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30여 년간 심리상담자로, 마음칼럼니스트로,
치유하는 글쓰기 안내자로 살아온 박미라의
오랜 경험과 구체적인 노하우가 집대성된
본격 ‘치유 글쓰기 실습서’

고단한 마음을 보듬고 의식 성장을 도와
자기 삶의 언어를 찾아가게 해주는 153가지 글쓰기 매뉴얼

베스트셀러 《천만번 괜찮아》 《치유하는 글쓰기》의 저자 박미라가 30여 년간 심리상담가, 마음칼럼니스트로, 치유하는 글쓰기 안내자로 살아온 오랜 경험과 구체적인 노하우를 집대성한 《모든 날 모든 순간, 내 마음의 기록법》을 펴냈다. 치유 글쓰기 관련서로는 2008년에 출간한 《치유하는 글쓰기》 이후 13년 만이다.
《모든 날 모든 순간, 내 마음의 기록법》은 치유 글쓰기의 다양한 기법과 구체적인 방법을 매뉴얼화한 본격 ‘치유 글쓰기 실습서’로, 우리의 고단한 마음을 보듬고 성장을 돕는 153가지 글쓰기 방법을 안내한다. 내 안에 내재한 무의식을 발견함으로써 온전한 삶을 살아갈 수 있도록 돕는 실전 가이드북이다.
이 책에 소개한 153가지 글쓰기 기법은 저자 박미라가 17년간 글쓰기 프로그램을 운영하면서 만난 참여자들이 ‘치유적 힘에 감탄한 것’들이고, 자신의 ‘마음 공부를 위한 도구가 되어준 것’들이다. 여기에 안내한 모든 글쓰기는 30여 년간 심리상담자로 활동하며 습득한 현대 심리학에 근거를 두고 있으며, 다양한 감정, 심리 사례별로 찾아볼 수 있게 구성하여 나의 내면과 삶의 시간을 촘촘히 기록하는 데 실질적인 도움을 준다.
자고로 글이란 글자를 배운 사람이라면 누구나 쓸 수 있고, 글을 쓰는 순간부터 누구나 그 치유적 힘을 경험할 수 있다. 혼자서도 할 수 있고 여럿이 함께 글을 쓰고 나눌 수도 있다. 현대인들에게 가장 필요한 유용한 글쓰기 방법을 모아 성장에 도움이 되도록 단계별로 꾸린 이 책을 통해 여러분도 그 경험을 해봤으면 좋겠다. 나를 바라보고 인정하고 성장하는 것은 물론 때론 애도하는 글을 써보는 그 소중한 경험 말이다. 이것이 저자 박미라가 오랜 시간 끊임없이 연구하고 적용해온 치유적 글쓰기 방식을 한 권의 책에 담아 내놓는 이유다.

매일 글을 쓰는 삶,
날마다 성장하는 삶을 위해

하루 30분, 나의 내면과 삶의 시간을 촘촘히 기록하는 법

“글쓰기의 다양한 기법과 방식은 글쓰기의 재미를 느끼게 할 뿐 아니라
마음의 여러 곳에 가닿게 하는 데 특효약이다.”

