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인간은 왜 자야 하는가? 어떻게 푹 잘 수 있나?
최고의 수면의학자가 전하는 잠에 대한 이해와 최강숙면기술

■성인 네 명 중 한 명은 수면장애를 경험하는 불면의 시대
최근 우리나라에서 수면장애를 호소하는 환자 수가 급속한 증가세를 보이고 있다. 성인 인구의 약 10%가 만성불면증을 겪고 있으며, 일과성의 불면증을 겪는 사람까지 포함하면 전체 성인 인구의 약 25%가 불면을 경험한다고 알려져 있다. 수면 부족은 면역기능은 물론 심혈관계 질환, 당뇨, 암, 비만뿐 아니라 우울증이나 조울증 등 신경정신계 질환의 위험을 증가시킨다.

■인생 3분의 1을 차지하는 ‘잠’의 비밀 영역 속으로
잠자는 동안 우리의 몸은 활동을 멈추고 쉬는 것처럼 보이지만, 뇌는 자는 동안에도 활발하게 작동하며 낮 동안의 신진대사로 손상된 세포들이 회복된다. 이 과정에서 면역기능을 증진시키고, 대사과정을 조절하며, 기억을 저장하고, 뇌에 쌓인 노폐물도 제거한다. 특히 수면은 정신 기능에 미치는 영향이 커서 많은 정신과 질환은 수면 부족과 깊은 관계가 있다. 잠은 이처럼 우리의 신체와 정신에 밀접히 연관되어 있으나 아직도 많은 부분이 베일에 싸여 있다.

■푹 자고 싶다면 내 몸 안의 시계를 알아야 한다
지구에 사는 대부분의 생명체는 지구 자전에 따라 하루를 주기로 생활 리듬을 만드는 ‘일주기 생체시계’를 가지고 있다. 생체시계는 수면, 호르몬, 심박수, 혈압 등과 같이 일정한 주기에 따라 반복적인 패턴으로 나타나는 생체리듬을 조절한다. 이러한 생체시계가 고장나면 수면 리듬도 깨진다. 수면 의학의 권위자인 저자는 수면 리듬이 깨져 힘들어하는 이들에게 고장난 생체시계를 리셋할 수 있는 가장 확실한 방법을 소개한다. 이 책에 소개된 간단한 습관으로 생체시계 바늘을 다시 돌릴 수 있다.

★대한수면의학회 추천도서★

◎다양한 질병으로부터 나를 지키는 건강한 삶의 시작, 수면
잠의 신비는 아직 다 밝혀지지 않았지만, 잠은 감정을 다스리는 데 있어 강력한 치유의 힘을 가지고 있는 것으로 알려져 있으며, 특별히 정신질환과 상당한 관련성이 있어 정신질환의 발생과 치료와 경과에 있어 수면은 무엇보다 중요한 역할을 한다. 이뿐 아니라 수면은 거의 모든 신체적 건강과도 밀접한 연관이 있다. 잠을 자는 동안 몸속 노폐물이 빠져나가고, 면역기능이 강화되고, 대사과정이 조절되는 등 수면을 통해 회복의 과정을 거치기 때문이다. 이런 이유로 수면 부족은 신경정신계 질환을 포함하여 고혈압, 당뇨, 심혈관질환, 암 등의 위험성을 증가시키는 것으로 나타났다. 다행히 수면의 중요성에 대한 인식은 점차 높아지고 있지만, 우리 몸에 대한 바른 이해 없이 ‘언제든 잠만 자면 된다’는 잘못된 인식으로 늦잠을 자거나 주말에 몰아서 자거나 수면제를 장기적으로 복용하는 등 수면리듬을 깨뜨리기도 한다.

◎내 몸안에 시계 있다, 저절로 잠이 오게 하는 방법 ‘일주기 생체시계’
오랜 연구 끝에 인간에게는 낮에 활동하고 밤에 잠드는 생체리듬을 유지하게 하는 ‘일주기 생체시계’가 있다는 사실이 밝혀졌다. 인간을 포함한 포유류의 세포에는 신체의 기능을 마치 시계의 톱니바퀴처럼 24시간 주기로 작동시키는 ‘일주기 생체시계’ 유전자들이 존재한다. 이러한 유전자들이 서로 맞물려 상호작용하면서 우리 몸은 대략 24시간을 주기로 생체리듬을 만들게 된다. 우리가 매일 안정적으로 잠을 자려면 일주기 리듬에 따라 움직여야 규칙적으로 잠들 수 있다. 아침에 일어나 햇빛을 받음으로써 내 몸의 생체시계 스위치에 ‘On’을 켜는 것은 곧 밤에 숙면을 취하겠다는 ‘예약’ 버튼을 누르는 것과도 같다. 일주기 생체리듬에 따라 우리 일상의 리듬을 맞춘다면 행복한 잠을 회복하는 것을 넘어 몸과 마음의 건강까지 지켜나갈 수 있다.

