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내 마음을 돌보고 응원하는 책
사춘기 우울에 도움을 주는 책
마음이 건강하면 학교생활도 다른 사람과의 관계도 부드러워요

《내 마음이 잘 지냈으면 좋겠어》는 마음의 감기와 같은 ‘우울’에 대한 구체적이고 정확한 정보를 제공합니다. 또한 그와 관련된 여러 테스트와 활동으로 이루어져 있어 사춘기를 맞이한 10대가 책을 보면서 자신의 마음과 생활을 두루 살피고 다독일 수 있습니다. 실제로 우울감을 느끼는 경우나 그렇지 않더라도 급격한 변화로 인하여 마음이 힘든 10대가 자기 효능감을 잃지 않고 진로를 탐색하는 데에 도움을 줍니다. 내 마음에 집중하고 다스려 보는 연습을 통하여 자신이 원하는 꿈을 이루고 건강하고 행복한 삶을 살기 위한 첫걸음을 내디딜 수 있습니다.

자기 효능감과 진로 탐색에 영향을 주는 사춘기 우울
우울은 마음의 감기와 같습니다. 예기치 않게 다가오고 정확한 원인을 모른 채 걸릴 수 있습니다. 어른이든 아이든 그렇습니다. 특히 사춘기에 접어드는 10대 아이들은 적응해야 할 부분이 참 많습니다. 몸과 마음이 폭발적으로 성장하고 초등학교에서 중학교로 넘어가며 모든 것이 달라지고 소화해야 할 학습량도 배가 됩니다. 이전보다 마음을 빼앗길 매체가 늘어나고 일상이 바빠진 탓에 피곤하기도 합니다. 그 결과 때때로 무기력해지고 우울해지지만, 자칫 인지하지 못하고 그냥 지나쳐 버릴 수 있습니다.
그런데 10대는 자기 효능감을 키워 나가는 시기입니다. 10대 때는 어려운 일을 겪더라도 노력하면 문제를 해결할 수 있다는 자기 자신에 대한 믿음을 키우는 일이 중요합니다. 이러한 자기 효능감이 있어야 주체적으로 학습하며 바르게 관계를 맺고 학교생활을 해 나갈 수 있습니다. 우울이라는 감정에 빠지면 이러한 자기 효능감을 키워 나가기가 어려워집니다. 자기 자신에 대한 기대치가 낮아지고 어려움을 돌파할 용기와 자신감을 잃게 됩니다. 이는 스스로 계획을 세워 주도적으로 학습하는 습관이나 꿈을 찾고 진로를 탐색하는 과정에도 좋지 않은 영향을 미칩니다.

우울함으로부터 나를 지키는 다양한 연습
《내 마음이 잘 지냈으면 좋겠어》는 본격적인 우울증 치료를 위한 책은 아닙니다. 그보다는 10대 아이들이 우울이라는 감정을 겪을 때 자신의 상태를 살피고 스스로 돌보며 도움을 청할 수 있도록 하는 데에 목적이 있습니다. 요즘은 우울하다는 말이 흔해졌지만 정작 우울증이 어떤 것인지는 대부분 잘 모릅니다. 보통 우울하면 슬프다고만 생각하기 쉽지만, 우울은 화나 짜증으로도 나타납니다. 이 책을 읽으면 임상적인 우울증과 일상적으로 느끼는 우울함이 어떻게 다른지, 왜 10대가 우울함을 느끼는지, 어떻게 해야 우울함에서 벗어나 나아질 수 있는지를 구체적으로 알게 됩니다. 다양한 테스트와 활동을 해 나가는 가운데 새로운 사실을 깨닫게 되는 방식을 취하고 있어 그간 ‘우울’이라는 감정이 마냥 무겁고 부정적으로만 여겨졌다면 이 책을 통하여 좀 더 편안하게 접근하는 기회를 가질 수 있습니다. 유쾌하고 화사한 그림 덕분에 독서 시간이 더욱 즐거워집니다. 책 중간중간에 간단히 생각을 적어 볼 수 있는 공간이 마련되어 있어 낙서하듯이 가볍게 적거나 꾸밀 수 있습니다. 다 읽은 뒤에 자신의 마음을 살펴보고 생각을 가다듬었던 기록물로 남겨도 뜻깊을 것입니다.

