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모두가 실수를 한다
누구도 완벽하지 않다
지금 당장 괜찮아지는 자기공감 심리학

“누군가가 항상 우리의 뒤를 봐주고 있다고 상상해보자. 내가 우울할 때 항상 옆에서 격려해주고, 일이 잘 풀릴 때 축하해주고, 내 이야기를 들어주는 누군가가 있다고. 세상 풍파를 다 겪으며 살아가는 와중에도 누군가에게는 내가 중요한 사람이란 점을 항상 기억하고 있다면, 사는 게 얼마나 든든할까? 누구나 이처럼 자신에게 무조건적인 애정과 지지를 보여주는 사람이 있었으면 좋겠다고 생각한다.
그런데 이런 사람은 분명히 있다. 바로 당신 자신이다.”

이 책은 이런 구절로 시작된다. 프롤로그에서부터 저자가 얼마나 자기 자신과 좋은 관계를 유지하고 있는지 짐작하게 하는 대목이다.
스코틀랜드 출신으로 지금은 보디팍사라는 불교식 이름으로 살아가고 있는 저자는, 젊은 시절 사업가로 승승장구하다가 하루아침에 파산, 이혼, 건강 악화라는 삼중고를 겪은 인물이다. 연이은 불행으로 심각한 우울증에 시달리며 스스로를 쓰레기라 여겼던 그는, 우연한 기회에 명상을 접한 이후로 완전히 다른 삶을 살게 된다. 저자는 지금은 명상 센터를 운영하면서 과거에 자신이 그랬듯 스스로를 방치하는 사람들, 살아야 할 이유를 찾지 못하고 하루하루를 때우듯 버티는 사람들, 특히 교도소 수감자와 소년원 아이들에게 명상을 가르치며 스스로를 사랑하는 법을 가르치고 있다.

‘나 자신을 사랑하자’라는 말은 누구나 쉽게 할 수 있지만, 사실 실천하기는 대단히 어려운 일이다. 저자는 이 책,《인간으로 산다는, 그 어려운 일》을 통해 자신을 사랑하고 세상을 긍정적으로 바라보는 가장 간단한 방법으로 명상을 제안한다. 한국에서도 마인드풀니스를 비롯해 다양한 명상 프로그램이 개발되고 있고, 특히 실리콘밸리나 구글 같은 글로벌 기업에서 직원들에게 명상을 권한다는 사실이 알려지면서 많은 사람들이 삶을 변화시키는 수단의 하나로 명상을 시도한다. 하지만 어떤 계기로 시작하든, 명상을 제대로 하기란 정말 어렵다. 그 이유는, 우리가 한 번도 정신을 쉬는 법을 배운 적이 없기 때문이다.
실제로 우리 대다수는 기껏 휴가를 내고 좋은 호텔에 머물면서도 머리로는 온갖 생각을 떠올린다. 휴가가 끝난 후에 일어날지도 모를 어떤 일을 걱정하고, 휴가를 제대로 즐겼음을 SNS에 인증하기 위해 가봐야 할 곳과 먹어야 할 것을 찾는다. 하지만 이렇게 끊임없이 뭔가를 생각하는 삶에서 멀어지는 연습을 하지 않으면 결국에는 인생에서 정말 중요한 가치, 즉 ‘내가 진정으로 원하는 것’, ‘내가 하는 결정들이 정말 내가 원하는 것인지’, ‘나답게 산다는 게 뭔지’와 같은 고민의 답을 찾을 수 없다. 우리가 정말 원하는 삶과 내가 추구하고 싶은 인생의 가치들은 SNS나 세상이 아닌 마음 깊은 곳에 자리하고 있기 때문이다.

