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“자기비난에서 자기친절로”
나와의 관계는 삶의 바탕이다
정신과의사 문요한과 함께하는 스스로 사랑하는 연습
오늘도 내가 아닌 나로 보이려고
까치발을 딛고 살아가는 사람이라면 읽어야 할 책!

“스스로 돌볼 줄 아는 사람이 어른이다”
자기비난과 자책의 악순환에 갇혀 늘 후회하는 당신에게
정신과의사 문요한이 전하는 자기돌봄의 지혜

유독 스스로 미워하고 못마땅해하는 사람들이 있다. 이들은 자신의 작은 실수나 잘못을 비난하고, 더 멋진 사람으로 보이기 위해 끊임없이 자신을 몰아붙인다. 이렇게 자신과 불화하고 스스로에게 고통을 주는 행동이 반복되면 번아웃, 강박 등 정신적 문제로 이어지기 쉽다. 결국 일상 생활을 하기조차 힘들어지게 된다. 어떻게 자기와의 관계를 회복할 수 있을까?
사람의 변화와 성장에 주목하고, 몸과 마음을 통합하는 심리치유법을 연구해 온 정신과의사 문요한. 25여 년 동안 상담을 통해 많은 이들의 아픈 마음을 들으며, 다양한 심리적 문제와 고통이 자기에게 친절하지 못한 데서 비롯됨을 깨달았다. 그 또한 오랫동안 자신의 부족한 면에만 집중하여 스스로 몰아세우며 괴롭혔고, 이를 치유하고자 노력해 왔다. 그 노력의 일환으로 지난 10여 년간 심리워크숍 및 걷기상담 등 다양한 프로그램을 개발해 자신뿐만 아니라 사람들을 돕고자 했다. 이러한 저자의 내밀한 경험을 비롯 다양한 심리 연구들과 실천 기법을 신작『나는 왜 나를 함부로 대할까』에 담아내며 본격적으로 ‘자기관계의 심리학’을 들려주고자 한다.
문요한 작가는 자기를 돌보는 일이 건강하고 행복한 삶을 가꾸는 전제 조건임을 강조한다. 자기돌봄은 ‘스스로 몸과 마음을 돌보고 삶을 아름답게 가꾸어가는 주체가 되는 것’을 뜻하는데, 신체적인 돌봄을 비롯해 정서, 관계 및 영혼을 돌보는 일을 포함한다. 자기와의 대화를 통해 스스로의 고통에 연민을 느끼고, 그 속에 있는 자신을 존중하며, 그에서 벗어날 수 있도록 친절을 베푸는 전반적인 과정을 의미한다. 스스로에게 따뜻한 내면의 친구가 되어가는 과정이기도 하다.

당신은 잘못된 존재가 아니다. 잘못된 경험이 있을 뿐
우리는 누구나 자라면서 사회적 개인적 돌봄 환경으로 인해 생존에 위협이 되는 경험을 반복적으로 하는 경우가 있다. 그 경험이 상처 난 마음으로 자리잡게 되면 ‘수치심, 죄책감, 무력감’이라는 핵심 감정을 형성하여 한 사람의 생각과 행동에 지속적으로 부정적인 영향을 미친다. 자신이 처한 문제와 자신을 구분하지 못하여 자기와의 관계는 더욱 악화되고, 이는 고스란히 다른 사람과의 관계로 옮겨져 갈등이 증폭된다. 여기서 벗어나기 위해 자기와의 관계를 회복하는 일이 시급한데 그 대표적인 방법이 바로 자기돌봄이다.
이 책은 마음의 구조와 작동 원리를 이해하고, 자신의 마음을 관찰하고 스스로 존중할 수 있도록 총 7장에 걸쳐서 안내하고 있다. 1장에서는 ‘인정 강박, 기대 저항, 자기 몰두, 자기 비하’ 등 자신을 제대로 돌보지 못해 일어난 현상들을 살펴본다. 2장에서는 ‘수치심 발작, 애착손상, 아동기 부정적 경험’ 등 상처 난 마음의 배경을 들여다본다. 3장에서는 애착과 회복탄력성 이론을 통해 상처의 대물림을 끊어내고 스스로 안정성을 획득할 수 있음을 보여준다. 4장에서는 자신의 고통을 느끼고 이해하고 벗어나기 위한 첫걸음인 자기연민을 소개한다. 5장에서는 자신의 감각을 구체적인 언어로 표현하고, 내 마음과 적정 거리를 유지하는 마음챙김과 몸챙김 기법을 소개한다. 6장에서는 반성이 비난이 되지 않도록 스스로에게 따뜻한 주의를 기울이고, 친절하게 대화하는 방법을 알려준다. 7장에서는 더 나은 존재로 성장해나가는 것이 최고의 자기돌봄이라고 강조하며, 삶에 활력을 주는 활동을 찾을 것을 권한다.

