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상처받고 포기하는 유리 멘털에서
‘유연하고 끈질긴 긍정성’으로 변화하는
셀프 회복의 기술, 마음 지구력

대한민국에 ‘자존감 열풍’을 일으키며 100만 독자의 마음 회복 솔루션을 제시했던 《자존감 수업》의 저자 윤홍균 원장이 신간 《마음 지구력》을 통해 마음과 인간관계의 재설정을 넘어 성공까지 이끄는 발칙한 끈기의 법칙을 공개한다.

《마음 지구력》에는 불안하고 나약한 소진된 멘털에서 ‘유연하고 끈질긴 긍정성’으로 변화하는 셀프 회복의 기술을 담아냈다. 오랜 기간 정신과 전문의로서 연약한 내담자들이 강하고 능력 있는 사람으로 변하는 과정을 가장 가까이서 목도하며, 우리의 인생을 경쾌한 성공으로 이끄는 힘인 ‘마음 지구력’에 주목하게 됐다. ‘더는 못 하겠다’는 마음을 어떻게 추스를 것인지, 위기와 기회가 혼재된 시대에서 플랜 B가 왜 새로운 철학이 될 수 있는지, 결국 무엇이 삶의 회복을 앞당기는지, 때로는 즉시적으로 진단하고 때로는 우회적으로 달래주며 적재정량의 심리처방을 안겨준다. 우울감, 공황 증상, 무기력과 충동성 같은 증상을 끊어내는 것뿐만 아니라, 성격이 순화되고, 매력을 획득하고, 리더십을 익혀서 인생의 성공으로 가는 과정까지 이 책이 두텁고 따뜻한 조력자가 되어줄 것이다.

“의사가 쓰는 성공 이야기, 그 핵심은 회복력이다!”
삶의 경로를 재탐색하는 윤홍균의 성장 심리학

현재 대한민국 사회는 코로나에서 벗어난 정신적 해방감과 고금리, 고물가, 국제 분쟁으로 인한 경제 침체기를 동시에 직면하고 있다. 국민의 평균 학력은 높아졌지만 그로 인한 취업 문제가 생겼고, 자존감이 중요하다는 사실은 상식이 되었지만 SNS 발달로 인한 비교와 자괴감 문제는 어느 때보다 정신건강을 위협한다. 여기에 남녀 간의 갈등, 세대 간의 갈등, 연애도 어려운 각자도생의 세파 속에서 다들 화가 났지만, 위로나 지지를 받을 수 없는 외로움까지 더해지는 상황이다. 이런 이중적인 상황에서는 희망적인 청사진에 거부감이 들고, 힐링과 위로를 전하는 감성은 비현실적으로 다가온다. 성공에 대한 열망은 있지만 그만큼 도태될까 봐 공포를 느낀다. ‘자존감 열풍’을 일으켰던 윤홍균 원장은 지금이야말로 ‘회복력’에 주시할 때라고 강조한다.

《마음 지구력》은 불안과 공포를 버티면서, 자신의 잠재력을 완전 연소시켜야 하는 위기와 기회가 혼재된 시대에서 회복력을 향상시키고 유지하는 방법을 알려주는 윤홍균 원장의 성장 심리수업이다. 혹여라도 단어와 문장 속에 의도치 않은 냉소와 차가운 습성이 남아 독자의 마음을 아프게 하지는 않을지 염려하면서 문장 하나하나에 배려와 진정성을 담아내었다. 저자는 특유의 담담하면서도 핵심적인 말하기로 한 번의 선택으로 좋은 일이 생길 걸 기대하지 않고, 꾸준하고 지속적인 끈기를 발휘했을 때 우리는 한 뼘 더 성장할 수 있음을 강조한다. 나쁜 일을 경험할 각오를 하고 일단 시작부터 할 수 있는 용기, 안될 것 같아도 한 번 더 해보는 킵고잉 정신은 막다른 길에 부딪힌 우리에게 새로운 경로를 재탐색할 수 있는 열린 결말을 가져다준다. 이 책을 ‘의사가 쓰는 성공에 관한 이야기’라 정의하는 이유다.

