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스트레스를 실체화하고 형상화한,
최초 만화 형식의 쉽고 재미있게 이해하고 실천할 수 있는 스트레스 심리학!

이 책을 통하여,
독자들이 스트레스의 실체를 파악하고 해결하는 계기가 될 수 있다!
다양한 형태의 그림과 사례, 도표 등을 풍부하게 사용하여 심리학의 다양한 주제를 소개함으로써 심리학이 일반 대중에게 좀 더 친근하게 다가갈 수 있도록 기획된 프로젝트 중 그 첫 번째 작품, 역경과 성장의 패러독스! 스트레스 심리학!
우리가 삶에서 가장 많이 경험하는 스트레스를 원인과 증상 그리고 그것을 다루는 방법을 쉽게 설명하고 있다!

스트레스, 주의를 기울여서 때로 당당하게 직면하고, 그 사건이 나의 삶에 어떤 의미가 있는지를 발견하려는 노력이 필요! 의미는 그 사건 자체에 있는 것이 아니라, 내 마음 속에 있는 것이기 때문이다!

스트레스는 우리의 몸과 마음의 건강을 해치는 만병의 근원이면서도 쉽게 피할 수 없는 우리 삶의 요소이다. 그렇기 때문에 우리가 행복하게 살기 위해서는 스트레스를 현명하게 다루는 지혜가 필요하다. 이 책은 스트레스의 원인, 결과, 대처방법에 대해서 친절하게 풀어쓴 책으로, 지친 현대인들에게 그러한 지혜를 알려주는 역할을 할 수 있는 작품이다.

스트레스는 우리가 외부의 사건을 어떻게 해석하고 판단하는가에 큰 영향을 받는다. 같은 맥락에서 스트레스를 극복하는 것도 자신의 생각을 바꾸면 훨씬 수월해진다. 이처럼 스트레스는 우리들의 사고방식과 밀접하게 관련되어 있다. 이 책은 스트레스의 이러한 속성을 설득력 있게 설명하고 있어서, 스트레스로 고통 받는 현대인들이 읽어 볼 만한 충분한 가치가 있다.

머리말ㆍ5

1 스트레스, 첫 만남은 불편하게
1 스트레스란 무엇일까 ㆍ 15
자극으로서의 스트레스ㆍ17
① 외상적 사건: 강력한 한 번의 경험이 삶을 무너트린다ㆍ18
② 생활 사건: 삶의 변화는 적응을 요구한다ㆍ20
③ 일상의 골칫거리: 잔소리 때문에 진짜 못 살게 될 수도 있다ㆍ20
반응으로서의 스트레스ㆍ24
상호작용으로서의 스트레스ㆍ30

2 스트레스의 특성 ㆍ 33

2 스트레스와 친해지기
1 샐리애의 일반 적응 증후군 ㆍ 45
① 경고단계: 입이 바싹 마르고, 아무런 생각이 안 드는 단계ㆍ47
② 저항단계: 스트레스가 만병의 근원이 되는 단계ㆍ52
③ 소진단계: 삶의 모든 것이 무의미해지는 단계ㆍ54

2 라자루스의 스트레스 교류 모형 ㆍ 56

3 스트레스, 지피지기면 백전백승
1 삶의 변화와 스트레스 ㆍ 67

2 스트레스의 두 가지 원인 ㆍ 71
대인관계: 가까이 하자니 피곤하고 멀리하자니 외롭다ㆍ72
과업 원인: 선택하고 예측하고 통제할 수 있는가?ㆍ85
① 목표: 목표를 달성하기 위해 필요한 네 가지 자원ㆍ86
② 통제감: 하면 된다는 믿음의 중요성ㆍ89
③ 역할: 나에게 요구하는 것을 명확히 이해하는 것ㆍ92
④ 해야할 일을 꾸준히 유지하고 예측할 수 있는 것ㆍ95

