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오늘도 출근길이 지옥 같은 당신에게
먼저 겪고 많이 아파 본 그녀가 전하는 치유와 위로의 이야기

번아웃은 ‘과도함’의 질병이다. 일을 너무 사랑해서 자기 자신은 뒷전인 사람들, 성취에 매몰되어 자신이 곧 일이 되어 버린 사람들, 살아남고자 완벽주의를 선택한 사람들, 타고난 예민함과 민감성을 억누르며 삶을 버텨내는 사람들, 조직과 타인을 위해 기꺼이 자신을 희생하는 사람들, 인간성이 고갈된 조직에 순응하는 사람들. 그 과도함이 지나쳤을 때 무기력, 번아웃, 우울증이 오고 급기야 삶을 멈춰 서야 하는 순간이 온다.
그녀 역시 그랬다. 열심히 공부해 좋은 학력을 얻고, 번듯한 직장을 얻어 성실히 자신의 최선을 다했다. 하지만 그러는 동안 몸은 계속 위기 신호를 보냈고, 그 신호를 무시한 그녀에게 번아웃이 찾아왔다. 그리고 방치된 번아웃은 공황장애와 우울증으로 이어져 마침내 그녀의 모든 것을 멈춰 세웠다.
이 책은 번아웃을 겪은 환자, 내담자, 직장인으로서의 평범함을 다루고 있다. 하지만 결국은 평범함의 굴레에서 벗어나는 이야기이다. 주어진 환경에서 최선을 다했지만 결국은 자기 자신을 상실해 버린 한 사람이 ‘자기다움’을 회복해 가는 과정, 그리고 그 과정에서 얻은 지식과 깨달음을 담고 있다. 번아웃을 치유하는 과정에서 전문의와 상담사에게서 얻은 전문적 조언은 물론, 자신에게 찾아온 고통의 본질을 알아내기 위해 그녀 스스로 깊게 공부하고 체득한 과학적, 심리학적 정보와 지식을 이 책에 고스란히 담아 전달하고 있다. 또한 몸과 마음의 치유를 넘어 가장 나답게 사는 삶이 무엇인지에 대해 이야기한다.
우리가 전문의도 상담사도 아닌 그녀의 말에 귀 기울여야 하는 이유는 그녀 또한 우리 중 하나이기 때문이다. 그래서 그녀가 겪은 고통과 그 고통을 치유하기 위한 여정에 더 깊게 공감하고 위로받을 수 있기 때문이다. 지금 당신이 힘들지만 힘들다고, 지쳤지만 지쳤다고 말할 수 없어 고통받고 있다면 그녀의 말에 귀 기울여 보자. 그녀는 자신의 이야기가 오늘도 출근길이 지옥 같은 당신에게 고통을 치유하고 나다움을 찾아가는 단서가 되길 바란다. 우리는 이 책을 통해 고통으로 인해 ‘평범한 삶’이 무너지는 순간이 오히려 무기력에 마취되어 있던 삶에서 깨어나는 기회이자, 자신의 삶을 더 사랑하게 되는 계기가 될 수 있음을 알게 된다.

가장 나다운 삶을 살고 싶은 비범한 당신에게

직장인 익명 앱 ‘블라인드’에서 조사한 바에 따르면 우리나라 직장인 10명 9명은 번아웃을 경험했다고 한다. 번아웃을 경험한 이들이 흔히 겪는 증상은 다음과 같다.

- 며칠 쉬어도 컨디션이 회복되지 않고, 쉬더라도 업무를 다시 시작하면 곧 에너지가 소진된다.
- 회사 업무에 부담을 느끼고, 사람 만나는 일이 불안해진다.
- 전에는 잘 해냈던 일들이 지금은 자신이 없어졌다. 지금까지 어떻게 해냈는지 모르겠다.
- 너무 힘들다는 생각에 퇴사를 고려 중이다.
- 집중력이 자주 떨어지고, 멍하게 보내는 시간이 늘었다.
- 종일 거의 무표정한 채로 있다.
- 우울감, 불안감, 공황발작 등의 증세가 있다.

