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“젊음 유전자는 평생 관리할 수 있다!”
세계적인 안티에이징 전문가가
항노화 의학과 뇌과학으로 밝힌 노화의 모든 것

노화에 관한 오해와 진실을 밝히고 노화의 패러다임을 바꿀 노화 해방 지침서. 일상의 수많은 박테리아는 어떻게 젊음에 기여하는가? 뇌신경이 손상된 수녀들이 치매에 걸리지 않은 이유는? 블루존 지역의 가난이 장수의 요인으로 작용한 까닭은? 세계적인 안티에이징 전문가이자 유럽 최대 노화 방지 협회 ‘독일항노화의학협회’ 회장인 저자가 안내하는 최신 항노화 의학의 흐름과 혁신적 연구 결과, 그리고 실용적 안티에이징 솔루션. 인간의 뇌에 있는 850억 개의 신경세포가 건강한 노화에 기여한다! 호르몬부터 스트레스, 회복탄력성, 브레인 푸드, 후성유전학, 장수촌 생활양식, 신경가소성까지. 뇌를 어떻게 관리하느냐에 따라 노화의 속도와 노년의 행복지수가 달라짐을 의학적으로 낱낱이 증명한다. 젊음은 오래! 노년은 행복하게! 행복한 노인은 왜 늙지 않는지 궁금하다면, 이 책을 펼쳐라!

세계적인 안티에이징 전문가가
항노화 의학과 뇌과학으로 밝힌 노화의 모든 것

미국의 수도원을 중심으로 하나의 연구가 진행됐다. 70세 이상의 수녀 600명을 대상으로 20년간 치매 검사 프로그램을 실시한 것이다. 이 연구가 주목받은 이유는 수녀들이 사후에 자신의 뇌를 부검하는 데 동의했기 때문이다. 부검 결과는 놀라웠다. 수많은 수녀에게서 뇌신경 손상이 나타났지만 어느 누구도 치매에 걸리지 않았다. 이유는 무엇일까? 답은 뇌에 있다. 인간의 뇌에 있는 850억 개의 신경세포가 건강한 노화에 기여했다.
《행복한 노인은 늙지 않는다》(원제: Jung bleiben ist Kopfsache)는 이러한 인간의 신경세포를 관리하는 방법을 담은 노화 해방 지침서다. 세계적인 안티에이징 전문가이자 유럽 최대 노화 방지 협회 ‘독일항노화의학협회’ 회장인 저자는, 수많은 학회와 세미나를 정기적으로 개최하며 직접 체득한 최신 항노화 의학의 흐름과 혁신적 연구를 이 책에 모두 담았다. 새로운 과학적 통찰로 노화에 대한 단편적인 지식을 종합하여 실용적인 안티에이징 솔루션을 제시한다.
저자는 “노화는 설계 가능한 프로세스”라고 설명한다. 노화가 마음과 머리 쓰기 나름이라는 것이다. 호르몬, 스트레스, 회복탄력성, 브레인 푸드, 후성유전학, 장수촌 생활양식, 신경가소성 등을 두루 살피며, 어떻게 생각하고 뇌에 어떤 자극을 제공하느냐에 따라 노화의 속도와 노년의 행복지수가 달라질 수 있음을 의학적으로 낱낱이 증명한다. 나이가 들어서 늙는다는 통념은 착각이다. 이제 마음의 면역력 향상과 두뇌 훈련을 통해 누구나 평생 젊음을 유지할 수 있다!


우리 삶을 지휘하는 호르몬 시스템
1장에서는 호르몬이 노화 프로세스에 어떻게 관여하는지 살핀다. 먼저 남녀의 노화가 다를 수밖에 없는 이유를 설명한다. 대표적으로 여성이 남성보다 치매 발병률이 높다. 이는 성호르몬 에스트로겐과 관련이 있다. 최근 밝혀진 바로 에스트로겐은 여성의 뇌를 보호하는 역할을 하는데, 갱년기 이후에 분비가 줄어들면서 신경퇴행성 질환에 노출되기 쉬워진다. 이외에 에너지의 결핍과 성장보다 회복과 재생을 촉진하는 호르몬이 노화 방지에 효과적임을 알리며, 에스트로겐, 테스토스테론, 성장호르몬, 옥시토신이 각각 어떻게 촉진되는지 안내한다.

인생의 동반자, 스트레스와 잘 지내는 법
2장에서는 스트레스가 인간을 어떻게 병들게 만드는지, 이를 막기 위해 무엇을 할 수 있는지, 왜 스트레스를 완전히 해소할 수 없는지 이야기한다. 또 만성 스트레스가 어떻게 노화 프로세스를 가속화시키는지 텔로미어의 관점에서 살핀다. 스트레스를 극복하는 능력을 키우는 방안으로 긴장을 완화시키는 옛 선조들의 수련법인 명상, 요가, 기공 수련이 실제로 효과가 있음을 밝힌다.

