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“오늘 하루, 절대로 완벽하지 말 것“
잘 하고 싶어 오늘도 용기내지 못한 당신을 위해
나를 괴롭히던 완벽주의로 더 나은 삶을 만드는 회복심리학

우리는 모두 완벽주의자다. 다만 스스로 인지하지 못하고 있을 뿐. 우리가 일상적으로 시달리는 불안이나 강박, 우울과 번아웃의 원인을 자세히 들여다보면, 자꾸만 어긋나는 타인과의 관계를 살피다 보면 그 근원에는 내 안에 자리 잡은 완벽주의를 발견할 때가 허다하다.
《오늘도 시작하지 못하는 당신을 위해》는 이처럼 우리 모두의 내면에 자리 잡아 삶을 괴롭히는 완벽주의를 긍정적으로 활용해 더 나은 성과와 행복에 다가갈 수 있도록 안내하는 책이다. 무엇보다 저자는 완벽주의자가 반드시 모든 면에서 뛰어난, 실수 하나 없는 사람을 칭하는 것이 아님을 지적한다. 직장이나 가정에서 더 잘 하기 위해 노력하는 평범한 모습 또한 우리가 가지고 있는 완벽주의의 한 형태이기 때문이다.
정신건강의학과 전문의이자 KACBT(한국인지치료학회) 인증 인지행동 치료 전문가인 저자는 지금껏 쌓아온 다양한 사회 활동과 상담 사례를 통해 평범한 일상을 괴롭히는 문제의 상당수가 내면에 자리한 완벽주의에서 기인한 것임을 깨달았다. 이를 해결하기 위해 그는 완벽주의가 형성된 사회적 계기를 시작으로 이로 인해 파생된 완벽주의자들의 감정, 생각의 오류, 또 그들을 둘러싼 인간관계를 찬찬히 살펴본다. 이 과정을 통해 우리는 스스로 깨닫지 못했던 우리의 완벽주의 성향을 파악할 수 있으며 이를 극복하기 위한 다음 단계로 나아갈 준비를 마칠 수 있다.
특히 인지행동 치료 전문가로서 저자가 직접 개발한 완벽주의 유형 셀프 체크리스트는 주목할 만하다. 이 테스트를 통해 우리는 자신이 속한 완벽주의 유형을 더욱 정확히 파악할 수 있는데, 책에서는 회피형, 감독형, 자책형, 안정형 총 네 가지 유형으로 완벽주의를 구분한다. 저자는 결국 우리가 나아가야 할 지점은 ‘최적주의자’라고도 불리는 ‘안정형 완벽주의자’가 되는 것이라 말한다. 완벽주의란 없애야 할 대상이 아니라 삶의 조력자로서 받아들이고 활용해야 더욱 건강한 상태에 이를 수 있기 때문이다.
무엇보다 저자가 강조하는 것은 ‘완벽하지 않아도 괜찮다’는 사실이다. 완벽을 내려놓을 때 우리는 완벽에 더 가까워질 수 있다. 이 책을 읽는 여러분의 마음 역시 마찬가지다. 업무, 인간관계, 목표, 성과에 대한 압박으로 오늘도 시작을 망설이고 있는 당신이라면 조금은 느슨한 완벽을 통해 더 단단한 행복에 다가갈 수 있음을 명심하자.