우리는 평생 동안 돌봄이 필요하다
돌봄은 아이들뿐만 아니라 어른들에게도 필요하다. 다만 성장할수록 그 돌봄의 주체가 자신이 되어야 한다. 이 책에서는 스스로를 돌보는 일이 정신건강과 삶 전반에 미치는 영향을 심리학, 사회학적 연구결과를 통해서 보여주며, 자책, 중독, 나르시시즘, 완벽주의 등 행동으로 드러나는 증상 이면의 심리적인 요인들을 정신의학적 관점에서 짚어준다.
무엇보다 저자는 스스로 따뜻한 관심을 기울이는 것이 자기돌봄의 시작이라고 강조한다. 이를 위해 안정적인 자세로 마음을 살피는 그라운딩, 습관적으로 떠오르는 생각이나 판단을 멈추는 괄호넣기, 비난이 올라올 때마다 자기친절의 문구 들려주기 등 쉽고 간단하며 효과가 확실한 방법들을 권한다.
최근 통제할 수 없는 상황이 늘고 격한 경쟁 환경 속에서 개인들의 스트레스와 정신건강에 적신호가 켜지고 있다. 이 책은 ‘자기돌봄’을 다룬 대중심리 교양서로서 생생한 사례와 이론을 통해 나와 화해하고 나답게 성장하는 길을 안내한다. 자신과의 관계를 새롭게 바라보는 시간을 선사할 것이며, 무엇보다 힘들 때 ‘괜찮아, 그럴 수도 있어’라고 스스로 다독일 수 있도록 응원해 줄 것이다.

프롤로그: 스스로 가혹하게 대하고 후회하는 당신에게

1장 자기에게 말 걸기 나는 왜 나를 이렇게 대하는가?
1. 아무것도 안 하는 꼴을 못 본다
2. 그녀가 칭찬을 못 받아들이는 이유
3. 바보야, 그렇게 하지 말았어야지
4. 당신이 원하는 대로 살지 않을 거야
5. 자기에게 너무 몰두되어 있는 사람들
6. 나는 어떻게 되든 상관없어. 너만 잘된다면!
7. 모두 다 나를 싫어해
8. 나는 처음부터 잘못된 존재인가

2장 자기와의 관계 이해하기 왜 스스로를 괴롭히는가?
1. 수치심 발작 그냥 숨고 싶어
2. 애착손상 사랑받고 자랐는데 애정결핍이라니!
3. 아동기 부정적 경험 어린 시절의 불행이 내 발목을 잡는다
4. 비합리적 기본믿음 난 아무것도 아니야
5. 완벽주의 언제까지 더 나은 내가 되어야 해
6. 자기조율의 실패 내 기대대로 되기를
7. 감정소진 가짜 미소로 나를 속이다
8. 상처 난 마음 나는 원래 그런 사람이 아니다

3장 자기와 친구 되기 힘들 때조차 나에게 친절할 수 있기를
1. 나의 부모는 나를 어떻게 대했는가
2. 심리적 베이스캠프, 안전기지
3. 의지할 중간대상이 필요하다
4. 조건 없이 믿어줄 한 사람
5. 만들어진 채로 살 것인가 만들어가며 살 것인가
6. 자기가 잘되기를 바라는 마음이 있는가
7. 내 안의 것들을 존중하기
8. 스스로 내면의 벗 되어주기

4장 자기연민 사랑한는 사람을 돌보듯이 나를 돌보라
1. 관계가 가까울수록 기대는 커진다
2. 연민, 그 최고의 공감
3. 나만 그런 게 아니구나
4. 심리적 조망권을 확대하기
5. 자기동정에 빠지지 않기
6. 내가 고통에서 벗어나 편안하기를
7. 누구나 아플 수 있는 권리가 있다
8. 나를 안아주고 토닥여주기

5장 자기 알아차림 먼저 내 몸과 마음을 챙기자
1. 몸의 감각을 느끼고 표현하기
2. 마음은 관찰과 돌봄의 대상
3. 산만함의 순간이 마음챙김의 기회
4. 마음이 흔들리면 몸으로 지지하라
5. 현재의 경험에 머무르기
6. 내 마음에 괄호넣기
7. 마음의 고통을 관찰하기
8. 내 안의 밝음을 키우자

