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미래의 나에게 주는 선물 : 하루 10분 100일, 심리학자의 긍정 확언 필사 노트
2013년 9월 9일 이후 누적수치입니다.
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책소개
“하루 10분 100일이면, 삶을 변화시키는 데 충분하다”
20년 경력의 심리학자가 매일 하는 긍정 확언
나를 바꾸는 작지만 위대한 습관
“나는 매일 스스로에게 두 가지 말을 반복합니다. 하나는, ‘왠지 오늘 나에게 큰 행운이 올 것 같다’ 다른 하나는, ‘나는 무엇이든 할 수 있다’입니다.” 마이크로소프트의 창업자 빌 게이츠의 말이다. 그는 자기 암시처럼 긍정의 말을 반복한다고 한다. 20년 경력의 임상심리학자이자《내 마음에 상처주지 않는 습관》의 저자 김도연 박사는 많은 이들에게 긍정 확언의 중요성을 알려준다. 긍정 확언을 매일 반복하는 것은 단순하고 간단해 보이지만 그 효과는 매우 크다. 실제 심리치료에서는 긍정적인 혼잣말을 반복하게 함으로써 부정적인 생각과 감정에 변화를 주는데, 우울과 불안, 무기력을 치료하는 데도 도움이 된다고 알려져 있다. 긍정 확언은 불확실한 시대에 자신감을 갖고 행복하고 의미 있는 삶을 살아가는 데 필요한 자원이자 힘이다. 다가올 미래가 걱정되거나 더 나은 내일을 꿈꾼다면, 매일 긍정 확언을 읽고 쓰길 권한다. 하루 10분, 100일, 나를 바꾸고, 삶을 변화시키는 데 충분하다.
100개의 키워드를 통해 마음을 살피고, 긍정 확언문을 읽고 따라 쓰며 자신감을 만들고, 마음챙김 명상과 시각화 연습을 통해 마음을 평화롭게 만든다. 다음 단계로는 편안해진 상태에서 자신만의 만트라 문장을 만들고 감사 일기를 쓰며 하루를 마무리한다. 책에는 300개의 긍정 확언문이 수록되어 있으며, 부록으로는 ‘나를 바꾸는 긍정 확언 100일’과 ‘자녀를 위한 긍정 확언 30일’이 있다. 저자는 마음에 밝은 등불을 켜고 삶을 향해 나아간다는 것은 미래의 나에게 주는 가장 값진 선물이라고 말하며, 긍정 확언을 하며 스스로에게 희망과 용기를 북돋을 것을 조언한다.
출판사 서평
내 삶은 가장 귀하고 값지게 만드는 사람은
바로 나 자신이다
부와 성공을 이룬 사람들, 행복과 풍요를 누리는 사람들의 공통점은 자기 자신을 긍정하는 데 있다. 이들은 자기가 하는 일이 잘 될 것이라고 믿고, 스스로에게 자기 암시를 끊임없이 실천한다. 긍정 확언은 행복하고 의미 있는 삶을 살아가는 데 필요한 자원으로, 오래전 동양에서는 내면의 평화와 안정을 돕는 ‘만트라’를 사용했다. 특정한 단어나 문장을 선택해서 집중하며 읊조리는데, 이는 마음을 편안하게 할 뿐만 아니라 열린 사고와 긍정의 태도를 향상시킨다. 또한 긍정 확언은 전방대상피질에서 세로토닌 생성을 촉진하는데, 전방대상피질은 습관을 만드는 역할을 하고, 세로토닌은 안정과 의지, 활력을 만들어준다. 이러한 신경계의 기능은 부정적인 생각을 하지 않게 해주고, 자신이 원하는 바를 행동으로 옮기도록 도와준다. 심리치료 중의 하나인 변증법적 행동치료에서는 긍정적인 자기 메시지를 중요한 치료 기술로 사용하는데, 이는 고통을 감내시키고, 자기 확신과 용기를 일으키고, 감정 조절에도 큰 도움이 된다.
긍정 확언의 효과는 분명하고 명확하다. 다만 지속적인 신경계의 변화를 만들어 내기 위해서는 물리적인 시간이 필요하다. 100일간 꾸준히 이 책을 따라 하다 보면, 자기 확신과 긍정의 힘으로 가득한 나를 발견하게 될 것이다.