”당신은 완벽주의자인가요?“
오늘도 시작하지 못하고 망설이고 있는 당신에게
옆 자리 동료가 딱 나만큼만 했으면 좋겠는데 좀처럼 내 마음을 따라주지 않아 답답함을 느낄 때, 다른 사람의 부정적인 평가가 두려워서 하기 싫은 일을 억지로 떠맡고 매일 고통 받는 상황, 시험을 앞두고 무엇을 해야 할지 몰라 그저 미루고만 있는 모습까지. 이 모든 괴로움의 원인이 나도 모르게 자리 잡고 있는 완벽주의 때문이라면 믿을 수 있겠는가?
우리는 흔히 ‘완벽주의자’를 모든 면에서 실수 하나 없는 사람, 혹은 어마어마한 목표를 세우고 이를 성취하고자 피도 눈물도 없이 매진하는 사람이라 생각한다. 그래서 ‘당신은 완벽주의자인가요?’라는 질문에 쉽게 ‘그렇다’고 대답하는 이는 많지 않다. 하지만 바로 여기서 문제가 발생한다. 자신이 완벽주의자일리 없다는 이 오해가 자신이 겪고 있는 문제에 제대로 다가가는 것을 방해하고 결국 아무런 해결책도 마련할 수 없도록 만들기 때문이다.
인지행동 치료 전문가로서 다양한 연구와 상담을 통해 오랜 시간 수많은 이들의 마음을 치유해온 저자는 진료실을 찾게 만든 괴로움의 원인 중 상당수가 내면에 자리 잡은 완벽주의 때문임을 발견했다. 그 또한 오랫동안 만족할 만한 성과를 위해 스스로를 몰아세우며 괴로워했고, 이를 해결하고자 노력해 왔기에 이들의 고민과 마음을 누구보다 잘 알고 있었다. 그렇기에 저자는 지금이야말로 본격적으로 ‘완벽주의’에 대한 이야기를 나누어야 할 때라 말한다.

일상을 파고든 우울, 뒤틀린 인간관계, 끝을 모르는 번아웃까지…
행복을 방해하는 범인은 내 안에 자리 잡은 완벽주의다!
저자는 현재의 괴로움에서 벗어나기 위한 첫 번째 단계란 스스로 완벽주의자임을 받아들이는 것이라 말한다. 이를 위해 우리 사회가 어떠한 방식으로 우리에게 완벽주의자적 성향을 강요하는지 설명하고 이를 더욱 심화시키는 대표적인 생각의 오류를 제시해 독자 스스로 자신의 상태를 점검할 수 있도록 했다. 특히 일상에 상당한 영향을 끼치지만 그 발생 원인은 깨닫기 힘든 우리의 감정 상태에도 주목했는데, 걱정이나 불안, 죄책감이나 수치심, 우울 등과 같은 부정적 감정의 원인 중 상당수가 완벽주의에서 기인했음을 지적한다. 이러한 감정이 더욱 심화될 때에 강박장애나 섭식장애, 번아웃 등과 같은 질병의 형태로 나타난다는 것이다.
하지만 이를 해결하기 위한 방법이 완벽주의를 완전히 없애는 것은 아니다. 오히려 저자는 자신의 완벽주의 유형이 가진 특징을 파악해 장점을 키우고 단점을 보완해 적극 활용할 것을 권한다. 책에서는 저자가 직접 개발하고 임상을 거쳐 완성한 ‘완벽주의 유형 셀프 체크 리스트’를 소개해 독자 스스로 완벽주의 유형을 파악하도록 했는데, 이를 통해 독자는 자신이 속한 완벽주의 유형은 어떤 것인지, 또 이러한 완벽주의가 일상에서 발현될 때 어떤 특징을 갖는지 파악할 수 있다. 책에서 소개하는 완벽주의자 유형은 회피형, 감독형, 자책형, 안정형 총 네 가지로, 궁극적으로 우리는 ‘최적주의자’라고도 불리는 ‘안정형 완벽주의자’가 되는 것을 목표로 한다.
특히 5장에서 저자가 상담을 진행하며 직접 개발, 실천하고 있는 〈완벽주의 극복 5주 프로그램〉을 소개한 부분은 이 책의 백미라 할 수 있다. 총 5주 동안 진행되는 이 프로그램은 자신이 완벽주의자임을 받아들이고 파악하는 1주차를 시작으로, 완벽주의자가 흔히 경험하는 비현실적인 기준으로부터 벗어나 실천 가능한 목표를 설정하는 2주차, 현재 자신이 경험하는 불안이나 우울과 같은 부정적인 감정의 뿌리가 무엇인지 파악하고 이를 악화시키는 자동화 사고에 빠져 있는 것은 아닌지 자가 진단하는 3주차, 실수에 대한 두려움을 버리고 계속해서 시도하고 실수를 기회로 바꾸는 방법을 연마하는 4주차, 마지막으로 자신의 완벽주의를 조절해 완벽하지 않은 상태임에도 행복해질 수 있는 방법을 실천할 수 있는 5주차로 구성되었다. 저자는 이 프로그램을 소개하며 진료실을 방문하지 않고도 누구나 자신의 완벽주의를 조절할 수 있기를 바란다고 이야기한다. 이를 위해 한 주차의 미션이 끝날 때마다 말미에 독자가 직접 참여하고 실천할 수 있는 과제를 포함하였고, 참고해 더욱 효과적으로 실천할 수 있도록 돕는 예시를 담았다. 여기서 한 발 더 나아가 책의 말미에는 본격적으로 완벽주의 극복 프로그램에 임하고자 하는 이들을 위한 워크북을 함께 실어 더 많은 독자의 참여를 적극적으로 응원하고 있다.

