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“대중을 위한 심리학책을 쓰는 사람이면
누구나 우리가 거인들의 어깨를 딛고 서 있다는 걸 안다.
엘렌 랭어는 바로 그 거인들 중 하나다.”
_말콤 글래드웰, 《타인의 해석》 《아웃라이어》 저자

말콤 글래드웰 스티븐 핑커 추천 심리학의 명저
BBC, EBS 특별기획이 주목한 마음의 힘
《뉴욕타임스》 선정 ‘올해의 아이디어’ 화제의 키워드

마음을 놓치면 삶도 놓친다!
내 삶을 바꾸는 강력한 도구, 마음챙김

마음챙김mindfulness은 오래전부터 존 카밧진의 ‘마음챙김 명상’, 구글의 ‘내면 검색 프로그램’ 등을 통해 현대인의 정신건강을 위한 핵심 개념으로 부각되어왔다. 그리고 오늘날 팬데믹의 시대에 이르러, 오랜 고투에 지친 사람들은 다시 ‘마음챙김’에 주목하고 있다. 스마트폰에는 마음챙김을 위한 각종 명상 앱이 있고, 이대로 무너질 수는 없어 자신을 돌보기로 결심한 사람들은 ‘마음챙김’ 챌린지를 시작한다.
그렇다면 마음챙김이란 곧 명상일까? 하버드 심리학과 교수이자 ‘마음챙김의 어머니’로 불리는 엘렌 랭어 교수는 “명상은 (명상 이후에 오는) 마음챙김에 이르기 위한 수단”이라고 설명한다. 그리고 명상을 통해 도달하든 아니면 좀 더 직접적으로 참신함에 주의를 기울이고 기존의 가정에 의문을 제기함으로써 도달하든 간에, 마음챙김이란 “바로 앞에 있는데도 몰랐던 모든 경이로운 것들을 알아차리며 현재를 충실히 사는” 심리적 원리임을 강조한다.
엘렌 랭어는 마음챙김 개념을 현대 심리학에 본격적으로 끌어들인 주역으로, 40년이 넘도록 다양한 방면에서 마음챙김의 효과를 입증하는 연구를 수행해왔다. 마음챙김의 원리와 지혜를 심리학적 관점에서 집대성한 내용이 바로 이 책 《마음챙김》 안에 담겨 있다.

‘시계 거꾸로 돌리기 연구’로 마음의 힘을 입증한
가능성의 심리학
75~80세 노인들이 20년 전, 즉 그들이 50대 후반일 때의 생활환경 속에서 마치 그때로 되돌아간 것처럼 생활한다면 어떤 일들이 벌어질까? 놀랍게도, 단 일주일간 ‘마인드세트’를 바꾼 것만으로 그들은 정신적ㆍ신체적으로 모두 말 그대로 ‘젊어졌다’. 일명 ‘시계 거꾸로 돌리기 연구’로 불리는 전설적인 심리 실험 이야기다. 실험을 이끈 하버드대학교의 심리학자 엘렌 랭어는 그 뒤로 40년이 넘도록 노화, 학습, 창의성, 직장생활, 건강 등 다양한 주제로 마음챙김이 지닌 위력을 연구해 왔고, 그 결과는 행동경제학에서 긍정심리학에 이르기까지 여러 분야에 막대한 영향을 끼쳤다.
‘마음챙김’에 담긴 메시지는 명확하다. “삶에서 벌어지는 일에 기계적으로 또는 무의식적으로 반응하는 대신 깨어 있는 마음으로 주의를 기울이면, 스트레스를 줄이고, 수많은 문제를 예방하며, 창의력을 높이고, 성과를 향상시킬 수 있다.” 불확실성과 혼돈이 커져가는 시기에, ‘마음챙김’은 변화의 도구이자 삶의 핵심이 된다.
《마음챙김Mindfulness》은 1989년 초판이 출간된 뒤로 25년간 변함없이 베스트셀러이자 스테디셀러 자리를 지켜왔으며, 말콤 글래드웰, 아툴 가완디, 스티븐 핑커, 댄 애리얼리 등 수많은 대중서 및 학술서 저자들과 사회의 리더들에게 영감을 주며 심리학의 새로운 고전으로 자리잡았다.
랭어 교수의 ‘마음챙김’ 연구는 ‘나이는 숫자일 뿐이다’ ‘사소한 변화가 큰 차이를 만든다’ ‘젊게 살면 젊어진다’ ‘생각하는 대로 이루어진다’ 등 속설에 가까운 믿음들을 과학적으로 접근해 입증해내는 출발점이 된다. 미국의 저명한 법학자 앨런 더쇼비츠는 “이 책을 다 읽고 나면 세상을 예전과 같은 방식으로 바라볼 수 없다.”고 했다. 25주년판 저자 서문이 더해진 이 책에서, 엘렌 랭어는 고정관념에 대해 충격적 반전을 제시하고 마음의 힘을 과학적으로 입증한 일련의 연구들을 굵직굵직하게 서술하는 동시에, 앞으로 더 나아가야 할 미지의 영역들을 가리켜 보여준다.

