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누구에게나 기분 구급상자가 필요합니다
하나씩 하나씩 차근차근,좋은 기분을 쌓고 건강한 마음을 만드는 법

불안과 외로움에 대한 대처법을 소개한 ‘테드 토크’영상이 300만 회 이상의 조회수를 기록하여 주목받은 영국 케임브리지 대학교 정신 건강 연구원 올리비아레메스 박사의 첫 책이다.저자는 이 짤막하고 명료한 책을 통해 부정적인 기분을 극복하기 위한 단순하면서도 과학적인 해결책들을 설명해준다. 인생이 버겁거나, 무기력에 빠졌거나, 외롭거나, 절망에 빠진 사람들에게 참신한 조언과 바로 효과를 볼 수 있는 요령을 가르쳐줌으로써, 우리 모두를 짓누르는 해로운 기분에서 벗어날 수 있도록 돕는다. 나를 괴롭히는 감정에 휩싸일 때마다 이 책을 펼쳐보자. 걱정과 불안을 덜어내고 내 감정과 삶의 주인이 되는 데 도움을 얻을 수 있다. 더는 미루지도 말고 회피하지도 말고 자책하지도 말자. 이 책과 함께 마음의 평화를 찾고 자신감과 회복력을 길러보자.

“이 책을 읽으며 나만의 ‘기분 구급상자’를 만들어보세요”
★★★ 정신건강의학과 전문의 안주연 추천
★★★아마존UK 베스트셀러


스트레스받고 있나요?번아웃이 왔나요?무기력한가요?
거절당했나요?외로운가요?사는 게 버거운가요?
그렇다면 이 책을 자신 있게 추천합니다!
멀리서 보면 희극,가까이서 보면 비극.그 누구의 인생도 실상은 결코 평탄하지 않다.매일매일 기분과 마음이 롤러코스터를 탄 듯 요동친다.사소한 지적과 꾸중,예기치 않은 사고,원치 않은 이별…. 뜻대로 풀리지 않는 일이 쌓이고 크고 작은 위기가 쉴 새 없이 찾아온다.
기분을 주체하기 힘든 순간,그럴 때마다 가벼운 마음으로 꺼내 볼 수 있는 응급 처방전이 우리에게는 필요하다.당장 기운이 빠지거나 맥이 팍 풀렸을 때 슬쩍 들춰 보기만 해도 기분이 한결 나아지고,제대로 자리 잡고 정독하지 않아도휘리릭 몇 분만 투자하면 마음을 다스릴 방법을 찾아낼 수 있는 책.책상 한구석이나 침대 머리맡에 올려두고그날그날 기분에 따라서 내키는 대로 살펴봐도 좋고,힘든 시간을 보내고 있는 친구나 지인에게 마음 편히 선물해도 좋은 책.《즉시 기분을 바꿔드립니다》가 여기에 딱 부합하는 책이다.
“《즉시 기분을 바꿔드립니다》는 그냥 책이 아니다. 사고방식과 사회생활, 일, 개인적 시련 등 삶의 핵심 영역을 다루는 과학에 근거한 전략 모음집이다. 나는 연구 결과와 세미나, 프레젠테이션에 온사람들과의 상호작용을 기반으로 언제 어디서나 긍정적 사고와 결단력, 자신감을 연습할 수 있는 전략이 담긴 도구를 개발했다.”(본문 중에서)
이 책을 쓴 영국 케임브리지 대학교 정신 건강 연구원올리비아레메스 박사는 몇 년 전 어머니의 암 재발 소식을 듣고 무기력,스트레스,압박감,불안,외로움,절망 등 다양한 정신건강 문제를 심각하게 느꼈다.저자가 우울해지고 기분이 처질 때마다 그를 구원해준 것이 바로 이 책에서 소개하는 열 가지 전략이다.그는 이 해결책을 직접 실천하면서 마음이 힘든 순간 효과적으로 대처할 수 있었고 내면의 힘이 자라나는 것을 몸소 경험했다.