번아웃은 멈춰야 할 때 멈추지 않아서 오는 질병이다. 하지만 위와 같은 증상을 인식하고 멈춰 서서 자신의 삶을 되돌아보기는 쉽지 않다. 너무도 바쁘게 자기 역할을 하는 사람들 틈에서 힘듦과 지쳤음을 인정하는 것 자체를 패배자의 낙인으로 인식하므로. 그렇게 오늘도 수만 가지 얼굴을 한 개인의 삶들이 ‘평범함’이라는 가면 뒤에서 극심한 정신적, 육체적 고통을 당연한 듯 견뎌내고 있다.
그래서 그녀는 ‘힘듦’을 인정하는 것부터가 용기라고 이야기한다. 더 이상 고통받지 않는, 온전한 자신 자신의 삶으로 용기 있게 첫발을 내디딘 의미이기 때문이다. 그녀는 그런 용기를 내 보기로 마음먹은 이들을 위해 그 고통의 터널에서 빠져나와 온전한 나 자신의 삶을 찾는 방법을 안내한다.
1장은 그녀 자신의 이야기이자 우리의 이야기이다. 그녀의 이야기를 통해 우리가 왜 사회적 가면을 벗지 못하는지, 그리고 번아웃에 빠질 수밖에 없는지 알게 된다. 2~4장은 번아웃을 겪고 있는 이들을 위한 치유의 이야기다. 기울어진 몸과 마음의 균형을 회복하기 위한 심리학적, 과학적 조언과 함께 끔찍한 삶이라는 부정적인 생각에서 벗어나 긍정적인 삶을 되찾는 길을 안내한다.
5~6장은 번아웃이 오지 않도록 하는 마음가짐에 대한 이야기다. 성실의 감옥에 갇혀 고통을 견뎌내는 이들에게 사회적 가면을 벗고 가장 나다운 삶을 찾는 길을 안내한다. 7장은 회복탄력성을 갖추고 진짜 우리가 원하는 삶을 찾아 나서자는 응원의 메시지다.
그녀는 우리가 나약한 듯 보이지만 우리 안에 삶을 변화시킬 힘과 에너지가 있음을 믿는다. 고통의 터널을 빠져나온 후 자신이 깨달은

프롤로그_ 비범한 당신에게

1장 나의 번아웃 스토리 : 모든 것은 번아웃으로 시작되었다

01 나를 하얗게 불태운 대가가 번아웃이라고?
열심히 산다고 해서 번아웃이 오지는 않는다 / 번아웃은 멈춰야 할 때 멈추지 않아서 온다

02 어느 날 헤어날 수 없는 무기력이 찾아왔다
왜 쉬면 쉴수록 방전되는 느낌이 들까 / 전염병처럼 퍼지는 직장 내 번아웃 / 나의 무기력은 언제부터 시작되었을까

03 번아웃을 방치하면 번아웃으로 끝나지 않는다
시도 때도 없는 불안감이 불러온 공황장애 / 방치한 번아웃이 결국 우울증으로 / ‘어차피’가 ‘해 보자’로 바뀔 때까지

TIP 번아웃, 공황장애, 우울증 바로 알기
TIP 병원에 가기 전에 점검해 볼 사항들

04 우리는 어쩌다 번아웃의 나라가 되었을까
힘듦을 감수하거나 패배자가 되거나 / 내가 힘든 이유가 오직 나 때문일까

05 유독 번아웃이 오기 쉬운 사람들
열정에 과도함이란 게 있나요 / 완벽이라는 허상을 좇는 사람들 / 나의 과도함은 무엇인가

06 우리를 더욱 지치게 하는 가짜 자존감
즐겁고 재밌으면 안 될 듯한 불안감 / 온전한 나 자신을 지우는 사회적 가면 / 지금 필요한 건 나로 돌아갈 용기

