추가 적립 안내

“스트레스가 당신을 죽이는 것이 아니라
스트레스에 대한 잘못된 반응이 당신을 죽인다.”

“2030년이면 스트레스는
세계 1위 질병으로 심장병을 앞지를 것이다!” - 세계보건기구

아무것도 하지 않은데, 왜 항상 피곤할까?
당신이 힘든 것은 짊어진 짐이 아니라, 그 짐을 지는 방식 때문이다
세계보건기구(WHO)는 2030년이면 스트레스가 세계 1위 질병으로 심장병을 앞지를 것으로 예측했다. 그러면서 우울과 불안 등 스트레스 관련 정신질환이 지금보다 더 만연해질 거라며 그 위험성을 경고했다. 요즘 쉬어도 쉰 것 같지 않다고 하소연하는 사람들이 많다. 깊이 잠들지 못하고 깨어 있어도 근심과 걱정, 우울이나 불안에 시달린다고 한다. 특히 코로나19 이후 이런 증상을 호소하는 사람들이 부쩍 많아졌다. 아무것도 하지 않은데, 왜 이렇게 힘든 걸까? 이 책의 저자는 피곤하고 지친 느낌을 ‘스트레스 상태’로 정의하며, 스트레스가 지나치면 전반적인 삶의 질을 떨어뜨린다고 말한다.

“스트레스로 절어 있던 시절, 밤에 제대로 잠도 이루지 못한 적이 많았다. 잠을 자다가도 팔뚝에 차가운 철사를 휘감은 듯한 느낌이 들었고, 산발적인 섬광이 눈앞에서 보이는 것 같기도 했다. (…) 이러한 극심한 스트레스를 적절히 치료하지 않으면 우울증이나 불안과 같은 중대한 정신건강의 문제로 이어질 수 있다는 사실도 알게 되었다.” (209쪽)

저자는 스트레스가 과도하면 생각과 행동, 의욕과 에너지, 감정과 기분, 대인관계 등 많은 부분이 변할 수 있다고 경고한다. 하지만 현대인의 일상생활에서 스트레스를 없애는 것은 거의 불가능에 가깝다. 과중한 업무, 부족한 시간, 금전 문제, 가족을 포함한 인간관계의 갈등 등 스트레스 요인들은 주변에 차고 넘치기 때문이다. 저자는 이제부터 스트레스와의 새로운 관계 설정이 필요하다고 말한다. 일찍이 스트레스 연구의 대가 한스 셀리에도 스트레스 자체보다 스트레스 반응에 더 큰 관심을 가져야 한다며 이렇게 말했다. “스트레스가 우리를 죽이는 것이 아니라, 스트레스에 대한 잘못된 반응이 우리를 죽인다.”
이 책은 스트레스에 슬기롭게 대처하는 다양한 방법을 보여준다. 먼저 스트레스의 원인부터 짚어보면서 스트레스를 받았을 때 우리 몸과 마음의 증상을 알려주고, 여기에 운동, 식사관리, 호흡하기, 디지털 디톡스, 마음챙김 등 스트레스 완화에 도움이 되는 다양한 방법을 제안한다. 특히 전작 《굿바이 블랙독》에서처럼 저자가 직접 그린 그림들은 이 책에서도 자칫 딱딱할 수 있는 심리학 개념들을 더 쉽고 재미있게 전달하고 있다.

현재에 머물 때, 당신의 ‘뇌’는 가장 행복하다
마음챙김으로 하루의 스트레스를 낮추는 방법
스트레스를 받거나 초조할 때는 누구나 쉽게 참을성이 부족해진다. 저자는 스트레스에 취약한 현대인에게 특히 마음챙김 루틴을 강조한다. 최근 10년 사이에 마음치유 방법으로 가장 뜨거운 관심을 받고 있는 것이 바로 마음챙김이다. 거의 모든 스트레스 관리 방법에 마음챙김이 들어간다. 마음챙김이란 오감을 사용하여 현재의 경험에 주의 깊게 관심을 기울이는 기술이다. 저자는 마음챙김이 뇌에서 휴식-회복 반응을 활성화시켜서 스트레스 완화에 큰 도움을 준다고 말한다. 하버드 대학의 한 연구에서는 따르면, 정신적으로 현재에 머물면 다른 행동을 할 때보다 사람들의 행복감이 4배 이상 높아졌다.