마음이 휘청거릴 때마다 편하게 꺼내 볼 수 있는 기분 응급 처방전
효과가 검증된해결책을 짤막하고 명료하게전수해드립니다
《즉시 기분을 바꿔드립니다》는 독자들이 가벼운 마음으로 쉽고 빠르게 읽을 수 있도록 구성되어 있다.각 장은 크게 세 파트로 나뉜다. ‘파트 1: 지금 당장,응급처치’에서는 힘든 상황을 가능하면 빠르게 빠져나올 수 있는 방법을 소개하는데,2분 이내에 금방 읽을 수 있다. ‘파트 2: 간단한 과학’에서는 각각의 기분,느낌,감정에 대한 배경정보를 알려준다.왜 이런 기분이 드는지 심리학적,신경과학적 지식을 제공함으로써 자신의 마음을 차분히 들여다볼 수 있도록 돕는다.이 파트 또한 읽는 데 길어봐야 10분이면 충분하다.마지막으로 ‘파트3: 장기적인 대책 마련’에서는 특정한 기분이나 느낌에 대처하는 장기 전략을 가르쳐준다.회복력을 높이고 차질에 대응하는 능력을 키우는 깊이 있는 계발 계획으로,머릿속에 기억하거나 어딘가에기록해두었다가적절한 순간에 써먹어보자.
“나는 여러분이 이 책을 ‘처방전’이라고 생각하기 바란다. 위기가 닥쳤을 때 쓸 수 있으며 조금씩 먹더라도누적되면 커다란 효과가 나타나는 약이 이 처방전에 포함되어 있다. 각 장은 짤막하게 구성됐고 20분 정도면 읽을 수 있다. 갑자기공황에 휩싸였을 때는 챕터 첫머리에 나오는 응급처치에 집중하기 바란다. 읽는 데 2분 이상 걸리지 않는다. 삶이 버겁고 기운이나지 않을 때 활용해서 기분을 바꿔보자. 챕터마다 다른 기분을다루고 있으니 필요에 따라 고르거나 곧바로 찾을 수 있다.”(본문 중에서)
각각의 챕터에서 소개하는 조언과 해결책을 한층 효과적으로보여주기 위해한국어판에는 특별히 총 열 장의 일러스트를 삽입했다.일러스트레이터 엄지 작가가 직접 책을 읽고 인상 깊었던 내용에서 영감을 받아 그린작품들로,톡톡 튀는 감성과 발랄한 색채 감각이 빛을 발한다.책에 실린 그림들을 보기만 해도 왠지 기분이 나아지는 느낌을 받을 수 있고,본문과 함께 찬찬히 들여다보며 내 기분과 마음에 필요한 처방전이 무엇일지 곰곰이 생각해봐도 좋겠다.
《내가 뭘 했다고 번아웃일까요》를 쓰고 다양한 사람들을 위해 알기 쉽게 심리적 조언을 해주고 있는 정신건강의학과 전문의 안주연 원장은 이 책을 읽고 “이거야말로‘기분 구급상자’구나!”라고 외쳤다고 한다.내 기분과 마음에 자그마한 상처가 나고 조금씩 아프기 시작한 순간에 시도해보고 활용해볼 만한 방법들을 미리 알아두는 것은 장기적으로 큰 도움이 될 수 있다.더욱이 이 책에 실려 있는 내용은 “실행된 적이 있고 이미 검증됐으며 창의적이고 달성 가능한 해결책”이다.지금까지 어떤 삶을 살아왔든,지금 어떤 삶을 살고 있든,누구나 손쉽게 해결책을 찾아서 도움을 받을 수 있다.마음이 고달픈 모든 사람에게 이 책은 더할 나위 없이 훌륭한 ‘기분 구급상자’가 되어줄 것이다.

스트레스와 다루기 어려운 감정들에 대한 대처법들을 모아 펴낸 이 책을 만났을 때, “이거야말로 ‘기분 구급상자’구나!”라고 외쳤습니다. 힘들 때 너무 숙고하기보다는 이 책에 실린 응급처치들을 하나씩 시도해보면 어떨까요? 이런 도전 자체가 기분의 흐름을 바꾸고 회복으로의 전환점이 될 수 있다고 생각합니다. 물론 시도하면서 힘이 들 수도, 효과를 전혀 느끼지 못할 수도 있습니다. 아예 시도 자체가 어려울 수도 있습니다. 그래도 괜찮습니다. 이 책에서 제시하는 것들은 정답이 아니라 좋은 예시들일 뿐이니까요. 구급상자에도 내가 필요한 모든 것이 다 들어 있진 않고 어떤 탈지면이나 파스는 쓸모가 없습니다. 그러나 이 상자를 바탕으로 내가 가지고 있는 자원들을 정리하지요. 여러분도 이 책의 방향과 구분을 가이드 삼아 차곡차곡 나만의 기분 구급상자를 만들어보면 어떨까요. 만드는 과정 자체가 나의 걱정과 취약성을 이해하고, 선호하는 방식을 정리하고, 스스로를 안심시키는 의미 있는 시간이 될 거예요.

