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끊임없이 내면에서 들려오는 비판의 목소리
청소년기의 괴로운 마음을 진정시키는 하나의 기술 자기연민!

내면의 비판아, 비켜 주겠니? 자기연민아, 반가워!

“저에게 초를 치는 건 결국 저 자신이에요.” 치료를 찾아왔던 한 청소년이 시무룩한 표정으로 꺼냈던 이 말에는 많은 청소년 여러분의 고민이, 나아가 인간으로 살아가는 우리 대부분이 겪고 있는 어려움이 담겨 있었다. 학교, 부모님, 또래로부터 받는 압력만으로도 여러분의 마음에는 생채기가 끊이질 않는데, 내면의 비판은 마치 그 상처에 소금을 뿌리듯 아플 자격도 없다고 여러분을 몰아세우곤 한다. 게다가 24시간 끊임없이 흘러가는 온라인 세상은 내가 누구인지, 진정으로 무엇을 원하는지 고요하고 차분하게 들여다볼 시간마저 허락해 주지 않는다. 어른들은 지금을 살아가는 젊은 세대를 ‘풍요로운’ 세대라고 부르지만, 어쩌면 청소년들은 자신의 마음을 표현할 힘마저 겨우 붙든 채 하루하루를 버텨내고 있을지도 모른다. 자신을 사랑하라는 말은 허무하거나 꿈같은 소리처럼 느껴질 뿐일 것이다.
『청소년을 위한 자기연민』은 마음챙김 자기연민 프로그램을 청소년의 시선으로 풀어내는 데 정통한 카렌 블루스(Karen Bluth) 박사가 펴낸 책으로, 2021년에 우리나라에서 출간된 『청소년을 위한 자기연민 워크북』(2021)에 그 실용성과 깊이가 한층 더해진 책이다. 이 책의 전반부에서는 청소년이라면 한 번쯤은 겪었을 법한 경험을 바탕으로 자기연민의 요소들을 이해하기 쉽게 설명하고, 청소년의 특성을 고려한 다양한 연습을 소개하며 자기연민 실천을 시작하게 도와준다. 책 후반부는 소셜 미디어에서 생기는 어려움이나 신체 이미지 문제 같은 요즘을 살아가는 청소년들이 흔히 맞닥뜨리는 괴로움들을 자기연민을 통해 엉켜 있던 실타래 같은 상태로부터 풀어내고, 그 속에 숨겨져 있던 진정으로 원하는 삶의 모습으로 아름답게 엮어 내는 방법이 담겨 있다.
우리에게 일어나는 일을 통제할 수는 없지만, 우리가 겪는 힘겨움 속에서 우리 자신을 어떻게 대할지는 우리가 선택할 수 있다. 달리 말해 우리 자신을 비판하며 차갑게 대하는 대신 친절하고 따뜻하게 대할 수 있다. 자기연민은 우리가 삶의 불완전함에 대처하고, 인간으로서의 불완전함을 수용하는 데 도움이 되는 안정적인 자원을 제공한다. 모든 사람이 각자 자신만의 방식으로 힘겨워하고 있다는 걸 떠올리며 돌봄과 연결의 감각으로 자신의 고통에 다가갈 수 있다. 온 세상이 무너지는 것 같고 아무것도 제대로 할 수 없다고 느껴지는 끔찍한 날에도, 여러분 내면에는 헌신적인 친구가 자리하고 있다는 것을 알아차리며 여전히 자기연민에 의지할 수가 있다. 자기연민을 잘 전하는 사람은 스트레스, 불안, 우울을 더 적게 경험하고, 삶을 더 행복하게 느끼고 만족스러워하며, 도전을 마주했을 때 더 강해지고 회복탄력성 또한 뛰어나다. 게다가 다른 사람들에게 더 많이 베풀고, 동기와 책임감이 크며, 신체적으로 건강하고, 자신을 더욱 잘 돌본다.
외부에서 일어나는 숨 가쁜 변화와 내면에서 소리치는 가혹한 비판으로 괴로워하는 청소년, 또한 그들을 돌보고 돕기 위해 애쓰고 있는 부모님, 선생님, 치료자들에게 이 책이 자신과 다른 이들에게 함께 친절해지며 서로 연결되어 살아갈 수 있는 작은 실마리가 되어 주길 바란다.

