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“지금 이 순간도 불안한 당신을 위한 심리 처방전!”

‘생활 속 심리학 박사’가 알려 주는
실용적이고 과학적인 심리 처방 60가지

이 책의 저자는 대중 심리학자다. 강의와 연구 활동 외에도 TV 프로그램에 출연하고, 영상과 팟캐스트를 제작하며, 책이나 칼럼도 쓴다. 모두 다 심리학 지식을 조금이라도 더 알리기 위해서다. 그래서 ‘생활 속 심리학 박사’라는 별명이 붙었다. 저자는 현대인이 생활 속에서 만나는 모든 불안의 유형을 각 부분별로 나누어 설명하고 이를 이겨낼 수 있는 심리 처방을 제시한다. 사회가 발달할수록 더 많아지는 이런저런 선택에 따르는 불안이나, 치열한 생존 경쟁 속에서 낙오되지 않기 위해 성장해야 한다는 불안, 불안정한 일자리, 과도한 스트레스와 업무에 시달리는 직장에서의 불안, 가족과 친구, 직장 동료와의 관계에 따르는 불안까지 저자의 친절한 안내를 따라가다 보면 어느새 마음이 안정되고 자신감이 생긴다.

불안이라는 감정 자체는 큰 문제가 아니다. 불안하지 않은 사람은 아무도 없다. 다만 중요한 점은 자신이 가진 불안감의 근원을 이해하고, 이를 과도한 수준으로 치닫지 않게 조절할 수 있는가, 그리고 자기 성장의 동력으로 이용할 수 있는가이다. 이 책을 보고 저자의 처방전을 따르다 보면 불안과 친구처럼 밀당을 하는 자신을 발견하면서 ‘심리학이 정말 유용하구나!’ 하는 생각에 감탄하게 될 것이다.

직장, 관계, 성장, 선택, 다채로운 감정들,
살면서 불쑥불쑥 올라오는 불안을 다스리는 심리 수업

- 도대체 뭘 해야 할지… (그저 막막하고 답답한 마음）
- 안 돼, 난 안 돼, 난 못해… (자기 의심과 부정)
- 직장을 옮길까 말까… (결단력 부족)
- 살을 빼려고 하는데 자꾸만 뭔가를 먹게 돼… (자제력 부족)
- A랑 헤어지고 B를 선택한 게 너무 후회돼… (고통스러운 후회)

‘생활 속 심리학 박사’라 불리는 저자는 과학적 심리학 처방으로 유명하다. 교수로서 수많은 학생을 만나고 강연과 상담으로 다양한 군상들을 만나오면서 불안한 마음 때문에 행복하지 못한 사람들이 많다는 것을 알게 됐다. 30여 년의 세월을 보내며 깨달은 심리학 이치를 통해 이들이 하루라도 빨리 불안과 작별하고 행복을 맞이하기를 바라는 마음에서 이 책을 썼다.

그는 쉽게 초조하고 불안해지는 감정을 어떻게 해소할 수 있는지 구체적으로 알려준다. 먼저 ‘불안’이라는 감정이 발전하는 과정과 이 감정이 인류에게 어떤 유용한 점이 있는지를 소개한다.
불안을 적정하게 관리할 수 있다면 내 삶의 동력이 되기도 한다. 감정, 관계, 직업, 선택, 자아 성장 등

삶에서 자주 직면하는 여러 불안을 다루면서 심리학 지식에 따라 하나하나 해결법을 제시한다. 단원별로 생각해 볼 문제와 심리학 지식이 포함된 짤막한 칼럼이 있어 심리학 관련 지식과 실험에 대한 이해를 넓힐 수도 있다. 무엇보다 진정한 자아를 인식하여 불안의 근원을 이해하고 극복할 수 있도록 이끌어 준다.

마지막 장을 덮는 순간
불안이 진정되고 편안해지기 시작한다!

책의 저자는 불안의 근원은 자기 의심이라고 강조한다. 그리고 ‘적정 불안’ 상태를 유지하면서 성장의 동력으로 삼을 수 있게 도와준다. 또한 생활 속에서 불청객처럼 다양하게 찾아오는 불안의 유형을 소개하고 이에 따라 대처할 수 있는 60가지 심리 처방을 소개한다.
특히 이 책의 장점은 불안을 관리하는 처방이 구체적이고 과학적으로 제시된다는 점이다. 예를 들어 리사 펠드먼 배럿(Lisa Feldman Barrett) 교수의 ‘감정의 입자도’ 개념을 소개하며 자신의 구체적인 느낌을 구분하고 식별하는 능력에 대해 설명한다. 감정을 세분화해 인지하고 이름을 붙일 수 있으면 부정적인 감정을 처리하는 능력을 높일 수 있다는 것이다. 자신을 괴롭히는 일이 있다면 자신을 연출자로 생각하고 주인공을 바꿔보라고도 제안한다. 크고 작은 선택을 하고 나서 후회를 하는 사람에게는 결정을 내리기 전에 머릿속에 ‘렛츠 토크(Let’s talk)’를 열어 찬성팀과 반대팀의 토론을 진행하면 좀 더 이성적으로 판단할 수 있다고 조언한다.

