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대한민국 최고의 운동과학 박사가 알려주는
완전무결한 몸으로 돌아가는 기적의 걷기 수업
“젊게 걷는 순간 백 세까지 통증, 질병, 노화로부터 해방될 수 있다!”

“기지 말고 제대로 걸어라!” 이젠 걷기다! 베스트셀러 《운동 말고 움직임 리셋》의 저자이자 대한민국 최고 스포츠의학 전문가 홍정기 운동과학 박사의 두 번째 책 《오늘부터 걷기 리셋》이 출간됐다. 책에서 저자는 통증과 질병 그리고 노화의 원인으로 ‘게으른 발’과 ‘녹슨 보행’을 꼽는다. 주변에 걷는 이들을 주의 깊게 살펴보자. 많은 이들이 마치 기는 것처럼 느리고 삐뚤게 걷는 모습을 볼 수 있다. 50대는 물론 30~40대도 노인처럼 발뒤축을 끌며 종종 걷는다. 이는 앉아 있는 시간이 길어지면서 발이 게을러져 녹슨 보행이 나타나는 것이다. 문제는 발만 게을러지는 게 아니다. 허리와 골반, 무릎이 제자리를 지키지 못하고 무너지는 상태가 되면서 몸의 정렬이 틀어진다. 결국 관절이 변형되고 혈액순환이 잘되지 않으며 통증이 찾아온다. 게을러진 발을 그냥 놔둬선 안 된다. 통증, 질병, 노화로부터 벗어나 건강을 되찾고 싶다면, 평생 내 두 다리로 걷고 싶다면 ‘걸음걸이 리셋’을 해야 한다고 저자는 조언한다.
명실상부 국내 최고의 스포츠의학 권위자인 홍정기 박사가 제안하는 방법은 ‘액티브 워킹’이다. 액티브 워킹은 한마디로 젊게 걷는 것으로, 어렵지 않다. 다리를 쭉쭉 뻗으며 추진력 있게 걸으면 된다. 자신감 갖고 평소보다 빠른 속도로 리드미컬하게 걸으면 된다. 그러면 자연스레 젊은 걸음걸이로 되돌아가고 노화를 늦출 수 있다. 이뿐만이 아니다. 생활습관병을 예방하고 만성 질환과 통증에서 완벽히 해방될 수 있다.
젊게 걷기, 즉 액티브 워킹에 관한 모든 정보를 집대성한 이 책은 국내 최고의 스포츠의학 레전드이자 운동 멘토인 홍정기 박사가 최초로 공개하는 걸음걸이 교정 가이드다. 수많은 국가대표 선수와 재활 환자를 회복시킨 경험과 운동과학 지식을 토대로 액티브 워킹을 하기 위한 실전 보행 기술을 담았다. 젊게 걷기의 메커니즘을 소개하고 연구 사례를 바탕으로 한 도표와 일러스트를 제시했다. 또 인체해부학을 근거로 걷는 데 관여하는 근육을 설명하며, 올바른 걷기 자세와 발 딛는 3단계 방법, 걷기의 힘을 강화하는 운동법 등을 꼼꼼히 수록했다. 자신감 회복 운동, 유연성 되살리는 운동, 보행 파워 높이는 운동 등을 차근차근 따라 해보자. 수년간 자신을 괴롭히던 통증과 질병이 사라지고 평생 병원 갈 일 없는 몸을 맞이하게 될 것이다. 아프지 않은 몸, 내 두 다리로 힘차게 걸을 수 있는 몸, 늙는 게 아니라 오히려 하루하루 젊어지는 몸을 되찾고 싶다면 이제 액티브 워킹에 도전해보자. “100세까지 매일 걷고 싶다”는 소박하지만 가장 어려운 그 바람을 이룰 수 있다.

