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긍정심리학 박사이자 희망 훈련 전문가의
어제보다 더 행복하고 더 나은 내일을 만들어가는 법

마음이 길을 잃지 않도록 희망을 채우는 시간

삶은 대개 울퉁불퉁하다. 종종 돌부리에 걸려서 비틀거리고 흙먼지가 날려 앞이 보이지 않는다. 하지만 넘어진 자리에 주저앉지 않고 계속 나아가는 것은 좋은 것들이 기다리고 있을 것이라고 기대하기 때문이다. 불안하고 지친 마음을 꾸역꾸역 참으며 단지 살아남는 것만으로 삶이 달라지지 않는다. ‘내일은 더 나아지겠지’라는 말과 ‘더 나은 내일을 만들겠어’라는 말은 다르다. 삶은 딱딱하게 굳어진 콘크리트가 아니다. 말랑말랑한 진흙과 같아서 얼마든지 자신이 원하는 모습으로 만들어나갈 수 있다. 긍정심리학을 바탕으로 불안감과 지친 마음을 어루만지고 희망을 채워 더 나은 삶으로 나아가는 법을 배운다. 미래를 위해 하루에 단 3분, 적게는 단 1분만 할애하자. 가장 간단한 방법으로 가장 강력한 변화를 경험할 것이다.

★★★★★ 긍정심리학 창시자 마틴 셀리그만 강력 추천
★★★★★ 베스트셀러 ≪그릿≫ 저자 앤절라 더크워스 강력 추천
★★★★★ 스콧 배리 카우프만(펜실베이니아 대학교 긍정심리학센터 교수) 서문

◆ 이 책을 꼭 읽어야 할 사람 ◆

그저 살아남는 것만이 목표인 사람
내가 원하는 삶을 살고 싶은 사람
좋은 인간관계를 맺고 싶은 사람
어떤 일을 할 때마다 실패감을 자주 느끼는 사람
미래도 지금보다 크게 나아지지 않을 거라고 생각하는 사람

■ 판도라의 상자 맨 마지막에 남은 것, 희망

신들의 왕 제우스는 프로메테우스가 인간에게 불을 준 것을 못마땅하게 여기고 그에 상응하는 재앙을 내릴 계획을 세운다. 그는 우선 다른 신들에게 여자 인간을 만들라고 명령한다. 신들은 지혜, 아름다움, 사랑스러움, 교활함, 호기심을 불어넣어 인간을 창조하고 ‘신들의 선물’이라는 뜻의 판도라라는 이름을 붙여준다. 판도라는 곧 프로메테우스의 동생인 에피메테우스에게 보내지고, 그는 판도라를 아내로 맞아들인다.
에피메테우스의 집에는 인간에게 해로운 것들이 모두 들어 있는 상자 하나가 봉인되어 있다. 호기심이 충만한 판도라는 절대 열어서는 안 되는 그 상자를 열었고 온갖 해악들이 튀어나왔다. 이후로 인간은 죽음과 질병, 질투 등 온갖 괴로움에 시달리게 되었다. 판도라가 뚜껑을 닫으려는 찰나에 마지막으로 남아 있던 희망은 자신도 나가게 해달라고 사정했고 판도라는 희망을 내보내주었다.
판도라의 상자에 관한 신화는 희망이 어디에서 오는지, 희망이 어떤 역할을 하는지에 대해 많은 것을 시사한다. 모든 해악들의 밑바닥에 희망이 있었듯이 희망은 상황이 좋지 않을 때 비로소 떠오르는 긍정적인 감정이다. 또한 우리 인간이 모든 부정적인 것들의 공격을 받으면서도 살아갈 수 있는 것은 바로 희망이라는 감정이 있기 때문이다.