21세기 화제의 키워드 ‘마음챙김’
마음 관리가 자기 관리인 시대
‘마음챙김’은 현대사회의 뜨거운 유행어다. 그만큼 우리가 얼마나 ‘마음을 놓친’ 채로 살아가는지를 반증하기도 한다. 실리콘밸리의 혁신 기업들은 직원 자기계발 프로그램에 ‘마음챙김’ 명상을 도입한 지 오래고, 내로라하는 비즈니스 구루가 마음챙김에 열광한다. 인기 검색어엔 ‘마음챙김’이 빠지지 않는다.
‘마음챙김’은 1970년대 후반부터 서구에서 동양의 정신문화에 영향을 받아 명상, 심리치료 분야를 중심으로 화두로 떠올랐다. 이것을 현대 심리학 연구의 한복판으로 끌어들인 사람이 바로 하버드대학교 심리학과에서 여성 최초로 종신교수로 임명된 엘렌 랭어다. 랭어는 ‘시계 거꾸로 돌리기 실험’, ‘객실 청소부 실험’, 일련의 ‘마음놓침’ 실험 등 단순하면서도 혁신적인 실험들을 오랜 기간 열정적으로 진행해오면서 마음챙김의 잠재적, 심리적 이득을 밝히는 데 초점을 두고 독자적인 영역을 구축해왔다.

통제감의 상실, 무기력, 가능성의 위축...
‘마음놓침’은 우리 삶에 만연해 있다
우리는 어떤 말이나 행동을 ‘생각 없이’ ‘무심코’ 하는 경우가 많다. 그리고 그 결과가 우리의 기대에서 벗어나거나 문제가 생겼을 때, 즉 차 열쇠를 꽂아놓고 차문을 닫았다거나, 손쉬운 해결책을 바로 옆에 놓고도 사흘쯤 삽질을 한 다음에야 깜짝 놀라곤 한다. 엘렌 랭어의 말에 따르면, “마음놓침은 도처에 퍼져 있다”. 사람들이 개인적으로, 대인관계에서, 직장에서, 또는 사회생활을 하며 겪는 모든 문제는 직간접적으로 ‘마음놓침’에서 비롯된다고 봐도 지나치지 않다는 말이다.
‘마음놓침’이 발생하는 원인으로 크게 다섯 가지가 있다. ‘숙련 또는 전문가라는 함정’ ‘선입견’ ‘자원은 한정되어 있다는 믿음’ ‘시야를 좁히는 시간관’ ‘결과지향적인 교육’ 그리고 ‘맥락의 힘’이다. 이런 이유로 마음을 놓친 채 살아갈 때 치르는 대가는 위력적이다. 우리는 편협한 자기상을 가진 채, 자기도 모르게 주변에 의도하지 않은 피해를 끼치며 살아가게 될 수 있다. 현대인을 괴롭히는 통제감의 상실, 학습된 무기력, 더 나아가 잠재력이 위축되는 것이 모두 ‘마음을 놓치고’ 살아가는 결과다.

