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「5분 테라피」는 심리치료사인 사라 크로스비가 당신에게 보내는 열린 초대장이다. 이 책은 당신이 누구인지, 당신이 사는 세상이 어떤 곳인지 안내하는 ‘자기다움’의 여정을 시작하도록 쉽고 간결하지만, 핵심을 놓치지 않는 명료함으로 가득하다.
당신이 진정 누구인지, 관계를 개선하고 관계 안에서 어떻게 행동해야 하는지, 자신에게 더 친절해지는 방법은 무엇이며, 사물에 어떻게 반응하고 왜 반응하는지, 자기 조절의 중요성, 삶의 경계와 자기 돌봄의 아이디어, 안전한 사랑의 내면 아이 치유 방법 등을 소개한다. 저자는 무리하지 말고, 도움을 청하는데 두려워하지 말며, 자기 발견이 평생의 기회가 되기를 당부한다. 당신은 인생을 즐길 자격이 충분하며 그 삶의 가능성은 지금, 이 순간임을 받아들여 같이 가보지 않겠냐고 손을 내민다.

이 책은 ‘나다움’이라는, 저자의 고백처럼 까다롭고 무거운 질문과 함께 시작하며 진정한 나를 찾아가는 여정을 보여 준다. 1장 ‘자기 발견’을 시작으로 8장 ‘자신을 넘어서기’까지 질문은 무거웠지만, 분류는 정말 흥미롭고 접근하기 쉬운 방식으로 우리의 정신 건강을 탐구할 수 있는 많은 문을 열어 준다.

저자는 ‘자기 발견’, ‘애착의 탐색’, ‘셀프 톡’, ‘트리거 인식’, ‘자기 조절’, ‘경계 설정’, ‘재양육’, ‘자신을 넘어서기’ 등을 다루면서 각 문제에 대한 간단한 해결책을 제시한다. 하나하나 차례로 풀어가며 분석하고, 제안하는 그녀의 능력은 참으로 뛰어나고 부족함이 느껴지지 않는다. 실제로, 그녀의 분류 과정에는 긴 치료법보다 훨씬 더 강력한 조언을 제공하는 무언가가 있다.

저자 자신의 개인적인 이야기를 포함하며 생생한 자기 경험을 토대로 쓰인 이 책은 그래서 더 공감하게 되고, 독자와 진정한 연결을 만들어 간다. 이 책의 발견은 자기감을 확립하고 지속적으로 자신을 사랑하며 나를 발전시켜 나아가는 진정한 나다움의 삶을 새롭게 발견하는 계기가 될 것이다. 나 자신, 그리고 나와 관련된 것들을 찬찬히 성찰하고 탐색하며, 실용적인 지침을 따라가다 보면 나는 누구이고 어떻게 존재하는지를 온전히 이해하고 받아들일 수 있게 될 것이다.

저자의 뛰어난 통찰력은 무거운 주제를 전혀 부담스럽지 않게 다룬다. 어려운 문제를 쉽게 풀어 주는 저자의 필력은 진정한 나를 찾아가는 여정을 정말 흥미롭고 전혀 지루하지 않게 이끌어 간다. 꼭 첫 페이지부터 읽지 않아도 된다. 중간중간 펼쳐지는 곳 어디서든 나와 연결됨을 발견할 것이다. 이 책은 실제 정신 건강 현장에서 일하는 치료사나 심리학자뿐만 아니라 일반인에게도 유용한 안내서가 될 것이다.