명실상부 국내 최고의 스포츠의학·운동과학 전문가가 알려주는 궁극의 걷기 처방서
“평생 내 두 다리로 걷고 싶다면 젊은 걸음걸이로 리셋하라!”
“죽기 전까지 내 두 다리로 걸을 수 있다면…”, “100세까지 매일 걷고 싶다!” 소박한 것 같지만 평균 수명 100세를 넘어가는 지금, 노화와 최전선에서 맞서고 있는 이들에겐 가장 어려운 바람이다.
걷기를 잃은 시대에 많은 이들이 마치 기는 것처럼 느리고 삐뚤게 걷는다. 발뒤축을 질질 끌며 종종 걷는다. 50대만 해당되는 게 아니다. 30~40대도 노인처럼 걷는다. 왜 그럴까? 이대로 놔둬도 괜찮을까?
대한민국 최고의 스포츠의학 전문가 홍정기 박사는 원인으로 ‘게으른 발’을 꼽는다. 앉아 있는 시간이 길어지면서 걷기 부족으로 발의 감각신경이 무뎌지면 발이 게을러진다. 그러면 기능적 퇴화가 일어나 삐걱대는 녹슨 보행으로 이어진다. 더 큰 문제는 다양한 질병과 통증을 불러올 수 있다는 것이다. 허리, 골반, 무릎의 정렬이 틀어지면서 관절이 변형되어 통증이 나타난다. 혈액순환이 잘되지 않아 심뇌혈관뿐 아니라 생활습관병이 생길 수 있다. 다시 말해 게을러진 발을 방치하면 평생 아픈 몸을 간직한 채 다른 사람이 걷는 모습만 보게 될지도 모른다.
이에 운동과학 박사인 저자는 ‘걸음걸이 리셋’을 제안한다. 통증, 질병, 노화로부터 벗어나 건강을 되찾으려면 젊게 걷는 ‘액티브 워킹’으로 바꿔야 한다는 것이다. 그는 수십 곳의 병원을 전전해도 치료법을 찾지 못한 수많은 환자와 잘못된 움직임으로 통증을 겪는 국가대표 선수들을 30년간 치료하면서 가장 좋은 치료법은 ‘걷기’라는 것을 발견했다. 의학적 치료와 함께 걷기를 병행했을 때 빠르게 건강을 되찾는 이들을 보며 액티브 워킹의 놀라운 효과를 확인했고, 더 많은 사람에게 알리고자 《오늘부터 걷기 리셋》을 썼다. 이 책은 국내 스포츠의학 분야에서 독보적인 입지를 굳혀온 그가 30년 회복 운동 경험과 노하우, 운동과학 이론을 바탕으로 ‘젊게 걷기’에 관한 정보를 총망라해 엮었다. 과학적 원리와 연구 사례를 바탕으로 한 도표뿐 아니라 인체해부학적 근거를 토대로 걷는 데 관여하는 근육을 일러스트와 함께 자세히 설명한다. 서는 자세, 걷는 자세, 발 딛는 2단계 보행 사이클 등 액티브 워킹을 실천할 수 있는 방법도 알차게 담았다. 자신감, 추진력, 유연성, 민감성을 높이는 운동들도 빼놓지 말고 소개한다. 이 책이 안내하는 방법대로 하나하나 밟아 가보자. 상위 1% 국가대표 선수들과 헬스 트레이너, 요가·필라테스 강사들이 가장 존경하고 따르고 싶어 하는 운동 전동가의 걷기 멘토링이 가득하다.