6장 자기대화 나에게 위로와 격려를 건네자
1. 거울 속에 내가 어떻게 느껴지는가?
2. 잘못된 존재가 아니라 잘못된 경험이 있을 뿐
3. 내면의 관찰자 두기
4. 괜찮아, 그럴 수 있어!
5. 반성이 비난이 되지 않게
6. 자기비난까지 끌어안을 수 있을 때
7. ‘흔들리지만 가라앉지 않는다’
8. 일상에서 건네는 자기친절의 만트라 만들기

7장 자기에게 활력 선물하기 사랑하고 배우고 나누어라
1. 주의를 밖에서 안으로
2. 인스턴트 위로가 아닌 느린 위로
3. 무언가를 돌보는 것이 나를 돌보는 일
4. 일과 휴식을 분리하기
5. 자신의 욕망을 파악하고 조율하기
6. 기쁨과 즐거움의 균형 맞추기
7. 배움은 삶에 탄성을 준다
8. ‘괜찮아’에서 ‘할 수 있어’로

에필로그: 지금, 나에게 따뜻한 손을 내밀기
참고문헌

프롤로그
중에서

스스로 가혹하게 대하고 후회하는 당신에게

자기와의 관계를 회복하는 해법은 자기와의 관계를 이해하고 삶의 동반자로서 스스로에게 친절해지는 것이다. 이것이 바로 ‘자기돌봄’이다. 우리는 흔히 돌봄을 나약한 것으로 여기기 쉽다. 마치 아이들에게나 필요한 것으로 생각한다. 그러나 인간은 평생 동안 돌봄을 필요로 한다. 고통은 삶의 일부이며, 우리는 취약한 존재들이기 때문이다. 단, 어른이 되면 그 돌봄의 주체가 점점 자기한테로 옮겨와야 한다. 부모에게서 자기에게로 책임의 이전이 일어나는 것이 바로 발달이다.
그러나 많은 이들은 그 전환에 실패한다. 여전히 누군가에게 의존하려고 하거나 자기를 돌보는 대신에 싸우려고 들 뿐이다. 또 어떤 이들은 돌봄을 전체적으로 바라보지 못하고 신체적인 것에 국한한다. 마치 먹이고 재우고 씻겨주는 것이 아이를 돌보는 일의 전부인 양 생각하는 부모와도 같다.
그러나 인간은 신체적 돌봄과 함께 정서적 돌봄도 필요하다. 나아가 서로 좋은 관계를 맺어가도록 관계를 돌보는 것도 필요하고, 활력 있는 삶을 살아가도록 영혼을 돌보는 것도 중요하다. 돌봄은 전인적이고 총체적이다. 그렇기에 이 책에서 말하는 자기돌봄이란 한마디로 ‘삶을 아름답게 가꾸는 주체가 되는 것’이라고 할 수 있다.

본문 중에서

“흔들리지만 가라앉지 않는다”
나를 있는 그대로 받아들이고, 나를 다시 만나는 시간

현주 씨는 작은 실수나 잘못에도 얼굴이 빨개지고 시선을 어디에 둬야 할지 모른다. 다른 사람에게는 ‘사람이 그럴 수도 있지’가 되지만 유독 자기에게만큼은 ‘그럴 수도 있지’가 되지 않는다.
작은 실수를 저지를 때에도 너무 창피해서 그냥 어딘가로 숨고 싶을 따름이다. 사람들 앞에서 치부가 드러난 느낌이다.
더 큰 문제는 누군가 큰소리를 내면 어린아이처럼 깜짝깜짝 놀라고 얼어붙어 버린다는 것이다. 예를 들면, 지금의 상사는 화를 많이 내는 편이다. 그렇다고 현주 씨에게만 유독 화를 내는 것은 아니고 팀원 전체에게 그렇다.
동료들은 무서워하기보다는 ‘또 저런다’라고 대수롭지 않게 생각한다. 물론 속으로만 그렇게 생각할 뿐 상사 앞에서는 심각한 표정들을 짓고 있다. 그런데 현주 씨의 반응은 동료들과 사뭇 다르다. 그녀는 겉으로뿐만 아니라 속으로도 그렇다. 잔뜩 긴장하고 얼어붙어 버린다. 상사가 “왜 일을 이런 식으로 했어!”라고 소리를 지르면 그녀가 설명을 해야 하는데 목소리가 기어 들어가서 우물쭈물거린다. 그리고 꼭 뒤돌아서서 자책을 한다.
‘이렇게 이야기했어야 했는데……. 바보같이 아무 말도 못 하고.’
- 〈1-3 바보야, 그렇게 하지 말았어야지〉 중

