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아무도 제대로 가르쳐 준 적 없는 스트레스 해소 실전 비법

하루 수면 7시간, 아침 산책 15분, 몸풀기 운동 10분, 잠들기 직전 3줄 긍정 일기…
지치고 힘들 때마다 바로바로 써먹는 멘탈 관리 기술의 모든 것!

갑자기 속이 쓰리거나 머리가 심하게 아프거나 느닷없이 여기저기 아플 때 병원을 찾으면 어김없이 듣는 말이 있다. “스트레스 받지 마세요.” 그럴 때마다 마음속으로 혼잣말을 하게 된다. ‘대체 어떻게 스트레스를 받지 말라는 거지?’ 《나는 이제 마음 편히 살기로 했다》는 유튜브 채널 구독자 26만 명 이상을 거느린 일본의 유명한 정신과 의사 가바사와 시온이 끊임없이 스트레스와 피로와 불안에 시달리는 사람들을 위해 써 내려간 종합 처방전 같은 책이다. 저자는 이 책에서 스트레스를 공략하기 위한 기본 전략부터 인간관계, 사생활, 직장 생활, 몸 건강, 마음 건강을 거쳐 궁극적인 삶을 대하는 태도까지 ‘마음 편히’ 살아갈 수 있는 방법을 폭넓게 알려 주고 있다. 현대인이라면 누구나 공감할 만한 이야기들이 가득한 동시에 단순히 문제 상황에 공감하거나 ‘~해도 괜찮아’ 하는 위로에 그치지 않고 현실적이고 효과적인 대처법을 구체적으로 가르쳐 준다는 점에서 매우 유용하다.

이 책은 2020년 7월에 일본에서 출간된 후 ‘코로나 시대 필독서’로 불리며 즉시 베스트셀러가 되었고 18만 부 판매를 돌파했다.(2021년 1월 기준) 종합적인 건강 관리의 측면에서 정신과 몸의 건강을 다스리는 법을 망라하고 있으며 문제 해결에 초점을 맞춰 일상 습관(루틴)으로 삼을 만한 투 두 리스트(To Do List)를 친절하게 제시해 준다는 점에서 호평을 받았다. 혼자서 힘겨운 일상을 버티고 있을 때, 인간관계가 어려워서 포기하고만 싶을 때, 이런저런 사정으로 생의 끈을 놓고 싶다는 충동이 들 때, 《나는 이제 마음 편히 살기로 했다》는 실생활에서 즉각 효과를 볼 수 있는 훌륭한 지침서가 되어 줄 것이다.

“도대체 어떻게 하면 스트레스 없이 살 수 있을까?”
혼자라는 생각에 휩싸일 때 | 나만 뒤처진다는 기분이 들 때 | 오늘 당장 퇴사하고 싶을 때
지나치게 예민하다는 생각에 불안해질 때 | 불현듯 죽고 싶다는 충동이 끓어오를 때
포스트 코로나 시대, 마음 건강을 챙기고 싶다면 지금 당장 이 책을 펼쳐라!
★ 코로나 시대 필독서 ★
★ 일본 서점 18만 부 판매 돌파 ★
★ 일본 아마존 종합 베스트셀러 ★

포스트 코로나 시대, 마음 건강을 챙기고 싶은 모두를 위한 종합 백과사전
“불안, 고민, 스트레스에 휘둘리지 않고 살아가는 방법을 터득하자!”

현대 사회를 살아가는 사람들은 거의 매일 스트레스를 받는다고 해도 과언이 아니다. 바쁘게 돌아가는 일상에 항상 시간에 쫓기고, 끊임없이 성과를 내야 한다는 압박에 시달리고, 주말에 쉴 때조차 스마트폰을 쉽사리 손에서 놓지 못한다. 2020년 코로나바이러스감염증19가 전 세계에 창궐하면서 그 스트레스는 더더욱 심해지고 있다. 실제로 2021년 1월에 발표된 ‘코로나19 국민 정신 건강 실태 조사’ 결과에 따르면 2018년에 비해 우울 위험군, 자살 생각률이 모두 큰 폭으로 증가했다.(우울 위험군 2018년 3.8퍼센트 → 2020년 12월 20퍼센트, 자살 생각률 2018년 4.7퍼센트 → 2020년 12월 13.4퍼센트)