■ 마음 습관을 바꾸면 삶이 달라진다

긍정심리학의 창시자 마틴 셀리그만은 어떤 상황에서 무기력하게 포기한 경험이 있는 사람은 다른 상황에서도 똑같이 반응한다는 것을 밝히면서 이를 ‘학습된 무기력’이라고 했다. 이 책의 원제인 ‘학습된 희망(learned hopefulness)’은 이 용어에 대응하는 것이다. 좋지 않은 상황에서도 희망적인 기대감을 가진 사람들은 다른 상황에서도 똑같이 긍정적인 생각을 한다는 것이다.
우리는 늘 끊임없이 안 좋은 상황에 맞닥뜨린다. 성공할 때보다 실패할 때가 더 많고, 마음먹은 대로 될 때보다 좌절할 때가 더 많다. 사랑하고 사랑받을 때도 있지만 상대에게 서운한 감정, 배신감을 느끼는 경우도 많다. 남들은 모두 행복한 것 같은데, 내 삶은 울퉁불퉁하기만 해서 돌부리에 걸리고 비틀거린다. 그렇다고 해서 미래의 삶이 지금보다 더 나을 것 같지도 않다. 이런 경험들이 반복되고 부정적인 생각들을 되새김질하다 보면 어느새 마음은 지치고 무력감에 빠진다. 하지만 그럼에도 불구하고 계속 일상을 살아가고, 사람들을 만나고, 새로운 것에 도전하는 것은 희망이 있기 때문이다. 긍정심리학의 창시자 마틴 셀리그만은 희망이 안 좋은 상황은 일시적이며 앞으로 잘될 수 있다고 기대하는 마음이라고 말한다. 희망이 없다면 사람들은 뭐하러, 귀찮게, 굳이 실패할 것을 알면서도 도전하고, 배신당할 것을 알면서도 사랑하겠는가?
긍정심리학 박사이자 심리상담사인 댄 토마술로는 희망은 마음 상태라기보다는 마음 습관이라고 말한다. 저절로 익혀진 행동처럼 마음속에 저절로 희망이 떠오를 수 있도록 습관을 들일 수 있다는 것이다. 이러한 마음 습관은 긍정적인 기분을 끌어내고, 침울한 기분과 부정적인 생각, 그리고 슬픔에 맞서 싸우는 것뿐만 아니라 행복한 삶을 이끌어준다.

■ 긍정심리학으로 희망을 배우다

지치고 힘든 사람들에게 ‘괜찮아, 잘될 거야’, ‘너는 할 수 있어, 힘내’라는 말은 막연하고 공허하게 들릴 뿐 침묵보다도 더 큰 위로가 되지 못한다. 우울한 기분과 무력감은 내가 원하는 것과 현재 상황의 격차가 클 때, 현재의 좋지 않은 상황이 미래에도 계속될 거라는 생각에서 비롯된다. 진정한 위로는 좋을 거라는 기대감, 즉 희망을 심어주는 것이다.
똑같이 힘든 상황에서 ‘앞으로 어떻게 해야 할지 모르겠어요’라고 말하는 사람과 ‘어떻게 해야 할지 생각해봐야겠어요’라고 말하는 사람의 마음 습관은 분명 다르다. 전자의 사람은 점점 더 무력감에 빠져들어 아무것도 하지 않고, 후자의 사람은 현재 상황을 바꾸기 위해 뭔가를 해나갈 것이다. 사람들은 삶과 자신의 능력을 콘크리트처럼 딱딱하게 굳어진 것으로 본다. 좀처럼 바뀌거나 좋아지지 않을 거라고 생각한다. 하지만 삶과 능력은 말랑말랑한 진흙과 같아서 얼마든지 자신이 원하는 모습으로 만들어나갈 수 있다.
댄 토마술로는 심리상담을 통해 많은 사람들에게 희망을 심어줌으로써 단순히 우울하지 않는 것을 넘어서 자신을 더욱 성장시키고 더 행복한 삶을 살 수 있도록 이끌었다. 그는 딱딱하게 굳어진 마음을 말랑말랑하게 만들어나가는 방법을 제시한다. 희망은 저절로 우리에게 다가와 의욕을 북돋워주는 것이 아니다. 우리는 뭔가를 함으로써 희망을 끌어내고, 마음속에 희망이 자리 잡게 만들 수 있다. ‘내일은 더 나아지겠지’라는 말과 ‘더 나은 내일을 만들겠어’라는 말이 다른 것처럼 말이다.
긍정심리학은 마음속의 밝은 감정들을 더욱 키우면 단순히 부정적인 감정이 사라지는 것뿐 아니라 행복한 기분을 느낄 수 있다는 것을 과학적으로 밝혀내고 방법들을 고안했다. 이러한 긍정심리학을 바탕으로 희망을 지속적으로 끌어내서 매일 행복을 느낄 수 있는 방법을 제시한다.
‘희망을 채우기 위해 지금 당장 해야 할 일’은 결코 어렵고 복잡한 것이 아니다. 하루에 3분에서 5분만 자신의 생각을 들여다보는 것만으로 기분이 달라질 수 있다. 어제 좋았던 일 3가지를 적어보고, 인생에서 고마운 사람 3명을 떠올려보는 것만으로도 어떤 위로의 말보다 마음이 편안해질 수 있다. 단 1분만 할애해서 자신이 원하는 최상의 자기 모습을 떠올려보는 것만으로도 미래에 대한 기대감이 부풀어 오르고 기분이 좋아질 것이다. 낯선 사람에게 ‘안녕하세요’라고 말을 걸었을 때 단 한 명이라도 미소로 답한다면 자존감이 충만해질 것이다.
‘장난감 총을 주면서 전함을 침몰시키라는 것과 뭐가 다른가?’ ‘그렇게 사소한 변화로 어떻게 무수한 고통을 없애고 자신이 원하는 삶을 살 수 있다는 말인가?’ 이런 의구심이 들지도 모른다. 밑바닥에서 스멀스멀 피어오르는 부정적인 감정들을 꾸역꾸역 견디면서 미래의 비전이 고작 살아남는 것일 수는 없다. 이 책에서 가장 간단한 방식으로 지친 마음을 완전히 바꿔 희망으로 채워지는 경험을 하게 될 것이다.

