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*김경일 인지심리학자 추천 * 장동선 뇌과학자 추천*

무슨 일이 닥쳐도 잘 대처하는 사람은 무엇이 다를까?
옥스퍼드대학교 정서신경과학 교수가 밝혀낸 ‘스위치크래프트’의 비밀
빠르게 판단하고 유연하게 전환하는 4단계 안내서

예기치 못한 작은 일에 하루를 망친 적이 있는가? 옷 하나 고르는 데도 한참 시간을 쓰는가? 모든 것이 완벽하게 준비되지 않으면 시작조차 하지 못하는가? 예상하지 못한 상황을 마주하면 누구나 당황하게 마련이다. 살다 보면 버스를 놓칠 수도 있고, 이직을 할 수도 있으며, 팬데믹이 세상을 휩쓸거나 전쟁이 일어날 수도 있다. 우리는 좋든 싫든 이런 불확실성을 받아들여야 한다. 그렇다면 이런 문제에 대한 해결책은 없을까?
인지심리학자이자 정서신경과학자 일레인 폭스는 옥스퍼드대학교 정서신경과학연구소를 설립하고 우리를 번영하게 하는 것이 무엇인지 연구했다. 그리고 어떤 문제든 갖가지 접근법을 자유롭게 바꿔가며 해결하는 ‘전환자’들이 성공한다는 사실을 알아냈다.
그에 따르면 이러한 능력은 학습하고 향상시킬 수 있다. 바로, 우리 생각과 감정 그리고 행동을 유연하게 전환(switch)하는 기술(craft), 스위치크래프트(switchcraft)를 통해서다.
바야흐로 전환자들의 시대다. 불확실성과 걱정에 대처하고 기민성과 회복력을 키우는 방법이 지금 공개된다.

유지할 것인가, 전환할 것인가
옥스퍼드대학교 정서신경과학 교수가 공개하는 ‘전환자’들의 비밀

팬데믹으로 세계는 엄청난 변화를 마주하고 있다. 분명한 건 모든 것이 불확실하다는 사실뿐이며, 사람들의 불안은 끝이 없다. 그러나 살다 보면 버스를 놓칠 수도 있고, 이직을 할 수도 있으며, 팬데믹이 세상을 휩쓸거나 전쟁이 일어날 수도 있다. 우리는 좋든 싫든 이런 불확실성을 받아들여야 한다. 그렇다면 이런 문제에 대한 해결책은 없을까?
인지심리학자이자 정서신경과학자 일레인 폭스는 옥스퍼드대학교 정서신경과학연구소를 설립하고 우리를 번영하게 하는 것이 무엇인지 연구했다. 그에 따르면 불확실성은 우리 삶의 당연한 부분이다. 폭스는 25년간의 심리학·뇌과학 연구를 기반으로 단언한다. “변화에 저항하지 말고 받아들여라. 결국, 언제 어떻게 전환할지를 아는 사람들이 성공과 행복을 이룬다.”
그는 최고의 사업가에서부터 일류 운동선수, 군 지도자 들을 코칭해오며 서로 다른 접근법 사이를 기민하고 유연하게 전환하는 사람들이 성공한다는 사실을 알아냈다. 폭스에 따르면 이 전환은 자연에서 흔히 볼 수 있는 능력이다. 어떤 어류는 필요에 따라 성별을 바꾸고, 바이러스는 끝없이 변이하며 살아남는다. 그리고 그들보다 복잡하게 진화한 우리 인간에게는 더 큰 적응력과 회복력이 숨어 있다.
이러한 능력은 학습하고 향상시킬 수 있다. 바로, 우리 생각과 감정 그리고 행동을 유연하게 전환(switch)하는 기술(craft), 스위치크래프트(switchcraft)를 통해서다. 어려운 상사를 대할 때, 복잡한 팀을 관리할 때, 친구와 다툼이 있을 때, 혹은 그저 조금 더 나은 삶을 원할 때에도 스위치크래프트는 당신을 이끄는 나침반이 되어줄 것이다.
바야흐로 ‘전환자’들의 시대다. 불확실성과 걱정에 대처하고 기민성과 회복력을 키우는 방법이 지금 공개된다.

