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이 책을 집어 든 것만으로 일단 ‘절반은 성공하셨다’ -뇌과학자 정재승 교수
스탠퍼드 심리학과 교수가 밝혀낸 습관의 알고리즘,
인간의 습관을 지배하는 뇌과학의 비밀을 풀다!

미국의 배우 필립 시모어 호프먼은 매력적이고 탁월한 연기로 호평받는 세계적인 배우였다. 그는 대학 시절 약물과 알코올을 남용했으나 약물 중독 프로그램을 통해 20년 넘게 술과 약물에서 멀어진 삶을 유지했다. 그러나 2013년 개인적인 문제로 중독이 재발했고, 그 블랙홀에 다시 빠져들고 말았다. 약물 중독 치료를 또 한 번 받았음에도 1년도 되지 않아 헤로인, 코카인, 암페타민 등 여러 약물을 과다 복용해 결국 사망하고 만다. 오랜 시간을 잘 버텨냈음에도 다시 중독이 재발하고 만 이유는 무엇이었을까?
약물 중독만의 문제가 아니다. 수많은 사람들이 다이어트, 운동, 금주, 금연 등을 매번 결심하면서 또한 실패를 반복한다. 그 이유는 무엇일까? 습관적으로 지각하고, 회의에 자주 늦고, 약속을 매번 미루는 사람들은 대체 무슨 이유로 그런 행동을 반복하는 것일까? 어째서 좋은 습관을 만들기는 어렵고 나쁜 습관은 끈질기게 우리를 따라다니는 걸까? 그동안 우리는 이런 일들을 의지 혹은 마음가짐의 문제로 인식해왔다. 그러나 스탠퍼드대학교 심리학과 교수인 러셀 폴드랙은, 습관은 단지 의지나 열정의 문제가 아니라고 말한다. 습관이 만들어지고 고착화되는 것은 인간의 심리와 뇌 시스템의 작동이 맞물리면서 생기는 특별한 알고리즘 때문이라는 것이다. 그의 주장에 따르면 우리는 여태 잘못된 방식으로 습관을 인식하고 습관과 맞서온 것이다.
러셀 폴드랙은 《습관의 알고리즘》에서 최신 뇌과학과 심리학 연구를 토대로 습관의 작동원리를 밝혀내고, 그 원리를 통해 행동을 변화시키는 방법을 제시한다. 뇌과학자 정재승 교수를 비롯해 《그릿》의 안젤라 더크워스, 《해빗》의 웬디 우드 등 전 세계 석학들이 강력하게 추천한 이 책은 과학 연구의 신뢰성과 생생하고 풍부한 사례로 콘텐츠의 깊이와 읽는 재미를 동시에 전해준다. 습관을 둘러싼 진실과 오해, 습관과 뇌과학의 관계가 궁금한 이들이라면 그 신비로운 비밀을 하나하나 풀어가는 재미를 맛볼 것이다.
“나는 나쁜 습관에서 벗어나는 ‘쉬운 수법’ 같은 것은 알려줄 수 없다. 사실 당신이 그간 다른 여러 책에서 읽었던 습관을 위한 마법 같은 해결책들 중 다수는 진짜 과학의 눈으로 보면 신기루 같은 것들이다. 다만 이것 하나만은 약속할 수 있다. 이 책을 다 읽은 후에는 왜 그토록 습관이 끈질긴지, 습관을 고치는 일이 왜 그토록 힘든지에 대해 깊이 이해하게 될 것이다.” 저자가 책 초반에 제시한 이 문장은 독자들에게 궁극적으로 무엇을 전해주고자 하는지, 저자가 하고 싶은 이야기의 핵심을 압축해 전달하고 있다.

늦잠, 쇼핑, 야식, 흡연, 음주…
습관이란 무엇이며, 왜 그토록 바꾸기 어려운 걸까?