사춘기를 덜 아프게 보내도록 힘을 주는 책
이 책에는 10대의 다양한 고민이 나옵니다. 딱히 우울감과 관련된 것만은 아니라서 특별한 몇몇 사례를 제외하면 부모님과의 갈등, 학업 성적, 친구 관계, 자신감 부족 등 10대라면 누구나 공감할 법한 고민입니다. 초등 고학년이 되고 사춘기가 되면서부터 아이들이 속 이야기를 쉽게 꺼내지 않는 경우가 많습니다. 어른이 보기에는 별것 아닌 듯해도 혼자만의 고민에 끙끙 앓기도 할 것입니다. 이 책을 읽는 아이들은 ‘내가 겪는 어려움이나 고민이 나만의 것은 아니었구나.’ 하고 느끼게 됩니다. 또한 부모님 입장에서는 ‘우리 아이가 이런 고민을 할 수도 있겠구나.’ 하고 새삼 깨닫는 계기가 됩니다.
이 책에서 저자는 10대의 고민에 짧은 조언을 남기고 유용한 활동을 알려 줍니다. 꼭 ‘우울’에만 초점을 맞추지 않고 마음 건강 전반을 살필 수 있는 내용입니다. 사춘기를 맞이한 10대 친구들이 어려운 상황을 맞이하여 혼자서 어떻게 해야 할지 아무런 생각이 나지 않거나 마음을 나눌 이가 없을 때 이 책이 도움이 될 것입니다.

마음 건강과 생활 습관을 두루 살펴보는 기회
이 책에 나오는 여러 연습과 활동은 유연하고도 단단한 마음을 기르는 일에 초점을 맞추고 있습니다. 마음이 건강해야 살면서 어떤 일을 겪더라도 의연히 대처할 수 있고 우울 속에 빠지는 일도 적기 때문입니다. 우리 몸과 마음은 연결되어 있습니다. 그래서 자기 몸을 잘 돌보고 생활 습관을 잘 가꾸는 것도 마음이 단단해지는 방법 가운데 하나입니다. 그것이 바로 자기 자비 혹은 자기 돌봄이며, 10대 친구들이 꼭 익혀야 할 중요한 삶의 기술입니다. 이 시기에는 아무래도 생활에서 학업이 차지하는 비중이 크므로 그와 관련된 조언에도 귀를 기울이면 좋겠습니다. 예를 들어 과제가 너무 크게 느껴져서 아예 시작도 못 하는 경우에는 작게 쪼개서 하나씩 해결해 보라고 제안합니다. 일정을 계획할 때는 충분한 휴식 시간을 가져야 지치지 않는다고 알려 주고, 문제를 회피하고 싶은 마음에 게임이나 SNS 속으로 빠질 때 대처하는 방법도 알려 줍니다. 그 밖에 식습관이나 수면 습관을 살펴보고, 스트레스에 대응하는 자신의 스타일을 확인하고. 감정이 폭발하지 않도록 잘 돌보고, 작은 일에 기쁨과 감사함을 느껴 보는 연습도 해 봅니다.
사실 이는 10대뿐만 아니라 건강하고 행복한 삶을 살기 위해 우리 모두에게 필요한 것들입니다. 사춘기를 맞이한 10대 친구들, 자기 자신에 대해 더 잘 알고 싶고 마음 건강에 관심이 있는 누구에게나 이 책을 추천합니다.

정유진(하이토닥 아동발달상담센터 소장)
마음이 가라앉을 때, 힘내라는 응원을 많이 듣는다. 고마운 위로다. 하지만 내 마음이 왜 이러는지 나도 모를 때에는 무엇을 향해 힘을 내야 할지조차 길을 잃는다. 그 막막함이 지속되고 깊어지면 우울이다. 이 책은 힘내라는 막한 위로의 책이 아니다. 알 수 없는 내 마음에 집중할 수 있도록 하고, 그래서 헤아릴 수 있게 하며, 힘낼 수 있도록 방향을 잡아 주는 책이다. 10대 친구들에게 우울이란 감정은 참 버겁다. 이 책을 통해 자신의 마음을 다스리는 기회를 가져 보기 바란다. 더욱 단단한 성장의 시간이 되기를 바란다.

김용세(세종도원초 교사, 동화 작가)
우울함을 느끼는 아이는 혼자 있는 시간이 많다. 학교생활에도 소극적인 편이다. 그러다 보면 학교를 가는 일 자체가 부담이고 스트레스다. 이럴 때 교사가 아이를 깊이 신뢰하고 챙겨 주면 빠르게 상태가 호전되곤 한다. 이 책은 아이의 상태를 알아보고 적합한 지식을 얻는 데에 도움이 된다. 또한 아이 혼자서 혹은 어른과 함께 해 볼 수 있는 활동이 다양하게 나와 유익하다.

-들어가는 글 ‘내 마음을 관찰하고 다독이는 책’

1장 우울증 알아보기
: 진짜 우울증과 그냥 우울함은 다르다!
우울증이란?
왜 우울증이 생길까?
우울증은 어떤 문제를 가져올까?
알아보기: 혹시 나도 우울증일까?
만약 우울함을 느낀다면?
포기하지 말고 조금씩 나아가기