치유적 글쓰기의 기본은 ‘떠오르는 대로 자유롭게 쓰기’다. 하지만 글쓰기의 기법을 잘 사용하면 효과가 배가된다는 걸 알 수 있다. 부담을 느끼지 않으면서, 놀이하듯 재미있게 글을 쓰는 것은 지속해서 글을 쓰는 데 아주 중요하다.
《모든 날 모든 순간, 내 마음의 기록법》은 치유 글쓰기의 다양한 기법과 구체적인 방법을 매뉴얼화하여 글을 쓰는 순간부터 치유적 힘을 경험할 수 있게 구성했다. 글쓰기의 오리엔테이션이라 할 수 있는 파트 1, 2, 3부터 마무리 단계까지 153가지의 글쓰기를 따라가다 보면 의식의 변화와 성장을 온몸으로 느끼게 된다.
구체적으로 이 책은 글쓰기 워밍업부터 시작한다. 치유적 글쓰기의 지존이라 할 수 있는 ‘떠오르는 대로 자유롭게 쓰기’를 통해 편안하게 글을 쓰는 즐거움을 충분히 누리게 도와준다. 그러다 보면 습관적으로 글을 쓰게 되어 기억에 남지 않게 되는데, 그때 글을 생생하게 표현하는 유용한 글쓰기 방법을 알려준다. 이어 복잡한 생각을 종이에 옮겨보는 방법과 다양한 감정의 결을 솔직하고 후련하게 글을 써보는 방법, 우리가 가진 마음의 상처를 글쓰기로 이해하고 치유하는 방법, 자신을 위로하고 격려하고 지지하는 법, 심리적 거리두기를 통해 내가 몰랐던 모습도 발견하게 해준다. 나를 더 이해하고 싶을 때는 내면의 비판자를 만나고 투사적 기법의 글쓰기와 대화 글쓰기에 집중해볼 것을 권하며, 그동안 우리가 외면했던 자신의 감정과 삶의 가치 및 내면의 지혜 등에 써보는 심리적 훈련도 도와준다.

현대 심리학에 기반을 둔 글쓰기 실습서

“무의식 속의 나, 감정들, 사회적 인식과 기준에 막혀
무의식으로 누르고 있던 진짜 나를 만나게 한다.”

《모든 날 모든 순간, 내 마음의 기록법》은 정서적 해소와 재경험, 직면과 탈동일시, 투사, 무의식의 의식화, 그리고 인지행동치료와 수용전념치료, 더 나아가 분석심리학과 영성심리학에 이르기까지 다양한 현대 심리학 이론에 근거를 두고 있으며, 의식 발달의 전 과정을 돕는 방식을 취했다. 각 파트를 시작할 때엔 목표와 이론적 근거, 주의할 점 등을 안내했고, 글쓰기 실습 중간중간 구체적인 글쓰기 팁을 실었다. 혼자 작업하더라도 마치 전문가의 친절한 안내를 받는 느낌이 들도록 하여 글쓰기 안내자다운 다정함도 잊지 않았다.
무엇보다 이 책은 외국의 저명한 글쓰기 치료사들이 소개한 기법을 차용하지 않고, 한국적 정서에 맞게 직접 개발하고 적용해본 후 가장 효과적이었던 방법들만 추려 담았다는 데 의미가 있다. 저자는 그동안 프로그램에 참여했던 이들의 거주 지역, 나이, 성별, 집단의 특성, 학력 등에 따라 매번 다른 글쓰기 방식과 기법을 만들었고 끊임없이 대입하고 연구했다. 그 데이터와 수많은 기록이 쌓이고 쌓여 박미라 작가만의 글쓰기 기법을 만들어낸 것이다.
이 책은 현대 심리학에 기반을 둔 만큼 글쓰기를 통해 숨겨진 나를 발견하게 하고 깊은 위로와 위안으로 우리를 안내한다. 글쓰기를 통해 무의식의 영역을 더 드러나게 함으로써 자신을 더 잘 이해하고 한층 가벼워진 삶을 살도록 돕는다. 하루 30분 매일 글쓰기로 성장하고 싶다면, 자기 삶의 언어를 발견하고 싶다면, 지금 이 책이 안내하는 대로 나만의 노트에 뭐라도 써보자! 혼자만의 고요한 시간에 글을 쓰며 자신과 만나는 지극한 기쁨을 누려보자! 그 누구의 가르침보다 지혜로운 ‘당신 자신에게 배우는 멋진 시간’을 경험하게 될 것이다.

