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“나는 왜 내 생각을 통제할 수 없을까?”
자꾸만 떠오르는 이상하고 비합리적인 생각을 떨쳐내는 법!
80개국 35만 명의 마음을 치유한 독일 《슈피겔》 베스트셀러 작가가 들려주는
머릿속 불안과 강박의 길을 바꾸는 뇌과학

우리는 종종 터무니없고 이상한 생각을 한다. 자신만의 징크스나 기묘한 루틴을 만들기도 한다. 누구나 한번쯤은 현관문이 제대로 잠겼는지, 알람이 잘 설정되었는지 반복해서 확인한 적이 있을 것이다. 스트레스가 심할수록 더더욱 이런 행동을 하게 된다. 모든 사람들이 이상한 생각이나 행동을 하지만, 대부분 아주 잠시뿐이고 그 생각이나 행동에 매몰되지는 않는다. 하지만 특정한 생각이나 행동이 일상생활에 강하게 영향을 미치고 오랫동안 반복돼 굳어진다면, 이런 증상을 ‘강박증’이라고 진단할 수 있을 것이다.

강박적 생각은 어느 날 갑자기 우리의 머릿속으로 침투해서, 시간이 지날수록 점점 더 강력해진다. 코로나19 팬데믹 이후 독일에서는 강박증 환자의 수가 약 네 배 증가했다고 한다. 분명 외출해서 돌아와 손을 한 번 꼼꼼하게 씻으면 괜찮았던 사람도 불안이 강해지면 다섯 번, 열 번 반복해서 씻어도 불안한 상태가 되기도 한다. 자신의 불안이 비합리적이고 이런 반응이 과하다는 걸 알면서도 멈출 수가 없는 것이다. 강박적인 생각이나 행동이 일상에 지장을 주거나 불안감을 불러일으킨다면 더 지체하지 말고 정신의학의 도움을 받을 필요가 있다.

강박에 갇힌 사람들은 자신의 생각을 무서워한다. 스스로에 대한 통제력을 잃어버릴 것 같아 불안해하고, 머릿속에 박혀버린 생각들이 실제로 현실에서 일어날까 봐 두려워한다. 하지만 강박증 환자의 최악의 상상이 실제로 실현될 일은 드물다. 강박적인 생각을 하는 사람들은 미친 것도, 위험한 것도 아니기 때문이다. 오히려 다른 사람들보다 더 신중하고 도덕적이며 조심스러운 사람인 경우가 많다. 이상한 생각이 들수록 최선을 다해 자신을 통제하고자 하기 때문에 강박이 생겨나는 것이다.

클라우스 베른하르트는 20년 넘게 우울증과 불안증, 번아웃을 연구했다. 또한 현대정신치료연구소를 설립해 수많은 환자들을 상담하며, 뇌의 신경가소성을 촉진해 뇌를 재프로그래밍하고 불안과 강박을 없애는 특별한 치료법을 개발했다. 이 책에는 저자의 풍부한 치료 경험을 기반으로 다양한 강박증 환자의 사례와 해결 과정이 등장한다. 아이를 너무 사랑한 나머지 아이를 해칠까 봐 두려워진 엄마, 외출을 하고 돌아오면 바이러스에 온몸이 오염된 것 같아 강박적으로 손을 씻고 샤워를 하는 사람, 자신만의 정리 방식대로 물건을 정리하지 않으면 불안해서 견딜 수 없는 사람, 집안의 가스레인지와 전열기구가 켜져 있을까 봐 걱정돼 일상생활이 불가능한 사람……. 숫자 강박·씻기 강박·통제 강박·정리 강박·접촉 강박 등 강박증을 앓고 있거나 자신이 강박증인지 의심하고 있는 독자라면, 공감하며 읽어나가며 스스로를 진단하고 실질적인 도움을 받을 수 있을 것이다.

