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소란한 마음을 다스리고 복잡한 생각을 잠재우는 습관, 마음챙김
마음의 평온을 잃고 정신없이 살아가는 당신을 위한 완벽한 안내서

마음챙김은 머릿속에 떠오르는 이런저런 생각에 휘둘리지 않고 ‘지금 이 순간’에 집중하는 것을 뜻한다. 지금 이 순간에 집중하면 과거에 대한 후회도, 미래에 대한 불안감도 사라지며 오로지 현재에만 몰입할 수 있게 되어 차분하면서도 분명한 마음 상태를 유지할 수 있다. 마음챙김에 관한 모든 지식이 총망라된 이 책은 수많은 역할 속에서 늘 허둥대며 살아가는 이들을 마음챙김의 세계로 초대한다.

40여 년간 꾸준히 마음챙김을 해온 저자 캐럴라인 웰치는 변호사를 관두고 마음챙김 워크샵을 진행하며 본격적으로 마음챙김의 효과를 널리 알리고 있다. 지금 이 순간에 몰입하며 생각을 비워내는 기술부터 힘든 일에 넘어져도 기꺼이 일어나는 회복력까지. 캐럴라인은 이 책을 쓰기 위해 여성 100명을 인터뷰하고 이들의 다양한 사례를 그대로 담아내며 마음챙김을 통한 새로운 인생을 제안한다. 이 책을 통해 우리는 나와 내 주변에서 일어나는 일들을 어떻게 하면 좀 더 따뜻한 시선으로 평화롭게 받아들일 수 있는지 그 해답을 얻을 수 있을 것이다.

지금 이 순간에 몰입하며 생각을 비워내는 기술부터
힘든 일에 넘어져도 기꺼이 일어나는 회복력까지
마음챙김을 일상으로 끌어들이면 변화하는 것들에 대하여

“마음챙김을 하고 난 뒤로는 나 자신을 더 사랑하게 되었어요.”
“지금 이 순간에 집중하는 연습을 하면서 불안감이 많이 줄었어요.”

저자 캐럴라인은 이 책을 쓰기 위해 여성 100명을 인터뷰했다. 마음챙김이 일상에 어떻게 적용되는지를 분명히 밝히고 싶었기 때문이다. 인터뷰이 가운데는 이미 마음챙김을 일상적으로 실천 중인 고수도 있고, 몇 번이고 다시 시작 중인 초보자도 있었지만 모두 입을 모아 말했다. 마음챙김을 알게 되고부터 정신없이 스쳐 지나가는 하루하루에 조금씩 변화가 생겼다는 것이다. 싱글맘 과달루페의 경우 주기적인 수련 활동은 못했지만 그 누구보다 지금 이 순간에 충실한 삶을 살고 있다. 그녀는 매일 저녁 집으로 들어서기 전에 대문 앞에 서서 크게 심호흡을 한 번 한다고 말했다. 심호흡하는 아주 짧은 3초가 과달루페에게는 하루 중 가장 중요한 마음챙김의 순간이다. 몇 초간 집중해서 숨을 들이마시는 것만으로도 우리의 생각을 신체에 집중할 수 있다. 요컨대 호흡은 정신 활동으로 복잡해진 우리의 마음을 해방시키는 손쉬운 방법이다. 이 작은 실천으로 과달루페는 사춘기 딸의 모습을 성숙한 자세로 받아들일 수 있었고, 그 결과 모녀 관계도 훨씬 좋아졌다.

“우리가 정신없이 쫓기듯 살아가는 이유는
지금 이 순간에 몰입하지 않는 마음의 습관 때문이다.”