통증, 질병, 노화를 뛰어넘는 완벽한 젊은 걸음걸이의 비밀
“당신도 100세까지 매일 걸을 수 있다!”
‘여태 살면서 계속 걸었구먼! 걷기가 무슨 운동?’이라고 생각할 수 있다. ‘돈도 들지 않고 누구나 쉽게 할 수 있으니 효과 또한 미미하겠지!’라고 의심할 수도 있다. 하지만 걷기는 완전무결한 몸을 갖추게 만드는 최강의 무기임이 틀림없다. 특히 홍정기 박사가 제안하는 젊은 걸음걸이, 액티브 워킹의 효과는 실로 놀라울 정도로 무궁무진하다.
그렇다면 액티브 워킹은 어떻게 걷는 걸까? 한마디로 젊게 걷는 것이다. 방법도 전혀 어렵지 않다. 2cm 커진 것처럼 허리를 쭉 펴고 다리를 쭉쭉 뻗으며 추진력 있게 걸으면 된다. 평소보다 10% 빠른 속도로 리드미컬하게 걷는다. 보폭의 길이를 10cm 늘여 걸으면 더욱 좋다. 자신감 갖고 힘 있게 앞으로 나아가면 그걸로 끝이다. 쉽고 간단해서 누구나 따라 할 수 있지만, 그 효과는 과학적으로 검증된 만큼 탁월하다.
우선 빠르게 걸으면 혈액과 림프의 순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 만들며 근육과 관절, 내부 장기에 활력을 불어넣어 본래의 기능을 되찾게 돕는다. 전신의 골격이 정렬되어 뒷모습이 젊어지고 신체 밸런스가 좋아진다. 무엇보다 체중이 감량되고 살찌지 않는 몸으로 바뀐다. 또 목, 어깨, 무릎 통증이 사라지며 골다공증과 생활습관병을 예방할 수 있다. 나이 들수록 걱정되는 치매와 건망증 그리고 노화를 늦추는 게 가능하다.
모든 병을 이겨내고 젊음으로 가는 지름길, 백 세까지 내 두 발로 걸을 수 있는 최강의 무기가 바로 액티브 워킹이다. 이 책에는 이러한 액티브 워킹의 효능과 보행 기술이 가득 담겨 있다. 젊은 걸음걸이를 완벽하게 몸에 장착하는 그날까지 두고두고 꺼내 보며 익혀보자. 그 후에 밖으로 나가 맘껏 걸어보자. 의존하던 약과 병원에서 벗어나 아프지 않은 몸으로 백 세까지 걷는 가장 쉬운 방법이다.

당신을 평생 걷게 도울 최강의 걸음걸이 마스터북
빠르게 걷고 싶어도 속도가 나지 않는다면, 힘 있게 걷고 싶어도 도통 다리에 힘이 들어가지 않는다면, 다리를 쭉쭉 뻗으며 앞으로 나아가고 싶어도 갸우뚱거리며 걷는다면 《오늘부터 걷기 리셋》에 주목하자. 바르게 걷기 위해 필요한 근육을 단련할 뿐 아니라 보행 파워를 향상시킬 운동법이 수록되어 있다.
신체 밸런스를 되찾아 자신감을 회복하는 운동, 민첩하고 유연한 근육 만드는 운동, 유연성 높여 걷기 기능 회복하는 운동, 척추 기능 강화해 추진력 높이는 운동, 골반 위치 되찾아 보행 파워 높이는 운동, 보행 민감성 높이는 운동 등 운동과학 이론과 인체해부학에 근거한 운동법을 엄선해 담았다. 운동마다 효과, 자세 포인트, 점검 사항도 꼼꼼히 알려준다. 따라 하기는 쉽지만 젊게 걷는 데 200% 효과를 내는 뛰어난 운동이다. 평생 내 두 다리로 걷길 원한다면 하루 1분씩만 투자해 따라 해본 후 바른 자세로 30분만 걸어보자. 하루하루 통증과 질병이 사라지고 눈에 띄게 젊어지는 자신을 만나게 될 것이다. 나이 탓하며 하나둘 포기했던 것들도 되찾을 수 있다.

Prologue 젊음을 추동하는 힘, 액티브 워킹 이제 시작해볼까요?

PART 1 건강수명 갉아먹는 게으른 발에서 벗어나라

걷는다고 쓰고 긴다고 읽는다
내 발이 게으르다고?
첫돌부터 걸었는데 이제 와서 다시 걷기 연습이라니
바이든처럼 걷지 말고 오바마처럼 걸어라!
평소에는 멀쩡한데 걷기 시작하면 아픈 사람들
걸음걸이로 들여다보는 내 몸속의 진실
옷과 신발로 보는 걸음걸이 진단

PART 2 걷기만 잘해도 생체시계가 거꾸로 간다

빠르게 걷는 사람은 천천히 늙는다
척추가 바로 서면 뒷모습이 젊어진다
심장이 약한 사람은 발을 더 열심히 굴려라
걷는 습관이 생활습관병보다 힘이 세다
막힌 곳 시원하게 뚫어주는 참 쉬운 기술, 걷기
발이 움직이는 순간 뇌도 따라 움직인다
요요 없고 처짐 없는 최고의 다이어트 비법