정여울(작가, 《끝까지 쓰는 용기》 저자)
심리 수업을 할 때 독자들이 가장 고개를 많이 끄덕이는 순간이 있다. 바로 ‘마음을 치유하는 데는 말보다 글이 낫다’는 점을 이야기할 때다. 이 책은 바로 그 점을 정확히 포착해낸다. 상처를 말로 표출하면 잠시 위안은 되지만 내 소중한 기억들이 허공에 흩어져버린다. 그러나 상처를 글로 표현하면 그것은 ‘또 하나의 다른 이야기’가 된다.
처음엔 분명 한 개인의 아픈 상처였는데, 글이 되어 타인에게 읽히는 순간 ‘우리 모두의 치유와 구원의 씨앗’이 된다. 박미라 작가는 이 ‘글쓰기의 마법’을 오랫동안 실험하고 증명한 치유적 글쓰기의 생생한 증인이다. 이 책은 오랫동안 글쓰기 수업을 통해 상처 입은 사람들의 마음을 치유한 작가의 구체적인 노하우와 흥미진진한 체험이 가득하다. 이 책을 통해 굳이 작가가 되지 않더라도 저마다의 상처를 소독하고, 꿰매어, 상처에 새살이 돋아나는 향기로운 치유의 체험을 하는 독자들이 많아졌으면 좋겠다.

머리말
책 사용설명서
■ 여섯 가지 글쓰기 비법

PART 1. 글쓰기 워밍업
001 반갑다, 노트야
002 나에게 글쓰기란
003 나의 기대
004 나는 이런 사람입니다
005 글쓰기 워밍업
006 자원 찾기

PART 2. 떠오르는 대로 자유롭게 쓰기
007 나 사실은
008 미친년 글쓰기
009 의식의 흐름 기법 글쓰기
010 내면 비판자가 나타난다면
011 흐르는 강물처럼 글쓰기

PART 3. 글을 생생하게 표현하고 싶을 때
012 구체적으로: 생생하게
013 구체적으로: 보여주는 글쓰기
014 은유와 비유로 글쓰기: 나의 인생
015 은유와 비유로 글쓰기: 나의 강점
016 은유와 비유로 글쓰기: 나의 약점
017 은유와 비유로 글쓰기: 요즘 고민
018 감각적 글쓰기: 추억의 음식
019 감각적 글쓰기: 나를 색으로 표현한다면
020 감각적 글쓰기: 냄새와 촉감

PART 4. 복잡한 생각을 정리하고 싶을 때
021 목록 쓰기: 글쓰기를 방해하는 것들
022 목록 쓰기: 머리를 어지럽히는 고민
023 목록 쓰기: 불편한 사람들
024 목록 쓰기: 100가지 이유
025 생각이 많아도 괜찮아
026 선택의 기로에서
027 외계어로 쓰기
028 대화기법 글쓰기
029 알아차림 글쓰기
030 마인드맵

PART 5. 감정을 해소하고 싶을 때
031 내면의 비판자에게
032 내 감정의 특성
033 감정이 하는 하소연
034 엿 먹어라
035 내가 열받은 100가지 이유
036 부치지 않을 편지 쓰기: 죽도록 미운 그대에게
037 부치지 않을 편지 쓰기: 내가 진정으로 원하는 것
038 부치지 않을 편지 쓰기: 미처 하지 못한 말
039 부치지 않을 편지 쓰기: 한 방을 위해
040 감정이 보내온 편지
041 자기 비난 실컷 하기
042 감정의 해일이 지나간 후에
043 감정과 대화하기

PART 6. 마음의 상처로 고통받을 때
044 마음의 상처란
045 내면의 비판자 목소리
046 떠나보내기
047 현재와 과거
048 인생 그래프: 그리기
049 인생 그래프: 나의 생존 저력
050 내면아이가 하는 말
051 잊지 못할 내가 있었다: 유년 시절
052 잊지 못할 내가 있었다: 10대
053 잊지 못할 내가 있었다: 20대
054 어머니: 어떤 사람인가
055 어머니: 나의 노력
056 어머니: 내가 원하는 것
057 아버지: 어떤 사람인가
058 아버지: 나의 노력
059 아버지: 내가 원하는 것
060 불편한 유산: 부모의 아픔
061 불편한 유산: 마음의 짐
062 불쾌한 경험 쓰기
063 트라우마 쓰기
064 4일 연속 글쓰기: 첫째 날
065 4일 연속 글쓰기: 둘째 날
066 4일 연속 글쓰기: 셋째 날
067 4일 연속 글쓰기: 넷째 날
068 3인칭으로 쓰기
069 제3자 관점에서 쓰기
070 전지적 작가 시점에서 쓰기
071 경험 바꾸기