07 몸과 마음의 신호를 무시하는 사람들의 패턴
일상이 된 ‘아픔에 둔해지기’ / 이유 없는 통증은 없다


2장 번아웃 탈출 솔루션 1 : 몸의 신호에 귀 기울이기

01 ‘힘들다’라는 몸의 신호를 따라야 하는 이유
우리가 일상적으로 겪는 몸의 신호들 / ‘통증의 신호’를 멈추는 방법

02 스트레스는 어떻게 우리 몸을 번아웃 상태로 만드는가
스트레스는 자극에 대한 몸의 반응이다 / 스트레스를 받을 때 우리 뇌에서는 어떤 일이 벌어질까 / 스트레스가 만드는 ‘불안한 뇌’

03 왜 번아웃이 계속해서 반복되는 걸까?
번아웃이 반복되는 사람들의 특징 / 같은 선택, 같은 상황이 반복되는 이유 / 상황을 바꾸려면 생각의 패턴을 바꿔야 한다

04 늘 하던 대로 하거나 생각을 바꾸거나
왜 우리는 똑같은 자극에 다르게 반응할까 / 자극을 길들이면 뇌의 패턴을 바꿀 수 있다


3장 번아웃 탈출 솔루션 2 : 기울어진 몸의 균형 되돌리기

01 우리 몸은 ‘진짜’ 휴식을 원한다
잠을 자지 못한 나날들의 대가 / 휴식의 본질은 ‘편안함’이다 / ‘나는 지쳤다’라는 사실 인정하기

02 우리에게는 완벽한 낮과 밤이 필요하다
빛을 모두 소비해야 진짜 밤이 찾아온다 / 생체시계에 온전한 낮과 밤 들여놓기

03 잘 먹는 것은 나에 대한 의무이자 책임이다
모자라지도 넘치지도 않게 / 스트레스와 번아웃 예방에 도움이 되는 영양소 / ‘골고루 잘 먹기’라는 상식 지키기

04 자연은 어떤 약보다도 치유력이 강하다
그저 ‘햇볕’을 받으며 걷는 것만으로 / 자연은 기적처럼 결핍을 채워 준다


4장 번아웃 탈출 솔루션 3 : 나도 알 수 없는 내 감정 다루기

01 도대체 이 감정을 어찌해야 할까요
억눌린 감정은 기어코 폭발한다 / 갇혀 버린 감정은 어떻게든 비워내야 한다

02 내면의 부정적 감정 알아차리기
도대체 내 감정의 정체는 무엇일까요 / 감정을 인식하는 두 가지 방법 / 내 감정에 이름표 붙이기

03 ‘끔찍한 삶’, ‘쓸모없는 삶’이라는 생각 걷어내기
삶을 끔찍하게 만드는 잘못된 믿음 / ‘지금 이 순간의 나’를 느끼게 해 주는 네 가지 질문

04 긍정적인 사람으로 거듭나기
‘해야 할 일’이 아닌 ‘하고 싶은 일’ 찾기 / 당장 할 수 있는 일부터 실천하기


5장 번아웃 예방 솔루션 1 : 가짜 자존감 내려놓기

01 트라우마를 극복해야 진짜 어른이 된다
트라우마를 계기로 무의식에 새겨지는 ‘자기보호’ 전략 / 어른이 되어서도 계속되는 자기보호 패턴 / 자기보호를 내려놓고 진짜 어른이 되기

02 내가 진짜 원하는 것을 알아야 한다
사랑받고 싶은 나 vs. 내가 사랑하는 나 / 가면을 내려놓기 위한 노력 / ‘아니요’라고 말하기와 자기 위로하기

03 나 자신의 실수와 고통을 기꺼이 인정해 주기
나의 일과 남의 일 구분하기 / 현실을 회피하지 않고 똑바로 보기 / 번아웃의 악순환을 피하려면

04 예민한 성격은 타고난 기질이지 단점이 아니다
예민한 성격이 싫어질 때 / 부정적이기만 한 기질은 없다 / 단지 내게 맞지 않는 환경일 뿐이다 / 기질은 타고난 성향이지 ‘문제’가 아니다