PART 3 걷기 혁명! 액티브 워킹으로 시작하라

Chapter 1 액티브 워킹은 건강한 삶의 필수 기술이다
워킹 밸런스 되돌려야 라이프 밸런스 살아난다
발이 아니라 온몸으로 걸어라
액티브 워킹의 핵심은 보행 사이클대로
유전도 거스르는 추진력의 엄청난 힘
인체해부학 기초만 알면 액티브 워킹 시작된다

Chapter 2 바른 자세로 걸어야 평생 걸을 수 있다
바르게 서 있는 것도 쉬운 일이 아니다
올바르게 선 자세
잘못된 자세로 걸으면 오히려 건강을 해친다
올바른 걷기 자세
계단도 바르게 걸어야 부상 위험이 없다
계단 오르는 바른 자세
계단 내려오는 바른 자세

Chapter 3 기지 말고 걸어라! 보행도 기술이다
자세 : 허리 쭉 펴고 2cm 커진 것처럼 걸어라
보폭 : 보폭의 길이를 10cm 늘려라
속도 : 평소보다 10% 빠른 속도로 걸어라
시간 : 내 몸에 맞는 걷기 시간을 찾아라
리듬&바운스 : 즐겁게, 리드미컬하게 걸어라

PART 4 실전! 액티브 워킹을 위한 걷기 수업

Chapter 1 자신감 운동
걷기에 최적화된 전정기관 만들어 밸런스를 되찾아라

CHECK 전정기관 예민도 테스트
EXERCISE 전정기관 예민도 향상 운동
EXERCISE 굿모닝 밸런스 체조
EXERCISE 고개 움직여 엄지손가락 보기
EXERCISE 걸으며 고개 돌려 엄지손가락 보기

Chapter 2 유연성 운동 1
우람한 근육 말고 민첩한 근육을 만들어라

EXERCISE 척추 끌어내렸다 둥글게 끌어올리기
EXERCISE 엎드려 상체와 하체 들기
EXERCISE 무릎 벌려 상체 들어 올리기
EXERCISE 한쪽 무릎 세우고 상체 기울이기
EXERCISE 기본 스쿼트와 와이드 스쿼트

Chapter 3 유연성 운동 2
하체의 가동성을 높여 걷기 기능을 회복하라

CHECK 고관절 기능 점검하기
EXERCISE 고관절 구부렸다 펴기
EXERCISE 다리 들어 올렸다가 뒤로 뻗기
EXERCISE 앉아서 발 좌우로 밀고 돌리기
CHECK 배측굴곡, 저측굴곡 점검하기
CHECK 발목의 뒤침, 엎침 점검하기
EXERCISE 발바닥 균형감각 깨우기
EXERCISE 발가락으로 타월 끌어오기
EXERCISE 발가락으로 구슬 옮기기

Chapter 4 추진력 운동 1
척추 기능 강화해 걸음걸이의 리듬을 회복하라

EXERCISE 팔 앞으로 뻗으며 걷기
EXERCISE 제자리에서 팔 스윙하기
EXERCISE 걸으며 팔 스윙하기
EXERCISE 무릎 구부렸다 펴며 빠르게 팔 스윙하기

Chapter 5 추진력 운동 2
활기차고 편안한 골반으로 보행 파워를 높여라

CHECK 골반 정렬 점검하기
EXERCISE 골반 양옆으로 움직이기
EXERCISE 골반 위로 밀어 올리기
EXERCISE 골반 앞뒤로 흔들기
EXERCISE 무릎 구부려 옆으로 걷기

Chapter 6 민감성 운동
다양한 변형 걷기로 보행의 예민도를 높여라

EXERCISE 다리 넓게 벌려 걷기
EXERCISE 일자로 걷기
EXERCISE 옆으로 걷기
EXERCISE 뒤로 걷기
EXERCISE 뒤꿈치로 걷기
EXERCISE 앞꿈치로 걷기
EXERCISE 기마자세로 걷기
EXERCISE 걷다가 다리 들고 멈추기

