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인지행동치료에 기반하여 자살 생각을 다루는
가장 희망적이고, 전문적이며, 실용적인 워크북

이 책은 죽음(자살)에 관한 생각으로 고통을 안고 있는 모두에게 이론과 대처라는 측면에서 필수적인 정보를 담고 있다. 책은 기본적으로 자살 생각으로 고통받는 성인을 위해 만들어졌다. 하지만 그 대상은 자살 위험이 있는 개인뿐만 아니라 그의 친구, 가족 등 주변인 그리고 상담자나 임상가 모두를 포함한다. 인지행동치료를 기반으로 수년간의 임상 경험을 통해 개발된 이 책의 활동지(질문응답지)는 개인의 정신건강을 저해하는 요인들을 인지하게 하고, 이를 변화시킴으로써 긍정적인 변화를 이끈다. 정신건강을 돌보는 일 역시 신체 건강을 돌보는 일과 유사하다. 영양 많은 음식 섭취, 숙면, 규칙적인 운동이 당장 눈에 띄지 않아도 몸을 서서히 변화시키는 것처럼 활동지를 차분히 풀어가며, 근거가 되는 이론에 관한 설명을 읽어나가는 것만으로도 변화가 일어난다는 것을 알게 된다.
여기서 소개하는 실용적이고 효과적인 대처법은 죽음에 관한 생각으로 고통받는 성인에게, 자살 생각으로 힘들어하는 가까운 지인이나 가족이 걱정되는 이들에게, 그리고 내담자를 위한 최고의 치료를 제공하려는 임상가에게 희망과 위로이자 힘이 될 것이다.

인지행동치료 기술이 어떻게 도움을 줄 수 있을까?
- 힘들고 아프다는 신호를 마주하기
인지행동치료(CBT)는 인간의 심리적·정신적 문제에 왜곡된 인지적 정보처리가 깊게 관여하고 있다는 인식에서 출발한 치료 기술이다. 죽음에 관한 생각으로 마음의 문이 닫힌 것처럼 느껴질 때는 너무도 쉽게 자신을 탓하게 된다. 마치 자신이 뭔가를 잘못하고 있다고 왜곡하여 느끼기 쉽지만, 고통은 그저 존재하는 것으로 ‘잘못’해서 생기는 것도, 단순히 긍정적으로 생각하려고 노력한다고 떨쳐버릴 수 있는 것도 아니다. 인지행동치료에 기반하여 자살 생각을 다루는 이 책은 자살 생각으로 이어지는 감정이나 상황을 인지하는 과정에서 왜곡된 부분을 찾고, 변화의 실마리를 획득해 나가도록 돕는다.
이 책은 희망을 말하는 섣부른 조언을 지양한다. 대신 부정적 생각을 제대로 마주하여 인지하고 대처하는 방법을 풍부한 활동지(질문응답지)를 통해 터득해 나가도록 돕는다. 절망적이라고 생각했던 일들을 외면하지 않고 돌아보는 과정에서 오히려 삶의 이유와 희망이 발견될 수 있음을 깨닫게 된다. 그때 비로소 이 책의 제목 『죽음을 생각하는 마음에서 희망 찾기』에 담긴 의미 역시 깊이 공감할 수 있게 될 것이다. 다시 말하면, 자신의 감정을 왜곡 없이 식별할 수 있다면 우리는 마음속에서 사실이 아닌 것들을 말하고 있을 때 그것에 대응할 수 있다. 이 책은 자살 생각까지는 아니더라도 왜곡된 인지적 문제로 평소에 비슷한 문제를 겪고 있다고 느끼며 도움을 받길 원하는 이들에게도 유용한 안내서가 될 수 있다.

일반적으로 도움이 되지 않는 말들
“인생에는 아름다운 것이 정말 많아요. 감사하게 생각해야 해요.”
한국의 자살률은 심각한 수준이다. 2020년 기준으로 OECD 평균 자살률이 인구 10만 명당 11명인데 반해, 한국은 24.6명에 이른다. 2배 이상 높은 수치인데, ‘OECD 1위’라는 이 불명예를 우리는 꽤 오랜 기간 유지하고 있다. 그런데도 우리 사회는 아직 자살 문제를 개인의 문제, 일부의 문제로 치부하고 있다. 고통을 겪는 개인 역시 자신의 탓이라고 생각하는 악순환이 이어지고 있어 이들이 치료의 과정을 밟아 나가는 일은 더욱 쉽지 않다. 이 책은 고통을 겪는 당사자만이 아니라 그 주위의 다양한 사람들까지도 대상으로 한다. 자살 생각으로 힘들어하는 이들을 이해하는 데 필요한 풍부한 정보를 제공한다. 특히 부록에 담긴 ‘일반적으로 도움이 되지 않는 것들’에 관한 내용은 우리가 그동안 이 문제에 관해 얼마나 무지했는지를 확인시켜 준다. “인생에는 아름다운 것이 정말 많아요. 감사하게 생각해야 해요.”, “저는 기분이 처질 때마다 그냥 운동을 해요. 그러면 기분이 나아지더라고요. 당신도 해 보세요.” 등 대부분 ‘일반적으로 도움이 될 것’이라고 생각하던 말들이기에 더욱 그렇다.