정신의 면역 체계, 회복탄력성 높이는 법
3장에서는 정신의 면역 체계를 다룬다. 정신적 압박감과 심리적 트라우마에도 좌절하지 않고 상처를 받아들이는 능력 역시, 행복한 노년을 위한 필수 조건이다. 자기효능감, 낙관주의, 해결 방향 설정, 유머, 사회적 유대감을 중요한 요인으로 손꼽는다. 특히 이 책은 노년을 축복으로 여기는데, 지나온 삶이 경험이 되고 주변 환경의 다양한 변화로 낙관주의를 자연스레 터득하기 때문이다. 하지만 연령과 상관없이 노화 방지 차원에서 훈련을 통해 회복탄련성을 높여갈 것을 권유한다.

행복한 노인은 늙지 않을까?
4장에서는 행복이 의학의 영역에 속할 수 있는지 탐구한다. 항노화 의학의 관점에서 보면 답은 ‘그렇다’이다. 수많은 연구가 행복한 사람이 건강하게 더 오래 산다는 사실을 입증한다. 행복은 행동으로부터 시작된다. 노년에 자신의 일에서 의미와 가치를 발견하는 사람이 행복감이 높은 이유다. 자신이 만족하는 일을 찾고 실행에 옮기는 일이야 말로 가장 성공적인 안티에이징 전략이다. 나아가 행복 호르몬인 도파민과 세로토닌의 작용을 자세히 짚고 넘어간다.

뇌도 다이어트가 필요하다
5장에서는 노화 프로세스에서 뇌 건강과 영양의 중요성을 과학적으로 통찰한다. 오메가3지방산 섭취의 중요성부터 뇌를 손상시키는 분자 프로세스(산화, 염증, 당화)까지. 우리를 뚱뚱한 바보로 만드는 단맛의 폐해와 식물성 화학물질이 뇌에 미치는 긍정적인 영향을 두루 살핀다. 마지막으로 우리 몸의 분자 노폐물을 제거하는 효소 시르투인의 유익과 시르투인을 활성화시키는 단식의 효과를 파헤친다.

장내균은 존재한다, 고로 생각한다
장과 뇌 사이에서 소통은 어떻게 이루어질까? 6장에서는 일상의 수많은 박테리아가 어떻게 젊음에 기여하는지 알 수 있다. 소화에서 면역 체계에 이르기까지 박테리아는 신진대사물로서 우리의 뇌에도 영향을 끼친다. 불필요한 항생제 복용과 지나친 위생이 해로운 이유다. 마이크로바이옴의 종의 다양성을 높이는 법도 함께 소개한다.

유전자와 노화의 상관관계, 후성유전학
유전자는 평생에 걸쳐 완성된다. 7장에서는 후성유전학의 관점에서 노화를 해석한다. 엄마의 배 속에서 영양 결핍을 겪은 아이는 훗날 어떻게 자라는지, 유전학적으로 일벌과 여왕벌은 완전히 동일한데 무엇이 그들을 다르게 만드는지 탐구한다. 항노화 의학이 오랫동안 후성유전학에 주목하고 생활 연령과 생물학적 연령의 차이를 중시하는 이유를 논한다. 노화는 후성유전학적 변화로 인한 결과로 ‘노화라는 병’은 치료가 가능함을 노화생물학의 석학 데이비드 싱클레어의 연구를 빌려 말한다.

100세 노인에게 배우는 안티에이징
세계에서 기대수명이 현저히 높은 블루존 지역의 장수 요인은 무엇일까? 8장에서는 100세 노인들의 삶의 방식과 생활 습관을 탐구한다. 저마다 다른 슈퍼푸드와 생활양식이 존재했지만 놀랍게도 한 가지 공통점이 발견되는데, 바로 블루존은 그 나라에서 가난한 지역에 속했다는 사실이다. 강요된 절제가 그들을 장수하게 만든 것이다. 여기서 우리가 배울 수 있는 점은 넘치고 부요한 삶이 아닌 적당히 부족하고 절제된 삶이 우리의 몸과 뇌 건강, 젊음 유지의 비책이 된다는 사실이다.

망각과의 싸움에서 이기는 법
왜 치매는 청소년기부터 관리해야 할까? 늦어도 중년부터 관리해야 하는 이유는? 9장에서는 신경가소성에서 그 해답을 찾는다. 70세 이상의 수녀 600명의 뇌를 부검한 결과, 심각한 퇴행 현상인 베타아밀로이드반이 뇌에서 발견되었지만, 생전에 알츠하이머병 증상이 조금도 나타지 않았었다. 어떻게 된 일일까? 신경퇴행성 변화를 막는 보호 인자, 신경가소성이 고령까지 활동 상태에 있었기 때문이다. 이 책에서는 불치병 치매를 극복하기 위한 방안으로 신경가소성을 높이는 법을 살핀다.