Q&A 걷기에 대한 또 다른 궁금증

걷기보다 달리기가 건강에 더 좋지 않나요?
무릎이 아픈데 많이 걸으면 무릎 연골이 더 손상되지 않을까요?
무릎 통증이 있을 때는 걷기보다 고정식 자전거가 더 좋지 않나요?
걸을 때 팔을 크게 움직이면 운동 효과가 더 좋은가요?
걷다 보면 자꾸 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허리가 앞으로 가는데, 이런 자세 괜찮은가요?
걷기로 정말 살을 뺄 수 있나요?
뒤로 걷기는 어떤 효과가 있나요?
계단 오르기를 하면 안 되는 사람도 있나요?
맨발 걷기가 좋다던데, 정말인가요?
걷다 보면 순간적으로 무릎이나 고관절이 집히는 느낌이 드는데, 이럴 때 걸어도 괜찮은가요?
걸을 때 어떤 신발을 신는 게 좋을까요?

잘못된 걷기를 하고 있는 사람들이 많다. 그들은 걷는 게 아니라 기는 듯한 모습으로 나아간다. 그러나 보행은 추진해야 한다. 걷기에서 가장 중요한 것이 추진력이다. 추진력은 두 발로 땅을 차며 앞으로 나아가게 하는 힘이다. 발의 뒤꿈치는 충격을 흡수하고, 중심은 균형을 잡고, 앞발은 강력하게 땅을 밀어내는 방식으로 성큼성큼 앞으로 나아가야 한다. 건강한 청년이 힘차게 걷는 모습처럼 말이다. (18쪽, PART 1 ‘걷는다고 쓰고 긴다고 읽는다’)

걷기는 혈액과 림프의 순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 만들며 근육과 관절, 내부 장기에 활력을 불어넣어 본래의 기능을 되찾을 수 있게 돕는다. 마치 뻑뻑한 톱니바퀴에 기름을 치듯 굳어 있던 몸을 깨운다. 가장 큰 효과는 마음을 흔들어 깨우고, 그 사이사이에 즐거움을 채워준다는 것이다. 그저 걷는 것만으로 말이다. (62쪽, PART 2 ‘빠르게 걷는 사람은 천천히 늙는다’)

걷기는 만능에 가까운 전신 운동이다. 시속 3km 이상의 속도를 유지하며 규칙적으로 걷는 것만으로도 심장발작을 비롯한 각종 심뇌혈관질환을 막을 수 있다. 특히 식사 후에 걸으면 혈당 수치가 빠르게 낮아져 혈당 스파이크를 예방할 수 있고, 탁월한 지방 연소 효과까지 얻을 수 있다. 평소 혈관 계통이 걱정된다면, 집안에 당뇨 이력이 있다면 더 열심히 걷자. 꾸준히 실행하면 심혈관과 심폐기관의 기능이 향상되고 순환계의 활력이 유지되어 심뇌혈관질환의 공포에서 벗어날 수 있다. (76쪽, PART 2 ‘심장이 약한 사람은 발을 더 열심히 굴려라’)

최근 ‘걷는 회의’라는 개념이 등장했다. 몸을 움직임으로써 뇌를 자극해 좋은 아이디어를 얻고자 하는 시도인데, 실제로 효과를 보고 있다고 한다. 걸으면서 좋은 아이디어를 떠올릴 수 있는 이유는 걷기를 통해 뇌에 혈류 공급이 충분해져 두뇌 회전이 좋아지기 때문이다. 단순히 기분 문제가 아니라 생화학적으로 납득할 만한 이유가 있는 것이다. 걸으면 엔도르핀 분비도 활발해진다. 자연 속에서 걸을 때 머릿속이 차분해지고 기분이 저절로 좋아지는 느낌을 받은 적이 있을 것이다. 실제 걷기는 우울증 치료에도 큰 효과를 발휘한다. (90쪽, PART 2 ‘발이 움직이는 순간 뇌도 따라 움직인다’)

