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★ 임상 심리학자와 학부모들이 입을 모아 추천한 책!

★ 불안하고, 우울하고, 자꾸만 화가 나는 10대에게 필요한 다정한 마음 수업

★ 심리학자, 『나는 나를 돌봅니다』저자 박진영 추천의 글 수록

이유도 모른 채 자꾸만 불안하고 우울하고 화가 나는 10대들을 위해, 부정적인 생각과 감정을 다루는 방법을 알려주는 책이다. 2020년 출간된 이후 미국 아마존에서 청소년 심리 분야에서 꾸준히 상위권을 유지하고 있는 ‘화제의 책’으로, 현재까지도 아마존 사이트에는 이 책에 대한 극찬의 후기가 매일 수십 개씩 달리고 있다. 공부, 친구 관계, 진로 고민까지 10대 청소년은 해야 할 일의 무게를 하나씩 짊어지며 여러 가지 감정적인 변화를 겪는다. 거대하지만 낯선 감정의 파도 앞에 선 10대들은 마음을 다루는 방법을 몰라 흔들리거나 침잠하거나 무시해버리기도 한다. 그럴 때마다 ‘자기만의 마음 근력’을 키우는 방법을 친절하게 소개하는 책으로, 특히 10대들에게 앞으로 살면서 힘든 일이 닥칠 때 자신의 힘으로 내면을 살피고 빨리 회복하는, 평생의 마음 길잡이가 되어줄 것이다. 지금 내가 기분이 나쁘다는 사실을 알더라도 짜증이 난 건지, 화가 난 건지, 슬픈지, 불안한지조차 구분하기 어려운 10대들의 감정 특성에 맞춰, 이 책은 먼저 자신이 어떤 유형의 불안을 겪고 있는지 알아볼 설문과 평가를 제시한다. 그리고 각 불안에 맞춰 쉽고 빠르게 감정을 가라앉힐 수 있는 마음챙김 방법과 장기적으로 마음의 근육을 단단하게 기를 수 있는 계획 수립 방법을 익히도록 도와준다. 내 마음을 더욱 잘 이해하고 싶은 10대들에게 안성맞춤인 책이며, 교육 관계자, 10대 아이를 둔 양육자에게도 일독을 권한다.

10대에게는 자신의 감정을 돌볼 시간이 절대적으로 필요하다

불안, 우울, 분노, 무기력에 맞설 건강한 방법을 알려주는,

10대를 위한 첫 번째 마음 학습서!

누구에게나 무서운 게 있다. 사람들 앞에 나와 발표할 생각만 하면 식은땀이 흐르고 심장이 쿵쾅거릴 수도 있고, 새 학기가 되면 새로운 친구들과 잘 지낼 수 있을지 걱정이 될 수도 있다. 이번 기말시험에서 성적이 오르지 않을까 봐 초조해하기도 한다. 문제는 이 두려움이 마음속에 끈끈하게 달라붙을 때다. 그런 두려움이 내면 깊숙이 자리 잡으면 친구 관계나 학교 공부, 장래 계획에 영향을 미친다.

여러 전문가들은 입을 모아 청소년 시기의 심리적 어려움은 전 생에 걸쳐 부정적인 영향을 끼칠 수 있다고 지적하며, 청소년이 ‘마음’에 대해 학습할 수 있도록 도와야 한다고 주장한다. 양육자나 선생님 역시 단순하게 갑작스레 말과 행동이 달라진 청소년을 ‘중2병’으로 치부할 게 아니라, 우울할 때 짜증을 내거나 투덜거리는 경우가 많은 10대의 심리 특성을 살피고 올바른 가이드를 제시해야 한다. 청소년이 감정적인 변화에 혼란스러움에도, 아무도 이를 다루는 방법을 알려주지 않아 힘들어할 수 있다는 점도 지적한다. ‘나만 이런 생각을 하는 걸까?’, ‘내가 좀 이상한 건 아닐까?’ 하는 생각은 성장하는 동안 자기 자신을 대하는 태도를 결정지을 수 있기 때문이다. 이 시기에 자신의 마음을 들여다보는 ‘감정 연습’이 꼭 필요한 이유다.

『너의 마음에게』는 10여 년 동안 정신적으로 힘들어하는 어린이와 청소년들을 치료해온 레진 갈란티 저자가 가장 쉽고 간단하게 마음의 문제를 해결할 수 있는 인지행동치료 방법을 모은 책이다. 그는 이 책을 통해 10대 청소년이 스스로 몸과 마음을 찬찬히 관찰하고 보살피며, 보다 건강하고 단단한 삶을 살 수 있도록 아주 실용적인 방법들을 소개한다. 이 책은 미국 아마존에서 출간된 이후 꾸준히 청소년 심리 분야 상위권을 놓치지 않고 있으며, 현재 약 1900개가량의 리뷰가 모두 거의 만점에 가까운 별점을 유지하고 있다.