킴 산버그(작곡가, 뮤지컬 <지킬앤하이드> 오케스트레이션)
“희망을 찾는 것은 가장 우울한 시기를 빠져나오는 가장 중요한 방법이다. 이 책에서는 희망을 찾는 귀중한 로드맵을 알려준다.”

마거릿 그린버그(긍정심리학자, 《최고들은 왜 심플하게 일하는가》 저자)
“이 책을 읽는 것은 우울한 기분을 덜어주고 건강한 삶으로 나아가게 해주는 치료 전문가를 곁에 두는 것과 같다.”

조지 베일런트(하버드 의과대학 정신과 교수, 《행복의 비밀》 저자)
“댄 토마술로는 신뢰를 불어넣어 마음의 안정을 주고, 복잡한 생각들을 단순하게 만드는 데 남다른 능력을 가지고 있다.”

탈 벤 샤하르(뉴욕타임스 베스트셀러 《(하버드대 행복학 강의) 해피어》 저자)
“이 책은 힘든 일을 겪고 있는 우리 모두를 위해 쓰여졌다. 불안하고 지친 시대에 이 책 자체가 희망을 준다.”

애덤 그랜트(실베이니아 대학교 와튼스쿨 교수)
“댄 토마술로보다 더 친절하고 사려 깊은 심리학자는 없을 것이다. 이 책은 과학적인 근거에 바탕을 둔 따뜻하고 희망이 가득한 시간을 당신에게 선사할 것이다.”
[ 뉴욕타임스 베스트셀러 《Give and Take(기브앤테이크)》, 《오리지널스》 저자 ]

앤절라 더크워스(펜실베이니아 대학교 심리학과 교수, 뉴욕타임스 베스트셀러 《그릿》 저자)
“길을 잃었는가? 그렇다면 손을 내밀어라. 댄이 당신의 손을 잡아줄 것이다. 그는 여기에 희망의 계단을 만들어놓았다. 댄보다 더 현명하고 사려 깊은 친구는 없을 것이다.”

디팩 초프라(하버드 의과대학 의학박사)
“이 책에서는 가치 있는 목표를 생각하고, 상상하며, 실현하는 데 필요한 통찰력, 경험, 감정에 대한 깊은 이해를 보여준다. 이것은 삶의 충만, 기쁨, 평화, 그리고 인식을 확장하기 위한 완벽한 레시피다.”
[타임 선정 ‘지난 백 년간 가장 영향력 있는 인물 100’, 허핑턴포스트 선정 ‘가장 영향력 있는 사상가 의학 부문’ 1위, 《메타휴먼》 저자]