“이 책을 통해 당신은 계속해서 과거에 집착하게 만드는 생각과 행동이 무엇인지 알아내는 방법을 배울 것이다. 개방적인 사고방식의 중요성을 배울 것이며, 당신을 더욱 기민하게 해주는 적응과 변화의 방법도 배울 것이다. 아울러 불확실성을 마음 깊이 받아들이는 법도 배울 것이다. 정신적 자유를 얻고 더 만족스러운 미래를 발견하는 방법은 두려움과 불안감을 부채질하는 사고방식과 행동 패턴이라는, 당신을 억제하는 족쇄를 풀어버리는 것뿐이다.” _본문에서

역경과 변화의 세상에 적응하는 강력한 정신 무기
빠르게 판단하고 유연하게 전환하는 최적의 안내서

연구에 따르면, 사랑하는 사람의 죽음, 테러, 망명처럼 인생을 흔들어놓는 큰 변화를 겪은 사람조차 3분의 2는 잘 적응해 삶을 이어나간다. 빠르고 유연하게 적응하는 능력이 사실 우리 뇌에 이미 내재해 있는 것이다. 우리는 다만 적절한 노력으로 우리 안의 민첩성을 끌어내기만 하면 된다.
뜻밖의 일을 좋아하지 않는가? 완벽한 사전 정보가 없으면 마음이 불편한가? 계획에 집착하는가? 예상 밖의 일은 작은 것이라도 하루를 망치는가? 모든 불확실한 상황을 피하려고 하는가? ‘스위치크래프트’를 발휘한다면 바꿀 수 있다. 새로운 일이 생기면 가슴이 뛰고, 어떤 문제든 최선의 답을 찾아내며, 도전하는 것을 즐길 수 있다. 나쁜 일이 생겨도 빠르게 회복하며, 뛰어난 직감을 발휘하게 될 것이다.
경직된 사고방식은 불안감과 스트레스, 그리고 당신 삶을 그르치는 ‘고착’을 유발하는 반면, 기민한 사고방식은 당신의 성공과 행복 가능성을 극적으로 향상시킨다. 그렇다면 어떻게 해야 빠르고 유연하게 생각할 수 있을까?
기민성을 키우고, 몸과 마음이 보내는 신호를 잡아내고, 감정을 조절하고, 직감력을 키운다면 어떤 어려움도 유연하게 건널 정신적 대비가 된다. 저자는 다양한 연구와 사례를 제시하며 이 전환 기술의 4가지 요소를 자세히 설명한다.

“기민성은 DNA 안에 존재하며 우리의 회복력을 돕는다. 우리 조상들은 지구상의 다른 생명체와 더불어 끊임없이 변화하는 세상에 대처해왔다. 나이가 들수록 우리는 보통 이런 유연성을 잃고 기존 방식을 고집하지만, 우리 안에 내재된 기민성은 위기 시에, 혹은 우리가 새로운 방식을 받아들이려고 노력할 때 다시 발현된다.” _본문에서


유지에서 전환으로 스위치크래프트하기
자기인식에서 상황인식까지 유연성을 키우는 법

스위치크래프트의 4가지 핵심 요소
- 기민한 태도를 유지하고 변화에 적응하라
- 자기 인식 능력을 키워라
- 감정 인식 능력과 감정 조절 능력을 강화하기 위해 노력하라
- 직감의 소리를 듣는 법을 익혀라

*‘정신적 관절염’을 조심하라
일반적으로 끈기는 좋은 것이지만 항상 그렇지는 않다. 한 가지 방법을 썼는데 계속해서 변화에 실패하고 다시 시작해야 한다면 다른 방법을 찾아봐야 할 것이다. 효과 없는 계획을 끈질기게 고집한다면 ‘정신적 관절염’에 걸린 것은 아닌지 고민해봐야 한다. 정신적 관절염이란 어떤 상황에 가장 적절한 방식으로 생각하고 행동하지 못하는 경직된 상태를 의미한다.
2003년, 미국의 한 나이트클럽에서 화재가 발생했다. 출구가 4개나 되었음에도 수백 명의 사람이 들어온 문으로만 탈출하려 했고, 결국 많은 사상자가 발생했다. 그곳에 있던 사람들은 정신적 경직성, 혹은 정신적 관절염에 사로잡힌 것이다. 그렇게 되면 어떤 일에든 틀에 박힌 방법으로만 대처하게 되고, 안 좋은 일이 생겼을 때 거기서 주의를 돌리기 어려워진다.

*신념에 도전하라, 가치관을 찾아라
신념(고정관념)을 활용하면 정보를 처리하는 시간과 에너지를 절약할 수 있지만, 경직된 사고를 하게 될 수도 있다. 이 신념은 종종 서로 충돌해 인지 부조화를 일으키는데, 이때 사람들은 대개 어렵게 신념에 도전하지 않고 손쉽게 사실을 재해석하곤 한다. 예를 들어, 당신은 배기가스가 지구온난화에 막대한 영향을 준다고 믿지만, 동시에 낡아서 연비가 낮은 차를 타고 자주 드라이브를 즐긴다고 해보자. 자동차를 그만 타는 대신 자동차 한 대로 크게 달라질 것은 없다고 자신을 설득하는 게 더 쉽다.
신념에 도전하는 버릇을 들이고, 자신의 가치관을 찾아라. 가치관은 살아가는 동안 당신을 이끄는 근본적 지침이다. 신념과 목표는 상황에 따라 바뀌지만, 가치관은 이어진다. 핵심 가치관을 찾으려면 나만의 ‘스토리’를 살펴보면 된다. 가장 즐거운 사건, 괴로운 기억, 전환점이 된 사건을 돌이켜본다. 사건들에서 공통으로 나타나는 주제가 있는가?

