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“너 없이는 살 수 없을 것 같아.
그게 바로 너와 헤어지려는 이유야!”

스마트폰과 도무지 떨어지지 못하는 사람들을 위한
30일간의 집중력 회복 프로젝트

스마트폰만큼 우리와 가까운 기계는 없다. 이 똑똑한 기계가 우리 삶에 등장한 지도 10여 년, 우리는 스마트폰과 함께 먹고 자고 놀고 일하는 일상에 한없이 익숙해졌다. 하지만 편리하고 유용하다고 해서 무해한 것은 아니다. 모든 관계에서 지나친 친밀함은 위험하고, 그것이 언제든 손을 뻗으면 닿을 수 있는 사이라면 더더욱 그렇다. 솔직히, 우리는 이미 알고 있다. 스마트폰이 종종 나의 시간과 집중력과 기억력을 좀먹고 있다는 것을. 차마 스마트폰 없이 먹고 자고 놀고 일할 엄두가 나지 않아 모른 척하고 있을 뿐이다.
이 책은 그런 우리에게 ‘스마트폰과 헤어질 결심’을 할 용기를 준다. 저자가 말하는 ‘이별’은 지금 당장 스마트폰을 버리고 피처폰으로 돌아가라는 의미가 아니다. 스마트폰과의 관계를 제대로 파악하고 자신의 온·오프라인 인생에 적절한 경계를 설정하는 균형 찾기다. 30일의 여정으로 구성된 저자의 ‘디지털 안식일 프로그램’은 사용 현황 트래킹, 불필요한 앱 정리, 퍼빙(스마트폰을 보느라 주변 사람을 무시하는 행위) 그만두기 등을 거쳐 마침내 스마트폰 단식을 일상화하기를 목표로 한다.
건강한 스마트폰 생활로 안내해주는 이 책은 전 세계 35개국에서 출간되어 수많은 독자들과 만나고 있으며, 특히 테크 칼럼니스트 케빈 루스가 《뉴욕 타임스》에 기고한 체험기가 큰 화제를 모았다. 그 밖에 주요 언론과 미디어의 주목을 받으며 스마트폰 중독에서 해방되고자 하는 이들에게 친절하고도 친근한 가이드가 되어주고 있다.

스마트폰과 도무지 떨어지지 못하는 사람들을 위한
30일간의 집중력 회복 프로젝트

“당신의 뇌는 디지털 단식을 원한다!”
이제 중독을 부르는 도파민의 함정에서
나의 시간, 집중력, 창의성 그리고 삶을 구해야 할 때!


“스마트폰은 중독되도록 설계된 기계다”
우리가 네모난 액정에서 눈을 떼지 못하는 이유
‘퍼빙’이란 단어를 들어본 적이 있는가? 폰(phone)과 스너빙(snubbing, 무시하다)을 합친 말로, 스마트폰을 보느라 주변을 무시하거나 소홀히 하는 행동을 가리키는 신조어다. 가족 혹은 친구와 대화를 나누던 도중 힐끔힐끔 스마트폰을 보며 메신저나 SNS를 확인하는 모습을 떠올리면 이해하기 쉬울 것이다. 너무 흔해서 인식하지 못할 때가 더 많은 이 행동을 우리는 언제부터 이렇게 자주 하게 되었을까? 그것이 바람직하지 않다는 걸 알면서도 우리는 왜 손에서 스마트폰을 내려놓지 못할까?
저자는 그 근본적인 이유가 애초에 스마트폰이란 기계 자체 자체가 사용자로 하여금 더 많은 시간을 쓰도록 고안되었기 때문이라고 설명한다. 인간 두뇌의 도파민 체계를 정확히 겨냥한 이 기계는 ‘새로운 정보’라는 보상을 끊임없이 제공하며 우리의 욕구를 자극한다. 스마트폰이 어떤 원리와 과정으로 우리의 창의성과 집중력을 망가뜨리고 스트레스를 주는지 조목조목 짚어보는 저자의 이야기는 스마트폰에게 도둑맞은 일상을 더 이상 간과할 수 없다는 사실을 ‘각성’하게 만든다. 그것이 바로 디지털 단식의 출발선에 서는 첫걸음이다.

