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“죽고 싶은 생각이 아예 없어진 건 아니에요.
어쨌든 내일이 시작될 것이란 느낌이 들어요”

자존감이 스펙이 된 사회에서
완벽하기 위해서가 아니라 있는 그대로 사는 법

《그냥 좀 괜찮아지고 싶을 때》로 마음이 다친 사람들에게 구급상자 속 반창고 같은 조언을 건넸던 ‘아는 정신과 의사’ 이두형이 이번에는 수용전념치료를 기반으로 한 대중교양서 《내가 나인 게 싫을 때 읽는 책(아몬드 刊)》을 들고 독자 곁을 다시 찾았다.
수용전념치료(ACT)는 부정적인 감정이나 생각을 버려야 할 대상이나 없애야 할 문제점이 아니라 나를 구성하는 하나의 ‘요소’로 받아들여야 한다는 점을 내세우는 심리치료기법이다.
저자는 첫 책을 출간한 뒤 마련한 북토크 자리에서 “자존감이 낮아서 힘들다”는 독자를 만났다. 그는 자신을 도저히 사랑할 수가 없었는데, 어떤 책에서 “자기 자신을 충분히 사랑하면 행복해질 것”이라는 이야기를 읽었다고 했다. 그래서 아침마다 거울을 보고 스스로를 안아주며 ‘난 괜찮다, 사랑받을 만한 사람이다’라고 다독였으나 그럴수록 거부감만 들고 스스로가 미워질 뿐이라며 결국 눈물을 보였다. 저자는 화가 났다. 힘든 이를 위로하기 위한 ‘자존감’이라는 단어가 오히려 그들을 더 힘들게 할 뿐이라는 생각이 들었다. 그날 저자는 이 책을 써야겠다고 결심한다.

“건강한 사람은 그저 긍정적이고 밝은 사람이 아니라
긍정과 부정 양면을 모두 인정하는 사람이다”

‘아는 정신과 의사’ 이두형이 전하는
완벽하기 위해서가 아니라 있는 그대로 사는 법
수용전념치료(ACT)는 부정적인 감정이나 생각을 버려야 할 대상이나 없애야 할 문제점이 아니라 나를 구성하는 하나의 ‘요소’로 받아들여야 한다는 점을 내세우는 심리치료기법이다. 수용전념치료를 처음 고안한 스티븐 헤이스(Steven C. Hayes)는 “상처받을 것을 알면서 인간은 여전히 다른 사람을 사랑한다”고 말했다. 이 말에는 수용전념의 핵심 개념이 담겨 있다. 상처라는 부정적인 개념과 사랑이라는 긍정적인 개념은 당연히 한 사람 안에서 함께 존재할 수밖에 없다는 것, 상처를 치유하거나 없애야만 누군가를 사랑할 자격이 주어지는 것은 아니라는 의미다.
《그냥 좀 괜찮아지고 싶을 때》로 마음이 다친 사람들에게 구급상자 속 반창고 같은 조언을 건넸던 ‘아는 정신과 의사’ 이두형이 이번에는 수용전념치료를 기반으로 한 대중교양서 《내가 나인 게 싫을 때 읽는 책(아몬드 刊)》을 들고 독자 곁을 다시 찾았다.
저자는 첫 책을 출간한 뒤 마련한 북토크 자리에서 “자존감이 낮아서 힘들다”는 독자를 만났다. 그는 자신을 도저히 사랑할 수가 없었는데, 어떤 책에서 “자기 자신을 충분히 사랑하면 행복해질 것”이라는 이야기를 읽었다고 했다. 그래서 아침마다 거울을 보고 스스로를 안아주며 ‘난 괜찮다, 사랑받을 만한 사람이다’라고 다독였으나 그럴수록 거부감만 들고 스스로가 미워질 뿐이라며 결국 눈물을 보였다. 저자는 화가 났다. 힘든 이를 위로하기 위한 ‘자존감’이라는 단어가 오히려 그들을 더 힘들게 할 뿐이라는 생각이 들었다. 그날 저자는 이 책 《내가 나인 게 싫을 때 읽는 책》을 써야겠다고 결심한다.