늙을 것인지 젊을 것인지 스스로 결정하라!
행복한 노년을 위한 날마다 젊어지는 법

100세에 이어 150세를 바라보는 시대다. 오래 사는 것보다 행복하게 나이 드는 것이 어느 때보다 중요해졌다. 건강과 함께 젊음을 유지하는 일이 뜨거운 화두인 이유다. 안티에이징 호르몬 촉진법부터 브레인 푸드 섭취법, 지능과 기억력 향상법까지. 우리의 생각이 호르몬 시스템을 어떻게 제어하고, 100세 노인에게서 무엇을 배울 수 있고, 노년의 행복이 왜 머리 쓰기 나름인지 깨닫게 될 것이다. 자연의 노화 프로세스를 더 정확하게 이해하고, 그 속도를 어떻게 늦출 수 있는지, 당신이 몰랐던 노화에 관한 오해와 진실을 밝히고 노화의 패러다임을 바꿀 책이다. 젊음은 오래! 노년은 행복하게! 행복한 노인은 왜 늙지 않는지 궁금하다면, 이 책을 펼쳐라!

박상미(심리상담사, 《우울한 마음도 습관입니다》 저자)
“행복하고 건강한 노년은 내가 ‘선택’할 수 있고, 설계 가능하다는 확신을 줍니다.
매일 조금씩만 실천해도, 노화에 대한 두려움이 없어질 것입니다.”

이호선(한국노인상담센터장, 《오십의 기술》 저자)
“불가피하고 불가역적인 노화에 종말을 선언한다. 건강과 젊음의 연금술의 비밀을 밝혔다.”

권준수(서울대학교 정신과학·뇌인지과학과 교수)
“이 책은 최근 급격히 발전한 항노화 의학과 뇌과학의 생생한 지식을 바탕으로
노화 연구에 관한 새롭고 획기적인 사실을 속속들이 파헤친다.”

서문 젊음을 유지하는 비결은 뇌에 있다

1장 조종당하는가, 스스로 결정하는가?
: 우리 삶을 지휘하는 호르몬 시스템
보이지 않는 감독관, 전령 호르몬
여성에게만 찾아오는 갱년기
신경 보호 장치, 에스트로겐과 프로게스테론
여성이라면 꼭 알아야 할 호르몬 상식
남성이라면 반드시 피하고 싶은 결핍
테스토스테론 수치 높이는 법
안티에이징 호르몬 분비를 촉진하는 법
애정호르몬, 옥시토신의 두 얼굴

2장 결코 피할 수 없는 인생의 동반자
: 스트레스와 잘 지내는 법
약도 되고 독도 되는 스트레스
무방비 상태로 늙지 않으려면
호르몬이 보내는 경고 신호
노화의 가속 페달, 만성 스트레스
스트레스 인자를 관리하는 것보다 중요한 일
명상으로 정화되는 두뇌

3장 정신에도 면역 체계가 있다면
: 회복탄력성이 있고 없고의 차이
결국 행복해지는 사람
타고나지 않았다면 습득하라
환경을 탓할 것인가, 유전자를 탓할 것인가
유머 감각은 여러 면에서 이롭다
노년의 축복, 낙관주의

4장 행복한 노인은 늙지 않는다
: 삶의 기쁨을 극대화하는 법
세로토닌이라는 행복의 특효약
우리는 타고난 쾌락주의자
쾌락에 정복당하지 않도록
행복이라고 다 같은 행복이 아니다

5장 뇌도 다이어트가 필요하다
: 똑똑하게 잘 먹는 법
뇌에 치명적인 세 가지 증상
염증과 노화, 그리고 지방산
뇌가 사랑하는 오메가3지방산
단맛이 우리를 뚱뚱한 바보로 만든다
브레인 푸드라는 일용할 양식
세포 청소부, 시르투인
역사로 증명하는 단식의 효과
배고픔의 유익, 기분 향상과 회춘 효과

6장 장내균은 존재한다, 고로 생각한다
: 장 건강에 특별한 관심이 필요한 이유
박테리아와 공존한다는 것
가까울수록 좋은 미생물 친구들
장과 뇌 사이의 긴밀한 소통
소화관의 기발한 방어 전략
예방적이고 핵심적인 장 관리법
장내균이 적을수록 병들기 쉽다

7장 DNA는 잘못이 없다
: 유전자와 노화의 상관관계
후성유전학의 등장
엄마 배 속에서 결정되는 유전자
유전자도 개선 가능하다
실제 나이보다 중요한 생물학적 연령
이제는 건강하게 150세까지

