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아마존 베스트셀러 작가인 우울 전문의가 알려주는 ‘루틴’의 힘
“좋은 습관은 반복할 때 큰 힘을 발휘한다.”

이 책은 마음의 병으로부터 몸과 일상에 영향을 받을 때 자신을 깊이 생각하고 돌아보는 과정에 필요한, 그러나 누구나 쉽게 시도해 볼 수 있는 100가지 행동을 소개한다. 생각보다 너무 간단해서 피식 웃음이 나올 정도인 루틴도 많다.
총 7개의 기분에 따른 다양한 주제의 루틴을 풍부한 색감의 예쁜 일러스트와 함께 한 페이지 안에 담아 놓았다. 가볍게 슥~ 읽기만 해도 매일매일 기분 좋은 하루를 만들어 줄 것이다. 언제 어디서든 편안한 마음으로 원하는 부분을 펼쳐 한 가지씩 읽어 보길 권한다. 그날그날 기분에 맞는 귀여운 삽화와 글이 당신에게 치유의 기운을 불어넣어 주리라 믿는다. 이 책을 읽고 오늘부터 꼬깃꼬깃해진 몸과 마음의 주름을 펴는 루틴을 하나씩 하나씩 실천해 보자.

‘지극히 평범한 일상의 루틴으로 나를 바꿀 수 있을까?’
어렵지 않아 그냥 하면 되는 확실한 ‘루틴’ 사용법

나를 사랑하는 방법은 내 몸을 소중히 하는 것에서부터 시작된다. 요즘은 ‘바른생활 루틴이’라는 용어가 트렌드가 될 만큼 불확실한 미래가 아닌 명확한 현실 생활에 집중해 성실하게 살아가려는 사람들이 많아지고 있다. 그러나 야심차게 계획을 세워 놓고 도중에 포기하게 되면 또 다른 스트레스가 되어 자책하게 된다.
나를 바꾸기 위해 뭔가 어렵고 대단하며 굳센 각오가 필요한 일을 해야 한다는 생각은 버리자. 일의 크기가 아니라 작은 일이라도 꾸준히 지속해 완전히 습관으로 만드는 게 중요하다. 쉽고 간단한 행동일수록 루틴으로 만들고자 하는 마음가짐이 중요하다.
삶의 무게가 어깨를 무겁게 짓누르는 날! 그런 날에는 이 책을 펼쳐 새로운 루틴을 실천해 보자. 바른 루틴을 삶에 들이는 것으로 내일 하루 희망을 품고 살아갈 힘을 얻을 것이다.

머리말 ㆍ 4
책에 나오는 용어 해설 ㆍ 8

루틴 1. 힘들지 않은 순간이 없어
1. 휴일에도 평일과 같은 시간에 일어난다 ㆍ 22
2. 아침, 우유 한 잔을 마셔 보자! ㆍ 24
3. 아침을 빵 한 조각으로 때우지 않는다 ㆍ 26
4. 어쨌든 몸을 움직여 보자! ㆍ 28
5. 아침, 가벼운 운동을 한다 ㆍ 30
6. 청량음료를 피한다 ㆍ 32
7. 입이 심심할 때 먹는 군것질 과자를 끊는다 ㆍ 34
8. 식사 횟수를 줄이지 않는다 ㆍ 36
9. 장내 환경을 개선한다 ㆍ 38
10. 튀긴 음식을 줄인다 ㆍ 40
11. 저녁에는 닭 가슴살이 최고의 반찬이다 ㆍ 42
12. 좋아하는 일을 글로 적는다 ㆍ 44
13. 30분 정도 바짝 몰아서 운동한다 ㆍ 46
14. 저녁은 잠자리에 들기 3시간 전까지 마친다 ㆍ 48
15. 자기 전에는 스마트폰을 만지작거리지 않는다 ㆍ 50
16. 잠들기 두 시간 전까지 입욕을 마친다 ㆍ 52
17. 두피를 마사지한다 ㆍ 54
18. 찬물에 우린 녹차를 마신다 ㆍ 56
19. 온도 차를 줄인다 ㆍ 58

루틴 2. 이상하게 컨디션이 별로야
20. 음료에 얼음을 넣지 않는다 ㆍ 62
21. 매일 5분씩 스트레칭을 한다 ㆍ 64
22. 억지로라도 웃는다 ㆍ 66
23. 수면 시간은 7시간을 유지한다 ㆍ 68
24. 수분 섭취는 현명하게 ㆍ 70
25. 과일을 줄인다 ㆍ 72
26. 말린 표고버섯을 자주 챙겨 먹는다 ㆍ 74
27. 혈액 순환 개선을 위해 몸을 따뜻하게 해 준다 ㆍ 76
28. 녹차를 즐기면 자다가도 떡이 생긴다 ㆍ 78
29. 몸이 찌뿌둥하면 물을 마신다 ㆍ 80
30. 몸을 꽉 조이지 않는 옷을 입는다 ㆍ 82