“완벽하지 않아도 괜찮습니다”
인지행동 치료 전문가가 전하는 다정하고 솔직한 완벽주의 안내서
완벽해야 한다는 압박은 성별이나 나이, 직업을 막론하고 누구나 가지고 있는 것이다. 그렇기에 우리의 완벽주의 특성은 주변을 둘러싼 수많은 관계에 영향을 받으며, 동시에 많은 영향을 끼친다. 저자는 완벽주의자를 둘러싼 부모와 자녀, 부부 혹은 연인 관계, 회사의 조직 등 다양한 관계에 주목했으며 각 관계가 보다 건강하게 유지되고 이를 통해 모두가 건강한 완벽주의자로 성장할 수 있도록 안내하는 다정한 조언도 빠뜨리지 않았다. 결국 우리 모두는 관계 속에 존재하며 서로를 도울 수 있는 존재 역시 가까이 있는 서로다.
완벽주의는 이처럼 자기는 물론 주변 사람들까지 끊임없이 괴롭히며 불안에 몰아넣기도 하지만, 한편으로는 우리를 승리의 주역으로 만드는 것이기도 하다. 결국 완벽주의를 잘 조절하면 비현실적이고 파괴적인 상태에서 벗어나 삶을 효율적으로 운용하는 건강한 상태로 거듭날 수 있다. 저자는 이를 위해서는 무엇보다 ‘완벽해야 할 필요는 없음’을 다시 한번 강조한다. 완벽에 대한 강박을 내려놓을 때 오히려 우리는 더 완벽에 가까워질 수 있기 때문이다. 우리 주변에도 건강한 완벽주의를 활용해 더 많은 행복과 성과를 이루어낸 수많은 이들이 존재함을 기억하자.
완벽을 내려놓으라는 얘기가 결코 무언가를 ‘포기’해야 한다는 의미는 아니다. 그저 내가 갖고 있는 부정적인 완벽주의 성향은 버리고 긍정적 완벽주의자 특성을 발전시킨다면 누구나 좋은 성과를 낼 수 있고 삶의 질이 더 좋아질 수 있다는 의미다. 느슨한 완벽을 통해 더 단단한 행복을 만들 수 있다. 《오늘도 시작하지 못하는 당신을 위해》를 통해 누구나 더 행복하고 자유롭게 살아가기 위한 느슨한 완벽을 실현해보자.

