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나는 왜 배가 고프면 화가 날까?
‘행그리’ 완전 정복 프로그램

행그리라는 말을 알고 있는가? 행그리(hangry)는 hungry(배고픔)와 angry(노여움)를 합한 신조어다. 배가 고파서 기분이 상하거나 짜증이 난 상태, 배고픔과 노여움이 뒤섞인 감정을 말한다. 이 책은 이러한 행그리가 생기는 원인을 밝히고, 행그리를 관리하는 45가지 비결을 소개한다. 배고픔이 보내는 신호를 훤히 꿰고 식욕에 대해 이해하며 음식과 전반적으로 좀 더 관계가 좋아진다면 더 행복하고 더 건강해질 수 있을 것이다.

배고픔→행그리→과식→후회,
이 악순환을 끊는 45가지 조언
행그리는 우리 모두에게 일어나는 일이다. 어느 날 평화롭게 하루 일과를 보내던 중 난데없이 짜증을 내고 변덕을 부리는 그리 달갑지 않은 버전의 자신으로 바뀐 경험이 있는가? 이유는 바로 행그리 때문이다! 배고픔과 노여움이 함께 나타나는 행그리는 우리 기분과 관계, 의사 결정에 영향을 미친다.
현대인은 그 어느 때보다도 바쁘게 살아가고 있다. 바쁜 일정이나 스트레스로 식사를 거르거나 제대로 챙겨 먹지 않을 때면 배고픔으로 기분이 나빠지고 집중력이 흐려지기도 한다. 그중에서도 최악은 배가 고플 때면 부주의하게 음식을 선택(아무거나 눈에 띄는 먹을 것을 전부 먹어 치우는 것과 같은)할 가능성이 더 높다는 사실이다. 이 선택으로 후회를 하고 나중에 또 행그리에 빠지는 악순환을 반복하게 된다. 이 책은 이 고통스러운 사이클을 깨고 영양을 충분히 섭취해 활기를 충전하며 과식을 끝내는 간단한 전략을 소개한다.

식사를 제대로 하지 않으면 제대로 생각할 수도,
제대로 사랑할 수도, 제대로 잠을 잘 수도 없다!
이 책에서는 다른 사람들과 다른 자기 자신과 자신의 패턴을 파악하는 법을 다루고 있다. 따라서 자신만이 느낄 수 있는 배고픔 신호와 개인적인 행그리 유발점을 속속들이 배우게 될 것이다. 배고픔이 행그리라는 참사로 이어지기 전에 배고픔 신호를 알아차리는 법을 배울 것이다. 이런 마음챙김 수련으로 완전히 새롭고 균형 잡힌 음식과 관계를 맺게 될 것이다. 행그리 관리는 별개의 식이요법이나 유행하는 다이어트 방법이 아니다. 현실적이고 다가가기 쉬우며 마음챙김에 기반을 둔 심리학 도구다!
이 책은 1부와 2부로 나뉘어 있다. ‘1부 행그리 관리 입문’에서는 행그리가 무엇인지 실제 예시를 들며 설명하고 있다. 그리고 행그리가 왜 발생하게 되는지 친절하게 알려준다. ‘2부 행그리 관리 프로그램’에서는 행그리에서 벗어나게 도와줄 45가지 전략을 알려준다. ‘1단계_배고픔 유발자 다루기’에서는 식욕과 배고픔에 영향을 미치는 요인들을 알아본다. ‘2단계 행그리 없는 집과 터전’에서는 식사에 주의를 기울일 수 있는 환경을 알려주고, 실천법 또한 제시한다. ‘3단계 배고픔에 귀 기울여라’에서는 감정적 배고픔과 신체적 배고픔, 배고픔의 정도, 배고픔을 알리는 신호를 알아채는 법과 예측하는 법을 다룬다. ‘4단계 배고픔 최면술사’에서는 기분과 마음을 행복하게 하는 음식을 선택하는 법을 알려준다. 음식이 에너지와 기분에 어떤 영향을 미치는지 살펴보자. ‘5단계 습관을 파헤쳐라: 마음챙김 식사를 하는 열 가지 방법’에서는 음식을 먹는 방식에 대해 말하고 있다. 한 입, 한 입 집중해서 먹어 보자.
이 책과 함께라면 행그리가 닥치기 전에 미리 예방할 수 있을 것이다. 영양분을 충분히 섭취하고 정신을 맑게 유지하며 침착한 감정 상태를 유지할 수 있을 것이다. 행그리가 당신을 지배하기 전에 행그리를 관리하자!