때로는 스스로를 안아주고 이해하기가,
사랑하기가 버거울 때가 있음을 받아들이기
태어나서 죽을 때까지 스스로를 긍정할 수 있는 확률은, 그 사람이 단 한 번의 실패나 실언, 상처를 경험하지 않을 확률만큼이나 희박한데, 어째서 세상은 그에게 매 순간 스스로를 사랑해야 한다고 이야기했을까. 언제부터 ‘자존감’이 그토록 불가능에 가까운 작업을 해낸 사람의 특권이자 스펙이 되었을까.
이 책은 ‘좋은 나, 긍정적인 나’라는 인위적인 상태에 도달하는 것에서 벗어나기를 권한다. ‘불확실성이 제거되고 확신만 가득한 편안한 마음 상태’는 너무 매력적이지만 실제로는 존재할 수 없는 신기루라는 점도 지적한다. 또 ‘때로는 스스로를 안아주고 이해해주기가, 사랑하기가 버거울 때가 있음’을 받아들이라고 조언한다.
쉽게 말해, 우울하다고 우울을 없애버릴 대상으로 여기지 말고 불안하다고 불안을 타도하려 들지도 말고, 그런 ‘부정적인 감정’이 있는 나 자신을 있는 그대로 인정하라는 의미다.
이렇게 ‘뜬구름 잡는 듯한’ 이야기가 정말로 정신 건강에 도움이 되고 치료적으로도 효과가 있을까? 우리는 무언가 문제가 생기거나 부정적인 감정에 휩싸였을 때 ‘생각’을 한다. 나는 왜 이렇게 우울하지, 아니 우울은 좀 괜찮아졌는데 이제는 불안한 것 같아. 우울과 불안은 나쁜 거니까 없애야 하는데 어떡하지. 어려서 사랑을 많이 못 받아서 이러나. 이걸 해보면 나을까, 저걸 해보면 괜찮아질까. 이렇게 사는 게 정말 의미가 있는 걸까. 생각은 꼬리에 꼬리를 문다.
그러나 저자는 ‘생각’은 원인을 분석해 해결책을 도출하는 데는 탁월한 도구이지만 ‘사는 이유’같이 결론이 모호한 질문에 답을 구하거나 ‘어린 시절의 고난’같이 바꿀 수 없는 과거를 살펴볼 때는 무력하다고 말한다. 책은 그럴 때 스스로가 괜찮은지 그렇지 않은지, 이런 나를 사랑할 수 있을지 ‘생각’하기보다 지금 눈앞의 하루를 괜찮게 만들 수 있는 것을 떠올려보자고 말한다.
실제 진료 현장에서 저자는 이 뜬구름 잡는 듯한 원리의 효과를 목격하고 있다. 어느 날 환자 한 분이 저자에게 이렇게 말했다.
“죽고 싶은 생각이 아예 없어진 건 아니에요. 그냥 죽을까 싶을 때도 있지만 어쨌든 내일이 시작될 거란 느낌이 들어요. 왠지 말로 표현은 안 되지만 그냥 살아가면 될 것 같아요. 그렇게 한 주를 보내고 선생님을 만나야지, 그런 생각을 해요.”
어떤 말로도 환자가 전해준 이야기보다 이 책의 효용을 정확하게 표현하긴 어려울 것이다.

서문 | 불완전한 나와 당신에게 보내는 글

1장 오늘 하루를 괜찮게 보내는 마음들
그라면 지금 어떻게 했을까: 내가 되고 싶은 모습에 다가가는 방법
오늘이 괜찮은지 오늘은 알 수 없다: 잘 살아가고 있는지, 어떻게 살아야 할지 고민이라면
마음속 긍정이와 부정이 그리고 무던이: 삶을 비관하는 것이 매력적인 오답인 이유
생각이 너무 많아 고민일 때: 찾을 수 없는 인생의 답에 매달리는 대신 ‘불편함’에 익숙해지기