실질적이고 구체적인 사례와 활동 양식
- 쓰고, 칠하고, 콜라주 하기
책에는 자살 생각으로 고통을 받는 내담자 수백 명과의 상담을 바탕으로 기획·구성한 구체적이고 다양한 활동 양식이 담겼다. 실질적인 대응 방안을 준비하는 과정을 안내하는 4장 ‘위기에 대처하기’에는 ‘정서적 고통을 줄이기 위한 열 가지 방법’이란 것이 있다. 각자의 열 가지 방법을 적어보는 활동인데, 영화 보기, 샤워하기, 반려견과 산책하기 등 삶의 유쾌한 부분들이 포함될 것이다. 활동지에 쓰고, 칠하고, 의미 있는 것들을 오려 붙이는 것으로 시작하여 일상의 전 영역에서 희망을 찾아가는 과정으로 이어진다. 활동지는 혼자서 채워 나갈 수도 있지만, 치료사 또는 신뢰하는 누군가와 함께 채워 나가는 것 역시 좋다. 친구나 가족, 지인들이 당사자가 겪는 고통을 이해할 수 있게 할 뿐 아니라, 당사자 또한 자신을 도우려는 주변 사람들의 진심을 함께 이야기하는 것을 통해 온전히 인지하게 되기 때문이다. 활동지는 사람들 각자의 경제적인 상황, 지역사회 인프라의 이용 가능 여부, 그 밖의 상황에 따라 정신건강 서비스에 접근할 수 있는 수준이 다르다는 점들도 고려되고 있다.

정서적 고통을 줄이기 위한 방법들
- 안전한 방향으로 사고 전환하기
이 책은 인지행동치료와 인지적 오류에 관해 알아보는 과정으로 시작한다(1장 ‘들어가며’). 특히 누구라도 빠질 수 있는 인지적 오류에 관한 내용은 자살 생각을 하는 이들에게만 국한되지 않는다. 주 3일을 운동하려고 마음먹었는데 하루를 빠뜨리고는 건강관리에 실패했다고 기분 상해 하는 일, 이는 ‘이분법적 사고’다. 누군가에게 문자를 보냈는데 답장이 오지 않는다고 해서 그 사람이 화가 났거나 자신에게 관심이 없다고 생각하는 것, 이것은 ‘독심술’이다. 친구에게 부탁을 했을 때 친구가 기꺼이 도와주겠다고 말했음에도 자신이 한 부탁이 친구에게 짐이 된 것 같다고 느끼는 것, 이는 ‘감정적 추론’일 뿐이다. 이 외에도 다양한 인지적 오류들 가운데 어떤 것도 관련 없기란 그 누구도 힘들지 않을까? 물론 이를 오류라고 알아차릴 수 있다면 대응할 수 있다!
이 책으로 우리는 자살 생각에 관한 잘못된 편견들을 데이터와 연구를 통해 되짚어 보고(2장 ‘자살 생각 이해하기’), 잊고 있다고 생각했지만 여전히 자신에게 영향을 미치고 있는 경험들, 이를테면 실업, 사회적 고립, 신체질환 등을 돌아본다(3장 ‘원인 알아내기’). 이 과정은 고통스러울지라도, 단절과 절망을 인지하고, 삶의 유대감을 느끼게 해주는 것들로 방향을 전환하게 하는 데 필요한 과정이다.
위기에 대처하기 위한 방안으로 ‘나의 위기 계획 요약본’을 작성해 신뢰하는 누군가와 공유하고(4장 ‘위기에 대처하기’), 본격적으로 정서적 고통이 되는 문제들도 탐구하며(5장 ‘정서적 고통 줄이기’), 회피와 부정의 전략이 아니라 현실을 마주 봄으로써 자기를 수용하는 능력을 기른다(6장은 ‘자기 자비와 수용력 기르기’). 다른 사람에게 다가가는 것은 기분을 나아지게 하는 가장 강력한 방법 가운데 하나이므로, 다른 사람들과의 상호작용을 통해 삶의 희망에 더 다가간다(7장 ‘희망 키우기’).