‘애프터(after) 코로나’, ‘위드(with) 코로나’ 시대에는 평범한 일상에서도 불안과 스트레스를 많이 느끼며 이러한 상황은 앞으로도 계속될 것이다. 따라서 불안과 스트레스에 대처하는 방법을 반드시 익혀 두어야 한다.
불안, 고민, 스트레스에 휘둘리지 않고 살아가는 방법을 터득하자. 그러면 아무리 시대가 변해도 우리의 인생은 분명 밝을 것이며 무언가를 이뤄 내고 성장하는 행복한 나날이 계속될 것이다.
-본문 중에서

저자는 자신의 유튜브 채널 등을 통해 접수된 수많은 사연들을 토대로 사람들이 스트레스를 받는 상황을 다음의 다섯 가지 항목을 기준으로 크게 분류했다. ⑴ 인간관계 ⑵ 사생활 ⑶ 직장 생활 ⑷ 몸 건강 ⑸ 마음 건강. 이와 관련된 대표 키워드들을 보여 주고 왜 이것이 스트레스일 수밖에 없는지 과학적 사실(Fact)을 설명하면서 이를 실질적으로 해결하는 데 도움이 되는 해결책(To Do)을 제시하는 것이 이 책의 가장 큰 특징이자 장점이다.
이를테면 제1장 ‘인간관계’ 챕터에서 가장 먼저 다루는 스트레스 키워드는 ‘남과 나를 비교하면서 느끼는 우울’이다. 인스타그램 같은 SNS에서 사람들의 화려한 일상을 보며 스스로 초라해지는 감정을 느낀 적이 있다면 으레 한 번쯤은 겪어 본 스트레스일 것이다. 최근에는 일부 IT 기업의 파격적인 연봉 인상 소식을 접하고 상대적 박탈감을 느낀다고 답한 직장인이 거의 80퍼센트에 달한다는 보도도 있었다.(2021년 취업 포털 인크루트 설문 조사) 저자는 원래 “인간은 남과 나를 비교하는 동물”이며 “남과 나를 비교하면 불행해진다”, “나보다 못한 사람과 비교하면 성장할 수 없다”라는 Fact를 설명해 준 다음, “남이 아닌 나 자신과 비교하자”, “타인과 비교하지 말고 타인을 관찰하자”, “질투하지 말고 존경하자” 같은 구체적인 To Do를 제안한다. 내용 이해를 돕는 그림과 표를 본문 곳곳에 적극적으로 삽입하여 누구나 쉽게 읽고 적용할 수 있다는 점 또한 매력적인 포인트다.

마음의 면역력을 키워 주는 아주 작은 습관의 힘
지금 당장 고민을 행동으로 전환하라!

정신 건강이 현대 사회의 크나큰 이슈가 되면서 다양한 심리 관련 책들이 쏟아져 나오고 있다. 하지만 대부분의 책들은 고민 해결의 ‘방향성’은 알려 주지만 지금 당장 ‘무엇을 해야 하는지’ 상세히 가르쳐 주지 않는다. 책을 읽는 동안에는 잠깐 위로를 받고 힘이 나지만 다 읽고 나서 ‘그래서 앞으로 어떻게 해야 하지?’라고 생각하면 또다시 막막해진다. 저자가 ‘행동’, 즉 To Do를 강조하고 또 강조하는 이유다.

