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마음 관리도 ‘각자도생’의 시대,
오늘의 기분을 돌보는 셀프 심리학

그 누구도 마음 건강을 자부할 수 없는 시대에 살고 있다. 모두가 힘들기에 나만 힘들다고 말하기도 쉽지 않다. 그야말로 마음 관리도 ‘각자도생’의 시대, 어떻게 불안, 걱정, 분노, 두려움을 털어내고 오늘의 기분을 잘 돌볼 수 있을까.

《마음 약국》의 이현수 저자는 그 해법으로 “우리 모두 마음 약사가 되어야 한다”고 말한다. 놀랍게도 당신은 이미 충분한 자격을 갖추고 있다. 우리 뇌엔 ‘24시간 내내 약을 조제하는 약국’이 있어서 외부 조달에 의존하지 않고 스스로 행복을 조제할 수 있다. 일반 약사가 약국의 선반에서 약을 꺼내는 것과 달리, 마음 약사는 자신의 뇌에서 약을 꺼내는 게 다를 뿐이다.

저자는 오랜 심리상담 경험과 뇌과학 연구에 입각해 우리가 놓치고 있거나 미처 알지 못했던 감정과 생각, 마음과 행복 간의 관계를 일깨운다. 특히 이 책이 돋보이는 건 ‘생활 밀착형’ 처방전을 일러준다는 사실이다. 오늘의 기분에 점수를 매기고, 용기를 북돋는 셀프 톡을 작성하고, 세로토닌을 분비하는 일과표를 짜면서 일상 속에서 스스로 마음을 치유해나갈 수 있게 한다. 타인의 도움을 받기도, 상담실을 찾기도 어려운 이들에게 언제든 《마음 약국》은 열려 있다.

혼자서도 행복하게, 같이 있어도 ‘또’ 행복하게
‘심리적 독신’을 위한 가장 유용한 마음 처방전

누구든 상처 난 마음을 스스로 치유할 수 있는 《마음 약국》. 이곳을 지키는 임상심리전문가 이현수 박사는 “현대 사회에서 마음 약사가 되는 일은 먹고사는 문제 다음으로 중요하다”고 강조한다. 살면서 터지는 돈, 건강, 직장 등 일상적인 문제들은 관련 전문가의 도움을 받을 수 있고, 실제로 이들의 도움을 받으면 삶의 질이 현격히 달라진다. 하지만 친구든 지인이든 타인을 통해 마음의 문제에 대한 도움을 받기에는 현실적 어려움과 여러 장애물이 잇따른다. 이런 이유로 삶에 대한 여러 대비 중 단연코 “마음 약사가 1순위”라는 것이다.

이 책은 스스로 기분을 돌보고 감정을 다스리며 마음 약사가 되는 모든 과정을 안내하는 셀프 심리서이다. 마음 약사가 되면 무엇보다 마음이 무너지기 시작할 때 발 빠르게 처방하는 ‘조기 개입’이 가능하다. 저자는 “약사라고 해서 모든 병을 치료할 수 없듯이 마음 약사가 된다고 해서 모든 심리적 문제를 해결할 수는 없지만, 최소한 마음의 짐이 쓸데없이 부풀려지는 것은 막을 수 있다”고 말한다. 여기에 더해 “모두 마음의 여유가 없는 세상에서는 심리적 독신 獨身으로도 잘 살 수 있어야 한다”며 혼자일 때 행복해야 같이 사는 삶도 풍성해질 것이라 단언한다.

행복을 조명하는 저자의 시각도 새롭다. 우리가 느끼는 행복은 결국 뇌가 ‘화학적으로’ 행복하다고 느끼는 신경전달물질의 작용이니, 행복과 불행에 일희일비할 필요가 없다는 것이다. 그저 오늘도 좋은 신경전달물질인 세로토닌을 많이 분비하기만 하면 된다. 세로토닌이 부족하면 우울증이 발생하고, 항우울제란 결국 이 물질의 양을 늘려주는 약이다. 하지만 저자는 행복을 약 한 알에 맡기지 말고, 스스로 찾고 누릴 힘을 기르자고 말한다. 약은 우울감을 감소시켜주긴 하지만, 행복감을 늘려주지는 않으니 말이다.