“내 루틴은 침실에서 아래층으로 내려가 에스프레소 기계를 켜고 아침 식사(블루베리와 견과류를 넣은 플레인 요거트)를 차린 뒤 노트북을 켜 이메일과 소셜 미디어, 뉴스를 확인하는 것이다. 여기서 가장 놀라운 점이 무엇인지 아는가? 우리가 어떤 행동을 하는지 일일이 생각하지 않고도 전혀 어려움 없이 이 루틴을 따른다는 점이다. ‘이제 수저를 들고 요거트를 떠서 그릇에 담아야겠다’, ‘이제 냉장고에서 식탁으로 걸음을 옮겨야겠다’와 같은 의식적인 생각을 실제로 하는 경우는 거의 없다. 습관이라고 하면 사람들은 흡연, 음주, 과식과 같은 ‘나쁜 습관’ 또는 운동, 양치질 같은 ‘좋은 습관’을 떠올린다. 하지만 이런 행동들은 그저 우리가 지닌 습관이라는 거대한 빙산에서 눈으로 확인할 수 있는 아주 작은 부분에 불과할 뿐이다.” _본문 중에서

습관이라는 문제를 이해하기 위해서는 먼저 ‘습관’이란 무엇인지를 이해해야 한다. 러셀 폴드랙은 자신의 ‘모닝 루틴’을 서술하면서 습관에 대해 새로운 관점을 제시한다. 그에 따르면 실상 우리의 삶 전체가 습관으로 이루어져 있다고 해도 과언이 아니다. 때문에 삶에서 습관이 사라진다면 우리는 순식간에 선택 장애에 굴복해 제대로 살 수조차 없게 된다. 즉 습관이 우리 삶에 깊이 고착되어 있어 우리의 행동을 변화시키는 것은 매우 어렵지만, 반면 이러한 습관의 특성 덕분에 복잡한 세상을 효율적으로 헤쳐나갈 수 있기도 한 것이다.
과학자들마다 습관을 정의하는 방식은 조금씩 다르지만 대다수가 동의하는 몇 가지 기본적인 특성이 있다. 첫째, 특정 자극제나 상황에 의해 자동적으로 촉발되는 행동 또는 생각이다. 여기에는 그 어떤 의식적인 의도가 관여하지 않는다. 둘째, 습관은 특정한 목표와도 관련되어 있지 않다. 단순히 촉발제 때문에 시작되는 것이 습관이다. 때문에 습관을 불러오는 보상이 더 이상 주어지지 않아도 그 행동은 계속 지속된다. 셋째, 습관은 끈질기다. 아무리 참고 끊어내려 노력해도 다시 제자리로 돌아오는데, 인간이 가장 나약한 순간에 이런 일이 벌어지곤 한다.
그렇다면 습관은 왜 이토록 끈질긴 것일까? 이 책에서는 습관이 집요해지는 데 기여하는 다양한 요인들을 살펴보고 있다. 저자는 우리가 왜 습관을 만드는지 그리고 나쁜 습관이 고착될 때 우리 뇌에서 어떤 일이 벌어지는지 뇌과학을 통해 심도 깊게 파고든다. “양치질이나 독서 같은 좋은 습관을 만들기 위해 집착하고, 담배나 과속 같은 나쁜 습관을 고치기 위해 해마다 새해 결심을 한다. 어쩌면 이 책을 집어 든 독자들도 근사한 ‘인생 새로고침’을 위해 이번만은 단단히 결심한 분들일 수도 있겠다. 만약 그렇다면, 이 책을 집어 든 것만으로 일단 ‘절반은 성공하셨다’고 응원 드리고 싶다. 당신이 좋은 습관을 들이고 나쁜 습관을 없애기 위한 첫걸음, 즉 인생 새로고침을 위해 알아야 할 ‘습관에 관한 모든 것’이 이 책에 담겨 있기 때문이다.” 뇌과학자 정재승 교수는 습관에 대한 이해 그 자체가 습관을 고쳐주진 못하지만, 습관을 바꾸는 과정이 얼마나 힘든지 제대로 이해하면 마음가짐이 달라지고 구체적으로 무엇을 해야 할지 계획을 세울 수 있게 된다며 이 책을 추천했다.

최신 신경과학 연구와 흥미롭고 생생한 사례가 조우한 완벽 가이드,
만년 중도 포기자, 만성 노력 중독자를 위한 스마트한 습관 사용 설명서!