이불 안으로 들어가 ‘어떡하지, 어쩌면 좋지’ 하고 고민할수록 불안은 커진다. 많은 사람이 고민을 안고 불안해졌을 때 저지르는 실수는 ‘어떡하지, 어쩌면 좋지’ 하고 같은 생각을 반복하는 것이다. 하지만 행동하지 않으면 아무리 열심히 고민해도 문제는 절대 해결되지 않는다.
불안을 없애는 방법은 간단하다. ‘행동’하면 된다.
순식간에 불안이 전부 사라지지는 않겠지만 몸을 움직이면 불안은 반드시 가벼워진다. ‘아무것도 하지 않으면’ 불안은 계속 커지므로 ‘뭐든 하기만 하면’ 기분을 바꿀 수 있다.
-본문 중에서

특히 책을 마무리하는 〈나오며〉 부분에서 제안하는 ‘가장 중요하면서도 본질적인 일곱 가지 핵심’ 비법은 주의 깊게 읽고 꼭 따라 해 보기를 권한다. ① ‘지금 이대로도 좋아’라고 입버릇처럼 말해 보자. ② ‘오늘 할 일’에만 집중! ‘지금’에 초점을 맞추는 연습을 해 보자. ③ 스스로 결정한 ‘자기만의 인생’을 살아가자. ④ 타인을 위해 희생하지 말고 나 자신을 소중히 여기자. ⑤ 나부터 먼저 마음을 열고 적극적으로 이야기하자. ⑥ 아무리 소소해도 괜찮으니 뭐든 일단 행동하자. ⑦ 무슨 일이 있어도 잠들기 직전에는 긍정적인 마음으로 하루를 마무리하자. 그리고 이 지침을 실천에 옮기기 위해 저자가 책에서 여러 번에 걸쳐 거듭 강조하는 습관들, 예를 들어 아침 산책 15분이나 하루 수면 7시간, 몸풀기 운동 10분, 잠들기 직전 3줄 긍정 일기 같은 루틴을 일상에 적용해 보자.

몸과 마음의 건강을 주의 깊게 살피는 것은 행복한 삶, 사회적으로 성공한 삶과 모순되지 않는다. 아니, 몸과 마음의 건강이 탄탄하게 받쳐 줘야 행복이나 사회적 성공을 이루기가 수월해진다고 말하고 싶다. 정신 의학, 심리학, 뇌 과학적 근거를 바탕으로 내 인생에서 겪은 일과 임상 경험을 체계적으로 정리한 유일무이한 책이니 많은 이들에게 도움이 되기를 바란다.
-본문 중에서

들어가며 | 스트레스에서 자유로운 사람이 되자
이 책의 특징

머리말 | 모든 고민의 바탕이 되는 해결법: 스트레스 공략을 위한 기본 전략
01 불안은 행동하면 사라진다
02 혼자 힘으로 해결하는 방법
03 다른 사람의 힘을 빌려서 해결하는 방법
04 생활 습관을 바로잡아 건강하게 살자
05 최고의 아침 습관, 산책을 하자

제1장 남이 아닌 나를 바꾸자: 인간관계
01 남과 나를 비교하지 않는 방법
02 남의 의견에 휩쓸리지 않는 방법
03 남을 신뢰하지 못할 때의 대처법
04 신뢰할 수 있는 사람과 신뢰할 수 없는 사람을 알아보는 방법
05 싫어하는 사람과 잘 지내는 방법
06 남에게 미움받고 싶지 않을 때의 대처법
07 속마음은 드러내야 할까 말아야 할까
08 악의를 드러내는 사람에게 대처하는 방법
09 타인을 변화시키는 방법

제2장 가족과 친구를 삶의 활력으로: 사생활
01 고독의 위험을 줄이라
02 어른이 되고 나서 친구를 사귀는 방법
03 SNS 피로를 해결하는 방법
04 상대가 나에게 호감이 있는지 알아보는 방법
05 부모와 자식 사이의 문제에 대처하는 방법
06 부부 관계를 원만하게 유지하는 방법
07 육아 문제를 극복하려면
08 간병의 걱정을 덜어 내는 방법

제3장 천직을 목표로 억지로 하는 일에서 벗어나라: 직장 생활
01 직장 내 인간관계를 해결하자
02 일이 재미없을 때 극복하는 방법
03 그래도 퇴사하고 싶을 때의 대처법
04 자신의 천직을 찾는 방법
05 인공 지능에 일자리를 빼앗길까 두려운 마음을 극복하는 방법
06 일이나 공부를 할 때 집중력을 높이는 방법
07 업무를 잘 습득하지 못할 때의 대처법
08 실력을 제대로 평가받지 못할 때의 대처법
09 본업 이외에 부업을 하자
10 경제적 불안을 없애는 방법

