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약한 마음 튼튼하게!
밀레니얼의 마음을 위한, 가장 쉽고 즐거운 마음 운동 ‘명상’

잠 못 드는 밤, 생각과 감정을 비워버리고 싶은 날들… 모두 마음이 자기를 돌봐달라는 신호이다. 이 책은 그런 마음을 들여다보고 튼튼하게 운동하는 방법으로 ‘명상’을 제안한다. 밀레니얼을 위한 명상커뮤니티 <왈이의 마음단련장>이 『마음도 운동이 필요해』에서 제안하는 마음 운동은 어렵거나 무겁다고 인식돼왔던 ‘명상’이 아니라, ‘명상’에서 한 획 뺀 가볍고 즐거운 ‘멍상’이다. 밀레니얼의 필요와 상황에 꼭 맞춘 ‘멍상’은 젠더 감수성까지 갖춘 마음 운동. 이 책은 읽으면서 할 수 있는 명상은 물론, 들으면서 할 수 있는 오디오 가이드, ‘멍상’을 습관으로 만드는 ‘7일 7멍상 챌린지’ 등 처음 명상을 하는 사람도 거뜬히 할 수 있도록 탄탄하게 설계된 마음 운동 6코스를 알차게 담았다.

밀레니얼을 위한 명상 생활
이 책의 저자 김지언, 노영은이 세운 <왈이의 마음단련장>은 밀레니얼을 위한 명상 커뮤니티로, 밀레니얼이 주축인 미디어 <뉴닉> <듣똑라> <빌라선샤인> <캐릿> 등이 소개하고 주목한 2030을 위한 마음 건강 서비스입니다. 그만큼 이들은 밀레니얼들이 처한 상황은 물론, 무엇이 가장 필요한지도 잘 알고 있습니다.

“저 자신에게 손가락 손가락질하던 고등학교 시절은 다시 생각하고 싶지도 않아요. 대학에 가서는 먹고살 수 있을 것 같은 전공을 골라 공부했고 … 졸업해서는 처우가 괜찮은 곳에 들어가기 위해 열심히 취업 준비를 했어요. … 이렇게 뭔가를 계속 해오긴 했습니다. 그런데 말이에요. 질문이 생기더라고요. 그럼 이다음은 뭐지? 왜 부어도 부어도 안 차오르지?” (119쪽)

우리 세대가 처한 ‘부어도 부어도 차오르지 않는 독’ 같은 상황. 이들은 밀레니얼 세대로서 밖만을 바라보며 맞춰온 ‘세상의 기준’이 아니라 시선을 내 안으로 가져와 ‘나의 기준’을 찾는 것이 필요하다고 말합니다. 그리고 그 방법으로 명상에서 한 획 뺀 가볍고 즐거운 ‘멍상’을 제안합니다. ‘멍상’은 내 마음을 있는 그대로 들여다보는 마음 운동이거든요.『마음도 운동이 필요해』는 밀레니얼이 공감할 수 있는 생활밀착적 예시와 이야기로 우리 마음을 그려내며, 높은 젠더 감수성, 밀레니얼의 필요에 맞는 명상 콘텐츠를 제공합니다.

쉽고 가볍게, ‘멍상’으로 마음 운동해요
‘명상’은 왠지 어렵고 종교적이고 왠지 나랑은 먼일 같다는 인식이 있습니다. 이 책은 ‘명상’에서 한 획 뺀 ‘멍상’을 제안합니다. 명상이 그만큼 일상에서 운동하듯 재밌게 즐길 수 있는 마음 운동이라는 것이죠. 가부좌를 틀지 않아도, 폭포 아래에 앉지 않아도 됩니다.

이 책은 총 6코스로 구성됩니다. 우선 1코스에서 ‘마음 인바디’로 내 마음을 들여다봅니다. 2코스에선 생각, 감정, 감각, 욕구를 ‘마음 강아지’로 비유하여 마음의 구조와 움직이는 방식을 이해하고 나만의 마음 운동 목표를 만들어요. 그리고 코스를 완수해가며 단계적으로 명상을 시작합니다. 명상을 곧바로 전하는 여타 책이나 앱과는 다른 점입니다. 마음에 대한 이해 없이 곧바로 명상을 접할 경우, 명상을 하는 근본적인 이유를 찾을 수 없어 그만두기 쉽거든요. 또한 이 책은 명상하며 겪는 졸림, 지루함 등의 어려움을 ‘보스 몬스터’에 비유하는 등 추상적이고 어려운 정보를 재치 있게 표현하여 명상을 처음 접하는 사람에게 한 걸음 더 가까이 다가갑니다.