3 스트레스의 증상 ㆍ 101
부정정서ㆍ102
탈진ㆍ116
신체적 증상ㆍ120
① 심장혈관계ㆍ121
② 내분비계ㆍ123
③ 근육계ㆍ125
④ 면역계ㆍ126
⑤ 소화계ㆍ127

4 스트레스 대처 방안 ㆍ 129
문제 중심 대처: 나를 괴롭히는 ‘문제’와 정면승부ㆍ130
정서 중심 대처: 내 마음 속 다락방에 문제를 가두기ㆍ132
사회적 지지추구: 내 마음을 알아주는 한 사람이 있다면…ㆍ137
문제 회피: 그 문제는 없던 걸로 하고 싶다ㆍ139

4 혼자서 하는 일상 속 스트레스 관리
1 나의 욕구와 신념 돌아보기 ㆍ 147
동기관리: 현실성 있는 목표 설정하기ㆍ148
인지 관리: 생각의 방향을 점검하기ㆍ157
① 합리적 정서 행동 치료ㆍ157
② 자동적 사고와 인지적 오류 수정하기ㆍ166

2 이완법 ㆍ 173

3 자기긍정과 감사 ㆍ 177

마무리ㆍ182

[서문]
바야흐로 심리학의 전성시대이다. 삶의 행복이 최고의 가치라고 한다면, 사람의 행복을 찾아주는 열쇠는 심리학에 있다고 해도 과언이 아니다. 그 이유는 아마도 심리학은 사람의 마음을 연구하는 학문이기 때문이다. 사회적으로도 빠른 속도로 사람의 마음과 행복에 대한 케어를 위한 움직임이 일어나고 있다.
이러한 변화는 무엇보다도 물질적 욕구의 충족이 인간의 행복을 전적으로 보장하지 못한다는 깨달음에 기초한 것이다. 돈과 부와 명예가 중요하다 하지만, 실제로 많이 소유한 사람들도 불행한 경우를 우리는 많이 보고 있지 않은가. 이처럼 심리학은 겉으로 드러나는 삶의 조건보다는 내면의 마음의 본질이 중요하다는 사회적 트렌드를 이끌어가고 있다.
예를 들어 보자. 사람이 느끼는 스트레스의 최고 강도를 100점으로 볼 때 당신이 느끼는 스트레스는 몇 점에 해당하는가? 그와 같은 스트레스가 인생에서 행복한 사건이 없기 때문인가? 그럴 수도 있지만 그렇지 않을 수도 있다는 것을 심리학 연구는 매우 분명하게 보여주고 있다. 예를 들면 우리는 보통 결혼은 우리에게 즐거움만 줄 것으로 생각할 수 있지만, 실제로 결혼은 우리에게 50점 정도의 스트레스를 주는 사건이기도 하다.
이처럼 사람의 마음은 우리가 흔히 생각하는 외부의 조건이나 상황과는 다른 방식으로 작동할 수 있다. 그래서 심리학이 일반인에게는 쉽지 않은 분야일 수 있는 것이다. 그래서 모든 사람이 마음 관리를 중요하게 생각하더라도, 그들이 심리학에 쉽게 다가갈 수 있는 것은 아니다.
이 책은 일반 독자들이 겪는 이러한 어려움을 조금이나마 덜어주겠다는 취지로 기획된 작품이다. 즉 다양한 형태의 그림과 사례, 도표 등을 풍부하게 사용하여 심리학의 다양한 주제를 소개함으로써 심리학이 일반 대중에게 좀 더 친근하게 다가갈 수 있도록 기획된 프로젝트이다. 그 첫 번째 작품이 우리가 일상생활에서 겪는 스트레스에 대한 것으로, 저자들은 이 책에서 우리가 삶에서 가장 많이 경험하는 스트레스를 원인과 증상 그리고 그것을 다루는 방법을 쉽게 설명하고자 노력했다.
스트레스는 우리 삶의 동반자이자 적이다. 우리는 항상 스트레스를 받을 수밖에 없고 그것에 대처하면서 살아갈 수밖에 없다. 그러나 우리는 그것에 대해 잘 모르기 때문에, 어쩔 수 없이 받으면서도 때로는 비효율적인 방식으로 해소하면서 살아가고 있다. 사람들이 스트레스와 친해지고 스트레스를 잘 해결하며 살았으면 하는 바람이 이 책에 담겨 있다. 이 책을 통하여 독자들이 스트레스의 실체를 파악하고 해결하는 계기가 되었으면 한다.