◎수면정신의학 권위자가 전하는 숙면의 기술
저자는 생체리듬을 바로잡으면 우울증과 조증이 회복될 수 있음을 세계에서 처음으로 밝히고 입증한 수면정신의학계의 권위자다. 수면의학에 대한 과학적인 연구와 다년간의 치료 경험을 통해 저자는 불면으로 힘들어하는 이들을 위한 다양한 처방과 조언을 제공한다. 만성불면증은 물론 코골이와 수면무호흡증, 하지불안증후군, 기면병 등 수면장애를 가져오는 다양한 증상에 대해 설명하고, 최적의 침실 온도, 조명 등 숙면을 위한 조건들에 대해서도 알려준다. 또한 ASMR, 카페인, 알코올, 야식 등 잠을 방해하는 요인들에 대해 구체적인 근거와 이유도 밝힌다.
잠이 부족하면 우리는 ‘잠빚(sleep debt)’을 지고 있다고 표현하다. 금전적인 빚이 쌓이면 파산으로 이어지듯, 잠빚도 쌓이면 결국 건강상의 여러 문제를 일으킨다. 팬데믹 상황으로 인해 외출을 자제하고 집에서 오래 생활하게 되면서 많은 이들이 코로나블루를 호소한다. 그 어느 때보다 생체리듬이 깨지기 쉬운 요즘, 수면정신의학의 최고 권위자인 저자는 고장 난 우리 몸의 생체시계를 바로잡는 간단하지만 아주 중요한 ‘기술’을 알려준다.

들어가는 글_잠을 연구하며 일주기 생체시계의 비밀을 풀다

Chap 1. 인생의 3분의 1 ‘잠’이라는 현상 이해하기
나는 왜 잠을 연구하는가?
수면의 깊이와 단계별 기능
-비렘수면
-렘수면
다 풀리지 않은 비밀 영역, 잠의 기능
-잠은 신체 기능을 회복시킨다
-기억을 정리하고 저장한다
-면역 기능을 증진시킨다
-대사 과정을 조절한다
잠을 조절하는 뇌
-시상하부와 시교차상핵: 일주기 생체리듬의 관제탑
-솔방울샘: 잠을 부르는 멜라토닌 분비
-뇌간: 수면과 각성의 전환 조절
-시상: 기억에 관여하는 해마와 연결
-기저전뇌: 잠을 조절하는 데 관여
잠들고 깨는 과정
-잠을 깨는 과정, 각성
-잠드는 과정, 수면
-수면과 각성 모드를 작동시키는 플립플롭 스위치 모델

Chap 2. 불면증과 수면 부족의 진실
불면증의 역사
얼마나 자는 것이 좋을까?
지난밤 잠이 적절했다는 증거 vs 잠이 부족하다는 위험 신호
잠빚이 쌓여가는 현대인의 문제
-수면 부족이 가져오는 사회적 영향
-수면 부족이 가져오는 질병

Chap 3. 자연스런 잠을 부르는 일주기 생체시계의 비밀
잠은 억지로 청하면 도망간다
-잠을 조절하는 과정 1. 안정된 상태를 유지하려는 항상성 과정
-잠을 조절하는 과정 2. 24시간의 생체리듬 일주기 과정
왜 일주기 생체시계가 필요했을까?
일주기 생체시계 유전자는 어떻게 작동할까?
신체 기능 중 무엇이 일주기 리듬을 갖는가?
-빛이 없을 때 일주기 생체리듬은 어떻게 될까?
생체시계를 위해서는 아침이 중요하다
-일주기 리듬은 어떻게 조절되는가?
-시차 극복: 일주기 리듬이 앞당겨지는 상황 vs 뒤로 밀리는 상황
-불면 극복의 열쇠가 되는 아침 햇빛의 중요성