“세 장소(과거, 현재, 미래) 중에서 당신의 정신이 과거의 반추나 미래의 걱정으로 이어지지 않는 유일한 장소는 바로 지금, 이 순간의 현재다. 걱정과 자책이 없는 상태에서야 정신을 보다 더 현실적인 장소로 돌려놓을 수 있다.” (70쪽)
채정호 가톨릭의대 정신건강의학과 교수는 이런 마음챙김의 효과를 “과거나 미래로 달려가던 마음을 멈추고, 지금 현재의 경험에 초점을 맞추면서 자연스럽게 스트레스로부터 멀어질 수 있다”고 설명한다. 저자는 스트레스 관리는 자신에게 효과적인 방법을 찾아내고 실천하는 것이 무엇보다 중요하다고 말한다. 그러면서 스트레스 완화에 도움이 되는 마음챙김 루틴으로 다음의 요법들을 제안하고 있다.

- 복식호흡하기
- 스트레칭하기
- 바디스캔하기
- 마음챙김 식사하기
- 점진적 근육 이완하기
- 오감 명상하기 등

스트레스를 없애려고 애쓰지 말고 삶의 에너지로 활용하라!
최고의 스트레스 관리 기법을 총망라한 행복한 삶을 위한 계획서

저자는 인생은 스트레스를 어떻게 관리하는가에 따라 얼마든지 달라질 수 있다고 말한다. 이제 스트레스를 삶의 불가피한 일부분으로 받아들이는 전환적 태도가 필요하다. 스트레스를 물이 새지 않는 수도꼭지처럼 완벽하게 잠글 수는 없다. 그렇다면 스트레스를 없애려고 애쓸 것이 아니라 삶의 긍정적 에너지로 활용할 필요가 있다. 저자는 스트레스를 이제부터 ‘나를 최우선으로 돌보라’는 신호로 여길 것을 제안한다. 성과와 성공, 행복 강박 등 외부의 리듬에 매달려 살 때, 스트레스는 점점 더 우리를 위협할 것이다. 스트레스에 젖은 일상에서 우리는 다시 자기만의 리듬을 회복해야 한다. 자기만의 리듬으로 산다는 것은, 나의 몸과 마음을 최우선으로 돌본다는 것이다. 자신을 먼저 돌볼 때, 우리는 일이나 관계든 등 외부와 건강하게 연결될 수 있다. 이런 의미에서 이 책은 최고의 스트레스 관리 기법을 총망라한 행복한 삶을 위한 계획서라 할 수 있다.

“지금도 스트레스가 당신의 일상을 장악하고 있다면, 그냥 무시하지 않기를 바란다. 스트레스는 저절로 없어지지 않는다. 이제부터 당신에게 귀 기울이고, 당신을 위한 삶을 시작하라. 당신 자신의 호흡으로 살면 누구도 당신의 평온을 빼앗아갈 수 없다.” (210쪽)

감수의 말 : 마음챙김으로 하루의 스트레스를 씻어내라
프롤로그 : 스트레스와 싸우지 말고 함께 춤춰라

1장 스트레스 없는 나 ㆍ STRESSLESS
ㆍ 우리는 왜 스트레스를 받을까?
ㆍ 스트레스 알아차리기
ㆍ 갈수록 스트레스가 심해지는 이유
ㆍ 스트레스의 다양한 모습들
ㆍ 스트레스를 일으키는 원인들
ㆍ 스트레스 온도계
ㆍ Relax 일상 속 스트레스 수업 1

2장 정신에 휘둘리지 않는 나 ㆍ MINDLESS
ㆍ 정신에 속지 않기
ㆍ 좋은 화학물질 VS 나쁜 화학물질
ㆍ Relax 일상 속 스트레스 수업 2
ㆍ 스트레스에 대처하는 방식
ㆍ 생각 오류에서 벗어나는 법
ㆍ 스트레스의 ABC
ㆍ 생각에 도전하기
ㆍ Relax 일상 속 스트레스 수업 3
ㆍ 생각에서 한 발 물러나기
ㆍ Relax 일상 속 스트레스 수업 4
ㆍ 주의 분산의 효과
ㆍ 마음챙김으로 현재에 머물기
ㆍ Relax 일상 속 스트레스 수업 5

3장 두려움 없는 나 ㆍ FEARLESS
ㆍ 이완이 필요한 이유
ㆍ 복식호흡 연습하기
ㆍ 긴장을 푸는 법
ㆍ Relax 일상 속 스트레스 수업 6
ㆍ 스트레칭하기
ㆍ 마음챙김 호흡
ㆍ 다정한 터치
ㆍ 스트레스 대응 선언문
ㆍ 걱정을 멈추는 방법
ㆍ Relax 일상 속 스트레스 수업 7
ㆍ 있는 그대로 받아들이기
ㆍ 자기연민 배우기
ㆍ 친절하기
ㆍ 감사하기
ㆍ 용서하고 다시 출발하기
ㆍ 용서 명상

