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불안과 걱정을 달고 사는 당신에게 꼭 필요한 책

『패닉 버튼』은 일상생활을 하며 누구나 흔히 겪는 불안감을 스스로 해결할 수 있도록 도와주는 책이다. 오랜 시간 극심한 불안감을 겪어온 당사자이자 불안 관리 라이프 코치인 저자는 직접 실행해 본 기법들 중 효과가 있었던 방법들을 기록하기 시작했다. 그리고 이 방법들을 일상생활의 다양한 상황들과 연결 짓고 정리해서 불안감 해소에 즉각적인 도움을 주는 실용적인 한 권의 책을 완성했다.
가만히 있어도 초조하다는 느낌이 드는 빈도가 잦아졌다면, 해야 할 일을 자꾸 미루거나 집중하기 어렵다면, 늦은 밤까지 휴대폰이나 텔레비전을 켜두고 멍하게 바라보고 있다면, 이유 없이 무기력하고 지친 매일을 보내고 있다면, 지금 당신의 일상에 불안이 스며들고 있음을 자각할 때다.
저자는 일상생활, 사회생활, 가족과의 관계에서 일어날 수 있는 심리적, 신체적 불안 증상마다 다른 상황별 50가지 해결 방법을 제시한다. 이 방법들은 호흡, 심리 코칭, 명상에 기반을 둔 기법으로 마음만 먹으면 그 자리에서 즉시 해볼 수 있는 것들이 대부분이다. 걱정거리가 생기거나 불안 상태에 빠졌을 때 언제 어디서든 쉽게 따라 할 수 있는 방법들로 구성되어 있다. 평소라면 불안감을 느끼지 않을 만한 상황에도 가슴이 뛰거나 호흡이 가빠지는 느낌을 한 번이라도 받은 적이 있다면, 이 책을 손 닿는 가까운 곳에 두고 펼쳐볼 것을 권한다.

스스로의 힘으로 불안을 잠재우고 싶은 사람들을 위한 매우 실용적인 책
무엇도 예측하기 힘든 상황이 반복되면서 ‘불안’이라는 키워드는 우리의 일상을 파고들었다. 집 안에서는 아무것도 할 수 없다는 무력감과 답답함으로, 집 밖에서는 보이지 않는 바이러스의 공포로 불안감을 지닌 채 살아갈 수밖에 없는 매일이 이어지고 있기 때문이다. 일상생활, 사회생활, 가족과의 관계에서 불안감, 긴장감, 걱정을 느끼는 빈도가 늘어나서 괴롭다는 사람들이 많아졌다.
『패닉 버튼』은 심각한 것은 아니지만 불안과 걱정을 느끼는 횟수가 늘어났다고 느끼는 사람들이 스스로 그 증상을 즉각적으로 해소할 수 있도록 도움을 주는 데 초점을 맞춘 책이다. 이 책을 사용하는 방법은 명료하다. 차례 페이지를 펼쳐 자신의 증상에 맞는 상황을 찾은 뒤 불안 관리 전문 라이프 코치의 안내에 따라 불안감을 해소하면 된다. 자주 겪는 상황이 있다면 해당 페이지를 사진으로 찍어두거나 음성 파일로 녹음에 두는 것도 좋다.

불안 관리 전문 라이프 코치의 구체적인 상황별 불안 해소 매뉴얼 50
이 책의 제목인 ‘패닉 버튼PANIC BUTTON’은 위험을 알리기 위해 누르는 비상 버튼을 의미한다. 불안 관리 전문 코치인 저자는 일상생활 중 패닉 버튼이 필요한 상황마다 즉시 실행할 수 있는 방법을 제시한다. 생각지 못한 상황에서 갑자기 불안감이 엄습해올 때 어떻게 행동해야 할지 아는 사람이 몇이나 될까? 이 책은 구체적인 상황마다 불안을 어떻게 해소하면 좋을지 차분하고 분명하게 그 방법을 알려준다. 책에는 불안을 잠재우는 데 도움이 되는 호흡법, 자신의 진짜 감정을 알아챌 수 있게 하는 명상법, 엉킨 생각을 정리할 수 있도록 하는 Q & A, 부정적인 감정 이완할 수 있게 돕는 코칭 기법 등이 세부 상황에 맞게 적용되어 있다.
한없이 일을 미룰 때, 자신에 대한 기대치가 높을 때, 집중하는 데 어려움을 느낄 때, 호흡이 가빠지고 입이 마르며 심장이 빠르게 뛴다면 이 책에서 자신의 상황에 맞는 세부 케이스를 찾아보자. 자신의 경험을 통해 검증된 기법을 활용하여 불안을 인지하고 스스로 관리할 수 있도록 실질적인 도움을 주는 책이다.