[본문 중에서]
이 름: 스트레스
나 이: 호모사피엔스보다 훨씬 더 앞서 탄생했을 것으로 추정
특 징: 숨막히는 동안 외모
하는 일: 사람 어깨에 올라타기, 가슴 압박하기, 탈모 유발하기, 잠 깨우기, 여드름 유발하기 등등
알아둘 점: 이 모든 것에 악의는 없다고 한다.
(p.12 중에서)

심리학자들은 삶의 경험에서 개인은 수동적인 존재가 아니라고 주장합니다. 오히려 사람들은 능동적으로 세상을 이해하고 새롭게 재구성할 수 있는 주체자입니다. 이것을 ‘인지적 재평가’라고 합니다. 우리는 각자 살아가면서 자신의 경험을 해석할 수 있는 안경을 만들어냅니다. 각자는 자신이 만들어 낸 안경의 렌즈를 통해 세상을 바라보는데, 누군가는 긍정의 렌즈를 끼고 있고 누군가는 부정의 렌즈를 끼고 있습니다. 그렇기 때문에 사람들이 동일한 스트레스 사건을 마주할 때에도 각자의 안경에 따라서 그 사건이 갖는 의미는 달라 질 수 있습니다. 객관적인 사건의 발생을 우리는 변화시킬 수 없습니다. 이것은 너무나 슬픈 일이지만, 다행히 우리는 그 사건의 영향력은 얼마든지 변화시킬 수 있습니다. 사건의 의미는 절대적으로 고정되거나 불변하는 것이 아니기 때문입니다.
(pp.32~32 중에서)

관계가 병들면 몸도 병든다.
사람들은 자신이 속한 집단에서 다른 사람들과 원만하게 어울리지 못할 때 고립감을 경험할 수 있습니다. 특히 자신의 하루 일과 중 대부분의 시간을 보내는 직장에서 배제당할 경우 고통이 더욱 클 수 있습니다. 실제로, 한 연구에서 90명의 정규직 직원들을 대상으로 2주 동안 연구한 결과, 직장 내 관계에서 배제를 경험한 사람들은 수면 중에 자주 깨는 등의 낮은 수면의 질을 경험했습니다. 이것은 따돌림의 단기적인 효과를 검증한 것이지만, 이것이 장기적으로 진행될 때 낮은 수면의 질이 누적되어 신체적인 건강의 위험을 초래할 수 있습니다.
(p.79 중에서)