‘씽킹 링’을 끊어내고 ‘감정’을 잘 타이르자
일상의 작은 노력으로 자기긍정에 이르는 법

자, 가만히 생각해보자. 오늘 힘든 일이 있었다면, 그것은 어떤 사실 때문일까? 그 사실에 대한 우리의 생각 때문일까? 당신을 괴롭히는 어떤 ‘감정’에는 분명 어떤 ‘생각’이 똬리를 틀고 있다. 마음을 움직이려면 ‘감정’을 설득해야 하지만, 감정을 다스리는 것은 결국 ‘생각’이다. 그렇다면 답은 간단하다. 그 ‘사실’을 바꿀 수 없다면 ‘생각’을 바꾸면 된다.

당신이 우울하다면 의식적으로 ‘생각의 방향’을 전환해야 한다고 책은 설득한다. 특정 생각에 갇혀 뫼비우스의 띠처럼 끝없이 악순환을 반복하는 생각의 굴레, 저자는 이를 ‘씽킹 링’이라 부른다. 이 링의 한 지점을 멈추고 진행 방향을 과감히 바꾸면, 우중충했던 당신의 뇌는 색이 변하기 시작한다. 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸면 기분이 좋아지고 뇌의 구조까지 변한다는 것, 이것이야말로 우울증 완화의 시작이다.

‘생각’을 바꾼 당신의 다음 행동은, 사려 깊은 엄마처럼 ‘감정’을 조곤조곤 잘 타이르는 것이다. “감정은 주인공, 생각은 총괄 매니저”라는 표현이 탁월한데, 괜히 ‘감정’이 주인공인 게 아니다. 일방적으로 통제하려고 하면 오히려 반항하기 때문에 부드럽게 설득해야 한다. 이를 위해 긍정적인 셀프 톡을 만들고, 오늘의 기분에 점수를 매기고, 인지적 왜곡을 바로잡고, 주의를 전환하는 등 일상의 노력으로 심리 문제를 극복하게끔 안내한다. 부록으로 수록한 ‘21일간의 행복 조제 일지’에서는 이 모든 사항을 빠짐없이 체크하고, 스트레스를 집중 해소하여 행복을 조제할 수 있게 돕는다.

그 어느 때보다 심리적 방역이 절실한 시기, 수시로 깊은 감정에 압도되어 일상이 원치 않는 방향으로 흘러간다면 반드시 《마음 약국》에 찾아오길 바란다. 그것이 당신의 행복 따위 관심 없는 세상으로부터 당신을 지켜내는 방법이다. 미처 몰랐겠지만, 당신은 이미 ‘마음 약사’이다.

프롤로그 인생의 사라진 시간들

1부 당신은 이미 마음 약사이다

우리 머릿속에 약국이 있다
친구도, 심지어 가족도 타인이다
심리적 독신이 필요한 때
생각의 방향을 바꾸는 습관
보다 빨리 생각의 오류를 수정하려면
혼자서도 할 수 있다
마음 약사가 반드시 해야 할 일
악순환에 갇히는 생각의 굴레,
‘씽킹 링’을 끊어내자
뇌가 당신을 위해 일하도록
마음 약사의 조건, 필기고사와 행복 선서

2부 스스로 행복을 조제하는 마음 약국

생각을 바꾸는 세 칸 기법
용기를 북돋는 ‘셀프 톡’의 힘
오늘의 기분에 점수를 매겨라
은근히 사람 잡는 ‘인지적 왜곡 ’
행복은 ‘주의 전환’에서 시작된다
당신의 생각과 언어 사이
: 당신의 얘기를 털어놓아야 하는 이유
: 문자 그대로 듣지 말고, 나쁜 말은 가려 하라
감정은 주인공, 생각은 총괄 매니저
: 감정을 다스리는 건 ‘생각’이다
: 감정 다루기의 첫 단계는 표출
: 감정을 잘 타이르는 법
마음 관리의 ‘3일 타이밍’
: 우울을 훌훌 털고 일어나려면
: 나쁜 감정의 과잉 기억화를 막아라

3부 마음 약국의 생활 밀착 처방전

즐거움 한 바가지를 먼저 만들자
당신은 무얼 할 때 기분이 좋아지는가
즐거움이 두 배가 되는 ‘도파민 매직 ’
싫어하는 일을 빨리 해치우는 비결
생활 속에서 세로토닌 축적하는 법
: 건강한 집밥은 몸을 ‘5성급 호텔’로 만든다
: 생체 시계를 정상으로 되돌리는 수면 법칙
: 뇌를 리셋하는 명상과 예술의 힘
감사, 이대로도 행복하다는 선언
: 우울할 때 반드시 기억할 ‘생존감정’
: 신의 선물을 여는 열쇠
: 행운의 마스코트
: 생활의 온도가 바뀐다
‘삶의 의미’를 추구해야 지치지 않는다
어디서 무얼 하든 행복은 당신의 것
오늘도 둥근 해가 떴습니다
: 세로토닌을 분비하는 일과
: 일상을 어르고 달래 앞으로, 앞으로
: 당신의 루르드가 반드시 있다