지속가능한 삶의 정답은 결국 적절함에 있다!
잘 넘어지고 잘 일어서는 해피엔딩 인생관

마음을 다쳤다는 것은 방해의 힘이 방어력을 넘어섰음을 의미한다. 방어력이란 전문 용어로 ‘방략’이라고 하는데 인생에서 만나는 여러 가지 일에 대한 대처 방안을 뜻한다. 저자는 실천적인 해법서로서 이 책의 가치를 높이기 위해 성장을 방해하는 습관과 이에 응전하는 회복 솔루션을 수록했다. 아무리 끈기가 있고 재능이 있어도 방어력이 약하면 마음을 보호하는 면역체계가 깨지면서 상처를 받게 된다. 회복계의 담배와 같은 방어력을 깎아내리는 습관과 대처법은 다음과 같다.

* ‘죽음’이라는 단어를 떠올리는 습관 ▶ ‘내가 요즘 많이 힘들구나’ 있는 그대로 표현하기
* 내가 왜 이런 일을 겪어야 하는지 캐묻는 습관 ▶ ‘이런 일’의 구체화, 자신에게 공감하기
* 원인을 하나만 찾으려는 습관 ▶ ‘모든 게 원인이다’라는 마인드 갖기
* 결정을 미루는 습관 ▶ 정해진 시간 내에 결정하기, 이미 선택한 결정에 만족하기
* 자신의 불행을 합리화하는 습관 ▶ ‘왜냐하면’ 대신 ‘그럼에도 불구하고’로 시작하기
* 예측술과 독심술 ▶ 우리가 바꿀 수 있는 것은 ‘현재’와 ‘나 자신’이라는 것 기억하기

한편 책에서 소개하는 ‘마음 지구력’이 좋은 사람들은 긍정적일 뿐 아니라 어려움을 유연하게 극복하는 단계적 세계관을 지니고 있다. 예컨대 ‘앞으로 꽃길만 걷겠지’만 생각하다가 실망하는 게 아니라, ‘스트레스도 겪고 심란한 일도 생기겠지만 중간중간 꽃길도 걷겠지’라고 생각한다. 단계적 세계관은 감정 중추로만 사건을 받아들이는 게 아니라, 현실을 깨달으면서 전전두엽 피질에도 활성 물질을 보내준다. 그래서 전자 게임을 하듯 한 판 한 판에 집중해서 스테이지를 클리어할 수 있고, 한 판을 지더라도 멘털을 추스를 수 있으며 한 판을 이겨도 겸손할 수 있다는 것이다.

저자의 흥미로운 설명을 따라 나를 되돌아보고, 타인과의 관계를 재설정하며, 나아가 역류하는 감정을 쏟아낼 수 있는 안전지대를 구축하다 보면 주변 상황들에 정처없이 흔들리던 마음의 주파수가 오롯이 나에게만 공명하는 것을 발견하게 된다. 이 책은 이 시대를 살아가는 걱정 과잉 완벽주의자들의 인생 공략집이자 잦은 급발진과 급제동을 막는 유연한 핸들인 셈이다. 지속 가능한 삶의 정답은 결국 적절함에 있다. 적당한 가속, 적당한 감속 둘의 밸런스를 잡는 게 우리가 획득해야 할 기술이다. 이것이 마음 지구력의 출발이다.

프롤로그

PART 1 ‘지쳤다’는 마음을 이해하는 일

CHAPTER 1 큰 성공이 아닌 '적당한' 성공이 답이다_번아웃의 출구 찾기
01 왜 하필 번아웃부터 시작하는가
02 보상 중추, 인생의 가속페달
03 더 이상 열정이 생기지 않는 사람들
04 한국인은 왜 소진 증후군에 취약할까
05 직장인의 소진과 회피
06 내 마음의 브레이크 편도핵
07 모르는 사람에서 아는 사람 되기

CHAPTER 2 인생의 실패를 경쾌하게 건너는 방법_마음 지구력
01 해피 엔딩적 인생관
:: 회복력 수업 01｜해피 엔딩적 인생관을 가지는 방법
02 한 방 인생이 아닌, 과정으로의 세계관
:: 회복력 수업 02｜과정으로서의 세계관을 인생에 적용하는 방법
03 정신에 매몰되지 말고, 현실의 삶을 중시한다
:: 회복력 수업 03｜현실적인 문제에 집중하도록 도와주는 주문
04 인생을 끌고 나가는 힘: 돈으로 충분할까
:: 회복력 수업 04｜추구하는 목표와 가치를 연결시키는 방법
05 에너지를 아끼는 인간관계의 비밀
:: 회복력 수업 05｜인간관계에서 답을 찾는 방법
06 마음 지구력을 늘리는 방법 1: 잘 자기
:: 회복력 수업 06｜휴식과 수면을 위해 지킬 것
07 마음 지구력을 늘리는 방법 2: 체력 늘리기
08 마음 지구력을 늘리는 방법 3: 놀기의 중요성
:: 회복력 수업 07｜잘 놀기를 위한 제안