“습관 변화가 자제력만으로 안 되는 이유를 궁금해하는 사람이라면 반드시 읽어야 할 책. 폴드랙은 인상적인 개인의 경험과 흥미로운 사례들, 최신 신경과학 연구 결과를 바탕으로 인간 행동을 지배하는 뇌의 숨겨진 시스템의 실체를 명료하게 보여준다.” 《해빗》의 저자 웬디 우드의 말처럼 《습관의 알고리즘》은 과학적 이론과 생생한 사례들이 어우러져 습관에 대한 완벽한 가이드를 제시한다.
이 책은 크게 2개의 부로 나뉘어 있다. 제1부 “습관의 기계: 왜 우리는 습관에서 벗어나지 못하는가”에서는 습관은 무엇이며 두뇌의 어느 부분에서 탄생하는지를 다룬다. 저자는 왜 ‘동기부여’나 ‘결심’만으로는 습관을 바꿀 수 없는지 설명하기 위해 습관의 근간을 이루는 두뇌 시스템과 습관이 끈질긴 이유를 파헤친다. 그 과정에서 두뇌 속 서로 다른 기억 시스템이 어떻게 작용해 우리의 행동을 현명한 방향으로 이끄는지 과학적 연구와 검증을 통해 살펴본다.
제2부 “습관은 바꿀 수 있다: 행동 변화에 대한 과학적 접근법”에서는 행동을 가장 효과적으로 변화시키는 방법에 대해 과학적인 의견을 제시한다. 공중 보건 문제와 관련하여 행동을 변화시키는 일이 얼마나 중요한지, 그것이 또 얼마나 힘든 일인지도 살펴본다. 행동 변화에 대한 이전 연구들이 지닌 결점을 살펴보는 데서 나아가 행동 변화를 지원하는 기본 메커니즘에 초점을 맞춰 새로운 접근법을 소개한다. 마지막으로 신경과학 연구를 바탕으로 미래에 가능할지도 모를 ‘개입 전략’에 대해 살펴본다.
독자들은 이 책을 통해 ‘습관’에 대해 기존에 알고 있던 상식과 편견이 깨지는 경험을 하게 될 것이다. 또한 우리의 말, 움직임, 행동이 우리의 두뇌 깊이 새겨진 프로그램을 따른다는 사실도 알게 될 것이다. 러셀 폴드랙은 우리의 삶이 습관에 의해 얼마나 많이 좌우되는지, 또 우리를 굴복시켜온 습관을 어떻게 하면 바꿀 수 있는지 그 경이로운 여정으로 우리를 안내한다. 폴드랙이 이끄는 지적 모험에 동행함으로써 습관과 행동 변화에 대한 흥미진진한 이야기를 만나고 동시에 훌륭한 인사이트를 얻게 될 것이다.

앤절라 더크워스(《그릿 Grit》 저자)
깊이 있는 전문 지식으로 무장한 저자와 생생한 사례가 만들어낸 습관에 대한 권위 있는 가이드! 러셀 폴드랙은 우리가 따라갈 수 있도록 손을 내밀 줄 아는 진귀한 과학자이다.

대니얼 레비틴(《석세스 에이징》 저자)
《습관의 알고리즘》은 신경과학으로 밝혀낸 행동 변화의 알고리즘을 쉽게 풀어낸 뛰어난 책으로 누구나 재미있게 읽을 수 있다. 최신 과학과 실용적인 조언 그리고 무엇보다 희망적인 메시지까지 담겨 있다.

웬디 우드(《해빗》 저자)
습관 변화가 자제력만으로 안 되는 이유를 궁금해하는 사람이라면 반드시 읽어야 할 책! 폴드랙은 인상적인 개인의 경험과 흥미로운 사례들, 최신 신경과학 연구 결과를 바탕으로 인간 행동을 지배하는 뇌의 숨겨진 시스템의 실체를 명료하게 보여준다.

데이비드 이글먼(《창조하는 뇌》 저자)
폴드랙은 우리 삶이 습관에 얼마나 많이 좌우되는지, 습관은 왜 이토록 끈질긴지, 무엇이 습관의 고착력을 약하게 (또는 강하게) 만드는지 설명하며 경이로운 여정으로 우리를 안내한다.

