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나는 내가 먼저입니다 : 관계의 안전거리에서 자기중심을 찾는 바운더리 심리학

원제 : Set Boundaries, Find Peace
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책소개

누가 동의하든 동의하지 않든 늘 당신이 우선입니다”
가족, 연인, 친구, 동료, SNS까지… 사람이 편하지 않은 당신을 위한
110만 팔로워 인기 심리치료사의 가장 현실적인 위로와 응원!

이 책은 개인의 삶과 무너진 관계를 바운더리 설정을 통해 재구성하도록 돕는 안내서다. 미국의 영향력 있는 심리치료사인 저자는 14년간의 상담 사례와 심리학 이론, 인지행동치료를 바탕으로 나와 타인 사이의 적절한 경계선, 즉 ‘바운더리(boundaries)’를 설정하면 관계에 따른 스트레스부터 불안, 우울, 분노, 번아웃 등의 문제를 이겨낼 수 있다고 말한다. 상대방을 신경 쓰느라 내 감정과 욕구를 표현하지 못하고, 지나친 요구에도 거부하지 못하며, 선을 긋는 일에 죄책감을 느낄수록 심리적으로 타격을 받고 피로감이 누적되어 마음의 문제로 발현되는 것이다. 이에 저자는 건강한 관계는 타인이 아닌 ‘자신’을 중심으로 시작돼야 한다고 말한다.
“누가 동의하든 동의하지 않든 늘 당신이 우선입니다.”
나의 감정적·신체적·정신적 안녕을 위해 나머지를 잘 거절하는 것, 나의 욕구에 귀 기울여 지지할 것! 바운더리는 건강한 관계의 중심이자 나를 돌보는 시작점이다. 이 책은 불균형한 관계에서 벗어나 본연의 나를 되찾는 바운더리의 모든 여정이 친절하고 상세하게 담겨 있다.

출판사 서평

적당한 기대와 정당한 요구가 무해한 관계를 만든다!
눈치 보지 않고 당당하게 내 목소리를 내기 위하여

☆★미국 아마존 심리 분야 1위★☆
☆★뉴욕타임스 선정 베스트셀러★☆
☆★정여울 작가·박상미 박사·오진승 의사 극찬★☆

‘코로나’라는 전례 없는 팬데믹은 사람과 사람의 물리적 거리를 멀어지게 만들었다. 비자발적인 ‘인맥 정리’가 이뤄진 것이다. 그런데 사회적 거리두기로 인해 소통의 결핍을 느끼면서도 한편으로는 일상의 편안함을 느끼는 사람들이 많아졌다. 시장조사전문기업 엠브레인의 조사 결과에 따르면 오히려 불편한 관계에서 벗어나 삶이 편안해졌다고 말하는 사람들이 2명 중 1명이었다. 10명 중 6명 이상은 개인 시간이 늘어 더 좋다고 밝혔다. 어쩌면 우리는 ‘타인으로부터의 자유’가 절실했는지 모른다. 이제 코로나 이전의 상황으로는 돌아갈 수 없다. 따라서 지금이 바로 서로 상처주지 않고 존중하는 무해한 관계의 ‘안전거리’를 찾아 가장 나답게 살아가기 위한 ‘바운더리 연습’이 필요한 시기다.

당신이 모든 일을 다 할 수 없다. 시도도 하지 말라.
당신이 모두에게 전부일 수 없다. 생각도 하지 말라.
당신이 모두를 기쁘게 할 수 없다. 노력도 하지 말라.

모든 관계에는 지켜야 할 ‘안전거리’가 있다
좋은 사람이지만 연락을 피하게 되거나, 친구와 만날 때마다 피곤함을 느낀 적이 있는가? 부모의 부탁을 거절할 때마다 죄책감을 느끼거나, 사랑하는 사람과 함께 있는데도 혼자 있고 싶던 경험이 있는가? 이상하게도 관계가 편하지 않은 사람들을 위해 14년간 관계 문제를 전문으로 심리치료를 해온 저자는 상담 사례와 심리학 이론, 인지행동치료를 바탕으로 ‘바운더리 심리학’을 소개한다.
‘바운더리’란 안전하고 편안한 인간관계에 필요한 ‘적당한 기대’와 ‘정당한 요구’를 말한다. 가족, 연인, 친구, 그리고 직장과 소셜 미디어 등 다양한 삶의 영역에서 서로를 존중하는 가장 안전한 거리가 무엇인지, 자신을 중심으로 바운더리를 설정하는 방법부터 바운더리를 눈치 보지 않고 당당하게 표현하는 법, 미안해하지 않고 거절하는 대화법 등 보다 균형 있는 삶을 위한 명확하고 실용적인 솔루션을 제공한다. 여기에 각 챕터마다 주어진 질문을 통해 나를 둘러싼 관계를 돌아보고, 나의 진짜 욕구를 찾는 소중한 시간도 주어진다.

