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십 대를 위한 생활습관계발서
아주 작은 습관 하나 바꿨을 뿐인데,
친구관계, 학교생활, 몸과 마음의 컨디션까지 달라진다!

시간, 관계, 대화, 돈, 수면, 핸드폰 사용까지 일상 속 아주 작은 습관이 만드는 의미 있는 변화를 이야기하는 청소년 생활습관계발서. 이 책은 습관이 무엇인지, 습관이 어떻게 만들어지는지 설명하고 이해하는 이론 편과, ‘계획 세우는 습관’ ‘좋은 관계 맺는 습관’ 등 십 대가 가장 많이 고민하는 영역에서 좋은 습관을 들일 수 있도록 도와주는 실천 편으로 구성되어 있다. 대화할 때 말 끊지 않는 습관, 자기 전에 내일 아침 일정을 정리하는 습관 등 십 대들의 생활 속 어려움을 손쉽게 해결해 목표를 성취하고 자신의 삶을 건강하게 관리할 수 있는 꿀팁을 전수해 준다.

매일 엄마 잔소리에 일어난다고?
학교 준비물을 자주 까먹는다고?
1교시인데 핸드폰 배터리가 15%라고?

친구관계, 학업, 식습관, 용돈 관리까지
작은 습관으로 시작하는 갓생살기 프로젝트

분명 공부하려고 책상에 앉았는데 어느새 핸드폰만 보고 있거나, 다이어트 하겠다고 선언해 놓고 야식으로 떡볶이를 먹은 경험 다들 한 번쯤은 있을 것이다. 의지가 없어서일까? 그보다는 나쁜 습관 때문일 가능성이 더 크다. 저자인 케이트 글래딘은 〈라이프 코칭 스쿨〉 공인 코치 및 강연자로 20만 명이 넘는 십 대들과 소통하면서 십 대들의 많은 고민이 ‘좋은 습관이 없기 때문’이라는 사실을 알게 된다. 저자는 습관의 정체에 대해 오랜 시간 연구했고 습관이 일정한 루틴을 반복하면서 만들어진다는 단순하고도 명확한 결론을 내리고 그것을 기반으로 이 책을 썼다. 『아침에 나 혼자 일어나는 법』은 이러한 루틴을 청소년들이 손쉽게 실천해 볼 수 있도록 습관의 정의부터 습관을 쌓는 방법, 습관을 유지하고 더 나은 방향으로 나아가는 방법까지 촘촘하고 친절하게 가이드하는 습관계발서이다.
이 책은 습관이 어떻게 형성되는지를 청소년 눈높이에 맞춰 쉽게 설명하는데, 습관을 쌓는 루틴은 신호, 행동, 보상 총 세 단계로 나뉜다. 예를 들어 냉장고에 있는 아이스크림을 보고(신호) 꺼내 먹었을 때(행동) 맛있어서 기분이 좋아진 기억이 있다면(보상) 이때 좋았던 기억 때문에 아이스크림을 보면 먹고 싶어진다. 좋은 습관을 만들기 위해서는 그 행동을 하기 위한 신호, 그리고 행동을 했을 때에 대한 보상이 필수적이다. 다시 말해, 의도적으로 뇌에 신호를 주고 그 신호 때문에 행동했다면 그 행동에 대한 보상을 자신에게 주어야 한다. 예를 들어, 다이어트 때문에 일주일 동안 먹고 싶은 것을 참았다면, 하루 정도는 자신이 먹고 싶은 것을 먹는 날(보상)로 정한다. 이 보상은 그 행동을 계속 하고 싶게 만드는 동기가 되고, 보상을 주지 않았을 때보다 훨씬 더 수월하게 습관을 들일 수 있다. 이렇게 습관이 만들어지는 원리를 이해하면 나쁜 습관에서 빠져나와 좋은 습관을 몸에 익힐 수 있다. 이 책은 습관을 들이기를 강요하거나 가르치려 들지 않고 습관의 체계를 명확하게 설명하면서 청소년들을 자연스럽게 습관의 세계로 인도한다. 작지만 좋은 습관들을 하나하나 쌓다 보면 학교생활, 친구관계, 식습관, 용돈관리까지 복잡하고 머리 아프게 여겨지던 부분들이 조금씩 정리되고 해결될 것이다.

