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마음은 미처 어른이 되지 못한 나에게
정신과 의사가 건네는 자기돌봄의 말들

“다정하고 조용한 말에는 힘이 있다”
‘마음의 명의’라 불리는 정신과 의사가 전하는
상냥하고 따뜻한 자기돌봄의 말들

프리허그(Free Hug)란, 포옹을 청해오는 불특정 사람을 묻지도 따지지도 않고 안아주는 일이다. 창립자인 제이슨 헌터가 평소 “모든 사람이 중요하다는 걸 알게 하자”는 어머니의 가르침에 영감을 받아 만들었다. 코로나 사태 이전까지는 세계의 거리 곳곳에서 흔히 볼 수 있는 풍경이기도 했다. 포옹이 주는 치유와 평화의 힘을 체감하게 하는 캠페인이다.
여전히 현대인에게는 ‘안아주기’가 필요하다. 장기화된 코로나와 경기 불황, 러시아의 우크라이나 침공으로 인한 공포와 무력감, 일상을 위협하며 빠르게 진행 중인 기후변화, 잇따라 발생하는 크고 작은 인명 사고, 소통하지 못하고 고립되는 개인…. 불안의 요소가 도처에 놓인 지금, 심리학적 근거를 가지고 다정하게 마음을 안아주는 책이 출간되었다.
《안아주는 말들》은 “마음의 명의”라는 별명을 가진 정신과 의사가 쓴 ‘불안이 익숙한 사람을 위한 심리학’ 책이다. 현대인이 가진 불안과 우울 등을 오랜 시간 진료와 집필을 통해 연구해온 저자가 특유의 통찰력과 부드러운 발상, 인간미 넘치는 말투로 써내려갔다. 독자가 다양한 스트레스 상황에서 차분히 셀프케어할 수 있는 마음가짐을 심리학의 관점에서 제안한다. 이는 정신과 의사로서의 처방이자, 90세가 넘도록 현역에서 일했던 인생 선배로서의 조언이기도 하다. 마치 가까운 사람에게 개인적으로 쓴 편지인 듯 따뜻하고 상냥한 문장이 특징이다.
독자들은 이 책을 통해 ‘마음의 면역력’을 길러나가며 불안에 흔들리지 않는 건강한 자기돌봄의 습관을 경험할 수 있을 것이다.

“세상에 나쁜 감정은 없습니다.
왜 그런 기분이 드는지 이해하는 게 중요하지요.”

마음에 남는 문장들이 있다. 유행가 가사 속에서, 라디오 디제이의 멘트 속에서, 대수롭지 않게 넘긴 책의 어느 페이지에서 오래도록 마음에 남아 깊은 인상을 주는 ‘말’을 만나게 될 때, 우리는 안도한다. 나의 상황을 공감하고 위로해주는 말과의 만남은 텍스트가 짚어주는 마음의 진단인 셈이다.
《안아주는 말들》은 현대인이 일상에서 흔히 마주하는 고독, 불안, 우울, 좌절, 자기파괴, 완벽주의 등을 따뜻하게 안아주고, 이어서 변화할 수 있게 돕는 심리학 책이다. 왜 성실하고 올곧게 살아가는데도 세상은 힘들기만 할까, 예민한 성격이라 자주 슬픈데 이것도 장점이 있을까, 때로는 왜 크게 화를 내야만 할까, 괴로움이 지나간 자리에는 무엇을 채울 수 있을까, 불안할 때야말로 성급하게 행동하면 안 되는 이유는 무엇일까 등 다양한 상황에서 독자들이 자신을 지켜내며 여유를 가질 수 있는 말을 건넨다. 짧지만 허를 찌르는 책 속의 말들은 문제에 대한 정답보다는 문제를 바라보는 다른 관점을 제시하며 생각의 환기를 권유한다.
총 7장으로 이루어진 이 책은 1장에서는 괴로움을 이겨내는 것이 아니라 이해하는 것으로 정의하며 힘을 주기보다는 빼는 태도를, 2장에서는 지금의 문제를 조급하게 해결하지 말고 시간에 맡기고 바라보며 신중히 결정할 것을 제안한다. 3장에서는 어떤 순간에도 자신에게 상냥해지는 다양한 자기돌봄의 습관들을 전하고, 4장에서는 어울리고 기대고 받아들이는 건강한 인간관계를 말한다. 5장에서는 불안과 우울이라는 감정의 파도 다스리는 법, 6장에서는 마음의 면역력을 기르는 실천적인 방법, 7장에서는 ‘80퍼센트 심리학’이라고 이름 붙인 ‘완벽주의를 버리자 찾아온 변화들’을 알아본다.
이 책은 차례가 모두 문장으로 이루어져 있다. 트위터의 글 같기도 하고 명언 같기도 하다. 굳이 책을 읽지 않아도 마음이 괴로운 사람이라면 차례만 보고도 힘을 얻었으면 하는 저자의 의도다. 그는 평생을 “좋은 말은 좋은 인생을 만든다”고 이야기하기도 했다. 메마른 땅에 작은 빗방울들이 모여 숨 쉬는 대지를 만드는 것처럼, 힘들어하는 독자들에게도 이 책의 문장과 단어 하나하나가 ‘안심의 씨앗’이 되었으면 한다. 어느 페이지를 펼쳐도 당신을 《안아주는 말들》이 가득할 것이다.