들어가며
머리말

제1부 행그리 관리 입문

행그리에서 행복으로
행그리 프리=더 행복한 관계
행그리 프리=더 나은 결정
행그리 프리=지능 향상
행그리 프리=죄책감 감소

행그리 이해하기: 행그리는 어디에서, 왜 생겨나는가
행그리를 느끼는 세 가지 생물학적 원인!
정서=행그리로 가는 입장권
다이어트=행그리로 가는 또 다른 통로

행그리 관리 프로그램
이 책과 행그리 관리 프로그램의 개요

제2부 행그리 관리 프로그램

【1단계】 배고픔 유발자 다루기
배고픔 유발자 #1: 스트레스, 접시에서 스트레스를 빼라
배고픔 유발자 #2: 수면 부족, 적당한 식욕을 느끼도록 숙면하라
배고픔 유발자 #3: 나쁜 장 건강, 장에 귀를 기울여라
배고픔 유발자 #4: 나쁜 습관, 버릇을 타파하라
배고픔 유발자 #5: 끼니 거르기, 지금만큼 좋은 때는 없다
배고픔 유발자 #6: 다이어트, 다이어트를 버려라
배고픔 유발자 #7: 단 음식, 설탕보다 달콤한
배고픔 유발자 #8: 가공식품, 바람직한 진짜 음식을 먹어라
배고픔 유발자 #9: 갈증, 물을 충분히 마셔라
배고픔 유발자 요약

【2단계】 행그리 없는 집과 터전
행그리 프리 #10: 접시에 담아라
행그리 프리 #11: 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다
행그리 프리 #12: 주의 깊게 고려한 변화
행그리 프리 #13: 텔레비전 볼 때를 조심하라
행그리 프리 #14: 식사 중에 휴대전화를 멀리하라
행그리 프리 #15: 군것질 사고 피하기
행그리 프리 #16: 식사 ‘정지 신호’를 켜라
행그리 프리 #17: 여행 중 식사
행그리 없는 집과 터전 요약

【3단계】 배고픔에 귀 기울여라
배고픔에 귀 기울여라 #18: 행그리 목소리에 귀를 기울여라
배고픔에 귀 기울여라 #19: 행그리 예측하기
배고픔에 귀 기울여라 #20: 행자이어티에 대처하기
배고픔에 귀 기울여라 #21: 배고픔 고자질쟁이가 되어라
배고픔에 귀 기울여라 #22: 행그리 장애물 극복하기
배고픔에 귀 기울여라 #23: 가짜 배부름
배고픔에 귀 기울여라 #24: “그걸 먹고 싶어!”에 대처하기
배고픔에 귀 기울여라 요약

【4단계】 배고픔 최면술사
배고픔 최면술사 #25: 행그리를 방지하는 방법
배고픔 최면술사 #26: 행그리를 막아주는 식품
배고픔 최면술사 #27: 야식
배고픔 최면술사 #28: 언짢음을 뒤집는 식품
배고픔 최면술사 #29: 더 잘 먹고 더 잘 생각하라
배고픔 최면술사 #30: 하루 종일 에너지를 주는 식품
배고픔 최면술사 #31: 균형 잡기
배고픔 최면술사 #32: 물을 많이 마셔라!
배고픔 최면술사 #33: 기분을 북돋우는 비타민 D
배고픔 최면술사 #34: 기분을 북돋우는 마그네슘
배고픔 최면술사 #35: 기분을 북돋우는 시나몬
배고픔 최면술사 요약

【5단계】 습관을 파헤쳐라: 마음챙김 식사를 하는 열 가지 방법
습관을 파헤쳐라 #36: 그냥 먹기만 하지 말고 선택하라!
습관을 파헤쳐라 #37: 음식을 바꾸어라
습관을 파헤쳐라 #38: 앉아라, 항상 앉아서 먹어라
습관을 파헤쳐라 #39: 천천히 씹어라, 달리지 말고 천천히 걸어라
습관을 파헤쳐라 #40: 선택지를 조사하라
습관을 파헤쳐라 #41: 한 입 먹을 때마다 음미하라
습관을 파헤쳐라 #42: 초점을 바꾸어라
습관을 파헤쳐라 #43: 당장 멈추어라!
습관을 파헤쳐라 #44: 먹는 속도를 늦추어라!
습관을 파헤쳐라 #45: 한 입 먹을 때마다 미소를 지어라
습관을 파헤쳐라 요약

축하합니다!
Notes

행그리가 삶에 악영향을 미칠 수 있다는 말은 굳이 하지 않아도 다들 알 것이다. 개중에는 사소한 문제도 있다. 제대로 먹지 않아서 집중력이 떨어지거나 머릿속이 흐려지는 느낌은 누구나 잘 안다. 그러나 동시에 행그리는 생각지도 못했던 중대한 방식으로 우리 삶에 영향을 미칠 수 있다. 행그리는 의사 결정 능력을 떨어뜨리고 중요한 순간에 기분을 망칠 수 있다. 그냥 방치했다가는 가정과 직장 모두에서 관계를 망가뜨릴 수 있다. 사람들은 대부분 이런 일을 직접 경험한 적이 있다. 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 과학은 행그리 상태에서 벗어나는 것이 왜 그토록 중요한지, 즉 행그리를 행복으로 바꾸는 일에 왜 높은 우선순위를 매겨야 하는지 강조한다.
제1부 _ 행그리 관리 입문