이처럼 저자는 심리학 지식을 유연하게 활용해 삶의 불안과 관련한 문제에 성실한 답을 제시한다. 우수한 심리학 이론과 연구를 인용해 감정의 불안을 인식하게 하고, 실생활과 관련한 사례를 활용해 스스로 도울 수 있는 구체적인 방법을 소개한다. 이를 자기 삶에 적용하는 것은 각자의 몫이다. 계속 훈련을 한다면 더는 불안에 휘둘리지 않고 잘 관리하며 더 행복한 삶으로 나아갈 수 있을 것이다.

프롤로그_ 불안하지 않은 날들을 위해

Lesson 1 감정의 불안 - 감정은 왜 불안에 영향을 줄까?

당신의 불안 수준은 ‘적정 불안’인가?
불안은 자기 의심에서 온다
왜 나를 용서할 수 없을까?
내가 선택하는 감정
감정 관리의 열쇠, 감정 입자도
감정이 안정된 사람은 신뢰를 준다

Lesson 2 선택의 불안 - 크고 작은 선택 앞에서 늘 후회하는가?

최고의 선택은 없다
결단이 어렵다면 한계를 설정하라
감정이라는 이름의 코끼리
막막하면 쉬운 일부터 해라
위험할 때 생각하지 않는 뇌
마음을 정했으면 더는 후회하지 마라

Lesson 3 성장의 불안 - 내 삶의 주인공으로 살고 있는가?

나만의 시간과 속도로 산다
두 번째 인생은 ‘나’를 위해
긍정 꼬리표는 붙이고 부정 꼬리표는 떼라
나쁜 성격은 없다
열심히 노력한다는 착각
학습된 무기력과 회복탄력성

Lesson 4 직업의 불안 - 직장에서의 불안은 어떻게 이겨 내는가?

감기처럼 피할 수 없는 번아웃
무기력을 떨쳐내는 법
최고의 수준을 뛰어넘어 확장하라
일과 가정생활의 균형은 없다
직업관의 변화가 필요한 때

Lesson 5 관계의 불안 - 나는 왜 인간관계가 불편한가?

타인을 통해 행복할 수 없다
안정적인 애정 관계
사랑하지만 상처도 주고받는 가족
소중한 친구와의 우정을 그릇에 담는다
남과 비교하는 습관 멈추기
‘나’라는 친구와 잘 지내는 법

에필로그_불안과 작별하고 행복해졌습니다

** 기본 감정 중 하나인 불안 자체는 좋은 것이다. 적정 수준의 불안은 우수한 성과를 유도하지만 쓸모없는 불안은 효과적으로 관리해야 한다. 불안의 배후에 있는 정보를 재해석하여 인지를 바꾸고 비이성적인 잘못된 생각을 배제해야 한다. 요컨대 불안도 역량이 될 수 있다. 관건은 불안을 지배하고 관리하는 방법을 배워야 한다는 것이다. 기억하자. 우리 마음속의 야수는 허락 없이 날카로운 이빨을 드러내지 않는다.

** 능력을 포기하는 가장 쉬운 방법은 자신에게 능력이 없다고 생각하는 것이다. 자기 의심에 빠지면 불안의 소용돌이를 맴돌아 무기력해지고 ‘난 안 돼, 난 자격이 없어’와 같은 거짓된 감정을 느낀다. 거짓된 감정에서 벗어나 다시 힘을 얻고 싶다면 두 가지 방법을 시도해 볼 수 있다. 하나는 숫자를 ‘5’에서 ‘1’까지 거꾸로 세면서 자기 의심을 버리고 자신에 대한 지배권을 찾아오는 행동에 나서는 것이다. 또 다른 방법은 능력 있는 미래의 나와 함께 현재 상황을 인식하고 성장의 힘을 믿는 것이다.

** 감정은 천성적으로 가지고 태어나는 것도 아니고 유발되는 것도 아니다. 우리의 대뇌가 어렸을 때부터 받은 교육, 과거 경험 등을 이용해 눈앞에 일어난 일을 해석하고 그 사건에 대한 감정 반응을 만들어낸다. 그래서 같은 일을 겪더라도 사람마다 감정과 반응이 다른 경우를 종종 본다. 어떤 사람은 회사에서 해고당해도 그 일로 교훈과 경험을 얻고 좌절을 맛보아도 용기를 얻는다. 반면 자신의 처지를 비관하고 부정하다가 자신을 폄하하고 자포자기하는 사람도 있다. 사람마다 동일한 사건에 대한 해석과 만들어낸 감정이 다르기 때문이다.