PART 2 어제의 결승선이 오늘의 출발선이 되는 순간

CHAPTER 3 공감이 능력이다_감정의 방해물 치우기
01 방해 없이 이뤄내는 성공은 없다
02 상처가 생각과 감정을 공격한다
03 방어력과 방해력이 충돌하는 순간
04 방어력의 핵심은 공감 능력
05 감정의 치유를 외면하는 습관들
06 자기 공감이라는 보호막
07 감정의 기출 변형, 양가감정이라는 문제

CHAPTER 4 나를 살리는 제1시스템_방어력 강한 사람들의 생각법
01 내 마음의 면역 세포
:: 회복력 수업 08｜마음의 면역력을 높여주는 말
02 우리의 방어력을 낮추는 생각들
:: 회복력 수업 09｜방어력을 높이는 실제적인 방법
03 방어력을 떨어뜨리는 생각의 틀: 흑백 논리
:: 회복력 수업 10｜흑백논리에서 벗어나는 실제적인 방법
04 방해물과 관련된 복잡한 감정: 복수심
:: 회복력 수업 11｜복수하고픈 마음을 현명하게 다루는 실제적인 방법
05 가족이 야기하는 3대 방해_파트 Ⅰ
:: 회복력 수업 12｜가족과의 관계를 사회생활로 변환시키는 방법
06 가족이 야기하는 3대 방해_파트 Ⅱ
:: 회복력 수업 12｜가족과의 관계를 사회생활로 변환시키는 방법
07 방어력 강한 사람들의 사회생활
:: 회복력 수업 13｜다치지않는 사회생활을 위한 현실적인 팁
08 당신의 방어력을 깎아내리는 습관들
09 나쁜 습관들을 끊어내는 방법
:: 회복력 수업 14｜나를 방해하는 습관과 멀어지는 방법
10 아무것도 안 됐어도 괜찮다

PART 3 주저하는 당신을 위한 '조금 특별한 끈기' 이야기

CHAPTER 5 시작을 못한다면 완벽주의 때문이다_나는 달라야 한다는 생각 버리기
01 이래도 될까? 이게 될까?
02 완벽주의는 어떻게 탄생하는가
03 우린 왜 노력 만능설을 끊지 못할까
04 숨어 있는 완벽주의
05 알면서도 끊지 못하는 완벽주의
06 이젠 어떤 인생관으로 살아갈까

CHAPTER 6 완벽주의를 대체할 새로운 철학_플랜B 그리고 적응력
01 이제는 적응의 시대
02 적응력이란 무엇인가
:: 회복력 수업 15｜적응력을 가지기 위해 오늘해야 할 일
03 부정적인 감정을 통과하다
04 적응력을 높이기 위해 준비해야 할 것 1: 일단 시작하기
:: 회복력 수업 16｜일단 시작하기를 성공하는 실제적인 방법
05 적응력을 높이기 위해 준비해야 할 것 2: 상수도 하수도 설
:: 회복력 수업 17｜스트레스를 푸는 시간에는 무엇을 할 것인가
06 적응력을 높이기 위해 준비해야 할 것 3: 플랜 B

