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“몸의 문제로 마음이 무너지는 일 없게,
마음의 상처로 몸이 부서지지 않도록,
내가 할 수 있는 건 그저 ‘체력’을 기르는 일뿐이었다.”

★ 유튜브 누적 조회수 1억 8천만 뷰, 103만 구독자들의
운동 모티베이터 심으뜸의 첫 에세이 ★
★ 세바시 100만 뷰 화제의 인생강의 ★
★ 클래스101 홈트 분야 최고 인기 수업 ★

“아파본 적이 없는 사람은 절대 모른다.
내내 건강했던 사람들은 짐작할 수 없는 고통이기 때문이다.
무엇이든 내 일이 되기 전에는 알 수 없는 법이다.”

2.2킬로그램 일란성 쌍둥이 언니로 태어나 작은 몸으로 병원 문이 닳도록 오가던 몸이 약한 아이. 그녀는 운동신경이 뛰어났음에도 따라주지 않는 몸 때문에 좋은 기회들을 수없이 포기하고 도전하기를 두려워했다. 하지만 그녀의 운동신경을 눈여겨 본 체육선생님의 제안으로 용기를 내 체대입시에 도전하게 되었고, 이를 계기로 본격적으로 운동을 시작했다. 하지만 이런 시기도 잠깐, 20대 초반 미국 여행 중 큰 교통사고를 다해 그녀의 몸은 완전히 망가졌고, 폐쇄공포증, 우울증, 공황장애를 겪으며 다시 하늘이 무너져 내리는 고통을 맞닥뜨렸다.
다행히 그녀는 어떤 시련이 찾아와도, 자신을 지키기로 결심했다. 걷기, 맨몸운동, 필라테스 등 다양한 운동을 시작했고 특히 하루 10분 스쿼트를 매일 한 덕분에 그녀의 몸은 180도 달라지며 ‘힙으뜸’이라는 타이틀까지 얻고 포기하고 싶었던 무수한 좌절의 시간을 견딘 덕분에 103만 유튜버라는 큰 기적을 만나게 된다.
그녀는 책을 읽은 사람들이 운동을 단지 살을 빼기 위해, 강박에 의해 하는 것이 아니라 자신을 위해, 주변의 시선과 힘든 환경 속에서도 자신을 지키고 잃지 않기 위해 지금이라도 당장 시작하길 간절히 바란다. 10분, 아니 1분이라도 괜찮다. 이 작은 시도들이 계속 쌓여 평범했던 그녀가 103만 명의 삶을 바꾼 운동 모티베이터가 되었듯 부디 모두가 자신만의 ‘으뜸체력’을 만들어 인생의 터닝포인트를 만들길 바란다.

여성 운동 인플루언서 NO.1 체력 만랩 에너자이저 심으뜸,
체력이 내게 가르쳐 준 것들

“운동은 너무 재미있었고, 운동을 하는 과정 속에서 스스로에 대한 믿음과 자신감이 증폭됐다.
트레이너가 되지 않았더라도 난 이 마음가짐으로 무엇이든 해냈을 거라 확신한다.
그게 ‘체력의 힘’이자 ‘운동의 힘’이다.”

일명 ‘스쿼트 여신’, ‘프로 스쿼트 전도사’로 활약 중인 저자 심으뜸은 운동이라는 작은 습관을 통해 건강과 인생의 전환점을 맞이했다. 날 때부터 몸이 약해 병원을 제 집처럼 드나들던 작은 소녀는 운동을 시작하면서부터 자신에게 ‘체력’이라는 것이 존재한다는 사실을 뒤늦게 깨달았다. 0도 아닌 마이너스였던 체력을 온전히 자신의 의지와 노력으로 키워나갔다.
우리는 하루를 자신이 보유한 에너지, 즉 ‘체력’으로 버틴다. 그 체력은 사람과의 관계, 일, 공부, 말투, 생각 등 생각보다 많은 곳에 영향을 준다. 체력이 받쳐주질 않으면 우리는 매사 스트레스를 받고, 일이 마음대로 풀리지 않으며, 소중한 사람들에게 수시로 짜증을 낸다. 어떤 어려움 앞에서도 당당히 맞설 수 있는 힘이 없으니 도전에 소극적으로 행동하는 사람이 될 수 있다.
『으뜸체력』은 바로 그 힘을 길러주기 위해 기획되었다. 책에서는 텐셥 만렙 심으뜸 체력의 비밀을 낱낱이 소개한다. 그녀는 매일 스쿼트를 한다. 단 한 번을 하더라도 자신의 온 몸의 기운, 에너지에 집중하며 스쿼트를 한다. 바빠서 시간이 없을 때는 시간이 있는 만큼 한다. 시간이 나면 스쿼트 1000개를 매 회 집중해서 해낸다.
이 모든 것들이 하루아침에 이루어진 것은 아니다. 매일 단 10분이라도 투자한다는 것에 의미를 두고 매일 습관처럼 해나간 끝에 지금의 ‘으뜸체력’을 갖게 된 것이다. ‘으뜸체력’은 몸이 고단하고 마음이 흔들릴 때마다 다시 붙잡고 일어설 수 있는 기둥이자 나를 일으켜 세우는 단단한 에너지가 되어 줄 것이다. 일단 습관이 되고 나면 의지가 약해져도 행동은 계속될 수 있다. 그것이 우리가 습관을 만드는 이유다.

