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월요일이 힘든 모두에게 권하는 쉽고 간단한 명상 실천 가이드

이 책은 진입장벽이 높다고 여겨지는 명상에 대한 새로운 접근법을 제시한다. 특정한 장소에서 할 수 있는 명상이 아니라 누구나 일상에서 짧은 시간을 내서 명상을 할 수 있다는 것이다. 시간은 단 5분이면 된다. 그 짧은 시간 동안 호흡을 가다듬고 명상을 하는 것만으로도 삶의 질이 높아질 수 있다고 이 책의 저자 이토 도료는 말한다. 뿐만 아니라 지하철을 타고 가거나 집안일을 하면서도 할 수 있는 생활 명상법을 알려준다. 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는 명상을 통해 잃어버렸던 감각을 깨우고 마음과 머리를 재부팅해 활기찬 한 주를 보낼 수 있다.
월요 명상의 궁극적 목표는 마음을 바라볼 수 있게 되는 것이다. 그렇게 감각이 깨어나면 행복을 느끼는 시간이 점점 늘어나게 된다. ‘월요 명상’을 꾸준히 하면 한 가지 큰 변화를 느낄 수 있다. 바로 의사소통능력이다. 의사소통은 말투는 물론이거니와 누구와 어떤 이야기를 하는지, 어떤 단어를 사용하는지, 시선 처리는 어떤지, 말하는 속도는 어떤지, 목소리의 높낮이는 어떤지, 다양한 요소가 포함되어 있어 매우 복잡하다. 이러한 의사소통에는 날카로운 ‘감각’이 필요하다. 상대방이 무엇을 느끼고 어떻게 반응하는지 알아채서 상황에 맞게 호응해야 한다. 동시에 상대방에게 휘둘리지 않는 자신만의 중심축도 필요하다. 이 모든 것은 감각이 깨어 있지 않으면 불가능한 일이다.
월요 명상을 습관으로 만들면 일상생활 속에서 무뎌지기 쉬운 감각을 정기적으로 재부팅하게 되어 상당히 높은 수준의 감각을 유지할 수 있게 된다. 지금까지 알아채지 못했던 것을 알아차릴 수 있고, 분위기를 파악하는 힘이 생긴다. 상대방과 막힘없는 대화를 할 수 있게 되면 일상생활이 변하는 것을 느낄 수 있다.
한 주를 기분 좋게 시작하기 위한 새로운 습관인 월요 명상을 통해 화나고 답답했던 마음을 차분하게 가라앉히고 머릿속을 맑게 하기를 권한다. 마음과 머릿속을 정기적으로 재부팅하다 보면 마음이 좋은 방향으로 움직이는 것을 느끼게 된다. 의사소통 방법에도, 인간관계에도, 삶의 방식에도 멋진 변화가 찾아오는 걸 체감하게 될 것이다.

‘월요 명상’은 한 주를 시작하는 월요일에
마음과 머릿속을 재부팅해
기분 좋게 일주일을 보낼 수 있도록 도와주는 습관입니다.

■ 현대인의 만성질환, 월요병
한 주를 시작할 때 기분 전환으로 어려움을 겪는 사람이 늘고 있다. ‘출근하기 싫어’, ‘학교 가기 싫어’, ‘그 사람하고 마주치기 싫어’ 등등 월요일 아침부터 울적하고 괴로운 기분을 느끼는 이들이 많다. 그러한 증상은 세계적으로 ‘월요병(Monday blues)’이라 불리며 과학적으로도 실증되고 있다. 월요병의 원인이나 이유는 다양하지만 결국 심신의 스트레스에서 비롯된다고 볼 수 있다. 월요일을 기분 좋게 시작하면 화요일, 수요일도 그 흐름을 타고 멋진 한 주를 보낼 수 있을 것이다. 그러나 월요일의 시작이 나쁘면 화요일, 수요일도 그 영향을 받게 된다.
일본 대형 제과 회사 에자키 글리코의 설문 조사(2018년 2월 직장인 남녀와 전업주부 각 400명에게 실시)에서 ‘우울하다고 느끼는 요일’로 ‘월요일’을 꼽은 사람이 가장 많았다. 노동안전보건기구 아사히 로사이 병원의 연구에서도 심장이 받는 부하(수축기 혈압×맥박수)는 월요일 오전이 다른 요일과 시간대와 비교해 높다고 한다. 와세다대학 부교수 우에다 미치코(上田 路子)의 인구동태 조사표 분석에는 남성이 가장 많이 자살하는 시간대가 월요일 오전이라는 데이터도 있다. 일본에서는 월요일이 온다고 생각하면 나타나는 증상을 ‘사자에 씨 증후군’이라는 단어로 표현하기도 한다. 일요일 저녁에 방송하는 애니메이션 〈사자에 씨〉를 보고 나면, 다음날인 월요일부터 다시 학교나 회사에 가야 한다는 생각 때문에 우울해지고 몸 상태가 나빠지면서 무력해지는 증상을 말한다.