“스마트폰과의 이별? 목표는 단절이 아닌 균형”
건강한 디지털 생활에 필요한 과속방지턱
물론, 2020년대를 살아가는 우리가 스마트폰과 완전히 분리될 수는 없다. 그럼에도 스마트폰과의 ‘이별’을 권하는 것은 우리가 스마트폰과 너무 많이 밀착되어 있기 때문이다. 모든 관계에서 지나친 친밀함은 위험하고, 균형이 무너진 관계는 부작용은 낳는다. 가장 심각한 문제는 진정한 몰입의 기회를 빼앗긴다는 것. 진짜로 몰두해야 할 현실의 대상은 잊은 채 스마트폰만 바라보는, 이른바 ‘집중을 방해하는 집중 상태’는 방해 요소를 무시하는 능력을 퇴화시킨다.
진정한 몰입을 위해 저자가 제안하는 디지털 안식 프로그램은 ‘일일 스크린 타임 1시간’ 같은 터무니없는 목표를 향하지 않는다. 대신 건강한 디지털 생활을 꾸준히 지켜나갈 수 있는 과속방지턱을 하나씩 세워준다. 내게 최적화된 기준을 세우기 위한 디지털 트래킹, 숙면을 이루는 공간 경계선, 집중을 경험하는 시범 분리 등 간단하면서도 효과적인 과속방지턱들을 설치해나가다 보면 무너진 줄도 몰랐던 디지털 생활의 균형을 되찾을 수 있을 것이다.

“드디어, 스마트폰의 지배에서 벗어났다!”
전 세계 35개국 독자들이 인정한 30일간의 집중력 회복 프로젝트
한때는 저자 역시지독한 스마트폰 중독자였다. 수시로 스마트폰으로 손을 뻗어 새로운 뉴스나 메일, SNS 피드를 확인해야만 직성이 풀렸다. 그러던 어느 날, 어린 딸을 품에 안고 수유하던 그녀는 문득 아기는 엄마를 올려다보며 눈을 맞추려 애쓰고 있는데 정작 자신은 멍하니 스마트폰만 쳐다보고 있다는 사실에 큰 충격을 받는다. 이후 ‘디지털 안식 프로그램’ 개발에 착수한 저자는 150여 명의 자발적 참여자로부터 데이터를 확보하고 연구와 실험을 거쳐 마침내 ‘스마트폰과의 건강한 관계를 위한 30일 플랜’을 완성했다.
저자의 가이드대로 실천하여 스마트폰 중독에서 해방된 테크 칼럼니스트 케빈 루스가 자신의 체험기를 《뉴욕 타임스》에 기고하며 큰 화제를 모은 이 책은 전 세계 35개국에서 출간되었고, 무의미한 스크롤링 지옥에 빠진 자신 혹은 자녀 때문에 고민하는 수많은 독자들의 삶을 바꾸고 있다.

자청(『역행자』 저자)
세상이 너무 쉬워졌다. 지하철만 타봐도 안다. 모든 사람이 스마트폰을 보며 뇌를 낭비하고, 스스로 도파민 체계를 망가뜨리고 있다. 물론, 나도 그중 하나다. 하지만 내게는 다른 점이 있다. 하루에 1시간 정도는 스마트폰을 나에게서 의도적으로 떨어뜨리는 것이다.
매일 1시간씩 스마트폰과 떨어지는 행위를 365일, 3년, 10년 동안 반복하면 어떤 일이 벌어질까? 그 시간에 생각과 몰입, 독서를 한다면? 인생이라는 게임에서 손쉽게 승리할 수밖에 없다. 진리는 생각보다 단순하다. 그렇기에 『스마트폰과 헤어지는 법』, 이 책을 읽지 않을 이유가 없다.