2장 슬픔과 불행으로 자꾸만 길을 잃을 때
과거의 아픔으로 죽고만 싶을 땐, 그냥 써보세요: 쓰기 노출 치료와 기억의 통합이 주는 평온
마음은 빼기가 아닌 더하기만 가능하다: 잊고 싶은 기억 때문에 아파하고 있다면
슬픔이 사라지면 정말 행복해질까: 우리가 원하는 ‘정상적인 마음’은 존재하지 않는다
죽고 싶은 생각보다 더 신경 쓰이는 것들: 내가 살아가고 싶은 삶은 어떤 모습인가

3장 매일 사막을 건너는 기분이라면
왜 내 인생은 마음대로 되지 않을까: 기분 지향적 행동과 목적 지향적 행동
삶이 괜찮은지 확인하지 않고 그냥 살기: 행복에 닿으려고 애쓰지만 계속 실패한다면
여러 선택지 중에 내게 더 좋은 것 고르기: 술잔에 따르는 사이다 맛
어떤 설명도 나라는 우주를 담아내지 못한다: 심리학 지식을 접할 때 염두에 두어야 할 것
매일 마음에 찾아오는 불청객 맞이하기: 마음의 장애물이 없어야 한다는 생각이 삶에 미치는 영향

4장 삶을 굴러가게 하는 작고 소중한 것
내 감정이지만 도무지 어떻게 표현해야 할지 모를 때: 감정에 이름표 달아주기
내가 살아 있다고 느끼는 시간들: 자존감이 부족하다고 생각할 때
너무 노력하려고 애쓰고 있다면: 하려고 노력하지 않고 그냥 하기
스트레스 해소가 우리에게 주는 것들: 어느 정신과 의사의 마음 관리법
다짐을 실행하게 하는 마법의 주문: 왜냐하면 그냥 내가 하기로 선택했으니까

내가 하는 말과 행동, 떠오르는 생각과 감정은 내 인생이라는 한정된 경험에서만 만들어진다. 타인의 시점을 빌려오면 내 인생에서는 떠올릴 수 없었던 새로운 관점을 간접적으로 경험하게 된다. 관점 취하기가 나의 의도에 맞게 선택할 수 있는 행동의 목록을 확장시켜주는 것이다. 이 과정을 통해 우리는 조금 더 나은 나와 조금 더 나은 삶을 상상해볼 수 있다. 그리고 이를 현실에서 시도해볼 때, 우리의 삶은 우리가 정한 한계를 벗어나 더욱 넓어질 수 있다. -28쪽

우리가 그토록 답을 내릴 수 없는 생각에 몰두하는 이유를 세밀하게 살펴보면, 이는 ‘모호하고 현학적인’ 생각에 몰두해 ‘현실적이고 구체적인’ 실제 고민을 잊으려는 시도일 수 있다. 삶의 불확실성 때문에 불안이 심한 나머지 생각 속에서라도 삶을 온전히 통제하고 싶은 욕구일 수도 있고, 생각이 정리되고 명확히 답을 내려야만 내가 원하는 삶을 살 수 있을 것이란 믿음이 마음 깊이 자리 잡고 있기 때문일 수도 있다.
그러나 중요한 것은 ‘그렇게 생각에 몰두하는 것이 실제로 내 삶에 어떤 영향을 주고 있느냐’다. ‘생각에 몰두’하는 방법은 대개 불안을 더욱 가중시키고 우리를 답을 찾기 힘든 상황 속으로 빠뜨리곤 한다. 답을 내릴 수 없는 고민, 답이 정해져 있지 않는 삶에 대해서 어떻게든 답을 내리려 생각에 몰두하다 보면 집을 나서서 지나치는 풍경, 만나는 사람들과의 대화, 좋아하는 취미를 이어갈 여력 같은 것들에는 시선을 전혀 두지 못한 채, 오로지 생각과 씨름하다 하루를 모두 날려버리기 쉽다. -56~57쪽