** 선택안이 너무 많으면 어디서부터 손을 대야 할지 혼란스럽다. 그럴 때면 자료를 찾아보거나 전

문가에게 조언을 구하는 등 여러 가지 방법을 써서 중요하지 않고 무관한 선택안을 버린다.
심리학자들이 재미있는 실험을 한 적이 있다. 그들은 대형 마트에 과일잼을 진열한 후 소비자에게 과일잼 할인권을 증정했다. 처음엔 24가지의 과일잼을 진열했고, 그다음엔 6가지 과일잼을 진열했는데, 24가지 과일잼이 진열된 경우 소비자의 단 3%만 구매했지만, 6가지 과일잼을 진열한 경우 30%의 소비자가 구매했다. 과일잼 종류가 줄어든 후 판매량이 오히려 열 배 증가한 이유는 뭘까?

** 배도 고프고 목도 마른 당나귀가 있었다. 당나귀의 왼쪽과 오른쪽의 동일한 거리에 각각 건초더미와 물통이 놓여 있다. 그 가운데 서 있던 당나귀는 물을 먼저 마실지 건초를 먼저 먹을지 결정을 내리지 못하고 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 보다가 결국 배를 곯고 목이 말라 죽고 말았다. 프랑스 중세 철학자인 장 뷔리당(Jean Buridan)이 풍자한 ‘뷔리당의 당나귀’는 결정을 내리지 못하는 상황이나 사람을 일컫는다.

** 결정의 결과를 안 후에 발생하는 후회를 학계에서는 ‘결정 후 후회(post decision regret)’라고 한다. 반대로 ‘예상 후회(anticipated regret)’가 있다. 무슨 뜻일까? 길을 가던 당신은 어느 옷 가게에서 마음에 든 스웨터를 발견했다. 가게로 들어가서 계산하려는 순간, 다른 가게로 가면 가성비가 더 좋은 제품을 찾을 수 있을 것 같다는 생각이 들었다. 온라인 쇼핑을 하면 훨씬 저렴한 제품도 찾을 수 있을 것 같다. 이것이 예상 후회다. 즉 결정하기 전에 이미 후회를 한다.

** 회사에서 한동안 또는 몇 년 동안 같은 일을 반복하느라 몸과 마음이 지치고 에너지도 다 써버린 느낌을 느껴 본 적이 있는가. 출근할 때마다 형장에 끌려가는 것 같고 아무것도 하고 싶지 않고 누구하고도 말하고 싶지 않고 그대로 사라져버리고 싶다. 업무를 겨우 다 마치고 퇴근할 때까지 버텼는데 다음 날 또 이런 죽음의 순환을 계속해야 한다. 허탈함과 무기력함을 느끼는 번아웃 증후군을 앓는 이유는 뭘까? 이런 피로감을 줄이는 방법이 있을까?

** 사람의 에너지는 주로 왕성한 체력, 긍정적인 감정, 높은 집중력, 삶의 의미에서 비롯된다는 결론이 나온다. 에너지 관리 피라미드 모형을 통해 에너지와 관련된 네 요소를 이해했다면 구체적인 관리 방법을 쉽게 찾을 수 있다. 에너지를 축전지로 비유하자면 업무와 일상은 에너지를 소모하므로 방전의 과정이다. 반면 음식, 운동, 휴식은 에너지를 보충하는 충전의 과정이다. 전력(에너지)을 가득 채우고 싶다면 많이 충전하고 적게 소모해야 한다. 충전과 절약을 위한 구체적인 방법 두 가지를 공유하겠다.

** 10년 동안 한 가지 일을 한 사람과 1년 동안 10가지 일을 한 사람의 운명은 확연히 다르다. 직장을 자주 바꾸면 내세울 만한 경력이 없다. 여기저기 흩어진 점은 선을 이루지 못하듯 이런 사람은 잠재력을 키우기 어렵다. 그런데 어떤 사람들은 자신의 분야를 조금씩 확장하고 직업 이력에 큰 맥락과 규칙이 있다. 짧은 기간에 이곳저곳으로 옮겨 다녀 어떠한 분야에도 정통하지 못하고 생계를 유지하기도 어렵다면 다른 누군가로 빠르게 대체될 것이다. 반대로 특정 분야에 정통한 사람은 안정적으로 자신의 길을 가면서 직업적 성장의 길이 점점 넓어진다.

** 관계의 불안을 해소하기 전에 먼저 관계의 불안이 생기는 근원을 알아보자.
불안의 원인이 어느 한쪽이 의견을 맞추기 어렵고 까다로워서라고 말할 수 있다. 하지만 단순히 까다롭다는 말로 원인을 덮으면 불안의 배후에 숨겨진 진짜 욕구를 놓치기 쉽다.

불안은 우리의 과거 경험과 성격의 특징에서 비롯되는 것으로 그것은 정서적 연결에 대한 갈망을 반영한다. 아마도 당신이나 상대방은 과거 ‘나쁜’ 상대를 만났고, 깊은 상처를 입은 경험이 있을지도 모른다. 배신, 바람, 거짓말 또는 이유 없는 이별 선고 같은 경험이 있다면 새로운 상대방이 특별한 행동을 하지 않아도 믿기 어렵다. 어떤 말이나 행동이 상대방에 대한 반응을 촉발하고 이로 인해 상처받았던 과거의 경험이 떠오른다.