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새벽 4시 반까지 공부한다고 성적이 오르지는 않는다!
하버드대 교육전문가들이 알려주는 집중력 키우기 비법!

오랜 시간 밤을 새워가며 공부하는 것만으로는 명문학교에 입학할 수 없다는 사실을 여러분 모두는 잘 알고 있을 것이다. 과학적인 학습 방법과 좋은 학습 습관이 없고, 제때 자신이 나아갈 방향을 조절하지 못한다면 원하는 학교의 문턱을 넘기 어렵다. 부모님의 관리 감독 아래 명문교에 들어간 아이들이 부모님의 속박에서 벗어나고 나면 갈피를 잡지 못하고, 계속해서 밀려오는 스트레스 속에서 바쁘기만 한 이유 역시 일맥상통하는 것이다. 이런 학생들은 스스로 미래를 위한 계획을 세워본 적이 없고 자기 자신을 컨트롤할 줄도 모른다.

공부나 업무를 하려고 책상 앞에만 앉으면 생각나는 휴대전화, 인터넷, 게임…. 그 어느 때보다도 집중력 결핍이 심각한 시대지만, 누군가는 뛰어난 학업 성과를 거두며 아이비리그 대학교에 진학한다. 하버드대 출신의 교육전문가들과 공학박사로 구성된 저자들이 아이비리그 대학교 인재들의 공부 방법을 연구해보니, 그들은 그런 성과를 올릴 수 있었던 것은 타고난 천재였다거나 새벽 4~5시까지 밤을 새워가며 공부한 때문이 아니었다. 비결이라기에는 너무 당연한 말이지만 짧은 시간만 공부하더라도 외부 유혹을 물리치고, 고도의 집중력을 발휘한 덕분이었다.

오늘날 뇌과학 기술은 많은 성과를 이뤄냈다. 이 책의 공동저자들은 3년 동안의 연구 끝에 어린이, 청소년뿐 아니라 성인도 단기간 내에 집중력을 향상시킬 수 있는 ‘집중력 Me? 모델’을 개발하였다. 뇌신경에 관한 원리, 학습의 원리와 방법 응용 등의 분야에는 아직 알려지지 않은 것들이 많지만, 책에서 소개한 Me? 모델과 집중력 키우기 21일 프로젝트를 결합한다면 당신은 놀라운 발전과 변화를 꾀할 수 있을 것이다. 특히 청소년뿐만 아니라 대학생, 부모님, 선생님을 포함한 모든 사람에게 도움이 되는 책이다. 또한 항상 발전을 꿈꾸며 시대의 흐름에 뒤처지지 않으려 노력하는 직장인들, 이미 중년이지만 꾸준히 공부하고 있고 자신의 지식과 스킬을 다지고 싶은 분들에게도 이 책은 더할 나위 없는 선택이다.

있어 보이는 척하지 않고, 감성팔이 하지 않으면서, 아이비리그 명문대생들의 공부 비결을 구체적으로 소개해주는 실천 지향적 책이다. _한비청(?璧丞), 브레인코(BrainCo) 창업자

AI 시대에 가장 필요한 능력은 바로 고도의 집중력!

최근 들어 급격히 집중력이 떨어진다고 느끼는 분들이 많을 것이다. 나이를 먹은 탓일까? 그렇다면 한창 젊은 사람들이나 어린이들의 경우는 어떨까? 아마도 남녀노소를 막론하고 예외가 없을 것이다. 가히 디지털 혁명이라고 할 만큼 발전한 현대사회에서는 시시때때로 알림을 보내는 유튜브, 블로그, SNS, 휴대전화 등 집중력을 방해하고 주의력을 분산시키는 요소들이 너무나 많다. 실제로 마이크로소프트에서 2,000여 명을 대상으로 주의력 테스트를 해 보니, 인터넷이 발달하기 시작한 2000년 이후로 인간의 주의력 지속 시간은 평균 21초에서 8초로 감소했다는 놀라운 결과가 나왔다고 한다. 그 만큼 디지털 기기의 발달이 인간의 뇌에 큰 영향을 미치고 있는 것이다.
이 책에서 저자들은 이런 사실을 지적하며, 디지털 시대를 사는 사람들은 마음가짐을 새로이 하는 개인의 의지나 노력만으로는 집중력과 주의력을 향상시킬 수 없다고 지적한다. 그렇다고 단순히 감정과 감성에 호소하거나 끈기와 인내심을 가져야 한다고 강조하는 것에 그치지 않고, 과학적이고 체계적인 방법을 동원해야 집중력을 강화할 수 있다고 주장한다. 그 방법이 바로 ‘무아지경의 집중력’을 만들 수 있는 Me? 모델이다.
하버드대 출신의 교육전문가와 공학박사의 협업을 통해 개발된 Me? 모델은 몸과 뇌를 개선하고, 집중력을 향상시키는 데 도움이 되는 실용적인 방법이다. 게다가 저자들은 방법을 설명하는 것에 그치지 않고, 실제로 Me? 모델을 실천해 학문적 성취를 거둔 아이비리그 명문대 학생들의 생생한 사례를 소개해서 더욱 믿음이 간다. 더불어 심리 테스트처럼 재미난 집중력, 주의력 테스트 등을 다양하게 곁들여 재미와 실용성을 동시에 잡았다.