처음 명상을 시작한 나를 위한 모든 것!
처음 명상을 할 때는 하나부터 열까지 다 궁금합니다. 시간은 얼마나 해야 하는지, 자세는 어떻게 해야 하는지, 어디서 해야 하는지… 이 책에는 실제로 명상 커뮤니티를 운영하는 저자의 노하우가 담긴 ‘초보 멍상가들을 위한 가이드’ 코너가 있습니다. 처음 명상을 하는 사람들이 할법한 질문에 친절하고 상세하게 답해주죠. 더불어 본문 곳곳에 멍상 가이드 ‘왈이’가 등장해 알아두면 좋을 ‘멍상’ 팁을 전하며 마음 운동을 돕습니다. 무엇보다도 책을 읽으며 명상을 할 수 있는 것은 물론, 오디오 가이드가 제공되어 들으며 명상을 할 수 있습니다.
이 책은 매일 한 개씩 일주일 동안 ‘멍상’을 하는 ‘7일 7멍상 챌린지’를 제안합니다. 읽으며, 혹은 들으며 ‘멍상’을 한 후 느낀 것을 ‘멍상 매듭 짓기’ 코너에 기록합니다. 이 과정을 거치며 ‘멍상’이 운동 습관으로 자리잡습니다.

‘멍상’이 익숙해진 분들을 위한 <마음은 운동이 더 필요해!> ‘멍상 핸드북’도 준비되어 있습니다. 본 책에는 수록되지 않은 특별한 ‘읽으며 멍상’ 10개가 실려 있어요. 마음 운동을 더 하고 싶을 때는 이 핸드북으로 언제 어디에서나 마음을 튼튼하게 해보세요.

<왈이의 마음단련장>을 떠올리면 마음 한켠에 훈풍이 분다. 나는 그곳에서 내 호흡에 귀기울이는 법을 배웠다. 괴로움의 근원을 알아차리고 그대로 바라봐주는 용기를 얻었다. ‘이대로 충분히 괜찮다’ ‘이미 잘하고 있다’고 내 자신에게 자주 말하게 되었다. ‘멍상’을 하면서 얻은 것이 많다. 이 책이 내게 그러했듯, 많은 분들의 위로가 되기를.
- 듣똑라 김효은 / 기자

창업 후, 숨이 가쁘고 마음이 바빠질 때가 많아졌다. 솔직히 말하면 그렇지 않은 시간이 거의 없었다. 그럴 때마다 <왈이의 마음단련장>에 찾아가 산소호흡기처럼 한 ‘멍상’은 마음의 틈을 만들어주었다. 마음에 틈이 있어야 바람이 불어도 넘어지지 않는다. 나뿐만 아니라 우리 팀은 <왈이의 마음단련장>과의 연으로, 늘 서로의 마음을 묻는다. 그래도 숨이 여기로 돌아오지 않을 때, 노방(노영은 왈이의 마음단련장 대표)이 늘 하던 말을 되뇌인다. 친절하게 다시, Just begin again.
- 뉴닉 빈다은 / 공동창업자, COO

왜 내 마음이 내 마음 같지 않지?

Course 1 마음 인바디하세요
왜 마음 운동하려고 하세요?
마음 인바디하기
명상을 하면 이런 변화가 나타나요

Course 2 마음은 이렇게 생겼어요
내 마음엔 뭐가 살까
첫 번째 마음 강아지, 생각
두 번째 마음 강아지, 감각
세 번째 마음 강아지, 감정
네 번째 마음 강아지, 욕구
마음 강아지들을 훈련하자
내 마음이 움직이는 방식

Course 3 마음을 병들게 하는 습관 다섯 가지
마음을 약하게 만든 습관 찾기
“나약하게 굴지 마! 유난 떨지 말라고”
“저건 좀 아니지 않아? 저것도 좀…”
“나한텐 지금 이게 전부야!”
“부족해, 부족하다고!”
“내가 어떻게든 할 수 있어”

Course 4 마음을 튼튼하게 하는 멍상 도구
마음 운동에도 도구가 필요해요
베이스캠프
이름표 붙이기
만트라
바디스캔
질문하기
상상하기
멍상 도구 사용시 주의 사항