한 번이라도 불안을 경험해 본 사람이라면
머릿속이 잠잠해지고 난 뒤에 제 불안과 관련된 다양한 상황들에 대해 모두 적어봤어요. 그리고 불안감을 느끼거나 공황 상태에 이를 때 적용할 수 있는 가이드를 만들었습니다. 이 책의 뼈대를 만든 거죠. 저는 기분이 좋을 때는 이성을 잃지 않도록 스스로 조절할 수 있지만, 불안이 닥쳐오면 뇌의 이성을 담당하는 부분이 마비된다는 사실을 알고 있었어요. 이 가이드가 제게 얼마나 큰 도움이 됐는지 깨닫고 난 후, 다른 사람들도 이 방법을 활용할 수 있게 해야겠다고 생각했습니다.

홍성향(『자문자답 나의 1년』 저자, 라이프 코치)
심플하고 구체적인 불안 해소 노하우가 담긴 책
일상생활 중에 불청객처럼 찾아오는 불안감을 어찌할지 몰라 막막한 사람들을 위한 책입니다. 그 당혹스러운 감정과 상황에 어떻게 대처하면 좋을까요? 책에는 극심한 불안을 극복한 라이프 코치 태미 커크니스만의 노하우가 담겨있습니다. 스스로에게 적용하여 효과를 본 심플하면서도 구체적인 상황별 불안 해소법을 제안합니다. 평소와 다르게 부쩍 불안하거나 불안감을 호소하는 사람이 곁에 있다면, 이 책부터 펼쳐볼 것을 권합니다. 스스로의 힘으로 불안을 잠재우고 싶은 사람들에게 구급상자가 되어줄 매우 실용적인 책입니다.

불안감 체크 리스트
이 책의 사용법
여는 글 한 번이라도 불안을 경험해 본 사람이라면

일상 속 불안감
불안감이 들면 근육이 뻣뻣하게 당기는 느낌이 드나요?
요즘 들어 자꾸 깜짝 놀라나요?
심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰는 느낌이 들 때가 있나요?
스스로 통제할 수 없는 일을 걱정하고 있나요?
좋지 않은 일이 생길까 봐 조바심이 나나요?
어떤 일을 준비할 때 놓치는 게 있을까 봐 불안한가요?
어떤 일의 결과를 앞두고 신경이 곤두서 있나요?
무엇이든 완벽하게 해내려고 하나요?
몸이 굳어버리는 느낌이 들 때가 있나요?
불안한 느낌이 들면 입이 바짝바짝 마르나요?
머릿속으로 특정 상황이나 대화를 반복 재생하고 있나요?
갑자기 초조하다는 느낌이 드나요?
해야 할 일을 자꾸 미루거나 집중하기 어렵나요?
기분이 괜찮지 않은데도 괜찮은 척하는 편인가요?
지금의 당신이 연약하고 무너져 내릴 것 같다고 느끼나요?
이유 없이 무기력하고 지쳐 있나요?
원하는 결과가 나오지 않을까 봐 조급한 마음이 드나요?
누군가가 당신의 기대에 못 미치나요?
스스로 세운 기대치에 못 미치나요?
사람들에게 인정받지 못할까 봐 불안한가요?
가면을 쓰고 행동했다는 생각이 들어서 괴롭나요?
자신을 다른 사람과 자꾸 비교하나요?
허공 위를 걷는 것 같이 불안한 마음이 드나요?
사소한 일도 결정을 내리기가 힘든가요?
다른 사람의 감정의 무게가 느껴져 눈물을 글썽거리나요?
내가 하지 않으면 안 될 것 같아서 부담스럽고 버거운 일이 있나요?
휴대폰을 내려놓거나 텔레비전의 전원을 끄기가 힘든가요?
아직도 불안한 느낌이 남아 있나요?