프롤로그

1장 완벽주의자의 탄생
당신은 완벽주의자인가요?
: 저는 완벽주의자가 아니에요
: 이론 속 완벽주의자 유형
우리는 어쩌면 대부분 완벽주의자
: 생활 속 완벽주의자 유형
-회피형 완벽주의자
-감독형 완벽주의자
-자책형 완벽주의자
-안정형 완벽주의자

2장 완벽주의, 스스로 만든 정신적 감옥
우리는 모두 완벽을 강요당한다
: 성과주의 문화가 낳은 괴물
: 1등이 되면 고민은 끝이라는 착각
: 온라인 세상으로 맞이한 또 다른 완벽주의
: 불안과 우울, 그 너머에 있는 마음
완벽주의자가 빠지기 쉬운 네 가지 함정
: 지금 당장 버려야 할 완벽주의 생각 습관
-당위성(should)의 오류
-흑백논리의 오류
-과잉(지나친) 일반화
-재앙화(파국화) 사고

3장 완벽주의 성향이 높은 편입니다
완벽주의가 삶에 지장을 주려 할 때
: 완벽주의 성향을 파악하는 척도
: 완벽주의자의 성격
: 나는 이만하면 괜찮은 완벽주의자?
완벽주의 늪에 빠진 사람들
: 양육 환경으로 완벽주의가 대물림된다
: 평가에 민감한 사람들
: 타인의 인정이 삶의 목표가 될 수는 없다
완벽하려는 강박이 불러오는 이상 증세
: 완벽주의자가 감정을 대하는 방식
: 완벽주의자를 누르고 있는 감정들
-죄책감과 수치심
-걱정과 불안
-우울과 슬픔
: 완벽주의자가 낳은 질병들
-강박장애
-섭식장애
-번아웃
-무대 공포증

4장 완벽주의의 균형을 찾아서
완벽주의라는 허상
: 낮은 완벽주의, 높은 성취감
: 완벽주의자에게 진짜 필요한 능력
서로가 서로를 도울 수 있다
: 완벽주의자가 쉽게 우울해지는 이유
: 완벽주의자를 둘러싼 관계 재조명
-부모와 자녀
-부부 혹은 연인
-리더와 조직원

5장 완벽주의 성향이 높은 편입니다
1주차_인정하라
: 성과를 가로막는 진짜 장애물을 파악하라
: 인정하는 연습, 나는 완벽주의자입니다
2주차_기준을 바꾸라
: 완벽주의자들의 비현실적인 기준
: 기준을 바꾸는 연습
3주차_두려움의 뿌리를 찾아라
: 부정적인 감정 들여다보기
: 혼자서 자동적 사고를 찾아보고 싶을 때
4주차_실수에 대한 두려움을 버리고 계속 시도하기
: 실수를 두려워하지 않는 사람은 없다
: 실수를 기회로 바꾸는 방법
5주차_완벽하지 않아서 행복한 사람들
: 완벽주의를 조절하는 현실적인 기법
: 내 안의 안정형 완벽주의를 키우자

6장 완벽을 포기하고 완벽에 가까워진 사람들
행복한 똑똑이가 되는 진짜 비결
: 진짜 필요한 능력, 자기 효능감
: 타인이 아닌 자신을 위한 노력
두 마리 토끼를 모두 잡으려면
: 역할 과부하에 시달리는 엄마들
: 버거운 말을 거절하는 연습
유니콘 기업의 건강한 조직 문화
: 조직이 개인 퍼포먼스를 돕는 이유
: 완벽하지 않은 조직문화의 가치
운동선수도 피할 수 없는 완벽주의
: 운동의 흐름을 방해하는 큰 위기, 입스
: 심리적 불안이 일으킨 신체적 증상
: 맹목적인 경쟁심에 사로잡히지 않으려면

에필로그
주
부록: 완벽주의 극복 5주 프로그램 워크북

완벽하고 싶지만 그렇지 못해 답답하다는 사람들, 고투하며 애쓰다가 결국 마음을 다치고 마는 사람들이 이 책을 읽어줬으면 한다. 이 책의 내용을 통해 자신의 마음을 이해하고 바꿔보기를 결정했으면 좋겠다. 물론 책에 적은 내용은 결코 쉬운 길도, 질러가는 길도 아니다. 하지만 정확한 방향을 제시하고 있다는 점만은 알아주길 바란다. 독자들은 약간의 시간과 용기만 내주면 된다. 이 책을 끝까지 읽을 시간, 자신의 완벽주의와 마주할 용기 말이다.
_7쪽, 프롤로그