PART 7. 위로가 필요할 때
072 나와의 관계
073 오늘 듣고 싶은 위로의 말
074 내 편 되어주기
075 지금도 후회하는 그때 그 순간
076 나에게 사과하기
077 다짜고짜 위로하기
078 두려움에 떨던 나
079 무슨 일이 있어도 너를 떠나지 않을 거야
080 아름다운 이별
081 모두를 위한 자애명상

PART 8. 내 경험과 거리두기가 필요할 때
082 10년 후에
083 알아차림 글쓰기: 생각
084 알아차림 글쓰기: 감정
085 알아차림 글쓰기: 신체감각
086 알아차림 글쓰기: 생각, 감정, 감각
087 알아차림 글쓰기: 언제나 알아차리기
088 알아차림 글쓰기 클리닉: 산만할 때
089 알아차림 글쓰기 클리닉: 집중이 깨졌을 때
090 알아차림 글쓰기 클리닉: 감정이 반응할 때
091 내면의 비판자 알아차리기
092 3인칭 시점: 관찰하듯 쓰기
093 3인칭 시점: 구체적으로 쓰기
094 거리두기: 생각과 감정 묘사하기
095 거리두기: 지옥에서 걸려온 전화
096 거리두기: 내 버스에 올라탄 괴물
097 시점 확장하기
098 자기 관찰 일지

PART 9. 자기 이해가 필요할 때
099 나를 설명하는 세 개의 단어
100 시 고쳐쓰기
101 빈칸 채우기: 나를 소개합니다
102 빈칸 채우기: 좋아하는 사람 싫어하는 사람
103 빈칸 채우기: 내면의 비판자
104 빈칸 채우기: 유능함
105 빈칸 채우기: 죄책감
106 내 인생의 첫 기억
107 내 인생의 첫 경험
108 내가 사랑한 노랫말
109 부러움에 관하여
110 다른 사람의 인생을 살 수 있다면
111 지구에 단 50명만 남았다면
112 미운 사람 칭찬하기
113 지기 이해: 욕구 알기
114 자기 이해: 숨은 욕구 알기
115 자기 이해: 강점과 약점
116 몸 알기: 몸 그리기
117 몸 알기: 빈칸 채우기
118 몸 알기: 대화하기
119 스프링보드: 질문형
120 스프링보드: 서술형
121 문장완성형 글쓰기
122 콜라주와 글쓰기

PART 10. 더 깊은 내면을 알고 싶을 때
123 내면의 비판자와 대화하기
124 투사 글쓰기: 9단계 단어투사 놀이
125 투사 글쓰기: 미운 감정 쏟아내기
126 투사 글쓰기: 싫어하는 사람들
127 투사 글쓰기: 신이 있다면
128 투사 글쓰기: 《변신》의 벌레처럼
129 타인의 관점에서 보기: 가족
130 타인의 관점에서 보기: 친구
131 타인의 관점에서 보기: 직장에서
132 사물의 관점에서 보기
133 대화 글쓰기: 손가락 사람
134 대화 글쓰기: 친절한 당신
135 대화 글쓰기: 은둔형 당신
136 대화 글쓰기: 오늘 경험한 마음
137 대화 글쓰기: 인생의 패턴
138 대화 글쓰기: 내 뜻대로 안 되는 나의 마음
139 대화 글쓰기: 지킬 박사와 하이드처럼