■ 언제 어디서나 만들 수 있는 ‘명상 시간’
그렇다면 이 지긋지긋한 월요병으로부터 벗어날 수 있는 방법은 무엇일까? 저자 이토 도료는 바쁜 현대인들이 어디서든 짬을 내 쉽게 할 수 있는 명상을 통해 월요병의 굴레로부터 벗어날 수 있도록 돕는다. 월요일 아침 5분의 시간으로 호흡을 통해 마음의 평온을 찾는 것이다. 월요 명상 외에도 생활 명상을 통해 감각이 조금 흐트러지거나 마음이 뒤숭숭할 때 언제든지 마음의 평정심을 되찾을 수 있다. 세수를 하거나 이를 닦거나 손을 씻거나 신발을 신다가도, 걷거나 지하철을 타다가도 명상을 할 수 있다.

■ 명상은 더 나은 삶을 위한 하나의 방법
신경과학에서는 명상이 사물을 받아들이는 방법이나 보는 각도에 좋은 영향을 줄 수 있다고 증명하고 있다. 예를 들어 마음챙김 선생님이라는 별칭으로도 통하는 매사추세츠대학교 의과대학 존 카밧진 교수의 실험에 따르면 인지 요법과 명상을 통합한 스트레스 감소 프로그램인 MBSR을 8주간 실천하면 스트레스에서 해방될 뿐만 아니라 뇌 기능이 좋아지는 것으로 나타났다. 2009년 뉴욕의 의사 마이클 크래스너의 발표에 따르면 의사 70명에게 마음챙김 프로그램을 실시한 결과 감정적 피로가 25퍼센트 개선되었다는 보고도 있다.
이 책에서 제안하는 월요 명상을 시작한다면 적어도 지금까지의 자신보다 온화해지고 행복을 느끼는 시간이 늘어나게 될 것이다. ‘월요 명상’은 주 1회 스스로를 격려하고 찬스를 잡기 위해 마음을 가다듬는 훈련이라고도 할 수 있다. 결과적으로 자신의 성장과 꿈을 이루는 데 도움이 되는 연습이라고 보면 된다. 자신이 느끼는 행복이 늘어나면 행복이 꼬리에 꼬리를 물고 순환하면서 더 나은 삶을 누릴 수 있게 될 것이다.

들어가는 글

1장 ‘월요 명상’으로 일주일을 기분 좋게 시작합니다
월요일 아침에 머릿속과 마음을 맑고 깨끗하게 재부팅합니다·
월요일 주 1회 명상으로 무엇이 좋아질까?
‘월요 명상’은 격식에 얽매이지 않아 자유롭고 편한 새로운 명상법입니다
월요일 아침 5분으로 마음을 재부팅하는 새로운 습관 ‘월요 명상’이란?
명상은 ‘머릿속을 비우는 것’이 아니다
‘월요 명상’의 기본 방법
명상의 목적은 어떻게 보면 자신의 머릿속을 관찰하는 일
‘월요 명상’의 첫걸음은 차분하게 자신의 몸을 느끼는 것부터 시작합니다
마음을 재부팅하여 감각을 한층 업그레이드하는 ‘월요 명상 플러스’
좌선의 본질을 더해 ‘월요 명상’을 더욱 즐겁게
‘월요 명상’으로 감각이 깨어나면 알아차리는 것이 늘어납니다

