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무기력이 무기력해지도록 : 게으름, 우울증, 번아웃의 심리학

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책소개

“쉬어도 피곤합니다. 결심해도 그때뿐입니다.”
KBS1 〈명견만리〉, jtbc 〈차이 나는 클라스〉 고려대 한창수 교수의 무기력 명강의
*** 건국대 하지현 교수, 유튜브 〈닥터프렌즈〉 오진승 원장, 밑미 손하빈 대표 강력 추천 ***

“밖에 못 나가니까 자꾸 늘어져.” “할 건 많은데 하기 싫어.” “어차피 안 될 텐데 뭐 하러 해.”
코로나19 상황이 나아질 기미를 보이지 않으면서, 이런 무기력 상태를 호소하는 이들이 많아졌다. 문제는, 이런 무기력 상태가 자칫 일상이 되면 깊은 우울감으로 이어질 수 있다는 것이다. 그래서일까. 각종 SNS나 책, 기사에서 무기력증을 몰아내기 위한 여러 방법이 공유되고 있다. 특히 MZ 세대들 사이에서는 총 30개의 계획을 세우고 이를 실천한 후 하나씩 지워가는 모습을 짧은 영상으로 보여주는 이른바 ‘무기력 극복 챌린지’가 큰 화제다.
KBS1 〈명견만리〉, 〈생로병사의 비밀〉, jtbc 〈차이나는 클라스〉 등에 출연해 명강의를 펼치며 대중의 눈도장을 받은 고려대 한창수 교수. 20여 년간 다양한 심리 문제를 연구하고 수많은 내담자를 만나온 그가 이번에는 집단 무기력 상태에 빠진 우리를 위해 새 책 《무기력이 무기력해지도록》을 들고 찾아왔다.
그는 무기력이란 일종의 증상이어서 그 원인을 한 가지로 볼 수 없다고 말한다. 그런데 시중에 회자되는 정보 대부분은 그 원인을 ‘게으름’이나 ‘우울증’으로만 보고 단편적인 해법만을 내세운다고 지적한다. 그는 이런 점에 아쉬움을 표하며 무기력의 원인을 ‘몸(질병, 체력 등)’, ‘정신(우울증, 게으른 기질 등)’, ‘감정(자존감, 외로움 등)’ 등으로 나누어 다각도로 살펴본다. 또한 번아웃, 우울증과 헷갈리기 쉬운 무기력의 개념과 증상을 알아보고, 수시로 나를 찾아오는 무기력이란 손님을 정중히 돌려보내는 법에 대해서도 이야기한다. 책에는 자신의 정확한 상태를 확인할 수 있도록 상세한 테스트도 수록했으며, 표지 뒷면에는 독자를 위한 작은 선물 ‘무기력 극복 챌린지’ 30일 템플릿도 마련했다.
#무기력 #번아웃 #우울증 #자존감 #게으름

출판사 서평

“힘이 없는가, 의욕이 없는가, 희망이 없는가?”
내 일상에 스며든 조용한 파괴자 ‘무기력’의 정체

그의 클리닉에는 수많은 내담자들이 각양각색의 사연을 안고 찾아온다.
“집안에서 반대하던 남자친구와 결혼하려고 부모님과 절연까지 했는데, 남자친구가 절 떠났어요.”
“회사에서 매일 깨져요, 너무 느리다고…. 전 원래 게을러터진 것 같아요.”
“요새 너무 지치고 여기저기가 다 아파요. 내과, 외과 다 가봤는데 잘 모르겠다고 여길 가보라네요.”
20여 년간 수천 명의 내담자와 만나온 정신건강 전문의 한창수 교수는 이들이 저마다 처한 상황은 다르지만, 대부분 같은 증상을 드러낸다는 걸 깨달았다. 다름 아닌 ‘무기력.’
무기력은 꽤 흔한 증상이다(실제로, 2020년 직장인 커뮤니티 ‘블라인드’에서 직장인 7만여 명을 대상으로 한 설문조사에서는 응답자의 71퍼센트가 신체적ㆍ정신적 피로로 인한 무기력감을 겪는다고 답했다). 그렇다 보니 보통은 그 심각성을 제대로 깨닫지 못한다. 하지만 특정 사건으로 인해 잠깐 동안 일상을 훑고 지나가는 무기력 수준이 아니라, 아예 일상의 주인으로 자리 잡은 무기력이라면 이야기가 달라진다.
한창수 교수 역시 이 점에 주목했다. 그는 수많은 내담자와 만나며, 일종의 ‘증상’으로 나타나던 무기력이 심각해지면, 그 자체가 원인이 되어 더 위험한 심리적 문제를 불러올 수 있음을 발견했다. 무기력을 결코 가벼이 여겨선 안 되는 이유다.
문제를 해결하려면 우선 원인을 찾아야 한다. 그간 무기력의 원인으로는 ‘정신’에 관한 것이 많이 거론되었다. 즉, 우울증이나 번아웃, 게으른 기질 때문이라는 것. 하지만 실제 내담자들을 진단해 본 결과, 여기서 벗어나는 경우가 너무나 많았다.
《무기력이 무기력해지도록》에서 그는 수많은 내담자의 진단 결과와 자신의 연구 결과를 토대로, 무기력의 원인에 ‘정신’ 외에 ‘몸’, ‘감정’을 추가했다. ‘몸’이란 실질적인 신체 질환, 특히 만성 질환이나 체력, 뇌와 호르몬 문제를 일컫는다. ‘감정’으로는 외로움이나 자존감, 공감 피로 문제를 든다. 이 가운데 특히 흥미로운 것은 ‘공감 피로’다. 타인의 상황이나 이야기에 공감해 주다 보면 진이 빠져 아무것도 하기 싫어진다는 것인데, 이것만 봐도 무기력이 얼마나 다양한 경로로 우리를 찾아올 수 있는지 쉽게 짐작할 수 있다. 그는 이런 여러 가지 원인을 먼저 짚어준 후, 그에 따른 행동 지침을 구체적으로 제시한다.