05 진정한 이타심은 건강한 자존감에서 나온다
이타심은 자기 존중을 토대로 한다 / 나의 장단점 객관적으로 따져보기 / 나의 선한 영향력을 키우는 방법

06 내가 진짜 중요하다고 믿는 가치를 위해 살아가기
회사는 우리의 성취에 관심이 없다 / 내 문제를 풀 실마리는 내 안에 있다 / 내게 정말 중요한 가치는 무엇인가 / ‘정체성’이라는 주춧돌 세우기

07 내가 ‘살맛 나는’ 이유 찾아보기
나는 언제 ‘살아있음’을 느끼는가 / 삶의 포기가 아닌 ‘태도의 변화’를


6장 번아웃 예방 솔루션 2 : 삶의 균형 바로잡기

01 시간 효율을 극대화하는 슈퍼태스커 되기
시간적 효율이라는 압박감 / 사람의 집중에는 한계가 있다 / 휴식보다 ‘비집중’이 효율적인 이유 / 뇌의 효율을 극대화하는 ‘슈퍼태스킹’의 원리

TIP 작업기억 용량을 늘리는 방법

02 진짜 원하는 것에 에너지 집중하기
능력이 아닌 환경의 문제일 뿐이다 / 타고난 기질을 활용하는 것이 최고의 전략이다 / 관계에서도 기질을 고려해야 한다

03 내 마음의 보호장벽 세우기
수시로 관계의 선을 넘는 사람들 / 관계의 선 긋기를 잘하는 사람들의 특징 / 선을 넘는 사람들에게 현명하게 대처하는 방법
04 힘든 일은 아웃소싱하고 즐거운 일에 집중하기
즐거움에 몰입할 시간이 필요하다 / 나는 어떤 일에 흥미를 느끼는가 / 사라져 버린 흥미 세포 되살리기


7장 우리는 모두 시행착오를 겪는다

01 바닥을 치고 오르는 힘, 회복탄력성
튀는 공과 같은 회복탄력성 갖추기 / 회복탄력성을 높이는 방법

02 퇴사를 결심했다면 인생의 경로를 바꿔도 좋다
회사를 잠시 그만두기로 했습니다 / 나의 버킷리스트는 무엇인가 /꿈에 집중하기 위한 자기최면

에필로그_ 온전한 자기 자신으로 살아가기
참고문헌

파스칼 샤보는 자신의 저서 《너무 성실해서 아픈 당신을 위한 처방전》에서 번아웃의 대표적인 속성을 두 가지로 정의했다. ‘정서적 소진’과 ‘비인격화’다. 몸과 마음이 소진된 상태에서는 일이든 인간관계든 열과 성의를 다하기 어렵다. 그래서 우리는 멈추어 생각해 볼 수 있어야 한다. 심신의 피로가 언제부터 시작되었나. 어느 순간부터 매사 시니컬하고 냉담해지진 않았나. 혹은 전과 달리 주변에 날카로워진 동료들이 늘어나진 않았는가. 회사 내에 지친 사람들이 많으면 서로 간에 좋은 피드백을 기대하기 힘들다. 사소한 일로도 서로 날을 세우니 불필요한 감정 소모를 피하기 어렵다.
〈1장 나의 번아웃 스토리〉 중에서

“그동안 좀 어떠셨어요?”
네모난 안경에 머리가 희끗희끗한 의사 선생님이 지난번과 같은 질문으로 나를 맞았다. 그에게 일주일 동안 회사에서 있었던 일과 최근의 기분, 몸 상태가 어떤지를 이야기했다.
“… 회사 일이란 게 그렇잖아요. 제가 노력한다고 될 일도 아닌 거 같고…. 그냥 살기가 싫어요. 요즘엔 이렇게 살아서 뭐하나 하는 생각이 들어요.”
그 말이 끝나기가 무섭게 호통이 들려왔다.
“아니, 회사에서 힘들면 본인을 힘들게 한 쪽에다 책임을 묻고 따져야지, 왜 자기 파괴적인 생각으로 자신을 몰아가요?”
조금 전 진료실 밖에서 들었던 것과 같은 어조와 말투였다. 정신이 번쩍 드는 그의 목소리에서 ‘자기 파괴’라는 단어가 또렷이 들렸다. 한 번도 생각해 본 적 없는 단어였다.
〈2장 번아웃 탈출 솔루션 1〉 중에서