희망을 찾아가는 다채로운 과정
- 건강을 관리하듯 꾸준히 해보기
책에서는 사회적 관계를 강화하기 위해 작은 일이라도 노력한다면 정신건강이 향상될 가능성이 매우 높다고 말한다(8장 ‘관계 강화하기’). 물론 다양한 활동지들은 자살 생각을 헤쳐 나가는 데 도움이 되는 제안과 도구들을 제공하고 있지만, 가장 중요한 점은 활동지에 적힌 것을 그대로 따르는 것이 아니다. 논리가 없고, 명백하게도 긍정적인 결과가 없는 것처럼 보이거나, 왜 고통을 겪어야 하는지 이유를 모르는 경우, 즉 의미를 찾기 어려운 일들(예: 사랑하는 사람의 갑작스러운 죽음, 폭행, 학대, 배우자의 바람, 불임, 비극적인 사고)에 대한 고통에 대해서는 오랜 시간 각자가 여러 방법을 찾아 시도하는 일이 요구된다(9장 ‘의미 부여하기’). 물론 이 책은 이에 대한 다양한 방법도 예시하고 있다.
또한 책에는 자살을 막을 수 있는 수단에 빠르게 접근할 수 있도록 하거나 자살 충동이 가장 강렬하게 나타나는 시간이 빨리 지나가게 해주는 등 안전한 환경을 조성하기 위한 구체적인 행동지침이 제시돼 있다(10장 안전해지기). 마지막으로 지금까지 배운 기술을 앞으로도 꾸준히 활용하기 위한 아이디어도 소개하고 있다(11장 ‘미래를 위한 계획 세우기’).
이러한 치료를 진행할 때 가장 흔하게 겪는 실수는 어떤 전략을 딱 한 번 해 본 뒤에 효과가 없다고 판단하고 포기해 버리는 것이다(인지적 오류 중 ‘이분법적 사고’). 즉각적인 효과를 보이지 않는다면 당연히 그만두고 싶은 생각이 들겠지만, 포기하고 싶어질 때는 이 책에 담긴 방법들이 비슷한 고통을 겪은 수백 명의 내담자와의 상담을 통해 만들어진 치료 과정임을 다시금 생각해볼 것을 이 책은 권하고 있다.

역자 서문
추천 서문

1장 들어가며
환영합니다! ㆍ 친구와 가족들에게 전하는 말 ㆍ 임상가들에게 전하는 말 ㆍ 독자들에게 전하는 말 ㆍ 저를 소개합니다 ㆍ 당신은 왜 자살을 생각하나요? ㆍ 무엇을 기대할 수 있을까? ㆍ 자살의 3단계 이론 ㆍ 이 책의 개요 ㆍ 인지행동치료 기술이 어떻게 도움을 줄 수 있을까? ㆍ 이 책을 활용하는 방법 ㆍ 변화에 대비하기 ㆍ 언제 전문가의 도움을 받아야 할까? ㆍ 감사의 말씀

2장 자살 생각 이해하기
자살 생각과 자살 행동의 유형 ㆍ 자살 생각에 대한 느낌 ㆍ 내 자살 생각에 대한 다른 사람의 반응 ㆍ 내 자살 생각과 자살 행동은 얼마나 흔할까? ㆍ 어떤 사람이 자살 생각과 자살 행동에 영향을 받을까? ㆍ 비자살적 자해란 무엇일까?

3장 원인 알아내기
자살의 3단계 이론

4장 위기에 대처하기
나는 위기 상태일까? ㆍ 어떻게 하면 정서적 고통의 수준을 빠르게 줄일 수 있을까? ㆍ 불면증과 악몽에 대해서 기억할 것 ㆍ 누구에게 도움을 구할 수 있을까? ㆍ 나 자신을 어떻게 안전하게 지킬 수 있을까? ㆍ 비상시에는 누구에게 연락해야 할까? ㆍ 당신이 세운 위기 계획에 쉽게 접근할 수 있게 하기

5장 정서적 고통 줄이기
내 고통의 원인은 무엇일까? ㆍ 정서적 고통을 탐색할 때 자신을 친절하게 대하기 ㆍ 문제 해결을 통해 내 상황을 어떻게 바꿀 수 있을까? ㆍ 인지행동치료를 통해 어떻게 관점을 바꿀 수 있을까? ㆍ 짐이 된다고 느끼는 것에 대한 고통