마틴 셀리그만(긍정심리학 창시자, 펜실베이니아 대학교 심리학과 교수, 긍정심리학센터 책임자)
“이 책은 우리 마음속에 잠자고 있는 희망을 깨워서 우울한 기분을 풀어주는 최고의 길잡이다.”
[베스트셀러 《마틴 셀리그만의 긍정심리학》 저자]

서문_벽을 낮추면 비로소 아름다운 풍경이 보인다
프롤로그_어느 날 뭔가가 예고 없이 찾아올 때

1장 잠시, 마음을 멈춘다
2장 삶을 조금 말랑말랑하게 만들기
：한계를 뛰어넘을 수 있다는 가능성 발견하기
3장 회색빛 삶을 채색하기
：부정적인 마음을 희망적으로 바꾸기
4장 당신의 마음, 잘 있나요?
：긍정적이고 행복한 감정 가꾸기
5장 가장 멋진 나를 만나는 시간
：내가 가진 최고의 강점을 찾아서 삶을 바꾸기
6장 조금 울퉁불퉁해도 걸어가 보기
：아주 작은 목표부터 시작해서 큰 목표 세우기
7장 마음이 길을 잃지 않도록
：인생의 우선순위 정하기
8장 돌아보면 누군가는 내 옆에 있다
：나를 둘러싼 사람들의 소중함 느끼기
9장 나는 희망을 가져도 된다

감사의 말

이 책은 결핍을 뛰어넘어 ‘희망 채널’에 맞추는 데 도움을 줄 것이다. 지금까지 살아오면서 당신은 어쩌면 미래에 대해 흐릿한 그림을 그려왔을지도 모른다. 이미 내 안에 있는 긍정적인 잠재력에 초점을 맞추면 가능하리라 생각했던 것 이상으로 더 큰 희망을 찾게 될 것이다.(15p)

우울하지 않은 상태와 행복한 상태는 같지 않다. 우울한 기분이 상대적으로 남들보다 가볍거나 더 심각할 수도 있다. 하지만 어느 쪽이든 상관없다. 당신은 희망을 늘려 더 행복해지는 방법을 배우게 될 테니까.(21p)

희망이라는 감정은 긍정과 부정, 어느 쪽에도 치우치지 않기에 특별하다. 희망은 우리가 어떻게 좌절을 해석하고 행동하느냐를 두고 내리는 일련의 결정에서 비롯된다.(33p)

뭐 하나 제대로 풀리지 않은 하루였다면 이 연습으로 기분 좋은 기억을 남겼을지도 모른다. 반면 기분 좋은 하루였다면 그날 하루를 음미하면서 좋은 감정이 더욱 커졌을 것이다. 어느 쪽이든 삶에서 이미 누리고 있는 것에 감사하는 마음은 긍정적인 방향으로 바꿔준다.(54p)

어려운 시기를 겪는 동안 문득 당신의 상황과 너무 비슷한 노래 가사가 그날따라 귀에 쏙쏙 들어온 적이 있는가? 우리 마음은 우리가 무엇을 어떻게 바라볼지뿐만 아니라 어떻게 듣고 느낄지도 끊임없이 알려준다.(88p)

모든 것이 더할 나위 없이 순조롭게 흘러갔던 때를 생각해보라. 그와 같은 최고의 시기는 짧게 끝났을 수도 있고, 아니면 지금까지 지속될 수도 있다. 아무튼 그 당시는 모든 것이 산만하지 않고 질서정연한 상태, 또는 이른바 몰입을 했던 시기일 것이다.(136p)

작은 목표는 아직 일어나지 않은 미래에 시간과 노력을 쏟는 데 도움을 줄 것이다. 그러한 목표들을 설정하는 것은 우리의 부정적 믿음을 깨뜨리고 성취감을 자극하기 때문이다.(173p)

삶의 목적을 찾는다면 때때로 인생의 난기류를 만났을 때 방향을 잃지 않고 길을 찾을 수 있다.(199p)

지금까지 살아오면서 타인에게 상처받지 않는 사람을 만나본 적이 없다. 인간으로서 존재하는 한 거절, 배신, 상실의 고통을 느낄 수밖에 없다. 이러한 고통은 삶의 일부이기도 하다. 그러나 고통을 대하는 방식은 우리가 결정할 수 있다.(220p)