마이클 가자니가(《뇌, 인간의 지도》 저자)
이 책은 우리가 왜 무수한 나쁜 습관에 굴복하는지, 더 나은 삶을 위해 어떻게 습관을 다스려야 하는지에 관한 복잡한 이야기를 탁월하고 명쾌하게 풀어냈다.

대니얼 색터(《기억의 일곱 가지 죄악》 저자)
뇌가 어떻게 습관을 만들고 유지하는지에 대한 이해의 폭을 넓혀주는 다양한 발견들을 엿볼 수 있다. 권위 있으면서도 흥미로운 책이다.

퍼블리셔스 위클리
인간이 왜 이토록 ‘습관 중심적’으로 진화했는지를 파헤친 놀라운 책! 흡연과 폭식처럼 바람직하지 않은 행동에서 벗어나고 싶은 사람들에게 도움이 될 것이다. 이 책은 깊이 있는 연구를 기대하는 독자들을 위해 명료하게 쓰여진, 훌륭한 지적 모험이다.

추천의 글(뇌과학자 정재승 교수)
제1부 습관의 기계
: 왜 우리는 습관에서 벗어나지 못하는가

제1장 습관이란 무엇인가
습관의 작동 원리, 자동성
생각도 습관이다
습관과 목적이 있는 행동의 차이점
습관은 왜 우리 몸에 각인되는가?
습관과 행동 변화를 위한 로드맵

제2장 두뇌의 습관 시스템 이해하기
습관과 의식적인 기억의 차이
기억상실증 환자도 새로운 지식을 배울 수 있을까?
도마뱀의 뇌를 들여다보다
어떤 길로 가느냐에 따라 결과가 달라진다
도파민: 좋거나 혹은 나쁘거나
도파민과 두뇌 가소성
경험을 통해 학습하는 원리
욕망은 어떻게 습관으로 변화하는가
습관 형성의 두 가지 메커니즘

제3장 한번 습관은 영원한 습관이다
오래된 습관은 죽지 않는다
뇌에 습관이 ‘스며드는’ 과정
한번 시작되면 멈출 수 없다
사전 경고: 신호는 습관을 어떻게 유발하는가
우리가 신호를 무시할 수 없는 이유
습관의 끈질김 속에 담긴 비밀

제4장 나와 나의 싸움
두뇌 속에서 경쟁이 벌어지고 있다?
기억 시스템 사이의 상호작용
목표와 습관의 차이를 형식화하다
모델 기반 강화 학습 vs. 모델 프리 강화 학습
목표는 습관이 될 수 있을까?

제5장 의지력은 아무 잘못이 없다
사고로 성격이 달라진 사람들
아이들의 자제력이 떨어지는 생물학적인 이유
계획대로 행동하기 위해 필요한 능력은 무엇인가
수행력에 영향을 미치는 스트레스
마시멜로 실험이 이야기하는 것
눈앞의 20달러 vs. 두 달 뒤 30달러
시스템 1과 2의 싸움
충동을 통제하는 법
나쁜 습관 ‘정지’시키기
의지력에 대한 집착을 내려놓아라

제6장 나쁜 습관 고치기가 더 어려운 이유
빠져드는 매력을 지닌 약물들
이것이 약물에 취한 당신의 두뇌입니다
충동은 어떻게 습관이 되는가
스트레스와 중독의 연결 고리
중독도 습관이라고 할 수 있을까?
제가 선택한 약물은 음식입니다
디지털 중독으로 보는 행동 중독
왜 어떤 사람은 더 쉽게 중독되는가

제2부 습관은 바꿀 수 있다
: 행동 변화에 대한 과학적 접근법

제7장 습관을 정말 고칠 수 있을까?
예전의 습관으로 돌아가기는 너무 쉽다
행동 변화 연구에 나타난 새로운 사고방식
질병을 분석하듯 행동 변화를 분석하다
습관 변화를 위한 메커니즘

제8장 성공을 계획하는 법
‘넛지’는 만병통치약일까?
손실 회피와 프레이밍
결정하지 말고 규칙을 만들어라
트리거 경고: 습관에 개입할 때
습관 역전은 가능하다
마음챙김: 광고와 치료 사이
자제력을 훈련으로 향상시킬 수 있을까?
금연에 실패하면 KKK에 무조건 기부하기
성공적인 행동 변화를 위한 원칙