나의 스마트폰에게 보내는 공개 편지
들어가며

PART 1 각성
CHAPTER 1 스마트폰, 중독되도록 설계된 기계
CHAPTER 2 도파민에 마약을 타다
CHAPTER 3 거래의 속임수
CHAPTER 4 형편없는 소셜미디어
CHAPTER 5 멀티태스킹의 진실
CHAPTER 6 스마트폰은 뇌를 변화시킨다
CHAPTER 7 스마트폰은 주의 지속 시간을 줄인다
CHAPTER 8 스마트폰은 당신의 기억을 좀먹는다
CHAPTER 9 스트레스와 수면, 그리고 충족감
CHAPTER 10 어떻게 당신의 인생을 되찾을 것인가

PART 2 이별
WEEK 1 기술의 우선순위를 정하라
DAY 1 트래킹 앱 고르고 설치하기
DAY 2 스마트폰과의 관계 현황 파악하기
DAY 3 조금씩 주의를 기울이기
DAY 4 스스로 점검하고 행동하기
DAY 5 소셜미디어 앱 삭제
DAY 6 현실의 삶으로 돌아오기
DAY 7 눈과 손 대신 몸을 움직이기

WEEK 2 습관을 바꿔라
DAY 8 알림을 거부하는 법
DAY 9 앱 정리로 인생 바꾸기
DAY 10 충전 장소 바꾸기
DAY 11 성공을 위한 본격적인 준비
DAY 12 차단 앱 고르고 설치하기
DAY 13 공간적·시간적 경계 정하기
DAY 14 퍼빙 그만두기

WEEK 3 당신의 원래 뇌를 되찾아라
DAY 15 멈추고, 숨 쉬고, 현실을 느끼기
DAY 16 멈춤 연습
DAY 17 주의 집중 시간을 위한 훈련법
DAY 18 명상도 도움이 된다
DAY 19 시범 분리를 위한 준비
DAY 20-21 시범 분리

WEEK 4 스마트폰과 맺게 될 새로운 관계
DAY 22 시범 분리 결과 분석하기
DAY 23 스마트폰 단식 시작
DAY 24 온갖 초대를 관리하는 방법
DAY 25 디지털 라이프 정리 완결판
DAY 26 스마트폰 확인을 확인하기
DAY 27 디지털 안식 생활의 지혜
DAY 28 초효율적 사람들의 스마트폰 습관 7
DAY 29 스스로 만든 궤도를 지키는 법
DAY 30 이별을 축하합니다!

나오며
감사의 말
주

요새는 내가 마지막으로 지루했던 게 언제였는지 기억도 안 나. 그러고 보니 이제 많은 것들을 기억하지 못하게 되었네. 예를 들면, 친구들과 식사할 때 우리 중 누구도 스마트폰을 꺼내지 않고 식사 한 끼를 마쳤던 게 언제였는지 모르겠어. 앉은 자리에서 잡지에 실린 기사 한 편을 다 읽는 게 어떤 느낌이었는지도. 지금 이 문단 바로 앞의 문단에서 내가 무슨 말을 했는지, 내가 누구의 메시지를 읽으며 걷다가 그 기둥에 부딪혔는지도 모르겠어. 어쨌든, 내가 하고 싶은 말은 너 없이는 살 수 없다는 느낌이 든다는 거야. 그게 바로 내가 너에게 헤어지자고 말하기가 이토록 힘든 이유야.
-9쪽

나는 균형을 원했다. 스마트폰이 유용하거나 재미있을 때 그것을 사용하되, 아무 생각 없이 스크린을 훑으며 그 속으로 빨려 들어가지 않기를 바랐다. 나는 스마트폰과의 관계를 새로 정립하고 싶었다. 그리고 이 새로운 관계를 형성하기 위해서는 현재의 관계로부터 한 걸음 뒤로 물러날 필요가 있다는 걸 깨달았다. 나만의 공간이 필요했다. 스마트폰과 헤어져야 했다.
-28~29쪽

여러분의 뇌가 스마트폰 확인이 일반적으로 보상과 이어진다는 걸 배운다면, 여러분이 스마트폰을 떠올리기만 해도 도파민이 분비되는 데는 그리 오랜 시간이 걸리지 않을 것이다.
-46쪽