6장 자기 자비와 수용력 기르기
인식 높이기 ㆍ 마음챙김 증진하기 ㆍ 자기 자비 증진하기 ㆍ 원치 않는 감정과 상황을 받아들이는 것의 이점 ㆍ 수용 증진하기

7장 희망 키우기
희망 만들기 ㆍ 도움 청하기 ㆍ 낙관주의에 대한 이유 찾기 ㆍ 관점 바꾸기 ㆍ 감정에 주의를 기울이기

8장 관계 강화하기
자신의 관계 살펴보기 ㆍ 관계를 강화하려면 어떻게 해야 할까? ㆍ 장애물에 맞닥뜨린다면? ㆍ 어떻게 새로운 관계를 만들 수 있을까? ㆍ 장애물을 극복하도록 돕는 인지행동치료

9장 의미 부여하기
삶의 이유 ㆍ 의미 찾기 ㆍ 경험이 주는 의미 ㆍ 관계가 주는 의미 ㆍ 고통의 의미

10장 안전해지기
과거 되돌아보기 ㆍ 생존하려는 보호 본능 ㆍ 내 위험요인 알기 ㆍ 안전 계획에 대해 도움받기 ㆍ 자살에 관한 공상 대체하기 ㆍ 정서적 안전: 취약하다고 느낄 때 무엇이 효과적인지 알아보기

11장 미래를 위한 계획 세우기
지금까지 배운 것 ㆍ 당신이 이루어 낸 변화 ㆍ 당신의 정신건강이 최우선입니다 ㆍ 나가며

부록 A 걱정하는 친구와 가족들을 위한 메모
제가 알아차려야 하는 경고 신호는 무엇인가요? ㆍ 경고 신호를 알아차렸다면 무엇을 해야 하나요? ㆍ 비자발적인 입원은 어떤 건가요? ㆍ 사랑하는 사람을 지지하는 것이 제 정신건강에 영향을 줍니다 ㆍ 자살로 인해 누군가를 잃었어요. 제 상실에 어떻게 대처할 수 있나요? ㆍ 자살 방지에 대해 어떻게 하면 더 배울 수 있을까요?

부록 B 추가 자료

참고문헌
저자 소개
역자 소개


활동지 목록

1장 내가 변하고 싶은 이유 ㆍ 자신감 끌어올리기

2장 내 이야기 ㆍ 내 자살 생각에 대한 내 반응 ㆍ 내 자살 생각에 대한 다른 사람들의 반응 ㆍ 내 정신건강에 미치는 환경적 영향 ㆍ 내 정체성과 연결되는 힘의 원천과 차별 경험 ㆍ 비자살적 자해의 역할 ㆍ 자기 진술 장려하기

3장 나에게 영향을 미치는 위험요인 ㆍ 내가 느끼는 고통의 원인은 무엇일까? ㆍ 나는 절망감을 느끼는가? ㆍ 내 삶의 유대감 ㆍ 나의 자살실행력

4장 내가 위기 상태라는 신호 ㆍ 정서적 고통을 줄이기 위한 열 가지 방법 ㆍ 위기 상태에서 도움을 요청할 수 있는 사람 ㆍ 도움을 요청하는 방법 ㆍ 안전하게 지내기 ㆍ 비상시에 연락 가능한 응급 서비스 ㆍ 나의 위기 계획 요약본

5장 내 고통의 또 다른 부분 ㆍ 1단계: 자신의 문제 정의하기 ㆍ 2단계: 가능한 모든 해결 방법 브레인스토밍하기 ㆍ 3단계: 행동으로 옮기기 ㆍ 고통스러운 사고 재구성하기

6장 경험에 대한 인식 ㆍ 마음챙김 연습 ㆍ 자기 자비 연습 ㆍ 수용 연습

7장 장애물 극복하기 ㆍ 도움 청하기 계획 ㆍ 다른 사람에게서 영감 찾기 ㆍ 무언가 기대하기 ㆍ 지난 경험을 통해 자신감 키우기 ㆍ 낙관주의에 대한 더 많은 이유들 ㆍ 관점 바꾸기 ㆍ 감정에 반응하기 ㆍ 정서적 고양 ㆍ 정서적 강도의 변화 추적하기 ㆍ 희망 키트 만들기

8장 현재 내 대인관계 ㆍ 관계 강화하기 ㆍ 관계 목표 ㆍ 새로운 사람들을 만나고 싶은 이유

9장 삶의 이유에 대한 목록 ㆍ 내가 살아가는 가장 중요한 이유 ㆍ 가치 ㆍ 행동에서 의미 찾기 ㆍ 경험을 통해 의미 찾기 ㆍ 관계 속에서 의미 찾기 ㆍ 고통 속에서 의미 찾기 ㆍ 의미 콜라주 만들기