걷기는 누구나 하기 쉽고 효과 또한 탁월하다. 그래서 최고의 다이어트 방법이기도 하다. 효과는 확실한데 부상의 위험이 극히 낮고 무엇보다 다이어트에 최적화되어 있기 때문이다. 사실 다이어트는 체중이 아닌 체지방을 줄이는 일이다. 체지방은 운동을 시작하고 반드시 일정 시간이 지나야 소모된다. 빠르게 걸을 경우 10~20분이 지나야 체지방이 분해되기 시작된다. 그러므로 30분 정도 부담 없이 지속할 수 있는 걷기야말로 다이어트에 딱 맞는 운동이다. (98쪽, PART 2 ‘요요 없고 처짐 없는 최고의 다이어트 비법’)

걷기 능력을 좌우하는 것은 무엇일까? 굵은 허벅지와 발달된 종아리 근육이 폭발적인 힘을 분출할 것 같지만, 운동 선수가 아닌 이상 근육의 많고 적음은 그리 중요하지 않다. 물론 걷기에 있어 근력은 필수지만, 그에 못지않게 각 근육의 협응력과 신경의 예민도, 균형감각 등이 걷기에 직접적인 영향을 미친다. (109쪽, PART 3 ‘발이 아니라 온몸으로 걸어라’)

액티브 워킹의 핵심은 보행 사이클을 토대로 한 발바닥 3단계 걸음에 있다. 반드시 뒤꿈치부터 시작해 발바닥 중간을 거쳐 발가락 끝으로 옮겨가야 한다. 걸을 때 내 발이 지면과 어떻게 만나고 떨어지는지 발바닥에 집중해보자. 먼저 지면에 닿는 뒤꿈치는 체중에 대해 중력이 작용하는 충격을 흡수하고, 중간 발바닥 부분은 이동하는 몸의 균형을 잡는 역할을 한다. 발가락을 포함한 앞쪽은 몸을 앞으로 밀어 이동시키는 추진력을 담당한다. (115쪽, PART 3 ‘액티브 워킹의 핵심은 보행 사이클대로’)

잘 걷기 위해서는 근막은 유연해야 하며 힘줄은 탄력적이어야 한다. 특히 발에 분포하고 있는 근막과 힘줄은 보행의 최전선에 위치해 있기 때문에 항상 민감하게 살아 있어야 추진력을 만들 수 있다. 발의 근막과 힘줄이 경화되어 감각이 떨어지면 마치 녹이 슨 것처럼 삐걱거리며 걷게 되고 걸을수록 문제가 발생한다. 꾸준한 관리를 통해 발의 근육과 힘줄, 관절이 가진 본래의 기능을 되살려야 자연스럽고 편안하게 걸을 수 있다. (125쪽, PART 3 ‘유전도 거스르는 추진력의 엄청난 힘’)

계단 오르기는 매력적인 운동이다. 무산소성 운동과 유산소성 운동의 장점을 모두 갖고 있기 때문이다. 신체 상태에 따라 다르지만 단순히 계단을 오르는 동작만 해도 30분에 220kcal를 태우고 심폐 기능을 향상시킨다. 심장질환과 골다공증을 예방하고 복근과 둔근도 발달시킨다. 더 나아가 계단을 두 칸씩 오르면 같은 시간 기준 거의 달리기에 맞먹는 정도의 칼로리를 태울 수 있다. 달리기보다 안전하고 걷기보다는 효율적인 운동인 셈이다.
(154쪽, PART 3 ‘계단도 바르게 걸어야 부상 위험이 없다’)

팔을 힘차게 흔들어 추진력을 얻는 것은 걷기의 중요한 기술이자 즐거움이다. 팔은 다리의 움직임과 조화를 이루며 몸통의 회전을 조절해 걸음의 방향을 조정한다. 걷기에 리듬을 부여해 속도를 높여주기도 한다. (182쪽, PART 3 ‘리듬&바운스 : 즐겁게, 리드미컬하게 걸어라’)

평생 건강하고 싶다면 평생 걸으면 된다. 액티브 워킹으로 젊음을 유지하면 된다. 그러려면 성실하고 안정적인 근육이 필요하다. 걷기가 근육을 만들고, 근육이 다시 걷기를 이끄는 선순환이 이루어지는 것이다. (199쪽, PART 4 ‘유연성 운동 1’)