추천의 글
들어가며

1장 갈팡질팡하고 있나요?단호하게 결단을 내리는 법
2장 의욕을 잃어버렸나요? (엉망으로라도)어떻게든 끝까지 해보는 법
3장 자제하기가 힘든가요?자제력을 키우는 법
4장 스트레스를 받고 있나요?유머의 힘을 활용하는 법
5장 인생이 버거운가요?스스로 토닥토닥하는 법
6장 불안한가요?골치 아픈 생각에 대처하는 법
7장 외로운가요?행복한 관계를 맺는 법
8장 거절당했나요?아픈 마음을 어루만지는 법
9장 무기력한가요?성장의 계기를 찾아내는 법
10장 절망에 빠졌나요?희망을 찾는 법

나오며
감사의 글
참고 문헌

두 해 전 여름, 어머니의 암이 재발했을 때 나는 이 책에서 다루는감정들을 느꼈고 어찌할 바를 몰랐다. 갑자기 삶이 말도 안 되는것 같았고 세상에서 홀로 떨어져 나온 느낌이었다. 나는 무기력해질 때마다 열 가지 전략을 실천하고 여기 의존했다. 그리고 천천히 내면의 힘이 자라나는 걸 느꼈다. 보이지 않는 손이 나를 땅에서 들어 올리고 삶이라는 안장에 내려놓는 듯했다. 이 책을 통해당신이 힘든 기분에 잘 대처하고 다시 운전대를 꽉 붙들 수 있도록 간단하면서도 효과적인 방법을 알려주고 싶다. (13쪽)

보통 사람들은 실수를 하면 마음에 새겨둔다. 기억한다는 뜻이다. ‘잘못된 선택’, 실수와 후회에 집중할수록 마음속 기록이 계속쌓인다. 이런 기록에 집착할수록 다음번에는 더 잘할 수 있을 것같지만 그렇지 않다. 습관처럼 우유부단함과 실수, ‘실패’를 곱씹으면 더욱더 무기력해지고 의욕이 떨어진다.
그러지 말자. 인생 리셋 버튼을 누르고 백지부터 시작하면 된다. 마음속 칠판에 적힌 내용을 모두 지우고 기록을 없애야 한다.부정적인 것들을 버린다. 첫날, 오늘, 바로 이 순간부터 새로운 습관을 들이고 천천히 자신을 다시 일으켜 세워야 한다. 기회는 또오기 마련이고 재기할 방법을 반드시 다시 찾을 수 있다.
지난주나 지난달, 작년에 계획한 대로 혹은 결정한 대로 진행되지 않았다면 자책하는 마음은 모두 지우고 처음부터 다시 시작하자. 삶을 리셋하고 일단 첫발을 내디뎌라. (33~34쪽)

벅찬 일을 해야 하는데 시작하고 싶은 기분이 들지 않는다면엉망으로라도 해라. 스트레스가 심한 프로젝트에 맞닥뜨렸다면, 시작하기에 완벽한 때와 장소가 갖춰질 때까지 기다리지 말고 바로뛰어들어라. 잘하는 것에 신경 쓰지 말고 결과물이 어떻게 보일지생각도 하지 말자. 엉망으로라도 하는 순간, 일단 첫발을 내디뎠을뿐 아니라 뭔가 해낼 수 있는 여정에 접어든 셈이다. ‘엉망으로라도 해보기’는 실망을 설렘으로 바꾸고 부정적인 기분을 긍정적으로 승화한다.
이 모토를 실행한 사람들은 할 수 있다는 느낌과 만족감이 들었다고 말했다. 이들은 일을 피하지 않고 해냈다. 나는 ‘엉망’으로 한일이 알고 보니 충분히 가치 있었다는 말을 많이 듣는다. 급하게혹은 별생각 없이 하더라도 실제로는 결과가 상당히 괜찮을 때가무척 많다! (43쪽)