다시 의욕의 끈을 잡고 싶은 당신에게
무기력과 평생 ‘거리 두기’ 하는 법

이 책의 1장에서 무기력의 원인과 그에 따른 해법을 밝혔다면, 2장에서는 무기력의 늪에서 빠져나오기 위해 당장 해야 할 일이 무엇인지 이야기한다.
그가 가장 강조하는 지침은 이것이다. ‘일단 시작하라.’
무엇이든 일단 시작하면 ‘자이가르닉 효과’가 발휘된다. 이는 무언가 해야 할 일이 남아 있을 때 그것을 잊지 못하고 계속 찜찜한 기분을 느끼는 현상을 말한다. 우리 뇌가 일단 시작한 것을 ‘작업 기억’ 공간에 올려놓고 완성하려는 경향이 있어서 나타나는 것이라고 한다.
“저는 아예 시작조차 못 하겠는데요.”
이렇게 말하는 이들도 있을 수 있다. 이들에게는 스스로에게 던져야 할 질문이 무엇인지, 이후 어떤 전략을 세워야 하는지 차근차근 들려준다.
3장에서는 무기력이 찾아왔을 때 이를 물리치고 꾸준한 컨디션을 유지하기 위한 방법이 등장한다. 그는 이를 위해선 높은 자존감을 기복 없이 유지해야 한다고 말한다. 그러려면 평소 내가 나를 칭찬할 수 있어야 한다면서, 자기 자신을 효과적으로 칭찬하려면 어떻게 해야 할지도 짚어준다.
유머의 힘을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 유머는 최악의 상황과 마주쳐도 유연하게 지나갈 수 있도록 손잡아 주는 즐거운 조력자의 역할을 수행한다. 보통 유머 감각은 타고나는 것이라 여기지만 그는 이것이 일정 부분 노력을 통해 배울 수 있는 것임을 입증한다.
자기만의 루틴을 만들어야 한다는 조언도 잊지 않는다. 루틴이 생기면 하기 싫어도 하는 습관이 몸에 익어, 자연스럽게 무기력에서 벗어날 수 있다.

이 책의 가장 큰 장점은 막연한 이야기나 이론만 나오는 것이 아니라, 각각의 상황에 꼭 들어맞는 구체적인 해법들이 디테일하게 소개된다는 데 있다. 아침에 일어나기 힘들다면, 의욕이 생기질 않는다면, 일정을 자주 지키지 못한다면, 책에 나오는 테스트 도구를 활용해 먼저 내 상태부터 점검해 보자. 그리고 내 상태에 따른 해결 방법을 그대로 따라 해보자. 나도 모르는 사이 내 일상을 조용히 좀먹고 있던 ‘무기력’이란 손님이 순식간에 사라져버릴 것이다.

추천사

무기력은 피로, 번아웃, 우울이 겹쳐진 현상으로 마음의 배터리가 방전된 것이다. 마치 물먹은 커다란 솜옷을 입어 움직일 수 없는 것처럼. 이 책은 깊은 늪에서 빠져나올 힘조차 잃어버린 무기력인들을 위해 한창수 교수가 내려주는 사다리다. 바닥부터 한 칸 한 칸 밟고 올라오라고 정확하고 친절하게 안내하고 하나둘 구령 붙여 구체적으로 행동을 알려준다. 무기력이 더 이상 힘을 쓸 수 없게 만들 교본이다.