마음챙김이 일상에 꼭 필요한 이유는 뭘까? 지금 이 순간에 몰입하지 못하고 의도치 않게 딴생각에 빠지면 우리는 쉽게 마음의 중심을 잃고 마음의 평정을 잃는다. 인간의 뇌는 현재에 집중하지 못하면 바로 후회스러운 과거의 기억을 불러내거나 불안한 미래를 상상하기 때문이다. 이처럼 무심코 하게 되는 부정적인 생각들은 우리의 마음을 복잡하고 시끄럽게 만든다. 저자는 자동적으로 부정적 편향에 빠지는 뇌의 특징을 언급하며 마음챙김에도 꾸준한 연습이 필요하다고 말한다.
분주한 일상에 치여 자기 자신을 잃어가고 있다면, 습관적으로 나쁜 상상을 하며 불안해한다면, 복잡한 생각들에 짓눌려 살아가고 있다면 오히려 이때가 마음챙김을 연습하기에 가장 좋은 시기이다. 누군가는 주변의 모든 소리와 현상에 집중하며 마음챙김을 하고, 누군가는 하루 5분의 명상으로 마음챙김을 하며, 누군가는 자신에게 가장 편한 호흡법을 찾아내 지금 이 순간에 집중한다. 마음챙김의 방법은 각자 다르지만 자신에게 꼭 맞는 방법을 찾아낸다면 그 효과를 분명히 느낄 수 있을 것이다. 이 책은 마음챙김에 관한 가장 실용적인 책으로, 명상을 비롯해 각자에게 적용할 만한 다양한 마음챙김 방법을 제시한다.

당신의 일상을 완전히 바꿔놓을 이 책은 말한다
평온한 삶의 열쇠는 바로 당신 마음속에 있다고

마음챙김을 처음 시작한 사람은 자신의 인생이 완전히 바뀔 거라고 기대한다. 하지만 지금 이 순간에 몰입한다고 해서 바로 엄청난 변화를 맞이하는 것은 아니다. 여전히 덤벙대고, 벌컥벌컥 짜증도 날 것이다. 살면서 겪는 이런저런 안 좋은 일도 피해갈 수 없다. 그렇다면 마음챙김을 경험하고 유지하려는 노력은 어떤 변화를 만들어낼까? 더 많은 시간을 지금 이 순간에 쏟는다는 건 좀 더 유연하고 회복력 있는 존재로 성장함을 의미하며 인생의 수많은 사건 앞에서 이전보다 좌절하는 횟수와 강도가 줄어듦을 의미한다.
이 책은 마음챙김이 왜, 그리고 어떻게 우리 삶에 영향을 끼치는가에 대한 궁금증을 해소하는 데 그 목적이 있다. “안 그래도 바쁜데 이런 것까지 실천할 여유가 될까?”라고 묻는다면 그 대답은 이렇다. 마음챙김을 실천한다는 것은 할 일이 늘어나는 게 아니다. 마음챙김은 우리가 존재하는 방식이요 우리의 마음 상태다. 우리가 마주하는 일상을 이전과는 다른 방식으로 바라봄으로써 마음의 평온을 되찾는 것이다. 이 책의 방법을 따라 하다 보면 당장 오늘부터라도 마음이 한결 편안해짐을 느낄 수 있을 것이다.

아리아나 허핑턴(허핑턴포스터 창립자 겸 CEO)
우리 모두에게 선물 같은 책이다. 과학적 이론과 실제 여성들의 삶을 통해 마음챙김의 강력한 효과를 설명하고 있다. 이를 위해 저자는 각기 다른 배경을 가진 여성 100명을 인터뷰함으로써 다양한 사례를 수집했다. 이 같은 저자의 노력으로 마음챙김이 삶의 목적과 의미를 찾고, 우리 자신을 재충전하며, 삶의 방향을 전환하는 데 커다란 효과가 있음을 입증하고 있다.

골디 혼(배우, 『10분 명상』 저자)
읽고 또 읽고 싶은 책이다! 핵심은 지금 이 순간에 집중하는 것이 중요하다는 것. 저자는 마음챙김을 우리 삶의 방식으로 끌어들이라고 조언한다. 마음챙김으로 우리는 훨씬 더 안정되고 편안한 삶을 누릴 수 있다. 심신의 건강을 모두 강화하는 데 이보다 더 좋은 방법은 없다.

타라 브랙(심리학자, 『받아들임』, 『끌어안음』 저자)
인생에서 무엇이 중요한지, 무엇을 좇으며 살아가고 있는지 우리는 쉽게 잊어버린다. 이 책은 마음챙김을 통해 우리 스스로 각자의 삶에 온전히 집중할 수 있음을 보여준다. 저자는 형식적인 수련은 물론 일상 속에서 틈틈이 실천하는 비형식적 수련을 통해서도 얼마든지 마음챙김을 실천할 수 있음을 이야기한다. 내 삶의 진정한 목적을 다시금 찾고 싶다면, 이미 내 안에 가득한 자원을 불러내고 싶다면 꼭 읽어보라고 추천하고 싶다.