긍정 확언 4단계, 루틴으로 만들라!
STEP 1. 긍정 확언문 낭독과 필사
자신이 원하는 모습을 스스로에게 부여하는 ‘자기 긍정’의 마음을 키우는 연습이다. 매일 아침, 긍정의 문장을 필사하고 여러 번 낭독한다.
STEP 2. 마음챙김 명상과 시각화 연습
매일의 긍정 확언문을 각인하기 위한 ‘마음챙김 명상’과 ‘시각화’ 연습이다. 뇌 속에 입력된 정보가 잠재의식에 작용하여 원하는 바를 이루도록 한다.
STEP 3. 만트라 만들기
만트라는 스트레스 상황에서 마음의 안정을 되찾는 데 무척 효과적이다. 내면에 온화하고 따뜻한 느낌을 불러일으키는 단어나 문장을 만들어 반복한다.
STEP 4. 감사 일기 쓰기
오늘 있었던 일 기분 좋았던 일 세 가지를 찾아서 기록한다.
목차
여는 글 삶을 변화시키는 씨앗, 긍정 확언
1부 나를 바꾸는 작지만 위대한 습관
나를 바꾸는 긍정 확언의 힘
삶을 변화시키는 잠재의식의 기적
당신이 받아들인 것이 원하는 모든 것이 된다
삶을 변화시키는 성공의 법칙
긍정 확언 노트 사용 설명서
긍정 확언 노트 실천 가이드
2부 행운과 기적을 부르는 긍정 확언
하루 10분, 100일간의 긍정 확언 노트
100일 뒤의 나에게
1 day 자신감
2 day 희망
3 day 행복
4 day 사랑
5 day 성공
6 day 자비
7 day 현재
8 day 인내
9 day 축복
10 day 존중
11 day 두려움
12 day 평화
13 day 믿음
14 day 실천
15 day 지난 일
16 day 감사
17 day 건강
18 day 영광
19 day 의지
20 day 기적
21 day 용기
22 day 미소
23 day 부유한
24 day 이별
25 day 고통
26 day 즐거움
27 day 그리움
28 day 표현
29 day 선한 힘
30 day 시작과 끝
31 day 고요함
32 day 내려놓음
33 day 공감
34 day 슬픔
35 day 도전
36 day 은총
37 day 기쁨
38 day 기대
39 day 명성
40 day 수용
41 day 불안
42 day 성취
43 day 책임감
44 day 나의 몸
45 day 열정
46 day 성장
47 day 자기친절
48 day 여유
49 day 행운
50 day 확신
51 day 우울
52 day 치유
53 day 능력
54 day 설렘
55 day 위대함
56 day 영성
57 day 픙요
58 day 당당함
59 day 새로움
60 day 돌봄
61 day 미래
62 day 배려
63 day 걱정
64 day 전념
65 day 외로움
66 day 인연
67 day 관계
68 day 후회
69 day 분노
70 day 역경
71 day 마음의 안정
72 day 낙관성
73 day 실현
74 day 자존감
75 day 보호
76 day 괴로움
77 day 이타심
78 day 신뢰
79 day 가치
80 day 응원
81 day 선택
82 day 지혜
83 day 도움
84 day 인정
85 day 격려
86 day 균형
87 day 회복
88 day 공존
89 day 소망
90 day 끈기
91 day 칭찬
92 day 소중함
93 day 겸손
94 day 솔직함
95 day 용서
96 day 상처
97 day 기도
98 day 미움
99 day 현존
100 day 습관
부록 1 나를 위한 100일 긍정 확언
부록 2 자녀를 위한 30일 긍정 확언
본문중에서