나는 어떤 바운더리를 갖고 있을까?
바운더리는 관계 내에서 용인할 수 있는 행동과 없는 행동을 구분하게 해준다. 명확한 기준이 생기면 관계 내에서의 역할이 분명해지고 과도한 일을 떠맡지 않는 안전장치가 된다. 상대방에게 역할에 따른 자연스러운 기대감이 생기면서 서로 도움이 되는 관계로 발전하게 되는 것이다. 그렇다 보니 바운더리가 세워지지 않을 때는 필연적으로 자기 세계와 관계가 무너지게 된다.
바운더리리는 3가지 유형으로 구분할 수 있다. 상대방과의 사이에 선을 너무 가까이 그어 경계가 모호한 허술한 바운더리, 선을 멀리 그어 관계의 단절을 야기하는 경직된 바운더리, 적절한 안전거리로 서로의 삶에 침범하지 않는 건강한 바운더리가 있다. 싫은데도 괜찮다고 말하거나 금전적 여유가 없는데도 의무감 때문에 돈을 빌려주는 것이 허술한 바운더리의 예다. 허술한 바운더리가 건강하지 못한 친밀함으로 이어진다면 경직된 바운더리는 일종의 자기방어 기제로서 타인과 거리를 두게 만든다. 우리가 흔히 말하는 철벽남, 철벽녀와 같이 엄격한 규정을 두고 예외를 두지 않는 사람들에게 적용된다.
사람 때문에 고통받고 지쳐 있는 사람이라면 건강한 바운더리를 제외한 2가지 유형에서 속한 자신의 모습을 발견할 수 있을 것이다. 이 책은 각 유형에 해당하는 특징들을 통해 자신이 어떤 유형인지 알아보고 바운더리의 적정선을 조절하는 연습을 다양한 사례에 맞게 세세하게 알려준다.

“초대는 고맙지만 난 빠질게.”
“체중 얘기하는 거 듣기 싫으니까 그만해.”
“네 업무가 불만스럽다면 인사과나 근로자 지원프로그램에 얘기해보는 거 어때?”

이렇게 ‘하기 어려운 말들’을 돌려 말하지 않고 분명히 직접 전달하면서 불편함을 견딜 수 있는 것이 이 책에서 말하는 ‘바운더리 연습’이다. 그 과정에서 오는 죄책감, 두려움, 슬픔, 후회, 어색함 같은 감정에 몰입하지 않고 잘 흘려보내는 감정 연습도 포함된다. 바운더리를 세운다는 것이 처음에는 어색하고 어렵게 느껴질 수 있다. 그래서 이 책에서는 까다로운 사람에게 바운더리를 재차 세우는 법부터 시간이 흘러 사람도 계속 변함에 따라서 바운더리 업데이트하는 방법까지 제안한다. 자기혐오를 멈추고 따스한 자기공감을 통해 진정한 나를 회복하고 돌봄을 실천해보자.

