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유아인·정유미(배우)의
알렉산더 테크닉 선생님이 알려 주는 ‘내 몸 사용법’

운동 패러다임의 혁신으로 일상의 움직임을 바로잡는다!

불필요한 긴장을 덜어내고 통증, 피로, 불균형을 예방하는 바른 자세와 움직임의 모든 것『처음 만나는 알렉산더 테크닉』. ‘앉기, 눕기, 서기, 걷기’ 등 바른 자세와 움직임을 찾아가게 도와 통증과 긴장을 줄이고 내 몸을 효율적으로 사용하도록 이끄는 『처음 만나는 알렉산더 테크닉』이 판미동에서 출간되었다. 알렉산더 테크닉은 몸과 마음의 습관을 변화시키는 130년 전통의 소마틱스 요법으로, 목과 허리의 통증 및 각종 만성질환 치료, 자세 교정, 마음의 안정, 불면증 개선, 집중력 향상 등에 탁월한 효과가 있다. 또한 호흡, 발성, 자세, 움직임의 역량을 높여 주어 예일대, 뉴욕대, 줄리아드 음대 등 세계적인 예술학교에서 정규 과목으로 채택되었으며, 연기자, 무용가, 성악가, 연주가뿐 아니라 사상가, 정치가에게까지 인기 있는 메소드로 각광받고 있다. 『처음 만나는 알렉산더 테크닉』은 이러한 알렉산더 테크닉을 일상적인 삶의 현장에서 적용할 수 있도록 만든 국내 최초 알렉산더 테크닉 입문 실용서다.

알렉산더 테크닉 전문가인 저자는 내 몸에 맞는 자세와 움직임을 찾아갈 수 있도록 몸과 마음의 사용법을 차근차근 가르쳐 준다. 책에서는 교감신경이 지나치게 활성화되어 쉽게 이완하지 못하는 현대인을 위한 호흡과 감각, 안정성과 역동성이 공존하는 서기와 앉기 자세, 부드러우면서도 탄성 있는 앉고 서기와 걷기 움직임, 몸과 마음의 습관까지 살펴보며 ‘삶의 기술’로서의 알렉산더 테크닉까지 아우른다. 바른 자세와 움직임의 중요성은 잘 알지만, 어떻게 무의식적·습관적인 상황에서 벗어나 더 나은 몸 사용법을 찾아갈 수 있을지 막막해하던 독자들에게 이 책이 든든한 지침서가 되어 줄 것이다.

잘못된 자세와 움직임을 바로잡아 삶 전체에 긍정적인 변화를 가져오다
MBC 「나 혼자 산다」 프로그램에서 유아인 배우는 알렉산더 테크닉에 대해 “운동에 대한 철학·패러다임을 통째로 바꿔 놓았다.”며, 몸에 대한 인식이 달라지고 신체 컨트롤 능력 향상에도 도움을 받았다고 언급했다. 예일대, 뉴욕대, 줄리아드 음대 등 세계적인 예술학교의 정규 과목이기도 한 알렉산더 테크닉은 베네딕트 컴버배치, 휴 잭맨, 키아누 리브스, 줄리엣 비노쉬, 폴 매카트니, 스팅, 마돈나 등 수많은 배우와 가수들의 훈련법이기도 하다.
알렉산더 테크닉을 배우고 내 몸과 움직임을 잘 자각하면 몸에 가해지는 불필요한 압박과 긴장을 없애 삶의 모든 영역에서 변화가 찾아온다. 가령 바이올린 연주자가 알렉산더 테크닉을 배운다면 어떨까? 일상 속 잘못된 자세와 움직임을 바로잡아 누적된 긴장과 피로, 통증에서 벗어날 수 있을 뿐 아니라, 오랜 연습 안에서 굳어진 연주 방법까지 긍정적으로 바뀔 수 있다. ‘앉기, 눕기, 서기, 걷기’와 같은 바른 자세와 움직임만으로 어느새 달라진 ‘나’를 새롭게 발견하게 되는 것이다. 이러한 변화는 사무실에서의 일, 달리기와 헬스를 포함한 운동, 말하고 노래하기와 같이 몸과 마음이 사용되는 모든 영역에서 동시다발적으로 이루어진다.

사진과 영상으로 쉽게 따라하며 배우는 신개념 운동
알렉산더 테크닉은 정형화된 동작을 반복적으로 수행하는 엑서사이즈(exercise) 성격의 운동은 아니지만, 실제 움직임이 일어나기 전 ‘운동 계획 단계’에서 움직임과 운동에 영향을 주는 근본적인 요인들을 알아차리고 학습하는 ‘인지 운동(cognitive exercise)’이다. 이에 책 역시 앉기, 서기, 걷기 등 각 챕터마다 현재 자신의 상태를 점검해 보고, 몸의 해부학적 구조와 움직임에 대한 메커니즘을 이해하고, 이를 활동으로도 경험해 보며 나에게 적합한 몸 사용 방식을 찾아갈 수 있도록 구성되어 있다.
알렉산더 테크닉은 바른 자세를 애써서 만들려고 하기보다 잘못된 자세와 불필요한 몸의 긴장을 내려놓음으로써 더 나은 자세와 움직임을 자연스럽게 찾아가게 하는 방식을 권한다. 이러한 접근법이 낯설게 느껴질 수도 있으나, 책에는 이론 및 활동마다 풍부한 사진과 영상 클립이 제공되어 누구나 쉽게 알렉산더 테크닉을 이해하고 익힐 수 있게 도와준다. 다채로운 탐색 활동, 해부학 일러스트, 자가 관찰 체크리스트 등을 따라가다 보면 자연스럽게 ‘잘못된 움직임을 그만두면 올바른 자세와 움직임은 저절로 이루어진다.’는 알렉산더 테크닉의 철학이 몸과 마음에 와닿을 것이다.