오래전부터 심리학에서는 우리의 생각이 삶에 미치는 영향을 중요하게 다루어왔습니다. 삶을 변화시키는 데 필요한 많은 요소 중 생각의 측면은 깊은 탐구의 대상이었습니다. 이에 부정적인 생각을 바꾸는 구체적인 방법들이 쏟아져 나왔고, 긍정 회로에 관한 연구는 그야말로 놀라운 진화를 거듭해왔습니다. 특히 우리의 신념이 감정이나 행동에 미치는 영향은 어떤 방향으로든 상당한 힘으로 작용하기에 인지치료는 확실하게 도움이 되는 치료법이 되었습니다. 최근에는 긍정적인 생각을 키우고 낙관성을 유지하며 경험에 대한 열린 태도와 수용의 마음을 넓히는 다양한 치료적 접근이 무척이나 사랑받고 있고, 그 효과는 놀라울 정도로 발전적입니다. 그렇기에 심리학자로서 긍정 확언집을 완성하는 과정은 각별한 여정이었습니다. _4쪽
‘긍정 확언’은 행복하고 의미 있는 삶을 살아가는 데 필요한 자원이자 힘입니다. 오래전 동양에서는 내면의 평화와 안정을 돕는 ‘만트라mantra’를 사용해왔습니다. 특정한 단어나 문장을 선택해서 집중하며 읊조립니다. 이는 심신의 이완뿐만 아니라 열린 사고와 긍정의 태도를 향상시킵니다. _15쪽
부와 성공을 이룬 사람들, 행복과 풍요를 누리는 사람들은 타고난 천재도 아니고 대단한 능력을 지닌 특별한 사람도 아닙니다. 그들은 자기가 하는 일이 성공하고 잘 될 것이라는 긍정 확언을 끊임없이 실천해온 사람들입니다. 이유는 간단합니다. 이 세상에서 나의 삶을 가장 귀하고 값지게 만들 수 있는 사람은 바로 나 자신이기 때문입니다. _16쪽
원하는 삶이 있다면 매일 분명하게 생각하고 당신의 의도를 행동으로 실천하세요. 감사함을 느끼면 감사할 일들로 가득한 삶이 될 거예요. 수용을 선택하면 수용받는 삶이 되어 인생이 풍요로워지죠. 성공하고 싶다면 자신이 해낸 그 경험과 배움에 집중하세요. 부자가 되고 싶다면 작은 풍요도 온전하게 충분히 느끼세요. 원하는 것을 생각하고
원하는 느낌을 창조하며. 원하는 행동 속에 살아가세요. 새로운 나는, 나를 벗어날 때 만나게 됩니다._35쪽
불편하게 여기는 어떤 상황이나 누군가의 행동이 있다면 이젠 ‘기꺼이 수용합니다’라고 다짐해보세요. 수용이란 스스로 ‘허락’하는 열린 마음이에요. 수용 계획을 세워 하나씩 실천해보세요. 나를 따라다니는 고통도 괴로움도 절반으로 줄 거예요._92쪽
편안한 자세로 앉아 호흡하며 숨을 내쉬면서 몸을 이완합니다. 내 마음에 떠오르는 생각을 가만히 관찰해보세요. 생각을 알아차리면 그냥 흘려보내세요. 마치 하늘에 떠다니는 구름처럼 지나가게 두세요. 마음에 일어나는 생각을 구름 위에 띄어 흘려보내도 좋아요. 생각이 일어날 때마다 반복해보세요._97쪽
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저자소개
| 생년월일 | - |
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임상심리전문가/건강심리전문가/명상치유전문가/범죄심리전문가. 전북대학교 심리학 석사(임상심리학 전공), 전북대학교 심리학 박사(임상심리학 전공). 現) 한국임상심리학회 논문심사위원, 現) 한국성격 및 사회심리학회 범죄심리사 지도교수, 現) 서울지방교정청 교정심리 자문위원, 現) 서울지방검찰청 범죄피해분석 자문위원, 現) 사단법인 한국청소년자살예방협회장, 現) 마인드플니스 심리상담연구소 대표다. MBC, KBS, JTBC, TV조선, 경인방송 출연, 중앙일보, 조선일보, 시사저널, 세계일보, 한겨례, 연합뉴스 자문 및 기고, LG유플러스 임직원 마음치유 프로그 램 개발 및 교육지원, 관공기관 심리치료 및 심리교육 프로그램 개발, 심사, 자문위원, 한양대학교 이노베이션대학원 겸임교수, 가천의과대학교 뇌과학연구소 신경심리실, 가톨릭대학교 부천성모병원 정신건강의학과 임상심리과장을 역임했다.
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