루틴 3. 내가 그렇지 뭐
31. ‘내 생각이었어’, ‘내가 선택했어’라고 생각한다 ㆍ 86
32. 사흘에 한 번은 등 푸른 생선을 먹는다 ㆍ 88
33. 따뜻한 색조를 바라본다 ㆍ 90
34. 온종일 빈둥빈둥 누워서 뒹굴어도 후회하지 않는다 ㆍ 92
35. 실수를 성장의 밑거름으로 삼는다 ㆍ 94
36. 계단을 오르내린다 ㆍ 96
37. 전화, 이메일, SNS는 내 속도에 맞춘다 ㆍ 98
38. 참는 게 약이라고 생각하지 않는다 ㆍ 100
39. 다른 사람을 돕는다 ㆍ 102
40. 긍정적인 감정을 소리 내어 말한다 ㆍ 104
41. 정해진 일은 야무지게 끝내고 반성은 나중에 ㆍ 106
42. 완벽주의를 버린다 ㆍ 108
43. 무슨 일이든 자신과 연관 짓지 않는다 ㆍ 110

루틴 4. 뭘 해도 의욕이 없어
44. 자고 일어나면 커튼을 열어 아침 햇볕을 듬뿍 맞는다 ㆍ 114
45. 1분 명상으로 긴장을 이완한다 ㆍ 116
46. 30분가량 낮잠을 잔다 ㆍ 118
47. GI 수치가 낮은 탄수화물을 섭취한다 ㆍ 120
48. 간식을 똑똑하게 활용한다 ㆍ 122
49. 대두 식품을 섭취한다 ㆍ 124
50. MCT 오일을 섭취한다 ㆍ 126
51. 푸른색을 바라본다 ㆍ 128
52. 제한 시간을 정한 후 몰입한다 ㆍ 130
53. 날씨가 끄물끄물한 날에는 밝은색 옷을 고른다 ㆍ 132
54. 지금 하는 일에 의식을 집중한다 ㆍ 134
55. 머리가 아니라 손을 움직인다 ㆍ 136
56. 일단 자리에서 일어난다 ㆍ 138
57. 자주 사용하는 물건은 정기적으로 새로 장만한다 ㆍ 140
58. 알람을 사용한다 ㆍ 142
59. 평소와 다른 일을 적극적으로 시도해 본다 ㆍ 144
60. 멍하게 있는 자신의 상태를 점검한다 ㆍ 146
61. 매일 사진 한 장을 찍는다 ㆍ 148
62. 쑥스러워하지 말고 자신을 칭찬해 주자 ㆍ 150

루틴 5. 자꾸 기분이 가라앉아
63. 몸을 따듯하게 한다 ㆍ 154
64. 입꼬리를 올린다 ㆍ 156
65. 스마트폰을 멀리하는 시간을 정한다 ㆍ 158
66. 온전히 나를 위한 시간을 마련한다 ㆍ 160
67. 한 번쯤 자기혐오에 푹 빠져 본다 ㆍ 162
68. 실컷 운다 ㆍ 164
69. 우울에도 '마감 기한'을 정한다 ㆍ 166
70. 작은 생명을 바라본다 ㆍ 168
71. 우중충한 뉴스와 거리를 둔다 ㆍ 170
72. 팔이나 얼굴을 가만히 쓰다듬는다 ㆍ 172
73. 좋지 않은 일은 꼬리에 꼬리를 물고 일어난다고 생각하지 않는다 ㆍ 174

루틴 6. 사는 게 불안해
74. 손발을 따뜻하게 한다 ㆍ 178
75. 죽은 척한다 ㆍ 180
76. 꼭꼭 씹어 먹는다 ㆍ 182
77. 마음에 들지 않는 일을 종이에 써서 박박 찢어
버린다 ㆍ 184
78. 내일 입을 옷을 정해 둔다 ㆍ 186
79. 불안을 객관적으로 바라보고 받아들인다 ㆍ 188
80. 일부러 관계없는 일을 한다 ㆍ 190
81. 걱정거리는 ‘걱정 상자’에 담아 둔다 ㆍ 192
82. 나는 외톨이가 아니라고 의식한다 ㆍ 194
83. 내가 가진 것을 확인한다 ㆍ 196
84. 발을 탕탕 굴러 본다 ㆍ 198
85. 스트레스는 하나보다 여럿이 낫다 ㆍ 200