Chap 4. 수면장애를 극복하는 최선의 방법들
만성불면증 이겨내기
코골이와 수면무호흡증
기타 수면장애 알아보기
-밤만 되면 괴로운 다리 불편감, 하지불안증후군
-꿈을 행동으로 옮기는 건 위험한 병
-심한 올빼미형 수면 패턴
-참을 수 없는 주간 졸음, 기면병
수면제 의존 괜찮을까?
잠을 방해하는 요인 제거하기
-야식은 일주기 생체리듬의 박자를 깬다
-술(알코올)은 잠을 유지하는 것을 방해한다
-카페인과 커피, 오후 2시 이후에는 피하라
-담배는 수면의 질과 깊이에 다 안 좋다
-숙면을 위한 최적의 침실 온도는?
-소음, 백색소음, ASMR과 수면의 질
-밤에 인공 빛은 차단하되 아침 햇빛은 필요하다
-야간 스마트폰 사용은 불면증을 부른다

Chap 5. 삶의 질을 높이는 잠에 대한 정보들
숙면을 위해 확인된 정보들
-가벼운 수면무호흡증은 잠에 어떤 영향을 미칠까?
-어떤 자세로 자는 것이 좋을까?
-침대 매트리스와 베개가 숙면에 영향을 미칠까?
-수면제가 치매를 유발할까?
-낮잠은 해롭다 vs 이롭다
-꿈이 많은 것도 병일 수 있다
-노인은 적게 자도 될까?
-아침형 인간이 좋은 이유
-야간 근무자를 위한 숙면법
-해외여행시 시차 적응법
-춘곤증과 월요병의 공통점은?
불면을 부르는 잘못된 상식들
-잠이 안 올 때는 양을 세라?
-자기 전 따뜻한 우유 한 잔?
-열대야에는 찬물 샤워가 도움 된다?
-하루 5시간 이하만 자더라도 깊게 자면 문제없다?
-코를 고는 것이 잘 자는 증거다?
-언제든 머리만 대면 자는 것이 건강하다는 의미다?
-피곤하다면 언제든 자도 된다?
-침대에서 TV를 보면서 잠들면 잠이 잘 온다?
-암막 커튼을 사용하는 것이 좋다?
-저녁형 인간은 아침형 인간이 될 수 없다?
-알람을 끄고 약간씩 더 자는 것이 부족한 수면에 도움 된다?
-심야 운동으로 몸을 피곤하게 하면 잠이 온다?
-수면제는 부작용 없이 불면증을 해결한다?
-불면증은 스트레스 때문에 발생한다?

행복수면을 위한 팁 9
참고문헌

누구나 한 번쯤은 밤 늦게, 혹은 새벽에 잠들어 다음 날 낮까지 늦잠을 잔 경험이 있기에, 낮과 밤의 일주기 리듬과 수면의 관련성을 잘 깨닫지 못한다. 잠이 부족하고 낮밤이 바뀌어도 몸이 곧 적응한다고 생각해서다. 하지만 이는 일시적 현상일 뿐, 긴 시간을 두고 보면 일주기 리듬에 맞춰 규칙적으로 자고 활동해야 안정되고 지속 가능한 수면과 각성의 리듬을 유지할 수 있다. 필자는 이러한 잠 못 드는 사람들의 고장난 생체시계를 바로잡도록 안내하기 위해 이 책을 집필했다.
-〈들어가는 글〉 중에서

필자는 대학병원에서 다양한 정신 건강의 문제를 겪는 환자를 치료하는 정신건강의학과 의사이며, 동시에 대학에서 정신의학을 연구하고 가르치는 과학자다. 정신의학자로서 잠에 대하여 관심을 갖게 된 것은 정신질환의 발생과 치료와 경과에 있어서 잠이 무엇보다 중요하다는 사실을 깨달았기 때문이다. 정신건강의학과 의사로서 수련을 받기 시작했던 전공의 시절, 환자를 치료하고 돌보는 과정에서 알게 된 놀라운 사실이 있다. 거의 모든 종류의 정신질환이 공통적으로 잠을 잘 자지 않으면 병세가 호전되지 않는다는 것이다. 실제 많은 정신과 질환의 발병과 악화 과정에서 잠이 현저히 부족해지는 현상이 나타난다. 잠의 부족이 정신질환의 직접적인 원인일 수도 있고 여러 병리 과정 중의 하나일 수도 있지만, 서로 간에 상당한 관련성이 있음은 분명하다. (중략)
수면 의학을 본격적으로 연구하면서 잠의 문제가 우리 건강에 미치는 영향이 정신적 측면에 국한되지 않는다는 사실을 깨달았다. 사실 거의 모든 신체 건강이 잠과 밀접한 연관이 있다. 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환, 내분비 대사, 면역 기능, 감염병, 피부질환, 외상으로부터 회복에 이르기까지 잠과 연관이 없는 질환이 과연 있을까 싶을 정도다.
〈Chap 1. 인생의 3분의 1 ‘잠’이라는 현상 이해하기〉 중에서