무너진 관계도 되살아난다!
언제 어디서든 관계의 주도권을 잡는 바운더리
PART1에서는 나를 중심으로 하는 가장 현명한 선택, 즉 바운더리의 필요성과 중요성을 이해하고, PART2에서는 가족, 친구, 연인, 동료, SNS 등 나와 가장 중요한 관계에서 이뤄지는 바운더리 설정의 실전을 다뤘다. 가족과 연인은 가장 가까운 동시에 가장 상처를 주고받기 쉬운 대상이다. 그만큼 사람들이 거절하기 가장 어려워하는 대상이기도 하다. 그러나 어른이 되는 진정한 독립은 바운더리에서 시작된다. 가정의 평화를 위해서는 착한 딸보다는 솔직하게 자신의 감정을 표현하는 나쁜 딸이 되라고 저자는 말한다. 부모에게도 마찬가지로 자녀의 의사를 존중해야 한다고 강조한다. 아이의 방문을 벌컥 여는 부모가 아닌 서로 존중하는 관계를 유지하는 것이 자녀의 성장과 행복을 위해서도 중요하다. 또한 연인이 헤어지게 되는 가장 큰 원인인 잘못된 의사소통을 다루며 실생활에 바로 적용할 수 있는 대화법을 알려준다.
친구는 우리가 선택한 또 하나의 가족이다. 좋은 친구라면 관계에서 너무 많은 감정을 소비하지 않고 편안함과 위안, 지지, 즐거움을 느껴야 한다. 세상의 모든 불평불만을 쏟아내는 친구와 함께 있을 때 감정 쓰레기통이 되는 기분이라면 어느 정도 손을 뗄 필요가 있다. 당신은 친구일 뿐, 만능 해결사나 심리상담사가 아니기 때문이다.
또한 우리가 하루의 반을 보내는 직장에서 스트레스를 줄이고 번아웃을 막는 방법을 알려준다. 직장 내 물리적인 파티션뿐만 아니라 심리적인 파티션을 세워 적절한 거리를 유지하는 것이다. 마지막으로 디지털 시대에 맞춰 휴대전화 때문에 저녁과 주말을 날려 보낸 적이 있는 현대인들을 위해 소셜 미디어에서 일상을 지키는 바운더리 방법도 알려준다.
결국 바운더리는 단순히 관계를 선 긋는 개념이 아니라 자기 축을 만드는 과정이다. 저자 역시 이와 같은 관계 문제로 심리적 어려움을 경험했으며 바운더리 심리학으로 극복했다. 경험에서 우러나온 그의 진정 어린 조언들은 그동안 심리서를 읽어도 일상에 변화가 없던 공허한 위로에 결코 머무르지 않는다. 바운더리를 설정한다는 것은 나의 세계를 단단하게 지킨다는 것! 이제 타인의 감정에 휩쓸리지 않고 내 감정을 자신 있게 표현할 수 있게 될 것이다.

추천사

나는 이 책을 읽으며 행복을 향한 경계 짓기에 도전한다. 나는 내가 사랑하는 사람들에게 존중받을 권리가 있으며, 내가 사랑하는 일에 열정을 쏟을 의무가 있으며, 그 이상의 것에 욕심내지 않기로 결심한다. 그 이상을 바람으로써 나 자신을 괴롭히는 자기혐오의 제스처를 멈추기로 한다. 바로 이것이다. 자기혐오를 멈추고 자기공감(Self-compassion)의 따스함을 회복하는 것. 그것이 바로 저자가 제시하는 바운더리 심리학의 아름다운 쓸모다. 이 책을 통해 우리는 비로소 ‘바꿀 수 없는 것을 받아들이는 지혜’와 ‘바꿀 수 있는 것을 바꾸는 용기’를 내 안에서 발견한다.

목차

이 책에 쏟아진 찬사/서문/들어가는 글/바운더리 자기평가표

1부_우리 사이에는 바운더리가 필요해
01. 바운더리, 대체 그게 뭔데?
02. 바운더리가 건강하지 못할 때 생기는 일들
03. 왜 나는 이토록 네가 힘들까?
04. 바운더리의 6가지 유형
05. 무례하게 선을 넘는 사람들
06. 나의 바운더리를 표현하는 법
07. 우물쭈물하지 않고 단호한 말하기
08. 바운더리를 한정 짓는 상처를 치유하는 법
09. 이제부터 나는 나를 돌본다

2부_나를 돌보는 인간관계 연습하기
10. 가족 관계: 건강한 바운더리는 가족에서부터 시작한다
11. 사랑하는 관계: 완벽한 관계는 자연히 만들어지지 않는다
12. 우정 관계: 우리는 정말 좋은 친구일까?
13. 직장 관계: 모든 일을 잘하려고 애쓰지 말 것
14. SNS 관계: 언택트(Untact)를 넘어 온택스(Ontact)의 시대로

감사의 글/나를 먼저 챙기는 연습/참고 도서/주

본문중에서

누군가를 구원하거나 바로잡는 일은 내 몫이 아니다. 나는 누군가를 도울 수는 있어도 바로잡아줄 수는 없다. 그렇게 답했던 순간, 나는 내 바운더리는 물론 그의 바운더리를 존중할 수 있게 된 내 능력이 자랑스러웠다. 시행착오를 거치면서 내가 배운 사실은 ‘싫다면 어떻게든 싫은 티를 내라’라는 것이다._들어가는 글

나는 이 책을 통해 건강한 경계선, 즉 건강한 바운더리를 갖는 것에 대한 다양한 상담 사례와 연구 결과를 제시하고, 인간관계는 물론 일, 감정 등에 따른 어려움을 토로하는 사람들이 어떻게 바운더리를 설정하며 자신의 삶을 긍정적이고 주도적으로 변화시켰는지 구체적으로 보여줄 것이다. 바운더리는 나를 불편하게 하는 것들로부터 안전하게 지켜주는 경계선이자 나를 우선으로 아끼는 가장 효과적인 방법이다._들어가는 글