*알렉산더 테크닉이란?

F.M.알렉산더(Frederick Matthias Alexander)에 의해 고안된 소마틱스(somatics) 요법으로, 지난 130년간 영국, 독일, 미국 등에서 자세 및 움직임 교육법으로 공증되어 널리 활용되고 있다. 자극-반응 과정에서 습관화된 자신의 패턴을 발견하고, 고착화된 몸과 마음의 습관, 긴장, 통증, 트라우마 등을 새롭게 인식하여 본래의 유연하고 건강한 나를 회복할 수 있게 돕는다. 스스로 더 좋은 자세와 움직임을 찾고 습관을 바꾸어 일상생활에 적용하게 한다. 통증 관리, 호흡·발성 개선, 자세 교정, 퍼포먼스 향상, 마음의 안정, 불면증 개선, 집중력 향상 등에 효과가 있다.

“늘 고정된 자세를 취하는 사람은 성장하지 못한다.
알렉산더 테크닉을 배우고 균형 상태를 경험한 사람은
일주일 전의 바른 자세와 오늘의 바른 자세가 같을 수 없다.” - F.M. 알렉산더

조현미(내과 전문의·펠든크라이스메소드 프렉티셔너)
“지금껏 소홀히 여기던 몸 사용법을 처음부터 차근차근 배울 수 있도록 도와주는 친절한 안내서입니다. 일상 속 바른 자세와 움직임에 관한 모든 것이 들어 있습니다.”

홍정기(스포츠의학 교수·국내 재활 치료 권위자)
“알렉산더 테크닉을 배우면 통증에 대한 두려움이 사라지고, 경직된 근육이 이완되며 기능을 잃은 움직임이 살아납니다. 알렉산더 테크닉을 혼자서도 배울 수 있도록 풀어낸 이 책은 과학적 근거가 탄탄하고, 이론과 실습까지 아우르고 있어 단연 돋보입니다.”

유아인(배우)
“알렉산더 테크닉은 운동에 대한 철학·패러다임을 통째로 바꿔 주었어요. 이완을 통해 몸을 좀 더 편안하게 만들어 주고, 몸에 대한 이해를 높여 스스로 자기 몸을 잘 컨트롤 할 수 있게 해 줍니다.”

들어가며

[PART 1 이완의 기술]

CHAPTER 1 호흡
나는 어떻게 숨을 쉬고 있을까?
폐, 갈비뼈, 횡격막 알아보기
세미수파인, 호흡하는 몸으로 돌아가라
더 나은 ‘호흡’을 위한 활동

▷ PRACTICE - 폐 자각하기 | 갈비뼈 움직임 자각하기 | 횡격막 움직임 자각하기 | 세미수파인 눕기 | 위스퍼 아 호흡 | 사일런트 랄랄라 호흡 | 의자를 활용한 세미수파인 자세 | 벽을 활용한 세미수파인 자세

CHAPTER 2 감각
오감과는 다른 ‘내부 감각’이 있다고?
‘고유 수용 감각’ 이해하기
바디 스캐닝, 내 몸을 그대로 인식하라
‘고유 수용 감각’을 깨우는 활동

▷ PRACTICE - 감각 인식 오류 찾기 | 바디 스캐닝 | 시각을 활용한 바디 스캐닝

[PART 2 자세의 기술]

CHAPTER 3 서기
바르게 선 자세란 무엇일까?
머리-환추-발, 올바른 정렬 찾기
프라이머리 컨트롤, 몸의 유기적 관계가 중요하다
더 나은 ‘서기’를 위한 활동

▷ PRACTICE - 머리의 무게 인식하기 | 머리의 시작점 찾기 | 발뼈 찾기 | 발의 아치 찾기 | 흔들리는 나와 만나기

CHAPTER 4 앉기
내가 아는 ‘바르게 앉기’가 정말 맞는 걸까?
‘앉는 뼈’ 좌골(坐骨) 만나기
디렉션, 최적 지지-최소 압축을 허용하라
더 나은 ‘앉기’를 위한 활동

▷ PRACTICE - 좌골 찾기 | 디렉션 이해하기 | 디렉션 활용하여 앉기 | 등받이 없는 의자 앉기 | 등받이 있는 의자 앉기

PART 3 움직임의 기술

CHAPTER 5 앉고 서기
나는 어떻게 내 몸을 구부리고 있을까?
고관절-무릎-발목 관절 이해하기
멍키 자세, 긴장통합체를 실현하라
더 나은 ‘앉고 서기’를 위한 활동