Course 5 7일 7멍상 챌린지
초보 멍상가를 위한 가이드
Day 1 숨, 딱 한 글자
Day 2 생각의 늪에서 발을 빼는 법
Day 3 생각을 바라보는 다른 방식
Day 4 나를 가장 편안하게 하는 곳 찾기
Day 5 내 몸과 마음의 거리 좁히기
Day 6 감정 다루는 법
Day 7 마음의 품 넓히기

Course 6 마음 운동의 훼방꾼들
멍상이 잘 안 되는데 어떻게 하죠?
지루 보스
고통 보스
저항 보스
분석 보스
졸림 보스
마음 단어 주머니

마음도 운동할 수 있다는 것을 아는 사람이 아직은 많이 없습니다. 그리고 그 운동법이 무엇인지도 모르죠. 그것은 바로바로 명상입니다. … 명상은 건강한 사고를 돕는 뇌의 회로를 발달시켜 우리가 생각과 감정에 끌려다니지 않도록 도와줘요. 운동을 하면 근육이 생기면서 몸이 바뀌듯, 명상을 하면 뇌가 바뀌고 사고방식이 건강해집니다.
(/ p.14)

명상은 몸과 마음이 동시에 쉴 수 있게 해줘요. … 무엇보다 명상은 마음이 쉴 수 있는 안락한 장소를 알려 줍니다. 그 장소는 바로 ‘지금 여기’예요. 자기 전까지 내일 어떤 일부터 처리할지 계획하고, 오늘 실수한 일을 떠올리며 이불킥하며 괴로워하더라도, 명상을 하는 순간만 큼은 잠시 과거나 미래가 아닌 지금 이 순간의 평온함을 느낄 수 있어요.
(/ p.32)

명상은 습관적인 생각과 감정의 고리, 행동 방식을 객관적으로 바라보게 합니다. 생각이나 행동을 바로 알아차리는 법을 연습하고, 그것들과 거리를 두면서 행동과 생각에서 좀 더 자유로워지는 거예요. 거리를 두었기 때문에 습관적으로 반응하는 대신 내 행동과 태도를 선택할 수 있는 내면의 공간이 생기는 거죠.
(/ p.34)

감정은 멀리서 바라보면 날씨와 같아요. 일종의 마음의 날씨인 거죠. ‘구름이 움직이긴 하나?’ 싶지만, 다른 일을 하다가 다시 하늘을 쳐다보면 어느새 모양이 바뀌어 있고, 너무 멀리 가버려서 찾을 수 없기도 하잖아요. 아무리 장마가 길고 태풍까지 찾아왔어도, 이제는 비가 오지 않아요. 시작된 모든 날씨에는 끝이 있답니다. 다시 새롭게 시작되기 위해서요.
(/ p.81)

이제는 화가 나고 극단적인 생각이 들어도, 그것에 완전히 압도당하지는 않아요. 그 감정과 생각들을 멍상이라는 그릇에 담아 관찰하면 된다는 걸 알거든요. 저를 괴롭혔던 불안도 줄었어요. 경험에 맞서 내가 할 수 있는 일이 생겼으니 무기력해지지도 않았고요.
(/ p.104)

눈을 감아보세요. 들이마시는 숨에 ‘지금’, 내쉬는 숨에 ‘여기’. 낮게 읊조리며 잠시 숨에 머물러 쉬세요. 지금, 여기에는 내가 걱정하는 내일의 일도, 자꾸 곱씹게 되는 어제의 일도 없어요. 언제든 지금 여기에서 쉼을 발견할 수 있습니다.
(/ p.122)

호흡에 집중해요. 그곳은 숨과 나만 있는 세계거든요. 아무도 없고, 숨과 나만 있어요. 더이상 어디에 가야 할 필요도 없고, 지금 내게 모자란 것도 보이지 않아요. 그냥이 숨 안에서 온전함을 느껴요. 일시 정지 버튼을 눌러요. 괜찮아요. … 이 모든 과정이 어색하고, 뭔가 잘못하는 건 아닌지 걱정이 되고, 제대로 하고 있는지 여전히 모르겠어도 괜찮아요! 정말로요. … 우린 언제든, 무엇이든 다시 시작할 수 있답니다.
(/ p.245)