제9장 ‘습관의 뇌’를 해킹하다
나쁜 습관만 ‘삭제’시킬 수 있을까?
“제가 흡연자라는 것을 잊었어요.”
습관을 없애지 않고 조절할 수 있다?
약으로 행동 변화를 이뤄내는 법
‘개인 맞춤형 습관 치료’를 꿈꾸며

마치는 글
감사의 글
주석

정신이 작동하는 데 습관이 진정 핵심적인 요소라면 실로 우리의 시선이 닿는 곳 어디에서나 습관을 발견해야 말이 될 것이고, 실제로도 그러하다. 우리에게는 누구나 다수의 루틴, 즉 특정 맥락 안에서 자동적으로 행하는 복합적인 행동 양식이 있다. 이러한 루틴은 보통 일상적으로 행해지는 행동을 가리키지만 드물게 발현되기도 한다. 아침에는 커피를 타고, 정해진 길로 차를 몰아 출근하고, 저녁 식사 전에 상을 차리고, 잠들기 전에 양치를 한다. 물론 각각의 행위는 나름의 목적을 지니지만 실제 행동을 하며 그 목적을 의식적으로 떠올리기는커녕 우리가 그 행동을 한다는 것 자체를 의식하지 못할 때가 더 많다. 의식 없이 행하는 루틴의 이러한 특성은 인간의 행동은 주로 목적과 신념에 의해 좌우된다는 심리학계의 오랜 믿음과 배치된다.
〈제1장 습관이란 무엇인가?〉

어떤 순간이든 우리가 할 수 있는 행위는 거의 무한대에 가깝다. 커피 잔을 드는 단순한 행위조차도 수없이 많은 방식으로 수행할 수 있다. 빨리, 천천히, 차분하게, 급히, 직접적으로, 우회적으로 등등 말이다. 우리가 어떤 일을 왜 하는지 이해하기 위해 물어야 할 중요한 질문은 바로 이것이다. 어떠한 행위를 선택할 때 우리의 ‘목표’는 무엇인가? 한편으로 우리는 행위를 통해 얻는 보상을 최대화하려 한다. 커피를 쏟지 않고 한 모금 마시는 게 될 수도 있고 아니면 슬롯머신에서 최대 배당금을 따는 것일 수도 있다. 다른 한편으로는 신체적, 정신적 노력과 시간의 관점에서 행위의 비용을 최소화하고 싶다. 커피잔을 들어 머리 위로 올렸다 내렸다를 다섯 차례 반복한 후 입으로 가져갈 수 있지만, 실제로 그렇게 하는 사람은 없다. 커피를 흘릴지도 모른다는 위험과 신체적 노력과 시간이라는 부분에서 비용이 늘어나기 때문이다. 기저핵과 도파민 시스템은 우리가 어떤 특정한 순간에 무엇을 할 것인지, 그것을 어떻게 할 것인지 결정하는 계산에서 중요한 역할을 하는 것으로 보인다.
〈제2장 두뇌의 습관 시스템 이해하기〉

세상을 둘러보면 다른 것들보다 좀 더 우리의 주의를 사로잡는 대상이 있기 마련이다. 크기나 색 같은 특징 때문일 때가 많지만 좀 더 색다른 특징 때문에 관심이 가는 경우도 있다. 만약 당신이 자동차광이라면 1957년식 포드 썬더버드에 눈길이 가겠지만, 조류 연구자라면 자동차 옆 우편함에 앉은 초록어치에 관심이 더욱 갈 것이다. 보통 주의 편향attentional bias 이라고 알려진 이 현상은 중독에서 두드러진 특징으로 등장한다.
〈제3장 한번 습관은 영원한 습관이다〉

