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“슬픔이라는 새떼가 머리 위로 날아가는 것은 막을 수 없지만,
자신의 머리 위에 둥지를 트는 것은 막을 수 있다.”
부정적 감정을 긍정적으로 바꿔주는 심리치료 워크북

먹구름이 몰려왔다가 개는 것처럼 우리의 삶에도 폭풍우가 쏟아질 때가 있는가 하면 햇볕이 내리쬘 때도 있다. 실패를 했던 경험부터 집이나 직장에서 쏟아지는 비난에 괴로워하고 심지어 가장 소중한 사람을 잃어 슬픔으로 고통 받았던 시간까지 자신도 어쩔 수 없는 인생의 난관에 직면하는 순간, 자신을 바라보는 부정적인 시각을 긍정적으로 바꾸고 자신감과 자존감을 되찾을 수 있는 수많은 팁이 여러분을 마음의 균형을 회복하는 치유의 세계로 안내할 것이다. 또 우리는 살아가면서 자기 의심으로 괴로워하는 절망의 시간을 겪을 때가 있다. 이 책은 그런 감정들을 헤쳐 나가는 법을 배울 수 있는 도구들을 사용하여 마음을 추스르고 자신감을 되찾을 수 있는 방법들을 제시하였다. 실질적인 조언과 수많은 심리 전략, 쉽고 빠르게 실천할 수 있는 매뉴얼을 통해 부정적인 시각을 긍정적으로 바꾸고, 자신에게 닥친 문제와 정면으로 마주함으로써 자신만의 가치와 자신감을 되찾을 방법을 알려줄 것이다.

“당신은 인생의 폭풍우를 견딜 힘이 있나요?”
삶의 폭풍우 속에서도 마음의 건강을 잃지 않는 마음 건강 A to Z

다른 사람이 말할 때 마이크 전원이 꺼진 것처럼 들리지 않는다, 술을 더 자주 그리고 많이 마신다, 외모에 덜 신경 쓴다, 점점 더 비관적으로 상황을 바라본다… 이러한 증상들이 계속된다면 당신은 만성 스트레스로 인해 육체적, 심리적으로 마음의 면역력이 약해진 상태다. 특히 절망적이고 힘든 시기를 지나고 있다면 스트레스에 더 취약할 수밖에 없다. 기력이 소진돼 문제가 되는 상황에서 빠져나올 수 없게 되기 전에 증상이 막 시작되었을 때 그러한 증상에 주의를 기울이고 치료하기 위해 노력해야 한다.
《마음 면역력》의 저자 가엘 린덴필드는 인생에 있어 절망적이고 힘든 상황에 처했을 때 자존감을 높이고 스스로를 치유하는 방법을 알려주는 최고의 전문가로 자신감 구축과 단호한 의사소통, 감정 관리를 전문으로 하는 유능한 심리 상담사다. 또 20여 권의 획기적인 심리실용서를 집필하였으며 이 책들은 33개의 언어로 번역되어 250만 권 이상의 판매고를 올렸다. 신간 《마음 면역력》은 부정적 감정을 긍정적으로 바꿔주는 수많은 팁과 도구들을 제시하고 매뉴얼로 정리하여 쉽고 빠르게 적용할 수 있게 하였다. 문제가 되는 상황에서 빠져나오기 위해서는 우선 자신의 마음 상태부터 확인하고 지친 마음을 다독이고 긍정적 사고를 할 수 있는 방법을 터득해 자신을 돌보는 것에 집중해야 한다. 내면의 삶뿐만 아니라 외적인 상황 역시 변화시켜야 하는데 자신의 성공에 적절하게 보상하고 자신만의 피난처를 만듦으로써 나쁜 습관으로부터 빠져나올 수 있다. 회복탄력성을 강화함으로써 자신감을 회복하는 방법, 타인과 올바른 관계를 형성하는 방법 등 인생의 고비를 극복하고 삶의 즐거움을 만끽할 수 있는 수많은 정보가 우리의 삶을 지배하고 있던 부정적 감정을 긍정적으로 변화시킬 것이다.
《마음 면역력》은 절망의 상황에 처했을 때 무너져 내린 마음을 잘 다독여 일상생활에 적응할 수 있게 함으로써 불행이라는 악성 바이러스를 이겨낼 항체를 생성시켜줄 것이다. 마음의 면역력을 잘 키우다 보면 우리에게 닥쳤던 어마어마한 불행이라는 폭풍우 속에서 찬란한 햇빛이 비쳐오는 것을 느낄 수 있을 것이다.