이 모든 걸 조합해볼 때, 스마트폰은 ‘디지털 트로이의 목마’와 같다. 겉으론 해가 없어 보이면서 사용자를 조작하려는 속임수로 가득한 이 액세서리는 우리의 무장을 해제시킨다. 무장 해제되자마자 우리의 집중력은 스마트폰이 마음껏 사용할 수 있는 상태가 된다.
-63쪽

스마트폰은 우리를 완벽히 흡수하고 있다. 매우 모순되게 들릴지 모르지만, 결과적으로 봤을 때 스마트폰을 사용하는 동안 우리는 집중을 방해하는 집중에 매우 집중된 상태다.
-81쪽

스마트폰의 모든 것은 우리의 작업 기억에 과부하를 준다. 앱, 이메일, 뉴스 피드, 헤드라인, 심지어는 홈 화면 자체까지. 스마트폰은 정보의 눈사태나 다름없다. 그 결과, 단기적으로는 정신적 피로를 느끼고 집중하기 어려워진다. 장기적으로는 더 무서운 결과들이 이어진다. 앞서 이야기했듯, 스마트폰에 집중하고 있는 동안 우리는 주변에 일어나는 다른 일들을 놓치게 된다. 애초에 어떤 경험도 하고 있지 않으니, 나중에 기억하지 못하는 건 말할 필요도 없는 일이다.
-93쪽

스마트폰과 이별 막바지의 자기 모습을 상상해보라. 스마트폰과의 새로운 관계가 어떤 모습이길 바라는가? 남는 시간에 무엇을 하거나 달성할 수 있길 바라는가? 누군가 어떤 변화가 있었는지 물어본다면 어떤 답을 할 수 있길 바라는가?
-125쪽

여전히 소셜미디어를 확인하고 싶다면, 그렇게 해도 좋다. 하지만 체계적으로 확인해야 한다. 우선 자신의 목표를 분명히 하라(무언가를 포스팅하려고 하는가? 특정한 뭔가를 찾고 있는가? 그냥 재미를 위해 스크롤하는 것인가?). 그리고 얼마나 오래 소셜미디어를 하려는지 정하라. 타이머를 설정해둘 수도 있다. 소셜미디어 사용이 끝나면 로그아웃하고 창을 닫아서 다음에 브라우저를 열었을 때 자동으로 열리지 않도록 하라.
-138쪽

우리 중 대다수는 아침에 일어나자마자 가장 먼저 하는 일이 자연스레 스마트폰을 확인하는 일이라는 사실, 그리고 잠들기 직전에 침대에서 스마트폰을 보는 사실에 불평을 토로한다. 흠, 당연히 우리는 그러고 있다. 팔만 살짝 뻗으면 닿는 위치에 스마트폰을 두고 잠에 드니 그럴 수밖에 없다.
-166쪽

“인내심이 없는 제가 집으로 가는 전철에서 아홉 정거장을 지나는 내내 무조건 스마트폰만 보고 있다는 사실을 깨닫고는 스마트폰을 가방에 넣고 그냥 앉아서 아무것도 하지 않기로 했습니다. 정말로 마음이 편안해지면서 하루의 끝에 긴장을 푸는 데 많은 도움이 되더군요.”
-190쪽

“지금까지 어떤 것에 완벽히 몰입해서 경험할 기회를 스스로 없애버리고 있었다는 생각이 들었습니다.”
-209쪽

스마트폰 단식에는 다양한 방법이 있으며, 반드시 24시간 동안 할 필요도 없다. 금요일 밤에 잠들 때 스마트폰을 껐다가 토요일 아침에 일어나서 몇 시간이 지난 다음 스마트폰을 ‘깨우는’ 연습을 반복해볼 수도 있다.
-212쪽

이제 여러분은 어떻게 하면 스마트폰을 통해 더 나은 삶을 영위할 수 있을지에 관해 분명히 알게 되었다. 스마트폰이 언제, 어떻게 자신의 기분을 나쁘게 하는지도 깨닫게 되었다. 여러분이 가지고 있던 과거의 습관 중 일부를 바꾸고 새로운 습관을 만들었다. 그 결과, 주인처럼 행세하던 스마트폰이 하나의 도구가 되었다.

-238쪽