사회생활 속 긴장감
공식적인 자리에서 사람들과 대화할 때 긴장되나요?
사람들 앞에서 발표를 앞두고 긴장되나요?
다가올 내일의 출근이 두려운가요?
어떤 일을 혼자 힘으로만 처리해야 할 때 긴장되나요?
사람들이 많은 공간에 들어갈 때 걱정하나요?
어려운 업무 대화를 앞두고 긴장되나요?
예상하지 못한 상황이 벌어지면 심하게 당황하나요?
다른 사람에게 도움을 요청해야 할 때 머릿속이 하얘지나요?

가족 관계 속 걱정
가족 중 불편한 사람이 있나요?
나도 모르는 사이 가족에게 화를 내고 있나요?
가족과의 대화에서 오해가 생기나요?
사소한 일부터 큰일까지 생각이 달라서 부딪히나요?
가족이 나를 너무 간섭하는 것 같은 기분이 드나요?
가족과의 관계를 생각하면 답답한 마음이 드나요?
가족이 나를 싫어할까 봐 걱정되나요?
가족의 역할을 제대로 하지 못하고 있는 것 같아 죄책감이 드나요?
도무지 쉴 틈이 없어 뼈가 쑤실 정도로 피곤한가요?
내 아이를 숨 막히게 할까 봐 걱정되나요?
당신의 육아 방식에 대해 평가받는 기분이 드나요?
삶에서 중요한 것들을 놓치며 살고 있다는 생각이 드나요?
아이가 생기기 전의 삶으로 돌아가고 싶은 생각이 간절한가요?
가족 구성원 모두를 만족시키려고 애쓰고 있나요?

불안은 여러 형태로 찾아옵니다. 삶의 목표를 이룬 것처럼 보이지만 평생 은밀하게 불안과 싸우는 사람이 있는가 하면, 자신이 느끼는 두려움이나 걱정을 터놓고 이야기하는 사람들도 있습니다. 약물 치료를 받는 사람도 있고, 그렇지 않은 사람도 있죠. 한 번이라도 불안을 직접 경험해 본 사람이라면 두려움으로 숨이 턱 막히는 기분이 어떤지 잘 알 거예요.
저는 불안을 겪는 사람들이 지구상에서 가장 강하고 가장 용기 있는 사람이라고 생각합니다. 방 안에 심각한 위험이 도사리고 있다고 느끼는데도 마음을 가다듬고 태연한 표정을 지을 수 있으니까요.
늘 걱정을 안고 사는 그 용감한 사람이 당신이라면 정말 대단한 거예요. 그 노력에 경의를 표합니다. 그리고 갑갑하거나 마비된 느낌이 들거나 꼼짝할 수 없을 때, 이 책을 통해 평온한 감정, 혹은 긍정적인 감정까지 느낄 수 있는 기회가 열리기를 바랍니다.
_ 〈여는 글: 한 번이라도 불안을 경험해 본 사람이라면〉 중에서