인생의 난관에 직면했을 때 자신감 회복을 위한 심리 전략 매뉴얼

Inner Life
낮아진 자존감을 높이는 가장 좋은 방법은 자신만의 장점을 찾기 위해 목록을 작성해보는 것이다. 타고난 재능, 장점으로 작용하는 나의 성격, 특별한 기술 등을 파악하는 연습은 자존감을 회복하는 데 매우 유용하다. 이와 더불어 자신의 상태를 수시로 점검하고 더 많은 관심을 기울여 몸과 마음이 취약한 상태로 떨어지기 전에 바로잡으려 노력하는 것 또한 중요하다. 슬픔, 두려움, 분노, 죄책감 등 내 안의 부정적 감정에 이름을 붙이고 현재 어떤 상태인지를 파악하는 것만으로도 감정 통제력을 높일 수 있기 때문이다.
자신이 처한 부정적인 마음 상태를 확인했다면 이제 스스로를 돌보고 치유하기 위해 노력할 차례다. 평안함과 안정감을 주기 위한 명상 기법인 마음챙김, 스트레스 해소를 위한 플로트 테라피, 감정의 자유 기법이라 불리는 EFT 기법, 경치 명상이나 만다라 명상 등을 통해 지친 마음을 빠르게 회복시킬 수 있다. 부정적 사고의 틀에서 벗어날 수 있게 하는 GEE 전략 프로그램을 사용해 긍정적인 관점으로 생각을 전환시키는 것만으로도 힘든 상황에서 더 빨리 회복할 수 있을 것이다.

Outer Life
자신이 세운 업적에 대해 스스로 보상하고 축하하는 일 역시 자존감을 높이는 좋은 전략이다. 자신만의 루틴을 만들어 꾸준히 실행하는 것은 일상생활에서 긴장을 완화하고 스트레스에서 벗어날 수 있는 가장 간단한 방법이다. 마음을 진정시킬 수 있는 나만의 루틴을 만들고, 어려움에 처했을 때 그것을 대신할 보상 목록을 만듦으로써 심리 치유 과정에서 쉽고 효과 빠른 결과를 얻을 수 있다. 우리가 직면한 외적인 환경을 변화시키는 것은 매우 중요하다. 잡동사니를 정리하고, 좋은 음식을 섭취하는 것은 결코 실패하지 않는 간단한 활력 회복 방법이다. 기분을 UP 시켜주는 음악 목록을 만들어 감정 상태를 바꿀 때 쓰거나, 좋은 감정을 생성하는 향기를 곁에 두는 것 또한 힘든 상황에서 쉽게 빠져나올 수 있는 치유 방법이다.

Creative Life
부정적 감정을 유발하는 요인에 관해 인지하고 우리가 직면하고 있는 환경을 긍정적으로 바꿀 수 있는 방법에 대해 알아봤다면 이제 스스로를 자극해 회복탄력성을 강화할 차례다. 숨어 있는 재능을 개발하고, 때론 다르게 행동하고 생각함으로써 기분 좋은 일탈을 즐기며, 새로운 도전으로 창의력을 자극하는 것은 힘든 시기에 부정적인 영향에 노출됐던 뇌 영역을 활성화시키고 정신 근육을 강화시켜준다. 낱말풀이집이나 숫자 게임판을 이용해 정신 근육을 강화하고, 의사결정 능력을 향상시키기 위한 10단계 전략 등을 통해 소소한 스트레스로부터 벗어나는 것도 긍정적 마인드를 위한 좋은 방법이다.

Social Life
삶이 위기에 처했을 때 내가 속한 공동체가 나를 보호해줄 것이라는 확신, 내가 위기에 처했을 때 주변 사람들이 함께해줄 것이라는 확신은 힘겨운 삶을 꾸려나가는 원동력이 된다. 따라서 새로운 우정을 발전시켜나가는 방법이나 자신이 속한 공동체에 쉽게 적응할 수 있는 방법을 익히는 것은 매우 중요하다. 특히 쉽게 인적 교류를 할 수 있는 요령을 습득하고, 상대의 무조건적 호의를 거절하는 방법, 기를 꺾는 말에 단호하게 대응하는 요령 등을 익히는 것은 자신의 사회적 관계를 살펴보고 그 강점과 약점을 파악하는 데 도움을 줄 것이다. 건강한 인간관계는 어려움이 닥쳤을 때 서로에게 위로가 되고, 외로움에 지쳤을 때 의지하게 되는 휴식 같은 존재가 되어준다. 그렇기 때문에 올바른 인간관계를 형성하기 위한 방법을 체득하고 익히는 것은 매우 중요하다.