제4장 지치지 않는 몸으로 만들자: 몸 건강
01 수면 부족을 해소하자
02 수면의 질을 한층 더 높이는 방법
03 운동 부족에 대처하는 방법
04 이상적인 운동법을 꾸준히 계속하는 방법
05 정말로 건강에 이로운 음식은 무엇일까?
06 건강하게 살 빼는 식사법
07 기호품과 잘 지내는 방법

제5장 마음을 가다듬고 새로운 자신으로 업데이트하라: 마음 건강
01 나 자신을 바꾸는 방법
02 자기 긍정감을 높이는 방법
03 쉽게 긴장하는 사람을 위한 대처법
04 분노를 다스리는 방법
05 기분 나쁜 일을 잊는 방법
06 우울하다고 느낄 때 해야 할 일
07 마음의 병에 대처하는 방법
08 발달 장애가 의심된다면
09 나는 혹시 HSP일까?
10 치매를 예방하는 방법
11 죽고 싶은 마음이 들 때의 대처법

맺음말 | 정신과 의사가 도달한 궁극의 사고법: 삶의 방식
01 인생을 즐기는 사람이 되는 방법
02 결단하는 습관을 들이자
03 삶의 의미를 생각하다
04 죽음을 생각하다
05 행복을 구하는 방법

나오며 | 앞으로 어떻게 살아 나가야 할까?
더 깊이 알고 싶을 때
참고 도서
참고 사이트

자신은 진지하게 받아들인 얘기를 상대는 기억조차 하지 못하는 경우가 비일비재하다. 진지하게 의견을 구하는 사람에게 떠오른 생각을 반사적으로 말하는 사람도 있다. 한마디로 ‘대충 입에서 나오는 대로’ 말이다. 이렇게 적당히 건성으로 던지는 의견을 진지하게 받아들이거나 일일이 신경 쓰다가는 그야말로 남에게 휘둘리기만 하는 인생을 살게 될 것이다.
남의 의견은 어디까지나 ‘참고 사항’ 정도로만 들어 두자. 최종적으로 자신의 인생은 자신이 직접 정해야 한다. 10년이 지난 후에 틀린 선택이었다는 사실을 깨닫는다고 해도 스스로 결정한 일이라면 ‘어쩔 수 없다’라며 받아들이게 된다. 하지만 남의 말에 따라 결정한 일이라면 돌이킬 수 없을 정도로 크나큰 후회 속에 살게 될 것이다.
-64~65쪽, ‘제1장 남이 아닌 나를 바꾸자’ 중에서

자신을 싫어하는 10퍼센트의 뜻에 따라 움직이면서 다른 사람들을 저버리겠는가? 아니면 자신을 정말 아끼는 20퍼센트를 소중히 여기며 살아가겠는가? 어느 쪽이 행복한 인생을 살아갈지는 자명하다. 누군가에게 미움받아 힘들 때는 호감의 1:2:7 법칙을 떠올리자. ‘나에게는 아군이 있다!’라는 사실이 한층 명확해져 용기가 솟아날 것이다.
-97쪽, ‘제1장 남이 아닌 나를 바꾸자’ 중에서