[tip] 관계에서 오는 스트레스를 다루는 실천법
1. 타인이 하는 부정적인 말에 과장된 의미를 부여하지 말기
: 타인은 나만큼 나에 대해 깊은 생각을 하지 않기 때문입니다.
2. 타인과 늘 연결될 수 없음을 인정하기
: 타인과 연결되어 함께 하고자 하는 욕구와 독립적으로 혼자 있고자 하는 욕구가 우리 마음 속에 공존하기 때문입니다.
3. 가는 말이 고와야 오는 말이 곱다는 걸 기억하기
: 인간관계는 주는대로 되돌려 받는 ‘상호성’의 원리가 작동하기 때문입니다.
4. 모든 사람에게 인정받고 사랑받을 수 없다는 것을 수용하기
: 모든 사람에게 인정받고 사랑받는 것은 비합리적이고 불가능한 신념이기 때문입니다.
(pp.83~84 중에서)
이솝우화: 좋은 것들과 나쁜 것들
‘좋은 일’들은 ‘나쁜 일’들에 비해 힘이 없어서 늘 나쁜 일 무리에게 쫓겨다녀야 했습니다. 속상한 좋은 일들은 하늘로 올라가 제우스에게 어떻게 해야 우리가 사람들과 함께할 수 있는지 물었습니다. 그러자 제우스는 한꺼번에 사람들에게 가지 말고, 한번에 하나씩만 가라고 말해 주었습니다. 나쁜 일들은 사람들 곁에 늘 함께 하기 때문에 우리 주변에서 쉽게 발견되지만, 좋은 일은 하늘에서 하나씩 내려와야 하기 때문에 우리 곁에 드물게 옵니다. 하지만 나쁜 일이 함께 있는 중에 좋은 일이 선물처럼 다가오기 때문에 우리는 그것의 가치를 더욱 소중하게 느낄 수 있습니다.
(p.100 중에서)

정서 중심 대처: 내 마음 속 다락방에 문제를 가두기
정서 중심 대처는 스트레스로 인해 발생한 괴로운 감정을 완화하는 것을 목적으로 합니다. 그로 인해 스트레스에 의한 고통, 두려움, 불안 등의 부정적 정서를 조절하고 통제하고자 노력합니다. 대표적인 정서조절 방법으로는 영화보기, 쇼핑하기, 술 마시기, 수다떨기, 주의전환하기, 환상과 소망하기 등이 있습니다. 이와 같이 정서 중심적 대처의 대부분은 문제를 부정하거나 회피하는 방식으로 나타납니다.
(p.132 중에서)

완벽주의의 함정에서 벗어나오기
우리의 스트레스는 때로 완벽한 사람이 되고 싶은 욕구 혹은 완벽한 성취를 이루고 싶다는 욕구에서 생겨나기도 합니다. 하지만 모든 상황에서 완벽하고 싶다는 욕구는 사실 정반대의 결과를 야기하기도 합니다. 가령, 나에게 주어진 어떤 일을 100% 완성해야 하는데 수행 단계에서 무언가 하나가 내 마음에 들지 않습니다. 이럴 경우 당신은 어떤 선택을 합니까? 완벽할 수 없을 바에 모든 것을 포기하는 편입니까? 아니면 그 상태에서 최선을 이루기 위해서 마지막까지 노력을 기울입니까? 대부분의 완벽주의자들은 포기하고 맙니다. 완벽할 수 없을 바에 안 하는 것이 낫다고 생각하기 때문입니다. 하지만 이러한 경험들이 쌓이다보면 결국 삶에서 일구어 낼 수 있는 것들이 줄어들게 됩니다. 결과적으로, 완벽주의는 완벽을 만들어 내기 어렵습니다. 실제 우리의 성취는 완벽한 하나가 아니라 수많은 실패와 반복 속에서 완성됩니다. 이를 위해 우리는 여러 허점들을 감내해야 합니다. ‘최고의’, ‘가장 훌륭한’ 이라는 타이틀에 대한 욕심을 내려놓고, 주어진 상황에서 ‘그냥 하나라도 해보는 것’ 이것이 때로는 당신에게 가장 큰 심리적인 힘이 됩니다.
(p.156 중에서)

♥ 어느 날 아침 눈을 떴는데, 내 곁에 아무것도 느껴지지 않고, 보이지도 않고, 들리지도 않습니다. 주위는 온통 어둡고 차갑습니다. 누군가의 온기도 느껴지지 않습니다. 이 순간 당신은 무엇을 가장 그리워할까요? 곰곰이 생각해 본 후 5가지를 구체적으로 작성해 봅시다.

1.
2.
4.
5.

당신이 작성한 5가지는 늘 당신 곁에 있어서 소중함을 잊고 지낸 것들입니다.
(p.181 중에서)