하버드대 수재들이 개발한 집중력 키우기 21일 프로젝트

Me? 모델은 하버드대학의 우수한 학생들이 개발한 집중력 키우기 모델이다. 이 책에서는 아이비리그 출신 다섯 명의 인터뷰 내용을 담고 있는데, 이들의 스토리는 Me? 집중력 모델의 각 요소를 중심으로 전개된다. 가정환경, 성장배경, 유학 경험과 함께 그들의 부모님이 자녀 교육을 위해 어떤 역할을 했는지도 소개한다. 그리고 문제에 직면했을 때 자신의 꿈을 실현하기 위해 어떻게 자신을 업그레이드했는지도 공개한다.
이 책에서 소개한 학생들의 공부법과 성장 과정은 자기계발을 원하는 학생, 직장인이 참고할 수 있고, 자녀를 성장시키고 싶은 부모님들에게도 참고용으로 큰 도움이 된다. 또한 책에서 소개한 집중력을 키울 수 있는 효과적인 방법을 토대로 독자들은 각자 연습을 통해 뇌의 유연성을 키울 수 있다. 집중력 향상에 관심이 있다면 일독을 권하며, 책에서 안내하고 있는 대로 실제 생활에 적용하여 훈련을 해보기를 권한다. 도전해 보라. 최고의 인재로 거듭나고, 상상하던 미래가 현실이 되어 눈앞에 펼쳐질 것이다.

성장형 마인드셋(Growth Mindset) : 능력은 키울 수 있다는 사실을 믿어라
감정 관리법(Emotion) : 훌륭한 사람은 절대 감정에 휘둘리지 않는다
시간 관리법(Efficiency) : 비능률적 부지런함과 작별하기
에너지 관리법(Energy) : 최고의 컨디션 유지하기
방해 요소 배제법(Elimination) : 쾌도난마(快刀亂麻)
뇌전도(EGG)와 뉴로피드백 훈련 : 마음과 뇌가 일치하는 최적의 상태

□ 추천사

이 책은 집중력 훈련의 높은 수준과 권위를 갖는 동시에 학구파들의 방식을 독자들도 따라할 수 있게 해준다. 그들이 말하는 ‘집중’은 추상적인 개념에 불과한 것이 아니라 실생활에 적용할 수 있는 실천 과정이다. 학구파들이 한 걸음씩 걸어온 그 길은 앞으로 당신이 걸어갈 길이기도 하다. 학구파들이 밟아온 과정과 경험은 당신이 이 길을 걸어가는 데 필요한 표지판과 등불이 될 것이다. 더 유익하고 실용적인 학습 방법을 알고 싶거나, 평생 학습과 지속적인 발전을 원한다면 이 책이 당신이 걷고자 하는 길을 밝혀주는 빛과 같은 역할을 담당할 것이다. Me? 모델과 집중력 키우기 21일 프로젝트를 하나로 합쳐 자신의 것으로 만든다면 당신도 ‘집중’하는 능력을 충분히 얻을 수 있다.

추천사 ∥ 학습과정에서 가장 먼저 갖춰야 할 능력은 ‘집중력’ _5
서문 ∥ 집중력을 키우면 최고의 인재가 될 수 있다 _10

제1장 ∥ 집중력, AI 시대에 가장 필요한 능력

1. 계속되는 불안감 - 왜 집중력은 항상 한 걸음 멀리 서 있는가? _21
다섯 가지 차원의 집중력 _23
다섯 가지 차원의 집중력 테스트 보고 _43

2. 집중 못 하는 뇌, 얼마든지 컨트롤할 수 있다 _49
감정도 자기 생각이 따로 있다 _49
시간을 쫓아가지 못하면 시간에 쫓겨 막다른 길에 몰릴 수 있다 _53
당신의 몸도 ‘충전’이 필요하다 _58
방해 요소와 의지력의 줄다리기 _61

3. 인생의 빈 페이지, 얼마든지 바꿀 수 있다 _64
다른 사람의 기준에 맞춰 살지 마라 _64
과감하게 생각하고 과감하게 실행해야 한다 _68