Q. 불안감이 들면 근육이 뻣뻣하게 당기는 느낌이 드나요?
[ YES ]
자리에 앉아 볼까요?
-〉 어깨에 숨을 불어넣는 기분으로 숨을 깊게 들이마시고 의식적으로 어깨의 긴장을 풀면서 숨을 내쉽니다.
-〉 가슴에 숨을 불어넣는 기분으로 숨을 깊게 들이마시고 의식적으로 가슴의 긴장을 풀면서 숨을 내쉽니다.
-〉 턱에 숨을 불어넣는 기분으로 숨을 깊게 들이마시고 의식적으로 턱의 긴장을 풀면서 숨을 내쉽니다.
-〉 눈썹에 숨을 불어넣는 기분으로 숨을 깊게 들이마시고 의식적으로 눈썹의 긴장을 풀면서 숨을 내쉽니다.
-〉 목에 숨을 불어넣는 기분으로 숨을 깊게 들이마시고 의식적으로 목의 긴장을 풀면서 숨을 내쉽니다.
-〉 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 숨에 남은 긴장감을 털어내 보세요.
[ NO ]
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Q. 요즘 들어 자꾸 깜짝 놀라나요?
[ YES ]
자리에서 일어나 조용한 곳으로 가볼까요? 혼자 있는 공간이면 더 좋겠어요.
-〉 4초 동안 숨을 들이쉽니다. -〉 4초 동안 숨을 멈춥니다. -〉 4초 동안 숨을 내쉽니다. -〉 4초 동안 숨을 멈춥니다.
-〉 이 과정을 4번 반복합니다.
-〉 남은 하루 동안 다른 사람과 함께 지내야 하는 상황이라면 이렇게 말해보면 어때요?
“오늘 내가 꽤 예민한 상태라고 미리 얘기해 둘게. 오늘만큼은 최대한 조용히 행동하고 시끄러운 소리를 내지 않도록 노력해주면 정말 큰 도움이 될 것 같아.”
▶ 지금 당신의 상태는 경계심과 불안의 정도가 높은 각성 과잉hypervigilance일 가능성이 높습니다. 이 상태에서는 민감해지기 쉽고, 큰 소리나 피부에 닿는 느낌에 신경이 쓰일 수 있어요. 숨을 들이쉬고, 잠시 숨을 참았다가 날숨을 내뱉는 ‘박스 호흡법box breathing’은 증상 완화에 큰 도움이 될 거예요.
[ NO ]
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Q. 내가 하지 않으면 안 될 것 같아서 부담스럽고 버거운 일이 있나요?
[ YES ]
나이가 지긋하고 지혜로운 누군가가 당신에게 이야기하듯 아래 문장을 천천히 읽어보세요.
그 일은 반드시 네가 해야 하는 일은 아니야. 오늘 네가 할 일은 스스로를 잘 보살펴주는 거야. 내일이 되어도 하는 게 좋겠다는 생각이 든다면 작은 일부터 하나씩 해나가면 되는 거야.
-〉 숨을 깊게 들이마십니다. 내쉬는 숨에 과도한 책임감을 털어냅니다.
▶ 책임감이 강하거나 무엇이든 바로잡고 싶은 성향이라면 이런 생각이 들 수 있어요. 그 일은 당신의 일이 아닙니다. 그 일 때문에 자기 관리에 소홀하거나 자신을 돌보지 못하게 될 수도 있어요. 다른 사람을 구해주려는 생각을 버리고, 문제를 직접 해결해주기보다는 도움을 준다는 마음으로 임하세요.
[ NO ]
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Q. 휴대폰을 내려놓거나 텔레비전의 전원을 끄기가 힘든가요?
[ YES ]
가능하다면 휴대폰과 컴퓨터, 텔레비전 등 모든 기기의 전원을 꺼봅시다.
-〉 머리 위에 있는 조명을 끄거나 어둡게 조절합니다.
-〉 앉거나 누울 공간을 찾습니다. 두 손을 배 위에 올립니다.
-〉 두 손 아래 압력의 변화를 느끼면서 천천히 배로 숨을 들이마셨다가 내쉽니다. 7번 반복합니다.
-〉 잠들 시간이라면 눈을 살짝 감고 7번 반복합니다.

[ NO ]
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Q. 예상하지 못한 상황이 벌어지면 심하게 당황하나요?
[ YES ]
지금 느끼는 어색하고 당황스러운 감정을 받아들입니다.
-〉 1년이 지났다고 가정하고 지금의 감정을 다시 떠올립니다. 다른 관점에서 살펴보고 무엇을 배웠는지 생각해봅시다.
-〉 다음 문장을 소리 내어 읽습니다. (주변에 사람이 있다면 속으로 읽으세요.)
나는 나 자신을 있는 그대로 받아들입니다.
-〉 숨을 깊게 들이마십니다. 내쉬는 숨에 당황스러운 감정을 모두 털어냅니다.
▶ 당황스러운 감정은 우리가 받아들일 수 없는 느낌에 대해 몸과 마음이 반응하는 것입니다. 이때 얼굴이 붉어지거나, 땀을 흘리거나, 말을 더듬거나, 안절부절 못하는 등 여러 증상이 나타날 수 있어요. 심호흡을 하면 신체적 증상을 완화하는 데 도움이 돼요.

[ NO ]
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