다이앤 애커먼(『주키퍼스 와이프』 저자)
마음챙김에 관한 캐럴라인 웰치의 모든 지식이 총망라된 이 책은 수많은 역할 속에서 늘 분주히 살아가는 이들을 마음챙김의 세계로 초대한다. 이 책은 명상뿐 아니라 각종 스트레스에서 벗어나 좀 더 풍요롭고 균형 잡힌 삶을 살아가기 위한 다양한 방법을 제시한다. 동양과 서양의 문화를 폭넓게 경험한 식견을 바탕으로 삶의 다양한 요소에 관해 현명하게 조언한다. 독자들은 한 개체로서의 자신의 존재를 새로운 시각으로 바라보게 될 것이다.

메리 파이퍼(심리학자, 『나는 내 나이가 참 좋다』 저자)
저자는 마치 여동생이나 친구에게 말하듯 부드럽고 친절하게 하나하나 설명해준다. 마음챙김에 관한 가장 친절한 안내서이다. 이 땅의 모든 여성을 향한 그녀의 진심이 느껴진다.

샤론 샐즈버그(명상 지도자, 『하루 20분 나를 멈추는 시간』 저자)
저자는 각종 과학적 근거와 함께 다양한 배경을 지닌 100명의 여성들의 사례를 통해 삶의 목적을 찾는 방법, 삶의 방향을 과감히 바꾸는 용기를 갖는 방법, 우선순위를 설정하는 방법, 할 수 없는 건 과감히 거절하는 방법 등을 제시한다.

엘리사 에펠(UC샌프란시스코 교수, 『늙지 않는 비밀』 저자)
저자는 최신 과학적 이론과 더불어 다양한 배경을 지닌 100명의 여성을 인터뷰함으로써 마음챙김이 우리 삶에 얼마나 강력한 효과를 나타내는지 설명한다. 이 책은 마음챙김의 지도 같은 역할을 한다. 삶의 목적을 잃고 방황하고 있다면 꼭 한 번 읽어볼 것을 추천한다. 여러분 삶에 그 무엇보다 귀중한 선물이 될 것이다.

마크 하이만(클리블랜드대학병원 전략혁신팀장, 『혈당 솔루션』 저자)
삶의 활력과 회복력을 키우고 싶은 사람이라면 누구나 꼭 읽어야 할 책이다. 저자는 바쁜 현대인이 마음챙김을 어떻게 실생활에 적용할 수 있는지 과학적 근거를 바탕으로 설명하고 있다. 마음챙김을 실천하는 것만으로 심신의 건강은 물론 노화 속도까지 개선될 수 있다면? 지금 당장 실천하지 않을 이유가 없다!

잭 콘필드(임상심리학 박사, 『마음의 숲을 거닐다』 저자)
저자 본인의 이야기는 물론 다양한 여성들의 경험을 통해 단순하지만 진심어린 조언을 전하고 있다. 내 인생에서 무엇이 가장 중요한지 알고 싶은가? 그렇다면 이 책을 꼭 읽어보길 추천한다. 지금 이 순간에 집중하며 어떻게 내 자신을 돌봐야 하는지 그 비밀을 알게 될 것이다.

엘리자베스 레서(『부서져야 일어서는 인생이다』 저자)
보통 사람들도 바쁜 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 마음챙김 가이드북을 찾고 있다면! 더 이상 헤맬 필요가 없다. 이 책 하나면 충분하다. 나와 내 주변에서 일어나는 일들을 어떻게 하면 좀 더 따뜻한 시선으로 평화롭게 받아들일 수 있는지 그 해답을 제시한다. 제대로 된 목표 없이 그저 다람쥐 쳇바퀴 돌듯 바쁘게 살아가는 현대인이라면 꼭 읽어봐야 할 책이다.

