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오늘 하루를 망치고 불필요한 살을 찌우는
지긋지긋한 ‘장 우울증’에서 해방되기

전 세계 250만 부가 넘게 팔린 베스트셀러 『밀가루 똥배』의 저자 윌리엄 데이비스가 『내 장은 왜 우울할까』로 돌아왔다. 신작에서는 더욱 근원적인 차원에서 ‘제2의 뇌’, ‘작은 뇌’라고도 불리는 장과 그 안에 사는 미생물에 주목하면서 장 건강의 중요성을 설파한다.

현대적 생활방식이 어떻게 우리 위장관 속 미생물군 구성을 무너뜨렸고, 그로 인해 과민대장증후군·노화·비만·당뇨병·우울증·뇌질환 등 온갖 질병이 초래되는지 알아본다. 변비·설사·가스·피로감을 일으키는 소장세균 과증식(SIBO)과 소장진균 과증식(SIFO)도 상세하게 다룬다.

덧붙여 이 책은 장내미생물 불균형을 효과적으로 해결할 수 있는 4주 프로그램을 제공한다. 체내 마이크로바이옴을 재프로그래밍하고 건강을 회복하며 체중을 감량하는 방법을 1주 간격으로 안내한다. 또한 값비싼 유산균을 매번 사 먹는 것이 아니라, 자신에게 부족한 미생물 종과 균주를 골라 맛있고 저렴한 요거트로 만들어 먹을 수 있는 법에 더해, 건강한 식단과 장보기 목록도 제공한다.

장이 아프면, 뇌도 아프다!
면역에서 기분까지, 우리 몸의 컨트롤 타워 장내미생물

전 세계 250만 부 베스트셀러
『밀가루 똥배』 저자 윌리엄 데이비스 신작

모든 것은 장으로부터 시작되나니,
이제는 장에 주목할 시간이다!
30여 개국 출간, 250만 부 이상 판매된 전작 『밀가루 똥배』에서 저자는 오늘날 우리가 소비하는 밀과 곡물이 더 이상 옛 조상들이 먹던 밀과 곡물이 아니라고 주장하며, 현대 밀이 우리의 건강에 미치는 폐해를 적나라하고도 설득력 있게 파헤쳤다. 여기에서 한 걸음 더 나아가 신작 『내 장은 왜 우울할까』에서는 여전히 수면장애, 알레르기 등 해결되지 못한 고통을 호소하는 사람들을 위해 근원적인 지점에 주목한다. 바로 우리가 단순히 소화기관으로만 알고 있지만 실제로는 ‘제2의 뇌’, ‘작은 뇌’라고도 할 수 있는 장과 그 안에 사는 미생물이다. 저자는 그저 몇 가지 건강 문제를 표면적으로 해결하기보다는 일상 기능을 새로운 경지로 끌어올려 완전하게 건강해지는 법을 제시한다. 이 책은 2023년 현재 미국 아마존에서 출간 이후 해당 분야 1위를 유지하고 리뷰 1,000개 이상을 기록하며 큰 인기를 끌고 있다.
장 속에는 미생물뿐 아니라 면역세포의 70퍼센트가 분포하고 있는데, 이들은 상호작용하며 정신 건강에 영향을 준다. 실제로 장내미생물이 면역질환(아토피·류머티즘관절염), 대사질환(비만·당뇨), 뇌질환(우울증·치매)과 연결되어 있다는 보고가 늘어나는 추세다.
일반인과 치매 환자 20명씩 장내미생물 구성을 분석한 결과, 치매 환자의 경우 유익균과 유해균의 불균형이 심한 것으로 나타났다. 치매 쥐를 통해 분변 이식술을 실시한 결과, 기억과 인지기능장애가 회복되었다. 자폐스펙트럼장애인에게 대변 이식술을 시행한 결과, 자폐 행동 증상이 현저히 개선됐다는 결과도 있다(Scientific Reports 2019).
장내미생물은 우울증에도 영향을 미친다. 세로토닌의 95퍼센트는 장내미생물에서 만들어지며, 신경전달물질을 직접적으로 증가시켜 염증반응을 가라앉히고, 스테로이드 호르몬의 안정을 가져와 기분을 좋아지게 한다. 이처럼 장과 뇌가 연결되어 있어 직간접적으로 영향을 주고받는다는 연구 결과는 인간이 미생물과 공존할 뿐 아니라 미생물의 총합이라는 사실을 말해 준다.

