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남들처럼 먹어도 오히려 살이 빠지는 신기한 ‘맛있는 다이어트’
일주일에 -3kg 진짜 맛있는 다이어트

“오늘만 먹고 내일부터!”를 외치며 다이어트를 방해하는 맛있는 음식들. 파스타는 매일 먹어도 맛있고, 피자는 밤낮 없이 맛있으며 돈가스는 아무리 먹어도 질리지 않는다. 무너지는 체력과 건강 밸런스, 채워지지 않는 바지 단추에 이대로는 안 된다며 호기롭게 다이어트를 선포하고 닭 가슴살부터 달걀, 양상추, 토마토, 오트밀까지 다이어트 식품을 종류별로 사 모으지만, 결국 눈앞의 돈가스, 피자에 무너져 버린다. 결국 한 가득 사놓은 다이어트 식품들이 냉장고에서 썩어가는 걸 부단히도 못 본 척하는 것이 우리 대부분의 다이어트 루틴이다.

살면서 몇 번이고 실패하는 다이어트. 우리는 실패 원인도 해결 방안도 더 나은 방법도 모두 알고 있다. 다만, 도무지 입맛에 맞지 않는 다이어트 식품을 반복적으로 먹으며 배고픔에 온밤을 눈물로 지새워야 하는 공복 지옥을 어쩌지 못하고 다시 ‘음식’에 손대고 마는 것이다. 실패 원인은 늘 맛없는 다이어트 식품을 질리도록 먹으면서 동시에 공복의 배고픔을 견뎌야 하는 아이러니한 상황에서 온다. 만약, 평소 좋아하는 ‘맛있는 요리’를 ‘든든’하게 먹기만 하면 살을 뺄 있다면 어떨까? 이 책은 그런 마법 같은 다이어트를 소개하는 책이다.

이 책에는 다이어트 피자, 다이어트 돈가스, 다이어트 브라우니처럼 일상에서 늘 먹던 맛있는 요리가 다이어트 요리로 소개된다. 물론 재료는 다이어터라면 누구나 가슴에 품고 있는 닭 가슴살 등의 다이어트 식품이다. 다섯 손가락에 꼽힐 정도로 간단한 다이어트 재료로, 영양소를 빵빵하게 채운 피자, 돈가스, 파스타, 샌드위치, 버거, 라자냐, 케이크, 파전, 핫도그 등을 십분 만에 간단하게 만들 수 있다. 하지만 이 책이 특별한 건 바로 ‘맛’에 있다. 초저칼로리 소스와 알룰로스처럼 건강한 조미료만을 사용해 웬만한 레스토랑, 인기 맛집, 배달 맛집에 버금가는, 오히려 더 맛있는 요리로 일주일에 제대로 3kg를 감량할 수 있는 레시피만을 소개한다. 이제 다이어트가 기다려지는 마법이 시작된다.

〈일주일에 -3kg 진짜 맛있는 다이어트〉에는 이런 특징이 있어요
평소 먹던 맛을 그대로! 맛있어서 계속 생각나는 다이어트 요리
돈가스, 피자, 파스타, 버거, 케이크, 핫도그, 비빔밥, 전, 브라우니, 컵케이크 등 그동안 우리의 다이어트를 방해했던 맛있는 요리를 다이어트 요리로 재탄생시킨 이지테이블만의 특별한 레시피를 소개합니다. 한 통을 다 먹어도 100kcal밖에 되지 않는 저칼로리 케첩, 머스터드, 바비큐 소스 등 맛있지만 칼로리 적은 소스와 재료로 실제 맛을 그대로 재현합니다.

단백질과 영양소가 가득! 체지방은 줄이고 골격근량은 높이고!
단백질과 필수 영양소를 충분히 공급할 수 있는 다이어트 식품을 주재료로 한 레시피입니다. 피자 도는 달걀노른자로, 브라우니 반죽은 단백질 셰이크 파우더로, 유부초밥은 밥 대신 닭 가슴살로 만들어 골격근량에 중요한 단백질을 가득 챙겼습니다. 또 닭 가슴살에 오트밀가루를 입혀 돈가스를 튀기거나 파스타면으로 통밀파스타 면을 사용하는 등 몸에 꼭 필요한 영양소를 지닌 건강한 다이어트 식재료만을 넣은 레시피를 소개합니다. 다이어트를 할 때 집집마다 꼭 있는 닭 가슴살, 달걀, 토마토, 프로틴 파우더, 오트밀, 고구마, 두부, 양배추로 평소에 먹던 맛있는 외식 요리를 건강하게 재현합니다.