4장 시간에 기지 않는 나 ㆍ TIMELESS
ㆍ 시간에서 승리하기
ㆍ 전략적으로 일하기
ㆍ SMART 목표 세우기
ㆍ 디지털 디톡스하기
ㆍ Relax 일상 속 스트레스 수업 8

5장 체중 고민 없는 나 ㆍ WEIGHTLESS
ㆍ 스트레스와 과체중
ㆍ 몸에 귀 기울이기
ㆍ 힘들 때는 함께하기
ㆍ 마음챙김으로 식사하기
ㆍ 신체 활동 늘리기
ㆍ Relax 일상 속 스트레스 수업 9
ㆍ 몸의 감각 알아차리기
ㆍ 수면 습관 개선하기
ㆍ 4-7-8 호흡하기

6장 싸우지 않는 나 ㆍ FIGHTLESS
ㆍ 관계가 주는 스트레스
ㆍ 좋은 관계 VS 나쁜 관계
ㆍ 긍정적으로 소통하기
ㆍ 힘든 관계도 받아들이기
ㆍ 자기주장 연습하기
ㆍ 비언어적 커뮤니케이션
ㆍ 마음챙김 이미지 떠올리기
ㆍ Relax 일상 속 스트레스 수업 10

7장 한계 없는 나 ㆍ LIMITLESS
ㆍ 행복에 꼭 필요한 4가지
ㆍ 고갈된 나를 재충전하기
ㆍ 오감 명상
ㆍ Relax 일상 속 스트레스 수업 11
ㆍ 회복탄력성 높이기
ㆍ 자기돌봄과 보상
ㆍ 자기돌봄 계획하기
ㆍ 예전으로 돌아가지 않기
ㆍ 좋은 경험을 계획하기

에필로그 : 남이 아닌 자기 자신의 호흡으로 살아라

스트레스로 절어 있던 시절, 밤에 제대로 잠도 이루지 못한 적이 많았다. 잠을 자다가도 팔뚝에 차가운 철사를 휘감은 듯한 느낌이 들었고, 산발적인 섬광이 눈앞에서 보이는 것 같기도 했다. 그때 이후로 나는 스트레스가 다양한 방식으로 발현된다는 사실을 체험했다. 이러한 극심한 스트레스를 적절히 치료하지 않으면 우울증이나 불안과 같은 중대한 정신건강의 문제로 이어질 수 있다는 사실도 알게 되었다. 당연히 신체 건강에도 좋을 리 없다. - 〈에필로그〉 중에서

어떻게 스트레스를 다루어야 할까. 스트레스를 삶의 불가피한 일부분으로 받아들이는 태도가 중요하다. 없애려고 애쓰려고 할 것이 아니라 예민한 친구를 대하듯 잘 다루어야 한다는 것이다. 스트레스를 물이 새지 않는 수도꼭지처럼 완벽하게 잠글 수 없다는 것을 인정한다면 그것을 관리하는 방법부터 배워야 한다. 스트레스는 얼마든지 관리할 수 있다! 이 책이 그 지혜로운 방법을 알려줄 것이다. 이 책을 활용할 때 유의해야 할 점은 간단하다. 마음의 소리에만 귀 기울이지 마라. 모든 것을 직접 시도해보고 자신에게 효과 있는 방법을 찾아내고 활용하라. 지금부터 당신은 스트레스와 새로운 관계를 만들기 위해 최적의 방법들을 사용해보라. 아무리 힘들어도 스트레스는 당신과 평생 이어질 수밖에 없는 숙명의 관계이다.
- 〈프롤로그〉 중에서

우리는 공통적인 생물학적 특징을 가졌음에도 불구하고 고유의 유전적 속성과 자기만의 경험 덕분에 각자 다른 방식으로 스트레스에 반응한다. 동물 실험을 통해 밝혀진 바에 의하면 스트레스 상태의 어미에게서 태어난 새끼는 뇌에 영구적인 기능 손상이 일어나 스트레스에 더 취약한 상태였다. 이것은 인간도 예외가 아니다. 부모의 행동이 자녀의 스트레스 민감도와 스트레스 대처 방식에도 영향을 줄 수 있다. 일과 가정에서 스트레스에 시달리는 부모는 그 피로감을 자신도 모르게 아이들에게 전하는 경우가 많다. 아이들은 부모의 말보다 행동을 배우며, 신경가소성의 영향으로 발육기 중 습득한 내용은 평생 그대로 저장된다.
- 〈2장 스트레스에 반응하는 방식〉 중에서