다음의 몇 가지 질문에 답변해 보면 평소 수면의 양과 질이 충분했는지 대략 판단할 수 있다.
ㆍ 질문 1. 평소 자명종 없이도 쉽게 일어나는가?
ㆍ 질문 2. 아침에 일어나면 개운함을 느끼는가?
ㆍ 질문 3. 주말이나 휴일에 평일보다 더 자는 수면량이 2시간 이내인가?
위의 세 가지 질문에 대하여 어느 하나라도 ‘아니오’라고 답변했다면, 평소 잠의 양이 부족하거나 잠의 질이 낮을 가능성이 크다. 두 가지에서 ‘아니오’로 답변한 경우에 그 가능성은 더 커지고, 세 가지 모두에서 ‘아니오’라고 답변한 경우는 확실히 평소 잠이 양적으로나 질적으로 저하되었다고 판단할 수 있다.
잠이 부족한 상태에 있으면 우리는 ‘잠빚sleep debt’을 지고 있다고 표현한다. 잠빚은 반드시 갚아야 한다. 금전적인 빚이 쌓이면 파산으로 이어지듯 잠빚이 늘면 결국 건강상 여러 가지 문제가 발생하게 된다.
-〈Chap 2. 불면증과 수면 부족의 진실〉 중에서

지구상에 존재하는 생명체는 지구가 자전하면서 만들어지는 24시간 주기에 따르는 낮밤의 변동과, 공전에 의한 계절의 변화에 적응하면서 살아갈 수밖에 없다. 처음 지구상에서 생겨난 생명체도 이런 환경에서 생겨났고, 이후 살아오는 모든 생물이 지구의 24시간의 변화에 적응해야 했기 때문에 생물의 유전자에는 24시간을 주기로 작동하는 일주기 생체시계가 작동한다. 매일 반복되는 24시간 낮밤의 변화에 우리 몸이 대응하는 시스템을 갖추고 있는 것이다.
여기서 인간의 일주기 생체시계가 만들어내는 생체리듬이 대략 24시간이지 정확히 24시간이 아니라는 점 또한 중요하다. 만약 우리 몸이 정확하게 24시간의 리듬을 갖는다면, 봄, 여름, 가을, 겨울에 따라 낮과 밤의 길이가 달라지는 지구 환경에 오히려 적응하기 힘들 것이다. 그렇다면 24시간보다 긴 일주기 시계를 갖는 인간은 어떻게 24시간에 맞춰서 하루하루를 살 수 있을까? 그것은 바로 아침 빛 때문이다. 매일 아침 눈으로 들어오는 빛이 생체리듬을 약간씩 앞당기는 것이다.
-〈Chap 3. 자연스런 잠을 부르는 일주기 생체시계의 비밀〉 중에서

스필만의 설명에 따르면, 불면증은 예민함, 잘못된 생활 습관과 같은 불면에 취약한 ‘선행 요인’을 가진 개인에게 스트레스 등의 ‘유발 요인’이 더해져, 불면증 발생의 문턱을 넘으면 급성불면증이 발생하게 된다. 급성불면증은 유발 요인이 사라지고, 스스로가 건강한 생활리듬을 지키고 아침에 햇빛을 충분히 쬐고 낮에 충분히 활동하는 등 선행 요인을 제거하면 저절로 좋아질 수 있다. 하지만 급성불면증이 왔을 때 대처를 잘못하면 유발 요인이 사라지고 나서도 ‘지속 요인’이 점점 증가하여 불면증이 고착화되고, 이것이 만성불면증으로 이어질 수 있다고 설명한다.
여기서 말하는 지속 요인이 바로 불면증에 잘못 대처하는 지나친 걱정, 잘못된 생각과 부적절한 행동들이다. 그 예로 만성불면증 환자들은 잠에 대해 지나치게 집착하고 불면증을 두려워한다. 또한 불면으로 인해 다음 날 낮에 겪게 될 피로, 작업 능률의 저하와 무력감 등의 증상을 지나치게 확대해석하고 미리 걱정한다. 가장 문제되는 행동은 너무 많은 시간을 침대에 누워 있고, 낮잠을 자려고 시도하거나, 피곤하다는 이유로 낮에 야외 활동마저 안 하려는 것이다.
-〈Chap 4. 수면장애를 극복하는 최선의 방법들〉 중에서