그는 편해진 마음만큼 여유가 생겨서 강아지와 산책을 할 수 있게 된 것이 가장 좋다고 했다. 사랑하는 강아지가 즐거워하는 모습이 예뻐서 돌아다니다 보니 새삼스레 바깥 공기가 상쾌했고, 집에 돌아와 강아지의 발을 씻기고 나서 따뜻한 물에 샤워한 뒤 뽀송한 느낌으로 소파에 누워 유튜브를 보는 것이 참 좋다고 했다. 사실 그에게 필요했던 것은 막연한 삶의 의미보다는, 딱 그만큼의 소소한 소중함이었을지도 모른다. -58~59쪽

글로 옮기면서 과거는 과거로 남고, 현재는 과거의 속박에서 벗어날 수 있다. 생생했던 트라우마의 아픔들이 오래전의 경험임을 마음 깊이 느낄수록, 그것들이 지금 이 순간의 내 마음에 미치는 영향력은 서서히 힘을 잃는다. -71쪽

부정적인 마음이 사라져야 비로소 ‘정상적인 나, 정상적인 마음’이 되어 행복할 수 있다고 믿는 것은 ‘매일의 날씨가 내가 원하는 대로 되어야만 기쁠 수 있고 원치 않는 날씨는 반드시 해결해야 할 문제다’라고 믿는 것과 같다. 그런 사람이 화창한 날씨를 원하는데 비가 온다면, 왜 비가 오는지 원인을 분석하고, 비가 내리지 않는 방법을 찾는 데 몰두할 것이다. 물론 이러한 시도가 아예 무의미한 것은 아니다. 운이 좋다면 일 년 중 비가 오는 날을 100일에서 90일로 줄일 수 있을지도 모른다.
그러나 그렇게 비 오는 날이 줄어들면 행복할까. 비를 없애기 위해 골몰하는 이의 머릿속에는 ‘비’만 있다. 대기의 변화, 비가 생기는 원인, 비바람이 심해지는 조건에 대한 지식들이 가득한 반면, ‘비가 아닌 것들’은 어디에도 없다. 해가 뜨는 것이 그리워 비를 그치게 하려는 동안 마음은 비로 가득 찬다.
비가 내리는 동안 우리의 삶은 멈춘다. 내가 그토록 원하고 바라는 나의 모습과 행복은 그 멈춘 삶 속에 있다.
힘든 마음은 있어서는 안 될 문제나 운이 좋지 못해 생겨난 질환이라기보다 완벽하지 않은 우리가 만만치 않은 세상을 살아가며 자연스레 마주치는, 원치 않는 날씨 같은 것이다. -91~92쪽

안타깝고 짜증나지만 삶은 우리에게 힘든 마음에서 벗어날 자유를 주지는 않는다. 대신 그 마음을 품은 우리가 오늘 하루를 어떻게 보낼지는, 전적으로 우리의 자유다. -94쪽

나 자신에 대한 부정적인 생각과 굳이 다툴 필요는 없다. 저절로 그렇게 되기가 쉽긴 하다. 그러나 그 논쟁의 끝에는 승리의 기쁨이 아니라, 소모적인 피곤함만이 자리한다는 것을 우리는 이미 알고 있다. ‘너는 평생 사랑받지 못할 거야!’라 마음이 속삭인다면, 그저 그 생각을 지켜보고, 또 그냥 두길 바란다. 극단적인 생각은 반대의 극단으로 무마하려 하면 할수록 자라나지만, 그저 놓아두면 머쓱히 흩어지는 성질이 있다. -123쪽