저자는 퇴근 후 빨리 일 스위치를 끄는 법, 역할 스트레스에서 벗어나 진짜 휴식을 취하는 법, 숙면을 취하는 법, 힘든 인간관계를 개선하는 법, 덜 걱정하고 덜 자책하는 법, 불필요한 욕망을 줄이고 중독에서 벗어나는 법, 일이나 상황을 자신이 주도하는 법, 지금보다 더 마음 편하고 행복한 삶을 사는 법을 명상이 줄 수 있다고 확신한다. 그는 이러한 메시지를 뜬구름 잡듯 주장하는 것이 아니라 신경과학과 뇌과학 이론을 근거로 객관적 신뢰를 높인다. 무엇보다 본문 중간중간 소개되는 짧은 연습은 명상을 전혀 모르는 사람도 당장 따라할 수 있을 만큼 쉽고 간단해서, 명상에 대한 거부감을 줄일 수 있게 해준다.

매일같이 벌어지는 그 수많은 일은
지극히 하찮은 것들에 불과하다
우리는, 좀 더 우리 자신을 위해 살아도 괜찮다

누군가에게는 쉬운 길이 나에게는 어려운 길일 수 있고, 어떤 사람에게는 간단한 성공법이 나에게는 맞지 않을 수 있다. 저마다 처한 상황이 다른 만큼 타인의 방식이 나에게도 똑같이 적용되는 경우는 거의 없지만, 많은 자기계발서는 저자의 노하우를 따라하면 당신도 쉽게 성공할 수 있다고 부추긴다.
저자는 타고난 기질, 성격, 출신, 인종 같은 외적인 구분과 상관없이 누구나 자신을 있는 그대로 받아들이고 자신이 원하는 삶을 살아가는 시작점을 명상, 그 중에서도 ‘제대로 호흡하는 것’이라 설명한다. 명상은 가부좌를 틀고 가만히 앉아 있는다고 저절로 되는 일이 아니며, 특히 호흡과 깊은 관련이 있다. 모든 생명체가 살아 있는 동안 쉬지 않고 하는 것이 호흡이지만 그 중요성을 아는 사람은 너무나 드물며, 실제로 잡다한 생각을 떨쳐내는 데 호흡은 아주 중요한 역할을 한다는 것이 저자의 메시지이다. 이 책에서 소개하는 명상법 상당수는 신체의 특정 부위에 집중하기, 의식하면서 걷기, 의식하면서 먹기 등 ‘행위’와 관련되어 있지만, 어떤 행위도 올바른 호흡이 뒤따르지 않으면 평범한 움직임에 불과하다는 것을 알 수 있다.
그렇다면 저자가 강조하는 올바른 호흡이란 무엇일까? 특별한 테크닉으로 숨을 쉬는 것도 좋은 호흡일 수 있지만, 이 책에서 말하는 올바른 호흡은 ‘집중’하는 호흡이다. 숨을 들이쉴 때는 열리는 흉곽에, 내쉴 때는 입 밖으로 새어나오는 숨에 집중하는 것이 올바른 호흡의 시작이자 명상의 출발이라는 것.

이러한 주장의 이면에는 대다수 현대인들이 잠잘 때를 제외하고는 잠시도 생각을 멈추지 않는 과부하 상태라는 현실이 내재되어 있다. 흔히 ‘멍 때린다’라고 말하는 순간조차도 머리를 온전히 비우지 못하는 하지만 그런 상태로는 누구도 자신의 내면을 알 수 없다는 가장 단순한 진리를 지적한 것이다.
저자는 힘주어 말한다. 주변이 아무리 소란스러워도, 아무리 하루 스케줄이 빡빡해도, 화장실에 가거나 세수를 하거나 옷을 입는 단 몇 분이라도 온전히 그 행위에 집중할 수 있다면 우리가 있는 모든 장소가 명상의 공간이 될 수 있다고. 평소 마인드콘트롤을 하고 싶지만 방법을 몰랐던 사람들, 명상이 궁금하지만 섣불리 시도할 엄두를 못 냈던 사람들, 어떤 최악의 상황에서도 최소한의 기쁨과 여유를 잃지 않는 사람들이 궁금했거나 그런 삶을 추구했던 사람들이라면, 누구나 이 책을 통해 명상으로 자신을 사랑하는 법을 배울 수 있을 것이다.