이 책에 쏟아진 찬사

프롤로그 : 마음챙김에도 연습이 필요합니다

1장 마음챙김이 일상이 되면 달라지는 것들

- 생각이 많으면 결코 행복할 수 없다
- 마음챙김이 일상이 되는 7가지 습관
- 작은 실천들은 어떻게 하루를 바꾸는가
- 과학이 들려주는 마음챙김 이야기
- 자기 자신을 좋아하기 힘든 이유
- 스트레스를 내 편으로 만드는 방법

2장 지금 이 순간에 몰입하는 연습

- 초심자를 위한 아주 쉬운 명상 수업
- 명상이 절실한 순간
- 어느 게으른 수련자의 놀라운 변화
- 일상의 모든 순간에 마음챙김을
- 지금 이 순간에 몰입하면 건강해진다

3장 삶의 목적이 분명해야 달라진다

- 목적 없이 살면 안 되는 이유
- 가장 중요한 것만 남기는 기술
- 모든 것을 완벽하게 해내는 사람은 없다
- 죽을 때 가장 많이 후회하는 5가지
- 기쁨을 앗아가는 도둑, 비교
- 남의 기대에 맞춰 살아가면 벌어지는 일

4장 누구에게나 변화가 필요한 순간이 온다

- 삶의 프레임을 다시 짜야 할 때
- 이미 마음이 떠나버린 일을 계속하고 있다면
- 불확실한 것에 기꺼이 나아가라
- 실패에 대한 두려움 때문에 망쳐버리는 것들
- 삶의 전환기에 만나는 마음챙김
- 일하는 여자들이 변화에 대응하는 방법

5장 삶에서 가장 중요한 것, 마음의 평온

- 인생의 속도를 통제한다는 것
- 하루가 한결 편해지는 마법, 선택적 무시
- 어느 배우가 삶의 우선순위를 바꾼 이유
- “다시 산다면 더 많은 실수를 저지르리라”
- 디지털 기기와 조금씩 거리두기
- 꼭 삶의 균형을 맞춰야 할까?
- 노년의 삶은 당신의 상상보다 훨씬 즐겁다

마음챙김을 위해 기억할 20가지
감사의 말
참고문헌

마음챙김은 머릿속에 떠오르는 이런저런 판단이나 생각에 휘둘리지 않고 ‘지금 이 순간’에 집중하는 것을 뜻한다. 차분하면서도 분명한 마음 상태이며 무엇이든 받아들이는 열린 마음 상태이다. 마음챙김은 언제 어디서든 이용할 수 있는 인간의 ‘천연자원’이다. 특별한 장비도 필요 없다. 실제 연구 결과 마음챙김을 실천할수록 심신의 건강이 개선되는 것으로 나타났다. 마음챙김은 스트레스를 줄여주고 회복력을 높여준다. 마음챙김을 실천할 때 우리는 인생의 기복을 있는 그대로 받아들이게 된다. 그러면서 각종 난관을 극복하는 것은 물론 즐겁게 살아가는 방법을 터득한다. 마음챙김을 실천하면 다양한 성장과 변화를 경험하게 된다.

〈프롤로그: 마음챙김에도 연습이 필요합니다〉 중에서

우리는 종종 과거에 했던 선택을 다시 떠올리곤 한다. ‘이렇게 했다면 어땠을까? 저렇게 했다면 어땠을까?’ 끊임없이 만약을 가정하며 좀 더 나은, 좀 더 완벽한 선택을 상상한다. 생각에는 일종의 자유의지가 있다. 그래서 불안한 미래를 상상하기도 하고 이미 끝나버린 과거에 집착하기도 한다. 이 사실을 제대로 인지하지 못하면 미래나 과거에 대한 자신만의 생각과 감정에 매몰되기 쉽다. 현재의 상황에 만족하지 못한 채 지금 이 순간을 완전히 벗어나는 것이다. 그러면서 일어나지 않을 법한 미래만을 상상한다. 꿈같은 행복이 현실이 되는 순간을 그리거나 현실성 없는 재앙과 위험이 닥칠 것을 두려워한다. 하지만 작가 마크 트웨인은 이렇게 말했다. “나는 수많은 문제를 상상하며 두려워했지만 대부분은 실제로 일어나지 않았다.”