인지행동치료 기반의

내 마음을 이해하는 설문과 평가,

격한 감정을 가라앉히는 마음챙김,

마음의 근육을 단단하게 길러주는 습관 플랜까지

이 책은 다양한 감정의 파도 앞에 선 10대에게 이를 다루는 방법으로 인지행동치료(CBT)를 권한다. 인지행동치료란, 지금 내가 겪고 있는 문제의 본질을 탐색하고 그에 맞는 해결 방법을 훈련하여 더욱 건강하고 단단한 삶을 살아갈 수 있도록 안내하는 심리치료 방법이다. 인지행동치료에는 불안 사이클을 구성하는 생각과 행동, 신체 감각에 집중하여 부정적인 생각과 행동을 바꾸는 데 집중하는 전략과 불안을 유발하는 신체 감각을 마음챙김 명상을 통해 해소하는 방법이 있다. 어떤 방법에 더 초점을 맞추든, 인지행동치료의 가장 큰 목표는 감정에 대해 고민하는 이들이 나쁜 마음의 습관을 그치고 직접 자신을 보듬고 고치는 치료사가 되도록 돕는 것이다.

이 책은 인지행동치료에 관한 이론 설명에 충실하기보다 생활 속에서 적용할 수 있는 처방을 다방면으로 풍부하게 소개하며, 10대 청소년들이 여러 가지 방법 중에서 자신에게 맞는 솔루션만 따로 골라 익힐 수 있도록 구성했다.

인지행동치료와 마음챙김 명상은 오래전부터 성인 사이에서 효과를 입증받아왔지만, 성인과는 다른 청소년의 특성에 맞춰 이를 제대로 소개한 책은 전무했다. 그런 점에서 이 책은 굵직한 의의를 지닌다. 저자 레진 갈란티는 자신이 상담해온 청소년들의 수많은 사례를 분석해 자신의 불안을 알아내는 가장 효과적인 설명과 평가, 그리고 이를 해소하는 마음챙김 명상, 부정적인 감정에 시달리지 않을 장기 프로젝트라는 세 가지 스텝으로 마음의 근육을 단단하게 기르는 방법을 제안한다.

인지행동치료와 마음챙김 명상이라고 하면 뭔가 어렵고 낯설게 느껴지지만, 전혀 그렇지 않다. 내가 불안을 느끼는 상황과 부정적인 감정의 패턴을 분석하는 것, 걸으면서 내 걸음걸이에 집중하는 것이나 호흡하면서 내 숨소리에 집중하는 것, 창밖을 내다보며 풍경에 집중하거나 걱정 시간을 정해 그때만 걱정하는 간단한 방법으로 일상에서 활용하기 쉬운 습관으로 나쁜 감정을 만드는 나쁜 생각들을 멈출 수 있다. 저자는 더 나아가 공황발작이 일어났을 때 대처하는 방법까지 구체적으로 이해하기 쉽게 설명한다.

모두 다년간의 경험을 통해 효과를 검증한 방법들이며, 작은 실천법이지만 효과가 확실하다는 장점이 있다. 바쁜 10대들에게, 감정의 소용돌이로 힘들어하는 그들에게 가장 필요한 것은 잔소리나 조언보다 자신의 감정에 대해 생각할 시간을 허락하는 것이라는 저자의 배려가 곳곳에 묻어나는 다정한 책이다.

“네가 환해지기를 기다리고 있어”

오늘부터 차곡차곡 채워 나가는 마음 연습장

이 책의 가장 특별한 점은 저자가 어려운 전문 용어를 먼저 제시하거나 상투적인 위로를 건네기보다는, ‘실용’에 초점을 맞췄다는 것이다. 갑작스레 내 머릿속에서 자신을 비난하는 나쁜 말이 들려올 때, 불안에 휩쓸려서 통제력을 잃을 것만 같을 때, 화가 나서 후회할 일을 저지를 것 같을 때, 무기력에 짓눌려서 옴짝달싹할 수 없을 때 마치 구급약처럼 꺼내어 어느 페이지든 펼쳐 앉은 자리에서 당장 실천해볼 수 있다. 대단한 준비물이 필요한 것도 아니다. 펜, 종이, 그리고 내가 앉을 의자만 있으면 된다. 연습을 위해 따로 시간을 낼 필요도 없다. 그저 스트레칭을 하듯, 일상에서 틈틈이 자투리 시간에 시도해볼 수 있는 것들이기 때문이다. ‘혹시 어렵게 느껴지면 어떡하지?’ 하는 고민 역시 하지 않아도 된다. 각자의 상황마다 쉽게 적용해볼 수 있도록 풍부한 예시와 실제 사례들이 가득 담겨 있다.

