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“같은 상황에서 왜 어떤 이들은 쉽게 극복하는데, 어떤 이들은 생을 놓아버리기까지 할까?“
“그 무엇도 아닌 마음의 그릇, 자존감이 행복의 비결인 이유는?”
“나를 보듬어주고 자존감을 높여주는 기술을 알고 싶다면?”
이 모든 궁금증에 관한 해답이 담긴 한 권

‘내 마음을 나도 잘 모르겠어….’
살아가면서 이런 상황을 마주할 때가 있다. 오히려‘내가 날 모를 리가?’라고 자신감이 넘치던 사람이 갑자기 우울감을 느끼거나 자신의 지금 상태가 우울한 건지, 슬픈 건지, 다시 힘을 낼 에너지가 남아 있는지 알 수 없어 당황할 때도 생긴다. 너무 힘이 드는데 어떻게 해야 힘이 나는지 잘 알아차리지 못한 채, 힘든 상태가 깊어지기도 한다. 그런데 타의거나 자의거나 어떤 일 때문이거나, 한 번 무너진 정신을 통제하여 잘 이겨내는 사람이 있는가 하면, 어떤 이는 안타깝게도 그렇지 못해 극단적인 선택을 한다. 왜 이런 차이가 생기는 걸까?
그렇다면 힘든 상황을 이겨내기 위해 가장 필요한 건 무엇일까? 그것은 바로 ‘자존감’이다. 이론적으로 이 책 《자존감, 행복을 부탁해》의 저자는 이를 ‘회복탄력성’이라 표현한다. 회복탄력성이란 어려움이나 고난으로부터 금방 회복하고 원래 이전의 상태로 쉽게 돌아올 수 있는 능력을 말한다. 자존감을 제대로 이해하고 자기 내면의 힘이 얼마나 남아 있는지 한 번쯤 돌아보면 어떨까.
이 책의 저자는 감정 노동의 강도가 가장 높은 직군인 항공 객실 승무원으로 10년 넘게 일하면서 즐겁게 일하는 이도 겨우겨우 억지로 출근하는 이도 만났다. 지금까지 예상치 못하게 몇몇 주변 사람이 깊은 우울감에 빠져있거나, 지금은 만날 수 없는 곳으로 가버렸다. 그래서 살아가는 데에는 무엇보다 ‘내가 행복해지는 일이 중요하다’ 고 깨달았다. 그리고 그 열쇠는 자존감이 쥐고 있다는 사실을 알게 되었다.
자존감은 훈련으로 높아질 수 있고 자존감이 높으면 우리가 지향하는 행복한 삶에 도움을 줄 수 있다. 이와 더불어 내가 나의 마음 상태를 들여다볼 수 있는 기술이 필요한데, 이를 ‘마음 챙김’이라고 한다. 매일 나의 컨디션이 다르듯 마음 상태도 다르다. 그러므로 스스로 그 상태를 점검해 보고 필요한 부분을 회복시킬 수 있으면 챙김과 회복을 반복하며 긍정적인 선순환이 일어날 것이다.