실질적인 조언과 수많은 심리 전략으로
직접 따라 해볼 수 있게 구성한 심리치료 워크북

가엘 린덴필드는 늘 시간에 쫓기는 바쁜 현대인들을 위해 쉽고 간단하게 익힐 수 있는 명상 기법과 어려움에 처했을 때 도움이 되는 목록을 작성하는 요령, 간단한 치료법 등을 통해 긍정적인 마인드를 유지하고 좌절과 절망으로부터 회복할 수 있는 수많은 매뉴얼들을 소개하였다. 상황별로 올바른 판단과 행동을 돕기 위해 ‘나만의 장점 목록 장정하기’, ‘자기의 잠재력 확인하기’, ‘부정적인 감정에 이름 붙이고 점수 매기기’ 등 스스로 리스트를 작성하게 함으로써 문제를 파악하고 해결할 수 있게끔 유도할 뿐 아니라, 현재 자신이 처한 상황을 확인하고 더 나은 방법을 찾기 위한 ‘Check List’, 자신의 감정을 다스리기 위한 ‘self therapy’, 부정적인 사고의 틀에서 벗어나게 하는 훌륭한 전략을 소개한 ‘Start Up’ 등 자존감을 높이고 스스로를 치유할 수 있는 획기적인 방법들을 통해 실질적인 도움을 얻을 수 있다.
비구름이 몰려왔다가 개는 것처럼 우리의 삶에도 폭풍우가 몰아치는가 하면 따뜻한 햇볕이 내리쬐기도 한다. 절망의 소용돌이를 피하기 위해서는 무엇보다 자기 스스로에 대한 가치를 확립하고 튼튼한 마음의 기반을 구축하는 것이 필요하다. 실패의 경험부터 가장 소중한 사람을 잃은 상실의 아픔까지 폭풍우 같았던 인생의 한 시기를 지나온 이들이 슬럼프를 이겨내고 자신감을 되찾아줄 실질적인 조언과 연습으로 자신을 바라보는 부정적 시각을 긍정적으로 바꿀 수 있길 바란다. 《마음 면역력》에 나오는 자신감과 자존감을 되찾아줄 매뉴얼과 가엘 린덴필드의 따뜻한 조언을 따라 한 걸음 한 걸음 나아가다 보면 여러분의 세상은 더 긍정적이고 평화로운 곳으로 바뀌어 있을 것이다.

토닥샘(심리상담가, 토닥샘 심리상담소 책방 운영)
자존감을 회복하고 삶을 자신 있게 살 수 있는 방법과 일상에서 마음 건강을 도울 수 있는 심리학적 매뉴얼들을 알기 쉽게 설명하고 무엇보다 삶의 폭풍우로 인해 마음이 만신창이가 된 순간에도 더는 무너지지 않고 상처로부터 회복될 수 있는 방법을 다양한 예를 들어 알려줍니다. 당신도 이 책을 통해 삶의 고통으로부터 벗어나 행복하고 성공적인 삶을 살아가시길 바랍니다.

김민경(정신건강의학과 전문의, 동래병원 대표원장)
삶을 살다 보면 때때로 폭풍우를 만나기도 합니다. 예상치 못하게 쏟아지는 비와 강한 바람을 오롯이 맨몸으로 견디다 보면 두려움과 공포에 어찌해야 할 바를 모르고 얼어붙게 되죠. 가엘 린덴필드의 따뜻한 조언을 따라가다 보면, 어느덧 폭풍우를 견디며 피할 수 있는 든든한 비옷과 우산을 가지고 큰 나무 아래 서 있는 자신을 발견하게 될 것입니다.