먹은 지 얼마 되지도 않았는데 배고프다고 느낀 적이 있는가? 그런 경우 당신이 먹었던 음식은 영양학상으로 아무런 도움이 되지 않았을 가능성이 높다. 또한 말 그대로 아무것도 채워주지 않으면서 더 많이 원하게 만드는 무열량 감미료를 포함한 가공식품만큼 배고픔을 충동질하는 음식도 없다.
정크 푸드 역시 기분에 영향을 미칠 수 있다. 캘리포니아대학교 샌디에이고 캠퍼스 의과대학에서 실시한 연구에 따르면 정크 푸드를 너무 많이 먹으면 성질이 나빠질 수 있다고 한다! 남녀 약 1,000명을 대상으로 식단과 행동을 조사한 결과, 연구진은 트랜스 지방 과다 섭취가 공격성·성급함 증가와 유의미한 관련성이 있다는 사실을 발견했다.
제2부 _ 행그리 관리 프로그램 【1단계】 배고픔 유발자 다루기

환경이 부주의한 식사를 부추길 때가 있다. 그런 환경에서는 아무 생각 없이 쉽게 음식을 집어 들게 된다. 예를 들어, 예전에 내 친구는 조리대 위에 혼합 견과 그릇을 놓아두었다. 그 집을 방문한 사람들이 서서 수다를 떨다가 그 견과 그릇에 손을 넣고, 한두 개를 입안에 넣다가 한 움큼씩 먹는 모습을 수도 없이 목격했다. 이는 그들이 배가 고파서가 아니라 그냥 손닿는 곳에 견과 그릇이 있었기 때문이었다. 반대로 음식을 좀 더 신중하고 의식적으로 선택하도록 주변 환경을 정돈할 수도 있다. 물론 항상 환경을 통제할 수는 없다. 예를 들어, 내 진료실은 도넛 가게 바로 옆에 있다. (농담이 아니다!) 그 사실은 내가 어떻게 할 수 없다. 그러나 고심해서 환경을 조성할 수 있는 장소에서, 한발 앞서 마음챙김 식사를 시작해 보면 어떨까?
제2부 _ 행그리 관리 프로그램 【2단계】 행그리 없는 집과 터전

배고픔을 무시하거나 달래거나 무찌르는 대신 서로 알아갈 수 있도록 대화에 초대하라. 이렇게 하면 다음번에는 좌절하지 않을 것이다. 나아가 배고픔에 무엇이 필요한지 예측해서 노크 소리를 들을 때마다 이를 준비할 수 있을 것이다.
배고픔은 나쁘지도 좋지도 않다. 그저 몸에서 보내는 정보일 뿐 이다. 그리고 우리는 그 정보를 이해하는 법을 배워야 한다. 이번 장에서는 배고픔의 수준을 평가하는 법을 배울 것이다. 배고픔에 다가가라. 배고픔과 친해져라. ‘당신’의 배고픔이 어떻게 발생하는지 이해하라. 그런 다음 행그리를 더 행복한 당신으로 바꾸어라.
제2부 _ 행그리 관리 프로그램 【3단계】 배고픔에 귀 기울여라

먼저 음식과 영양소가 기분과 행그리 수준을 어떻게 뒷받침하거나 방해할 수 있는지 이해하는 법을 배운다. 그다음에는 실험을 한다. 이 작업을 하려면 이 장에서 언급한 구체적인 음식 혹은 그 외 다른 음식을 먹은 다음에 어떤 일이 일어나는지 세심하게 관찰해야 한다. 음식을 먹은 뒤에 배고픔의 강도가 어떻게 바뀌는지에 주의하라. 특정한 음식을 먹으면 얼마나 오랫동안 배고픔을 막아주는가? 그 음식을 먹은 후에 얼마나 든든함을 느끼는가? 그리고 가장 중요한 질문은 이 음식을 먹어서 행복한가? 이다.
제2부 _ 행그리 관리 프로그램 【4단계】 배고픔 최면술사

간단히 말해서 마음챙김 식사란 음식을 선택하는 방식부터, 그 음식을 씹는 방법과 음식이 기분과 신체에 미치는 영향에 이르기까지, 음식을 먹는 방법을 좀 더 잘 인식하는 식사법이다. 어처구니없을 정도로 단순한 정의처럼 들린다. 하지만 내 내담자들에게는 낡은 습관을 떨치고 행그리 사이클에서 벗어나도록 도와준 가장 중요한 기술 중 하나다.
제2부 _ 행그리 관리 프로그램 【5단계】 습관을 파헤쳐라: 마음챙김 식사를 하는 열 가지 방법