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다이어트의 골든 타임은? 저녁 30분!

아무리 식단을 조절해도, 아무리 운동을 열심히 해도, 저녁에 과식하면 다이어트는 실패!
15분이면 만드는 초간단 맛있는 다이어트 요리와 몸이 가뿐해지는 15분 필라테스 홈트로
저녁 딱 30분만 투자하면 다이어트에 성공할 수 있어요.

다이어트를 결심하면 가장 먼저 무엇을 하세요? 군것질 끊기? 운동 센터 등록? 그중 ‘저녁식사 조절하기’를 대부분 1순위로 꼽지요. 저녁식사 양을 조금만 줄이고, 움직임을 조금만 늘려도 다이어트의 절반은 성공한 셈이잖아요. 하지만 저녁만 되면 먹고 싶은 건 왜 그리 많은지, 또 집에서 머무는 시간이 많아지면서 배달음식을 시켜 먹는 횟수는 자꾸만 늘어나고. 다이어트가 절대 쉽지 않은 것도 사실입니다.

여기, 더도 말고 덜도 말고 저녁 딱 30분만 투자하면 건강한 다이어트 성공할 수 있다는 것을 직접 체험하고 알려주는 이들이 있습니다. 파워 인풀루언서이자 필라테스 스튜디오를 운영하는 안자매- 안다정, 안다미 강사가 그 주인공이지요.

요리하는 것도, 먹는 것도 좋아하지만 먹었다 하면 그대로 살이 찌기에 평생 다이어트를 해야 하는 ‘요리하는 필라테스 강사’ 언니 다정, 일생이 비실비실~ 체력도 건강도 늘 딸려서 운동과 먹는 것을 꼭 잘 챙겨야 하는 ‘홈트영상 다미쌤’ 동생 다미.

이렇게 체질, 체형, 취향도 다른 두 사람이지만 ‘누구나 저녁 30분이면 성공하는 다이어트’의 핵심은 같지요.바로 15분이면 만드는 간단한 다이어트 요리로 저녁식사를 하고, 15분 필라테스 홈트를 하고, 이렇게 매일 30분만 투자하면 된다는 것!

이번 책 〈저녁 30분 누구나 다이어트〉에는 이를 실천할 수 있는 내용을 그대로 담았습니다.
요리하는 필라테스 강사 언니 다정쌤표 맛있는 샐러드, 밥 & 면 & 빵, 대표 외식 메뉴 저녁식사부터 만들어두고 즐기는 다이어트 간식까지 60여 개의 레시피와 매일 저녁을 불태워줄, 필라테스 기본 호흡과 자세, 스트레칭, 부위별 집중 공략한 10일간 따라 할 수 있는 홈트까지. 거기에 내 생활에 맞는 맞춤 다이어트 식단 짜는 법부터 운동 난이도에 맞춘 15분, 30분, 50분 하루 홈트 계획표 만들기까지 만날 수 있답니다.
집콕족을 위한 다이어트를 지금부터 우리 시작해볼까요?

■ 이 책의 특징

1. 필라테스 강사인 다정, 다미 자매가
직접 체험한 15분이면 만드는 다이어트 요리,
15분만 투자하면 되는 홈트를 담았어요.

2. 다이어터는 맛없고, 간이 안된 요리만 먹는다?
정답은 NO! 간단한데 맛있고, 맛있는데 가벼운
다이어트 저녁식사 레시피 60여 개를 만나보세요.

3. 충분한 한 끼가 되는 샐러드 저녁식사,
든든하게 챙기고 싶은 날을 위해 밥 & 면 & 빵 저녁식사,
멋내고 싶은 날에 좋은 외식 메뉴 가득한 스페셜 저녁식사,
그리고 미리 만들어 두는 다이어트 간식까지!

4. 책 속 모든 요리는 냉장고 속 익숙한 재료만
활용하면 되고, 딱 3번의 과정이면 끝날 정도로
간단해요! 한두 번만 따라 만들면
외워질 정도로 쉬운 레시피랍니다.

5. 필라테스의 기본 호흡과 자세, 스트레칭부터
미운 팔뚝살 없애기, 납작한 아랫배 만들기와 같이
매일 한 부위씩 집중 공략, 총 10일간
따라 할 수 있는 홈트를 만나보세요.

6. 개인의 운동 난이도에 맞춘 15분, 30분,
50분 프로그램, 하루 홈트 계획표 짜기,
다양한 상황에 맞춘 다이어트 식단 짜는 법도 소개합니다.