우리는 인간으로 살아가는 힘든 일을 하는 존재이자 느낌을 가진 존재로서, 취약할 수밖에 없는 우리의 상황을 있는 그대로 받아들인다. 하지만 스스로에게 관심을 가지고 지지, 친절, 격려를 베푸는 것 역시 중요하다. 우리가 우리의 사랑을 필요로 하는 내면의 무력한 존재에게 놀란다는 릴케의 말은 우리 내면에서 일어나는 대화를 반영한다. 내면에 있는 무력한 존재가 우리에게 말을 걸면서 지금 고통받고 있다는 사실을 알리는 것이다.
_5장, ‘인간으로 산다는 그 어려운 일’ 중에서

타라 블랙(《받아들임》저자)
“마음을 활짝 열고 세상으로 나아갈 수 있도록 도와주는 현명한 가이드와 같은 책.”

릭 핸슨(《붓다 브레인》저자)
“저자는 통찰력 있는 지혜, 성실과 겸손, 진심을 담은 쾌활함, 깊이 사색하는 훈련, 여러 최신 연구 결과를 바탕으로 비범한 결과물을 만들어냈다. 이 책은 나 자신의 가장 좋은 친구가 되어주는 근사한 안내서이다.”

프롤로그_ 내 인생을 완전히 바꾼 자기연민에 관하여 6
하행 에스컬레이터를 걸어서 올라갔던 시간 8 | 명상이 나에게 가르쳐준 것 9 | 자기연민의 다섯 가지 기술 13
이 책을 소개합니다 14

1장 마음챙김 자기연민이란
마음챙김은 잡념을 줄여준다 28 | 마음챙김은 평정심을 유지하도록 도와준다 29 | 마음챙김은 단기 기억력을 향상시킨다 32 | 마음챙김은 우리를 좀 더 친절하게 만들어준다 34 | 행복 설정값을 높이는 명상의 힘 35 | 이토록 중요한 명상이라면 42

2장 자기연민에 대한 반감
잘못된 믿음 1. 자기연민은 고통에 빠져 뒹구는 행위이다 48 | 잘못된 믿음 2. 자기연민은 스스로에게 지나치게 관대하다 50 | 잘못된 믿음 3. 자기연민은 이기적이다 52 | 잘못된 믿음 4. 성과를 내려면 스스로에게 엄격해야 한다 54 | 잘못된 믿음 5. 자기연민은 해로운 행동을 수용하게 만든다 57 | 잘못된 믿음 6. 나는 나를 연민할 자격이 없어 61

3장 자기연민의 4단계
1단계. 자신이 고통스럽다는 점을 인정한다 74 | 뇌가 느끼는 1차 고통, 몸이 느끼는 2차 고통 78 | 자신에게 쏘는 화살을 멈추려면 80 | 2단계. 최악의 상상은 이제 그만 83 | 3단계. 고통을 용감하게 마주한다 90 | 4단계. 우리는 연민을 받을 자격이 있다 92 | 자기연민 4단계의 다섯 가지 예시 97

4장 지금, 여기 존재하는 기적
생각과 느낌을 동시에 122 | 마음챙김 명상 1. 3분 호흡 명상 127 | 마음챙김 명상 2. 호흡에도 연습이 필요하다 129 | 마음챙김 명상 3. 걸으면서 명상을 할 수 있을까 135 | 나쁜 명상은, 하지 않는 명상 138

5장 인간으로 산다는, 그 어려운 일
친절해지는 능력은 누구에게나 있다 145 | 친절은 공감에 의지한다 149 | 세 가지 차원의 공감 153 | 공감을 강화하기 155 | 의사소통으로서의 자기친절 161 | 자기 자신에게 공감하려면 163 | 우리의 인생은 고통받게 되어 있다 166 | 뇌가 마음에 안 들어도 적응하는 수밖에 172 | 당신 엄마와 아빠가 당신을 망쳤어 175 | 당신이 잘되기를, 당신이 편안하기를 178

