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일상생활 속에서 의자에 앉아 오랜 시간 같은 자세로 컴퓨터와 스마트폰을 사용하는 디지털 시대(digital age)의 현대인들은 잘못된 자세와 운동부족, 그리고 정신적 스트레스에 의해서 목, 어깨, 허리, 무릎 통증을 호소하는 근골격계질환(MusculoSkeletal Disease, MSD)의 환자 수가 계속해서 증가하고 있는 추세이다.

거북목증후군(Forward Head Posture, FHP) 등과 같은 근골격계질환을 재활하고 예방하기 위해서 관절과 근육을 부드럽고 유연하게 만들며, 몸을 이완(relax)시켜주는 스트레칭의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 몸(body)과 마음(mind)은 동전의 양면처럼 밀접한 관계에 있기에 몸이 이완되면 마음도 이완되는 것을 체험할 수 있다. 이러한 이유로 스트레칭은 많은 스트레스를 받으면서 살고 있는 현대인들의 정신건강에도 도움이 될 수 있다.

이에 본 교재는 스트레칭(stretching)과 재활(rehabilitation)의 의미를 정확히 알고, 5 GO의 바른 자세 건강법과 더불어 상체와 하체의 체형 불균형을 개선함으로써 목, 어깨, 허리, 무릎 통증을 완화시킬 수 있으며 일상생활 속에서 유용하게 쓸 수 있는 중요하고 핵심적인 스트레칭들과 올바른 스트레칭 운동방법을 알려 주고자 한다.

‘근육 단축은 생명 단축’이라는 말과 함께 ‘구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배다.’라는 말이 있다.

이 책을 통해서 배운 내용을 반드시 실천하여 건강의 시작인 ‘올바른 자세와 스트레칭’을 습관화한다면 ‘99세까지 88하게’ 백세시대를 준비하는 첫걸음이 될 것이다.



고령화 시대의 화두는 ‘장수(longevity)’가 아니라 ‘웰에이징(well-aging)’이다. 노화(aging)에 순응하면서도 건강을 유지하는 것이 ‘웰에이징(잘늙기)’이다. 이러한 웰에이징의 시작도 ‘올바른 자세와 스트레칭의 생활화’라고 생각한다.

CHAPTER 1 스트레칭과 재활의 개념 ----- 1
스트레칭과 재활의 정의 & 스트레칭의 종류와 방법 ----- 2
스트레칭의 3단계 시스템 ----- 8
유연성 셀프 테스트(상체) ----- 10

CHAPTER 2 일상생활 속에서 바른 자세를 만드는 방법 ----- 21
5 GO의 바른 자세 및 올바른 걷기 방법 ----- 22
유연성 셀프 테스트(하체) ----- 28
올바른 걷기를 위한 스트레칭 ----- 36

CHAPTER 3 목(일자목과 거북목) ----- 45
일자목과 거북목의 의미, 진단, 원인과 결과 ----- 46
상지교차증후군과 관련된 근육들 ----- 54
재활 스트레칭과 자가근육이완운동 ----- 63

CHAPTER 4 목 디스크와 목 망치는 나쁜 운동 ----- 71
목 디스크의 의미, 증상, 원인, 진단과 척추건강 10계명 ----- 72
사각근증후군(목갈비근증후군) ----- 79
목을 망치는 나쁜 운동과 재활 스트레칭 ----- 89

CHAPTER 5 굽은 등(라운드 숄더)과 테니스(골프) 엘보 ----- 97
굽은 등과 라운드 숄더 ----- 98
흉곽출구증후군 & 테니스(골프) 엘보 ----- 106
굽은 등(라운드 숄더) 및 테니스(골프) 엘보를 위한 재활 스트레칭 ----- 113

CHAPTER 6 어깨 통증 ----- 123
오십견이란 ----- 124
어깨 통증과 근육 ----- 134
가시위근과가시아래근검사및재활스트레칭&작은원근자가근육이완운동과
어깨밑근 재활 스트레칭 ----- 144

CHAPTER 7 요통 ----- 155
요통이란 ----- 156
요통 관련 근육 & 척추측만증이란 ----- 163
요통체조 ----- 172

CHAPTER 8 허리 디스크와 허리 망치는 나쁜 운동 ----- 179
허리 디스크란 ----- 180
척추관협착증 ----- 187
허리를 망치는 나쁜 운동 및 허리 디스크와 척추관협착증을 위한 재활 스트레칭 ----- 193

중간 평가 문제(상체편) ----- 199

CHAPTER 9 엉덩이(좌골신경통) ----- 201
좌골신경통이란 ----- 202
이상근증후군이란 ----- 208
이상근 재활 스트레칭과 자가근육이완운동 ----- 215

CHAPTER 10 엉덩관절 굽힘근 & 폄근 ----- 221
엉덩관절 굽힘근과 폄근의 종류와 중요성 ----- 222
하지교차증후군이란 ----- 235
뒤넙다리근과 엉덩허리근 재활 스트레칭 및 뒤넙다리근 자가근육이완운동 ----- 244

CHAPTER 11 O다리와 X다리 ----- 253
엉덩관절 모음근(벌림근) 및 안쪽돌림근(바깥돌림근)의 종류와 중요성 ----- 254
O다리와 X다리 ----- 264
모음근, 벌림근, 큰볼기근 재활 스트레칭 및 O다리 교정운동 ----- 272

CHAPTER 12 무릎 & 발목 통증 ----- 279
무릎과 발목 근육의 종류와 중요성 ----- 280
무릎과 발목 통증 및 족저근막염이란 ----- 289
무릎과 발목 재활 및 강화 스트레칭 ----- 296

CHAPTER 13 3010운동 & 취침 전·후 스트레칭 ----- 305
3010운동의 의미 및 컴퓨터 앞에서 하는 스트레칭 ----- 306
골프와 테니스 운동 전·후 스트레칭 ----- 312
취침 전·후 스트레칭 및 자가근육이완운동 ----- 321

마무리 평가 문제(하체편) ----- 330
재활 스트레칭 강좌 게시판에 올라 온 대표적인 QnA ----- 331
중간 - 마무리 평가 해답 ----- 334

참고문헌 ----- 336