나의 자존감 점수는 몇 점? 자존감 진단지 수록
자존감 향상을 위한‘마음 챙김’방법 및 술술 풀리는 인간관계를 위한 해법

이 책의 초반부에는 자존감이 왜 중요한지 그 의미를 살펴본다. 또한 본문에 앞서 나의 자존감을 수치로 확인해 볼 수 있는 진단지가 수록되어 있다. 이로써 자신의 자존감을 점수화하여 살펴보고 그중 낮은 요인에 관한 구체적인 각 솔루션을 제시한다. 후반부에서는 인간관계에 대해 다룬다. 우리는 혼자서는 살아갈 수 없고, 누구나 다른 사람의 영향을 많이 받는다. 그런데 이 인간관계가 가장 힘들다고 한다. 그런데 자존감이 높으면 다른 사람의 감정도 잘 공감할 수 있으므로 인간관계 역시 좋아질 수 있으며, 그로 인해 내 마음의 평화는 유지되고 여유도 생긴다. 이것이야말로 자기 삶이 편안해지는 지름길이 아닐까?
이 책에는‘행복’이라는 단어가 자주 등장한다. 행복만큼 해석의 범위가 넓은 단어가 또 있을까? 저자가 생각하는 행복이란 ‘정서적, 감정적으로 안녕한 상태’를 의미한다. 여기서‘안녕’은 우리가 인사할 때 쓰는 그것이다. 삶의 본질은 행복에 있다. 삶의 본질은 행복에 있다고 해도 과언이 아니다. 자존감을 높이고자 하는 것도 바로 이 행복을 위해서이다.
물론 낮은 자존감을 높이기는 생각보다 쉽지 않다. 우리는 원래 내 모습으로 돌아가려 하는 습성이 있기 때문이다. 일례로 새해에는 많은 계획을 세우지만, 그저 계획으로만 끝나기 쉽다. 그러나 의지에 따라 충분히 바꿀 수 있고 결국 얼마나 스스로 자주 노력하느냐에 달려 있다. 이 책은 그냥 한번 읽고 말 수도 있지만, 손닿는 곳에 두고 계속 열어보면 나를 긍정적인 기운으로 채우는 안내서로 활용이 가능하다.
우리는 자주 다른 사람에게 예민하다. 사람들이 수군거리는 나에 대한 얘기, 나와 생각이 다르다고 말하는 사람의 태에 신경 쓴다. 직장은 어디를 다니는지, 결혼은 했는지, 수입은 얼마나 되는지 비교한다. 그뿐만 아니라 나의 예상대로 술술 풀리는 일은 거의 없고 계속 고생스럽다. 이러한 상황을 유연하게 받아들이고 신경 쓰지 않을 방법은 마음의 힘을 키우는 것이다.
우리는 정작 자기를 깊이 들여다보고 내 속에 나는 웃고 있는지, 감정이 갉아 먹혀 무감각해져 있지 않은지 봐야 한다. 당신 스스로 내가 어떤 상태인지 모른 채 살아왔다면, 혹은 다행히 감사하게도 힘든 상태임을 알았다면 내 마음이 어디가 위로받길 원하고 어떻게 하면 나아질 수 있는지 《자존감, 행복을 부탁해》으로 살펴보면 좋다. 내가 잘하는 것도 없고 쓸모없어 보였다면, 못나고 하찮게 여겨졌다면 오늘부터 이 책에 나온 내용을 연습해 보다 보면 조금씩 변하는 나를 만날 것이다. 사는 게 지치고 힘든 분들, 다른 사람을 챙겨야 해서 자신의 마음 상태는 돌아볼 여유조차 없는 분들에게 이 책이 작은 위로와 격려가 되길 바란다.

프롤로그 자존감 높이기, 내가 가장 행복해지는 첫걸음

CHAPTER 1 행복의 필수조건 자존감
1. 자존감 높은 사람이 행복하다 16
2. 자존감의 시작, 단단한 멘탈 27
3. 상처를 극복하면 높아지는 자존감 34
4. 지금 진짜 행복을 위해 살아가고 있나? 39
5. 행복하게 일하는 방법, 자존감에 있다 46
6. 잘 산다는 것, 행복하다는 것 52
7. 행복을 위해 꼭 챙겨야 하는 자존감 58
8. 나는 가스라이팅 당하지 않는다 63

CHAPTER 2 나의 자존감 살펴보기
1. 자존감이란 무엇일까? 70
2. 나의 자존감 팩트 체크 75
3. 자존감을 위한 세 가지 요소, 키워보자, 통제성 78
4. 자존감을 위한 세 가지 요소, 높여보자, 관계성 84
5. 자존감을 위한 세 가지 요소, 올려보자, 긍정성 90

CHAPTER 3 나와 자존감의 연결고리
1. 내 마음, 괜찮다 괜찮다 생각하지만 진짜 그럴까? 98
2. 자존감과 친한 친구, 마음 챙김 103
3. 내가 나를 객관적으로 볼 수 있다면 110
4. 하기 쉽다, 마음 챙김 115
5. 위기 대처 능력의 원천, 자존감 119
6. 하루 한 번으로 자존감 높아지는 법 125
7. 감사는 왜 자존감을 높여주는 힘이 될까? 133
8. 모든 사람에게 좋은 사람일 필요는 없다 139
9. 긍정적 생각, 자존감 향상의 열쇠 145
10. 자존감의 비타민, 성취감 156

CHAPTER 4 너와 자존감의 연결고리
1. 사람들과 관계가 제일 어렵다는 너에게 164
2. 자존감이 주는 선물, 사람들과의 좋은 관계 170
3. 의미 없는 인연은 없다 174
4. 향기 있는 첫인상을 만드는 비결 179
5. 라떼 언니가 되지 않는 법 185
6. 너와 상대의 자존감을 높이는 비결, 칭찬 192
7. 칭찬 잘하는 법, 칭찬에 잘 반응하는 법 197
8. 때로는 예의를 내려놓고 한 발 더 가까이 201
9. 공감의 기본, 내 기준을 버리는 것 207

CHAPTER 5 우리와 자존감의 연결고리
1. 선입견을 넘어 이해의 크기를 키우는 법 214
2. 사람을 변화하게 하는 주위 환경 219
3. 상대방의 말을 찰떡처럼 알아 들어주는 방법 224
4. 삶은 정답을 정해두지 않았다 229
5. 잘 들어주는 사람이 말 잘하는 사람보다 인기 많은 이유 233
6. 변해버린 그 사람을 잘 받아들이는 법 240
7. 우리는 어떤 상황에서든지 모두 소중하다 246