루틴 7. 짜증나고 초조해
86. 수시로 바깥 경치를 본다 ㆍ 204
87. 하루 3분씩 복식 호흡을 한다 ㆍ 206
88. 노래를 부른다 ㆍ 208
89. 몸에 불끈 힘을 줬다가 스르르 뺀다 ㆍ 210
90. 호흡에 의식을 집중한다 ㆍ 212
91. 대추야자를 챙겨 먹는다 ㆍ 214
92. 자세를 바로잡는다 ㆍ 216
93. 한숨을 깊은 호흡으로 ㆍ 218
94. 비교하지 않고 평가하지 않는다 ㆍ 220
95. 수분이 부족해지지 않도록 틈틈이 물을 섭취한다 ㆍ 222
96. 잠자리에 들기 전에 나를 칭찬한다 ㆍ 224
97. 일단 조용히 심호흡을 한다 ㆍ 226
98. 내가 만들어낸 일이라고 생각한다 ㆍ 228
99. 아침에 일어나서 30분에서 1시간 정도 산책한다 ㆍ 230
100. 천천히 이야기한다 ㆍ 232

맺음말 ㆍ 234
참고문헌·인터넷 사이트 ㆍ 238

장은 ‘제2의 뇌’라고 해서 마음의 문제와 밀접한 연관이 있다. 긴장하거나 스트레스를 받으면 아랫배가 살살 아파지거나 위가 콕콕 쑤시며 속이 쓰릴 때가 많다. 또 속상한 일이 생기면 입맛이 없어진다는 사람도 있다. 이렇게 우리 뇌가 스트레스를 받으면 장에도 이상이 생기고, 정반대로 장 상태가 나빠도 스트레스가 뇌에 전해져 뇌에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 특히 우울감을 자주 느끼는 사람은 변비나 설사를 반복하는 경우가 많다. 행복 호르몬인 세로토닌 대부분이 장에서 생성되기 때문이다. 특별한 이유가 없는데 우울하면 장 상태를 확인해 보자. 장내 환경을 개선하려면 발효식품과 해조류 등에 포함된 수용성 식이섬유, 바나나 등에 들어 있는 올리고당을 적극적으로 섭취하자. 장이 편해지면 마음도 편안해질 수 있다.
- 「9. 장내 환경을 개선한다」 중에서

익숙하지 않은 일을 억지로 떠맡거나, 불편한 자리에 나와 달라는 연락을 받으면 마음이 무거워진다. 내키지 않는 일이나 초대를 거절하지 못하는 자신을 탓하는 사람도 있다. 그러나 모든 일은 마음먹기에 따라 얼마든지 달라질 수 있는 법!
어떤 일을 하기 싫다거나, 어떤 자리에 나가기 싫다는 생각과 감정은 모두 내가 만들어 낸 것이다. 부처님 같은 자비심으로 모두를 대하라는 말은 아니다. 다만 일의 원인과 결과를 확실히 파악해 스트레스를 줄이자는 말이다. ‘어떤 일을 택한 것’도 ‘그렇게 생각한 것’도 모두 나의 선택이었음을 깨달으면 어떤 의미에서 감정을 내려놓을 수 있어 조금은 마음이 편해진다.
- 「31. ‘내 생각이었어’, ‘내가 선택했어’라고 생각한다」 중에서

앞으로는 휴일에 뒹굴 때도 야무지게 계획을 세워 빈둥거리자.
‘내일은 점심 먹을 때까지 자야지. 느지막이 일어나서 뒹굴뒹굴 놀다가, 최소한의 양심으로 저녁은 시켜 먹지 말고 간단하게라도 만들어 먹어야지.’
‘일주일 동안 열심히 산 나, 칭찬해! 참 잘했어요. 오늘은 넷플릭스로 밀린 드라마를 정주행하며 배달 음식 시켜 먹고 열심히 놀아야지!’
이렇게 휴일 동안 신나게 빈둥거릴 계획을 세워 보자. 계획이 있으면 빈둥거린 후에도 후회하지 않고 오히려 계획을 달성했다는 보람을 느끼며 상쾌한 기분으로 하루를 마무리할 수 있다.
- 「34. 온종일 빈둥빈둥 누워서 뒹굴어도 후회하지 않는다」 중에서

‘나 하나만 참으면 그만인데, 그냥 참자’.
혹시라도 참는 게 습관이 된 건 아닌지 자신의 일상을 돌아보자.
‘약속이 있어서 안 된다고 혹은 싫다는 말도 못 하고 꾸역꾸역 야근이나 하고.’
‘괜히 의견 냈다가 독박이라도 쓰면 어떡해? 가만 있으면 중간이라도 간다잖아.’
혹시 ‘참는 게 약’이라고 생각하며 살고 있지는 않은가? 다른 사람과의 관계에서 언제나 참는 쪽이라면 건강한 인간관계가 아니다. 당신의 인생은 당신의 것, 내 인생의 주인공은 내가 되어야 한다. 나를 괴롭히는 사람과는 거리를 두고, 함께 있어 즐거운 사람과 시간을 보내자. 억지로 참다가 마음이 무너져 내리기 전에 조금씩 자신을 해방해주자.
- 「38. 참는 게 약이라고 생각하지 않는다」 중에서