‘이 루틴을 지키지 않으면 분명 일이 잘못될 거야!’
‘내가 사람들에게 끔찍한 짓을 저지르면 어떡하지?’
어떤 기묘한 생각이 강박이 될 때, 뇌 속에서 벌어지는 일

우리의 뇌는 비합리를 사랑한다. 비현실적이거나 이상한 상상을 하는 것은 뇌의 자연스러운 기능이다. 그런데 머릿속에 불쑥 떠오른 상상을 두고 도대체 어떻게 그런 생각이 떠오를 수 있는지 모르겠다며 그 생각을 지속적으로 곱씹거나 자책한다면, 우리의 뇌에 내장된 자체 동력이 작동하기 시작한다.
인간의 뇌는 신경학적으로 강력한 감정에 반응하고, 자주 접한 정보를 더 잘 기억할 수 있도록 특별히 저장한다. 우리에게 강렬한 경험을 안겨준 사건을 기억하도록 진화했기 때문이다. 머릿속에 산발적으로 흘러가던 생각은 강력한 감정이 동반될 때 반복되고 강박이 된다. 그런데 “코끼리를 생각하지 마!”라는 말을 들으면 코끼리를 떠올리게 되듯이, 우리의 뇌는 부정어로 생각할 수 없다. “나는 그런 사람이 아니야”, “아무 문제도 생기지 않을 거야”라고 되뇌면 되뇔수록, 우리는 이상하고 나쁜 생각에 빠져들 수밖에 없다. 강박적인 생각에 스트레스를 받을수록 뇌는 계속 더 자주 그 생각을 떠올리게 된다. 그리고 이런 강박적인 생각을 떨쳐내기 위해 강박 행동을 하게 되는 것이다.

“상상으로 만들어낸 용은 상상으로 만든 검으로 물리칠 수 있다!”
머릿속에 달라붙은 불안하고 강박적인 생각을 치울 수 있는,
뇌 속 생각의 길을 바꾸는 방법들을 소개합니다

이렇게 이상한 생각이 강박으로 강화되는 악순환을 끊기 위해서는 우리의 뇌 속 생각의 길을 바꾸는 작업이 필요하다. 저자는 인간의 뇌가 평생에 걸쳐 변화한다는 ‘신경가소성’을 기반으로, 우리의 뇌 속에 박힌 강박을 사라지게 만들 수 있는 흥미로운 생각의 전환 방식과 사고실험을 제안한다. 강박과 불안에 지쳐 생각의 방향을 바꿔보고 싶다면 누구나 가볍게 시도해볼 수 있는 방법들이다.
뇌는 좋은 생각과 나쁜 생각을 구별하지 못한다. 강력한 감정이 동반되는 생각이라면 긍정적인 것이든 부정적인 것이든 그 생각은 뇌 속에서 우선적으로 처리된다. 그렇기 때문에, 머릿속에서 만들어진 나쁜 생각에 맞서 싸울 수 있는 것은 바로 우리의 상상력과 유머다. 우리의 뇌는 비합리를 사랑하기에 강박적 생각에도 이끌리지만, 반대로 기묘하거나 우스운 생각 자체에도 이끌린다. 그러므로 머릿속의 두려운 생각을 반대 방향으로 틀거나 아주 우습게 만들어버리면 우리의 뇌가 다른 방향의 길을 찾아낼 수 있는 것이다. 저자는 “상상으로 만든 용은 상상으로 만든 검으로 물리칠 수 있다”고 말하며 우리 뇌의 상상력을 활용하기를 격려한다.
이 책에서는 뇌과학을 이용해 강박과 불안에서 벗어날 수 있는 흥미롭고 실용적인 응급 처치들을 소개한다. 강박적 생각이 들면 그것에 대해 ‘반대 상상’을 덧붙이는 방식으로 강박을 상쇄할 수 있다. 예를 들면 자신에게 강박 행동을 하라고 종용하는 악마의 모습을 상상한 후 그 악마에게 재갈을 물리면, 잠시나마 머릿속이 환기되고 강박 행동을 그만둘 수 있다. 또한 자신의 강박을 시각적·청각적·촉각적으로 자세히 들여다본 다음, 그것과 완전히 반대되는 감각을 상상해보면 강박적 생각을 멈출 수가 있다. 예를 들어 강박 행동을 하지 못해서 불안해질 때 뱃속에 차가운 납덩이가 얹히는 것 같다면, 반대로 뱃속이 아주 뜨거워진다고 상상하면 원래의 불쾌한 느낌에서 벗어날 수 있다. 강박적 생각을 할 때 활성화되는 뇌신경세포가 완전히 다른 식으로 작동하기 때문이다. 조금은 우습고 재미있기까지 한 이런 방법들을 따라하다 보면 어느새 강박에서 벗어난 자신을 발견할 수 있을 것이다.
저자는 강박에서 벗어나는 가장 좋은 방법은 무엇보다도 ‘더 나은 삶을 상상하는 것’이라고 강력하게 주장한다. 우리가 불안에서 벗어난 더 나은 삶을 구체적으로 상상하고 열망할수록, 강박과 공포로 굳어져 있던 우리의 뇌는 긍정적인 방향으로 재프로그래밍될 것이다. 저자는 강박증의 근본적인 원인인 불안과 계산적 비관주의, 완벽주의를 짚으며 삶의 사고방식을 전환하라고 제안한다. 세상과 자기 자신을 바라보는 시선을 바꾸면 영원히 강박에서 벗어나는 것은 물론이고, 정신적으로 더 건강한 삶을 살아갈 수 있다.
현대 사회에서 불안과 강박은 감기처럼 흔히 마주하게 되는 마음의 병이다. 하지만 간단한 사고의 전환과 훈련만으로도 우리를 괴롭히는 비합리적이고 나쁜 생각에서 금세 벗어날 수 있다. 자신의 생각을 통제할 수 없어 우울하고 불안한 사람에게 이 책은 삶의 새로운 전환점이 되어줄 것이다. 또한 강박으로 괴로워하는 주변인을 돕고 싶은 사람에게도 실질적인 도움이 될 것이다.