독자 리뷰

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완벽하라고 요구하지 않는 책. 느긋하게 한가로이 지내며, 오늘의 밥이 맛있으면 그걸로 된 거라고, 당신은 행복하다고 말해주는 선생님. 고맙습니다.

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진지한 성격이라 남에게 너무 마음을 쓰고, 그로 인해 금방 피로가 찾아오는 사람입니다. 그럴 때 이 책을 보면 긴장했던 몸의 힘이 빠지면서 편안해졌습니다.

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평범한 유행가 노랫말에 위로받는 날이 있다. 매일 보는 하늘과 나무에서 힘을 얻는 날도 있고. 읽으면서 울림을 주었던 이유는 글의 힘일까, 내 마음의 문제였을까.

프롤로그. 마음은 미처 어른이 되지 못해서

1장. 괴로움은 이겨내는 것이 아니라, 이해하는 것
1 성실하기 때문에 고민하는 겁니다. 자책할 필요는 전혀 없어요.
2 당신이 할 수 없는 일도 있겠지만 할 수 있는 일도 많습니다. 그걸 잊지 마세요.
3 슬픔을 잘 느끼는 사람이 기쁨도 잘 느낍니다.
4 불행을 외면하기보다 차라리 화를 내세요.
5 절망의 끝에서 필사적으로 살아온 사람은 고유의 빛이 납니다.
6 괴로울 때야말로 내가 진정 소중히 여기고 원하는 것이 보입니다.

2장. 멈추고 바라보기 : 지금의 고민을 시간에 맡기다
1 평소와 조금 다른 것을 해봅시다. 거창하게 생각하지 말고 아주 작은 정도도 좋습니다.
2 향기로운 술처럼 사람에게도 숙성의 시간이 필요합니다.
3 서두를 때와 기다릴 때를 제대로 판단하면 원하는 방향으로 흘러갑니다.
4 문제가 해결되는 데에는 시간이 걸리는 게 당연합니다.
5 쉴 때만큼은 남들이 어떻게 생각하든지 신경쓰지 마세요.
6 어떤 기다림은 머지않아 다가올 기쁨의 시간을 뜻합니다.
7 허둥대면 안경을 쓰고도 안경을 찾는 게 사람이니까요.
8 사소한 계기로도 기분은 좋아질 수 있습니다. 그러니 부디 시간을 주세요.