추천의 말
들어가는 말

Part One 내면의 삶 들여다보기
Chapter 1 자기 감정 파악하기
자신의 장점 활용하기
스트레스를 딱 멈춰야 할 때
완벽주의자가 되려는 경향
목표 달성을 위해 활동 분류하기
내 안의 부정적인 감정 인식하기
Chapter 2 자기 자신 돌보기
강렬한 감정을 가라앉히기 위한 마음챙김
스트레스 해소를 위한 힐링 요법 플로트 테라피
두드려서 하는 심리치료 EFT 기법
긍정적인 사고 연습하기
명상으로 지친 마음 회복하기
영양소 골고루 섭취하기

Part Two 외면의 삶 살피기
Chapter 3 평범한 일상에 보상하기
나만의 루틴을 만들어라
자신의 노력에 대해 보상하기
위안이 되지 않는 보상 확인하기
충분히 좋은 보상 계획하기
Chapter 4 안전한 피난처 만들기
잡동사니 정리하기
행복한 순간을 떠올리게 하는 향기
기분을 UP 시켜주는 음악 모음집 만들기
빚으로부터 자산 관리하기

Part Three 회복탄력성 강화하기
Chapter 5 번뜩이는 창의력 회복하기
숨은 재능 되살리기
다른 방식으로 행동하고 생각하기
새로운 도전으로 창의력 자극하기
Chapter 6 뇌 활성화시키기
힘든 시기를 이겨내기 위한 정신 근육 강화하기
의사결정 능력 향상시키기
긍정의 힘으로 난관 극복하기

Part Four 타인과의 올바른 관계 형성하기
Chapter 7 힘이 되는 관계 만들기
유머는 절망의 시간을 치료해주는 특효약
서로 힘이 되어주는 우정의 공백 채우기
자신이 속한 공동체에 더 많은 시간을 투자하라
지역 네트워크를 위한 장기 프로젝트
특별한 소비를 위한 절약
Chapter 8 당당하게 맞서라! 그리고 인정하라!
자신의 권리를 기억하라
일방적인 호의 거절하기
기를 꺾는 말에 단호하게 대응하기
최악의 공포와 정면으로 마주하기

나가는 말

들어가는 말
단 몇 주 만에 세상은 놀라울 정도로 변했기 때문에 독자 여러분이 이 책 속에서 만나게 될 메시지와 교훈은 그 어느 때보다 절실해졌고 관련성 또한 높아졌다. 이 책을 기획할 때 나는 힘든 시기에 발생하는 의욕 저하를 해결하는 팁과 도구에 관해 설명하고, 이를 쉽게 익힐 수 있게 매뉴얼로 소개하고자 하였다. 문제가 되는 상황에서 빠져나오기 위해서는 우리의 자존감을 무너트리는 부정적인 영향을 내부적인 것과 외부적인 것 두 가지로 나눌 수 있다. 따라서 이를 염두에 두고 이 책을 구성하였다.

스트레스를 딱 멈춰야 할 때
스트레스는 눈에 띄지 않게 형성되며, 초기 단계에서는 기분을 좋아지게 하고, 때로는 일을 더 효과적으로 수행할 수 있게 하는 감각을 생성하기도 한다. 최초에 생성된 아드레날린 분비는 삶에 활력을 불어넣어서 기분을 좋게 하고 자신감도 생기게 하기 때문이다(물론 거만해질 정도까지는 아니다!). 하지만 그 이후에는 이를 멈추게 하거나 되돌릴 수 없다. 어떤 피드백도 들리지 않고, 자아를 성찰하기에는 너무 흥분해있거나 긴장된 상태가 되고 만다.
기력이 급감하여 다 소진되기 전에 스트레스를 멈추는 비결은 내리막길이 막 시작되었을 때를 알려주는 증상에 주의를 기울이는 수밖에 없다. 이때 충분히 감지할 수 있고 관찰할 수 있는 약간의 부정적인 변화가 생긴다. 이 변화는 심각한 결과를 초래하지 않거나 있어도 거의 없는 정도의 수준이다. 하지만 이 결정적인 단계가 지나고 나면 대부분의 사람이 조치를 취해야겠다고 생각하기 전에 이미 피해가 발생하는 지점으로 곤두박질치고 만다.
힘든 시기에는 당연히 스트레스에 더 취약할 수밖에 없다. 따라서 자신의 상태를 수시로 점검하고 더 많은 관심을 기울여야 한다. 다음에 나오는 체크리스트를 활용해서 쉽고 빠르게 점검하도록 하자.