에필로그

어쩌면 소진 증후군은 신이 우리를 위해 만들어 준 선물일지도 모른다. 노는 법, 쉬는 법을 모르고 있을 때 소진 증후군마저 없었다면 많은 사람이 과로와 성인병에 시달렸을 것이다. 일단 우리는 소진 증후군을 긍정적인 관점에서 바라볼 필요가 있다. 하지만 무작정 낙관만 하고 있을 수는 없다. 브레이크도 너무 자주 걸리거나, 심하게 잠겨버리는 것은 실패로 이어지기 때문이다. 우리가 가지고 있는 것이기에 나쁜 것은 아니지만, 수리가 필요한 상태로 봐야 한다. 잦은 급발진과 급제동 사이에서 우리의 뇌는 병들어 간다. 결국 정답은 적절함에 있다. 적당한 가속, 적당한 감속. 둘의 균형을 잡는 게 우리가 획득해야 할 기술이다. 지금 당장 그 기술을 한꺼번에 익히고 싶겠지만, 그럼 또 새로운 급발진만 반복할 뿐이다. 하나하나 단계별로 접근할 계획이니, 적당한 긴장감과 함께 마음의 준비를 하자.
【소진 증후군: 어쩌면 우리를 살리려는 신호가 아닐까?_50쪽】

마음이 다쳤다는 것은 방해의 힘이 방어력을 넘어섰음을 의미한다. 핀잔이 귀에 꽂힐 때, 자신이 의심스러울 때, 부정적인 생각이 머릿속을 차지하기 시작할 때, 그 순간이 우리에게 상처가 생긴 순간이다. 다친 마음으로 살다 보면 방어력이 더 떨어지고, 또 다치기를 반복한다. 포기와 실패, 즉 번아웃으로 향한다. 그래서 다치는 순간을 잘 알아채야 한다. 앞으로는 문제가 생겼을 땐 자신의 감정부터 인식해야 한다. “아, 화가 났구나”, “아, 억울해하고 있구나”라고 감정의 이름을 불러줘야 한다. 타인의 감정에 공감해 줄 때도 이렇게 해야 하지만 본인의 마음을 다쳤을 때도 본인 감정의 이름을 불러줘야 한다. 이름을 불러주면 언어 중추가 속한 전전두엽 피질이 활성화된다. 본능적인 자기방어에서 벗어나 성숙한 반응을 하기 위한 시동을 건다. 들어주는 사람이 없고 위로해 주는 사람이 없더라도 “아, 내가 지금 되게 많이 힘들구나”라며 언어 중추를 사용해서 표현해야 한다. 그래야 편도체에도 숨통이 트인다.
【마음을 다치면 감정부터 아프다_132쪽】

유도에 되치기라는 기술이 있다. 상대방이 기술을 걸고 들어왔다가 되돌아갈 때 같은 방식으로 받아치는 기술이다. 우리의 마음을 방해하는 생각을 정면에서 반박하면 반발심을 불러일으킨다. 예를 들어, ‘나는 약하다’라는 생각이 깊게 깔려 있는 사람에게 “너는 강해!”라고 얘기해도 설득이 안 된다. 강하냐, 약하냐 논쟁으로 빠져 기분만 상한다. 하지만 그런 방해의 힘을 쉽게 되치기할 수 있다. 방해하는 힘을 역이용하면 훌륭한 방어 기술이 된다. 본인이 약한 사람이라는 생각이 들면 “그렇지. 약한 점도 있긴 하지”라며 받아주는 게 낫다. 정면에서 반대하지 말고 어느 정도 인정해야 다른 생각을 할 수 있는 여유가 생긴다. 이렇게 부정적인 생각을 받아주면서 흔들어 보는 방법에는 부분 긍정, 부분 부정/일반화(누구나 그렇다)/입장 바꿔 생각하기/정반대로 가정해 보기/생각 덧붙이기 등의 방법이 있다.
【방어력을 높이는 실제적인 방법_186쪽】

적응력을 가진 사람들의 가장 큰 무기는 부정적인 느낌에서 자유롭다는 사실이다. 못할 것 같고, 안 될 것 같고, 필요 없을 것 같은 상황에서도 부정적인 느낌에 흔들리지 않는다. 적당히 무시하고, 적당히 공감하고, 감정과 다투기도 하면서 자기 갈 길을 간다. 감정을 무조건 억압하거나 회피하는 것도 아니다. 자기 공감을 통해 감정을 끌어안기도 하고, 예술 활동을 통해 감정을 자원으로 쓰기도 한다. 본인의 감정이 무너질 때를 대비해 지지 세력도 만들어 놓는다. 방어력이 중요하지만, 내 방어력이 영원하지 않다는 사실을 인정한다. 그래서 여분의 에너지와 휴식, 조력자도 준비해 둔다.
【느려도 된다, 방향만 잡자_304쪽】