자신의 실수를 남에게 덮어씌우고 남 탓만 하는 사람도 문제지만, 무슨 일이든 자신과 연관 지어 죄책감을 느끼는 사람도 문제다. 그런 사람은 속이 까맣게 타다 못해 썩어 문드러질 수밖에 없다. 다른 사람의 실수나 실패에 지나친 책임을 느끼지 말자. 남은 남이다. 어쩌다 나와 같은 직장에서 같은 사무실에서 일할 뿐이다. 직장 동료라는 접점이 있어도 그 사람은 내가 아니다. 각자의 상식이 다르다. 내가 100% 영향을 준다는 생각은 과대망상이다. 설령 부모 자식 관계라도 마찬가지다.
- 「43. 무슨 일이든 자신과 연관 짓지 않는다」 중에서

우리 뇌는 의외로 쉽게 속아 넘어간다. 끝날 줄 모르는 지루한 회의처럼 전혀 즐겁지 않은 상황에서도 입꼬리를 올려 억지로 웃는 표정을 만들면 뇌는 그 상황을 ‘즐겁다’고 착각해 힐링 호르몬인 세로토닌을 분비하거나 자율신경을 조절한다. 그러면 부교감 신경이 우위에 오면서 마음이 편안해진다. 힘들고 괴로울 때 혹은 속상할 때 억지로라도 입꼬리를 올려 웃는 얼굴을 만들어 보자. 보기만 해도 웃음보가 터지는 동영상을 보고 배꼽이 빠지도록 실컷 웃어도 좋다.
- 「64. 입꼬리를 올린다」 중에서

만사가 귀찮고 손가락 하나 까딱하기 싫은 날이 있다. 이런 날은 기분까지 우울해져 몸이 땅으로 꺼지는 느낌이 든다. 자신이 싫어져 이 세상에서 사라지고 싶은 순간도 있다. 자기혐오가 최고점을 찍는 순간, 이때가 기회다. 발상을 전환해 위기를 기회로 바꿀 수 있다! 나 자신이 미워졌다면 속이 후련해질 때까지 실컷 미워해 보자.
‘아, 나라는 인간, 진짜 짜증 나. 완전 재수 없어! 한심해!’
발상을 전환해 철저하게 자신을 미워하다 보면 미움이 절정에 달했다가 어느 순간 서서히 사그라드는 느낌이 든다. 오르막을 올라 정상에 다다르면 힘들이지 않고 내려갈 내리막길이 기다리고 있는 것과 같은 이치다.
- 「67. 한 번쯤 자기혐오에 푹 빠져 본다」 중에서

고민도 불안을 유발하는 원인 중 하나가 될 수 있다. 특히 아무리 머리를 싸매고 생각해도 답이 나오지 않는 고민거리는 해결할 때까지 불안을 유발하곤 한다. 그럴 땐 눈을 질끈 감고 ‘나는 죽었다!’라고 생각해 보면 어떨까? 숲속에서 무서운 곰을 만났을 때 ‘죽은 척’으로 위기를 모면하듯 ‘죽은 척하기 작전’을 시도해 보자.
죽은 척하기는 불안을 해소하는 데 의외로 도움이 된다. 나는 죽었고, 이 세상에서 사라졌으니 굳이 고민을 해결할 필요가 없다. 무덤까지 고민을 싸 들고 가는 사람은 없으니 말이다. 조금 전까지 그렇게 고민하던 문제를 해결하지 않아도 된다고 생각하면 마음이 조금은 가벼워지지 않을까?
- 「75. 죽은 척한다」 중에서

천천히 이야기하면 왜 짜증이 가라앉을까? 말하는 속도와 감정에는 상관관계가 있다. 천천히 말하면 불필요한 감정을 억제할 수 있다. 사람은 감정이 앞서면 아무래도 말이 빨라진다. 그래서 화가 나면 속사포처럼 말을 쏘아대는 사람이 많다. 반대로 천천히 이야기하면 감정 고조를 억제할 수 있어 감정에 휩쓸려 막말을 쏟아내 누군가에게 말로 상처를 줄 위험이 줄어든다. 또 천천히 말하면 부교감신경이 우위에 오며 자율신경의 균형을 바로잡을 수 있고, 말이 가진 힘을 최대한 발휘할 수 있다.
- 「100. 천천히 이야기한다」 중에서