내게 필요한 유산균을 골라
손쉽게 직접 만들어 먹는다
히포크라테스(B.C.460~B.C.377)는 “모든 병은 장에서 시작된다(All disease begins in the gut)”고 말했고, 이 말은 현대에 이르러 사실로 밝혀졌다. 인간의 몸이 많은 세포로 이뤄져 있다는 점은 잘 알려져 있지만, 우리 몸속에 그보다 더 많은 수의 ‘이것’이 살고 있다는 사실을 아는 이는 적다. 바로 장내미생물 균총의 집합체인 마이크로바이옴이다. 우리 몸속 구석구석에는 다양한 미생물이 생태계를 이루어 살고 있으며, 그중 약 90퍼센트인 38조 개의 미생물이 장에 서식하고 있다.
저자에 따르면, 장내미생물은 낙관적인 생각, 피부 상태, 에너지 수준, 타인에 대한 공감력, 연애 생활 등 다양한 측면에서 중요한 작용을 하고, 심지어 우리가 얼마나 빨리 노화하고 장수할지에도 영향을 미친다. 식품의약품안전청이 40대 이상을 대상으로 농촌건강장수마을 거주자 25명과 도시 거주자 44명의 장내미생물 분포를 분석한 결과, 장수마을 거주자들이 건강에 이로운 장내미생물 보유 비율은 도시 거주자들에 비해 3~5배 이상 높았다.
우리의 장에 사는 미생물은 수천 세대가 지나면서 숙주인 인간과 공존하도록 진화했고, 이 관계는 너무나 가깝고 내밀해서 지구 그 어느 곳도 아닌 인간의 위장관에서만 서식하는 세균 종도 있을 정도다. 한 예로, 인류가 수백만 년 전에 영위했던 삶을 그대로 지키고 있는 극소수의 원주민들은 항생제를 비롯한 현대 마이크로바이옴 붕괴 요인에 노출되지 않았다. 우리가 잃어버린 미생물 종을 가지고 있는 원주민에게는 사실상 위궤양, 위산 역류, 치핵, 변비, 과민대장증후군, 결장암과 같은 건강 문제가 없다. 인류학자들은 현대인을 자주 괴롭히는 이 질병들을 ‘문명의 질병’이라고 부른다.
그에 따라 영양제 및 건강보조식품을 복용하는 인구가 가파르게 늘어나고 있으며, 그중에서도 프로바이오틱스 제품은 최우선 순위로 꼽힌다. 그만큼 장 트러블을 겪는 사람이 많으며, 장 건강이 일상의 질을 좌지우지하고 있기 때문이다. 프로바이오틱스 제품이 장 건강의 만병통치약처럼 알려져 있지만 개인의 장내미생물 생태계 환경에 따라 효과가 있을 수도 있고 없을 수도 있다. 대부분은 자신에게 맞는 유산균인지 아닌지도 모른 채 그것이 임의적으로 들어간 제품을 비싼 가격에 구입해서 그저 플라세보 효과만 누릴 뿐이다. 자신의 장내미생물 환경이 어떤 상태인지를 파악하고 어떤 균이 필요한지 판단 내리는 것은 매우 중요하다. 이 책은 값비싼 유산균을 매번 사 먹는 것이 아니라, 자신에게 부족한 미생물 종과 균주를 골라 맛있고 저렴한 요거트로 만들어 먹을 수 있는 법과, 내게 맞는 유산균을 복용했을 경우 어떤 변화가 나타나는지 명확하게 제시한다.