004 다정 & 다미, 안자매의 다이어트 스토리

006 intro 1 상반된 체질, 체형, 취향을 가진 안자매를 소개합니다
006 언제든 살찔 준비가 되어 있는 몸뚱이를 가진 일생 다이어터언니 ‘안다정’
008 몸도, 체력도 답이 없어 관리를 계속 해야 하는 일생 비실이 동생 ‘안다미’

010 intro 2 왜 다이어트는 ‘저녁 시간’이 중요한 걸까요?
011 다정쌤 talk! 왜 다이어트에는 ‘저녁식사’가 중요한 걸까요?
016 다미쌤 talk! 왜 다이어트에는 ‘저녁 홈트’가 좋은 걸까요?

018 intro 3 안자매와 함께하는 다이어트 생활 체크 리스트

020 chapter 1 아삭아삭, 충분한 한 끼가 되는 샐러드 저녁식사

022 통깨 드레싱 닭가슴살구이
024 닭가슴살 너겟 샐러드
026 시리얼 달걀 샐러드
028 두부스테이크 샐러드
030 연두부 샐러드
032 구운 쇠고기 샐러드
034 새송이버섯 쇠고기 샐러드
036 레몬크림 새우
038 하와이안 새우 샐러드
040 꿀배즙 육회 샐러드
042 마늘 후레이크 골뱅이
044 골뱅이 부추 샐러드

046 chapter 2 든든하게 챙기고 싶은 날 밥&면&빵 저녁식사

048 닭가슴살 토마토밥
050 연어 녹차밥
052 닭가슴살 차슈덮밥
054 자투리채소 달걀밥전
056 실곤약 잡채
058 골뱅이 실곤약비빔면
060 골뱅이 두부면볶음
062 두부패티 버거
064 동남아풍 라이스페이퍼 피자
066 고구마 핫케이크
068 브레드 푸딩
070 오트밀 크레페
072 단호박 오트밀수프
074 닭가슴살 오트밀죽
076 게맛살 고구마 수프

078 chapter 3 조금은 멋스럽게 즐기는 스페셜 저녁식사

080 꿀치킨
082 오코노미야키
084 채소 듬뿍 두부찜
086 참치 타다키
088 깻잎 쇠고기 두부소보로
090 타르타르 소스 연어구이
092 게맛살 그라탕
094 양송이버섯 카나페
096 에그롤
098 메네멘
100 토마토수프
102 자투리채소 프리타타
104 채소라자냐
106 라이스페이퍼 군만두
108 두유 에그슬럿

110 chapter 4 미리 만들어두고 즐기는 다이어트 간식

112 토마토 셔벗
113 두유푸딩
114 당근케이크 쉐이크
115 레몬타르트 쉐이크
116 꿀바나나 연두부
117 고구마칩
118 치즈과자
119 통밀 베이글칩
120 통밀 또띠야칩
121 닭가슴살 육포
122 라이스페이퍼 호떡
123 두부 초콜릿 스프레드
124 그릭 요거트바
125 미니 그래놀라바
126 사과잼 과자
127 오트밀 바
128 오트밀 쿠키
129 프로틴빵
130 바나나 컵빵
131 오버나이트 오트밀

132 chapter 5 매일 저녁 15분! 필라테스 홈트

134 필라테스 홈트 기본 알아두기
134 기본 호흡하기
135 롤 다운 & 롤 업 (Roll-down & Roll-up)
136 골반 중립 & 복부 수축
137 컬업 (Curl up)

138 day 1 미운 팔뚝살 & 둥근 어깨 없애기
140 day 2 옷태 살리는 힙업 운동
142 day 3 속옷 위로 올라오는 등살 어쩌지?!
144 day 4 통자 허리 탈출하기
146 day 5 허벅지 안쪽 살, 너네 그만 이별해
148 day 6 삐져나오는 겨드랑이살 작별하기
150 day 7 중력을 거스르는 엉덩이 운동
152 day 8 굽은 등, 쫙 펼쳐볼까?
154 day 9 납작한 아랫배 만들기
156 day 10 극세사 다리 완성하기

158 유연성, 근력 모두 잡는 1분 스트레칭
158 옆구리 스트레칭
엉덩이 스트레칭
159 장요근 & 앞허벅지 스트레칭
종아리 & 뒷허벅지 스트레칭
160 생리 중 추천! 혈액 순환을 도와 몸의 부기를 빼는 스트레칭
160 가자미근 & 햄스트링 스트레칭
161 고관절 스트레칭

162 부록 1 나의 상황에 맞춰 다이어트 식단을 짜보세요!
164 부록 2 난이도 & 상황에 맞춰 하루 홈트 계획을 짜보세요!
166 index 가나다 순 / 주재료 별