사실 완벽주의 때문에 진료실 문을 두드리는 사례는 많지 않다. 다른 심리적인 문제로 병원을 찾았다가 결국 그 원인이 내면에 자리 잡고 있던 완벽주의 때문임을 알아차리는 경우가 더 흔하다. 하지만 내가 환자들에게 현재 경험하고 있는 심리 문제의 원인이 ‘완벽주의’에서 기인한 것이라 이야기하면 환자들은 십중팔구 이렇게 반응한다.
“선생님, 저는 완벽주의자가 아닌데요? 저는 그렇게 철두철미하고 목표가 높은 사람이 아니에요.”
하지만 바로 이 지점에서 문제가 발생한다. (…) 이러한 오해로 결국 자신이 겪고 있는 문제에 제대로 다가가지 못하고 해결책도 마련할 수 없게 되는 것이다.
_19쪽, 1장_완벽주의자의 탄생

완벽주의의 기능을 잘 받아들여 사용한 사람들은 실수나 실패를 대하는 자세에도 큰 차이를 보인다. 기본적으로 부정적인 평가를 크게 두려워하지 않기에 실수한 부분을 잘 인정하고 다음을 기약할 수 있으며, 다른 사람의 성공과 발전을 질투하기는커녕 배움의 기회로 생각한다.
현재 자신이 안정형 완벽주의자가 아니라며 실망할 필요는 없다. ‘최적주의자’라고도 불리는 ‘안정형 완벽주의자’가 반드시 선천적으로 타고나는 것은 아니기 때문이다. 자신의 완벽주의 성향을 객관적으로 살핀 뒤 평가 기준을 ‘타인’에서 ‘자신’으로 바꾸는 연습, 결과보다는 과정을 보려는 노력을 꾸준히 이어가면 충분히 달라질 수 있다. 자신에게 완벽주의 성향이 있다는 사실을 인지한 사람들이 궁극적으로 가야 할 방향도 이런 유형임은 분명하다.
_39쪽, 1장_완벽주의자의 탄생

인지모델 이론에 따르면, 생각을 바꾸면 부정적인 감정을 줄일 수 있다. 다만 ‘생각을 바꾼다’라는 말이 무조건 긍정적으로 생각하라는 의미는 아니다. 왜곡된 생각을 합리적으로 교정하지 않는 한 감정은 변하지 않을 수 있다. (…) 불안과 강박, 우울과 분노를 일으킨 생각을 미리 파악하면 그 감정에서 조금 더 수월하게 빠져나올 수 있다. 즉, ‘왜곡된 생각을 합리적으로 바꾸고 불편한 감정을 조절한다.’ 이것이 인지행동 치료의 핵심이다.
_61쪽, 2장_완벽주의, 스스로 만든 정신적 감옥

완벽주의 성향이 강한 사람들이 감정을 대하는 방식을 이해하려면 이들의 남다른 특징을 하나 알아둬야 한다. 평소 어떤 일에서든 높은 기대와 이상을 가지고 살아가는 이들은 감정도 이상적으로 바라본다. 예를 들어 자신 앞에 놓인 인생길에는 늘 긍정적인 감정과 결과만이 따라와야 한다고 믿는 식이다. 그래서 부정적인 감정이 느껴질 때 오히려 이를 완강히 거부하고, 이런 감정을 느끼는 상황 자체를 실패로 여기며 죄책감을 느끼기도 한다. 자신이 부정적인 감정에 젖었다면 그대로 ‘약한 인간’이 된다고 여기는 것이다. 나는 이를 ‘감정적 완벽주의’라고 부르는데, 완벽주의자가 자신의 감정을 인정하지 못하고 회피하는 이유는 이 때문이다.
_96쪽, 3장_완벽주의 성향이 높은 편입니다