PART 11. 희망이 필요할 때
140 자원 찾기
141 칭찬 목록
142 너의 관심 따윈 필요 없어
143 현실이 되는 소망 목록
144 가치 찾기: 나의 가치는
145 가치 찾기: 영역별로 찾기
146 가치 찾기: 실현하기
147 신은 디테일 안에 있다
148 일상의 작은 행복: 숨은 행복 찾기
149 미래에서 온 편지
150 시 필사하기
151 파랑새가 하는 말
152 내면의 지혜에게 묻기
153 만트라 만들기

■ 마무리 글쓰기
01 처음부터 다시 읽기
02 밑줄 치기
03 덧붙이기
04 어록 만들기
05 문장 완성하기
06 카드 만들기
07 고맙다, 노트야
08 너를 응원해

참고자료

‘떠오르는 대로 자유롭게 쓰기’는 치유적 글쓰기의 지존입니다. 어떻게 쓰겠다는 의도를 내려놓고, 떠오르는 대로, 느껴지는 대로 자유롭게 글을 쓰세요. 이 글쓰기 방식은 의식의 흐름 글쓰기로 잘 알려져 있어요. 그 시작은 심리학자들에게서 나왔습니다. 현대 서구 심리학의 아버지라 불리는 윌리엄 제임스는 ‘사고의 흐름’이 그 사람의 정체성이라고 했습니다. _46쪽

내면을 살필 때 비유법을 사용하면 의미를 좀 더 선명하게, 또는 더욱 풍부하게 만들어볼 수도 있어요. 평소보다 더 가까이 다가가 세밀하고 구체적으로 들여다보는 방법도 있습니다. 세밀하게 보면 비로소 보이는 것들이 있거든요. 뿐인가요? 마음을 쓰는 일이 너무 뜬구름 같다면 우리의 감각적 기억을 활용해 글을 써볼 수도 있습니다. 감각을 통해 나를 만날 때 보다 구체적이고 현실적으로 자신을 경험할 수 있답니다.
글이 의미와 구체성, 그리고 생생한 감각을 얻을 때 자신에 대한 이해는 더욱 명징해집니다. 나의 내면은 내가 좀 더 분명하게, 그리고 생생하게 표현해줄 때 깊은 만족감을 느낍니다. 누군가 내 마음을 제대로 표현해줄 때 “사이다” 하고 외치게 되는 것처럼이요. _57쪽

생각을 정리하는 글쓰기는 많은 생각을 정리해서 종이에 보관하는 작업입니다. 실제로 기억과다증이 있는 환자가 글쓰기를 통해 증상을 완화했다는 연구도 있습니다. 그러니 당신 머릿속에 있던 생각을 종이에 옮겨보세요. 마음을 시끄럽게 만드는 생각들을 목록으로 만들거나 마인드맵으로 정리하면 내 생각의 지도를 파악해볼 수 있고, 결정장애로 시달릴 때는 두 갈래의 길을 써볼 수도 있습니다. 또 복잡한 생각과 대화를 해서 그의 깊은 불안도 이해해볼 수 있습니다. 그러다 보면 어떤 해결책을 발견할 수 있을 거예요. _73쪽

현재 경험하는 심리적 문제를 해결하기 위해 과거를 방문해야 할 때가 종종 있습니다. 현재의 문제가 과거 어린 시절의 경험과 관련 있을 때는 마치 과거에서 에너지를 보충받기라도 하는 것처럼 현재의 증상이 끈질기고 강력합니다. 그럴 때는 과거로 가야 합니다. 과거의 당신과 만나 그 아이의 이야기를 들어주고, 당시의 일을 성인의 눈으로 재경험해야 합니다. 상처 입은 과거의 기억으로 들어가는 일은 우울하고 괴로운 일임이 틀림없습니다. _117쪽

성인이 되어 경험하는 마음의 상처는 어린 시절의 상처만큼 치명적이지 않다는 사실을. 어린아이가 경험하는 생존의 위협과 다르다는 사실을. 당신은 자신을 보호할 수 있고, 문제를 해결할 수 있는 성인이라는 사실을 잊지 마세요. 아이가 되어 고통을 보지 말고, 어른의 시선으로 당신의 문제를 바라보세요. _127쪽