당신이 오래도록 공들여 준비한 파티가 있다. 사랑하는 수많은 사람들을 초대했고, 신경 써서 음악과 음식을 준비했다. 그런데 초대하지 않은 부랑아, 조가 파티에 오고 있다는 소식이 들려온다. 잘 씻지도 않고 성품도 괴팍해 많은 이들이 꺼리는 사람이다.
당신은 조가 파티를 망칠 것을 우려해 그를 집안에 들이지 않기로 결심한다. 문 앞에 서서 그가 언제쯤 올까 노심초사하고, 행여 그가 가까이 다가오려 하면 그를 밀쳐내려 이리저리 씨름한다. 그러는 사이 파티는 어느새 끝나가고, 그토록 열심히 준비한 음식들은 제대로 맛보지도 못한 채 식어간다. 하지만 당신의 머릿속에 이미 파티는 온데간데없다. 오로지 ‘조를 집에 들여서는 안 돼, 들어오더라도 어떻게든 쫓아내야 해!’라는 생각만이 가득하다.
부랑아 조의 이야기는 우리의 삶을 은유한다. 우리는 늘 삶이라는 파티를 열심히 준비하고 꾸미지만, 정작 ‘조’로 비유되는 두려운 것들, 불편한 감정들, 미리 예측되는 두려운 미래에 대한 생각에 몰입하느라 그 삶을 충분히 음미하지 못한다. -150~151쪽

마음이 무엇을 원하는지, 감정을 통해 내게 어떤 이야기를 건네고 싶은지를 알아보는 방법은 간단하다. 그 감정을 컨트롤하겠다는 마음, 나쁜 느낌을 어떻게든 몰아내겠다는 의도는 우선 내려놓아야 한다. 그리고 ‘슬프다’, ‘피곤하다’, ‘불안하다’ 같이 어렴풋하게 표현했던 감정의 멜로디에 하나하나 셈여림을 붙여가며 더욱 세밀히 감정을 표현해보는 것이다. 그 감정의 질감은 어떻고, 어떤 색과 온도가 어울리는지, 언제 깊어지고 어느 때 가벼워지는지. 혼자 간직하고픈지 누군가와 함께하고 싶은지. 함께하고 싶다면 그 존재는 누구인지. -167쪽

내가 얼마나 괜찮은지, 혹은 얼마나 부족한지, 내 삶이 왜 힘들 수밖에 없는지에 대한 생각들은 늘 마음속에 떠다닌다. 그것이 얼마나 믿을 만한지 그렇지 못한지를 떠나 그 말들은 그 자체로 내 삶에 어떠한 영향도 미치지 않는다. 그러나 그러한 마음에 젖어 아무것도 하지 못한 ‘시간들’은 내 삶에 영향을 미친다. 내 하루에 영향을 미친 것은 나를 슬프게 하는 생각들이 아니라 그 생각에 빠져 아무런 행동도 하지 못한 나다. -179쪽

내가 하는 일에 ‘노력한다는 이름표’를 공연히 붙이지 않는다. 무언가를 ‘하기 위해 노력하지 않고’ 그냥 한다. 아무것도 하지 않고 누워 있는 것을 포함해, 어떤 일이든 그 일을 할 만한 이유, 하고 싶은 이유가 있다는 사실을 떠올린다. 그 일을 하는 데 굳이 노력은 필요하지 않다. 지금의 나 그리고 앞으로의 나에게 가장 좋은 일이므로 기꺼이 할 수 있다. -194쪽

아이가 태어나기 전에는 주말부부를 하며 평일에는 퇴근 후 몇 시간이고 노트북 앞에 앉아 상념을 펼쳤다. 그에 비해 요즘은 퇴근하면 아이가 잠들기 전까지 대부분의 시간을 아이와 놀거나 집안일을 하느라 예전보다 체력적·심적 여유가 많이 줄어 글쓰기를 비롯한 여러 계획한 일에 집중하기 어려워졌다. 하지만 이때 수용전념치료를 공부하며 얻은 한 문장이 내게 큰 힘이 되어준다.
“Just because I choose to do.”
“왜냐하면 그냥 내가 하기로 선택했으니까.”
주문과 같은 이 문장을 하기로 마음먹은 일 뒤에 착 붙이고 나면 그 일을 이어갈 힘이 난다.
“내일부터 30분 일찍 일어나자. 왜냐하면 그냥 내가 그렇게 하기로 선택했으니까.”
“한 문장이라도 꾸준히 쓰자. 왜냐하면 그냥 내가 그렇게 하기로 마음먹었으니까.” -211~212쪽