자식이 웃는 얼굴로 진심으로 감사하다고 말하면 부모와 자식 사이에 애정의 캐치볼이 완성되어 부모의 마음이 따뜻하게 채워진다. 부모와 자식의 관계도 원만하게 정리된다.
그러니 부모의 잔소리를 덜 듣고 싶다면 웃는 얼굴로 감사하다고 말하자.
그런 거짓말은 하고 싶지 않다고 말하는 사람도 있겠지만 거짓말이 아니다. ‘알려 주셔서’ 감사하다는 말이 아니라 ‘제게 마음 써 주시고 사랑해 주셔서’ 감사하다는 뜻이기 때문이다.
귀찮은 훼방꾼을 쫓아내기라도 하듯이 “알았어, 알았다고!”라고 대꾸하거나 “또 그 소리야? 짜증 나, 진짜”라며 반항심을 드러내면 역효과가 난다.
-159쪽, ‘제2장 가족과 친구를 삶의 활력으로 삼자’ 중에서
초등학교, 중학교, 고등학교 시절을 떠올려 보자. 한 학급의 40명가량 되는 학생이 전부 친한 데다 괴롭힘이나 따돌림도 전혀 일어나지 않고 아무도 남을 험담하지 않는 반이 존재했는가?
많은 사람이 자신의 직장 내 인간관계가 나쁘다고 생각하겠지만 여러 직장을 겪은 내 기준에는 지극히 평범해 보인다. 직장 내 인간관계는 좋지 않은 것이 보통이다.
따라서 직장 동료들과 사이가 나쁘다는 이유로 이직하면 다음 직장에서도, 그다음 직장에서도 같은 이유로 이직한다. 몇 번을 이직해도 꿈에 그리는 이상적인 직장은 나타나지 않을 것이다. 직장이 아니라 사고방식을 바꿔야 한다.
-191쪽, ‘제2장 가족과 친구를 삶의 활력으로 삼자’ 중에서

사람들은 남의 말을 잘 듣는 척하지만 실은 거의 듣지 않는다. 나는 이것을 ‘소쿠리 듣기’라고 부른다. 동시에 같은 장소에서 같은 이야기를 들어도 내용을 ‘머리에 담는 사람’이 있고 ‘머리에 담지 않는 사람’(소쿠리 듣기 하는 사람)이 있다.
전자는 점점 성장하지만 후자는 성장하지 못한다. 예를 들어 상사나 직장 선배가 업무를 지시했다고 가정해 보자. 일을 처리하려면 다섯 가지 핵심을 알아야 하는 상황인데 세 가지밖에 이해하지 못했다. 그러면 아무리 열심히 일해도 5분의 3밖에 해내지 못한다. 흔히들 정보를 ‘인풋’(input)한다고 말하는데 사실 대부분의 정보는 사람의 뇌를 그저 스쳐 지나갈 뿐이다.
-238쪽, ‘제3장 천직을 목표로 억지로 하는 일에서 벗어나라’ 중에서

초조하고 짜증 난다면 저혈당 상태일 가능성이 크다. 전체 에너지의 20퍼센트를 소비하는 뇌는 포도당을 에너지원으로 삼는다. 혈당이 떨어지면 뇌 기능이 약해지므로 오후의 간식은 챙겨야 하는 끼니라고 말할 수 있다.
간식으로 낱개 포장된 과자를 한두 개 집어 먹는 정도라면 괜찮지만 너무 많이 먹으면 역효과가 난다. 혈당치가 단숨에 오르면 인슐린이 분비되어 다시 혈당치가 급격히 떨어지기 때문이다.
간식으로는 견과류가 좋다. 견과류는 과학적으로 증명된 건강에 이로운 음식이다. 한 연구에서 견과류를 습관적으로 섭취하는 사람들을 30년 동안 추적 조사했더니, 견과류가 전체 사망률을 20퍼센트나 줄였고 신장 질환이나 당뇨병의 위험도 낮추었다.
-304쪽, ‘제4장 지치지 않는 몸으로 만들자’ 중에서

‘절대로 다시는 나와 관련된 사람이 스스로 생을 마감하게 두지 않겠다. 자살하는 사람을 한 명이라도 더 줄이자.’
나는 그런 마음으로 유튜브로 정보를 알리고 집필 활동을 한다.
자살하는 사람을 한 명이라도 더 줄이려면 마음의 병을 앓는 환자를 줄여야 한다. 그래서 정보를 알릴 때 치료뿐 아니라 예방에도 무게를 두고 있다.
-406쪽, ‘제5장 마음을 가다듬고 새로운 자신으로 업데이트하라’ 중에서