마시멜로 실험의 변형 과제에 참여하기 전, 3~6세의 피실험자들은 ‘미술 수업’의 일부로 실험자를 먼저 대면하는 시간을 가졌다. 실험자는 아이들에게 낡은 크레파스 세트를 갖고 놀아도 되고, 아니면 실험자가 새로운 미술용품 세트를 갖고 돌아올 때까지 기다려도 된다고 알려주었다. 한 집단의 아이들을 대상으로는 실험자가 약속한 대로 새 용품을 가져왔지만 다른 집단의 아이들에게는 실험자가 돌아와 새것이 없다며 사과를 전했다. 이후 아이들은 만족 지연 과제에 참여했는데, 예상했던 대로 실험자를 신뢰할 수 없다고 여긴 아이들은 실험자가 약속을 지킨 아이들에 비해 보상을 기다리려 하는 모습을 훨씬 덜 보였다. 다른 연구에서도 실험자를 신뢰할 수 없을 때 또는 전반적으로 사람에 대한 신뢰가 없을 때 아이들이 기다릴 가능성이 훨씬 더 낮았다.
이러한 결과들은 만족 지연과 학업 성과 간의 관련성에 영향을 미칠 수 있는 다양한 요인들을 구분하는 것이 상당히 어려운 일임을 잘 보여준다. 하지만 그럼에도 만족을 지연시키는 능력이 미래의 성공과
신뢰할 만한 상관관계에 있음을 밝히는 이론적 토대를 제공했다는 점만큼은 틀림없는 사실이다.
〈제5장 자제력은 아무 잘못이 없다〉

중독을 두고 단순히 ‘의지력의 실패’라고 보는 일반적인 통념에서도 중독이 목표 지향적 통제 수준이 떨어져 벌어진 현상이라는 인식이 담겨 있다. 하지만 안크 스노크와 그녀의 동료들이 그랬던 것처럼 중독자들에게 물어보면 이들의 답변은 의지력의 실패라기보다 약물을 구하고 복용하겠다는 목표를 향한 강력한 목표 지향적 행동에 가깝다. 연구에 참여한 참가자 중 한 명이 밝혔듯 말이다. “의지가 너무 강하죠(웃음). 그게 문제예요. 제가 의지가 너무 강한 사람이라는 게.” 약물 추구성이 어쩌면 습관적이라기보다는 목표 지향적에 가까울 수 있다고 생각하는 연구자들이 점차 늘고 있다.
〈제6장 나쁜 습관 고치기가 더 어려운 이유〉

금연과 금주에 대한 여러 연구는 한결같이 1년 동안 이를 유지하는 사람이 3분의 1밖에 되지 않는다는 사실을 보여준다. 체중 감량도 이와 비슷하게 어려운 일이고(어떤 다이어트 계획을 따르는가와 무관하게), 단기적으로는 거의 모든 사람들이 항상 체중을 감량해내지만 2년 이상 유지하는 사람은 드물고, 결국에는 전보다 더 체중이 느는 경우가 많다. 한편, 변화를 지속적으로 유지해나간 사람들을 조사한 여러 연구가 성공적인 행동 변화의 중요한 원칙에 대한 몇 가지 통찰을 제시했는데, 이는 다음 장에서 살펴볼 예정이다.
〈제7장 습관을 정말 고칠 수 있을까?〉

미래의 정밀 행동 변화 치료법이 어떤 모습일지 바로 앞에 등장한, 술을 줄이기 위해 노력하는 사람을 사례로 상상해보자. 처음 의사를 방문하면 일련의 인지 테스트와 두뇌 연결성을 측정하기 위해 fMRI를 이용한 두뇌 스캔, 게놈 분석을 위한 혈액 검사를 진행할 것이다. 유전분석으로 다양한 문제에 대해 개인이 지닌 위험성과 더불어 알코올 보상에 대한 민감성, 집행 능력이 얼마나 떨어지는지 여부를 알 수 있고, 인지 검사는 각 기능에 따라 특정 측면만을 측정하도록 맞춤형으로 설계됐을 것이다. 의사는 개인의 음주 문제의 기저를 이루는 두뇌 메커니즘을 밝히기 위해 두뇌 이미징 분석과 위의 다양한 검사 결과를 결합한다. 이 정보를 바탕으로 의사는 환자에게 가장 이득이 되는, 가능한 일련의 치료를 선택하고 N-of-1 시험으로 이 다양한 치료를 각각 또는 조합해 실험하게 된다. 행동 변화 문제의 기저에 있는 메커니즘을 이해하는 이런 접근법을 지금껏 이 책에서 소개한 신경과학 연구가 궁극적으로 제공할 수 있기를 바란다.
〈제9장 ‘습관의 뇌’를 해킹하다〉