6장 불편과 편안해지기
생각은 마음속에서, 감정은 몸에서 188 | 감정과 자유의지를 구분하기 191 | 감정을 어떻게 관찰할까 194 | 고통스러운 일을 받아들인다는 것 203 | 온갖 나쁜 감정이 폭발한다면 209

7장 우리 안의 무력한 부분을 지지해주기
나에게 건네고 싶은 말 221 | 말보다 오래된 언어 229 | 무표정한 얼굴도 위협이 된다 232 | 미소 덕분에 행복해진다 235 | 긴장 좀 하면 어때 237

8장 세 번째 화살과 현명한 자기돌봄
평범한 중독에서 벗어나기 254 | 빗물이 새는 지붕을 인생에서 없애기 256

9장 스스로를 용서하는 법을 배우기

10장 타인에게 연민을 베풀기
더 많은 연민을 일상에 불러오기 298 | 고통에 공감할 때 신경이 하는 일 305 | 바보 연민은 연민이 아니다 307 | 나를 인정하는 사람은 나여야 한다 310 | 연민하는 사람이 되려고 애쓰지 말 것 316

11장 자기 없는 자기연민
모든 것은 변화의 과정 323 | 즐겁고 행복하기만 한 인생은 없다 335 | 우리는 우리가 생각하는 사람이 아니다
336

· 스트레스와 고통으로 가득한 몇 년을 보내는 동안, 나는 만만치 않은 환경에서 최선을 다한 나를 칭찬하는 것이 아주 중요하다는 점을 배웠다.
실수했을 때 나를 비판하는 대신 실수를 통해 배우는 게 더 중요하다는 점을 익혔다. 나는 스스로를 다정하게 대하고, 친구를 대하듯 부드럽게 말해야 한다는 점을 배웠다. 나는 스스로를 격려하는 법을 배웠다. 두려워하는 내 마음을 편안하게 다독이며 안심시키는 법을 배웠다. 스스로를 정서적, 육체적으로 더 잘 보살피는 법을 배웠다. 친구들이 보내는 지지와 친절도 아주 중요하지만, 항상 친구들에게 둘러싸여 있을 수는 없다. 친구들이 없을 때는 우리의 내면에서 솟아난 자기애와 지지가 우리를 애워싸게 해야 한다. _10~11p

· 스트레스를 받는 상황에서도 평정을 유지하도록 도와주는 마음챙김의 기능은 자기연민을 실행하는 데도 아주 중요하다. 마음챙김 수행을 하면 고통스러운 감정에 일일히 반응하거나 그런 감정을 피하지 않고 그 자리에 머물 수 있다. 불편한 감정을 있는 그대로 직시하면, 좀 더 참을성 있고, 좀 더 이해하고 용서하며, 좀 더 친절한 방식으로 자기 자신과 관계를 맺을 수 있다. _31~32p

· 자기연민에 대한 반감은 많은 사람들이 마음속 깊이 품고 있는 무의식적 가정이다. 이 가정이란, 인간은 천성이 나쁘고 게으르니 올바르게 처신하고 일을 잘할 수 있도록 늘 스스로를 닦달해야 한다는 것이다. 이 논리에 따르면, 스스로를 친절하게 대하면 “응석받이”가 되어 인생에서 실패할 가능성이 크다. 이런 생각을 하는 사람은 스스로를 다그쳐야 미래에 같은 실수를 하지 않을 거라고 믿을 확률이 높다. 가혹하고 흔한 이런 시각 때문에 우리는 자신이 느끼는 여러 감정을 믿지 못해, 고통과 시련을 못 견디게 된다. 이런 시각은 만약 우리가 아주 강해지면 더 이상 고통받지 않을 것이라고 믿고, 자기연민을 갖는 건 일종의 나약함이자 자기방종이라고 두려워하게 만든다. _47p