“저… 선생님, 약을 좀 바꿔 주시면 안 될까요? 제가 너무 많이 자는 것 같아서요. 종일 자고 일어나면 거의 저녁 먹을 시간이 되어 있어요. 그때 일어나서 몇 시간 지나 또 약 먹고, 약 먹으면 또 자고…. 온통 잠만 자고 일어나면 제가 아무짝에도 쓸모없는 사람이 된 것 같아요.”
‘쓸모’라는 단어 때문인지 그는 고개를 절레절레 흔들었다. 그리고 뜻밖의 이야기를 했다.
“아뇨, 환자분은 오히려 더 자야 해요. 본인 병은 교감신경이 미쳐 날뛰는 병이에요. 그게 하루 이틀 잔다고 되는 게 아니에요. 그동안 못 잔 거 다 잔다 생각하고 잠이 오면 그냥 자고 깨면 깨는 대로 있어 봐요. 일단 약은 잠이 덜 오는 약을 처방했으니 경과를 좀 봅시다.”
잠을 더 자야 한다는 그의 말에 나의 현재 위치를 깨닫게 되었다. 정상인들과 다른 나의 상태. 그렇기에 병가와 휴직까지 하게 된 게 아닌가. 고작 일주일 만에 내 상태를 건강한 사람들을 기준으로 생각한 것이다. 그동안 내가 내 몸의 주인이라는 이유로 얼마나 많은 것을 용인했는가. 수많은 선택으로 현재 상태에 이르렀으니 이제는 다른 선택을 해야 했다. 의사 선생님 말씀이 맞았다. 그동안의 나를 생각해 보면 나는 더 자야 했다. 의도했든 의도하지 않았든, 잠을 자지 않은 대가를 치러야 했다.
〈3장 번아웃 탈출 솔루션 2〉 중에서

우리가 계속 노력하고 애써 봐도 자존감이 낮아지는 이유가 여기에 있다. 우리의 노력이 우리 자신을 사랑하는 데서 시작된 게 아닌, 타인에게 사랑받기 위해서거나 또는 특정한 보상을 위해서 시작되었기 때문이다. 그 결과 우리는 계속 가면을 써야 하는 악순환을 겪게 된다. 노력을 기울여 더 나은 사람이 되는 것은 자신을 사랑하는 방법이 될 수 있다. 하지만 그런 사람이 ‘되어야만’ 나를 사랑할 수 있다는 것은 ‘조건부 사랑’이 된다. 나 자신에게서 조건 없는 사랑을 받지 못하면, 언제나 특정 조건을 만족시키기 위해 높은 기준을 세우고 애쓰게 된다.
〈5장 번아웃 예방 솔루션 1〉 중에서

그렇다면 우리는 관계의 바운더리를 어떻게 세워야 할까? 우선 자신에게 반복되는 문제를 자각할 필요가 있다. 자신을 둘러싼 관계 중 건강하지 못한 관계를 떠올려 보자. 무엇이 문제인가? 같이 있으면 마음이 불편해지는 사람들을 생각해 보자. 그들은 나의 무엇을 건드리는가? 반대로 내가 넘지 말아야 할 선을 넘은 적은 없는지도 생각해 보자. 관계의 중심은 나에게 있어야 하지만 타인의 입장을 생각하는 것 역시 중요하다. 타인과의 관계 습관을 바꾸는 일은 시행착오가 필요한 일이다. 우선 관계에 대한 다음 두 가지 원칙만이라도 머릿속에 새겨 보자.
- 결정권은 나에게 있다.
- 중립을 지킨다.
〈6장 번아웃 예방 솔루션 2〉 중에서