〈생각이 많으면 결코 행복할 수 없다〉 중에서

자동적인 행동을 멈추고 현재에 집중하기란 결코 쉽지 않다. 그러나 몸에 밴 습관대로 움직이기보다 목적과 의도를 갖고 행동하면 틀에 박힌 일상에 머무르지 않고 다음 행동을 스스로 선택할 수 있다. 반대로 늘 바삐 돌아가는 일상에 젖어 자동적으로 행동하다 보면 삶에서 중요한 것을 너무 많이 놓치게 된다. 마음챙김은 우리에게 새로운 시각을 갖게 한다. 그래서 매 순간이 처음인 것처럼, 매 순간을 다시 사는 것처럼 느끼게 된다.

〈마음챙김이 일상이 되는 7가지 습관〉 중에서

내가 인터뷰했던 많은 여성이 규칙적인 명상을 실천하지 않는 것에 대해 죄책감을 느꼈다. 아만다는 이렇게 설명했다. “명상은 과학적으로 검증된 효과적인 수련법이라는 이야기를 자주 들어요. 그런 말을 들을 때마다 죄책감이 느껴져요. 운동을 하지 않으면 마음이 무거워지는 것처럼요.” 하지만 아만다는 죄책감을 느낄 필요가 전혀 없다. 그녀는 이미 일상 속에서 비형식적 마음챙김을 누구보다 잘 실천하고 있기 때문이다. 업무를 볼 때는 환자에게, 봉사를 할 때는 학생에게, 운전을 할 때는 운전대 위 손끝의 감각에 온전히 집중하는 것. 이 모든 행위는 마음챙김의 상태를 지지하고 강화하는 효과적인 실천법이다.

〈작은 실천들은 어떻게 하루를 바꾸는가〉 중에서

최근에 나도 도저히 명상할 시간이 나지 않는다고 스스로를 합리화한 적이 있다. 그날은 딸 매디의 스물세 번째 생일이어서 저녁에 사람들을 초대해 파티를 열기로 했었다. 하지만 오후 내내 회의가 잡혀 있었고 다음 날은 출장을 떠나야 했다. 얼마나 정신없는 상황이었을지 충분히 이해하리라 생각한다. 나에게 명상이 얼마나 중요한지 잘 알고 있는 나조차도 너무 바쁘면 명상을 우선순위에서 밀어내고 만다. 나는 이런 날이면 마음챙김 강사 트루디 굿맨의 조언을 떠올린다. “명상 수련을 지속하려면 단호함이 필요하다. 명상을 빼먹는 것은 나 자신을 훔치는 행위다.” 트루디의 이 말은 우리가 명상을 포기하고 싶어지는 위기의 순간에 큰 효과를 발휘한다. 즉, 명상 시간을 의도적으로 확보하고 절대 포기할 생각은 하지 말라는 것이다.

〈초심자를 위한 아주 쉬운 명상 수업〉 중에서

이렇게 나를 돌보는 시간 없이 늘 다른 사람만 챙기는 일상이 반복되면 우리는 어떻게 될까? 마음챙김 강사 샤론 샐즈버그는 자기 돌봄이나 자기 자비의 필요성은 망각한 채 다른 사람에게만 지나치게 관대할 경우 우리 마음속에 분노와 억울한 감정이 쌓인다고 지적한다. 샤론은 타인에 대한 관대함의 목적과 의도를 잘 생각해보라고 말한다. “화가 나는 감정을 품고 다른 사람을 돌보는 건 진정한 관용이 아니다. 인간은 끊임없이 주기만 할 수는 없다. 누구에게나 자신을 돌보며 휴식을 취하는 시간이 꼭 필요하다.”

〈죽을 때 가장 많이 후회하는 5가지〉 중에서

자기 자비는 힘겨운 투쟁을 벌이는 스스로를 친절하게 돌보며 격려하는 것이다. 마치 어려움에 빠진 친구를 도울 때처럼 말이다. 그런데 대부분의 사람은 친구에게 하는 것만큼 자기 자신에게 친절하지 않다. 친절하기는커녕 자신을 다그치고 몰아붙이다가 자신을 좋아하는 방법을 아예 잊어버린다. 연구 결과 사람들 중 80퍼센트는 자기 자신보다 다른 사람에게 더 관대한 것으로 나타났다. 이에 대해 네프는 이렇게 말했다. “스스로를 대하는 것처럼 친구를 대했다가는 외톨이가 될 것이다.”

〈자기 자신을 좋아하기 힘든 이유〉 중에서