목차

프롤로그_ 정말 아무것도 하기 싫을 때
들어가기 전에_ 나는 얼마나 무기력한 상태일까?

1부 | 나는 왜 무기력한가

1장_ 무기력은 감정이다
자존감은 에너지를 만든다 | ‘공감 피로’를 아시나요 | 세상에 나 혼자 남겨진 느낌 | 갑작스러운 이별, 그 후

2장_ 무기력은 정신이다
자기 연민이라는 위험한 함정 | 무기력도 학습이 된다 | 게으름은 천성일까 | 내 일상을 정지시키는 우울증

3장_ 무기력은 몸이다
무기력은 당신 탓이 아닐 수도 | 체력은 국력이 맞다 | 만성 신체 질환을 경계하라 | 무기력한 뇌가 우리를 조종한다 | 테크노 스트레스를 조심하세요

더 읽어보기_ 몸-마음-정신의 연결고리

2부_ 다시 불을 붙이려면

4장_ 몸을 깨우려면 마음부터
일단 결심하라. 그다음 움직여라 | 예술이 잠든 세포를 깨운다 | 나도 꽤 괜찮은 사람이라는 감각

5장_ 집 나간 활력 불러들이기
쉬는 데도 요령이 있다 | 잘 먹는 게 남는 것 | 운동으로 활기를 끌어올린다

더 읽어보기_ 회복탄력성에 대하여

3부_ 언제나 꾸준한 사람

6장_ 무기력을 내쫓는 마음가짐
내가 나를 칭찬하면 | 유머가 우리를 구원할 거야

7장_ 일상을 활기로 물들이는 습관
회복력이 지능의 문제라고? | 온전한 지지자 한 명의 힘 | 최소한의 루틴만 있어도

더 읽어보기_ 외상 후 성장 이야기

에필로그_ 기본으로 돌아가라는 신호

본문중에서

칭찬받을 만한 일을 알려도 늘 심드렁하고 까칠했던 엄마에게 길들여진 탓에, C는 좋은 일이 생 겼는데도 이게 좋은 일인지, 내가 잘한 것인지 잘 알지 못하고, 오히려 “앞으로 뭘 더 해야 하나” 하면서 불안에 휩싸였다. 이렇게 ‘의미 없음’과 ‘불안감’을 느끼면 미래를 위해 무언가를 할 이유가 없다는 생각이 들면서 기운이 쭉 빠지고 만다. ■ 1장_ 무기력은 감정이다/p.32

누군가의 이야기를 듣고 그 감정에 튜닝하는 것은 집중력과 감정 에너지를 상당히 소진시키는 일이다. 그렇기 때문에 밖에서는 그리 친절하던 사람이 집에 오면 말 없고 무뚝뚝해지는 경우가 많은 것이다.
그러고 보면 공감 피로는 ‘감정 노동’이나 ‘번아웃’과도 비슷한 것 같다. 실제로 이 말들을 혼용하는 경우가 더러 있는데, 공감 피로는 성격이 좀 다르다. 감정 노동은 직장에서 노동자가 업무를 잘 해내기 위해 자기 감정을 억제하거나 조절하는 과정에서 발생하는 현상이며, 번아웃은 업무 환경과 업무 그 자체에 정서적으로 완전히 지치는 것을 의미한다. 그래서 감정 노동은 인격적으로 망가진 것 같은 느낌, 번아웃은 업무 성취도 저하 등이 그 결과로 나타나게 된다. 이와 달리, 공감 피로의 결과는 정서적 탈진과 무감동 상태라 할 수 있다. ■ 1장_ 무기력은 감정이다/pp.42-43

어떻게 보면 우리는 연민의 대상에게만큼은 한없이 너그러워진다고도 볼 수 있겠다. 연민의 대상이 타인에서 나 자신으로 바뀌어도 마찬가지다. 자기 연민에 빠지면 스스로에게 한없이 너그러워져 각종 핑계를 만들어대기 바쁘다. 항상 나 아닌 다른 사람들, 환경, 사회에서 내가 불쌍해진 이유를 찾다 보니, 우울감이나 울분 감정에 빠지기도 한다.
“그 고생을 했으니 몇 년간 아무것도 안 하고 쉬어도 돼.” “아버지 병간호하느라 학업을 다 못했으니 난 너무 불쌍해.” “허리가 아프니 당분간 구직 활동은 보류해도 될 거야.”
어디서 많이 들어본 말 아닌가? 이런 말들이 자신의 무기력한 행동과 태도를 합리화하는 것이다. (…)
자기 연민은 연민의 속성 그대로, 자기 자신을 존중하지 않고 믿지 않는 것을 전제로 한다. 믿지 않으니, 내가 무언가 할 수 있다고 생각하는 자신감이 바닥일 수밖에 없다. ■ 2장_ 무기력은 정신이다/pp.71-72