▷ PRACTICE - 고관절 찾기 | 서기에서 앉기 | 앉기에서 서기 | 물건 들기

CHAPTER 6 걷기
감정에 따라 ‘걷기’가 달라진다?
경골과 거골, 다리의 협응 이해하기
그라운딩, 중력과 친구가 되어 걷자
더 나은 ‘걷기’를 위한 활동

▷ PRACTICE - 누워서 하는 라킹 | 벽을 활용한 라킹 | 그라운딩을 활용한 걷기 | 진행과정을 활용한 걷기 | 뒤로 걷기

[PART 4 삶의 기술]

CHAPTER 7 몸의 습관
습관을 바꾸려면 무엇부터 해야 할까?
‘몸의 습관’ 알아차리기
인히비션, 새로운 선택을 위한 긍정의 NO
‘몸의 습관’을 바꾸기 위한 활동

▷ PRACTICE - 의식하지 못했던 습관 의식해 보기 | 스트레스 상황에서 앉기

CHAPTER 8 마음 습관
감각, 생각, 감정이 마음 습관을 만든다?
‘마음 습관’을 바꾸기 위한 활동

▷ PRACTICE - 붐비는 시간 지하철 타기 시뮬레이션 | 무대 공포증 상황 시뮬레이션

나오며
감사의 글
참고문헌

우리는 앉을 때나 서 있을 때, 혹은 걸어 다닐 때, 어떻게 스스로의 몸을 움직이고 써야 하는지 제대로 교육받은 적이 없습니다. 하물며, 새로운 전자제품을 사더라도 꼼꼼히 매뉴얼을 보고 기능을 확인하는데, 정작 매 순간 수고롭게 움직이는 내 몸의 매뉴얼은 생각해 본 적이 없지 않나요? 이 책은 방치되었던 몸을 회복하기 위한 ‘내 몸 사용 설명서’입니다. -p.9

‘폐가 몸통의 일부분에만 위치한 것이 아니라 몸통을 가득 채우고 있다!’ 이런 생각의 전환만으로도 깊은 호흡으로의 변화가 시작됩니다. 우리 몸 안의 폐를 자각하는 것만으로도, 잊혀져 있던 폐의 움직임이 확장되듯 깨어나 보다 더 깊은 숨과 만날 가능성이 열리는 거지요. -p.26

4~6kg나 되는 머리는 매우 중요한 컨트롤타워로서 우리 몸의 최상부에 위치합니다. 머리의 밑에서는 척추가 수직 구조로 받치고 있으며, 척추의 방향대로 근육도 수직으로 척추를 감싸고 있죠. 만약 벽돌 건물과 마찬가지로 나의 머리-척추 수직 구조물을 압축 방식으로 사용한다면 어떨까요? 머리의 무게는 목을 압박하고, 상체의 무게는 허리를 압박하며, 전신의 무게는 두 발을 압박하게 됩니다. - p.99

등받이 없는 의자에서 앉기 실습을 하는 이유는 등받이에 의존하지 않기 위해서입니다. 등받이 있는 의자에 기대어 앉을 때는 습관적으로 좌골 뒤쪽으로 앉기 쉬운데요. 그러면 허리가 구부정한 상태로 앉게 되겠죠. 따라서 처음 앉기 연습을 해 보는 분들은 등받이 없는 의자에서 먼저 연습해 보기를 권합니다. - p.165

무릎 관절을 ‘슬개골’로 알고 있는 경우가 많은데요. 슬개골은 뼈이지 관절이 아닙니다. 무릎 관절은 슬개골 안쪽에 있는데요. 구르는 관절이어서 접히는 것이 아니라 미끄러지는 움직임을 합니다. 이에 구부리기 동작을 할 때, ‘고관절과 무릎을 접는다.’는 잘못된 관념에서 벗어나 ‘고관절이 구르고, 무릎은 미끄러진다.’고 인지하며 움직인다면 더욱 부드럽고 긴장 없이 동작을 해 볼 수 있습니다. -p.195

몸의 에너지, 마음의 에너지를 과사용하고 있는 우리의 모습을 떠올려 볼까요? 이런저런 창들이 너무 많이 켜져 있는 컴퓨터에 비유해 볼 수 있을 겁니다. 지속적으로 너무 많은 프로그램이 작동된다면, 결국 컴퓨터는 멈춰 버리고 말 겁니다. 멈춰진 컴퓨터를 다시 사용하려면 재부팅을 하는 수밖에 없겠죠. 재부팅을 해야 하는 상황까지 가지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 컴퓨터가 잘 작동하고 있는 상황에서 먼저 불필요한 창을 스스로 끌 수 있어야 합니다. 우리 몸과 마음 역시 마찬가지입니다. 과사용하고 있는 몸과 마음을 알아채고 스스로 멈출 수 있는 선택이 필요합니다. -p.270~271