자신을 돌본다는 것은 하루 날 잡아 스파를 즐기는 종류와는 전혀 다른 일이다. 타인의 요구를 거절하는 것은 이기적인 행동이라기보다 일종의 자기 돌봄이다. 자신을 돌본다는 것은 자신의 욕구에 주의를 기울인다는 의미이기 때문이다. 자신이 먼저 산소마스크를 착용한 후에야 남을 도울 수 있는 것처럼, 자신을 먼저 돌본 후에야 다른 이들에게 에너지를 쓸 수 있다._01. 바운더리, 대체 그게 뭔데?

암암리에 합의된 규칙은 명확하지 않으며, 종종 “그러지 말았어야지” 또는 “상식이 있는 사람이라면…” 등의 말로 표현된다. 상식이란 경험에 기초한 것이므로 각자 갖고 있는 상식은 다르다. 그래서 반드시 소통이 필요하며, 관계에 대해 내가 기대하는 바를 사람들이 알고 있으리라는 가정을 하면 안 된다. 우리는 어디까지 허용할 수 있는지를 타인에게 알려야 하고 책임감 있게 그 원칙을 고수해야 한다._02. 바운더리가 건강하지 못할 때 생기는 일들

부모는 모델링을 통해 자녀를 가르친다. 자녀에게 건강한 바운더리의 본을 보이지 않는 부모는 의도치 않게 건강하지 못한 바운더리를 가르치게 된다. 스스로를 돌보는 일을 힘들어하는 내담자들에게 “엄마가 자기 자신을 돌보는 모습을 본 적이 있나요?”라고 물어보면 예상대로 다들 아니라고 대답한다_03. 왜 나는 이토록 네가 힘들까?

어린 시절 내가 들은 말 중에 가장 끔찍했던 것은 “정말 실망했다”라는 어머니의 말이었다. 그 말은 마음을 아프게 했고, 최소한 2시간 동안 나를 예의 바르게 행동하도록 만들었다. 하지만 부모와의 바운더리를 설정하지 않으면 이제 그 실망감과 억울함, 걱정은 당신의 몫이 된다. 성인이라면 누구나 어느 시점이 되면 “내가 정말 원하는 게 뭘까?”를 자문하는 것이 당연하다._10. 가족 관계: 건강한 바운더리는 가족에서부터 시작한다

건강한 관계라면 자신의 욕구를 표현해도 상대방은 그것을 환영하고 존중한다. 상대방이 당신을 무시하고 당신의 바운더리에 저항하거나 심지어 도전한다면 그것은 건강하지 못한 관계다. 관계가 건강하지 못한 경우 어떻게 해야 하는지는 이미 살펴보았다. 그러니까 이제는 단호함이 부족한 것이 두려움 때문이라고 가정해보자._11. 사랑하는 관계: 완벽한 관계는 자연히 만들어지지 않는다

우리가 맺는 관계는 바운더리의 유무를 그대로 반영한다. 내가 상대방과의 만남이 지치고 힘들다면 바운더리가 없다고 봐도 무방하다. 반면 만나고만 오면 기분이 좋아지고 에너지가 충전되는 사람이 있다면 바운더리가 존재하는 것이다. 상대방은 내가 경청할수 있는 불평의 총량과 감정의 총량을 전혀 알지 못한다. 말과 행동을 통해 그들이 알 수 있게 만드는 건 우리 몫이다._12. 우정 관계: 우리는 정말 좋은 친구일까?

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네드라 글로버 타와브 [저] 신작알림 SMS신청 작가DB보기
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심리치료사이자 관계 전문가. 미국 웨인주립대학교 및 동 대학원에서 사회복지 학위를 취득하고, 가족 및 연인, 불안장애, 어린 시절 정서적 방치를 경험한 성인 대상의 심리상담교육을 이수했다. 그룹 치료를 전문으로 하는 심리상담소 칼레이도스코프카운슬링(Kaleidoscope Counseling)을 설립해 건강하고 안전한 관계에 필요한 ‘바운더리(boundaries)’를 만들고 일상에 적용하는 방법을 전하고 있다. 저자는 현재 미국에서 가장 인기 있는 심리치료사 중 한 명으로 손꼽힌다. 그에게 상담받기 위해서는 1년 전에 예약해도 어려울 정도다. 그래서 그는 자신의 도움을

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