“마음챙김은 물살에 휩쓸리지 않으면서 물을 건너는 기술이다”

‘마음챙김’이란 무엇인가?
삶의 질을 높여주는 마음의 무기
마음놓침의 반대말이자 위 문제의 해결책이 바로 ‘마음챙김’이다.
《하버드비즈니스리뷰》와 나눈 인터뷰에서 엘렌 랭어는 “마음챙김이란 새로운 것을 적극적으로 알아차리는 과정”으로 표현했다. 꼭 명상이나 심리치유가 아녀도, 마음챙김은 삶의 질을 높이는 대안이자 우리의 잠재력을 가둬놓는 경직되고 수동적이고 반복되는 관습들에 대한 과학적이고 심리학적 해결책이다.
하버드 심리학자 앨렌 랭어는 동양적 전통에서 비롯되어 수많은 명상과 심리치유 프로그램에서 언급되는 이 개념을 심리학 연구라는 렌즈를 통해 우리에게 보여준다. ‘시계 거꾸로 돌리기 연구’ ‘요양원 실험’ ‘객실 청소원 실험’ 등 단순하고도 혁신적인 실험들을 통해 우리의 일상생활에 접목시킬 수 있는 독창적인 ‘마음챙김’ 개념을 제시한다. 이제 ‘마음챙김’은 노화, 창의성, 학습, 비즈니스와 직장생활, 사회적 편견, 건강 등 현대 일상생활의 주요 영역에 빈틈없이 적용하는 방향으로 확산 중이다.

마음은 삶을 어디까지 바꿀 수 있을까 :
노화, 창의성, 직장생활, 편견, 건강
책의 1부에서는 ‘마음놓침’을 다룬다. 1장에서 마음놓침의 속성을 살펴보고 그와 유사한 개념인 습관이나 무의식과의 관계에 대해서도 생각해 본다. 2장에서는 마음놓침이 생기는 원인을, 3장에서는 마음놓침으로 인해 우리가 어떤 대가를 치르는지, 이를테면 마음놓침 상태일 때 우리의 능력과 기대, 잠재력이 얼마나 제약을 받는지 살펴본다. 4장에서는 마음챙김의 속성에 관해 논의하며 동양적 마음챙김과의 차이도 짚고 넘어간다. ‘마음챙김’을 다루는 2부에서는 5장부터 9장에 걸쳐 마음챙김을 노화 · 학습과 창의성 · 일과 직장 · 편견 · 건강이라는 삶의 중요한 다섯 가지 분야에 본격적으로 적용해 설명한다.
미국심리학회는 랭어에게 공로상을 수여하면서 다음과 같이 언급했다. “엘렌 랭어는 선구적인 연구를 통해 ‘마음챙김’의 자세로 살아가면 얼마나 막대한 효과를 얻는지를 보여주었다. 그리고 여태껏 바꿀 수도 없고 불가피한 것으로 여겨온 문제들에 시달리는 수많은 사람에게 새로운 희망을 주었다. 엘렌 랭어는 우리의 한계가 우리 손으로 만든 것임을 거듭 증명해냈다.”

아툴 가완디(《어떻게 죽을 것인가》의 저자, 하버드 의과대학원 교수)
엘렌 랭어의 통찰은 인간 활동의 모든 분야를 망라한다. 내가 몸담고 있는 (의학) 분야도 예외는 아니다.

필립 짐바르도(《루시퍼 이펙트》의 저자, 스탠퍼드대학교 심리학 명예교수)
심리학 역사상 엘렌 랭어만큼 마음챙김이 우리의 건강과 행복에 끼칠 수 있는 힘을 잘 보여준 이는 없다.

댄 애리얼리(《거짓말하는 착한 사람들》 《상식 밖의 경제학》의 저자, 듀크대학교 교수)
엘렌 랭어의 연구는 심리학의 양상을 바꿔놓았다. 고대의 심오한 개념을 우리의 일상생활로 끌어들여 그것이 건강, 학습, 행복의 영역에서 지니는 무한한 가능성을 보여줬다. 그리고 랭어는 자신의 연구가 지니는 즉각적이고 실질적인 가치를 넘어, 전 우주에 미소를 보탰다.

스티븐 핑커(《우리 본성의 선한 천사》의 저자, 하버드대학교 심리학 교수)
구글 엔그램Ngram 검색을 해보면 요즘 심리학자라면 누구나 아는 사실을 확인할 수 있다. ‘마음챙김’이라는 개념이 지식인들 사이에서 폭발적 인기를 얻고 있으며, 여기에는 현존하는 가장 창의적인 심리학자 가운데 한 사람인 엘렌 랭어의 획기적 연구와 저술이 큰 몫을 했다는 사실 말이다. 없어서는 안 될 이 중요한 개념의 근원을 이해하려면 이 책의 25주년 기념판에서 ‘마음챙김’에 대한 본래의 선언을 찾아보는 것 이상으로 좋은 방법이 없다.