이 책이 유독 의미 있는 이유는 10대 독자들에게 ‘내 안에는 나를 지키는 힘이 있다’는 사실을 스스로 깨닫게 하도록 도와준다는 것이다. 내 생각이 나를 힘들게 만들 때, 내 마음을 활용해서 이들을 몰아내는 것도 충분히 가능하다. 나쁜 생각으로 자신을 상처 입히고 괴롭혀왔다면, 여기 나온 방법들을 연습해보자. 이 책에 소개된 기술 중 어떤 것들은 자신에게 맞지 않는다고 느껴질 수 있지만, 그래도 괜찮다. 찬찬히 읽으면서 가장 잘 맞는 기술들을 골라 하나씩 연습해 보고, 마치 다이어리를 써 내려가듯 나만의 방법을 정리해보자. 이처럼 계속해서 나의 마음을 들여다보고 말을 걸도록 도와주는 이 책은, 10대들이 누구보다 단단하고 쉽게 쓰러지지 않는 사람으로 성장하도록 길러줄 것이다.

추천의 글_ 여러분을 위한 첫 번째 마음 학습서

프롤로그_ 네가 환해지기를 기다리고 있어

1장 뇌는 훈련할 수 있어요

2장 마음과 몸은 연결되어 있어요

3장 힘겨운 감정에 대처해요

4장 생각을 바꿔요

누구에게나 무서운 게 있기 마련이죠._첫 문장

불안은 생각보다 꽤 흔한 증상이에요. 10대 청소년 10명 중 3명이 불안을 겪고 있죠. 여러분 반 친구 중 상당수가 비슷한 문제를 겪고 있다는 뜻이에요.

그러면 우리는 왜 불안을 느끼는 걸까요? 그리고 왜 어떤 사람은 더 불안에 시달리는 걸까요? 연구자들이 불안을 연구했더니 불안은 타고난 이유, 즉 본성과 자라면서 겪어온 환경, 즉 양육의 영향을 모두 받는다고 해요.

불안은 집안 내력인 경우가 많은데, 이는 우리가 물려받은 유전자가 불안을 유발한다는 근거예요. _P.26

몸을 이야기하지 않고 마음을 논하기란 불가능합니다.

누가 뭐래도 뇌는 ‘몸속’에 있으니까요!

불안을 구성하는 요소 중에는 신체와 연관된 부분이 있어요.

예를 들어, 불안을 느끼면 근육이 긴장하거나 손바닥에서 땀이 날 수 있죠.

또한 감기에 걸리면 짜증이 나거나 슬퍼지곤 하듯이, 신체 건강은 정신 건강에 영향을 미칩니다. _P.63

부정적인 감정은 떨쳐 내기 쉽지 않은 데다, 그 감정이 정확히 무엇인지 판단하기조차 어려워요.

지금 기분이 나쁘다는 사실을 알고 있더라도 짜증이 난 건지, 화가 난 건지, 슬픈지, 불안한지 구분할 수 없을 때도 있죠.

감정의 실체를 파악하기 어려운 건 지극히 정상이에요.

이렇게 힘에 부치는 감정들은 서로 영향을 미치면서 작용하므로 구별하기가 힘들 수 있답니다. _P.113

성급하게 실패했다고 단정 짓지 말고 좀 더 너그럽게 다시 평가해 보세요.

예를 들어서 여러분이 이 책의 내용을 연습하는 게 어려워 쩔쩔매고 있다면 자신을 탓하는 대신 “처음부터 제대로 하기는 어려운 거야.

나는 배우는 중이니까 괜찮아.

자꾸 하다 보면 잘하게 될 거야”라고 말해 보세요.

다른 모든 기술과 마찬가지로 자신에게 다정해지는 데도 노력과 연습이 필요하답니다. P.144

우리는 불안할 때 그 상황에서 도피하거나 회피하려 하죠. 왜 그럴까요?

이유는 아주 단순해요.

집에 불이 났다면 여러분은 가능한 한 빨리 도망치고 싶을 거예요.

수업 시간에 발표하라는 소리를 들었을 때도 도망치고 싶겠죠.

이 둘은 똑같은 자동반응입니다.

하지만 불이 났을 때 도망가면 생존에 도움이 되는 반면, 교실에서는 도망쳐도 별다른 도움이 되지 않아요.

게다가 상황을 회피하면 결국 불안이 더 심해져요.

따라서 인지행동치료에서 회피행동 감소는 가장 중요한 목표 중 하나입니다. _P.188

완벽하게 사는 건 불가능해요.

행복한 상태가 계속 유지될 순 없죠.

우리는 인간이고 인간은 본능적으로 불안을 느낄 수밖에 없게 되어 있으니까요.

이 책을 읽으며 불안을 다루는 다양한 방법을 배운 여러분이 살면서 힘든 일이 닥쳤을 때 좀 더 잘 감당하고 빨리 회복할 수 있기를 바랍니다.

육체적으로나 감정적으로나 힘겹게 느껴지는 때도 있겠지만, 불안은 여러분을 이루는 일부예요.

그러니 불안을 회피하거나 지우려고 하지 말고 도망치려고도 하지 마세요.

좀 더 자기 자신을 잘 인식하고 힘겨운 감정을 받아들이겠다는 목표를 세우세요.

이렇게 해야만 강물 위에 떠 있는 나뭇잎처럼, 어떤 부정적인 감정도 결국에는 지나간다는 사실을 깨달을 수 있어요. _P.256