3장. 나에게 상냥해지기 : 자기돌봄의 습관
1 자세히 보면 모두 이상하지요. 어딘가 튀어나와 있고 어딘가 쑥 들어가 있고, 평범한 사람 같은 건 한 명도 없어요.
2 남의 시선은 신경쓰지 말고 약간의 무모함과 용기를 가지세요.
3 열등감은 더 나아지고 싶다는 마음의 목소리입니다.
4 콤플렉스를 싫어하면 상처가 되지만 인정하면 개성이 됩니다.
5 잘하고 싶으니까 부족함도 느껴지는 겁니다. 중요한 것은 그다음이죠.
6 스스로 느끼는 것보다 당신은 더 괜찮은 상황입니다. 파랑새는 가까이 있어요.
7 싫은 일을 해낸 자신을 어린아이처럼 치켜세워보세요. 다 큰 어른에게도 칭찬은 필요합니다.
8 스무 살의 얼굴은 자연의 선물이고 쉰 살의 얼굴은 살아온 역사를 말해줍니다.
9 ‘옛날이 좋았지’란 말로 과거에 머물기보다, 바로 지금부터의 시간을 꾸려가세요.
10 나라는 사람 하나 정도는 영원한 내 편으로 만들어둡시다.
11 진짜 문제인지 상상력을 동원한 추측인지는 구별할 필요가 있어요.

4장. 어울리고 기대고 받아들이기 : 건강한 인간관계
1 완벽한 사이란 없습니다. 적당히 마음이 맞으면 기뻐하고 소중하게 대해주세요.
2 횡설수설할지라도 내 이야기를 계속하다보면 받아주는 상대는 분명히 생깁니다.
3 말주변이 좋은 사람보다 경청을 잘 해주는 사람에게 더 호감이 갑니다.
4 거절하는 기분은 의외로 상쾌합니다. 최대한 빨리, 직접, 확실하게 전합시다.
5 남의 생각이 신경쓰여 불안할 때는 먼저 말을 꺼내보세요.
6 사람에게 상처받았다면, 사실은 내가 생각했던 것만큼의 관계는 아니었을지도 몰라요.
7 친구에게는 높은 이상이나 바람이 아닌 배려를 가져보세요.
8 화를 내야 할 때 솔직하게 드러내면, 기분이 좋아지고 기력도 솟아납니다.
9 용서하는 사람은 용서받습니다. 사랑하는 사람은 사랑받습니다.
10 대단해 보이는 타인도 열등감과 자존심 사이에서 방황하는 평범한 사람일 뿐입니다.
11 집착과 미련을 갖지 않는 건강한 연애도 얼마든지 있습니다.
12 고독을 ‘선택’하면 휴식이 되지만 ‘강요’받으면 괴로움이 됩니다.
13 소중한 사람의 부재 앞에서는 실컷 슬퍼해야만 다시 일어설 힘이 생깁니다.
14 괴로움을 쾌락으로 덮어버리면, 이성을 되찾았을 때 더 큰 상처가 됩니다.

5장. 감정의 파도 다스리기 : 불안과 우울
1 충분한 사회적 관계 속에 있을 때 혼자 있는 시간도 즐거워집니다.
2 아파본 사람만이 남의 괴로움과 슬픔에도 공감하는 힘을 가집니다.
3 침울한 성격은 당신 탓이 아닙니다. 투병하고 싸워야 할 대상은 ‘우울’입니다.
4 잠깐 기분이 다운된 것인지, 우울증이 생긴 건지 짚고 넘어가세요.
5 마음의 병은 내 잘못으로 생긴 아픔이 아니고, 영원히 안고 살아가야 할 지병도 아닙니다.
6 극단적인 생각이 들 때는 충동적으로 행동하기 전에, 믿음이 가는 상대에게 속을 털어놓으세요.
7 이미 당신 곁에는 상냥하고 따뜻한 말을 건네는 소중한 사람들이 있습니다.
8 남에게 기대는 것도 용기 있는 행동입니다.