2장 건강한 마음을 위한 연습
: 기분이 나아지고 자존감이 높아지며 의욕이 생긴다!
알아보기: 나의 대응 스타일은?
기분을 재는 자
기폭제 추적하기
알아보기: 건강에 좋다? 나쁘다?
좋은 수면 습관 기르기
좋은 기분을 만드는 식단
스트레스 관람차에서 내리기
심호흡하는 방법
알아보기: 내 안의 야수를 길들이는 방법은?
부정적인 생각 패턴들
부정적인 생각의 매듭 풀기
부정적인 생각 털어 버리기
알아보기: 다른 사람과의 갈등이 생겼을 때 나는?
화를 흘려보내기
서로 생각이 다를 때 대화하기
알아보기: 화에 대한 오해?
자기 주도적인 의사소통 방식
알아보기: 스트레스가 내 생활에 미치는 영향은?
속마음을 표현하기
스트레스에 대응하기
스트레스와 이별하기
마음속 안전한 공간 만들기
알아보기: 우울할 때 미루는 습관이 있을까?
힘을 주는 생각들
한 번에 한 단씩 오르기
문제를 마주 보고 해결책 찾기
알아보기: 나는 나 자신을 믿을까?
나의 강점을 적어 보기
긍정적인 내면의 목소리
알아보기: 나는 완벽주의자일까?
일기 쓰기
산책하며 감사하는 연습하기
알아보기: 나는 좋은 친구일까?
감사 편지 쓰기
우정에 대하여 생각하기
알아보기: 나의 회복 탄력성은?
변화에 유연하게 대처하기
가끔은 안전한 장소에서 나오기
안전 그물망이 되어 줄 사람들
위급 상황에 대비하기

3장 친구들의 고민, 함께 마음 건강 챙기기
: 다른 사람들도 나와 비슷한 고민을 한다!
처음부터 다시 쓰고 고쳐 쓰기
연습하기: 한 번에 하나씩 하자
연습하기: 수면 방해 요소를 없애자
연습하기: SNS 사용 시간을 조절하자
연습하기: 나의 이야기를 해 보자
연습하기: 세 가지로 생각하자
연습하기: 감정의 탱크를 자주 점검하자
좋았던 일을 떠올리고 적어 보기
신뢰 유지 계약서
다시 말하기 전략
작은 목표를 세우기
나의 생명을 구해 줄 사람들
좋은 면과 나쁜 면
기본으로 돌아가기
세세하게 검사하기
소리 내어 말하기
의식적으로 먹기
생각의 프레임을 다시 짜기
시각적 심상 이용하기
한 발 앞으로 나서기
일정표 짜기
나만의 주문 만들기

-나가는 글 ‘건강하고 행복한 삶을 위하여’

스트레스 관람차에서 내리려면 자신의 한계를 넘지 않도록 참여하는 활동을 좀 줄이거나 다른 사람들에게 거절의 표현을 해야 해요.
-본문 56쪽

갈등을 다루는 데에 서툴면 주변 사람들과의 관계 때문에 쉽게 우울해질 수 있어요. 다행스럽게도 우리 사람은 서로의 감정을 배려하고 이해하려는 측면도 가지고 있어요. 어떤 일에 대하여 의견이 다르더라도 서로를 존중하며 평화로운 방식으로 자신의 감정과 생각을 표현할 수 있지요. 그런 방법을 익히면 돼요.
-본문 76쪽

살다 보면 자신의 힘으로는 어쩔 수 없는 일도 생겨요. 예를 들어 친구 사이가 벌어지면 마음이 많이 아프지만, 우정이라는 게 자기 힘만으로 억지로 잘되도록 할 수 있는 건 아니지요. 그럴 때는 내 힘으로 어쩔 수 없다는 사실을 받아들이고 속상한 마음을 추슬러야 해요. 그래야 다른 친구와 새로운 우정을 쌓아 갈 수 있어요.
-본문 88쪽

여러분 내면의 목소리는 여러분이 어떤 사람이라고 말하나요? 내면의 목소리가 여러분을 친절하고 유능하고 재미있는 사람이라고 이야기한다면, 여러분은 그 이야기대로 생각하고 행동할 거예요. 반면에, 내면의 목소리가 여러분을 아무 가치도 없고 재미도 없고 똑똑하지도 않다고 이야기한다면, 여러분은 어디를 가더라도 정말 그런 사람처럼 보일 거고요.
-본문 100쪽

감사하는 연습을 하면 실제로 행복감이 커진다는 걸 알고 있나요? 하루에 딱 20분만 투자해서 감사한 일들에 대하여 떠올려 보세요. 기분이 좋아지고 몸도 마음도 건강해져요.
-본문 106쪽

우리 삶은 시합이 아니에요. 삶이라는 길 위에서 여러분이 얼마나 많이 이기고 많은 상을 받았느냐는 그다지 중요하지 않아요. 여러분 자신이 되어, 자신만의 길을 걸어야 해요. 연습을 이어 나가고 도움이 되는 방법을 직접 찾고 어떤 식으로든 노력을 기울인다면, 언젠가는 여러분의 꿈을 이룰 수 있을 거예요. 그리고 건강하고 행복한 삶을 살 수 있을 거예요.

-본문 177쪽