상쾌한 장 만들기 4주 프로그램으로
건강한 장내미생물을 심고
신체적·정신적 노화를 멈춘다!
1부 「우울한 장」에서는 우리 장 속에서도 벌어지고 있는 극심한 ‘기후변화’를 살펴본다. 그 많던 건강한 미생물은 어디론가 사라지고 유해균만 자리 잡은 장 속 풍경을 들여다보면서 현대인의 장이 우울할 수밖에 없는 이유를 도출한다.
2부 「프랑켄슈타인 장」에서는 젊은 피부와 근육을 되찾고, 불안과 우울을 줄이는 미생물을 키우는 방법을 소개하기에 앞서, 우리가 그간 키워 왔던 해로운 미생물을 건강한 미생물로 대체하는 길을 가로막는 방해물에 초점을 맞춘다. 건강한 미생물 씨앗을 뿌리고 잘 자랄 수 있게 하려면 황폐화된 장을 회복시키는 것이 최우선 과제다. 장내미생물을 잘 관리하지 못하면 장만의 문제로 국한되지 않는데, 유해균이 다른 기관까지 침투하여 더 심각한 사태를 초래하기 때문이다. 이를 소장세균 과증식(SIBO), 소장진균 과증식(SIFO)이라고 일컫는데, 이 장에서는 SIBO·SIFO가 일어나는 이유와 그것을 판별하는 검사법을 알려 준다.
3부 「상쾌한 장」에서는 건강한 마이크로바이옴을 재구축하기 위한 실천법의 배경지식을 익힌다. 정원의 식물을 세심하게 가꾸듯, 오염된 장을 돌보고 건강한 미생물을 심어 가는 로드맵을 펼친다. 아울러, 프로바이오틱스 제품을 구매할 때 고려해야 할 점과, 올리브유·오메가3 지방산 등 장 세포와 점막의 치유를 돕고 유익균의 증식을 뒷받침할 수 있는 든든한 지원군을 알아본다.
4부 「상쾌한 장 만들기 4주 프로그램」에서는 장이라는 몸속 정원의 토양을 다지고(1주차) 씨를 뿌리고(2주차) 물과 비료를 주고(3주차) 미생물 정원으로 가꾸는(4주차) 법을 다룬다. 첫 3주 동안은 수많은 질환을 회복하는 데 도움이 될 토대를 마련하고, 4주차에는 건강한 피부, 빠른 치유 속도, 젊은 근육과 근력 등 우리 몸의 생체시계를 적어도 10년까지 되돌릴 수 있는 방법을 제시한다. 한편, 프로바이오틱스만큼 중요한 것은 날마다 먹는 음식인데, ‘상쾌한 장 요리법’에서 장 건강을 위해 무엇을, 어떻게 먹어야 할지 친절하게 안내한다.

제이슨 펑(『비만 코드』 저자)
“장내미생물이 우리의 삶에 어떤 파장을 일으키는지를 과학적으로 흥미롭게 풀어낸 책이다. 저자는 마치 친한 친구에게 이야기하듯 장내미생물의 과학과 실질적인 조언을 친밀하게 전달한다.”

데이비드 펄머터(『그레인 브레인』 저자)
“이 책은 장내미생물이 건강에 어떤 영향을 주는지 근본적인 차원에서 낱낱이 파헤친다. 현대인의 생활방식이 우리와 장내미생물의 관계를 어떻게 망가뜨리고, 우리를 숱한 질병에 노출시키는지 명확히 전달한다. 또한 몸과 마음의 근간이 되는 장내미생물의 기능과 건강을 향상시키는 법을 알려 준다.”

