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근거 없는 달리기 상식이 당신의 건강을 망친다!
달리는 정형외과 전문의가 소개하는
달리기 자세부터 주법, 장비, 기술, 부상 대처법까지!
건강한 달리기에 대한 모든 노하우를 한 권으로 정복하라

왜 아무도 건강하게 달리라고 말해주지 않았을까? 울트라마라톤, 철인삼종경기를 달리는 정형외과 전문의 남혁우가 정확하고 검증된 달리기 교과서로 대답한다!

지금, 대한민국은 러닝 붐!
불과 몇 년 전까지만 해도 공원이나 강변의 달리기 트랙에는 많은 사람이 없었고, 있어도 대부분 중장년층이었다. 그러나 최근에는, 음악을 들으며 새벽에 혼자 달리거나 여럿이 무리지어 기합을 넣으며 힘차게 달리는 젊은 사람들의 모습을 어렵지 않게 볼 수 있다. 갑자기 달리기 인구가 늘어난 이유는 무엇일까? 달리기는 바쁘게 돌아가는 일상, 쏟아지는 정보 속에서 혼자만의 시간을 누릴 수 있다. 달리기는 타인과 경쟁할 필요도 없다. 노력한 만큼 정직한 결과를 보여준다. 달리면서 희열을 찾고, 뛰고 난 후 성취감에 사로잡힌다. 젊은층들에게 달리기는 지친 삶에 활력소로 다가오고, 잃어버린 자아를 찾아주는 명상과도 같은 소중한 시간을 선물한다.

나에게 맞는 러닝화는 어떻게 찾을까?
자신의 발보다 최소한 5㎜ 이상 큰 것이 좋다. 운동화 뒤쪽까지 발을 밀어 넣었을 때 엄지손톱 하나 정도의 여유가 있는 사이즈가 적당하다. 만약 발가락 부위에 충분한 공간이 없으면 발톱이 상하기 쉽다. 자신의 양쪽 발의 사이즈가 다른 경우 큰 발의 사이즈에 맞춰 고르면 된다. 중요한 것은 발 길이 보다 볼의 너비다. 발볼이란 발가락 안쪽 끝(발톱 쪽이 아니라 마디 쪽)선을 따라 엄지발가락과 새끼발가락을 연결했을 때 그 전체 길이를 말한다. 보통 러닝화는 사이즈를 먼저 맞추고 볼을 선택할 경우 선택의 폭이 한 두 가지 밖에 없다. 대부분의 러닝화는 ‘길이 얼마에 볼의 너비 얼마’ 식으로 규격화되어 제작되기 때문이다. 길이 한 종류에 4~5가지 볼의 종류를 갖추면 좋겠지만, 생산 단가가 높아지기 때문에 쉽지 않다. 미국의 신발 브랜드 뉴발란스의 기준으로, 볼의 종류에는 D, 2E, 4E가 있다. D는 발 길이에 비해 볼이 좁은 것이고, 2E는 길이에 비해 볼이 넓고, 4E는 볼이 더 넓은 것이다. 평균적으로 미국인은 D형에 가깝고, 한국인은 2E형에 가깝다. 발볼이 맞지 않는 경우에 물집이 생기기도 쉽고 부상의 위험도 커진다.

달리기에서 가장 중요한 것은 ‘지피지기면 백전불패’다!
달리기의 즐거움을 맛보기 시작한 러너들은 더 빠르고 더 오래 달릴 수 있는 방법을 찾기 시작한다. 하지만 여기서 중요한 것은 급격한 변화와 반복되는 과부하는 달리기 부상으로 연결된다는 것이다. 초보러너와 달리기에 이제 막 재미를 붙인 러너들에게 갑작스러운 부상은 달리기에 대한 전반적인 흥미를 잃어버릴 뿐만 아니라 달리기에 대한 금단증상으로 매우 큰 스트레스를 받게 된다. 이런 일을 방지하기 위하여 달리기 전 미리 건강검진을 통해 자신의 상태를 점검하고 자신이 달리기를 통해 이루고 싶은 목표를 확실히 설정하는 것이 좋다. 그 목표에 따른 목표심박수와 운동량 등을 설정하고 무리하지 않으며 달리기를 지속해야 한다.