*요동치는 감정을 조절하라
현대의 연구에 따르면 감정은 주어진 상황을 좋게 느끼는지 불쾌하게 느끼는지 알려주는 일종의 뇌 속 추적기 역할을 하며, 우리는 그것을 근거로 피해야 할 경험과 접근해야 할 경험을 구분할 수 있다. 모든 감정이 쓸모가 있다. 우리는 두려움, 분노, 슬픔과 같은 부정적 감정을 무조건 피하려 하지만, 부정적인 감정은 우리를 더 신중하게, 위협에 잘 대처하게 만든다. 물론 이 감정이 우리를 집어삼키려 들 때면 적절한 거리 두기를 시도할 수 있다.
자신에게 “나는 지금 어떤 마음 상태일까?”라는 질문을 하기만 해도 어느 정도 상황에 대한 통제력을 얻을 수 있다. 그 뒤에는 상황을 바꾸는 것이 최선이지만, 여의치 않다면 집중하는 대상을 바꾸거나 제삼자가 되어 정신적 거리 두기를 시도해볼 수도 있다. 왜 이런 일이 생겼는지보다 어떻게 해야 할지에 집중하라.

*직감은 과학이다
이유는 설명할 수 없지만 뭔가 잘못됐다는 느낌을 받은 적이 있는가? 직감은 마법이 아니라 우리 뇌가 일반적인 범주를 넘어 빠르게 상황 정보를 조합하고 예측하는 과정이다. 즉 정황에 대한 극도의 민감성이 만들어낸 감각으로, 심리학에서는 이를 ‘정황 민감도’라고 부른다. 특정 정황 안에서 필요한 것을 알아내는 능력이다.
이 정황 민감도는 배울 수는 없지만 키울 수는 있다. 가장 중요한 것은 다양한 경험이다. 직감은 ‘빅데이터’에서 나온다. 새로운 정보가 쌓일수록 뇌는 더 민첩해진다. 그렇다고 언제나 모든 것에 주의를 기울일 필요는 없다. 최고의 축구 감독들도 경기 전체를 파악하지는 않는다. 그렇게 하려다간 뇌에 과부하가 걸릴 뿐이다. 때로는 경기의 한 측면에 집중하는 게 더 승리에 도움을 준다.

김경일(인지심리학자)
전 세계의 인지심리학자들은 대개 힐링보다는 역량 강화에 관해 고민한다. 즉, 부정적인 요인을 제거하는 것보다는 긍정적인 요인을 강화하는 것에 더 큰 관심을 가진다. 왜일까? 한 개인은 물론이고 인류 전체가 환경의 변화에 적응해 나가야 하기 때문이다. 단순히 문제를 해결해나가는 것에 그치지 않고, 자신의 강점과 장점을 제대로 인식하면서 그 과정에서 무엇을 조절하고 파악하며 주도적으로 사용해야 하는가에 대한 분명한 이해가 있어야 한다. 이를 제대로 풀어낸 지침서는 정말이지 드물다.
이제 우리 생각에 대한 환상적인 사용 설명서가 나왔다. 이론적으로 탄탄하면서도 누구나 이해할 수 있는 그런 설명서다. 성장하고픈 소망이 있는 분들이라면 누구나 일독을 해야 하는 책이다.

장동선(뇌과학자·궁금한뇌연구소 대표)
숨 가쁘게 빠른 속도로 변하는 세상 속에서 꼭 필요한 한 가지 능력은 무엇일까? 바로 변화하는 능력이다. 한때 맞는다고 생각했던 답이 더는 맞지 않을 때, 당신은 유연하게 새로운 답을 찾아 나설 수 있어야 한다. 이 책은 바로 이러한 ‘변화의 기술’을 당신의 뇌에 적용하는 법을 알려준다. Change! 변하라! 바뀌어라! 모든 새로운 시도는 옳다!

서론: 적응하는 사람이 살아남는다

1부 왜 스위치크래프트인가?
1장 변화하는 세상에서 살아남는 방법
2장 불확실성과 걱정에 대처하기
3장 유연한 생물이 살아남는다
4장 기민성과 회복력의 상관관계

2부 첫 번째 핵심 요소:정신적 기민성
5장 기민한 사고방식의 이점
6장 인지 유연성 키우기
7장 기민성의 4가지 요소

3부 두 번째 핵심 요소:자기 인식
8장 몸과 마음 파악하기
9장 나의 신념과 가치관은 무엇인가?