성인기의 심리적인 어려움은 결국 나 자신과의 관계, 그리고 자신에 대한 태도에서 발생합니다. 내가 나에 대해 지지적이고 우호적일 때 심리적 문제는 대부분 해결되지요. 그러니 자신을 위로하고 격려하고 지지하는 방법을 찾아내 반복해서 훈련해보세요. 당신이 진심으로 듣고 싶었던 위로와 격려의 말을 찾아내세요. _167쪽

심리적 거리두기란 심리학에서 자주 거론하는 ‘탈동일시’의 다른 말입니다. 탈동일시는 고질적인 자신의 심리적인 문제에서 벗어나 일정 거리를 유지하는 것입니다. 이게 가능해지면 심리적인 문제의 많은 부분이 해결되니 정말 중요한 개념이지요. 거리두기와 함께 중요한 것은 세밀하게 알아차리는 것입니다. 나의 감정 상태와 감각과 생각의 일어나고 사라짐을 가능한 한 중단 없이 면밀하게 관찰하고 느껴보세요. 마음과 몸에서 일어나는 강렬한 자극뿐 아니라 미세한 감각까지 알아차리는 훈련을 하는 겁니다. _186쪽

내가 의식할 수 있는 나 말고, 내가 모르던 나를 알아가는 것, 그것이 치유하는 글쓰기의 주요한 목적이고 진정한 자기 이해입니다. 무의식을 알기 위해서는 여러 가지 글쓰기 기법이 필요합니다. 우선 의식에게 익숙하지 않은 틀을 제시하고, 이 틀에 맞추되 고민하거나 심사숙고하지 않고 빠르게 글을 써나가도록 하는 방법이 있습니다. 콜라주 작업, 역설적인 생각 유도하기, 빈칸 채우기, 문장 완성하기 등이 그것입니다. 무의식에 저장된 잊힌 기억을 떠올리거나 몸이 말하도록 하는 것도 무의식이 입을 열도록 하는 방법입니다. _216쪽

깊은 무의식과 만나기 위해서는 투사적 기법의 글쓰기와 대화기법 글쓰기가 주로 사용됩니다. 투사는 억압해둔 자신의 무의식을 외부 대상에게 뒤집어씌워 혐의를 돌리는 것을 말합니다. 예를 들면 친구를 미워하는 나의 마음을 인정하기 어려워서 반대로 친구가 자신을 미워한다고 생각하며 괴로워하는 것이지요.
물론 이 과정은 무의식적이어서 자신이 친구를 미워한다는 사실을 의식하지 못합니다. 치료 현장에서는 이 투사를 적극적으로 활용합니다. 우리의 무의식을 볼 수 있기 때문이지요. 이 파트에서는 매우 다양한 대상에게 당신을 비춰보도록 할 것입니다. 그렇게 해서 나온 내용은 타자의 시선인 동시에 당신 내면의 낯선 측면일 겁니다. _254-255쪽

인간의 내면에는 어두운 측면도 있지만 밝은 빛도 있습니다. 의식 성장의 여정은 어둡고 긴 밤을 지나 궁극적인 빛을 향해 가려는 과정으로 이루어져 있어요. 어두운 밤바다 여행은 길고 위험해서 종종 빛이 필요합니다. 당신이 원한다면 온기를 주고, 길을 비쳐줄 작은 등불을 만날 수 있을 거예요. 여행의 묘미는 이런 것입니다. 작은 빛을 발견할 때마다 자신이 가는 길에 대해 확신하게 되고, 또 희망으로 가득 차게 되는 거지요.
그 빛들을 만날 수 있는 글쓰기는 다음과 같습니다. 그동안 우리가 외면했던 것들에 대해 쓰는 거예요. 예를 들어 아주 사소하고 일상적인 것들, 그림자에 몰두하느라 외면했던 당신의 강점과 장점들, 그리고 미로에서 잃어버렸던 삶의 가치, 내 면의 지혜 등이 그것입니다. _288-289쪽