쩡 X. 보(Dzung X. Vo, MD)(『청소년의 마음챙김(The Mindful Teen)』의 저자)
“『청소년을 위한 자기연민』은 단순한 책 그 이상입니다. 여러분이 진실로 누구인지 알아주는 다정하고, 현명하고, 강건하고, 용감한, 가장 친한 친구의 목소리입니다. 이 친구가 여러분의 일부였다는 것을 곧 발견하게 될 것입니다. 특히 이 친구를 가장 필요로 하는 힘겨운 순간, 여러분이 자기 자신의 가장 좋은 친구가 되어 주는 방법 또한 곧 배우게 될 것입니다. 여러분은 할 수 있습니다. 이 책이 그 길을 보여 줄 것입니다.”

에이미 샐츠만(Amy Saltzman, MD)(『청소년을 위한 고요한 공간(A Still Quiet Place for Teens)』의 저자)
“청소년 대부분(그리고 인간 존재 대부분)은 때때로 두려움, 안전하지 않다는 감각, 자기 의심, 불안, 우울과 씨름하며 살아갑니다. 우리 중 일부는 이러한 경험으로 날이면 날마다 고통받습니다. 이런 경험을 얼마나 자주 하는지와는 무관하게, 이 책은 여러분이 마치 좋은 친구를 대하듯이, 즉 여러분이 당연히 받아야 했던 친절과 지지로 자기 자신을 대할 수 있는 간단하고 실용적인 기술들을 제공합니다. 그러니 여러분의 불친절한 마음이 ‘맞아, 하지만’으로 시작해서 여러분이 실패자라는 늘 하던 거짓말을 늘어놓기 전에 일단 이 책을 펴고 시작해 보길 바랍니다. 이 책을 읽고 실천해 보면 여러분이 실로 있는 그대로 사랑스럽다는 사실을 기억하게 될 것입니다.”

크리스토퍼 거머(Christopher Germer, PhD)(하버드 의과대학 교수, 마음챙김 자기연민 프로그램 공동 개발자)
“카렌 블루스는 청소년을 위한 자기연민 분야를 선도하는 세계적인 전문가입니다. 이 책은 청소년들이 학교생활, 신체 이미지, 소셜 미디어 등에서 마주하는 일상의 도전 한가운데서 자기 자신에게 친절해질 방법을 유려한 문체로 담아냈습니다. 단 한 순간만 자기비판에서 자기연민으로 전환해 보면 확신이 설 것입니다. 여러분 인생에서 자신에게 가장 큰 호의를 베푸는 순간이 될지도 모릅니다.”

재니스 위트록( Janis Whitlock, PhD, MPH)(코넬 대학교 연구원이자 코넬 대학교 Self-Injury and Recovery Resources 연구 프로그램의 창설자, 책임자)
『자해 치유하기(Healing Self-Injury)』의 공동 저자

“유용한 정보, 강력한 사례 연구, 체험 위주의 연습과 자료로 가득 찬 이 책은 선생님, 부모님, 그리고 깊은 연민과 돌봄으로 삶에 다가가려는 모든 이에게 귀중한 자원이 되어 줄 것입니다. 특히 부정적인 자기 비교, 힘겨운 관계, 다르다는 느낌, 또는 그저 청소년이라는 것에서 발생하는 감정들과 부정적인 자기 대화를 건강하게 탐색하는 법을 청소년들에게 가르치는 분들이 바라왔던 책일 것입니다.”