사소한 습관이 만드는 의미 있는 변화
장별 카툰으로 쉽고 재미있게 좋은 습관 들이기!
‘갓생을 위한 OO트래커’ 전격 수록!

공부를 아예 하지 않았던 아이가 갑자기 하루에 두 시간씩 책상에 앉아 있는 습관을 들이려고 하면 실패할 가능성이 높다. 하지만 10분 동안 핸드폰을 보지 않고 집중하는 것은 훨씬 수월하게 해낼 수 있다. 그래서 이 책은 ‘작은 습관’에 주목한다.

인간의 뇌는 너무 힘든 일 앞에서는 동기 부여를 받지 못해. 처음부터 힘들고 익숙하지 않은 일에 도전하라고 이야기하는 것은 1km도 완주해 본 적 없이 10km를 달리는 일처럼 비현실적이지. 뇌는 ‘이건 불가능해’라고 성질을 내면서 그 일을 하지 않으려고 온갖 변명을 할 거야. 그렇기 때문에 우리는 작은 습관에서 시작해서 더 나은 습관을 쌓자고 뇌를 속여야 해. 긍정적인 변화를 향해 조금씩 천천히 나아가도록 설득하는 거지. 이렇게 하면 네 행동을 습관으로 쭉 이어 가기가 쉬워져. 습관을 만드는 데 있어 매우 중요한 작업이야. “OO을 할 거야”라고 말한 다음 실제로 그 행동을 하면 뇌는 보상으로 도파민이라는 화학물질을 분비해. 뇌는 도파민을 얻고 싶어서 그 행동을 습관적으로 하려고 해. -33쪽

이 책은 ‘대화할 때 상대방의 말 끊지 않기’ ‘뒷사람을 위해 문 잡아 주기’ ‘침대 위에서는 잠만 자기’ ‘자기 전에 핸드폰을 침대에서 멀리 두기’ 등 청소년들이 일상에서 실천하기 쉬운 아주 작은 습관들을 소개하면서 긍정적인 변화를 향해 나아갈 수 있도록 돕는다.
『아침에 나 혼자 일어나는 법』은 습관을 처음 배우는 십 대들도 쉽게 접근할 수 있도록 구성했다. 각 장의 핵심 내용을 카툰으로 풀어 청소년들이 재밌게 이해할 수 있도록 돕고 기초 습관 다지기, 계획을 세우는 습관, 건강을 지키는 습관, 좋은 관계를 맺는 습관 등 주제별로 나뉜 작은 습관을 하나씩 차근차근 배울 수 있도록 구성되어 있다. 습관을 실천하는 데 도움을 주는 부록도 실었다. 지금 기분이 어떤지 기록하고 자신을 돌아볼 수 있는 무드트래커, 목표로 삼은 습관을 실천했는지 체크할 수 있는 해빗트래커, 용돈을 관리할 수 있는 세이브트래커 등 책을 재미있게 읽으면서 트래커에 기록하다 보면 어느새 자신이 원하는 모습에 가까워지고 새로운 도약을 하고자 하는 의욕도 생길 것이다.

조이 마시오(청소년, 대학생 라이프 코치)
전문가가 쓴 십 대를 위한 훌륭한 습관 계발서! 십 대 자녀가 좋은 습관을 혼자서도 만들기 원한다면 이 책에서 시작하세요.

사미 할보르센(<라이프 코칭 스쿨> 공인 코치, 팟캐스트 진행자)
이 책에서 저자는 십 대의 삶에서 습관이 얼마나 중요한지 쉽고 재미있게 설명합니다. 그녀는 좋은 습관을 유지하는 것이 성공의 기초가 되는 방법을 다룹니다. 이 책은 읽기 쉽고, 재미있고, 즐거운 글쓰기 스타일로 십 대들이 쉽게 접근할 수 있습니다.

에블린 프레어(고등학교 교사, 학생회 고문)
저자는 아마 십 대를 가장 많이 만난 사람 중에 한 명일 겁니다. 이 책은 십 대들에게 꼭 필요한 구체적인 작은 습관을 하나씩 나누어서 설명하고 있어서 십 대들이 더 쉽게 이해하고 실천할 수 있도록 합니다.

들어가는 말
이 책을 활용하는 방법

1부 습관이란?