제롬 브루너(《교육 이론의 새로운 지평》의 저자)
이 책을 읽으면 프로이트의 《일상생활의 정신병리학》과 한나 아렌트의 《악의 평범성》이 떠오른다. 그 선구적인 책들처럼 이 책도 인간적 재앙, 다시 말해 일상에서 저지르는 온갖 어리석음을 마치 자연 같은 연구의 대상으로 끌어들임으로써 그것을 이해 가능할 뿐 아니라 변화시킬 수 있는 것으로 만들어준다.

로버트 에이블슨(예일대학교 심리학 교수)
엄청나게 도발적인 책이다. 이 책은 마음놓침 상태로는 읽을 수 없다.

앨런 더쇼위츠(하버드 법학대학원 교수)
이 책을 다 읽고 나면 세상을 예전과 같은 방식으로 바라볼 수 없다.

리 로스(스탠퍼드대학교 심리학 교수)
랭어는 인간의 놀라운 일들에 주목하는 동시에 우리에게 한층 더 활기를 불어넣어줄 인간의 가능성을 눈앞에 그려보게 만드는 보기 드문 능력을 발휘한다.

미 청각장애인 커뮤니티 뉴스
당신이 교육자든 주부든 사업가든 정신보건 분야 종사자든, 또는 장애인이든 아니든, 젊은이든 노인이든 간에 이 책 안에는 당신을 위한 무언가가 있다.

25주년 기념판 서문ㆍ 내 삶을 바꾸는 강력한 도구, 마음챙김
시계를 거꾸로 돌려라
마인드세트와 맥락의 힘
마음챙김으로 건강을 되찾는 법
인간관계를 위한 마음챙김
성과와 리더십의 비밀
마음챙김과 창의성
마음챙김 상태로 살면 피곤해질까?
지금 이 순간을 사는 ‘가능성의 심리학’

들어가며: 유연하면서 휩쓸리지 않는 마음

[1부] 마음을 놓쳐버린 삶 Mindlessness
1장. 내가 왜 그 생각을 못했을까?
틀에 갇힌 마음 때문에
아무 생각 없이 기계적으로 반응하기
좁은 시야가 새로운 신호를 거부한다

2장. 마음놓침은 어디서 비롯되는가
숙련되었으나 생각이 없는 ‘전문가’
‘크로모신토시스’에 감염되셨습니다
마음놓침은 무의식과 어떻게 다른가?
자원이 한정되어 있다는 굳은 믿음
시야를 좁히는 시간관
결과만 생각하는 교육
맥락은 힘이 세다

3장. 마음을 놓칠 때 일어나는 일
편협한 자기상이라는 족쇄
의도하지 않은 피해
선택의 폭을 좁히면 통제력도 줄어든다
포기를 낳는 학습된 무기력
잠재력이 위축되고 방치된 삶

[2부] 마음챙김이라는 무기 Mindfulness
4장. 마음챙김이란 무엇인가?
새 범주를 만들어내는 능력
새 정보를 받아들이는 균형감
다양한 관점은 곧 변화의 가능성
맥락 장악력: 앨커트래즈의 조류학자 이야기
과정지향적 태도
동양과 서양의 마음챙김

5장. 마음챙김과 함께 나이 들기
요양원 실험: ‘내가 선택한 삶’의 힘
‘기억해야 할 이유’가 중요하다
노인이라는 마인드세트 벗어나기
나이가 주는 한계선 밀어내기
노년기에도 성장합니다
나이가 맥락을 만나면: 시계 거꾸로 돌리기 연구

6장. 마음챙김과 ‘창의적 불확실성’
마음이 얽매이지 않으면 직관이 깨어난다
불확실성에서 피어나는 창의력
구별과 유추: 맥락을 초월하는 능력

7장. 직장인을 위한 마음챙김
돌발상황을 기꺼이 맞이하는 마음
세컨드 윈드, 맥락을 바꾸는 기술
혁신으로 가는 길, 관점의 재구성
불확실성을 허용하는 리더십
번아웃증후군과 통제감의 회복

8장. 더 구별하고 덜 차별하라
꼬리표와 편견의 강화
호기심을 의식적으로 충족시키면 생기는 일
남과 달라서 생기는 마음챙김
케케묵은 마인드세트 해제하기
편견 없는 구별을 향하여