4부 세 번째 핵심 요소:감정 인식
10장 나의 감정 이해하기
11장 요동치는 감정을 조절하는 방법

5부 네 번째 핵심 요소:상황 인식
12장 직감은 과학이다
13장 정황이 직감을 자극한다

결론: 스위치크래프트하라

부록 1 9개의 점 연결하기 해답
부록 2 개인적 서사의 구성 요소 평가
주
감사의 글
색인

우리가 주위에서 일어나는 일에 대응한다고 생각하고 싶겠지만 실제로는 당신의 뇌가 전에 일어났던 일에서 얻은 풍부한 경험을 토대로 다음 장면을 예측한 것이다. 최신 과학을 통해서 우리는 다음 행동에 대한 예측이 매 순간 우리를 지배한다는 사실을 알 수 있다. 즉, 우리의 뇌는 우리에게 순간순간 일어날 법한 일에 관해 미묘한 알림을 보낸다. _13쪽

신호등 시스템을 이용한 번영 척도는 다가오는 변화의 본질과 함께 그것의 긍정적인 면과 부정적인 면을 알아내는 데 유용하다. 방법은 이렇다. 파란불이 켜져 있을 땐 편안하게 그 시간을 최대한 활용한다. 노란불이 들어오면 상황을 예의 주시하기 시작한다. 그리고 빨간불이 들어오면 즉시 그 상황에 몰두한다. 빨간불이 들어온 상황은 당신의 꿈을 망쳐놓을 수도 있기 때문이다. 파란불일 때 하는 활동에 대부분 시간과 에너지를 쏟아붓는 한편, 노란불과 빨간불이 당신을 가로막을 때 어떻게 대처할지 생각해두는 것이 중요하다. _31쪽

최신 소식을 확인하기 위해 계속해서 소셜 미디어를 확인하는가? 그렇다면 시간을 조금만 줄여서 30분에 한 번씩만 확인해보도록 하자. 이것에 익숙해지면 한 시간에 한 번씩만 확인한다. 그런 식으로 계속 간격을 늘리다 보면 마침내 하루에 한두 번만 소셜 미디어를 확인하는 정도도 가능해질 것이다. 그 한두 번의 확인도 정해진 시간에 한다면 더욱 좋다.
소셜 미디어를 완전히 끊으려 할 필요는 없다. 이 훈련의 목적은 자신의 행동에 대한 통제력을 얻고 뭔가를 모른다는 사실에 좀 더 편안해지는 데 있다._70쪽

뇌 영상을 통해 또 알 수 있는 것이 있다. 기민한 사람의 뇌 안에서는 서로 다른 영역 간 연결이 더 느슨하다는 점이다. 이 사실은 우리가 10대 청소년들을 관찰한 결과에서도 드러났다. 기민한 뇌일수록 그 작용이 유동적이며 긴급한 정신적 과정을 지원해야 할 때면 언제나 내부의 연결이 역동적으로 재구성된다. 그리고 우리는 이런 연결이 어떤 식으로든 고정된 것이 아니라는 사실을 기억해야 한다. 누구나 훈련을 통해 뇌 속 연결망을 느슨하게 만들 수 있다. 뇌가 빠르게 생각을 전환하도록 훈련한다면 우리는 일상에서 더 기민하게 행동할 수 있을 것이다._139쪽

수십 년에 걸친 과학적 연구 결과, 인간의 성격은 유형으로 구분할 수 있는 것이 아니라 스펙트럼상에 표시할 수 있다는 것이 최근의 중론이다. 지금까지 보고된 것은 5가지 광범위한 관점 혹은 ‘특성’으로 인간의 총체적 성격을 나타낸다. 흔히 빅 파이브라고 하며, 각각의 성격 차원은 낮음 단계에서 높음 단계에 이르는 스펙트럼 안에서 측정된다._209쪽

우리의 정신은 복잡한 물리적ㆍ사회적ㆍ문화적 환경 안에 존재하는 우리 신체에 포함되어 있다. 현실은 그냥 밖에 존재하는 그대로 인지되는 것이 아니라 우리 몸을 이루는 유기물의 지속적인 파동을 통해 우리 마음에 새롭게 그려지는 것이다._227~228쪽

에스티 로더는 어느 향수가 잘 팔릴지 예측하는 능력이 세부적 시장조사 결과를 ‘능가하는’ 것으로 유명하다. 이것이 어떤 초자연적 감각 때문이라고 추측하는 직원도 있다. 하지만 그것은 사람을 이해하고 그들의 깊은 욕구를 파악하는 직감력 덕분일 가능성이 크다. 동료들의 말에 따르면, 에스티 로더는 평소에 몇 시간이고 고객과 대화를 나누면서 그들이 무엇을 좋아하는지 알아본다고 한다. 그녀가 직감적으로 사람들의 마음을 끄는 스타일과 분위기를 알아내는 것은 이런 깊은 지식 덕분일 것이다._357쪽