1장 습관이 대체 뭐야?
습관이란 무엇일까?
습관을 형성하는 세 단계
습관이 우리에게 미치는 영향
습관의 효과

2장 어떻게 습관을 쌓아야 할까?
목표부터 설정하자
왜 작은 습관이어야 할까?
작은 습관 유지하기

2부 작은 습관 만들기

3장 어떤 습관부터 쌓아야 할까? : 기초 습관 다지기
대인 관계 기술 익히기
자신감 가지기
감정 알아차리기
속뜻 읽어 내기
적극적으로 경청하기
공감하기

4장 매번 할 일을 미룬다면? : 계획 세우는 습관
아침 루틴 만들기
스트레스 관리하기
우선순위 정하기
일정 관리는 나의 친구
집중 방해하는 것 멀리하기
밤 루틴 짜기

5장 내 몸은 내가 지킨다 : 건강을 지키는 습관
수면 습관 세우기
건강한 식습관 세우기
규칙적으로 운동하기
정신 건강 돌보기
감정 조절 연습하기

6장 진짜 친구를 만드는 법 : 좋은 관계 맺는 습관
좋은 의사소통 습관 만들기
갈등 해결하기
긍정적인 관계 맺기
오프라인형 인간 되기
친절하게 행동하기

7장 벌써 용돈을 다 써 버렸다면 : 진짜로 갓생사는 습관
예산 짜기
선행 나누기
지구를 위해
열심히 도전하기
패배를 품위 있게 인정하기

나가는 말
갓생을 위한 OO트래커

알람이 울릴 때 ‘다시 알림’을 누르고 싶은 유혹이 든다면 핸드폰이나 알람시계를 손이 닿지 않는 곳에 멀찍이 떨어뜨려 놓으면 아주 간단히 해결돼. 방 문 앞이나 책상 위처럼 몸을 일으켜서 움직여야 끌 수 있는 곳이면 좋아. 계속되는 알람 소리 때문에 잠자리에서 나오지 않고는 못 배길 테고, 그렇게 일어나면서 하루를 시작하는 거야. 아마도 편안한 이불 속에서 알람을 끌 때보다 30분은 빨리 일어날 수 있을걸.
78쪽

침대에서는 잠만 자는 습관은 침대 혹은 잠자리를 수면과 연결 짓는 훈련법이야. 잠을 자는 일 외에는 침대를 사용하지 않아야 해. 즉, 밤에는 침대에서 숙제하거나, 게임을 하거나, 핸드폰을 확인하거나, TV를 보는 등 다른 활동을 하지 않기로 다짐해 보자. 침대를 잠자는 용도로만 사용하면, 밤에 침대에 눕는 행동은 뇌에게 이제 잘 시간이라고 알려 주는 역할을 하게 돼.
107쪽

매일 아주 간단하게 실천할 수 있는 친절 한 가지는 내 뒤에 들어오는 사람을 위해 문을 잡아 주는 거야. 사소하고 의미 없는 행동이라고 생각할 수도 있어. 하지만 뒤에 들어오는 사람에게는 이 행동이 결코 작지 않아. 네가 자신을 보고 조심하도록 신경 써 준다는 사실을 알게 될 테니까.
156쪽

내가 십 대 때 익힌 예산 짜기 습관 중 가장 좋았던 것은 장기적인 목표를 위한 돈을 따로 모아 두는 거였어. 매일 사용할 돈과는 별개로 저축할 돈을 (돼지 저금통에 모으든 은행 계좌를 만들든) 따로 떼어 관리하면 실수로 무언가에 돈을 너무 많이 쓰는 일을 미연에 방지하거나 그렇게 하고 싶은 유혹을 이겨 낼 수 있어!
164쪽

지금 소개할 습관은 나도 아직 완벽하게 지키지는 못하지만 환경에 엄청난 도움이 되는 실천 방법이야. 빈방을 나갈 때마다(신호로 삼아야겠지) 불을 끄는 거야. TV, 핸드폰 충전기, 프린터 같은 다른 전자 제품을 사용하지 않을 때도 스위치를 끄거나 플러그를 뽑는 게 좋아. 사소해 보일지 몰라도 매일 실천하면 환경에 큰 도움이 되는 습관이지.
177쪽