수치심은 발작적인 감정이다. 그리고 자기부정으로 이끄는 맹독성의 감정이다. 물론 독이 약한 수치심도 있다. 예를 들면, 교실에서 소리 나게 방귀를 끼거나 사람들 앞에서 실수를 지적받는 경우를 들 수 있다. 이는 누구라도 그 상황에 처하면 숨고 싶어지는 ‘보편적 수치심’이라고 할 수 있다. 흔히 말하는 ‘창피함’에 가깝다. 여기에서 말하는 수치심은 그런 큰 실수나 잘못이 없는데도 불쑥불쑥 엄습하는 ‘원초적 수치심’을 가리킨다.
그렇다면 원초적 수치심은 무엇일까? 이는 애착손상에서 비롯된 자기부정의 감정을 말한다. 원초적 수치심은 평생을 따라다니는 감정이다. 다른 감정들은 구름처럼 생겼다가 사라지지만 이 감정은 사라지지 않는다. 이것이 유년기의 수치심이 바탕감정으로 굳어지는 이유이다.
- 〈2-1 수치심 발작_ 그냥 숨고 싶어〉 중

상처 난 마음은 건강한 마음과 작동방식이 다르다. 간단히 이야기하면 ‘3P+1F’의 특징을 지닌다. 3P는 ‘개인화(personalization)’ ‘일반화(pervasiveness)’ ‘영속화(perpetuation)’를 말한다.
개인화는 모든 문제나 사건을 자기와 관련지어 생각하는 것을 말하고, 일반화는 부분을 전체로 확대시키는 것을 말한다. 개인화와 일반화는 아이들에게서 자주 보이는 마음의 특징이다. 아직 인지나 감정의 발달이 제대로 이루어지지 않았기 때문이다. 그러나 상처 난 마음을 가진 채 어른이 된 이들은 오히려 아이들보다 더 이러한 심리적 특징을 보인다. 영속화란 어떤 일이나 특성이 변함없이 지속될 거라고 보는 것을 말한다. 어떤 문제가 원래부터 그랬고 앞으로도 계속 이어질 것이라고 본다.
1Ｆ는 융합(fusion)을 말한다. 융합은 마음에서 떠오르는 생각이나 감정을 사실화시키는 것을 말한다. 즉, 3P로 인해 어떤 일이 생기면 다 나 때문이고(개인화), 모든 게 문제이고(일반화), 앞으로도 계속 그럴 것(영속화)이라고 생각할 뿐 아니라 1F로 인해 그런 생각과 느낌을 사실이라고 믿게(융합) 된다. 그러니 그 마음 상태에서 헤어 나올 수가 없다.
- 〈2-8 상처 난 마음_ 나는 원래 그런 사람이 아니다〉 중

어른들도 유난히 선호하고 각별하게 여기는 대상이 있다. 좋아하는 것을 넘어 위로를 받고 교감을 느끼는 대상을 말한다. 어른들에게 그 대상은 아이들보다 훨씬 다양하다. 인형이나 피규어일 수도 있고, 손때 묻은 책상이나 아끼는 옷과 같은 것일 수도 있고, 악기나 자동차일 수도 있다. 혹은 사물이 아닐 수도 있다. 강아지나 고양이와 같은 반려동물일 수도 있고, 오랜 시간 함께한 음악이나 미술과 같은 예술일 수도 있고, 좋아하는 작가나 연예인일 수도 있고, 자주 가는 카페나 산과 같은 공간이 될 수도 있다.
그 대표적인 대상이 자연과 신앙이 아닐까 한다. 나는 약 5년 전부터 자연 속에서 걷기 상담을 하고 있다. 2014년 안식년 여행을 통해서 자연이 얼마나 치유적 존재인지를 깨달았기 때문이다. 젊은 시절에 산은 나를 몰아세우는 훈련소였는데 중년이 되어 만난 산은 나를 품어주는 엄마 같은 존재로 다가왔다. 걷기 상담을 할 때마다 느끼는 것은 일대일 상담이지만 결코 일대일이 아니라는 사실이다. ‘자연’이라는 큰 품을 가진 존재가 공동치유자로 참여하고 있다는 느낌을 매번 받는다. - 〈3-3 의지할 중간대상이 필요하다〉 중