· 타인에게는 아주 쉽게 용서할 수 있는 모습도 스스로에게는 비난할 수 있다. 하지만 타인이 연민과 용서를 받을 자격이 있다면, 당신도 마찬가지이다. 당신은 그들과 중요한 면에서 하나도 다르지 않다.
그렇다, 당신은 완벽하지 않다. 하지만 세상에 완벽한 사람은 없다. 그렇다, 당신은 여러 가지 실수를 한다. 하지만 우리 모두 그렇다. 그렇다, 당신은 혼란스러워하고 의심한다. 가끔은 그런 모습 때문에 자신과 타인을 고통스럽게 한다. 하지만 그렇지 않은 사람이 어디 있겠는가? _64p

· 언제든 고통스러운 이야기에 사로잡혀 있다고 의식하게 되면 거기서 빠져나오자. 그 이야기는 놓아주자. 가만히 앉아서 아무것도 하지 말라는 뜻이 아니다. 고통에 저항하려는 우리의 에너지와 관심의 방향을 돌려, 지금 이 순간 느끼는 감각과 경험에 집중하며 주의를 기울이자. 머릿속에서 끝없이 펼쳐지는 이야기에서 빠져나와 몸에서 느껴지는 감각과 느낌을 인식하자. 그런 다음 첫 번째 화살의 고통을 느끼면서 사랑과 지지와 격려를 보내야 한다. _88p

· 내가 아는 모든 전통적인 명상에는 마음챙김 호흡 연습이 포함돼 있다. 다양한 명상법마다 이 연습이 포함돼 있는 이유는 여러 가지이다. 첫째, 호흡은 우리를 몸과 연결시켜준다. 그리고 몸에 집중하면 그만큼 잡생각에 덜 빠져든다. 호흡은 또한 우리를 정서와 연결시켜준다. 호흡하는 속도와 깊이는 우리의 감정에 좌우되기 때문이다. 호흡은 본질적으로 항상 변하기 때문에 좀 더 정적인 감각으로 관찰하기 쉽다. 그리고 우리는 항상 호흡하고 있기 때문에 특별한 도구가 필요하지도 않다. _129p

· 인생이 순조롭게 풀리고 있을 때도 우리는 더 많은 걸 바랄 수 있다. 내가 바로 그랬다. 나는 내 일에서 좀 더 많은 성공을 거두고 싶었다. 그런데 현실은 그러지 못해서 불행했던 것이다. 그것이 첫 번째 화살이었다. 그리고 그 의식의 바로 밑에서 작은 목소리가 속삭였다. “당신은 사람들에게 더 행복해지라고 가르치면서 정작 자신은 행복하지 않군. 자기 일도 하나도 못하고 있고 말이야. 당신은 엄청난 사기꾼이야!” 이 두 번째 화살 때문에 잠깐 불만스러웠다가 말았을 증세가 병원까지 가야 할 심각한 우울증으로 발전했던 것이었다.
그때 내가 겪은 문제는 바로 스스로의 고통에 공감할 수 없었다는 점이었다. 나는 내 고통스러운 갈망이 인간으로 살아가는 이 힘든 여정의 피할 수 없는 일부라는 점을 몰랐다. 나는 스스로에게 공감하는 대신 비난했다. “넌 고통스러워하면 안 돼. 고통은 인생에 실패했다는 증거잖아. 넌 무능해. 넌 사기꾼이야.” 이렇게 비난받은 불만이 절망으로 변한 것이다. _165p

· 고통스러운 느낌에 대해 내가 선택한 또 다른 연습은, 고통이 내 마음의 평화를 망치게 놔둘 필요가 없다는 점을 스스로에게 일깨우는 것이었다. 나는 기자이자 명상 스승인 아일랜드 친구 퍼드릭 오모리안에게서 이 연습을 배웠다. 그는 차가 심하게 막히거나, 개인적인 상실감에 시달리거나 실망할 때 스스로를 일깨우는 방법을 알려주었다. “내 행복은 이것에 달려 있지 않아”라고 말하는 것이다. _208p