8장 회색 뇌세포와 블루존
: 100세 노인에게 배우는 젊음
요구르트 붐이 일어난 배경
이탈리아 사르데냐의 장수 요인들
블루존의 선두주자, 오키나와
젊은 노인들의 건강 비결
식욕과 절제력 사이에서
인생의 의미에 스스로 답할 수 있다면

9장 불치병 치매, 극복 가능할까?
: 망각과의 싸움에서 이기는 법
기대수명과 함께 증가한 알츠하이머병
치매 환자의 뇌에 나타나는 변화
늦어도 중년부터 관리해야 한다
훈련을 통한 두뇌 근력 향상법
뇌는 끊임없이 학습한다
뉴런의 신경가소성을 키워라

10장 젊다고 생각하면 젊은이 아니겠는가
: 노화를 바라보는 새로운 관점
노화하는 뇌, 약화되는 기능
노인들의 지능과 기억력을 향상시키는 법
늙는다고 생각하면 늙는 것 아니겠는가
점점 늘어나는 인간의 수명
계속 일해야 하는 이유
나이 듦을 기회로 바꾸는 지혜

미주

성장호르몬은 테스토스테론과 비슷하게 활동한다. 그래서 근육 운동이 중요하다. 지구력 운동은 HIIT의 경우처럼 최대 부하 상태에서 단시간에 끝내야 한다. 성장호르몬 생산과 분비를 장기적으로 자극하는 또 한 가지 요인은 약간의 저혈당이다. 이것은 체내의 성장호르몬을 밀어내는, 뇌하수체의 가장 중요한 자극 가운데 하나다 _44쪽

만성 스트레스가 노화 프로세스에 직접적인 영향을 끼친다는 사실은 비교적 최근에 알려졌다. 이 프로세스는 주로 텔로미어에 의해 제어된다. DNA 조각인 텔로미어는 염색체 말단에 위치하며, 세포분열에서 중요한 역할을 한다. 세포분열이 일어날 때마다 텔로미어가 약간 짧아진다. 임계점에 도달하면 세포는 더 이상 분열되지 않고 사멸한다. 그래서 텔로미어의 길이는 생물학적 연령을 가늠하는 척도다. _71쪽

노년에는 경험이 쌓이고 사회적 환경이 변하면서 낙관적인 관점이 생긴다. 인간은 평생 배우는 존재로서 성격 또한 평생 발달시킬 수 있다. 회복탄력성도 마찬가지다. _102쪽

항노화 의학은 초창기부터 ‘더 오래 사는 것보다 더 의미 있는 삶을 사는 것이 중요하다’는 원칙을 고수해왔다. 자신에게 주어진 시간을 더 기쁘게 보내는 것이 중요하다. 그러면 더 오랜 시간 기쁘게 살 수 있다. _126쪽

음식에는 당처럼 우리의 뇌를 손상시키는 물질만 있는 것이 아니다. 많은 식물성 화학물질은 조직적으로 우리 뇌를 보호하고, 회복시키고, 심지어 기능을 개선시킬 수 있는 잠재력을 지닌 듯하다. 여러 물질이 생화학적으로 ‘폴리페놀’ 그룹에 속한다. _146쪽

종의 다양성을 강화하기 위해 우리는 무엇을 할 수 있을까? 단순하면서도 안전한 방법이 있다. 배우자 혹은 연인과 키스를 더 많이 하라. 네덜란드의 연구 결과, 키스할 때마다 8천만 마리의 박테리아가 주인을 바꾼다는 사실이 입증되었다. _187쪽

데이비드 싱클레어에게 노화는 단 한 가지 원인, 후성유전학적 변화로 인한 결과다. 이 경우에 ‘노화라는 병’의 치료는 훨씬 쉽다. 그는 “노화는 암보다 훨씬 치료하기 쉽다”고 주장한다. _217쪽

사실 블루존에는 특별한 ‘장수 슈퍼푸드’가 없다. 대부분의 블루존은 그 나라에서 가난한 편에 속하는 지역에 있다. 나이가 많은 세대들은 궁핍하게 생활했고, 식탁이 풍성하게 차려지는 일은 극히 드물었다. 항노화 전문의나 다이어트 코치로부터 특별히 조언을 받은 것도 아니었다. 단지 더 먹을 것이 없었다는 것이 이유였다. _241쪽

사멸된 신경세포들은 사멸된 상태로 남는다. 하지만 새로운 연결을 통해 뇌의 다른 영역으로부터 기능을 넘겨받을 수 있다. 알츠하이머성 치매에서 나타나는 손상에도 동일하게 적용된다. _271쪽