YD 퍼포먼스 인지행동 치료 연구팀이 서울대학교 의과대학 학생들의 심리 요인을 연구하게 된 가장 큰 이유는 이들이 학업 성취도 면에서 자타 공인 최고가 아닐까 생각해서였다. 결론부터 말하자면 이들은 우리와 같으면서도 달랐다. 타고난 재능과 지능이 남다른 친구들도 분명 있었다. 하지만 내가 만나본 학업 영역에서 높은 성과를 내는 사람들은 대체로 지능이 높아서라기보다 오랫동안 꾸준히 자기 페이스를 유지하는 능력이 탁월했다. (…) 그런데 앞서 설명한 열정이 과하며 실제로 열심히 하지만 시험에는 유난히 약한 유형의 사람들은 스트레스에 특히 취약하고 민감한 성격이라 볼 수 있다. 그들은 과정보다 결과에 민감하기에 예상치 못한 상황에 쉽게 흔들린다.
_125쪽, 4장_완벽주의의 균형을 찾아서

하지만 문제는 완벽주의 성향이 강한 사람들이 자신의 이런 상태를 쉽게 받아들이지 못한다는 데 있다. 그들은 자꾸만 자신이 그렇게까지 완벽주의자가 아니라는 말을 되풀이한다. 이러한 반응을 보이는 이유는 자신은 남들에 비해 엄청난 야망을 품지도 않았으며, 원대한 꿈을 꾸지도 않기 때문이라고 한다. 다소 예민하고 꼼꼼한 성격 때문에 불편함이 생긴다는 사실은 인정하나 남들도 자신과 비슷하다고 생각한다. 이 책을 읽고 있는 여러분도 비슷하게 느낀다면 “완벽이라는 것이 무엇을 의미하는가?” “어느 수준에 이르러야 완벽한 상태라고 할 수 있는가?와 같은 질문에 스스로 답해보길 바란다. 변화를 원한다면 가장 먼저 자신의 현재 상태를 인정하고 받아들여야 한다.
_150쪽, 5장_완벽주의 극복 5주 프로그램

완벽주의자들은 열정적이고 꼼꼼하다. 모든 사항을 검토하며 계획적으로 접근한다. 하지만 문제는 시도하기도 전에 포기한다는 것이다. 스스로 생각한 이상이 너무 커서 항상 ‘준비 중’인 상태에 머무른다. 이런 자세가 앞으로 나아가지 못하게 막고 있다는 것을 알면서도 완벽주의의 장점을 누구보다 잘 알고 있기에 쉽게 포기할 수 없다고 말한다.
하지만 내가 가진 완벽주의를 조절하는 과정이 성취나 성과를 아예 포기하라는 의미는 절대 아니다. 더군다나 완벽주의를 고집한다고 해서 항상 완벽한 결과를 내는 것도 아니다. 그러니 자신의 규칙, 자신의 계획에 너무 집착할 필요는 없다. 그 기준은 말 그대로 주관적인 해석일 뿐이기 때문이다.
_185쪽, 5장_완벽주의 극복 5주 프로그램

누구나 정도의 차이는 있지만 완벽주의적 성향을 가지고 있다. 내 안의 완벽주의를 활용해서 건강한 완벽주의를 키워나가면 우리가 꿈꾸는 ‘완벽’에 더 가까이 다가갈 수 있다. 그때 우리는 진짜로 못 할 일이 없을지도 모른다. 나처럼 글을 잘 쓰지 못하는 정신과 의사가 작가가 될 수 있었던 것처럼 말이다.
자신의 완벽주의를 외면한 채 힘들어하는 사람들에게 이 책이 더 나은 성과와 행복에 다가서는 데 작은 도움이 되길 바란다.
_226쪽, 에필로그