누구나 뜻대로 되지 않는 삶과 함께 고통을 겪으며 살아가야 한다는 점은 다르지 않다. 하지만 우리는 고통을 느끼면 연결감이 끊어지고 보편성을 잃어버리기 쉽다. 나만 힘든 것 같고 다른 사람들은 아무 문제 없이 잘 사는 것처럼 보인다.
이는 원래 고통보다 더 큰 고통으로 다가오는 경우가 많다. 인간을 절망에 빠뜨리는 것은 고통 때문이 아니라 그 고통 속에 혼자 있다고 느끼기 때문이다. 인간은 ‘나 혼자뿐이라는 느낌’을 가장 큰 고통으로 느낄 만큼 뼛속 깊이 사회적인 존재이다.
그렇기에 고통 속에서 혼자가 아니라 누군가와 연결되어 있다는 느낌은 우리를 일어서게 하고 살아가게 만든다. 물론 보편적 인간성을 인식한다고 해서 원래의 고통이 사라지는 것은 아니다. 다만 혼자 그 고통을 겪는다는 마음에서 오는 수치심, 억울함, 고립감과 같은 2차적 고통이 약화되는 것이다. - 〈4-3 나만 그런 게 아니구나〉 중

심리적 탈융합은 어떻게 하는 것일까? 간단한 방법을 소개하면 마음에 괄호를 사용하는 것이다. 고대 그리스의 회의론자들이 쓰는 용어로 ‘에포케’라는 말이 있다. ‘멈춤’ 혹은 ‘판단 중지’라는 뜻이다. 회의론자들은 사람마다 생각, 입장, 조건 등이 다르기 때문에 절대적 진리는 물론 확고한 지식 또한 부정한다.
에포케는 독일어로 ‘괄호넣기 혹은 괄호치기’로 번역된다. 즉, 판단에 해당되는 마음의 영역을 우선 괄호 안에 묶어두는 것을 말한다. 그리고 주관과 선입견에서 벗어나 이를 살펴보는 것이다. 바로 사실화시키지 않고 생각을 생각으로 기억을 기억으로 상상을 상상으로 그냥 하나의 마음현상으로 바라보는 것이다.
마음챙김도 비슷하다. 마음을 바로 사실화시키지 않고 괄호를 침으로써 마음을 살펴볼 수 있는 거리를 확보하는 것이다. 이제 자동적으로 떠오르는 생각이나 판단에 대해 괄호를 넣어보자.
[저 사람이 나를 기분 나쁘게 쳐다본다는 판단] [지금 이것을 하지 않으면 안 된다는 생각] [난 쓸모없는 사람이라는 판단] [지난번에 안 됐으니 이번에도 안 될 거라는 생각] 이렇게 자기 마음에 괄호를 만드는 것이다. - 〈5-6 내 마음에 괄호넣기〉 중

돌아보면 나는 20대 초중반이 가장 힘들었다. 시대 상황도 암담했지만, 친한 친구들이 서울로 학교를 가고 혼자 지방에 남겨졌다는 사실도 힘들게 했다. 그러나 가장 어려운 점은 대학을 들어간 후 스스로 삶을 어떻게 살아야 하는지 너무 막막했다. 어떻게 사람들과 어울려야 할지, 무엇을 해야 할지, 어떻게 살아가야 할지 모든 게 쉽지 않았다.
1학년 내내 그런 상태였다. 그러다가 어느 책에서 한 문장을 만났다. ‘흔들리지만 가라앉지 않는다’라는 말이었다. 라틴어 원문으로는 ‘Fluctuat nec margitur’라고 한다. 그 당시에 내 심정이 아마 곧 침몰할 것 같은 난파선에 올라타고 있는 느낌이 아니었을까 싶다.
그 문장 전체가 내 가슴 깊은 곳에 닻을 내렸다. 그리고 젊음의 시간 내내 큰 위안이 되었다. 그 전에는 흔들리는 것조차 용납하지 못하고 자책했지만 그 문장을 만나고 난 뒤로는 흔들리는 것을 허용할 수 있었다. 늘 제대로 길을 가야 한다고 다그쳤다면 이후로는 헤맬 수도 있고 방황할 수도 있음을 용납할 수 있었다. - 〈6-7 ‘흔들리지만 가라앉지 않는다’〉 중