예일대학교 연구진은 마음챙김 명상이 뇌의 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network, DMN)의 활동을 감소시킨다는 사실을 발견했다. 디폴트 모드 네트워크란 정신이 현재의 순간에서 벗어나 방랑하도록 허용하는 신경망을 말한다. (…) 디폴트 모드 네트워크는 자동조종 장치와 비슷하다. 우리가 ‘현재’에 머물 때, 즉 마음챙김의 상태에 있을 때 활성화되는 주의 집중 네트워크(Focused Atten?tion Network, FAN)의 정반대라 할 수 있다. 주의 집중 네트워크 모드일 때, 우리는 문제를 창의적으로 해결하거나, 경험을 음미하거나, 어떤 활동에 몰입할 수 있다. 주의 집중 네트워크가 활성화되어 있는 동안 우리의 관심은 대개 외부로 향한다. 어린아이와 놀아주려면 얼마나 상황에 몰입해야 하는지, 그럴 때 얼마나 즐거운지 생각해보라. 아이들이 알고 느끼는 것은 오직 현재뿐이어서 당신이 잠시라도 현재에서 멀어지려고 하면 얼른 당신을 붙잡을 것이다.
- 〈2장 마음챙김으로 현재에 머물기〉 중에서

몸이 긴장되고 마음이 굳어지면 정신은 성장보다 위기대처에 총력을 기울인다. 여기에 셀프터치가 구원투수로 등장한다. 자기 몸을 만져서 자신에게 다정함을 보여주는 것은 스트레스를 줄이는 가장 확실한 방법이다. 신체 접촉은 보살핌의 마음을 표현하는 중요한 방식이다. 우리가 아기, 어린이, 노인들을 만질 때의 손길이 어떠한지를 떠올려보면 잘 이해할 수 있다.
- 〈3장 다정한 터치〉 중에서

부정적인 혼잣말을 하면서 자신을 함부로 대하거나 자신에게 긍정적인 일을 회피한다면 기분은 한층 더 저하될 수밖에 없다. 기분이 울적해지면 짜증을 부릴 가능성이 높고(스트레스를 받은 상태에서 가족이나 동료들과 말다툼을 했던 적이 있는가?) 기분을 달래려고 일시적인 수단을 선택하기도 쉽다. 이를테면 과식을 하거나 끝도 없이 텔레비전을 몰아보거나, 소셜 미디어 또는 게임으로 몇 시간씩 허비하거나, 고통과 실망감을 잊으려고 알코올을 찾을 수 있다. 이런 건강하지 않은 대처가 금세 습관으로 자리 잡을 수 있다. 자기연민이 있는 사람들은 실수를 저지르더라도 다정함과 이해심으로 자기 자신을 보듬는다. 자기연민은 필요한 경우 자신에 대한 높은 기준을 내려놓고 인간으로서 우리는 모두 실수한다는 사실을 받아들인다는 뜻이다.
- 〈3장 자기연민 배우기〉 중에서

몸을 움직이면 즉각적으로 기분이 좋아진다. 머릿속 고민을 털어버릴 수 있으며, 상황을 잘 헤쳐 나갈 것 같은 기분이 든다. 운동이 일종의 스트레스 회로 차단기와 같은 역할을 하는 것이다. 만약 당신이 지금 스트레스에 허우적대고 있고, 간신히 살아 있는 것 같은 느낌이 든다면, 지금 당장 자리에서 일어나 움직여보라. 펄쩍펄쩍 뛰거나 제자리 달리기를 하거나, 아니면 활기차게 춤을 춰봐라. 조금 유치하게 느껴질 수 있지만 몇 분 후면 금세 몸이 긍정적인 에너지로 전환될 것이다. 활동량을 늘리면 에너지가 빠져나가는 게 아니라 오히려 더 많은 에너지를 얻을 수 있다.
- 〈7장 고갈된 나를 재충전하기〉 중에서

스트레스로 절어 있던 시절, 밤에 제대로 잠도 이루지 못한 적이 많았다. 잠을 자다가도 팔뚝에 차가운 철사를 휘감은 듯한 느낌이 들었고, 산발적인 섬광이 눈앞에서 보이는 것 같기도 했다. 그때 이후로 나는 스트레스가 다양한 방식으로 발현된다는 사실을 체험했다. 이러한 극심한 스트레스를 적절히 치료하지 않으면 우울증이나 불안과 같은 중대한 정신건강의 문제로 이어질 수 있다는 사실도 알게 되었다. 당연히 신체 건강에도 좋을 리 없다. (…) 스트레스 문제에서 무엇보다 예방이 가장 좋은 치료라고 믿는다. 나는 이런 믿음으로 이 책을 썼다. 지금도 스트레스가 당신의 일상을 장악하고 있다면, 그냥 무시하지 않기를 바란다. 스트레스는 저절로 없어지지 않는다. 이제부터 당신에게 귀 기울이고, 당신을 위한 삶을 시작하라. 당신 자신의 호흡으로 살면 누구도 당신의 평온을 빼앗아갈 수 없다.
- 〈에필로그〉 중에서