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3000명의 사람을 변화시킨 하루 1분! 혈관 스트레칭
40년 경력의 의사가 전하는 50대 이후에도 활력 있게 사는 법

“뭐라고요? 그 사람이 죽다니요…….”
TV나 언론매체를 통해 잘 알려진 유명인이 갑자기 세상을 떠났다는 소식을 전해 듣는다. 불과 어제까지만 해도 건강했던 지인이 심근경색이나 뇌경색에 의한 ‘돌연사’로 세상을 떠났다는 부고를 듣고 깜짝 놀란 경험은 누구나 있을 것이다.

심근경색과 뇌경색, 뇌출혈은 간단히 말해 혈관이 막히거나 찢어져 일어나는 ‘혈관 사고’다. 이런 혈관 사고의 특징은 ‘갑작스럽게 일어난다’는 것이다. 따라서 오래 살고 싶지 않더라도 어느 날 갑자기 세상을 떠나는 황당한 일을 당하고 싶지 않다면 자신의 혈관이 어떤 상태인지 늘 신경 쓰고 젊고 건강한 상태를 지키려는 의식을 가질 필요가 있다.

일본 도쿄의과대학 명예교수이자 40년 동안 수천 명의 환자를 살린 『당신이 오래오래 곁에 있었으면 좋겠습니다』의 저자 다카자와 겐지는 하루 1분 혈관 스트레칭만 꾸준히 해도 평생 쓰러질 걱정이 없다고 말한다. 혈관은 몸속의 모든 장기를 연결한다. 혈관만 잘 관리해도 죽는 날까지 건강하게 살 수 있다. 책에는 3000번 이상의 임상 사례를 바탕으로 혈액과 혈관을 유연하고 젊어지게 만드는 효과적인 혈관 스트레칭을 다양하게 담았다.

돌연사의 90%는 혈관 때문이다!
오래 사는 것보다 건강하게 살고 싶은 당신을 위한 책

“하루 세 번 양치질을 해도 치아에 치석이 끼는데
혈관 청소는 평생 단 한 번도 못하니 혈관에 때가 안 끼겠습니까?”

건강한 혈관을 가진 사람일지라도 과도한 스트레스를 받으면 혈관이 수축하거나 혈압이 높아져 일시적으로 혈관이 단단해진다. 예컨대 풍선에 공기를 불어 넣어 빵빵하게 부풀렸을 때 손가락으로 누르면 단단해져 있다. 그러나 공기 절반을 빼면 다시 말랑말랑 부드러워진다. 이 같은 일이 혈관에서도 일어나는 것이다. 말랑말랑했던 혈관도 어떤 환경에 있느냐에 따라서 금세 단단해질 수 있다.

단단해진 상태가 장시간 이어지면 혈관 사고를 일으키는 원인이 된다. 따라서 30대라도 연일 밤새워 일하지 않아야 한다. 장시간 무리하게 되면 혈관이 수축하고 단단해져 혈관 나이가 확 높아진다. 그 같은 상태가 장시간 이어지면 심근경색 같은 돌연사로 이어진다. 과도한 업무로 쓰러져 다시는 일어나지 못하는 안타까운 사람들의 이야기가 남의 일이 아닌 것이다. 이제까지는 심근경색과 뇌졸중은 다소 연배가 있는 사람들이 조심해야 하는 병쯤으로 생각했다. 하지만 스트레스가 많은 현대 사회에서는 젊은 사람일지라도 혈관 나이가 높아질 요인은 얼마든지 있다.

혈관의 단단한 정도를 근거로 ‘혈관 나이’를 측정한다. 인간은 일 년마다 한 살씩 나이를 먹어 서른이 되고 마흔이 되지만 혈관 나이는 반드시 시간의 흐름을 따르지는 않는다. 노력하기에 따라 마흔도 얼마든지 스물로 다시 젊어질 수 있다. 혈관은 순식간에 젊어지기도 하고 늙기도 하는 것이다. 책에 나와 있는 다양한 1분 스트레칭을 꾸준히 실천한다면 당신의 혈관도 순식간에 젊어져 말랑말랑하고 부드러워질 것이다. 간단한 동작이라서 지금 당장 할 수 있다. 일단 몸을 움직이자.

누워서도, 앉아서도, 어디서도 할 수 있다
하루 1분! 혈관 스트레칭의 놀라운 효과

대회에서 좋은 성적을 남기기 위해 훈련할 때는 숨도 쉴 수 없을 만큼 힘들어도 포기하지 않고 매달려야 한다. 그러나 혈관을 건강하게 만들기 위한 운동은 ‘힘들다, 귀찮다’고 느껴져서는 안 된다. 그랬다가는 심리적 부담감 때문에 오히려 운동 효과를 기대할 수 없게 된다.