제2장 ∥ 집중력을 키워주는 Me? 모델, 그 놀라운 효과

들어가는 말 ∥ 당신을 위한 유능한 프로그램, Me? 모델을 만나보자 _75
1. 성장형 마인드셋(Mindset) - 능력은 키울 수 있다는 사실을 믿어라 _78
성장형 마인드셋: 멈추지 않는 내재적 추진력 _79
나를 이해하기: 모든 계획을 시작하기 위한 전제조건 _84
모방하며 배우기: 롤 모델이 있어야 빨리 깨닫는다 _93
목표 설정: 무슨 일이든 미리 준비하면 성공하고, 준비하지 않으면 실패한다 _98
학구파 스토리: 성장형 마인드셋으로 한계를 뛰어넘자 _105

2. 감정 관리법(emotion) - 훌륭한 사람은 절대 감정에 휘둘리지 않는다 _114
감정 관리: 내면이 강한 사람 되기 _114
감정 정리하기: 돌아라, 감정의 룰렛 _120
마음챙김: 해방된 마음으로 살아가기 _127
감정의 균형: 강요하지 않고 길들이기 _135
좋은 환경에서 좋은 마음이 나온다: 가장 편안한 방식으로 좋은 감정 만들기 _143
학구파 스토리: 감정을 끌어안고 용감하게 출발하기 _149

3. 시간 관리법(efficiency) - 비능률적 부지런함과 작별하기 _157
시간 관리: 더 짧은 시간 안에 더 많은 일 하기 _158
큰 그림 보기: 목표 지향적인 삶 _163
포모도로 기법: 효율적으로 25분 이용하기 _169
파레토 법칙: 유한한 시간을 더 옳은 일에 사용하기 _175
자유자재로 전환하기: 시간을 가지고 노는 방법 _182
학구파 스토리: 실속 없는 헛수고 _188

4. 에너지 관리법(energy) - 최고의 컨디션 유지하기 _196
에너지 관리의 본질: 삶의 리듬 따르기 _196
음식의 비밀: You are what you eat _204
충분한 수면: 밤은 에너지 재생을 위한 시간 _210
체력 단련: 공부와 운동 집중력 키우기 _217
명상 여행: 무형의 에너지가 가장 큰 힘이다 _223
학구파 스토리: 바쁨과 한가함 사이에 에너지 충전하기 _230

5. 방해 요소 배제법(elimination) - 쾌도난마(快刀亂麻) _237
방해 요소는 귀찮은 불청객 _238
능동적으로 멀어지기: 장애물을 만나면 옆으로 돌아갈 줄 아는 능력 _243
적극적으로 처리하기: 조금만 개선하면 거의 다 개선한 것이다 _249
시종일관: 문제를 여럿 발견하는 것보다 문제를 하나 해결하기 위해 노력하는 것이 낫다 _256
스스로 묻기: 마음의 부담 덜기 _261
학구파 스토리: 쾌도난마 _265

6. 뇌전도(EEG)와 뉴로피드백 훈련 - 마음과 뇌가 일치하는 최적의 상태 _274
뇌전도EEG: 전기생리학 지표로 대뇌 활동 기록하기 _274
뉴로피드백 훈련 _279

제3장 ∥ 인생이 달라지는 집중력 수업, 21일이면 충분하다

들어가는 말 ∥ 집중력을 키우기 위해서는 꾸준히 연습해야 한다 _293
1. ‘지행합일’의 집중력 키우기 21일 프로젝트 _294
21일, 정말 기적이 일어날까? _294
21일 프로젝트 시작하기: 매일 길을 걷는다면 다다르지 못할 곳이 없다 _299
총정리: 성장과 변화의 기억 _316

2. 자신을 개선하는 것은 끝나지 않는 마라톤과 같다 _323
타인의 장점 본받기: 빛을 발하고 싶은 행성은 항성과 가까워야 한다 _323
분신술: 여러 가지 일을 동시에 처리하는 비결 _334

학구파가 전하는 말 ∥ 당신에게 추월당한다면 그 또한 영광입니다 _343
참고문헌 ∥ 347

2015년 미국 주간지 〈타임〉은 “당신의 주의력 지속 시간은 금붕어보다 짧다”라는 제목의 글을 실은 적이 있다. 금붕어는 9초 동안 기억력을 지속할 수 있는 반면, 사람은 8초가 지나면 주의력이 떨어져 집중했던 사물에 대한 흥미를 잃게 되는 경우가 많다. 왜 그럴까? 디지털화 된 생활방식이 인간의 뇌에 큰 영향을 준 것이다. 마이크로소프트의 연구원이 2,000명을 대상으로 뇌전도(EEG) 기술을 이용한 테스트를 진행했다. 참여자의 대뇌 활동을 연구한 결과, 인터넷이 발달하기 시작한 2000년부터 인간의 평균 주의력 지속시간은 12초에서 8초로 떨어졌다는 사실을 알 수 있었다. _22P