9장. 건강을 부르는 마음챙김
이원론이라는 위험한 마인드세트
몸은 늘 맥락 속에 있다
맥락을 바꿔 중독에서 벗어나다
마음을 속여 치유의 힘을 이끌어내다
마음의 힘을 모아 능동적으로 건강해지다

나오며: 마음챙김을 넘어서

우리는 실험 참가자들을 두 집단으로 나누고 한 집단에게 그들이 하는 일을 마치 헬스클럽에서 운동하는 것처럼 생각하라고 지시했다. (…) 그 한 가지 외에 다른 것들은 변화시키지 않았다. 오로지 마인드세트 하나를 바꾼 결과, 실험집단은 체중·허리-엉덩이 비율·체질량지수·혈압이 줄었다. 이 모두가 자기 일을 운동으로 여기겠다는 마음의 변화가 작용한 결과였다. 반면 통제집단에서는 이런 신체적 변화가 나타나지 않았다. _25주년 기념판 서문. ‘마음챙김, 가능성의 심리학’

어느 날, 코네티컷의 한 요양원에서 그곳에 거주하는 노인들에게 실내에서 키우고 싶은 화초를 하나씩 고르게 하고, 자신의 일과에 대해서도 여러 가지 소소한 결정을 내리도록 했다. 일 년 반 뒤에 관찰해보니 이렇게 자기가 고른 화초를 책임지고 키워야 했던 노인들은 그런 선택권과 책임이 주어지지 않은 노인들에 비해 더 쾌활하고 활동적이며 정신이 맑았을 뿐 아니라 사망률마저 낮았다. 두 집단 모두 똑같은 요양원에서 지냈는데 말이다. _‘들어가며 : 유연하면서 휩쓸리지 않는 마음’

선형적 시간 개념 또한 우리의 사고를 불필요하게 제한하는 데 한몫하고 있을지 모른다. (…)
예를 들어 파푸아뉴기니의 트로브리안드제도에서는 과거가 현재의 이전 단계라고 생각하지 않는다. (…) 폴리네시아인들은 어떠한 새로운 일을 체험하더라도 그것을 새로운 것으로 받아들이지 않으려고 주의한다. 그 대신 전설상의 탐험가가 거쳐갔던 여정을 자신들이 되풀이하고 있을 뿐이라고 생각한다.
_2장. ‘마음놓침은 어디에서 비롯되는가’

우리는 당연하다는 듯이 노령은 곧 병약함을 뜻한다고 생각하기 때문에 주변의 노인들에게, 그리고 나이가 들면 자기 자신에게도 별 기대를 하지 않는다. 이런 마인드세트는 노인들을 약하게 만들고, 그로 인해 다시 마인드세트가 강화되는 악순환을 낳는다. 당연히 자존감도 손상되는데, 노인은 그로 인한 고통을 젊은이들보다 더 크게 느낀다. 왜냐하면 노인들은 상황을 탓하기보다 자기 자신을 탓하기 때문이다. (…) 그 실험에서 우리는 몸을 ‘속여서’ 20년 전으로 되돌려놓는 데 성공했다.
_5장. ‘마음챙김과 함께 나이 들기’

또 다른 참가자는 ababab....를 질릴 때까지 쓰는 과제를 받았다. 그가 과제를 그만두었을 때는 정신적·신체적으로 탈진한 데다가 손이 얼얼해서 한 글자도 더 쓰지 못할 것 같은 상태였다. 하지만 바로 그때 연구자가 그에게 다른 일에 필요하니 이름과 주소를 적어달라고 말하자 그는 아주 쉽게 그것을 적었다. 그가 피곤한 척한 것은 아니었다. 그보다는 맥락의 변화로 인해 새롭게 원기를 되찾은 것으로 보였다. _7장. ‘직장인을 위한 마음챙김’

늘 마음챙김 상태를 유지하는 것이 가능합니까? 너무 많은 노력을 들여야 하는 일 아닙니까? 계속해서 대상의 차이를 신중하게 새로이 구별해야 된다면 결정은 언제 내립니까? (…) 열린 마음의 최고경영자는 두 가지 수준에서 유연하게 대처할 수 있다. 한 가지는 능동적인 방식으로 단지 그 위기를 해결하는 수준이고, 다른 한 가지는 그 위기를 혁신의 기회로 이용하는 수준이다.
_‘나오며 : 마음챙김을 넘어서’ 중에서