마크 버틴(Mark Bertin, MD)(발달 전문 소아청소년과 의사)
『ADHD 아동의 성장을 위한 마음챙김 양육법 (How Children Thrive and Mindful Parenting for ADHD)』의 저자

“스트레스로 가득한 이 시기에 청소년들은 특히 혼란, 불확실성, 스트레스에 사로잡혔다고 느끼곤 합니다. 자기비판과 사회 비교에 압도되기도 너무나 쉽습니다. 『청소년을 위한 자기연민』을 통해 여러분의 삶을 조절하고, 정서적 힘과 행복을 키우며 사회라는 세상을 더욱 편안하게 살아가길 바랍니다.”

스티븐 힉맨(Steven D. Hickman, PsyD)(임상 심리학자이자 마음챙김 자기연민 센터 상임이사)
“요즘 청소년으로 사는 것보다 더 힘든 일은 거의 없습니다. 단 한 가지(청소년이 아닌 우리에게) 더 어려운 일은 청소년들의 참여를 북돋아 주는 의미 있는 방식으로 그들에게 이야기하는 것입니다. 카렌 블루스는 공감대를 형성하는 흥미롭고 설득력 있는 언어와 예시로 자기연민의 핵심 수행을 공유하여 이 엄청난 일을 해냈습니다. 청소년(그리고 부모님)들은 이 책이 가진 실용성과 강력한 힘을 깨달을 것이며, 또한 이 책이 그들의 많은 고통을 덜어 줄 것이라 믿어 의심치 않습니다.”

크리스토퍼 윌라드(Christopher Willard, PsyD)(『마음챙김 호흡 연습(The Breathing Book)』의 공동 저자이자 하버드 의과대학 교수)
“청소년의 스트레스와 정신건강 문제가 기록적인 지금, 가장 필요할 이들에게 적재적소에서 쓰일 책입니다.”

역자 서문
추천의 글
서문
시작하는 글: 내면의 비판아, 비켜 주겠니? 자기연민아, 반가워!

01 마음챙김, 자신의 진실한 목소리를 듣는 방법
우리가 주의를 기울일 때 일어나는 일
우리의 마음이 하는 일
방황하는 마음이 문제인 이유
해결책: 나의 진실한 목소리 듣기
마무리

02 보편적 인간경험, 우리는 혼자가 아니에요!
보편적 인간경험이란
보편적 인간경험이 중요한 이유
우리 모두가 지니고 있는 핵심 가치
마무리

03 자기친절, 좋은 친구를 대하듯 나 자신을 대하기
내면의 비판 다루기
우리 자신의 진실한 목소리로 수행하기
내가 이미 실천하고 있는 자기친절 행동
마무리

04 소소한 것들에서 경이로움 발견하기
경이로움과 부적 편향
경이로움을 발견하는 방법
마무리

05 학교 스트레스가 나를 넘어뜨리지 못하게 하기
다른 사람들로부터 받는 압력
기대에 부응하지 못하더라도 최선을 다하기
실패에 대한 두려움
마무리

06 소셜 미디어: 비교를 멈추는 법
“비교는 기쁨을 훔치는 도둑이다.”-시어도어 루스벨트
소속되고 싶다는 욕구
핸드폰에서 벗어나기…… 아주 잠깐만이라도
소셜 미디어에 조종당하기 전에 내가 먼저 조절하기
자신에게 친절하게 대하기
마무리

07 힘겨운 관계 다루기
청소년기의 뇌에서 일어나는 변화
분노와 화 다루기
부모님과의 관계
마무리

08 자기 이미지와 화해하기
해로운 남성성
자신을 포용하기
내 몸에 대한 저항
내면의 비판, 또 만났구나!
마무리

09 나의 LGBTQIA+ 정체성 다루기
부정적 핵심 신념
부정적 핵심 신념을 그만 믿고 싶다면
마무리

맺는 글
참고문헌