에필로그 높은 자존감으로 행복하게 살아갈 나를 힘차게 응원하며 250
참고 문헌 253

우리가 받는 상처는 내가 일방적으로 받는 것이지, 상대가 상처를 준다고 해서 그만큼 내가 모두 받는 게 아니다. 그리고 힘든 상황을 극복하는 과정도 최대한 빨리 나아지는 길도 분명히 있다. 그러니 결국 아픔을 빨리 털어내는 방법, 슬픔 안에 오래 머무르지 않고 그 고통에서 얼른 나오는 방법을 알면 좋겠다. 이것이 곧 행복하게 살아갈 방법이다.
이는 바로 앞서 말한 자존감을 단단하게 하는 방법과 연결된다. 그 첫 번째는 바로 내가 우선인 삶, 내가 마음에 드는 인생을 살아가자는 다짐이다. 뭐든 내가 행복한 게 첫 번째이고 나머지는 그다음으로 여긴다. 내가 하는 일은 나를 위해서인데 이는 곧 내가 좋아서 하는 것이어야 한다. 이는 이기적인 삶을 살라는 것이 아니라 삶의 중심이 나여야 하므로 누군가를 위한 희생이 모든 선택에서 결정적이어서는 안 된다는 의미이다. p.22

주변에 늘 좋은 사람들만 있으니 인생에 복을 많이 받았다고 생각한다면 이는 낙관성이다. 즉, 긍정성이 높은 사람은 현실을 직시하면서 어려운 상황을 해결할 수 있으리라 예상하고 실현할 수 있는 방안을 세우고 실천한다. 긍정성이 높으면 예상치 못한 상황에 직면했을 때 포기하고 무기력함을 느끼기보다는 해결 방법을 찾는다. 성공한 사람은 ‘세상은 원래 문제와 어려움의 연속이고 내 뜻대로 되는 것은 원래 별로 없다’고 여긴다.
현실을 마주하는 데에는 두 가지 태도가 있다. 바로 고통스러운 일이 일어났을 때 내가 바꿀 수 없어도 그 안에서 살아내는 방법을 찾는 것과 좌절하고 마는 것이다. 긍정적인 사람은 현실에 일어난 예상치 못한 일을 받아들인다. 반대라면 왜 하필 나에게 이런 일이 일어났는지 현실을 부정하고 탓한다. 위기를 이겨내고 해결해나갈 수 있는 쪽은 어디일까? p.73

자존감 향상의 중요한 부분은 우리의 뇌와 연관되어 있으므로 즐거운 생각을 좋아하게 만들어 줘야 한다. 사소한 생각에 당장은 큰 변화가 없을 것 같지만 우리가 몸 근육을 키울 때 근력 운동을 꾸준히 해야 눈에 보이는 것과 같은 이치다. 마음 근육도 작은 것부터 시작하여 단단해지면 웬만한 상처나 시련에는 잘 반응하지 않게 된다. 시련의 한가운데 서 있다고 해도 작은 생각으로부터 단련된 마음이라면 더는 시련이 나의 길을 가로막지 않을 것이다.
긍정성을 위해서 할 수 있는 일은 그리 어렵지 않다. 어떤 말과 친한지 생각해 본다. 감탄이나 좋다는 등의 둥글둥글한 표현과 짜증 섞인 한숨이나 불평과 같은 뾰족한 표현 중 익숙한 것은 무엇인가. 그리고 오늘 있었던 일들에 고마운 의미를 부여해 본다. 출근길 느껴지는 상쾌한 공기, 동료가 건네준 센스 있는 내 취향의 커피, 나와 성향이 달라 힘들게 하는 사람을 보면서 ‘나는 저렇게 하지 말아야겠다.’고 생각하면 고맙지 않은 게 없고 어디서나 배울 게 있다. p.94~95

마음 챙김은 크게 네 가지 요소로 나뉜다. 내가 지금 집중을 잘 못 하는지, 다른 사람의 고민이나 어려움에 무감각해 있지는 않은지, 지금 있는 곳이 도대체 어디인지 인식을 잘하는지, 그리고 나에게 일어나는 일에 대해 잘 반응하고 수용하는 지이다. 구체적으로 말하면 일할 때 다른 생각에 휩쓸리지 않고 온전히 지금 집중할 수 있는지, 누군가 어려움을 말하는데 이것을 내 일처럼 적극적으로 잘 공감해 줄 수 있는지, 내가 지금 무슨 일을 왜 하고 있는지, 현실을 그대로 직시하고 그 문제를 잘 받아들이는지를 말한다. 즉, 근심 걱정이 많아 자신이 하는 일에 의욕을 잃고 집중도 잘하지 못 한다면 금방 몸과 마음의 힘이 소진된다. 이런 상태에서는 다른 사람의 어려움을 공감할 수 없어 다른 사람을 기계적으로 대한다는 걸 스스로 어느 정도 아는 가이다. p.101