배고픔 없이 일주일에 3kg 감량이 가능한 매직 레시피
실제 저자가 다이어트하면서 먹었던 레시피로, 그대로 따라 만들어 맛있게 먹기만 해도 일주일에 3kg 감량이 가능한 레시피들만 모았습니다. 개인의 몸 상태와 식습관에 따라 끼니 횟수를 가감하여 원하는 목표 감량치를 조절하여 다이어트 할 수 있습니다. 한 끼만 먹어도 포만감이 넘쳐 배고픔 없이 남들처럼 먹어도 오히려 살을 빼는 신기한 경험을 할 수 있습니다.

10분 만에 완성하는 초간단 요리
복잡하게 다듬거나 손질하는 과정 없이 평균 4단계의 과정만으로 손쉽게 만들 수 있는 초간단 레시피들만 모았습니다. 전자레인지와 에어프라이기를 활용해 쉽게 만드는 레시피도 함께 구성해 요리 초보자도 10분 만에 뚝딱 만들 수 있습니다. 재료를 섞어 팬에 두르고 익혀 먹으면 끝! 요리를 좋아하지 않거나 익숙하지 않은 학생이나 시간이 많지 않은 바쁜 직장인들도 모두 쉽게 만들어 먹을 수 있습니다.

008 프롤로그
010 이지테이블 디이어트란?
011 일주일 감량 성공을 위해 꼭 지켜야 하는 기본 원칙
012 지속적인 다이어트를 위한 초기 일주일 습관 만들기
013 체지방 줄이고 근육량 늘리는 이지테이블만의 방법 공개
014 많은 사람들이 궁금해했던 질문 10
019 초간단 계량법
020 다이어트에 좋은 이지테이블 추천 제품
023 간단하게 만드는 이지 단백질 바 ① 꾸덕한 단백질쿠키
024 간단하게 만드는 이지 단백질 바 ② 오트밀땅콩볼
025 간단하게 만드는 이지 단백질 바 ③ 프로틴스콘
026 간단하게 만드는 이지 단백질 바 ④ 인절미프로틴볼
027 간단하게 만드는 이지 단백질 바 ⑤ 초코프로틴바

〔챕터 01〕 일주일에 -3kg 다이어트 리포트
030 1월 일지
032 2월 일지s
034 3월 일지
036 4월 일지
038 5월 일지
040 6월 일지
042 7월 일지
044 8월 일지
046 9월 일지
048 10월 일지
050 11월 일지
052 12월 일지
056 내 취향대로 레시피 고르기

〔챕터 02〕 일주일에 -3kg 양배추
128 매콤담백 양배추김밥
128 달콤든든 양배추고구마전
130 쫄깃담백 양배추토스트
130 담백고소 양배추닭가슴살찜
132 쫄깃담백 양배추만두
132 담백고소 양배추토르티야
134 담백든든 양배추목살볶음
134 달콤담백 양배추샌드위치
136 단짠단짠 찐양배추비빔밥

〔챕터 03〕 일주일에 -3kg 두부
140 담백고소 두부참치배추롤
140 속세피자 두부피자
142 보들고소 연두부치즈구이
142 달콤아삭 두부롤케이크
14 4 매콤담백 두부참치비빔밥
14 4 담백고소 두부프리타타
146 달콤담백 두부유부구이
146 담백매콤 두부김밥
148 담백매콤 두부치즈그라탱

〔챕터 04〕 일주일에 -3kg 고구마
152 달콤충전 고구마호떡
152 달콤담백 고구마달걀빵
154 달콤달콤 고구마에그타르트
154 고소달콤 달걀고구마피자
156 달콤고소 고구마달걀컵케이크
156 단짠단짠 묵참김밥
158 달콤쫄깃 고구마에그슬럿
158 단짠달콤 닭가슴살고구마구이
160 달콤고소 찐고구마피자