달리기 부상은 한 마디로 정의내릴 수 없다!
달리기 부상의 원인은 그야말로 복합적이다. 달리기로 인해 통증이 나타났을 때 하나의 정확한 원인을 찾기 어려운 이유도 이 때문이다. 개인이 가지고 있는 신체적인 특성에 의해 생겼을 수도 있고, 갑자기 달리는 횟수와 시간을 늘렸을 수도 있고, 한 방향으로 지속적으로 달려서 부상이 생겼을 수도 있다. 한 가지 원인에만 얽매여 치료에 전념하기 보다는 여러 가지 원인의 가능성을 열어 놓고 다각도로 접근하는 것이 좋다. 이렇게 복합적인 원인에 의해서 찾아오는 달리기 부상은 적절한 치료와 대체 운동으로 대부분 회복이 가능하다. 직접적으로 다쳤을 경우, 위험한 경우는 수술까지 생각해야 하지만 취미러너의 대부분의 부상은 피로의 누적과 과사용으로 발현되는 경우가 많기 때문에 크게 걱정할 필요는 없다.

달리다가 부상을 당했다면 어떻게 해야 하는가?
달리기 부상을 당했다면 그에 맞는 적절한 치료가 선행되어야 하고 치료 후에는 대체 운동을 하는 것이 중요하다. 달리기의 대체 운동의 역할은 달리기 부상 부위를 쉬게 하면서 달리기에 필요한 능력을 유지시키는 데 있다. 통증이 사라질 때부터 운동을 시작해야 할 것 같지만, 근력 강화를 위한 대체 운동이나 보강 운동은 이른 시기에 시작해도 좋다. 부상 근육에 자극만 주지 않으면 된다. 달리기를 대체할 수 있는 가장 좋은 운동으로는 달리기와 수영이 있다. 달리기, 자전거, 수영 모두 신체 전체를 사용하는 전신 운동으로 심폐기능의 향상과 체력 증진의 효과를 볼 수 있는 최고의 유산소 운동이다. 부상 회복 후 다시 달리기위해 필요한 근력을 향상시키기 위하여 런지, 스쿼트, 데드리프트, 카프 레이즈, v업 피치 운동 등 근력 운동도 하는 것이 좋다. 무리하지 않고 자신의 상태를 확인하며 달리기를 위한 자신만의 대체 운동 프로그램을 만드는 것도 좋은 방법이다.

프롤로그

PART.1 왜 달리기인가?
인류는 왜 달렸을까?
지금, 대한민국은 러닝 붐!
달리기의 선물, 체중 감량
뛰면 무릎이 상하지 않을까?
달릴수록 건강해지는 심폐기능
튼튼한 척추를 위한 달리기
젊어지는 신비의 약
달리기는 두뇌에 어떤 영향을 줄까?
우울한 기분은 달리면서 날리자
100세 시대, 생활 패턴을 바꾸자

PART.2 ‘건강한’ 달리기를 위하여
나는 어떤 러너일까?
당신은 왜 달리려고 하는가? 목적 있는 달리기
달리기의 시작, 올바른 자세와 마음가짐
달리기에도 기술이 필요하다
유일한 달리기 장비! 러닝화의 모든 것

PART.3 달리기 부상 A to Z
달리기 부상이란?
달리기 부상은 왜 찾아오는가?
얼마나 많이 발생할까?
어느 부위가 가장 많이 다칠까?
달리기 부상에 대한 오해와 진실
달리기 부상 치료단계