강렬한 감정을 가라앉히기 위한 마음챙김
강렬한 감정에 휩싸일 때마다 다음 기법을 사용해보자. 이는 몇 분, 심지어는 몇 초 내에 당신을 편안한 상태로 만들어줄 것이다.
● 몇 초 동안 눈을 감고 마음의 눈으로 몸의 육체적인 현상을 시각화하는 데 초점을 맞춰보자. 예를 들어 심장이 뛰고, 혈액이 몸 속 곳곳을 순환하고, 폐가 안팎으로 움직이는 모습을 형상화해 보자.
● 자신의 장기들이 일하는 모습을 담은 가상의 영화를 감상했다면 다음에는 내부의 육체적 활동에 주위를 돌리는 동안 자신의 감정이 얼마나 사그라졌는지 주목해보자.
이 전략은 활용하기가 매우 쉬우므로 일상생활에서 겪는 수많은 어려움 속에서 강렬한 감정을 빠르게 전환시켜줄 것이다.

나만의 루틴을 만들어라
어느 날 아침 피터는 샤워 도중 자신이 직장 생활을 하면서 심한 압박을 받기 전까지 하루를 시작했던 오래된 습관이 무심코 떠올랐다. 그는 가족과 일 두 세계를 분리하는 데 도움이 된다고 느껴져 출근길에 매일같이 산책하곤 했다. 그는 헤드폰을 끼고 음악을 들으며 가장 빠른 코스에서 다소 벗어나 공원과 다리를 지나 출근했다. 사무실에 도착하기 직전에는 작은 이탈리아 카페에서 카푸치노와 갓 구운 크루아상을 먹었다. 그리고 그곳에서 카페의 단골손님들과 종종 대화를 즐기기도 했다.
그때의 기억이 떠오르고 나서 피터는 그만의 의식을 다시 시작했다. 그는 이 의식이 힘겨운 시기를 버텨야 하는 동안 머릿속을 맑게 유지하는 데 도움을 주었으며, 그래서 그 뒤로도 계속하고 있다고 한다.

유머는 절망의 시간을 치료해주는 특효약
적절한 불평불만은 자신의 감정을 표현하는 꽤 좋은 방법 중 하나다. 많은 심리학자가 불평불만을 털어놓는 행위가 심신 안정을 위해 매우 중요한 역할을 한다고 보았다. 슬픔에 빠진 사람들에게 눈물과 탄식의 기회를 제공함으로써 치유 효과를 발휘하기 때문이다. 불평불만을 쏟아놓을 대상은 반드시 긍정적인 사람이면서도 자신의 마음을 있는 그대로 받아줄 수 있는 사람이어야 한다. 기분이 더 나빠지게 할 것이 확실한, 불만을 입에 달고 다니는 사람은 되도록 피하는 것이 좋다. 그런 사람은 자기가 가진 더 큰 문제들을 나열해서 정작 내 불만은 묻히게 만들고 말기 때문이다. 하지만 투덜이가 되지는 말자. 불평불만의 목적이 무엇인지 생각해보고 대상을 명확하게 상정한 후 털어놓는 불평불만은 심신의 질병을 막아줄 일종의 방패 역할을 해줄 것이다.

지역 네트워크를 위한 장기 프로젝트
많은 사람이 너무 바빠서 인적 네트워크를 만들지 못하거나, 더 많은 연락처가 절실히 필요해질 때까지 이를 우선순위 목록에 넣을 생각조차 하지 않는다. 그러나 대부분의 진짜 이유는 존과 마찬가지로 누군가와 교류하는 것을 두려워하기 때문이다. 이는 문화적으로 수줍음을 많이 타는 영국에서 특별히 더 해당되는 것일 수도 있다. 하지만 표면적으로 훨씬 더 외향적인 듯 보이는 스페인 남부에서도 많은 사람이 같은 문제로 힘들어한다. ……사람들이 인적 교류를 포기하는 또 다른 이유는 그 자체를 즐기지 못하기 때문이다. 그 이유에 관해 좀 더 탐구해보면, 그런 자리에 참석하는 데 있어 자신감이 부족하다는 것으로 귀결된다. 그들은 존처럼 인적 교류 행사를 종종 ‘시간 낭비’ 또는 ‘지루한 일’이라고 말한다. 왜냐하면 그들은 항상 특정 인물에게 붙잡혀있기 때문이다. 이는 인적 교류 요령을 습득함으로써 쉽게 바로잡을 수 있다.