6장. 마음의 면역력 기르기
1 나에게 힘을 주는 사랑스러운 존재를 가집시다. 아이돌, 애완동물 등 무엇이든 좋아요.
2 종일 누워 있는 것보다 약간의 자극을 주는 편이 제대로 된 휴식입니다.
3 좋아하는 취미가 생기면 잡념이 사라지고 마음이 개운해집니다.
4 꼭 불평을 해야겠다면 시간 제한을 두고, 끝난 후에는 해결을 위해 노력하세요.
5 고독은 싫지만 혼자이고 싶은, 인간이란 그런 존재.
6 좋아하는 척하면 정말로 좋아집니다.
7 기분이 태도가 되지 않게, 행동으로 마음을 설득할 수 있습니다.
8 아무도 없는 곳에서 소리 지르고 절규하며 감정을 폭발시켜보세요.
9 완전히 우울해지기 전에 나만의 ‘웃음 유발 버튼’을 만들어둡시다.
10 감정을 문장으로 정리하면 신기하게도 마음이 진정됩니다.

7장. 80퍼센트 심리학 : 완벽을 버리자 찾아온 변화들
1 때로는 슬렁슬렁 느긋하게 살아야 재미있는 것이 인생.
2 처음부터 수학 문제를 잘 풀 수 없는 것처럼 실패와 연습은 꼭 필요합니다.
3 긍정적인 혼잣말로 자기암시를 하면 상황은 분명히 달라집니다.
4 꿈을 향해 노력하는 그 시간이 평생의 힘이 됩니다.
5 ‘이제 끝이야’가 아니라 ‘아직 괜찮다’고 바꿔 생각하세요.
6 당신은 행복해지기 위해 지구라는 별에 태어났습니다.
7 행복과 불행은 스스로 느끼고 결정하는 겁니다.

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나는 그렇게 아무렇지 않게 주관을 확 바꾸는 사람은 신용하지 않는다. 자신의 신념을 지키며 살아가다가 이를 바꿔야만 할 때, 괴로움을 느끼는 사람만이 인간으로서 신뢰할 수 있다고 생각한다. 또 그런 사람이야말로 변할 때는 확실하게 변할 수 있는 법이다.
즉, 당신이 고민하고 있다는 것은 성실하게 살아가고 있다는 증거이다. 확실한 자신만의 신조를 갖고, 일관되게 살아가고 있는 인간임을 증명하는 것이다. 스스로의 마음속에 지키고 싶은 무언가를 가졌다는 뜻이다. 그러니 자신감을 가졌으면 한다. _20쪽

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“서둘러”와 “기다려”가 마냥 반대되는 것만은 아니다. 서로 영향을 미치기도 한다. 서둘러 일을 끝내는 편이 나중에 그만큼 충분한 여유를 가질 수 있게 해주기도 한다. 혹은 가끔은 충분히 자신을 놓아주고 휴식을 취하게 해야, 그만큼의 에너지가 쌓여 필요할 때 서두를 수 있다.
이처럼 액셀과 브레이크를 적절히 사용해 생활의 속도를 조절하면 인생이 편해진다. 액셀만 밟아서 과열된 나날을 보내고 있다면, 가끔은 브레이크를 걸어보자. 문제가 산더미같이 쌓인 덜컹거리는 길로 접어들면, 서행하는 것이 지나가기 좋다. 잘 가다가도 연료가 부족하면 정차해서 연료를 채우는 것이 당연하다. 지금의 상태에 맞는 명령어는 “서둘러”와 “기다려” 중 무엇일지 생각해보자. _47쪽

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나만의 리듬과 여유를 가지고 천천히 사는 것은 쉽지 않다. 다른 사람의 시선이 신경쓰이기 때문이다.
여유는 곧잘 게으름과 동일시되기도 한다. 상사나 부하 앞에서는 일 잘하는 사람으로 있고 싶다. 가족이나 연인에게는 믿음직스럽고 멋진 사람으로 보이고 싶다. 친구에게는 항상 약속이 많은 사람으로 보이고 싶다. 그러니 여유 따위 부리고 있을 수 없는 것이다. 그렇게 ‘남의 시선의 노예’가 되고 만다. _69쪽