하버드대학에서는 어느 해 특별히 패기 넘치는 졸업생들이 배출된 적이 있었다. 그해 졸업생들의 지능은 뛰어났고 학력이나 교육 배경도 비슷했다. 하버드대학은 이 졸업생들을 대상으로 인생 목표에 대한 조사를 했고 결과는 다음과 같았다. 목표가 없는 졸업생이 27%, 모호한 목표를 가진 졸업생은 60%, 분명하고 단기적인 목표를 가진 졸업생은 10%였으며, 분명하고 장기적인 목표를 가진 졸업생은 3%에 불과했다. 25년이 지나 하버드대학은 다시 이 졸업생들을 대상으로 추적조사를 실시했다. 그 결과 분명하고 장기적인 목표를 가졌던 3%의 졸업생들은 과거 25년간 한 방향을 향해 부단히 노력하여 대부분 사회에서 높은 지위에 올랐으며 관련 업계의 엘리트나 정계 지도자가 된 케이스도 적지 않았다. 분명하고 단기적인 목표를 가졌던 10%의 졸업생은 대부분 각 업계에서 전문 인재가 되어 사회적 위치도 중상위를 차지했다. _99P

감정 조절은 익숙해질 때까지 계속 연마해나가는 과정이다. 자신의 부정적인 감정을 알아차린 뒤부터 왕루덩은 자신의 감정을 점점 더 잘 파악할 수 있었다. 여러 가지 방법을 통해 자신의 감정을 표현하고 토로하기 시작했다. ……자신의 감정을 묘사하고 자신과의 대화를 통해 그녀는 고집 세고 완강하며 감정도 없는 사람이 아닌, 자기감정을 지배할 줄 아는 사람으로 거듭났다. _154P

하버드대학에서는 3S 법칙이 유명하다. Study(공부), Social life(사회생활), Sleep(잠) 가운데 최대 두 가지만 선택할 수 있다는 것이다. 하버드대학 재학 기간, 장성난은 모든 과목을 이수하고, 하버드 이노베이션 랩에서 집필도 하며 《학생을 변화시키는 세계 60가지 수업》도 출판했다. 그녀는 인턴십에도 참여하며 12시간의 시차가 나는 중국의 동료, 학생들과 소통하기도 했다. 장성난이 에너지를 아무리 써도 고갈되지 않는 슈퍼맨이 아닌 바에야 매일 밤을 새는 ‘올빼미’라도 되는 걸까? 어떻게 수업, 인턴, 학술회의, 출판, 연구까지 동시에 진행할 수 있었던 걸까? _233P

옥스퍼드 러닝(Oxford Learning) 사이트에는 멀티태스킹이 아이에게 미치는 부정적 영향에 대한 글이 있는데, 멀티태스킹은 아이의 주의력을 분산시키고 학습 능률을 떨어뜨린다고 설명한다. 아이는 옥스퍼드 러닝 사이트에서 성공적인 학습의 12가지 비결을 배울 수 있다. 그중 가장 중요한 비결은 멀티태스킹을 멈추고 한 가지에만 집중해서 효율적으로 공부하는 것이다. 그렇게 하면 모든 과제를 수행할 때 집중력을 키울 수 있다. _257P

1992년, 리처드 데이비슨 교수가 신경 가소성을 제시하며 과학계에서 큰 반향을 일으켰다. 뇌가 정보를 처리할 때는 많은 뉴런이 함께 일하고 방전하여 뉴런 간 생화학적 연결이 더욱 강해지고, 새로운 시냅스 연결을 형성하거나 기존 시냅스 연결의 효율이 높아진다는 것이었다. 2011년, 스탠포드대학 연구팀의 쉐퍼와 무어는 〈사이언스〉지에 연구를 발표하며 레서스원숭이가 청각과 시각이 결합된 뉴로피드백 훈련을 통해 전전두엽 뉴런의 주파수와 국부 뇌파를 스스로 바꾸는 법을 터득했다는 것을 증명했다. _283P

학구파들은 학습 과정에서 자신의 시간과 에너지를 최대한으로 활용할 줄 안다. 효율을 극대화해야만 잠재력을 최대한으로 발휘할 수 있고, 가장 짧은 시간 안에 높은 수준의 많은 일을 완수할 수 있다. 효율적인 시간 관리법을 익히면 1시간을 3시간처럼 쓸 수 있고, 들인 노력에 비해 훨씬 큰 효과를 거두고, 목표 설정에서 계획 수립과 실행 단계에 이르기까지 학습 과정에서 직면하는 모든 도전을 쉽게 이겨내도록 도와줄 것이다. _345P