덤벨을 사용한 근육 트레이닝 같은 무산소운동은 힘든 운동이라서 혈압이 상승해 심장에 부담을 안겨준다. 혈관을 위해서는 산소를 마시면서 하는 유산소운동을 권한다. 그중에서도 장소를 가리지 않고 특별한 도구가 필요하지 않은 가벼운 스트레칭이나 워킹이 좋다. 워킹은 빨리 걷기가 좋다. 빨리 걷기만 해도 온몸의 혈관이 열리고 혈액의 흐름도 원만해진다. 발끝 걷기도 좋다. 발끝 걷기는 발에서 심장까지 혈액이 정체 없이 흐르도록 하는 데 매우 효과적인 운동이다. 하반신에 체중의 약 4배의 중량이 가해지면 종아리 근육이 자극받아 혈액 순환이 좋아진다.

90일 동안 꾸준히 혈관 스트레칭을 한 사람들의 실제 사례를 소개하면 아래와 같다.
고혈압인 A 씨(40대 남성)는 검진받았을 때 혈압이 170/110mmHg이었다가 스트레칭을 하고 나서 120/85mmHg(정상치)가 되었다. 혈관 나이도 65세에서 50세로 15세나 젊어졌다.
고혈당인 B 씨(60대 남성)는 헤모글로빈 A1c가 8.5였다가 6.5(정상치)로 내려갔고 혈관 나이도 80세에서 65세로 회복됐다.
고콜레스테롤인 C 씨(20대 여성)는 검진받았을 때 콜레스테롤치가 300mg/dl이었다가 꾸준히 스트레칭한 후 260mg/dl로 내려갔다. 혈관 나이 역시 50세에서 35세로 내려갔다.

책에는 자신의 혈관 나이를 스스로 알아볼 수 있는 체크리스트가 있다. 이 체크리스트를 통해 독자들은 혈관 나이를 판단하고 그에 맞는 조언을 들을 수 있을 것이다. 이 책을 통해 자신의 건강을 관리하는 동시에 세상에서 가장 소중한 사람에게 ‘통증 없는 인생’을 선물하자.

들어가는 글
혈관이 건강해야 온몸이 건강하다

서장. 하루 1분만! 혈관 스트레칭
오래 살고 싶지는 않지만 갑자기 죽고 싶지는 않은

혈관을 유연하게! 혈관 스트레칭 ①
몸과 마음의 긴장을 풀어주는 호흡하기
혈관을 유연하게! 혈관 스트레칭 ②
하루를 시작하기 전 내 몸에 활기 불어넣기
혈관을 유연하게! 혈관 스트레칭 ③
잠자리에 들기 전 휴식모드로 전환하기
혈관을 유연하게! 혈관 스트레칭 ④
막힘없이 혈류 흐르게 하기
혈관을 유연하게! 혈관 스트레칭 ⑤
혈관에 붙은 지방 연소시키기
혈압이 내려가는 혈관 스트레칭 할 때의 포인트

1장. 4명 중 1명은 혈관 사고로 죽는다
혈관은 최악의 상태가 될 때까지 묵묵히 일한다

이토록 무서운 혈관의 노화
성실한 사람일수록 위험하다
혈관 상태는 순식간에 변화한다
자각증상이 없어서 알아차릴 수 없다
지금 당장 고혈압을 낮추자
노화는 혈관부터 멈출 수 있다

2장. 혈관 건강에 관한 오해와 진실
돌연사는 건강하게 살다 세상을 떠나는 것이 아니다

혈액이 깨끗하다고 괜찮은 것은 아니다
걷거나 계단을 오를 때 가슴에 통증이 있다면
혈관 노화를 촉진하는 4대악
혈압은 낮을수록 좋다?
요산치가 높으면 통풍 발작을 일으킬 수 있다
여성의 혈관은 남성보다 젊다?
고혈압약이나 콜레스테롤약을 복용하는 것에 대하여
한 가지라도 실천하자! 혈관이 놀랍도록 젊어지는 5가지 습관
내 혈관 나이를 알아보는 체크리스트

3장. 고혈압이 뚝 떨어지는 혈관 스트레칭
하루 단 10초 초간단 운동

기를 쓰지 않아도 되니까 꾸준히 운동하게 된다
만보기 없이 콧노래를 흥얼거리며 걷자
빨리 걷기만 해도 온몸의 혈관이 열린다
아침 워킹은 주의한다
열심히 하지 않는 운동이 수명을 늘린다
언제 어디서든 할 수 있는 혈관 스트레칭
운동 중 혈관 사고를 일으키지 않으려면

4장. 혈관이 젊어지는 새로운 상식의 식사법
혈관이 젊은 사람은 외모도 젊다

병에 걸리지 않는 3가지 식사법
이것을 먹으면 좀 더 빨리 젊어진다
섭취한 염분을 없었던 것으로 하고 싶다
혈당치의 급상승을 막으면 늙지도 지치지도 않는다
콜레스테롤 섭취량의 기준이 바뀌었다
플러그를 만들지 않는 식사를 한다