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개인적인 의견이지만 인간관계에서 외향적이고 말주변이 뛰어난 사람이 처음에는 좋은 성적을 올리지만, 시간이 지날수록 내성적이고 말주변이 없는 사람과 사이가 더 깊어지는 듯하다.
사람은 자신이 원하는 것이나 생각하고 있는 것들을 끌어내 소중히 여겨주는 이를 신뢰한다. 내성적이고 말주변이 없는 사람은 아첨이나 입에 발린 말을 못하기 때문에, 상대의 마음을 얻으려고 진심으로 노력한다. 말이 적은 만큼 하나하나에 무게가 있으며, 그렇게 서로를 알아가다보면 상대에게 진심을 전할 수 있게 된다. 그렇게 쌓이는 시간이 계속되면, 경청을 잘 하는 사람이 결실을 맺는 때가 온다.
한편 말솜씨가 좋고 밝은 사람은 자신의 화제에 의존하는 경향이 있다. (……) 듣다가도 얼른 말을 끊고 자신의 이야기를 이어가고 싶다는 욕망이 일기 때문이다. _117~118쪽

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사실 자살 충동이 심한 사람에게는 어지간한 말이 아니면 설득이 잘 스며들지 않는다. 이쪽에서 아무리 격려를 해주고 싶어서 이런저런 말을 쏟아내도, 자살을 원하는 사람의 마이너스 에너지를 단박에 플러스 에너지로 바꾸지는 못한다. 때문에 신뢰할 수 있는 사람, 전문성이 있는 사람과의 대화가 중요하고, 이를 통해서만이 지금의 감정을 확실히 바꿀 가능성이 높아진다.
한편 충동적으로 자살해버리는 일이 없도록, 자신을 쉽게 죽을 수 없는 상황에 놓는 것도 필요하다. 책임감을 가지고 무언가를 돌보거나, 규칙적인 생활 습관을 갖고, 무엇보다도 매일 ‘죽으면 안 된다’라고 스스로를 강하게 타일러야 한다. 너무 쉽게 자신을 포기해서는 안 된다! 이런 매일의 마음가짐이 나를 지키는 최대의 무기가 되어줄 것이다. _187쪽

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소중한 존재가 곁에 있다는 사실은 사람을 강하게 한다. 어지간한 일에는 주저앉지 않게 된다. 일과 육아를 병행하는 워킹맘 같은 이들이 그렇다. 업무 중 안 좋은 일이 생기고 회사 생활이 힘들어져도 ‘사랑하는 아이를 위해서라도 이겨내자’라며 긍정적으로 생각하려고 노력한다.
가족에 대한 사랑과 책임감이 그 사람을 강하게 만든 것이다. 이때 소중한 존재가 꼭 연인이나 가족이 아니어도 된다. 친구도 좋고 짝사랑 상대나 경우에 따라서는 애완동물도 괜찮다. 그 존재로 인해 힘을 낼 수 있다면 뭐든지 좋다.
그렇다고 마치 신앙처럼 그 대상을 위해 무조건 참아가면서 열심히 하거나, 자신이 희생한 만큼의 대가를 요구해서는 안 된다. 그러면 의지했던 고마운 존재가 오히려 부담이 되기도 한다. 어디까지나 자신의 마음속에서 건강한 버팀목 정도로 삼는 게 좋다. 또한 그 존재에 대한 사랑만큼이나, 열심히 살아온 스스로를 칭찬해주는 것도 잊지 말자. _200쪽

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나는 평소에 “괜찮은 인생을 위한 기본은 무슨 일이든 80퍼센트 주의로 가는 것”이라고 기회가 있을 때마다 떠들고 다닌다. 원만한 사회생활이나 인간관계, 자아실현을 통해 삶을 잘 꾸려가기 위해서는 80퍼센트 정도로 만족하면 된다는 뜻이다.
친구에게 화가 났다면 혹시 당신이 생각하는 ‘완벽한 친구’임을 바라기 때문은 아닐까. 자신의 기준에 맞지 않는 사소한 언행이 다 거슬리는 것이다. 회사에서도 마찬가지다. 일을 너무 완벽하게 하려고 하니, 자신이나 타인의 실수에도 한심하다는 생각이 드는 것이다. _235쪽