PART.4 달리기 부상 부위별 집중탐구
무릎·주변 통증
정강이·종아리 통증
족부·발목 통증
허벅지 통증
골반·고관절 통증

에필로그


달리기는 심장의 힘을 키워 전신에 혈액을 빠르게 순환시킨다. 폐를 통해 공기 중의 박테리아나 바이러스 감염을 제거한다. 공격하는 백혈구, 포식세포, 림프세포가 포함되어 있는 혈액을 적극적으로 순환시키면서 방어 활동을 왕성하게 한다. 순환이 활성화되니 땀이나 소변으로 유해물질 배설이 용이해진다. 꾸준한 달리기는 끊임없이 변화하고 진화하는 바이러스나 박테리아의 공격으로부터 우리의 몸을 지킬 수 있는 방어벽을 만들어준다.
-Part.1 왜 달리기인가? 중-

연구결과를 토대로 보면 달리기 부상을 줄이기 위해서는 보폭은 줄이고 보속을 빨리하는 것이 유리하다. 물론 사람마다 조금씩 자신이 편한 고유의 보속과 보폭이 있기 때문에 어느 한쪽만 급하게 강조하여 바꾸는 것은 좋지 않다. 인간의 한계를 넘어 보폭도 크고 보속도 빠르면 좋겠지만, 일반적으로 받아들이기에는 한계가 많다. 빠르게 달리고 싶은 일반러너에게는 무리하게 보폭을 늘려 부상을 입기보다는, 보속을 증가시키며 젖산역치를 높이는 운동이 선행되는 것이 안전하고 건강하게 오래 달릴 수 있는 비결이다
-Part.2 ‘건강한’ 달리기를 위하여-

신발을 신고 똑바른 자세로 섰을 때 작은 흔들림도 없어야 한다. 걸어보았을 때 발목이 흔들리지 않고 안정감이 드는 것이 좋다. 발이 심한 평발이거나, 신발의 밑창이나 뒷축이 비정상적으로 닳아 있거나, 보행이 남들과 조금 다르다고 느끼거나, 러닝 시 발이나 무릎에 통증을 자주 느낄 때에는 전문적인 의료진에 상담을 받거나 좀 더 전문적으로 러닝화를 구매할 수 있는 마라톤 전문 매장을 찾아 방문하는 것을 권장한다.
-Part.2 ‘건강한’ 달리기를 위하여-

달리기 부상을 막으려면 10%의 룰을 지켜야 한다는 것도 이러한 이유다. 달리는 거리의 변화, 달리는 속도의 변화, 주법의 변화, 신발의 변화, 보폭의 변화를 줄 때에도 평소 달리는 습관에서 10%씩 일주일 간격으로 서서히 변화를 주어야 몸이 그것에 적응한다. 어떤 마라톤선수가 보폭을 15cm 늘리는 데 2년이 걸렸다고 하는 이야기가 떠오른다. 욕심을 내려놓고, 몸이 달리기에 적응하기까지 기다리는 인내와 노력이 필요하다.
-Part.3 달리기 부상 A to Z 중-

최근 족저근막염은 급격한 달리기주법의 변화에서 오는 경우가 많아지고 있다. 포어풋이나 미드풋 착지는 달리는 퍼포먼스 관점에서는 좋은 측면도 있지만, 급격한 착지의 변화는 오히려 문제를 일으키게 된다. 리어풋 착지에 적응되어 있던 일반 러너가 한순간에 포어풋·미드풋 착지로 전환하게 된다면 무릎, 허벅지 부위의 부하가 전족부, 족저근막, 종아리 근육으로 이동하게 된다. 급격한 압력이동과 부하의 상승은 족저근막에 미세 손상과 부분 파열을 발생시킬 수 있게 되는 것이다. 여기에 신발도 같이 최소주의 신발, 제로드롭 신발로 동시에 변화를 준다면 족저근막에 가해지는 부담은 2배로 증가하게 된다. 급격한 착지의 변화를 피하며 체중 감량과 함께 한 가지 착지법에 너무 얽매이지 않는 유연한 마음가짐을 갖는 것이 좋다.
-Part.4 달리기 부상 부위별 집중탐구-