톰 오브라이언(『당신은 뇌를 고칠 수 있다』 저자)
“마치 건강하고 충만한 삶을 살기 위한 튼튼한 몸을 만드는 안내서를 읽는 기분이 들었다. 매우 저렴한 가격으로 따라 하기 쉬운 방법들을 알려 주기 때문에 이 책을 알게 된 것이 얼마나 감사한 일인지 금세 깨닫게 될 것이다. 모든 것은 장으로부터 시작되나니, 이제는 장에 주목할 시간이다!”

들어가는 말: 우리 몸속에는 미생물 우주가 있다

1부 우울한 장
우리 몸속 기후변화
어머니만이 줄 수 있는 마이크로바이옴
그 많던 미생물은 어디로 갔을까?
점령당한 현대인의 소장
점액이 우리를 구원할 것이다

2부 프랑켄슈타인 장
프랑켄슈타인 장은 어떻게 만들어질까?
몸속 곰팡이 정글
빼앗긴 소장 탈환 대작전

3부 상쾌한 장
야생에서 산책하기
상쾌한 장을 위한 든든한 지원군

4부 상쾌한 장 만들기 4주 프로그램
WEEK 1 정원 토양 다지기
WEEK 2 정원에 씨 뿌리기
WEEK 3 물과 비료 주기
WEEK 4 미생물 정원 가꾸기
상쾌한 장 요리법
상쾌한 장 3일 식단과 장보기 목록

나오는 말: 자질구레한 일에 신경 써라
감사의 말
참고 문헌
찾아보기

위장관에 사는 미생물들은 이름도 거주지도 없고 당신의 페이스북에 ‘좋아요’를 누르지도 못한다. 하지만 당신의 낙관적인 생각이나 피부 상태, 에너지 수준, 타인에 대한 공감력, 연애 생활 등 다양한 측면에서 중요한 작용을 한다. 심지어 당신이 얼마나 빨리 노화하고 장수할지에도 영향을 미친다.
본문 16쪽(들어가는 말)

미생물학자들이 ‘마이크로바이옴의 소멸’이라고 부르는 현상이 일어나 오래된 미생물 종은 사라지고 새로운 미생물이 그 자리를 채웠고 … 충격적일 정도로 많은 사람의 위장관 전체, 즉 입구부터 출구까지 미생물이 서식하면서 사실상 9m에 걸쳐 감염이 일어나 염증반응이 격렬해지고 있다는 말이다. 당신은 어쩌면 이런 이유로 끈질기고 짜증스러운 습진성 발진이나 우울증을 겪었을지도 모른다. 이때는 의사가 처방해 주는 항우울증약이 무엇이든 효과가 없다.
본문 24~25쪽(1부 우울한 장)

소장세균 과증식이나 소장진균 과증식이라는 단어를 들어 본 미국인은 거의 없지만, 수천만 명의 미국인이 이 현상에 영향을 받는다. 과민대장증후군을 진단받은 3,500만 명의 미국인 중 35~84%가 소장세균 과증식을 겪고 있으며, 과민대장증후군이 없어 가슴을 쓸어내리고 있을 미국인 중에서도 비슷한 수가 소장세균 과증식과 그로 인한 배변 급박감과 복부팽만감을 남몰래 겪고 있다는 사실이 알려졌다.
본문 31~32쪽(1부 우울한 장)

그러나 상황은 점점 악화되고 있다. 일부 해로운 미생물은 자신이 속해야 할 곳에 있기를 거부하고 1.5m가량의 결장을 거슬러 오르고 약 7.3m 정도 되는 회장, 공장, 십이지장을 지나 위까지 도달한다. 그 결과 생기는 소장세균 과증식은 음식에 든 제초제와 살충제, 의사가 처방하는 위산 억제제처럼 우리를 둘러싼 요인 때문에 생긴다. 설탕이 많이 든 탄산음료나 무가당 음료, 심지어 아이스크림이나 랜치 드레싱처럼 언뜻 보면 해가 되지 않을 익숙한 음식 때문에 일어나기도 한다.
본문 97~98쪽(2부 프랑켄슈타인 장)