2장 ‘월요 명상’으로 부정적 사고를 뇌에서 전환합니다
신경과학자가 일깨워준 ‘월요 명상’의 가능성
뇌를 행복하게 만드는 ‘월요 명상’
스스로 감사한 마음을 찾습니다
‘잘 먹겠습니다’와 ‘잘 먹었습니다’로 하루에 여섯 번 행복해집니다
하루에 하나씩 아름다움을 발견할 때마다 여러분의 마음과 감각은 아름다워집니다·
스스로 노력하지 않으면 가까이에 있는 행복을 볼 수 없습니다
고민을 상담하러 오시는 분에게 제가 해드리는 일
‘지금’이라는 시간이 짧아지면 고민은 점점 줄어듭니다·
뇌는 불안을 느끼는 순간, 멈출 수 없게 됩니다
명상은 더 나은 삶을 위한 하나의 방법입니다

3장 ‘생활 명상’으로 마음과 머릿속을 항상 정돈합니다
언제 어디서나 만들 수 있는 ‘명상 시간’
생활 습관을 살짝 업그레이드한 ‘생활 명상’
‘월요 명상’과 ‘생활 명상’으로 디지털 디톡스(Digital Detox)
일상의 시간을 명상 시간으로 바꾸는 ‘집안일 명상’
① 찻주전자로 차를 끓이는 ‘차 명상’
② 직접 원두를 갈아서 커피를 내리는 ‘커피 명상’
③ 채소를 가늘고 길쭉하게 써는 ‘채썰기 명상’
④ 마지막 식기만 행주로 닦는 ‘식기 닦기 명상’
⑤ 걸레로 바닥을 닦는 ‘청소 명상’
⑥ 걸레 두 장으로 창문을 닦는 ‘창문 닦기 명상’
⑦ 택배를 정성스럽게 개봉하고 상자를 정리하는 ‘택배 개봉 명상’

밖에 나가기 전에 ‘외출 준비 명상’
① 거품으로 얼굴을 씻는 ‘세안 명상’
② 천천히 꼼꼼하게 손을 씻는 ‘손씻기 명상’
③ 10분 동안 이를 닦는 ‘양치 명상’
④ 느긋하게 신발을 신는 ‘신발끈 묶기 명상’

쉬는 시간을 이용한 ‘휴식 명상’
① 물건을 1분 동안 바라보는 ‘바라보기 명상’
② 매일 저무는 해를 바라보는 ‘석양 명상’
③ 수면의 질을 높이는 ‘취침 전 명상’

몸을 움직이는 ‘운동 명상’
① 느릿느릿 걷는 ‘걷기 명상’
② 양손 엄지손가락을 빙글빙글 돌리는 ‘손가락 명상’
③ 손잡이를 잡은 채 눈을 반쯤 감는 ‘지하철 명상’

특정한 감각을 깨우는 ‘감각 명상’
① 밥을 입에 넣고 30초가 지나면 씹는 ‘먹기 명상’
② 빗소리나 풍경 소리에 귀를 기울이는 ‘듣기 명상’
③ 먹(？)을 가는 ‘벼루 명상’

‘생활 명상’을 자신에 맞게 바꾸어 감각이 깨어 있는 상태를 유지합니다

4장 ‘월요 명상’으로 인간관계가 바뀝니다
의사소통 능력을 길러 주는 ‘월요 명상’
상대방의 이야기를 집중해서 들을 수 있게 됩니다
대화할 때 가장 좋은 수단은 ‘앵무새처럼 받아치기’
듣기가 즐거워지면 불편한 사람이 없습니다·
자신을 객관적으로 바라볼 수 있게 되면 마음이 가벼워집니다
주위는 바꿀 수 없습니다
좋은 일도 나쁜 일도 무엇인가 배울 점이 있다면 전부 긍정적입니다
‘나다움’은 추구하는 것이 아닙니다
나 자신이라고 부르는 것은 나 자신 안에 있는 극히 일부분입니다
자신감이 없어도 괜찮습니다 아무런 조건 없이 자신을 신뢰합니다
자그마한 나다움으로 경쟁하지 마세요

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