들어가는 말 블랙홀에서 빠져나오는 방법

1장 특이한 생각일 뿐일까, 강박증일까?
약간의 강박은 매우 정상이다
강박적 생각이 만들어지는 과정
누구나 가끔 이상한 생각을 한다
뇌는 비합리를 사랑한다
강박적 생각은 정상적인 것이다
의도가 좋아도 방법이 나쁘면 강박이 된다

2장 강박적 생각을 떨쳐내는 응급 처치
강박적 생각을 강박적 생각으로 물리치기
우스워 보일 용기
유머는 위험을 사라지게 만든다
ABS 요법
강박과 불안은 동전의 양면이다
강박증과 중독

3장 다양한 강박 행동과 치료 사례들
강박의 구조 바꾸기
하나 둘 셋 넷: 숫자 강박
구석구석 깨끗하게: 씻기 강박
잘못될까 봐 불안한 마음: 통제 강박
올바르고 대칭적으로: 정리 강박
다시 한 번만 더: 반복 강박
반드시 만지거나 절대로 만지지 않거나: 접촉 강박
물건에 대한 강한 집착: 수집 강박
끊임없이 떠오르는 생각: 천착 강박

4장 어린이와 청소년의 강박증
판스와 판다스
알코올과 약물의 위험성
소셜 미디어가 만든 병
게임에 의한 강박

5장 강박증의 원인을 근본적으로 바꾸는 법
불안에서 벗어나기
스트레스와 불운에 맞서기
수면 부족 해결하기
유전자보다 중요한 것
완벽주의와 부족한 자기 인정 파훼하기

6장 다른 가능한 치료법들
약물 치료
뇌 심부 자극법
경두개 자기 자극법
도파민 늘리기

7장 혼자서도 가능한 자가 치료 요법
지금까지 소개한 자가 치료 요법들
알아차림 훈련

8장 강박증 환자의 가족을 위한 조언
맹목적 저항을 역이용하는 방법
강박증 환자를 위한 표현법

감사의 말
주

특정 행동이 단지 사랑스러운 기벽이나 무해한 틱인지, 아니면 심각한 강박증으로 바뀌었는지 어떻게 알 수 있을까? 누구나 때로 약간의 강박을 보인다는 것만큼은 확실하다. 그건 완전히 정상이고 따라서 전혀 걱정할 일이 아니다. 그런데 강박적인 행동을 할 때마다 불안감과 걱정이 함께 일어난다면 어떨까? 그렇다면 그건 이제 치료가 필요한 때라는 뜻이다. 강박증이 발생하는 빈도가 부쩍 높아질 때도 그렇다. 어떤 부정적인 생각이 자꾸 들고, 부쩍 자주 특정 행동을 반복해야 한다면 치료가 필요한 때다. (15-16쪽)