역자 서문 ㆍ7
추천사 ㆍ12
축하의 글 ㆍ15
도입 ㆍ19

01. 자기 발견Self-Discovery
나 자신이 되는 방법 ㆍ32
멘탈 노트 ㆍ 62

02. 애착의 탐색Exploring Attachment
의미 있는 관계를 만드는 방법 ㆍ66
멘탈 노트 ㆍ 95

03. 셀프 톡Self-talk
자신에게 더 친절해지는 방법 ㆍ98
멘탈 노트 ㆍ 133

04. 트리거 인식Recognising Triggers
자신의 반응을 이해하는 방법 ㆍ136
멘탈 노트 ㆍ 162

05. 자기 조절Self-Regulation
자신을 진정시키는 방법 ㆍ164
멘탈 노트 ㆍ 194

06. 경계 설정Setting Boundaries
진정한 자기 돌봄을 실천하는 방법 ㆍ196
멘탈 노트 ㆍ 232

07. 재양육Reparenting
자신을 치유하는 방법 ㆍ234
멘탈 노트 ㆍ 268

08. 자신을 넘어서기Going Beyond the Self
좋은 친구가 되는 방법 ㆍ270
멘탈 노트 ㆍ 295

후기 ㆍ297
추가 자료 ㆍ300
감사의 글 ㆍ302
역자 프로필 ㆍ306

p50
자기 발견에 지름길은 없다. 자기 발견을 위한 여행 그 자체에 황금이 놓여있다. 단서는 자기 발견하기라는 용어 그 자체에 있다. 자기 발견은 찾는 것이고, 호기심이고, 호기심을 풀고 또 풀어내는 것이다.

p51
우리의 감정을 알아차리고 이름을 붙이는 과정은 당신이 생각하고 있는 것과 느끼는 것의 틈을 메울 수 있다. 감정에 이름을 붙여 줄 때, 느낀 것을 말하려고 노력해 보자. 그러니까 ‘난 화났어’ 대신에 ‘나는 화가 느껴져’, ‘나는 불안해’ 대신 ‘나는 불안이 느껴져’, ‘나는 스트레스 받았어.’ 대신 ‘나는 스트레스가 느껴져’ 등등. ‘나는 이러해’에서 ‘나는 이것이 느껴져’로 바뀌는 단계를 통해 그 감정 그대로가 아닌 그 감정을 객관적으로 관찰할 수 있는 공간이 생긴다.

p58
규칙적으로 나 자신을 위해 고요함 속에서 일정한 시간을 갖는 것은 스스로에게 깊이 영향을 공급해 주는 연습이고, 인생의 산만함에서 벗어나 내가 누구인지에 대한 강한 의식을 기르는 훌륭한 방법이다. 수많은 미디어 노출과 외부 자극이 소음을 만들어 내는 이 세상에서 우리는 혼자만의 시간이 꼭 필요하고 그런 고독이야말로 우리가 연습해야 할 진정한 삶의 모습이다.
p66
본질적으로 애착은 우리가 다른 사람과 관계를 맺는 방식이고, ‘애착 유형’은 삶 속에서 만나는 사람들이 안전한지 그리고 얼마나 도움이 되는지를 확인해 주는 역할을 한다. 애착 유형은 관계의 청사진으로, 우리가 타인과의 관계에서 자주 느끼는 정서적 유대감이나 연결감을 보여 준다.

p73
안전 추구 행동safely seeking은 안전감을 회복하기 위한 의도로 수행되는 행동이다. 우리가 안전하다고 믿는 것이 항상 옳은 것은 아니며, 때때로 이러한 ‘안전’은 일시적인 착각이거나 안전을 단순히 익숙한 것으로 착각할 수 있다는 점에 주의할 필요가 있다.

p115
잠시 숨을 고르고 생각의 속도를 늦춰보자. 지금 어떤 두려움이 있는지 알아차린다. 이 순간 어떻게 이 두려움을 진정시킬 수 있을까? 이 경험에서 얻은 교휸은 무엇인가? 통제력을 내려놓는 것은 실제로는 통제에 대한 환상을 내려놓는 것임을 기억하자.