〔챕터 05〕 일주일에 -3kg 닭 가슴살
164 상큼담백 닭가슴살오이탕탕이
164 달콤담백 꾸덕닭가슴살카레라이스
166 담백고소 에그닭가슴살케이크
166 담백담백 닭가슴살스테이크
168 달콤고소 닭가슴살고구마유부초밥
168 달콤담백 닭가슴살가지그라탱
170 담백고소 닭가슴살달걀밥롤
170 매콤담백 애호박닭가슴살말이
172 바삭담백 치킨가스

〔챕터 06〕 일주일에 -3kg 프로틴 파우더
176 달콤충전 프로틴라테
176 달콤든든 블루베리스무디
178 달콤꾸덕 꾸덕프로틴브라우니
178 달콤촉촉 프로틴파운드
180 쫀득달콤 프로틴크림베이글
180 달콤담백 인절미프로틴토스트
182 달콤충전 오나오
182 고소담백 프로틴흑임자죽

〔챕터 07〕 일주일에 -3kg 오트밀
186 담백고소 오트밀달걀김밥
186 꾸덕고소 피넛오트밀죽
188 단짠단짠 오트밀핫도그
188 담백담백 오트밀시금치달걀찜
190 담백고소 양배추오트밀전
190 고소쫀득 오트밀단백질볼
192 담백충전 오트밀미역달걀말이
192 상큼담백 오트밀애플빵

〔챕터 08〕 일주일에 -3kg 토마토
196 상큼달달 토마토두부면에그인헬
196 달콤산뜻 토마토토스트
198 촉촉담백 토마토닭가슴살구이
198 풍미가득 토마토라자냐
200 쫄깃산뜻 쫄깃토마토버거
200 담백촉촉 토마토고구마에그슬럿
202 아삭산뜻 토마토양상추버거
202 담백산뜻 토마토닭가슴살파스타
204 달달고소 토마토두부카프레제
204 촉촉달달 토마토샌드위치

〔챕터 09〕 일주일에 -3kg 인기 메뉴
208 담백산뜻 두부참치비빔밥
208 풍미가득 카레순두부
210 꾸덕고소 카레오트밀닭죽
210 부들달콤 순두부고구마전
212 담백고소 닭가슴살시금치롤
212 담백고소 두부달걀밥
214 몸글고소 순두부비빔밥
214 달큰고소 알배추스테이크

〔챕터 10〕 일주일에 -3kg 인기 식단 10
218 식단 ① 건강하고 든든한 식단을 원하는 분!
220 식단 ② 급찐급빠 식단
222 식단 ③ 칼로리는 낮게, 단백질은 든든하게!
224 식단 ④ 보디 프로필을 준비하는 분!
226 식단 ⑤ 근육량을 늘리는 데 도움 되는 식단
228 식단 ⑥ 디저트를 충분히 먹고 싶은 날
230 식단 ⑦ 생리 직전 또는 편하고 맛있게 먹고 싶은 날
232 식단 ⑧ 빠른 체중 감량을 돕는 식단
234 식단 ⑨ 만족도가 높은 유지어터 식단
236 식단 ⑩ 오래 지속할 수 있는 식단

오래 지속할 수 있는 건강한 식단과 운동이 필요했다.
하지만 그런 다이어트 음식은 많지 않았다.
그래서 칼로리는 낮지만 맛있는 다이어트 음식을 연구하기 시작했다.
하나하나 직접 먹어보며 체중 감량 효과를 체크했고,
그렇게 나만의 다이어트 레시피를 하나씩 쌓아나갔다.
정말 살이 빠질까 싶을 정도로 맛있는 음식을 즐겁게 먹으며
나에게 맞는 적당한 운동을 하다 보니,
어느새 성공한 다이어터보다 더 어렵다는
성공한 유지어터가 되어 있었다.
그것도 하루하루가 행복하고 즐거운, 활력 넘치는 유지어터가 말이다.

이 책에는 나만의 레시피와 다이어트 방법이 아주 자세하게 담겨 있다.
다이어트는 분명 쉬운 것이 아니지만,
그럼에도 이 책을 통해 다양한 방법이 쏟아지는 갈래 많은‘다이어트’라는 길에서
조금이라도 더 건강하고 즐거운 길을 알려주는
자신만의 ‘다이어트 이정표’를 찾을 수 있기를 바란다.

|책 중에서|