으뜸대장의 세상에서 가장 쉬운 스쿼트,
“세수하고 밥 먹듯 스쿼트하라!”

“스쿼트 하루 10분이 쌓이면
내 생각, 습관, 체력에 기적 같은 변화가 일어난다!”

짧은 시간, 한정적인 공간 내에서 할 수 있는 것은 많지 않다. 체력을 키우는 일이 정말 간절했을 당시 저자는 시간을 쪼개 스쿼트를 했다. 그녀에게 스쿼트는 교통사고로 생긴 공황장애, 우울증으로 한순간 무너진 생의 의지를 다시 깨운 나를 위한 최소한의 예의다. 바쁠 때는 화장실을 오가는 동안에, 이를 닦으면서도, 엘리베이터를 기다리는 짧은 순간도 놓치지 않고 스쿼트를 했다. 그녀에게 스쿼트는 단순히 엉덩이 라인을 예쁘게 만들어주는 운동이 아니다. 내 몸 구석구석을 살피고 집중하게 만드는 동작이자, 치료제다. 그렇기에 그녀는 많은 이들에게 스쿼트의 장점을 알리고 전파하는데 힘쓰고 있다. 지금은 스쿼트 하면 ‘심으뜸’이 떠오를 만큼 많은 이들이 그녀의 영향력에 힘입어 스쿼트를 시작하고 있다.
몸은 내 마음을 연결하는 신호이자 인생의 결과물이다. 또한 현재 상태를 있는 그대로 받아들이고 변화하고 싶다는 마음은 나를 온전히 사랑하겠다는 굳건한 각오이기도 하다. 눈에 띄는 변화를 가져오진 못하더라도 이 동작 한번을 수행하는 데 당신은 분명 수없이 많이 변화하고 또 성장하고 있다는 것만은 확실하다. 무기력하고 지친 일상에 활력을 되찾고 싶다면, 언제 죽어도 아깝지 않을 만큼 스스로에게 당당하고 만족하는 삶을 살고 싶다면 『으뜸체력』을 통해 단 한 명이라도 스쿼트를 시작해보길 바란다.

프롤로그。체력이 생기자 내 인생에 기적이 찾아오기 시작했다

Part1 내가 운동에 미칠 수밖에 없는 이유
나, 다시 걸을 수 있을까
내가 운동하는 이유
할 수 있다, 조건 없는 믿음
삶을 바꾸는 성취의 경험
언제나 핵심은 ‘건강’이다
체중에 숨어 있는 힌트
내게 최적화된 운동 목표를 세우는 일

Part2 매일 스쿼트로 내 몸이 깨어난다
내 몸을 점검하는 스트레칭
스쿼트가 내게 알려준 것
왜 스쿼트냐고 묻는다면
하루 10분으로 10년 가는 체력 만들기
세수하고 밥 먹듯 스쿼트하라
스쿼트 1000개의 진짜 의미
성공은 꾸준함에 있다

Part3 몸과 마음을 지배하는 체력의 힘
몸과 마음은 하나다
운동은 나를 위한 것이다
체력이 무기가 되는 순간
하이 텐션의 비밀
긍정 지구력 기르기
한 단계 성장하겠다는 마음으로

Part4 으뜸체력을 완성하는 7가지 법칙
〈법칙1〉 나에게 맞는 수면 패턴을 찾자
〈법칙2〉 초절식 대신 조절식이 필요하다
〈법칙3〉 운동에도 플랜 B를 준비하자
〈법칙4〉 숫자, 얽매이지 말고 현명하게 이용하자
〈법칙5〉 명상으로 내 몸과 마음의 상태를 알아차리자
〈법칙6〉 기억하지 말고 기록하는 습관을 들이자
〈법칙7〉 선택과 집중, 그리고 휴식은 필수다