p117
불행하게도 우리 중 많은 사람은 종종 친절하고 힘이 되는 방식보다는 괴롭히는 내면의 목소리로 자신에게 말한다. 때때로 내면의 불량배inner bully는 은밀히 숨어서 우리의 마음속에 집home을 짓고 살기 때문에, 친구나 치료사들이 알려주기 전까지는 자신을 너무 심하게 대하고 있는데도 그 존재조차 의식하지 못한다.

p136
트리거를 아는 것은 우리가 누구인지 아는 것과 관련이 있다. 트리거를 아는 것은 자기 이해라는 더 넓은 영역의 여정에서 중요한 단계이다. 트리거를 알면 자각self-aware을 할 수 있기 때문이다.

p141
트리거를 이해하는 것은 우리가 무의식적이면서도, 즉흥적인 반응을 하는 대신에 의식적이고 사려 깊은 반응으로 전환할 수 있는 기회를 준다. 그리고 이는 우리의 감정 버튼이 눌린 상황에서 더 잘 대처할 힘이 된다.

p168
우리가 ‘조절되지 않은’ 상태에 있을 때는, 우리의 경계선이 ‘무너질’ 위험이 더 커지면서 ‘아니오’라고 말해야 할 때 ‘예’라고 말하게 된다. 그때 우리는 오래된 패턴과 대처 방법에 더 매력을 느끼게 될 가능성이 커진다.

P. 210
많은 사람이 경계를 알리는 방법과 경계를 넘어온 사후 대응을 설정하는 방법을 찾아보려는 시도에서부터 막힌다. 그 결과 그들은 자신의 허용 한계를 지나치게 다른 사람들의 입맛에 맞게 만들어 주려다가 에너지를 소비하게 되어 결국 자신에게 필요한 중요한 경계를 다루지 못하게 될 수도 있다. 사후 대응을 설정할 때는 친절하면서도 단호함이 가장 좋다. 우리는 말로 사랑할 뿐만 아니라 행동을 통해서도 사랑한다는 것을 기억하라.

P. 213
당신이 알린 경계를 허물려고 누군가가 계속 밀어붙인다면 그 사람들을 바꿀 수는 없으나 그 사람들과 관계를 맺는 당신의 방식은 바꿀 수 있음을 인식하라. 어떤 경우에는 경계를 침해받은 결과로 당신이 설정했던 경계를 재평가해야 할 때가 온 것일 수도 있다.

P. 214
경계는 다른 사람과 건강한 관계를 맺고 있다는 신호일 뿐만 아니라 자기 존중과 자기 가치감 그리고 진정한 자기 돌봄과 같은 자신과 건강한 관계를 맺고 있다는 신호이기도 하다.
누군가가 때때로 자신의 경계를 넘어왔을 때 그에 대한 최종적인 대응을 결정해야 할 책임은 자신에게 있다. 이는 익숙한 길을 떠나 더 건강한 길을 선택할 수 있게 한다. 자신의 경계를 알려서 자신의 경계로 일상을 사는 것보다 더 나은 것은 없다.

p235
재양육은 우리가 성숙한 성인이 된 상태에서 이전에 충족되지 못했던 필요, 걱정, 기억, 이야기 등 내면의 아이에 대한 이야기를 탐구하기 위해 내면으로 들어가는 것을 포함한다.
이렇게 하는 이유는 내면의 아이에게 원래 경험했던 것과는 다른 관점을 주기 위해서이다. 이를 통해 우리는 현재의 삶에서 나타나는 어떤 트리거에도 더 도움이 되는 방식으로 대응한다

p280
‘공간을 확보해 주기’는 하고 싶은 말을 참고 방해하지 않는 것 그 이상이다. 당신의 의견을 한쪽으로 미뤄두고 상대방이 자신에게 일어나고 있는 일에 대해 말할 수 있는 여유 공간을 허용하는 것이다.

p290
경청하는 자세로 호기심을 가지고 주의를 기울이는 것은 다른 사람의 문제를 해결해 주는 묘책을 내주는 것보다 효과가 훨씬 더 오래 간다.