‘웃긴’ 상상을 하자. 누군가가 나를 힘들게 하거나 스트레스받게 할 때 내가 가장 즐겨 쓰는 방법이다. ‘웃긴’ 상상을 하면 스트레스의 원인이 되는 문제를 새로운 시각에서 바라볼 수 있고 그것이덜 위협적으로 느껴진다. 게다가 관점도 바뀐다. (중략)
내가 편안하게 느끼고 나를 웃게 하는 사람과 만나거나 통화한다. 감정은 전염되기 마련이니까. 신경이 곤두섰을 때는 긍정적이고 당신을 웃게 하는 사람을 떠올려 함께 산책해보자(직접 만나기 힘들다면 ‘혼자 산책하면서 그와 통화’하는 것도 좋다). 연구에 따르면 행복한사람이 주위에 있을 때 당신도 행복해질 가능성이 크다. (78~79쪽)

삶이 버거울 때는 더 멀리 달리기보다는 그냥 멈추는 편이 낫다. 이는 무엇인가 쫓아다니며 일을 진행하려 하지도, 아직 남아있는 일을 생각하지도 않는다는 뜻이다. 그저 멈춘다. 나는 모든게 버겁고, 내려올 수 없는데 빙빙 돌아가는 회전목마를 탄 듯한기분일 때 이 전략을 썼다. 화상회의로 아침을 시작해서 여기저기이메일을 한참 쓰다 보면 몇 시간이 훌쩍 지나가 있고 그러고 나면 또 회의를 했다. 그런데 막상 하루가 끝날 무렵이 되면 아무것도 한 게 없다는 생각이 들었다. 그래서 해야 할 일에 무턱대고 뛰어들지 않고 일단 멈추기로 했다. 그러자 마음에 평화가 찾아왔고 돌아가던 회전목마를 멈출 수 있었다. (98~99쪽)

우리는 다른 사람의 말을 들으면서 뭐라고 대답할지 생각할 때가 많다. 그러면 상대의 말을 온전히 듣고 받아들이기 힘들어진다. 결국 상대에게 ‘경청한다’는 느낌을 주지 못하고 서로 진솔하게 알아가기도 힘들어진다. 관계를 개선하고 더 끈끈한 유대를 형성하고 싶으면 대답하기 위해서가 아니라 이해하고 싶다는 마음으로 귀를 기울이자. 이해하기 위해 경청하면 관계가 바뀌고 상대에게 집중한다는 느낌을 줄 수 있다. 내 생각을 버리고 타인의 말에 온전히 집중하면 상대는 이해받고 있다고 느낀다. 그러면 유대감이 강해지고 더 가까워졌다고 생각할 것이다. (136쪽)

이불을 세탁한다. 이불을 빨면 처음부터 시작하는 기분이 든다. 깨끗한 이불이 덮인 침대에 쏙 들어간 순간의 청결하고 상쾌한 느낌은 최고다. 깨끗한 침대가 문제를 해결해주지는 않지만 이렇게 자신을 돌보는 사소한 행위 덕분에 한결 긍정적인 느낌을 받을 수 있다. 자존감에 상처를 입은 시기에는 이런 전환이 중요하다. (144쪽)

적는 행위를 통해 치유가 이루어지기도 한다. 연구에 따르면 정신적 외상을 입은 내용을 써 내려가면서 몸도 마음도 나아진다고 한다. 긴장이 풀리고 뭐든 더 잘할 수 있다. 하지만 적는 방법도 중요하다. 외상과 스트레스를 다루는 방법에 관한 연구에서 일부 참가자는 사건을 둘러싼 자기감정만 적었고 나머지는 자기감정뿐 아니라 상황을 어떻게 이해했는지도 적었다. 자기 생각과 감정, 자신이 이해한 상황을 적은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 외상을 통해 긍정적으로 성장했다는 결과가 나왔다. 이 연구 결과는 뜻밖이면서도 상당히 흥미롭다. 글을 쓰면 회복에 도움이 되고 앞으로 나아가는 길에 설 수 있다. (170쪽)

나뭇잎과 돌멩이를 모아보자. 영성에 가까워지는 한 가지 방법은 야외에서 자연에 흠뻑 젖어보는 것이다. 마음에 드는 나뭇잎이나 돌멩이를 주워 들자. 단순한 조언 같지만 위기 상황에서 효과가 큰 방법이다. 나뭇잎을 만지며 손안에서 바스락거리는 소리를 들을 때, 돌멩이의 매끄러운 질감을 느낄 때 물질세계로부터 해방되는 느낌이 든다. 매일 만지는 플라스틱을 비롯한 온갖 인공물과는 다른 순수하고 자연적인 잎이기 때문이다. 그렇게 기본으로 돌아가면 된다. (180쪽)