나를 내 처지에서만 생각하지 않고 한 발짝 떨어져서 바라보면 그 시간에 멈춘 나라는 사람에 대해서 어느 정도는 객관적으로 바라보고 이해할 수 있다. 그러면 그 사람이 얼마나 그동안의 역경을 잘 이겨내고 이 자리에 왔는지가 보일 것이다. 얼마나 대단한지, 지금까지 해낸 것이 얼마나 기특한지가 말이다. 내가 아니라 타인이 만약 그런 상황에서 잘 살아왔다면, 드라마 주인공이 그런 모습을 보였다면 두말없이 응원했을 것이다. 그러니 한번 나를 드라마의 주인공으로 여기고 삶을 돌아보기 바란다. 물론 모든 부분을 무조건 위로하고 격려할 수는 없겠지만 그런데도 나를 객관적으로 바라보고 그러한 나에게 사랑의 눈길을 주는 것, 이것이 마음 챙김의 시작이다. p.114

《사람에게는 몇 명의 친구가 필요한가?》의 저자 인류학자 로빈 던바Robin Dunbar는 진짜 친구, 나와 ‘찐’의 관계를 맺고 있는 사람은 다섯 명이 한계라고 한다. 다섯 명만 있어도 인간관계에서 성공이라고 주장한다. 그 정도는 아니지만 친한 관계의 한계는 열다섯 명이고 지속해서 상대방의 상황을 알면서 연락할 수 있는 것은 최대 백오십 명까지라고 한다. 지금 연락하는 모든 이에게 애써 친절하고 좋은 사람으로 보이기 위해 에너지를 낭비할 필요가 있을까? 상대방 때문에 기운이 빠지거나 스트레스가 쌓이는 인연이 있다면 과감히 정리하는 편이 나를 위한, 내 자존감을 위한 건강한 선택이다. 우리는 모두에게 좋은 사람이 되는 것보다 내가 인복이 많다고 느끼는 관계로 채워나가는 편이 훨씬 낫지 않을까. p.144

실제로 낮은 자존감으로 우울해져 환자가 심리 치료받을 때 의사는 환자에게 성취감을 느낄 수 있는 일을 해보길 권한다. 크고 거창한 계획보다 작지만 자기가 충분히 할 수 있는 일을 계획한다. 일상에서 할 수 있는 일을 매일매일 해내는 모습은 분명 나를 괜찮은 사람으로 봐주는 자양분이 된다. 그러다가 새로운 일에 불안에 떨지 않고 직면할 수 있다면 바로 자존감이 높아졌다는 의미이다. 다시 말해 작지만 반복된 성취감은 그만큼 자존감을 높여준다. p.161

상대방과의 관계를 내가 원하는 대로 만들고 싶다면 칭찬하라. 칭찬은 자신감을 길러주는 쉽고 강력한 방법이다. 평범한 나를 뛰어난 사람으로 만들어 줄 수 있고, 게다가 칭찬으로 우호적이고 친밀한 관계가 형성될 수 있다. 이는 나의 가치를 인정받는다고 느끼기 때문이다. 한 번의 칭찬, 작은 칭찬, 지나가는 칭찬이 모이고 쌓여 나와 상대방을 자존감 높게, 우리의 관계를 더욱 단단하게 만들어준다. p.196

선입견으로 보는 관계를 푸는 일이 단지 동료 사이에서만 일어나지는 않는다. 기업에서도 늘 고객과 꼬인 관계를 해결해야 할 문제 일순위로 생각한다. 기업에 불만이 있는 고객 한 명이 네 배의 부정적 효과를 가져온다고 한다. 한 사람이 그 기업에 대해 화가 나면 친구, 가족 등 최소 네 명에게 좋지 않게 말하고 이를 간접적으로 들은 네 명은 직접 이용해 보지 않았어도 부정적으로 인식한다고 한다. 선입견이 이렇게 무섭다. p.217

자기 삶에 대한 정답을 만들어 두었다면 그것이 내가 행복에 이르는 최선의 길이라고 여기기 때문이다. 그런데 우리의 삶에서 정답은 정해져 있지 않다. 그러니 잘 살아가기 위해서는 자기 이해가 무척 중요하다. 우리는 ‘내가 어떤 삶을 선택했을 때 가장 행복한지’를 잘 찾아가는 과정이 필요하다. 그것이 잘 사는 방법이 무엇인가에 대한 답이다. p.231