5장. 혈관에 좋은 마음습관
스트레스를 쌓아두지 말고 유연하게 살아간다

혈관은 온도차에 약하다
혈관은 조급한 성격을 싫어한다
혈관은 똑같은 자세로 있는 것을 싫어한다
혈압을 낮추는 분노 관리법
릴렉스하면 혈관도 기뻐한다
혈관에 좋은 술 마시는 법
웃고 울어 혈압을 낮추자
즐기는 자세가 젊음을 지킨다
할 수 있는 일은 지금 당장 시작하자

글을 마치며
당신의 혈관은 반드시 젊어진다

오래 살고 싶지 않더라도 갑자기 죽고 싶지 않다면 혈관을 탄력 있고 매끄럽게 만들어야 한다. 주변에서 어제까지 건강하게 일했던 사람이 갑자기 쓰러져 세상을 떠났다는 얘기를 종종 듣는다. 돌연사는 나이와 상관없이 찾아온다. 40대든 50대든 경우에 따라서는 한창 일할 나이인 30대에도 얼마든지 돌연사할 수 있다.
--- P.12

4명 중 1명은 혈관 사고에 의한 병으로 세상을 떠나고 있는 셈이다. 심근경색과 뇌경색, 뇌출혈은 간단히 말해 혈관이 막히거나 찢어져 일어나는 ‘혈관 사고’다. 이런 혈관 사고의 특징은 ‘갑작스럽게 일어난다’는 것이다.
--- P.38

단단해진 상태가 장시간 이어지면 혈관 사고를 일으키는 원인이 된다. 따라서 20대, 30대라도 연일 밤새워 일하지 않아야 한다. 장시간 무리하게 되면 혈관이 수축되고 단단해져 혈관 나이가 확 높아진다. 그 같은 상태가 장시간 이어지면 심근경색 같은 돌연사로 이어진다.
--- P.41

몸속의 혈관을 모두 연결하면 10만Km로 지구 2바퀴 반이나 되는 길이다. 혈관은 온몸에 퍼져 있어서 신체 어디에서 플러그가 생기고 찢어져 혈전이 생길지는 순전히 운에 맡기는 수밖에 없다. 이 같은 일이 때마침 심장이나 뇌에서 일어나면 생사가 달린 큰 문제가 되어버린다.
--- P.51

보통은 살아 있는 동안만이라도 아프지 않게 살다가 죽기를 바란다. 그래서 누군가는 마음 한구석에 오랜 세월 투병생활로 고통 받기보다는 갑작스러운 돌연사가 더 나을 수 있다는 마음을 가지고 있을 수도 있다. 하지만 돌연사를 일으키는 질환 중에는 극심한 통증을 동반한 것도 있다. 바로 ‘심근경색’이다. 그때의 통증을 ‘이 세상에서 겪을 수 있는 고통이라고 생각할 수 없을 만큼 격렬한 통증이었다’고 표현하는 사람도 있다. 심근경색은 발병한 지 수 시간 내에 약 30%가 죽음에 이른다.
--- P.62

갑자기 걷거나 계단을 오를 때 가슴에 통증이 있는 협심증 증상이 나타나는 것은 혈관의 90%가 막혔을 때로, 25%정도로는 아무런 자각증상이 없어 병의 조짐을 알아차리지 못한다.
--- P.63

혈관 사고가 일어나는 것은 대개 오전 시간대로, 겨울철 추운 아침에 잠자리를 걷어차고 나와 산책을 나가는 것은 바람직하지 않다. 따뜻한 곳에서 추운 장소로 이동할 때는 방한 대책을 충분히 하고서 나오든가, 온도차에 서서히 몸을 적응시켜야 한다. 혈관 사고는 때때로 욕실이나 화장실에서 일어나는데 그 원인 역시 온도차에 있다.
--- P.167

혈관은 우리가 장시간 똑같은 자세를 유지하는 것을 싫어한다. 오랜 시간 몸을 움직이지 않으면 혈액의 점도가 증가해 혈관 나이가 순식간에 높아진다. 혈관 사고를 일으키기 쉬운 상태가 되는 것이다. 이런 상황을 막기 위해 일이나 공부하는 틈틈이 몸을 움직여준다.
--- P.172

참을성이 강한 사람은 힘들거나 슬퍼도 눈물을 삼킨다. 어른은 눈물을 흘려서는 안 된다고 생각하는 것이다. 그러나 사실 용기를 내어 울어버리는 것이 혈관을 위한 일이다. 어떤 의미에서 어른일수록 더 눈물을 흘릴 필요가 있다.
--- P.186