무언가를 하기로 결심할 때 기본적으로 가져야 하는 건 ‘용기’다. 그런데, 용기보다 중요한 것이 있다. 바로 ‘체력’이다. 체력이 어느 정도 받쳐주지 않으면 마음까지 약해져 용기가 솟아날 가능성이 아예 사라져버린다. (…) 체력은 마음 건강에도 지대한 영향을 미친다. 흔히 체력을 측정 할 때는 손아귀로 쥐는 힘(악력)을 살피곤 하는데, 고려대 연구팀에서 3,169명의 국가건강영양조사 자료를 토대로 악력과 우울증의 상관관계를 분석한 적이 있다. 이 연구에서는 악력 정도에 따라 참가자를 네 그룹으로 나누었는데, 그중 악력이 가장 낮은 그룹은 가장 높은 그룹에 비해 우울증이 생길 가능성이 두 배(1.96) 가까이 된다는 사실이 보고되었다. 놀랍지 않은가. ■ 3장_ 무기력은 몸이다/pp.108-109

일단 시작하면 ‘자이가르닉 효과’가 작용한다. 자이가르닉 효과란 러시아의 심리학자 블루마 자이가르닉이 명명한 개념으로, 무언가 해야 할 일이 남아 있을 때, 그것을 잊지 못하고 계속 찜찜한 기분을 느끼는 현상을 말한다. 이는 우리 뇌가 일단 시작한 것을 ‘작업 기억’ 공간에 올려놓고 완성하려는 경향이 있기 때문에 나타나는 것이다. 우리에게는 한두 줄 글을 끄적여두면, 딴짓을 하면서도 틈틈이 그것에 대해 생각하고 결국 이야기의 빈 곳을 채워가는 인지적 능력이 있다. 나 역시 논문이나 글을 쓸 때 제목과 단어 몇 개를 써놓고(전두엽에 올려놓고) 며칠을 지내고 나면 이후 놀랍게도 내용이 술술 써지는 경험을 하곤 했다. ■ 4장_ 몸을 깨우려면 마음부터/pp.148-149

평소 자기 자신에게 너그럽지 않은 사람은 시험을 잘 보고 나서도 운이 좋았을 뿐이라며 자신의 성과를 폄훼한다. 스스로를 깎아내리는 것이다. 내가 나를 인정하지 않는데, 나를 좋게 보고 칭찬할 사람이 얼마나 될까? 당신을 좋은 사람이라고 말해주는 친구라도 당신의 자기 비관적 태도가 지속되면 머지않아 지쳐 떠날 것이다. 남을 험담하는 버릇이 있는 사람과 가까이하지 않는 게 상책이듯, 당신에게도 스스로를 무시하고 자조하는 말 습관이 있는지 살펴보고, 있다면 반드시 고치자. ■ 6장_ 무기력을 내쫓는 마음가짐/p.221

무언가 하려고 할 때는 일을 계획하는 것이 중요한데, 그보다 더 중요한 것은 시작하는 것이다. 일을 미루지 않고 제때 하려면 출발 시의 루틴을 정해놓는 것이 좋다. 이렇게 하면 일종의 ‘시작 버튼’을 누르는 것과 같은 효과가 있다. ■ 7장_ 일상을 활기로 물들이는 습관/p.246

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저자소개

생년월일 -

20여 년간 마음과 정신의 문제를 치열하게 연구하고, 그로 인해 고통받는 이들을 정성껏 치유해 온 저명한 학자이자 의사. 그의 학자로서의 욕심은 국제 영문 저널에 260편 이상의 연구 논문을 발표하는 것으로, 의사로서의 사명감은 수천 명의 환자들에게 건강한 내일을 선물하는 것으로 나타났다. 고려대학교를 졸업하고 동 대학원과 미국 듀크대학교에서 학위를 받았다. 지금은 고려대학교에서 정신건강의학과 교수로 재직 중이다. 2018년에는 중앙자살예방센터 센터장을 역임했고, KBS1 〈명견만리〉 〈생로병사의 비밀〉, jtbc 〈차이 나는 클라스〉를 비롯한 수많은 방송

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