10장 자살실행력 ㆍ 안전 말구름 만들기 ㆍ 다른 사람에게 감정을 솔직하게 털어놓는 것의 장단점

11장 확인 점검하기 ㆍ 내 정신건강 계획

● 인지행동치료(CBT)에서는 생각, 감정, 행동이 모두 서로에게 영향을 미친다고 가정합니다. … 지금 느끼는 감정은 당신의 생각과 행동에도 영향을 미칩니다. 당신이 짜증을 느낀다면 다른 사람들이 짜증을 유발하고 있다고 생각할 가능성이 높기 때문에 타인에게 짜증을 내는 방식으로 행동하게 됩니다(예: 사람들에게 쏘아붙이듯이 말하기). 마찬가지로 당신의 행동과 동작 또한 생각과 감정에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 직장에서 실수를 한다면 부정적인 생각(예: ‘일을 망치지 말았어야 했는데’)과 고통스러운 감정(예: 당혹감)을 경험할 가능성이 높아질 것입니다. _1장 들어가며, 24쪽

● 주위의 누군가로부터 자살 충동을 느끼고 있다는 말을 들었을 때 사람들은 대부분 왜 자살 충동을 느끼게 되었는지 그 원인과 과정을 차분히 묻기도 전에 그가 곧바로 안전한 상태가 되기를 바라면서 충고하기 시작합니다. _2장 자살 생각 이해하기, 36쪽

● 보통 우리가 삶에서 힘든 것을 생각할 때, 주의를 다른 곳으로 돌리거나 힘든 일에 대해 생각하는 것을 회피하려 할 수 있습니다. 충분히 이해할 수 있는 일입니다. 아픈 것에 집중하고 싶지 않을 테니까요. 하지만 우리의 뇌는 고통에 주의를 기울이도록 만들어져 있기 때문에, 우리의 마음을 고통에서 완전히 분리해 내기는 어렵습니다. 이때 어떤 사람들은 고통에서 벗어나기 위해 마약, 술, 또는 회피와 같이 그 순간을 모면하기 위한 행동을 하게 됩니다. 이러한 행동을 하더라도 고통은 표면 아래에 여전히 남아 있고, 방해하는 행동이 사라지면 다시 개인에게 영향을 미칩니다. _5장 정서적 고통 줄이기, 103쪽

● CBT는 긍정적인 생각이나 낙관적인 생각을 하도록 강요하는 것과는 다릅니다. CBT 과정은 부정확한 자동적 사고를 알아차리고, 정확하게 재구성된 사고에 도달하여 진실에 닿도록 도와줍니다. 사고 패턴을 파악하고, 증거를 검증하며, 새로운 사고를 하는 것의 목적은 정서적 고통을 줄이고 당신이 처한 상황을 명확하게 하기 위함입니다. _5장 정서적 고통 줄이기, 114쪽

● 얼마나 자주 진정으로 지금 이 순간에 존재하나요? 마음 한구석에 해야 할 일의 목록이나 과거에 했던 대화를 반복해서 생각하거나, 미래를 걱정하는 경향이 있나요? 만약 그렇다면 현재에 완전히 집중하지 않는 대부분의 사람들과 같다고 할 수 있습니다. 우리의 뇌는 본질적으로 하루 종일 다른 것에 집중하는 경향이 있습니다. 이것 때문에 우리는 자기가 자기 자신과, 또 감정과 어떻게 연결되어 있는지 알아차리기 어려울 수 있습니다. _6장 자기 자비와 수용력 기르기, 125쪽

● 때로는 인생에서 다른 사람들이, 심지어는 한 번도 만난 적이 없는 사람들이 희망을 찾는 일에 도움을 줄 수 있습니다. 당신에게 영감을 주는 배우, 음악가, 운동선수, 작가 혹은 다른 사람이 있나요? _7장 희망 키우기, 149쪽

● 그 사람의 대답을 판단하지 말고 들으세요. 누군가가 자살을 생각한다거나 죽고 싶다고 이야기하는 것을 듣는 것은 고통스러운 일이지만, 판단하지 않으면서 계속 경청하려 하는 것이 중요합니다. 지지와 연민을 표현하세요. 언어로 표현할 수도 있지만, 종종 사람들은 비언어적인 표정과 몸짓으로 공감을 표현하기도 합니다. _부록 A 걱정하는 친구와 가족들을 위한 메모, 255쪽