부록 21일간의 행복 조제 일지
에필로그 가볍게 수시로 행복한, 그런 삶을 위하여

마음 약국은 하루 24시간 풀가동되고 있는데, 주인은 그것도 모르고 늘 바깥에서만 행복을 찾아왔다. 마음 약사는 ‘내 행복은 내가 조제한다’는 신념을 갖고 매일 조금씩 행복을 만들어낸다. 때로 약간의 조제로는 어림도 없는 깊은 감정에 압도되기도 하지만, 꿋꿋하게 자신의 할 일을 해낸다. 일반 약사가 약국의 선반에서 약을 꺼내는 것과 달리, 마음 약사는 자신의 뇌에서 약을 꺼내는 게 다를 뿐이다.
「마음 약사가 반드시 해야 할 일」 중

부정적으로 생각하고 있다는 것을 인식하면 링의 스위치를 반대 방향으로 켜자. 스위치는 A 방향으로 켜져 있는데 B 방향에서 작동하는 기능이 활성화되는, 상반된 두 가지 일이 동시에 일어나기란 불가능하다. 생각도 그렇다. 우울할 때는 부정적인 생각의 스위치를 반대 방향으로 전환하자. 뇌는 한시도 쉬지 않고 계속 생각을 해야 하므로 한쪽을 막으면 남은 것은 긍정적인 방향밖에 없다.
「악순환에 갇히는 생각의 굴레, ‘씽킹 링’을 끊어내자」 중

점수 매기기조차 부담된다면 부등호라도 매겨보라. 예를 들어, ‘이 사람과 관계 유지하기(A)’와 ‘이 사람과 관계 끊기(B)’ 중 전생애적 관점에서 생각해 봤을 때 어느 쪽이 부등호가 큰가. 혹은 양측의 비율이 몇 대 몇으로 나오는가. 부등호가 크거나 비율이 높은 쪽에 잠시 머물러 감정적인 반응을 최대한 자제하고 있다가 침착하게 판단해 보면 최선의 해결책을 찾을 수 있을 것이다.
「오늘의 기분에 점수를 매겨라」 중

상사가 미워서 직장을 그만둔 후 3개월 정도 지나면 지옥같았던 직장 생활이 100% 상사 때문만은 아니었음을 알게 된다. 이혼 후 6개월 정도 지나면 힘들었던 결혼 생활이 100% 배우자 때문만은 아니었음을 알게 된다. 당신의 모든 주의가 직장에서는 상사에게로, 결혼 생활에서는 배우자에게로 향해 있어서 불행의 원인이 오로지 그들이었지만, 눈에 보이지 않게 되면 분노의 대상이 사라져 갑자기 멍해진다. 심지어 ‘내가 무슨 짓을 한 거지?’라며 혼란스러워지기도 한다.
「행복은 ‘주의 전환’에서 시작된다」 중

당신의 ‘감정’은 당신의 ‘생각’으로 설득할 수밖에 없다. 다른 사람의 ‘생각’으로 당신의 ‘감정’을 움직여주면 편할 텐데 당신 스스로를 설득해야 한다는 것이 수고롭다. 하지만 이는 마음 관리 프로세스가 심플하다는 것이기도 하므로 오히려 마음 약사의 업무를 줄여주는 장점이 된다.
「감정은 주인공, 생각은 총괄 매니저」 중

당신이 그동안 존재감이 없었어도 해는 여전히 빛나고, 바람은 여전히 상큼하며, 꽃은 여전히 자태를 뽐내며 당신이 봐주기를 기다렸다는 것을 알았으면 좋겠다. 당신이 ‘존재감’이 없다고 생각했을 뿐이지 여전히 그들 속에서 ‘존재’ 하고 있었음을 알았으면 좋겠다. 당신 없이도 세상은 잘만 돌아갔던 것이 아니라, 사실은 당신이 여력 없는 동안 당신을 기다리며 지켜주고 있었음을 알았으면 좋겠다.
「싫어하는 일을 빨리 해치우는 비결」 중