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고민거리는 한 끼 메뉴로 충분하다!
넘치는 걱정 때문에 삶이 피곤한 사람들을 위한 ‘생각 다이어트’
임상심리학자&정신건강 전문가가 전하는 현실적 심리처방

미국 아마존, 호주 아마존 심리 분야 베스트셀러!

“오늘도 쓸데없는 생각만 하다 하루를 다 보내셨나요?”
사람들은 모두 많은 생각을 하고 살아가며, 각자의 크고 작은 고민들을 안고 하루를 보낸다. 그런데 당신은 매번 왜 생각에 휘둘릴까. 꼬리에 꼬리를 물고 이어지는 걱정에, 왜 일어나지도 않은 일들에 대해 불안해하고, 잠을 설치며 하루를 망치는가. 그에 대한 설명과 해법이 본 책에 들어 있다.

『생각 무게 줄이기』는 단순히 ‘힘내라.’, ‘이겨내라.’, ‘모두 다 그렇게 산다’식의 뻔한 위로를 건네지도, 그렇다고 의학적 개념들을 장황하게 늘어놓지도 않는다. 기분이나 불안한 상태를 다루는 데 가장 효과적이라고 알려진 ‘인지행동 치료(CBT)’에 토대를 두고 있는 본 책은 당신의 생각과 불안에 대해 하나씩 짚어나간다. 당신은 그저 상담실에 와서 이야기를 털어놓는 내담자가 되어, 저자가 제시하는 생각 다이어트 방법에 편하게 당신의 상황을 대입하며 책을 읽으면 된다. 이를 통해 당신은 ‘자기 자신이 어떤 방식으로 생각하는지’ 즉, 당신의 불안 작동 방식에 대해 알 수 있고, 자신의 감정을 더 잘 다룰 수 있는 도구와 전략을 배울 수 있을 것이다.

★ 이 책에 담겨 있는 특별한 “멘탈 케어 처방전”으로 ‘걱정인형’에서 벗어나자!
- 내 마음에 말을 거는 질문 카드 〈플래시카드〉
- 습관성 걱정을 즉시 찾아내는 〈생각 바이러스 목록〉
- 지나친 생각을 덜어내는 〈생각 다이어트 노트〉

본 책이 완벽한 치료의 대안이 될 수는 없다. 그러나 당신의 머릿속에 침투한 지나친 걱정을 다루는 노하우를 얻어 갈 수 있음은 확신한다.

어려운 이론서도 싫지만, 너무 가벼운 자기계발서도 싫은 당신에게 추천하는 책!머릿속을 가득 채운 걱정에서 벗어나고 싶은 사람들을 위한 필독서!
●자신의 생각 작동 방식을 아는 자, 걱정과 불안을 다스릴 수 있다.
내 기분을 내가 통제할 수 없다는 생각을 한 번쯤 한 적이 있는가? 너무 많은 생각들이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지지만 멈출 수 없고, 되려 불안의 끝까지 달려가는 느낌말이다.

저자는 ‘생각 바이러스’라는 개념을 이용하여 당신의 그러한 과잉 생각의 연결고리를 설명한다. 또한 당신이 저자의 상담실에 상담을 와있는 내담자가 되는, 일종의 ‘역할놀이’를 하는 듯한 서술 방식을 통해 당신의 복잡한 머릿속을 들여다볼 수 있게 인도하며, 구체적인 여러 치료 방법들을 소개한다.
이를 통해 걱정과 불안이 급작스럽게 당신의 머릿속을 지배할 때, 그에 맞는 적절한 대응을 할 수 있을 것이다.

● 특별한 ‘생각 줄이기 방법’을 활용하여 걱정인형에서 탈출하자.
나 자신과 이야기 나누는 효과적인 방법 ’플래시 카드‘
:과잉 걱정을 야기하는 오래된 사고 습관을 바꾸기 위해선, 재빠르게 '걱정의 순환 고리’를 벗어나야 한다. 짧은 질문이 적혀 있는 ‘플래시 카드’는 자신의 사고 과정을 돌아보고, 새로운 대안을 찾을 수 있도록 사고의 영역을 넓혀줄 것이다.
언제 어디서든 걱정이 당신을 잠식할 때, 주머니에 넣어놨던 플래시 카드를 꺼내보고 질문을 되뇌어 보자. "이런 생각이 과연 나에게 도움이 될까?"

부정적인 생각을 판별하고 몰아내는 효과적인 족보 ‘생각 바이러스 목록’
:이성을 담당하는 뇌의 정보 처리 시스템에 일종의 ‘생각 바이러스’가 들어오면, 우리는 비이성적으로 생각하게 된다. 비이성적 생각은 과장된 감정을 불러일으키고 당신은 이 과장된 감정을 사실이라고 믿는다. 그러나 ‘지피지기백전백승(知彼知己百戰不殆)’이라는 말이 있듯이, ‘생각 바이러스 목록’은 당신이 어떤 생각 바이러스를 겪는지 정확히 알 수 있도록 도와주고, 그에 따른 현명한 대응을 할 수 있도록 해준다.