소장세균 과증식은 너무나 흔하다. 강의실, 사무실, 사회 어디에서나 소장세균 과증식에 걸린 사람을 적어도 몇 명은 만날 수 있다. 물론 여기에 당신도 포함될 수 있다. 과체중과 비만의 유행은 수많은 기사에서 보도하지만, 비슷한 규모로 많은 사람에게 영향을 미치는 소장세균 과증식의 유행은 거의 보도되지 않는다. 잘 살펴보면 주변 사람에게서도 소장세균 과증식의 신호를 발견할 수 있을 것이다.
본문 107~108쪽(2부 프랑켄슈타인 장)

프랑켄슈타인 장을 박멸하고 해로운 세균과 진균을 없애는 프로그램을 시작하면 당신은 불안, 분노, 우울 등의 감정을 몰고 오는 LPS 내독소의 홍수를 경험할 것이다. 이 모든 것은 당신의 내적 대화에 영향을 미칠 테고(우울증을 겪는 사람은 그렇지 않은 사람과 내적 독백의 내용이 다를 것이다), 당신의 위장관에 있는 미생물은 이 대화의 내용과 분위기에 영향을 준다. 우울증을 겪는 사람은 자신의 약점과 실패, 열등감, 포기하고 싶은 충동을 반복적으로 떠올릴 가능성이 더 크다.
본문 238쪽(3부 상쾌한 장)

현대인은 인간의 장내미생물에 근본적으로 옳지 않은 일을 하고 있으며, 그 과정에서 우리의 건강을 위협하는 끔찍하고 기괴한 괴물을 만들어 냈다. 소장세균 과증식이든 아니든, 현대인은 인간의 위장관에 서식하던 세균 종의 다양성을 심각하게 훼손했으며, 유익한 종은 사라지고 해로운 기회주의자들만 증식하게 했다. 다행스럽게도 인간 대부분은 아직 회생 불능 지점까지 가지는 않았지만, 거의 가까이 다가섰다.
본문 191~192쪽(3부 상쾌한 장)

당신이 나를 비롯해 이 전략을 실천한 다른 많은 사람과 같은 경험을 한다면, “이걸 더 빨리 알았더라면!” 하고 탄식할 것이다. 나는 성인이 된 후 항상 만성 불면증을 앓았다. 잠들기 위해 애쓰고, 자다가 여러 번 잠에서 깨며, 새벽 4시에 깨어 눈을 크게 뜬 채 다시 잠들지 못했다. 이 수면 습관 때문에 다음날은 짜증스럽고 머릿속은 흐릿하며 피곤한 하루가 되었고, 이 과정이 밤마다 되풀이되었다.
본문 245쪽(4부 상쾌한 장 만들기 4주 프로그램)

발효 프로젝트에 겁먹을 필요는 없다. 모든 것을 다 해야 한다고 부담 가질 필요도 없다. 레스토랑에 갔을 때, 메뉴에 있는 전채 요리와 주요리, 디저트를 전부 주문하지 않는 것과 같다. 원하는 요리만 주문하면 된다. 마찬가지로 앞으로 소개하는 요구르트 제조법을 메뉴라고 생각하고, 원하는 효과를 가진 세균 종과 균주를 선택하라.
본문 311쪽(4부 상쾌한 장 만들기 4주 프로그램)

마흔 살에서 노화가 멈추고, 여전히 팔굽혀펴기를 50개씩 할 수 있고, 주름이 깊어지지 않으며, 압박골절 없이, 사회적 상호작용에 흥미를 잃지 않는 생일들을 맞게 된다면 어떨까? 아흔여덟 살이 되어도 자전거를 32km 타고 난 후나 삼바를 춘 후에 사교 모임에 참석해 웃을 수 있다면? 배우자에게 여전히 매혹적인 상태로 다음 휴가 여행을 계획할 수 있다면? 상쾌한 장 전략을 실천하면 이 같은 현실에 몇 걸음 더 가까이 다가설 것이다.
본문 376~377쪽(나오는 말)