Part5 걸을 수만 있다면 당신도 ‘스쿼트’ 할 수 있다
세상에서 가장 쉬운 ‘스쿼트’
스쿼트 시작에 앞서
스쿼트 1단계: 자극점 찾기
스쿼트 2단계: 자세 점검하기
- 스탠딩 Standing, 바르게 선다는 것
- 스탠스 Stance, 편안한 발 너비 찾기
- 발끝의 각도, 11자 대신 V자
- 팔의 모양, 가장 쉬운 것부터
- 호흡, 모든 운동의 기본
- 무릎 구부리기, 1센티미터면 충분하다
- 고관절, 연결의 중요성
스쿼트 3단계: 동작하기
- 앉기, 천천히 그리고 적당히
- 일어서기, 완벽한 마무리
같은 동작도 ‘내 몸’에 맞게

Part6 으뜸체력의 비밀 Q & A
Q1 운동을 할 때 ‘이것만큼은 피해라’ 그리고 ‘이것만큼은 지켜라’ 하는 것이 있다면 무엇일까요
Q2 스쿼트만으로도 예쁜 엉덩이를 만들 수 있을까요
Q3 운동에 전혀 재미를 못 느껴요. 어떻게 해야 할까요
Q4 생활이 너무 불규칙해서 언제 운동을 해야 할지 모르겠어요. 어떻게 하는 게 좋을까요
Q5 홈트레이닝으로 운동을 시작했는데 살이 빠지질 않아 너무 속상해요. 뭐가 잘못된 걸까요
Q6 다이어트 정체기를 극복하는 방법이 궁금해요.
Q7 생리 기간에 운동을 해도 되나요
Q8 저녁운동 후에 식사, 꼭 해야 하나요
Q9 언니 같은 몸이 되려면 식단은 어떻게 해야 할까요
Q10 디데이를 정해두고 하는 다이어트, 최대한 건강하게 하는 요령이 있을까요
Q11 스트레스를 최대한 빨리 털어내는 방법이 있나요
Q12 바쁜 일상 중에도 높은 텐션과 에너지를 유지하는 비법이 있나요
Q13 사고 후에 몸과 마음의 건강을 회복하는 데 있어 가장 도움이 되었던 것은 무엇인가요
Q14 내가 생각하는 나와 타인이 보는 나 사이의 괴리감을 느낀 적은 없나요
Q15 악플이나 나쁜 이야기에는 어떻게 대처하며 멘탈을 유지하나요
Q16 나 자신의 모습을 있는 그대로 받아들이고 사랑하기 위해서는 무엇이 필요할까요

SPECIAL PAGE
무한한 스쿼트의 세계S quat Variation

단 10분이어도 좋다. 10분이 어렵다면 단 1분이어도 좋다. 한달, 보름, 일주일, 기간은 상관 없다. 작은 성취를 위한 작은 도전. 그것이 바로 변화의 시작이다. (41쪽)

운동의 목적은 때때로 바뀌었지만, 그럼에도 변하지 않은 첫 번째 목적은 오직 ‘건강’이다. 언제나 ‘멋지게 보여야 한다’와 같은 강박보다는 ‘건강한 지금의 상태를 유지하고 싶다’에 중점을 둔다. (46쪽)

그럼에도 불구하고 당당하게 말할 수 있는 사실은 ‘지금’이 내 평생 가장 건강한 상태라는 점이다. 언제나 나는 지금 가장 건강한 상태를 유지하려고 노력할 것이다. (66쪽)

건강하다는 것은 몸과 마음에 특별한 질병이 없는 상태를 말한다. 사람들은 자기 몸에 대해 잘 안다고 생각하지만 실은 그렇지 않다. 운동을 시작한 뒤에야 몸의 이상을 알아차리는 경우가 많다. 목이나 어깨, 허리, 무릎 등 평소 상태가 좋지 않았으나 몰랐던 부분, 혹은 무시하고 있던 문제들이 운동을 시작하고 나서야 드러나기 때문이다. (72쪽)

운동에 있어서만큼은 꾸준한 사람이 성공한 사람이다. 지금 스쿼트 1000개를 할 수 있는 사람보다 적은 개수라도 평생 매일 스쿼트를 하는 사람이 훨씬 위대하다. 그러니 스쿼트 습관을 갖겠다는 마음을 먹었다면 개수 대신 꾸준함을 선택하길 바란다. (114쪽)

몸이 가라앉는 원인이 혹여 마음에 있더라도 우선적으로 할 수 있는 일은 몸을 움직이는 것뿐이다. 대부분의 고민은 당장 해결되는 것이 아니기 때문이다. (134쪽)

체력은 삶의 에너지다. 지치거나 포기하지 않고 주어진 일을 완수하는 데 꼭 필요한 연료다. 죽어라고 운동만 해서는 이 연료가 채워지지 않는다. 적당한 휴식이 뒷받침되지 않으면 운동의 효과도, 의욕도 줄어들기 때문이다. 운동보다 휴식이 더 중요하다는 말이 존재하는 이유다. (189쪽)