소란한 머릿속을 깔끔하게 정리하는 노하우 ‘생각 다이어트 노트‘:당신의 생각을 단계별로 기록하도록 돕는 양식으로, 한 주 동안 넘쳐나는 생각으로 괴로웠던 경험 한두 가지를 기술하는 것이다. 이를 통해 당신의 생각, 감정, 행동의 관계를 이해할 수 있다. 또한 어떠한 사건에 대해 주관적으로 판단하고 괴로워하는 부정적 습관을 돌아보고, 상황을 객관적으로 바라볼 수 있도록 도와준다.
지금부터 당신도 ‘생각 다이어트 노트’를 따라 넘쳐나는 생각을 하나씩 적어나가 보자.

본 책을 통해 당신은 자기 자신이 상황을 이성적이며 사실적으로 판단한 것이 아닌, 비이성적이며 주관적으로 모든 상황을 최악으로 바라본 것임을 알 수 있을 것이다.
다시 한번 기억하자. 모든 것은 사실이 아니며, 당신의 불안이 만들어낸 환상이라는 걸.

작가의 말

PART 1. 나는 생각 중독?
01. 나는 왜 생각이 많을까?
02. 불안한 사람이 생각도 많더라
03. 나는 ‘걱정인형’입니다
04. 걱정이 많아 걱정일 때

PART 2. 생각 다이어트
05. 소란한 머릿속 다스리기
06. 멘탈 케어 트레이닝 시작하기
07. 생각 바이러스?
08. ‘해야 한다’식 사고?
09. 내가 독심술사?
10. 인지 매트릭스 적용하기
11. ‘플래시 카드’로 걱정은 줄이고, 불안은 빼자

부록
플래시 카드
생각 바이러스 목록
생각 다이어트 노트

생각을 많이 한다고 다 긍정적이지는 않다. 지금부터 부정적인 생각을 너무 많이 하는 경우negative overthinking를 살펴보자. 여러 연구에서 드러났듯이 자신의 머릿속에 갇혀 부정적인 사건에만 몰두하는 행동은 후회와 자기비난으로 이어지고, 불안과 우울 같은 오늘날 가장 흔한 정신건강 문제를 야기할 수 있는 매우 중요한 요인이다. 이런 연구가 수백만 개가 있는데, 모두 부정적인 생각을 너무 많이 할 때 건강에 해로운 영향을 끼친다고 설명하며 경각심을 준다. 그러므로 다음 질문에 대한 답은 간단하다.
“생각이 너무 많다고 걱정해야 할까요”
“그렇습니다. 생각이 당신의 능력을 발휘하는 데 방해가 된다면요.”
- PART 1 중에서

당신이 잠을 잘 자지 못하는 이유는 아마도 회사에서 있던 일, 재정 문제, 혹은 자녀 건강 문제 등을 밤새 되새기고 걱정하면서 잠을 설치기 때문이다. 겨우 다시 잠이 들더라도, 잠을 제대로 못 잔 탓에 개운하게 일어나지 못한다. 지치고 피곤하고 불안한 상태에서는 가족과의 아침 식사, 아이들 등교 준비, 차가 막히는 상황 등 매일매일 하던 일상적 일들이 견디기 힘들어진다. 이렇다 보니 당신은 쉽게 짜증이 나고, 모든 것에 퉁명스럽게 반응한다.
즐거움을 느끼는 감각이 희미해지기 시작한다. 음악 듣기, 요리하기, 정원 가꾸기, 산책하기 등 좋아하던 일에 점점 관심이 없어진다. 전반적으로 즐거움의 정도가 줄어들고, 다른 사람과 시간을 보내는 일이 지루하고 귀찮아질지도 모른다.
이처럼 일상을 즐길 수 있는 능력이 줄어드는 ‘무쾌감증anhedonia’은 생물학적 요인에 토대를 둔다고 알려져 있으며, 우울증의 징후로 볼 수 있다.
- PART 1 중에서

개인화는 외부 사건의 원인이 자신이라고 믿으면서 자체적으로 고통의 감정을 지어낸다. 외부 사건은 당신과 아무런 관련도 없고, 애초에 책임을 져야 하는 일도 아니었다. 하지만 결과적으로 자신의 죄를 들킨 것 같고, 약점을 잡힌 듯 나약해지고 죄책감을 느끼며, 자꾸 안으로 숨어들고 회피하는 반응을 보인다. 이런 외부 사건의 이유로 자신을 비난하기 시작한다면 화가 나고 무기력해질 것이다. 이런 왜곡은 단순히 괴로워하고 나약해지는 것 이외에도 자기애와 유의미한 관계가 있다. 모든 일이 자기를 중심으로 돌아가며, 어쩐지 다 자신과 관련이 있다는 믿음에 근거하기 때문이다.
- PART 2 중에서

내가 보기에 ‘견딜 수 없다’는 결론은 지나친 비약이다. 자신이 겪어야만 한다고 말하는 장애물은 오직 당신의 마음속에만 있다. 파티에 온 사람을 둘러보며 대화를 시작하려는 당
신에게 어떠한 물리적 장애물도 없다. 장애물은 생각 바이러스, 즉, 인지 왜곡뿐이다.
- PART 2 중에서