강박증 환자에게 극도로 괴롭고 매우 흔한 생각 가운데 하나가 자신이나 다른 누군가를 해칠 수도 있다는 생각이다. 조금은 위안이 될까 해서 하는 말인데, 이런 망상이 실행될 일은 절대로 없다. 강박적 생각이 그대로 강박 행동으로 이어지는 일은 드물다. 강박적인 생각과 행동은 사실 우리의 머릿속을 좀 더 통제하려는 무의식적인 전략에 가깝다. (17쪽)

‘아니다’, ‘않다’, ‘전혀 ~하지 않다’, ‘~없이’, ‘~가 아닌’ 같은 말을 부정어라고 한다. 예를 들어 ‘사랑하는 사람에게 고통을 줄 수 있을까?’ 같은 생각을 하고 싶지 않은 사람은 일단 그 만행을 아주 짧게라도 상상(긍정)해야 한다. 그렇지 않으면 우리 뇌는 그 만행을 만행으로 소화할 시간조차 갖지 못한다. 그렇게 상상한 다음에야 우리는 스스로에게 ‘나는 그런 일을 절대 하지 않아!’라고 말할 수 있다. 하지만 이미 비밀은 다 누설되었다. 사랑하는 사람을 해하는 그 끔찍한 장면이 이미 우리 뇌 속에 강하게 박혀버린 것이다. (26-27쪽)

강박증 환자는 자신의 생각을 두려워한다. 통제력을 잃을 것 같아 불안해하고, 머릿속에 떠도는 생각을 결국 실행해 최악의 사태가 벌어질까 봐 두려워한다. 하지만 다행히 그런 일은 일어나지 않는다. 나는 우리 현대정신치료연구소Institut fur moderne psychotherapie에서 강박증 환자들을 몇 년 동안 치료해왔지만 그런 일은 한 번도 일어나지 않았다. 충격적인 생각이 자꾸 들어 환자가 두려움에 빠진 상태여도 환자의 도덕적 기준은 완전히 정상임을 우리는 거듭 확인할 수 있었다. 강박증 환자는 정신이 나간 것도, 위험한 사람도 아니다. 오히려 다른 사람을 보호하기 위해 할 수 있는 한 최선을 다하는 사람이다. 바로 그렇기 때문에 강박 행동이 생겨나는 것이다. (34-35쪽)

강한 감정들이 동반될 때, 안타깝게도 그 생각은 우리 뇌에 신경학적으로 더 강하게 굳어져서 원하지 않아도 계속 그 생각이 떠오를 수밖에 없다. 결국에는 다른 강박 행동을 하지 않는 한 조금도 안정을 찾을 수 없는 상태가 된다. 그렇다면 우리 뇌의 이런 특별한 저장 과정을 역이용하지 않을 이유가 있을까? 강박적 생각을 강박적 생각으로 물리치는 것이다. 뇌과학에 따르면 비합리적이거나 감정이 충분히 동반되기만 하면 어떤 일이든 기억 저장고에 더 빠르게, 더 안정적으로 저장된다. 그러니 더 나은 상상, 그러니까 한편으로는 너무 기묘해서 즉시 머릿속에 박힐 수밖에 없고 다른 한편으로는 아주 비현실적으로 보여서 우리 뇌가 진짜 위협으로 받아들이지는 않는 상상을 의도적으로 이용해보자는 것이다. (42-43쪽)

강박증의 원인은 매우 다양하다. 게다가 강박증 유발 인자로 의심해야 할지 아니면 강박증을 강화하기만 하는지 정확히 알 수 없는 질환, 습관, 생활 환경도 많다. 완벽주의 경향, 부족한 자기 포용력, 지나친 스트레스도 자주 원인으로 지목되지만 강박증을 유발하고 강화하는 것들의 목록에서 가장 상위를 차지하는 것은 불안증이다. 특히 충분히 제대로 치료받지 못한 불안증이라면 더더욱 그렇다. 사실 강박증의 배후에는 거의 항상 불안이 도사리고 있다고 해도 과언이 아니다. (255쪽)